Pochopenie krvného cukru: Prečo je dôležité, aby vaše potraviny

Cukor v krvi, alebo glukózy, slúži ako primárne palivo pre vaše telo a bunky. Keď jete, sacharidov sú rozštiepené na glukózu, ktorá vstupuje do krvného obehu. pankreas potom uvoľňuje inzulín, hormón, ktorý pomáha bunky absorbovať glukózu pre energiu alebo skladovanie. Avšak, nie všetky potraviny ovplyvňujú tento proces rovnako. Niektoré spôsobujú rýchly nárast glukózy, zatiaľ čo iní ju pomaly uvoľňuje, poskytuje stálu energiu. Pre ľudí, ktorí riadia cukrovku, predcukrovka, alebo metabolický syndróm, tieto hroty môžu byť obzvlášť problematické, čo vedie k dlhodobým komplikáciám, ako je poškodenie nervov, ochorenie obličiek, a kardiovaskulárne problémy. Aj pre tých, ktorí nemajú diagnostikovaný stav, časté výkyvy hladiny cukru v krvi môže prispieť k únave, túžby, prírastok hmotnosti, a zvýšené riziko vzniku inzulínovej rezistencie v priebehu času.

Pochopenie, ako bežné sponky ovplyvňujú váš krvný cukor vám umožní robiť múdrejšie voľby bez obetovania chuť alebo pohodlie. V tejto príručke, budeme chodiť cez najvplyvnejšie potraviny, veda o glykemickom indexe (GI) a glykemickej záťaže (GL), praktické stratégie výmeny, a ako vybudovať vyvážené jedlá, ktoré udržujú vaše glukózy stabilný po celý deň. Či už ste novo diagnostikovaný alebo jednoducho hľadáte optimalizovať vašu výživu, táto informácia je nevyhnutná.

Bežné spony, ktoré môžu piketovať krvný cukor

Mnoho každodenných potravín sú prekvapivo vysoké na glykemickej škále. Tu sú niektoré z najčastejších vinníkov a prečo spôsobujú problémy.

Rafinované zrná: Biely chlieb, biela ryža a cestoviny

Rafinované zrná boli odstránené z ich vlákniny a živín, zanecháva za sebou rýchlo-strávijúce škrob, ktorý vstupuje do krvného obehu rýchlo. Plátky bieleho chleba môže zvýšiť hladinu cukru v krvi takmer rovnako ako polievková lyžica čistého cukru. Podobne, biela ryža chemikály chemikálie má vysokú GI (asi 70 chemikálie80). Prevarené cestoviny tiež pokazí rýchlejšie, zvýšenie jeho glykemický vplyv. Tieto striže sú často spotrebované vo veľkých porciách, združuje účinok.

Cukrovo-sladké nápoje a ovocné šťavy

Tekuté cukry sú absorbované ešte rýchlejšie ako pevné potraviny. Kávovina sódy obsahuje asi 39 gramov cukru, ktorý zasiahne krvný obeh takmer okamžite. Dokonca aj 100% ovocná šťava chutí vitamíny chutí vlákno celého ovocia, čo vedie k podobnému hrotu. Výskum naznačuje, že [] cukrové nápoje sú hlavným prispievateľom k cukrovke 2. typu, najmä kvôli ich účinku na inzulínovú rezistenciu.

Raňajkové obilniny a Instant Oatmeal

Mnohé studené raňajky obilniny sú vyrobené z rafinovaných zŕn a potiahnuté s pridaním cukru. Dokonca aj tie, ktoré sa predávajú ako chute chutí môže mať GI nad 70. Okamžité ovsené vločky, zatiaľ čo celé zrno, je spracované do tenkých vločiek, ktoré varia rýchlo a trávi rýchlo, spôsobuje krvný cukor špica. Oceľ-rezaný alebo valcované ovos sú oveľa lepšie voľby, pretože si udržať viac vlákniny a trvať dlhšie rozložiť.

Sachary

Zemiaky chips chips chips chips chips chips chips chips chips chips chips chips chi chi chi chi chi chi chi chi chi chi chi chi chi chi chi chi chi ch chi ch ch chi ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch

Spracované potraviny

Crackers, praclíky, cookies, a mnoho granulol bary sú vyrobené z rafinovanej múky a cukru. Často obsahujú málo vlákniny alebo bielkoviny, takže je ľahké prejedať. Dokonca aj zdravé alternatívy, ako ryžové koláče môžu špicat glukózy rýchlo, pretože nafúknuté zrno je rýchlo stráviteľné.

Skryté zdroje: koreniny a omáčky

Mnoho ľudí prehliada obsah cukru v koreninách, ako kečup, grilovanie omáčka, a šalátové obväzy. Jedna polievková lyžica kečupu obsahuje asi 4 gramy cukru, a mnoho komerčných obväzov pridať high-fructose kukuričný sirup. Vždy si prečítajte štítky na ocot, horčicu, alebo domáce vinaigrettes, aby vaše jedlo nízko-glycemic.

A čo celé zrná, ktoré sú celé?

Nie všetky celé zrná sú rovnaké. Mnohé zabalené

Glycemický index a glycemic Load: hlbší vzhľad

Glycemický index (GI) radí potraviny od 0 do 100 na základe toho, koľko zvýšiť krvný cukor v porovnaní s čistou glukózou. Potraviny s GI 55 alebo menej sú považované za nízke, 56 ch69 stredne vysoké, a 70 alebo vyššie vysoké. Avšak, GI sám o sebe môže byť zavádzajúce, pretože to nemá nič do činenia s typickými porciami veľkosti. To , kde glykemická záťaž (GL) prichádza.

Glycemic zaťaženie je vypočítaná vynásobením potraviny a GGI grammi sacharidov v porcii, potom delenie 100. GL pod 10 je nízka, 11 chemikálie je stredná, a 20 alebo viac je vysoká. Napríklad, melón má vysoký GI (okolo 72), ale jedna porcia obsahuje relatívne málo sacharidov, takže jeho GL je len o 5 chemikáliách6. To znamená, že to nemá spôsobiť obrovský špic, ak budete jesť veľké množstvo. Používaním oboch GI a GL dáva presnejší obraz o potraviny a je skutočný vplyv. Môžete nájsť spoľahlivé databázy z univerzít, ako je ] University of Sydney GI webové stránky.

Prečo vláknina a tuk

Vlákno spomaľuje trávenie sacharidov, otupovanie cukru v krvi stúpa. Jedlá prirodzene vysoké vlákne chi, ovos, chia semienka a zelenina chiend mať nižšie hodnoty GI. Podobne, párovanie sacharidov s proteínom alebo zdravý tuk znižuje rýchlosť absorpcie. To je dôvod, prečo jesť obyčajný bagety špicatí glukóza, ale bageta s arašidovým maslom a hŕstka orechov má oveľa miernejší účinok.

Časté mylné predstavy

Nie všetky celé zrná sú vytvorené rovnaké. Hnedá ryža je lepšia ako biela, ale stále má mierne GI (okolo 68). Celá pšenica chlieb môže byť takmer tak vysoký ako biely chlieb, ak je vyrobený z jemne bielenej múky. Pozrite sa na chlieb s viditeľnými semienkami, celé zrná, a aspoň 3 gramy vlákniny na plátky. Podobne, bezlepkové výrobky často spoliehajú na ryžovú múku alebo zemiakový škrob, ktoré môžu prepichnúť cukor v krvi viac ako pšenica-na báze verzie.

Ako metódy varenia menia glycemický vplyv

Spôsob, akým pripravujete jedlo, môže výrazne zmeniť jeho GI. Výlisky a ochladzovanie zemiakov mení niektoré škrob na odolný škrob, ktorý trávi pomalšie a znižuje glykemickú reakciu. Al dente cestoviny má nižší GI ako prevarené cestoviny, pretože škrobové granuly sú menej želatínované. Podobne, praženie zeleniny môže karamelizovať prírodné cukry a zvýšiť ich glykemický efekt, zatiaľ čo parenie alebo sutí minimalizuje túto zmenu. Pochopenie týchto nuansy vám pomôže získať čo najviac z vašich zložiek.

Zdravšie swapy, ktoré robia rozdiel

Nemusíte eliminovať svoje obľúbené potraviny, ale malé zmeny môžu výrazne znížiť ich glykemický vplyv.

Swap biela ryža pre alternatívy

  • [Zrná ryža
  • [Kvapalinová ryža
  • Quinoa
  • [Barley alebo Farro

Nahradiť rafinovaný chlieb a cestoviny

  • 100% celozrnného alebo klíčiaceho chleba
  • [Cestoviny na báze lepu (šošovica, šošovica, čierna fazuľa)
  • [Cukety (zodance)
  • [Shirataki rezance ]

Upgrade Raňajkové obilniny a ovsená kaša

  • [Ovos rezaný na kôpku
  • [V noci ovos s chia semienkami
  • [Vajíčka alebo grécky jogurt s bobule
  • Homemade granola s orechmi a semenami

Premysli si svoje zemiaky

  • [Sladké zemiaky
  • [ Varené a chladené zemiaky
  • Kauliníková kaša

Transformovať svoje snacks

  • [Čerstvé ovocie s orechovým maslom
  • Zvyšné tyčinky a hummus
  • Plain grécky jogurt s bobulami a posyp škoricou
  • Rovnaké množstvo orechov a semien

Inteligentné nahrádzanie Pečenie

  • [Almondová múka alebo kokosová múka
  • Nesladené jablká smažú alebo rozpučia banán
  • [Temná čokoláda (70%+ kakao)

Ako vybudovať krvavé cukrárne-priateľské jedlá

Stabilný krvný cukor nie je len o tom, čo sa vyhnúť chápania o tom, čo patrí. Kľúčom je kombinovať makronutrienty strategicky.

Metóda platní

Jednoduchý prístup: naplňte polovicu taniera neškrobovou zeleninou (brokoli, špenát, paprika, paradajky), jedna štvrtina chudou bielkovinou (kurčatá, ryby, tofu, strukoviny) a štvrtina komplexnými sacharidmi (chinoa, hnedá ryža, sladké zemiaky, fazuľa).

Vždy párové karbóny s proteínmi a tuk

Jesť kus ovocia sám môže spôsobiť hrot, ale pridať hrsť mandlí alebo lyžice arašidového masla a vzostup je oveľa jemnejší. Podobne, ak máte sendvič, vybrať celý zrnitý chlieb a patrí avokáda, moriak, alebo hummus pre extra pobyt moc.

Nezabudni na čas jedla

Jesť v pravidelných intervaloch

Zostaňte hydratovaní, hýbte sa viac

Dokonca aj mierna dehydratácia môže zvýšiť hladinu cukru v krvi, pretože krv sa stáva viac koncentrovaná. Voda, nesladené čaj, a káva (bez pridania cukru) sú ideálne. Fyzická aktivita tiež pomáha inzulín pracovať efektívnejšie a 15-minút chôdze po jedle môže výrazne znížiť hladinu glukózy. Cieľ najmenej 150 minút mierneho cvičenia za týždeň, ale akýkoľvek pohyb počíta.

Úloha spánku a stresu

Slabý spánok a chronický stres zvýšiť kortizol a ďalšie hormóny, ktoré môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi. Cieľ pre 7 chutí na kvalitný spánok za noc a začleniť stres-manažment techniky, ako je hlboké dýchanie, meditácia, alebo jemná jóga. Tieto faktory životného štýlu sú rovnako dôležité ako výber potravín pre dlhodobé riadenie hladiny cukru v krvi.

Jesť bez vykoľajenia

Reštaurácia jedlo často obsahujú skryté cukry, rafinované sacharidov, a veľké porcie. Pri jedle von, požiadať o obväzy a omáčky na boku, vybrať grilované miesto vyprážaných bielkovín, a požiadať o extra zeleninu namiesto bielej ryže alebo hranolky. Mnohé zariadenia teraz ponúkajú low-karb alebo chute na proteíne-chutí. Plánovanie dopredu vám pomôže vychutnať spoločenské jedlá bez glukózy horskej dráhy.

Čítanie nutričné značky pre skryté cukory a škroby

Mnohé balené potraviny obsahujú pridané cukry a rafinované múky aj keď sa objavia zdravé. Pozrite sa na tieto podmienky na zoznamoch zložiek: cukor, vysoko fruktózový kukuričný sirup, glukóza, fruktóza, dextróza, norvá, med, agáva, odparená trstinová šťava a koncentrát ovocnej šťavy. Tiež skontrolujte

Pochopenie veľkosti služby

Výživové štítky často uvádzajú nerealisticky malé veľkosti porcií. Napríklad, vrecko čipov môže ukázať 20 gramov sacharidov na porciu, ale ak budete jesť celý vak (3 porcie), ste naozaj spotrebuje 60 gramov. Vždy násobiť počet sacharidov podľa počtu porcií, ktoré skutočne jesť. To je dôležité najmä pre občerstvenie, pečené výrobky, a nápoje.

Pozor na chalo chalo cheasures

Podmienky ako

Zhromaždiť to všetko: Vzorový deň vyrovnaného jedenia

Tu je príklad dňa, ktorý udržuje hladinu cukru v krvi v stabilnej polohe:

  • Breakfast: Oceľová ovsená kaša s čučoriedkami, vlašskými orechmi a dollopou gréckeho jogurtu.
  • Snack: Jablkové plátky s mandľovým maslom.
  • [Obed: Grilovaný kurací šalát so zmesou zelených, čerešňových paradajok, uhoriek, avokáda a vinaigretty.
  • Snock: Malá hrsť surových mandlí a syrovej tyčinky.
  • [ Večera::1]] Pečené lososy s praženou brokolicou a malým sladkým zemiakom s maslom.
  • Dobrý večer (nepovinné): Bylinný čaj alebo malý kúsok tmavej čokolády (70% kakaa alebo viac).

Tento vzor poskytuje stály prúd živín, vlákniny, bielkovín a zdravých tukov, minimalizujúce glukózy hroty pri zachovaní energie konzistentné.

Alternatívna vzorka: Plant-Based Day

  • Breakfast:]Smoothie s nesladené mandľové mlieko, špenát, malý banán, chia semená a hrachový bielkovinový prášok.
  • Snock: Hruška s polievkovou lyžicou slnečnicového masla.
  • [Obed:] Veľká šošovica s kelom a mrkvou, strana pražených cícer.
  • Snack: Zelerové tyčinky s hummusom.
  • [ Večera: [:1]] Miešané tofu a zmiešaná zelenina (broccoli, papriky, snap hrach) v omáčke zo sóje, podávaná nad karfiolovou ryžou.
  • Do večera: Malý kúsok ovocia alebo šálka harmančekového čaju.

Prispôsobenie sa rôznym potrebám kalórií

Ak ste vysoko aktívny alebo potrebujete viac kalórií, zvýšiť porcie bielkovín a zdravých tukov, a pridať viac škrobovej zeleniny, ako je fazuľa alebo hrach. Ak ste sa snažia o chudnutie, udržať rovnakú štruktúru, ale zdôrazniť non-škrobová zelenina a znížiť veľkosť porcie zŕn a škrobových sacharidov. Vždy konzultovať so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti pred vykonaním hlavných diétnych zmien.

Kedy sa poradiť s odborníkom

Každý , kto , je metabolizmus je iný . Faktory, ako je váš črevný mikrobióm, stres, kvalita spánku, lieky, a fyzická aktivita všetko ovplyvňuje, ako vaše telo reaguje na jedlo . Ak máte diabetes typu 1 alebo 2. typu, gestačný diabetes , alebo predcukrovka , pracovať s registrovaným diétnikom alebo certifikovaným diabetes pedagóg prispôsobiť tieto odporúčania . Môžu vám pomôcť s inzulín-to-karb pomery , načasovanie liekov , a vytvorenie udržateľného stravovacieho plánu . Kontinuálne glukóza monitory (CGMs) sú tiež stále prístupnejšie pre ľudí , ktorí chcú presne vidieť , ako konkrétne jedlá ovplyvňujú ich glukózu v reálnom čase .

Záverečné myšlienky

Byť vedomí vplyvu krvného cukru na bežné sponky doesn