Pochopenie koreňovej zeleniny a ich vplyv na krvnú glukózu

Root zeleniny sú strižou v dusených dusených po mnohých kuchyniach, cenené pre ich zemitú sladkosť, výdatnú štruktúru a výživnú hustotu. Avšak pre jednotlivcov, ktorí riadia cukrovku alebo inzulínovú rezistenciu, tieto podzemné drahokamy predstavujú paradox: ponúkajú vlákninu, vitamíny a minerály, ale ich obsah sacharidov môže vyvolať ostré post-jedlo glukóza hroty, ak nie zaobchádza opatrne. Kľúčom je pochopiť, ako rôzne koreňové zeleniny sú stráviteľné a uplatňovanie stratégií založených na dôkazoch na zmiernenie ich glykemického vplyvu.

Sacharidy v koreňovej zelenine sú predovšetkým škroby, ktoré sú dlhými reťazcami molekúl glukózy. Počas trávenia enzýmy rozbíjajú tieto škroby do jednotlivých jednotiek glukózy, ktoré potom vstúpia do krvného obehu. Rýchlosť a rozsah tohto rozkladu určujú glykemickú odpoveď. Faktory ako sú obsah vlákniny, štruktúra škrobu (amylóza vs. amylopektín), metóda varenia a matica potravín majú vplyv na to, ako rýchlo sa v krvi objaví glukóza. Napríklad, varený parsnip má vyšší glykemický index ako surová mrkva, pretože teplo želatínuje škrob, čím je prístupnejší pre tráviace enzýmy.

Namiesto toho, aby sa úplne zabránilo koreňovej zelenine, inteligentnejším prístupom je riadiť typ, množstvo, príprava a párovanie týchto potravín. Tento článok poskytuje praktické, vedecky podložené návod pre začlenenie koreňovej zeleniny do dusených pri zachovaní stabilnej hladiny glukózy v krvi.

Výber koreňovej zeleniny s nízkym glycemickým indexom

Glycemický index (GI) radí potraviny od 0 do 100 na základe toho, koľko zvýšiť krvný cukor v porovnaní s čistou glukózou. GIT 55 alebo nižšie je považovaný za nízke, 56 chemikálie, a 70 alebo vyššie. Medzi bežné koreňovej zeleniny používa v dusené:

  • [Carrots] (surový: GI ~35; varené: GI ~41 ~49)
  • Turnips (GI ~39 ~45)
  • Rutabaga (GI ~45 ~50)
  • Kelverový koreň (celeriac) (GI ~40 ~50)
  • P paštrnák (GI ~55
  • Plody ] (GI ~55 ~65) cheets sú mierne GI a obsahujú dusičnany, ktoré môžu byť prospešné pre kardiovaskulárne zdravie. Dôležitá je však kontrola porcie.
  • [Sladké zemiaky (GI ~44
  • [Potatoes (GI ~65

Pri budovaní dusené, uprednostňovať nízko- až stredne-GI možnosti, ako mrkva, repy, celeriak, a rutabaga. Použite vyššie-GI zelenina ako paštrnák, sladké zemiaky, a repa v menších množstvách a asi štvrtina celkového objemu koreňovej zeleniny.

Úloha odolnej škrobovej a varenie metód

Rezistentný škrob je druh škrobu, ktorý odoláva tráveniu v tenkom čreve a namiesto toho kvasí v hrubom čreve, pôsobí podobne ako vláknina. Vyrába menej glukózy a môže časom zlepšiť citlivosť inzulínu. Niektoré procesy varenia a chladenia môžu zvýšiť odolný obsah škrobu v koreňovej zelenine, čím sa zníži ich glykemický vplyv.

[Tipy na zvýšenie odolnosti škrobu v koreňovej zelenine dusenej:]

  • [ Predvarené a studené
  • [Vyberte si vlhké metódy tepla
  • [Opustite kože na
  • [Výrez do väčších blokov

Jedna štúdia uverejnená v [Journal of Nutrition and Metabolition] preukázala, že ochladzovanie varených zemiakov počas 24 hodín výrazne zvýšilo odolnosť škrobu z približne 1% na 5%, čím sa znížili postprandiálne glukóza hroty až o 40%. Hoci nie všetky koreňové zeleniny reagujú tak dramaticky, princíp platí pre väčšinu škrobových koreňov.

Spárovanie koreňovej zeleniny s proteínmi, tuk, a vlákniny

Jesť sacharidy samotné často vedie k rýchlej absorpcii glukózy. Avšak, keď sa koreňová zelenina konzumuje spolu s inými makroživinami, rýchlosť trávenia sa spomaľuje, čo vedie k hladšej a trvalejšej krivke cukru v krvi. To je základ "plate metódy" pre liečbu cukrovky.

Essential spárings for guws:

  • [Lean protein
  • [Legumes[
  • [Zdravé tuky
  • [ Neškrobová zelenina

Dobre vyvážená dusená zelenina by mala obsahovať približne jednu časť koreňovej zeleniny, jednu časť bielkovín/lieviek a dve časti neškrobovej zeleniny podľa objemu. Tento pomer poskytuje výživu-hustotu múky s nízkou glykemickou záťažou.

Stratégia riadenia prenosu a stratégie týkajúce sa načasovania jedla

Dokonca aj zdravé koreňová zelenina môže spôsobiť krvné glukózy hroty, ak sa konzumuje vo veľkých množstvách. Portion kontrola je základným kameňom uhľohydrátov. Pre väčšinu dospelých s cukrovkou alebo predcukrovka, by mala byť porcia koreňovej zeleniny v dusenej jedlách asi:

  • [1⁄2 pohár (varené) pre nízko-GI možnosti (mrkvy, repy, zeler)
  • [1⁄3 pohára pre stredne veľké GI možnosti (paštrnák, repa, varené sladké zemiaky)
  • [1⁄4 pohár pre vysokohorské druhy (biele alebo pražené zemiaky)

Jesť dusené s koreňovou zeleninou skôr v deň (obed skôr ako večera) umožňuje viac času pre fyzickú aktivitu pomôcť zvládnuť glukózu. Niektorí jedinci zistia, že konzumácia malé množstvo bielkovín alebo tuku 10 chutí 15 minút pred dusením pomáha tupý počiatočné zvýšenie glukózy. Táto stratégia "pred načítaním" je podporovaný výskumom, ktorý ukazuje, že malé proteínové občerstvenie pred uhľohydrátmi bohaté jedlo znižuje postprandiálna hyperglycemia.

Okrem toho, zvážiť, že na krátkej prechádzke (10 chôdze 15 minút) po jedle. Po jedle fyzická aktivita zvyšuje vychytávanie glukózy svalov nezávisle od inzulínu, ktoré môžu pôsobiť proti stredne ťažké sacharidové zaťaženie.

Vzorka Stew recepty pre liečbu krvného cukru

nízkoGI kuracie a koreňové zeleninové stew

  • 1 polievková lyžica olivového oleja
  • 1 LB (450 g) vykostené kuracie stehná bez kože, narezané na kusy
  • 1 stredné cibule, nasekané
  • 2 strúčiky cesnaku, mleté
  • 2 šálky nasekanej mrkvy (asi 3 médium)
  • 11⁄2 pohárov nasekanej repy alebo zeleru
  • 1 šálka nasekaného zeleru
  • 3 šálky kurací vývar s nízkym obsahom sodíka
  • 1 kan (14 oz) nakrájané paradajky, žiadna soľ pridaný
  • 1 pohár varené zelené šošovice (alebo konzervované, opláchnuť)
  • 2 poháre nasekanej kel alebo špenát
  • 1 čajová lyžička sušený tymián
  • 1⁄2 kávová lyžička čierne korenie
  • 1⁄4 čajová lyžička soľ (nepovinné)

[Pokyny:[] Vo veľkom hrnci, teplo olivový olej nad stredne vysokým teplom. Hnedé kuracie kusy na všetkých stranách (asi 5 minút). Odstráňte kuracie a odložte bokom. Sauté cibule a cesnak, kým nezmäkne, o 3 minúty. Pridať mrkvu, Chrumkavca, a zeler; variť na ďalšie 5 minút. Nalejte vývar a paradajky, škrabanie do akýchkoľvek hnedých bitov. Vráťte kurča do hrnca, pridať šošovica, tymián, a korenie. Pridajte do varu, potom znížiť teplo na nízku, kryt, a simmer na 25 chips, kým zelenina sú jemné. Stir in kel a variť 5 ďalších minút. Nastavte korenie. Slúžiť s bočným šalátom alebo parou brokolica.

Výživná poznámka: Každá porcia (asi 11⁄2 pohárov) poskytuje približne 30 g sacharidov, 30 g bielkovín a 8 g vlákniny s celkovým glykemickým zaťažením 12

Vegetariánsky Lentil a koreňový zeleninový stew

  • 1 polievková lyžica olivového oleja
  • 1 cibuľa, nakrájaná na kocky
  • 3 strúčiky cesnaku, mleté
  • 2 poháre mrkvy, nakrájaný
  • 11⁄2 poháre rutabaga, na kocky
  • 1 pohár zeler koreň, nakrájaný
  • 1 pohár zelená šošovica, opláchnite
  • 4 poháre nízkosodnej zeleninový vývar
  • 1 kan (14 oz) drvené rajčiaky
  • 2 bobkové listy
  • 1 čajová lyžička rasca
  • 1 kávová lyžička údené paprika
  • 2 šálky nasekanej švajčiarsky sad alebo špenát
  • Šťava z 1⁄2 citróna

[Pokyny:[] Cibuľa a cesnak v olivovom oleji nad stredne teplo po dobu 5 minút. Pridať všetky korene zeleniny a variť po dobu 8 minút, občasné miešanie. Miešajte šošovice, vývar, rajčiaky, bobkový list, rasca, a paprika. Priveďte do varu, znížiť teplo, pokrytie, a vrieť 30 chips, a zelenina sú jemné. Odstráňte bobkový list, miešať v zelenine a citrónovej šťavy, a variť 5 ďalších minút. Úprava ochucovatenie. Tento dusítok je prirodzene nízky v tuku a vysoké vlákne.

[Výživná poznámka:] Za porciu (1⁄2 pohárov): ~35 g sacharidov, 12 g bielkovín, 12 g vlákniny. Vysoký obsah vlákien zo šošovice a zeleniny podporuje veľmi nízky glykemický vplyv.

Praktické náhrady a prispôsobenie

Ak recept vyžaduje vysoko koreňovú zeleninu, môžete často nahradiť alternatívy nižšieho GI bez obetovania chuti alebo štruktúry. Napríklad:

  • [Namiesto bielych zemiakov: Použite okrúhlicu, zeler alebo karfiol (hoci karfiol nie je koreňom, funguje dobre).
  • [Namiesto polovice sladkých zemiakov: Nahraďte mrkvou alebo rutabagou.
  • [ Na zvýšenie sladkosti bez pridania cukru:[] Pečené stredne veľké množstvá mrkvy alebo tekvice (plody, ale často sa považujú za koreňovú zeleninu).
  • Pre hrubšie dusené mäso:Očistite časť nízko-GI koreňovej zeleniny (ako varená repa alebo zeler) a zamiešajte späť, aby sa predišlo potrebe zahusťovania s vysokým obsahom sacharidov, ako je múka alebo kukuričný škrob.

Ďalšou výkonnou technikou je použitie "vinegaru alebo kyslých zložiek," ako je citrónová šťava, jablkový jablčný ocot alebo paradajky. Kyslé pomalé trávenie škrobu inhibíciou amylázy enzýmov. Pridanie polievkovej lyžice octu do duseného alebo jej podávanie s octom na báze šalátového dressingu môže ďalej znížiť glykemickú odpoveď.

Ďalšie stratégie životného štýlu pre kontrolu cukru v krvi

Okrem samotnej dusenej múky sa zamyslite nad kontextom jedla:

  • [Jedlá zelenina najprv chrupavka neškrobová zelenina na začiatku jedla (napr. šalát alebo surové rastlinné paličky) sa ukázala ako látka znižujúca postprandiálne glukóza vrcholy. Táto stratégia "sekvenovania" podporuje spomalenie žalúdka a uvoľňovanie inkretínového hormónu.
  • [Hydrate directives]
  • [Monitorujte svoju glykemickú odpoveď
  • Konzultujte so registrovaným dietológom

Záver

Root zelenina môže byť absolútne súčasťou dusené dusené cukru chutí krvou-chukor-kľúč je zámernosť. Výberom nižšie-GI možnosti, ako mrkva, Chrobky, a celeriak; pomocou spôsobov varenia, ktoré zvyšujú odolné škrob; párenie zeleniny s proteínmi, tuk, a strukoviny; ovládanie porcií; a využitie jednoduchých stravovacie stratégie, môžete si vychutnať výdatné, upokojujúce dusené bez destabilizácie hladiny glukózy. Experiment s receptmi a tipy, ktoré sú poskytované, a pamätajte, že konzistentné, pozorné stravovacie vzory, spolu s fyzickou aktivitou a lekárskej starostlivosti, tvoria základ úspešného riadenia cukru v krvi.

Pre ďalšie čítanie preskúmajte tieto zdroje založené na dôkazoch: