Root Zelenina a krvný cukor Manažment

Root zeleniny boli základným kameňom ľudskej stravy po stáročia, poskytuje základné sacharidy, vitamíny a minerály. Pre jednotlivcov žijúcich s cukrovkou, výberom pravej koreňovej zeleniny nie je jednoducho otázkou chuti a to priamo ovplyvňuje post-jedlo hladiny glukózy v krvi, sýtosť, a dlhodobé metabolické zdravie. Kým škrobové korene, ako zemiaky sú často obmedzené vzhľadom na ich vysoký glykemický vplyv, ďalšie možnosti, ako je rutabaga ponúka viac priaznivý nutričný profil. Toto rozšírené porovnanie skúma, ako rutabaga hromadí proti spoločnému koreňovej zeleniny, s dôkazmi-založené odporúčania pre diabetes-priateľská stravovanie.

Kľúčom k zapracovaniu koreňovej zeleniny do plánu manažmentu cukrovky je pochopenie glykemického indexu (GI), obsahu vlákniny a celkovej hustoty uhľohydrátov. Nie všetky korene sú vytvorené rovnako, a dokonca aj v rámci rovnakej zeleniny, prípravné metódy môžu výrazne zmeniť reakcie na cukor v krvi. Rutabaga sa objavuje ako univerzálny, živočíšno-citlivá alternatíva, ktorá dobre zodpovedá v rámci nízko-GI stravy, ale je nevyhnutné umiestniť ju v kontexte spolu s jeho botanickými bratrancami a populárne náhrady.

Čo je liek Rutabaga?

Rutabaga ([Brassica napus subsp. rapifera) je chladno-koreňová zelenina, o ktorej sa predpokladá, že vznikla v Škandinávii alebo Rusku počas 17. storočia. Tiež nazývaná švéd (v Spojenom kráľovstve a Spoločenstve) alebo žltá okrúhlica, je hybrid medzi kapustou a okrúhličkou. Jedlá časť je opuchnutý koreň, ktorý má bledožltú alebo oranžovú dužinu a fialová voskovitá koža. Jeho chuť je miernejšia a mierne sladšia ako okrúhlica, s hustou, škrobnatou textúrou podobnou s hustou, ale výrazne menšou hustotou uhľohydrátov.

Výživne, 100-gram porcie varené rutabaga poskytuje asi 7 gramov sacharidov, 2 gramy vlákniny, a len 35 kalórií. Je bohatý na vitamín C (asi 20% dennej hodnoty), draslíka, horčíka, a niekoľko vitamínov B. Prítomnosť glukozinolátov chuchov-obsahujúcich zlúčeniny tiež nájdené v brokolica a kele chuťuje rutabaga potenciálne protizápalové a antioxidačné vlastnosti. Pre liečbu cukrovky, kombinácia nízkych čistých sacharidov a stredne veľké vlákno robí rutabaga atraktívnou alternatívou k viac škrobových koreňov.

Glycemický index a cukrovka: Prečo Root Choice záleží

Glycemický index (GI) meria, ako rýchlo potraviny obsahujúce uhľohydráty zvyšuje hladinu glukózy v krvi v porovnaní s čistou glukózou. Potraviny s GI 55 alebo nižšie sú považované za nízke, tie medzi 56 a 69 sú stredné, a tie 70 alebo vyššie sú vysoké. Root zeleniny všeobecne rozprestiera celý rozsah, v závislosti od odrody, zrelosť, a varenie metóda. Napríklad, varený zemiak môže mať GI 78, zatiaľ čo varené rutabaga sa registruje okolo 72 chevent mierne, ale s výrazne nižšou celkovou záťažou sacharidov.

Dôležitejšie ako samotné GI je glykemická záťaž (GL), ktorá predstavuje GI a množstvo sacharidov v typickej porcii. 150-gram porcie varených zemiakov má GL asi 19 (vysoká), zatiaľ čo rovnaká hmotnosť varenej rutabaga má GL približne 9 (nízke). Toto rozlíšenie je rozhodujúce: jedinci s cukrovkou môžu konzumovať rutabagu v rozumných porciách bez toho, aby zažili ostré krvné špičky cukru spojené s potravinami s vyššou hodnotou GL. Kombinovanie rutabagy so štíhlymi bielkovinami, zdravými tukmi, alebo neškrobovou zeleninou ďalej stabilizuje postprandiálne glukóza odpovede.

Porovnanie rutabagy s bežnou koreňovou zeleninou

Rutabaga verzus zemiaky

Zemiaky sú najrozšírenejšie koreňové zeleniny na celom svete, ale predstavujú významnú výzvu pre kontrolu hladiny cukru v krvi. Stredne upečený russet zemiak (asi 170 gramov) obsahuje 37 gramov sacharidov a len 3 gramy vlákniny, čo vytvára vysokú GL 28. Rutabaga, naopak, poskytuje polovicu sacharidov na porciu a dvojnásobok vlákniny vzhľadom na obsah sacharidov. Natieranie rozmazanej rutabagy na zemiakové kašu môže znížiť zaťaženie sacharidov na jedlo zhruba 50%, zatiaľ čo stále dodáva krémovú, uspokojujúcu štruktúru. Zemiaky však ponúkajú viac draslíka a vitamínu B6 ako rutabaga, tak občas, porciou kontrolovaná zemiaková spotreba môže stále zapadnúť do dobre plánovanej cukrovky stravy.

Rutabaga vs. zemiaky

Sladké zemiaky sú často propagované ako zdravšia alternatíva k bielym zemiakom, a majú nižší GI (asi 44 pre varené sladké zemiaky) a vyšší obsah vlákniny. Stredne sladké zemiaky (asi 150 gramov) poskytuje približne 26 gramov sacharidov a 4 gramy vlákniny. Rutabaga je ešte nižšia v sacharidov, s asi 11 gramami na 150-gram porcií, ale sladké zemiaky poraziť rutabaga v obsahu vitamínu A široký okraj (viac ako 400% DV vs takmer žiadny). Pre liečbu cukrovky, obaja sú vynikajúce voľby, preferencie závisia na individuálnych potrieb a chuti micronutrient. Rutabaga funguje dobre, keď menej sladké, viac slaný koreň je žiadaný, zatiaľ čo sladké zemiaky môžu uspokojiť sladký zub bez toho, aby spôsobili dramatické glukózy hroty.

Rutabaga verzus mrkva

Mrkva je prirodzene sladká vďaka obsahu cukru (asi 6 gramov cukru na 100 gramov, v porovnaní so 4,5 gramu rutabagy). Napriek tomu, mrkva má nízky GI asi 39 pri surovom a mierne GI 49 pri varení. Ich glykemická záťaž zostáva nízka, pretože ich nízka hustota uhľohydrátov. Rutabaga má o niečo menej cukru ako mrkva a nižší GIT pri varení (približne 50 verzus 39 pri surovej mrkve). Obe sú vhodné na cukrovku, ale rutabaga poskytuje viac vlákniny na gram uhľohydrátu. Mrkva exceluje pri poskytovaní beta-karoténu, ktorý sa konvertuje na vitamín A. Vrátane oboch v strave zaručuje širší rozsah antioxidantov a fytochemikálií.

Rutabaga verzus Repa

Repa je ocenená pre ich vysoký obsah dusičnanov, čo môže zlepšiť krvný tlak a výkon cvičenia. Avšak, oni sú relatívne vysoké v prírodných cukrov

Rutabaga vs. Parsnip

Paštrnák pripomínajú bielu mrkvu a majú sladkú, orechovú chuť. Obsahujú asi 13 gramov sacharidov na 100 gramov (polovica z nich pochádza z cukrov) a poskytujú 5 gramov vlákniny. Ich GI je mierne, okolo 52, ale vyššia hustota sacharidov znamená 150-gram porcie má GL asi 10. Rutabaga je nižšia v sacharidov a cukru, takže je to lepšia možnosť pre tých, ktorých cieľom je minimalizovať celkový príjem sacharidov. Paštrnák sú bohatšie na folátovú a vitamín K, takže môžu byť premenené do diéty, ktoré sú šetrné k cukrovke, ako dlho, ako sú porcie sú udržiavané skromné.

rutabaga verzus okrúhlica

Chvosty sú najbližšie botanické v porovnaní s rutabaga, a zdieľajú podobný vzhľad (biele mäso verzus žltá). Chvosty majú menej kalórií a sacharidov ako rutabagas

Zdravie výhody Rutabaga pre cukrovku

  • [Nízke čisté sacharidy:[ S iba 5 gramami čistého karbohydrátu na 100 gramov (celkové sacharidy mínus vláknina), rutabaga umožňuje väčšie porcie ako väčšina škrobových koreňov bez prekročenia limitov uhľohydrátov.
  • [Moderny obsah vlákien: Každá porcia poskytuje 2 chlasty vlákniny, ktorá spomaľuje trávenie, tupá post-jedlo glukóza hroty, a podporuje pocit plnosti.
  • [Rich v antioxidantoch: Žltý pigment v dužine rutabaga pochádza z karotenoidov, ktoré bojujú proti oxidačnému stresu a prispievajú k diabetickým komplikáciám. Glukozinoláty tiež podporujú pečeňové detoxikačné dráhy.
  • [Potazium na kontrolu krvného tlaku: Pri dávke 300 mg na 100 gramov rutabaga dodáva draslík, ktorý pomáha kompenzovať účinky sodíka v strave a podporuje cievne zdravie.
  • [Objem C a imunitná podpora: Významný zdroj vitamínu C (20
  • [ Protizápalové vlastnosti:[ Tie isté zlúčeniny síry, ktoré dávajú rutabage miernu husť, tiež inhibujú zápalové dráhy, čo potenciálne znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, čo je bežná komorbidita diabetu.

Ako začleniť Rutabaga do cukrovky-priateľne diéta

Výber a skladovanie

Vyberte si rutabagas, ktoré sa cítia ťažké pre ich veľkosť, s hladkou, bezchybné kože. Menšie vzorky (4-5 palcov v priemere) majú tendenciu byť menej drevité a sladšie. Uložte ich v chladnom, tmavom mieste až do mesiaca, alebo v chladničke v plastovom vrecku po dobu dvoch až troch týždňov. Neumývajte, kým nie je pripravený na použitie, ako vlhkosť podporuje rozmaznávanie.

Metódy varenia, ktoré chránia živiny

Rutabaga môže byť pražený, varený, naparený, alebo rozpučený. Ak chcete zachovať najvyšší obsah vlákniny, nechajte kožu na, ak je to možné (škrbat dôkladne). Praženie na 400°F (200°C) s malým množstvom olivového oleja a bylín karamelizuje prírodné cukry bez nutnosti pridaných sladidiel. Pre rýchle bočné jedlo, kocky rutabaga a parou 8

Recept Myšlienky

  • Rutabaga Mash: Nahraďte polovicu zemiakov vo svojom obľúbenom recepte kyslej rutabagy. Pridajte pražený cesnak a špliecha nesladené mandľové mlieko pre smotanovánosť bez karbonovaného zaťaženia.
  • [Rutabaga a Lentil polievka: Sauté cibuľa, zeler, a nakrájané rutabaga, potom vrieť s hnedou šošovice, nízkosodný vývar, a tymián. Šošovica pridať bielkoviny a vlákno k ďalšej stabilizácii cukru v krvi.
  • Rutabaga hranolky: Nakrájajte na tenké tyčinky, hodte olivovým olejom, údenou paprikou a rascou, potom pečte pri 425 °F (220°C) 25 chĺpky 30 minút, prevracajte sa na polceste. Užite si jogurtovú namáčačkovú omáčku.
  • [Raw Rutabaga Slaw: Julienne rutabaga, zmiešaj so strúhanou kapustou, strúhanou mrkvou a vinaigrettom z jablčného octu, horčice a olivového oleja. Posaďme sa na 20 minút, aby sme sa trochu zmäkli.

Usmernenia na kontrolu prenosu

Pre väčšinu jedincov s cukrovkou, porcia rutabaga by mala byť okolo 1 šálka (asi 150 gramov), ktorá poskytuje zhruba 11 gramov celkových sacharidov a 9 gramov čistého sacharidov. Pár ju s bielkovinou zdroj (napr, grilované kurča, tofu, alebo vajcia) a neškrobové zeleniny (napr, listové zelené, brokolica) vytvoriť vyvážený platňu. Monitorovať glykémiu po skúsiť novú prípravu pochopiť svoju individuálnu odpoveď.

Bezpečnostné opatrenia a úvahy

Kým rutabaga je všeobecne bezpečné a prospešné, niekoľko bodov zaručuje pozornosť. Po prvé, jeho relatívne nízky obsah sacharidov nie je robiť to bez potravín chute chute môže zvýšiť hladinu cukru v krvi. Po druhé, niektorí jedinci majú skúsenosti s plynom alebo nadúvanie kvôli vysokej vlákniny a raffinózy obsahu; postupné zvyšovanie príjmu počas niekoľkých dní pomáha črevné mikrobióm prispôsobiť. Tí, ktorí užívajú krv-tenkénery, ako warfarín by mal poznamenať, že obsah vitamínu K v rutabaga je skromný (asi 20 μg na 100 gramov), ale mal by byť konzistentný, ak je potrebné upraviť dávkovanie. Nakoniec, pretože rutabaga je kruciálny zelenina, tie s štítnou žľazou podmienky môžu byť potrebné variť dôkladne znížiť gurogénne zlúčeniny, aj keď tento účinok je minimálny v kontexte vyváženej stravy s primeraným príjmom jódu.

Odborné zdroje a ďalšie čítanie

Ďalšie pokyny týkajúce sa počítanie sacharidov a glykemického indexu nájdete v []Americkej asociácie pre cukrovku [. [Mayo Clinic ponúka prehľad o diéte s glykemickým indexom[], ktoré vám môžu pomôcť aplikovať tieto pojmy na koreňovú zeleninu. Pre podrobné nutričné profily []ASDDA FoodData Central[] poskytuje spoľahlivé, vyhľadávateľné informácie o všetkých potravinách uvedených v tomto článku. A Harvard Health product on fiber and diabetes ďalej vysvetľuje, prečo sa odporúča zelenina s vysokým obsahom vlákniny, ako je rutabaga.

Záver

Rutabaga vyniká medzi koreňovou zeleninou ako diabetes-priateľská voľba, pretože jeho nízky čistý obsah sacharidov, stredne ťažké vlákno, a priaznivé glykemické zaťaženie. V porovnaní so zemiakmi, sladké zemiaky, mrkva, repa, paštrnák, a repy, ponúka vyvážený nutričný profil, ktorý podporuje stabilné hladiny glukózy v krvi bez obetovania kulinárske všestrannosť. Jednotlivci s cukrovkou môže vychutnať rutabaga pražené, rozpučené, alebo surové v šalátoch, pričom je ohľaduplný veľkosti porcií a zloženie jedla. Rovnako ako pri akejkoľvek zmene stravy, konzultácie registrované diétnik alebo certifikovaného pedagóg cukrovky zaisťuje, že rutabaga zapadá do individuálneho plánu jedla. S jeho miernej sladkosti a srdečnej štruktúry, rutabaga je praktické, chutné pridanie k cukrovky-priateľskej pantry.