Použitie baklažánu a papriky Bell znížiť jedlo Glycemic zaťaženie

Zahrňte baklažán a papriky do dusených gulášov je praktická, chuť-predné stratégie pre zníženie celkovej glykemickej zaťaženie jedla. Tieto neškrobová zelenina sú prirodzene nízke uhľohydráty a bohaté na vlákninu, dve vlastnosti, ktoré pomáhajú tupé post-jedlo krvného cukru hroty. V kombinácii s inými nízko-glycemic zložiek a varené s opatrnosťou, transformujú obyčajný dusenie do krvi-cukr-priateľský misky, ktorá nie je kompromisom v chuti.

Stews sú vo svojej podstate jedno-pot jedlá, kde súčet zložiek určuje glykemický vplyv. Nahradením vysokoglycemických škrobov veľkorysými porciami baklažánu a papriky, znížite hustotu sacharidov pri zvyšovaní objemu, sýtosti a rozmanitosti živín. Tento článok vysvetľuje, ako táto zelenina funguje, poskytuje dôkazy-založené tipy na prípravu, a ponúka mnoho receptov nápady, ktoré vám pomôžu vybudovať lahodné, nízkoglycemické dusené, ktoré podporujú metabolické zdravie.

Čo je to glykemická záťaž a prečo to záleží?

Glycemic load (GL) zdokonaľuje koncept glykemického indexu (GI) tak, že pripadá na kvalitu a množstvo sacharidov v porcii. Zatiaľ čo GI radí potraviny na základe toho, ako rýchlo pevné množstvo sacharidov zvyšuje hladinu cukru v krvi, GL násobí GI o skutočné gramy sacharidov v typickej porcii a delí 100. To dáva realistickejší obraz o potravinách a vplyv na hladinu glukózy v krvi.

GL pod 10 je považovaný za nízke, 11 chemikálie je mierne, a 20 alebo vyššie je vysoká. Napríklad, stredne pečený zemiak má GL okolo 26, zatiaľ čo jeden pohár porcie varené baklažán má GL asi 2. Pravidelné konzumácia high-GL jedlá spúšťa ostré inzulínové prívaly, ktoré môžu časom prispieť k inzulínovej odolnosti, diabetes typu 2 a metabolický syndróm. American Diabetic Association odporúča výber low-GI a low-GL potravín na podporu glykemickej kontroly.

Vymenou alebo doplnenie high-GL zložiek

Výživové profily baklažánu a papriky

Pochopenie toho, čo táto zelenina ponúka na bunkovej úrovni, vysvetľuje ich užitočnú úlohu v riadení hladiny cukru v krvi.

Baklažán: Powerhouse s nízkou kalórie

Baklažán ([[]Solanum melongena) je takmer 92% vody a obsahuje len asi 20 kalórií na šálku kocky, surové ovocie. Poskytuje približne 3 gramy vlákniny na šálku, spolu s malým množstvom draslíka, vitamínu K a kyseliny listovej. Hlboko fialová pokožka je bohatá na antokyaníny, najmä nasunín, silný antioxidant, ktorý chráni bunkové membrány pred oxidačným stresom.

Dôležité je, že baklažány chutí ako gélová textúra pohlcuje vývar a korenie ľahko, takže je ideálny základ pre chuťové dusené. Jeho rozpustná vláknina tvorí gél-ako látka v tráviacom trakte, ktorá spomaľuje vstrebávanie glukózy, prispieva k nízkej-GL efekt. []USDA údaje o živinách potvrdzuje, že 200-gram porcie vareného baklažánu obsahuje asi 6 gramov celkového obsahu sacharidov, z ktorých 3 gramy sú vlákna chromozómov, čo znamená len 3 gramy čistého sacharidov. Okrem toho, baklažán je zdrojom chlórogénnej kyseliny, polyfenol, ktorý bol preukázaný v štúdiách na zvieratách znížiť krvný cukor špiny inhibíciou glukózy-6-choláza, enzým zapojený do produkcie glukózy v pečeni.

Zvonková paprika: vitamín C a antioxidanty

Zvonilka papriky ([Capsicum annuum]) sú ďalšie low-GL zeleniny, bez ohľadu na farbu. Jedno-porcie nasekanej červeného papriky má asi 9 gramov celkového obsahu sacharidov a 3 gramy vlákniny, produkujúce len 6 gramov čistého sacharidov. Sú mimoriadne vysoké v vitamín C chrupavku stredne červené korenie zásobuje viac ako 150% odporúčaného denného príjmu a sú jedným z mála zdrojov vitamínu A cez beta-karotén.

Tieto látky znižujú zápal a oxidačný stres, z ktorých obe sú zvýšené u jednotlivcov s nedostatočnou glykemickou kontrolou. Vrátane papriky v dusených bell nielen znižuje GL, ale pridáva aj prasknutie prirodzenej sladkosti bez pridaného cukru. Štúdia v [Journal of Medicinal Food] zistil, že querketín suplementácia zlepšila citlivosť inzulínu u diabetických potkanov, čo naznačuje, že flavonoidy v paprikách môžu poskytovať priame metabolické výhody.

Ako baklažán a papriky nižšia glycemic zaťaženie v dusených

Mechanizmus presahuje jednoducho pridávať nízko-karb zeleninu. Keď si postavíte guláš okolo baklažánu a papriky, prirodzene vytesáte vyššie-karbové prísady, ako sú zemiaky, mrkva, kukurica, alebo strukoviny. Vysoký obsah vody a vlákniny zvyšuje objem jedla bez zvýšenia sacharidov zaťaženie, podporu plnosti a zníženie pravdepodobnosti prejedanie.

Vlákno, najmä rozpustné vlákno, spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a enzymatické členenie škrobov v tenkom čreve. To vedie k oneskorenému a otupenému vrcholu glukózy po jedle. Okrem toho, polyfenoly v baklažáne

Bell papriky prispievajú k tomuto efektu prostredníctvom ich vysokého obsahu vody a nerozpustného vlákna, ktorý pridáva objem do stolice a podporuje pravidelné vylučovanie. Chronická zápcha je spojená s črevnou dysbiózou, ktorá môže zhoršiť inzulínovú rezistenciu. Podporou zdravého prostredia čriev, papriky nepriamo podporujú lepšie glykemické reakcie v priebehu času. Vitamín C v paprikách tiež pomáha chrániť pankreatické beta bunky pred oxidačným poškodením, zachovanie kapacity sekrécie inzulínu.

Tipy na maximalizáciu výhod

Ak chcete získať najviac cukru-priateľský dusené z tejto zeleniny, musíte zaobchádzať s nimi správne a spárovať múdro.

Príprava baklažánu na zníženie horkosti a optimalizáciu textúry

Baklažán môže niekedy chuť horkej kvôli prítomnosti solanínu, prírodné glykoalkalioid. Kým horkosť je menej časté v moderných kultivarov ako u starších odrôd, to môže stále dôjsť, najmä vo väčších, prezreté plody. Aby sa minimalizovala horkosť, plátok baklažánu na kocky alebo kolesá, posypať soľou, a nechať sedieť v kalandri po dobu 30 minút. Soľ vytiahne vlhkosť a všetky horké zlúčeniny. Opláchnite kusy dôkladne a potrieť je pred pridaním do dusenej. Tento krok tiež pomáha baklažánu udržiavať svoju štruktúru počas varenia, skôr než sa zmení na kašu.

Pre ešte bohatšiu chuť, zvážte praženie solené baklažán kocky v rúre na 400°F (200°C) pre 15 chutí 20 minút pred pridaním je do guláša. Chrumkavé karamelizuje prírodné cukry a prehlbuje umami, čo vám umožní použiť menej oleja a žiadne pridané sladidlá. Táto technika funguje najmä dobre pre dusené, ktoré sa varí na kratšiu dobu.

Kedy pridať papriky

Bell papriky obsahujú teplo-citlivé vitamín C a prchavé aromatické zlúčeniny, ktoré degradujú s dlhotrvajúcim varením. Ak chcete zachovať ako živiny a textúru, pridať nasekanú papriku počas posledných 20 chimbing30 minút. To im umožňuje mierne zmäkčiť a zároveň stále udržanie príjemné uhryznutie a ich svetlé farby. Ak dávate prednosť integrovanejšej chuti, môžete pridať polovicu papriky čoskoro pre hĺbku a zvyšok neskoro pre čerstvosť.

Rôzne farby ponúkajú mierne odlišné nutričné profily: červená paprika majú viac lykopénu a vitamínu A, zatiaľ čo zelená paprika obsahuje viac chlorofylu a sú o niečo nižšie v cukre. Miešanie farieb nielen robí dusené vizuálne atraktívne, ale tiež diverzifikuje príjem antioxidant. Pri nakrájaní papriky, aby kúsky rovnomerné veľkosti, aby sa aj varenie.

Párenie s inou zeleninou s nízkym obsahom GL

Baklažán a papriky dobre pracujú s cuketami, žltou squash, karfiol, zelená fazuľa, paradajky, listová zelenina ako špenát alebo švajčiarsky sad, a huby. Všetky tieto zeleniny sú nízke v čistej karabíny a s vysokým obsahom vlákniny alebo vody. Vyhnite sa pridávaniu škrobovej koreňovej zeleniny (potáto, paštrnák, sladké zemiaky) vo veľkých množstvách, ako môžu zvýšiť GL výrazne. Ak chcete krémovejšie textúru bez zŕn, zvážiť prepláchnutie časť varenej zeleniny chrumkavca a baklažánu ako vytvoriť zamatové, hodvábne dusené dusené pri zmiešaní.

Vrátane zdroja chudého proteínu (kurča, moriaka, tofu, alebo ryby) a zdravé tuky (olivový olej, avokáda, alebo orechy) ďalej stabilizuje krvný cukor spomalením žalúdočné vyprázdňovanie a poskytuje sýtosť. Pre rastlinnej báze dusené, zvážiť pridanie šošovice alebo cícer v miernych množstvách

Dochucovanie bez pridaných cukrov

Mnoho komerčných dusené bázy a omáčky pridať cukor, med, alebo vysoko fruktózový kukuričný sirup. Ak chcete udržať GL nízka, vybudovať chuť z bylín a korenia: rasca, koriander, údený paprika, kurkuma, zázvor, cesnak, oregano, bobkový list, a čerstvé bazalky. Paradajky (konzervované alebo čerstvé) pridať prírodné umami a sladkosť bez významného karb zaťaženie

Vzorka Stew recepty

Nasledujúce varianty receptu sú určené na udržanie glykemickej zaťaženie nízke pri dodávaní robustnú chuť. Každá slúži štyri ako hlavné jedlo.

Pepper dusená

  • 1 stredne veľký baklažán (približne 400 g), na kocky a solené
  • 1 červené korenie, nakrájané a nakrájané
  • 1 žltá cibuľa, nakrájaná na kocky
  • 3 strúčiky cesnaku, mleté
  • 1 polievková lyžica olivového oleja
  • 1 kávová lyžička rasce semienka
  • 1 kávová lyžička údené paprika
  • 1/2 čajová lyžička zem kurkuma
  • 1 kan (400 g) nakrájané paradajky, bez prídavku cukru
  • 2 poháre zeleninový vývar, nízka sodík
  • Soľ a čierne korenie podľa chuti
  • Čerstvé lístky koriandra pre oblohu
  1. Po osolení a opláchnutí baklažánu, ohrievajte olivový olej vo veľkom hrnci nad stredne teplo. Pridajte rasca semienka a variť, kým voňavé, asi 30 sekúnd.
  2. Pridať cibuľu a cesnak, suté až do zmäknutia (3 cheeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee
  3. Miešajte v baklažáne a variť ďalších 5 minút, hádzanie občas.
  4. Pridajte údené paprika a kurkuma, nasleduje nakrájané paradajky a zeleninový vývar. Pridajte do vrieť, potom znížiť teplo na nízku. Kryt a variť 20 minút.
  5. Miešajte v nakrájanej červenej papriky, korenie dochuť soľou a čiernym korením a pokračujte v varení nepotiahnutom 15 minút, kým dusené mäso mierne nezhustne.
  6. Podávaj horúce, zariadené čerstvým korianderom. Pár s brokolicami s parou alebo malá porcia celozrnného chleba, ak je to potrebné.

Na porciu (asi 1,5 šálky): približne 110 kalórií, 5 g vlákniny, 4 g čistého sacharidov, 2 g bielkoviny.

Stredomorský štýl Stew s Chickpeas

Táto verzia pridáva mierne množstvo cícer na bielkoviny a mierne vyššie GL, stále v miernom rozsahu. Chickpeas majú GI asi 28 a GL zhruba 8 na pol šálky, čo je múdrejší výber strukoviny.

  • 1 veľký baklažán, na kocky a solený
  • 1 zelený bell paprička, nakrájaný
  • 1 oranžová paprika, nakrájaná
  • 1 stredné cibule, lúpané a nasekané
  • 2 strúčiky cesnaku, mleté
  • 2 polievkové lyžice paradajkového pretlaku
  • 1 kan (400 g) nakrájané paradajky
  • 1 kan (400 g) cícer, vysušený a opláchnutý
  • 1 čajová lyžička sušené oregano
  • 1/2 kávová lyžička červené korenie vločky (voliteľné)
  • 2 polievkové lyžice olivového oleja
  • 2 šálky zeleninový vývar
  • Šťava z 1/2 citróna
  • Soľ a čierne korenie podľa chuti
  1. Vo veľkom hrnci, teplo olivový olej nad stredne teplo. Pridať cibuľu a cesnak, varenie do priesvitného.
  2. Pridať baklažán a suté 5 minút.
  3. Miešajte v paradajkovej paste, oregano, a červené korenie vločky, varenie 1 minútu.
  4. Pridať nakrájané paradajky, cícer, a vývar. Priveď do varu, potom znížiť teplo. Kryt a vrieť 25 minút.
  5. Pridajte obe papriky, citrónová šťava, soľ, a čierne korenie. Vrieť odkryté ďalších 15 minút.
  6. Podávaj s hrsťou čerstvej petržlenovej vňať na vrchole.

Na porciu: približne 180 kalórií, 8 g vlákniny, 9 g čistého sacharidov, 5 g proteínu.

Baklažán a kokosový dusený bôčik

Táto aromatická variácia využíva kokosové mlieko plné tuku na bohatosť a zdravé tuky, ktoré ďalej spomaľujú trávenie. Koreniny sú upravené na profil juhovýchodnej Ázie.

  • 1 stredne veľký baklažán, nakrájaný a solený
  • 1 červené korenie, narezané na prúžky
  • 1 žltá paprika, nakrájaná na prúžky
  • 1 malá cibuľa, tenko plátky
  • 2 strúčiky cesnaku, mleté
  • 1 polievková lyžica čerstvého zázvoru, strúhaný
  • 1 stopka citrónovníka, modrina (voliteľné)
  • 1 kanvica (400 ml) plnotučné kokosové mlieko
  • 1 pohár zeleninový vývar
  • 1 polievková lyžica červenej kari pasta (bez prídavku cukru)
  • 1 polievková lyžica limetkovej šťavy
  • 1 polievková lyžica rybej omáčky alebo tamari (pre vegánov)
  • 1 pohár zelenej fazule, ostrihané a nakrájané na 2 palcové kusy
  • Čerstvá bazalka a koriander pre oblohu
  1. Pridajte 1 polievkovú lyžicu kokosového krému odstránenej z hornej časti kokosového mlieka môže, alebo použiť 1 čajová lyžička kokosového oleja. Sauté cibule, cesnak, a zázvor, kým voňavé (2 cheach3 minút).
  2. Pridať červené kari pasta a variť pre 1 minútu, miešania.
  3. Pridať baklažán a variť 4 minúty, otáčanie na kabát s pastou.
  4. Nalejte v kokosovom mlieku a zeleninovom vývare, pridajte citrónovú trávu, ak používate, a prineste do jemného vrieť. Kryt a variť 15 minút.
  5. Pridať zelené fazule a oboch papriky. Vrieť nepotiahnuté 10 minút, kým zelenina sú jemné, ale stále svetlé.
  6. Odstráňte stopku citrónovej trávy. Miešajte v limetkovej šťave a rybej omáčke/tamari.
  7. Podávaj s čerstvou bazalkou a korianderom. Pre extra textúru, top s drvenými arašidy alebo sezamovými semenami.

Na porciu: približne 220 kalórií, 6 g vlákniny, 8 g čistého sacharidov, 4 g proteínu, 18 g tuku (najmä z kokosového mlieka).

Ďalšie úvahy pre kontrolu cukru v krvi

Kým budovanie dusené okolo baklažánu a papriky je vynikajúca stratégia, ďalšie faktory ovplyvňujú post-jedlo glukózy. Veľkosť pokrmov záležitosti aj s low-GL potraviny a prejedanie akékoľvek jedlo môže špicat krvný cukor. Cieľ pre servírovanie veľkosti, ktorá naplní jednu tretinu svojho taniera s týmito zeleninou, ďalšie tretie s chudým proteínom, a zvyšok s malou porciou celých zŕn alebo strukovín, ak je to potrebné.

Jedlo časuje tiež zohráva úlohu. Dusenie dusené s vyšším podielom zeleniny skôr v deň, kedy citlivosť na inzulín je zvyčajne lepšie, môže priniesť väčšie výhody. Večerné jedlá by mali byť ľahší, aby sa zabránilo cez noc hyperglykémie. Navyše, jesť svoj dusený s bočným šalátom oblečeným octom (kyselina octová) môže ďalej zlepšiť po jedle glukózy tým, že oddiali vstrebávanie sacharidov.

Ak máte cukrovku alebo predcukrovku, sledujte Vašu glykémiu na tieto dusené mäso. Individuálna variabilita črevnej mikroflóry, užívanie liekov a fyzická aktivita môže ovplyvniť spôsob, akým vaše telo zvláda aj nízko-GL jedlá. Udržiavanie potravín a glukózovej log na týždeň vám pomôže vylepšiť pomer zložiek a veľkosti porcií.

Záver

Baklažán a papriky sú viac ako len farebné doplnky do guláša sú funkčné potraviny, ktoré pomáhajú zvládnuť glykemické zaťaženie prostredníctvom ich nízkej hustoty sacharidov, vysoký obsah vlákniny, a prospešné fytochemikálie. Používaním ako rastlinnej nadácie vo vašom jeden-pot jedlá, môžete vytvoriť uspokojujúce, živín-citlivé jedlá, ktoré podporujú stabilné hladiny cukru v krvi po celý deň.

Experiment s týmito receptami, prispôsobiť koreniny podľa vašich preferencií, a zvážiť servírovanie dusené nad malou porciou quinoa, farro, alebo karfiol ryže pre extra textúru. Kľúčom je nechať zeleninu svietiť pri zachovaní nízkeho čistého počtu sacharidov. S malou praxou, tieto low-GL dusené sa stane pravidelnou súčasťou vášho zdravého varenie repertoáru. Pre ďalšie čítanie, Národné inštitúty zdravia ponúka komplexné preskúmanie stravovacích stratégií pre glycemic management, a Univerzita Sydney