Riadenie úzkosti pri cukrovke: Ako sprievodca Imagery môže pomôcť

Život s cukrovkou vyžaduje neustále bdelosť a sledovanie krvného cukru, načasovanie liekov, plánovanie jedál, nastavenie úrovne aktivity, a sledovanie nespočetné premenné. To neúnavné sebariadenie často trvá ťažké emocionálne mýto, s úzkosťou je jedným z najčastejších psychologických výziev. Výskum naznačuje, že až 40% ľudí s cukrovkou skúsenosti klinicky významné príznaky úzkosti, ktoré môžu zasahovať do každodenného riadenia rutiny, znížiť kvalitu života, a dokonca zhoršiť kontrolu glykemických. Keď úzkosť hroty, stresové hormóny, ako kortizol a adrenalínu nárast, priamo zvýšenie hladiny glukózy v krvi a vytvorenie začarovaného cyklu obáv a zlých výsledkov.

Jedným dostupným, dôkazom podporovaným technikou, ktorá môže prerušiť tento cyklus, je [, riadená snímka . Na rozdiel od pasívneho snívania, usmerňovaná snímka je štruktúrovaná relaxačná metóda, ktorá využíva schopnosť mozgu vytvárať živé, upokojujúce mentálne scény. Zámerom je zamerať myseľ na pozitívne, upokojujúce obrazy, jednotlivci môžu aktivovať relaxačnú reakciu tela, nižšie stresové hormóny, a znovu získať pocit kontroly. Tento článok skúma, čo usmerňované snímky je, ako to konkrétne prospieva manažmentu cukrovky, krok za krokom spôsoby, ako ju začleniť do svojho každodenného života, a ako prekonať spoločné prekážky k konzistentnému praxi.

Čo je navádzané na obraz?

Sprievodcom je technika mysle-telo, ktorá zahŕňa použitie vašej predstavivosti vytvoriť zmyslovo bohaté duševné skúsenosti. Má korene v starovekých meditačných postupov a bol formalizovaný v moderných klinických prostrediach výskumníkov, ako je Dr Herbert Benson, ktorý dokumentoval relaxačné reakcie v 70. rokoch, a Dr Martin Rossman, ktorý vyvinul štruktúrovaný klinické protokoly. Dnes sa používa v nemocniciach, bolesti klinikach, onkologických jednotkách, srdcové rehabilitačné programy, a behaviorálne zdravotné centrá po celom svete.

Technika zvyčajne zahŕňa sprievodcu buď audio záznam, skript, alebo živý praktizmus, ktorý vás vedie cez detailné vizualizácie. Napríklad, môžete byť vyzvaní, aby si predstaviť sami kráčať po pokojnej pláži, pocit teplého piesku medzi prstami, počuť rytmus vĺn, vôňa soľného vzduchu, a pocit slnka na koži. Čím viac zmyslov sa zapájate, tým silnejší fyziologický účinok. Štúdie pomocou funkčné MRI ukazujú, že usmerňované obrazy aktivuje rovnaké oblasti mozgu ako skutočné zmyslové skúsenosti , vizuálne kôra osvetľuje, keď si predstavujete scénu, somatosenzorický kortex aktivuje, keď si predstavujete dotyk, a a amygdala reaguje na emocionálny obsah. Váš mozog a telo reagovať, ako keby scéna bola reálna, čo je dôvod, prečo táto technika môže produkovať skutočné fyziologické zmeny.

Sprievodca obrazové môže mať mnoho foriem, z ktorých každá je vhodná pre rôzne preferencie a ciele:

  • Vizálna obrazová scéna
  • [Kinetické obrazy
  • [Metaforické obrazy
  • Hudobne vylepšené obrazy
  • Interaktívne obrazy

Výhody pre liečbu cukrovky

Sprievodca obrazové ponúka viac, vzájomne prepojené výhody pre ľudí žijúcich s cukrovkou. Tieto výhody presahujú jednoduchú relaxáciu a môžu priamo podporovať lepšiu sebaopateru a metabolické zdravie.

Znižuje stres hormóny a zlepšuje krvný cukor kontrolu

Chronická úzkosť udržuje telo v stave nízkeho-stupeň boj-alebo-let, zvýšenie kortizolu a epinefrínu. Tieto hormóny signalizuje pečeň k uvoľneniu uložené glukózy, čo môže spôsobiť pretrvávajúcu vysokú hladinu cukru v krvi. To nie je len krátkodobý účinok chronicky zvýšený kortizol je spojená s inzulínovou rezistenciou, zvýšené brušné ukladanie tuku, a vyššie hladiny HbA1c v priebehu času. A 2018 štúdia publikovaná v [Diabetes Care] zistil, že osemtýždňový program mysle-telo, ktorý zahŕňal usmerňované obrazy viedli k významnému zníženiu HbA1c a hlad glukózy v porovnaní so štandardným diabetom vzdelávania sám. Aktiváciou parazitymatetické nervového systému, usmerňovaný imagery nižšie hladiny kortizolu, znižuje zápalové markery, a pomáha stabilizovať krv v priebehu času. Aj jedno zasadnutie usmerňované obrazy môžu produkovať merateľné pokles v stresových hormónov v priebehu niekoľkých minút.

Posilňuje motiváciu a sebaúctu

Úzkosť často narúša dôveru v niečí schopnosť riadiť cukrovku. Človek sa môže báť kontroly ich hladina cukru v krvi, pretože sa obávajú vysokého čítania, alebo preskočiť cvičenie, pretože sa obávajú hypoglykémie, alebo vyhnúť sa sociálnym situáciám, pretože sa cíti trápne o svojom stave. Sprievodca obrazy môžu čeliť tým, že umožňuje pacientom mentálne nacvičiť úspešný seba-starostlivosť scenáre

Podporuje lepší spánok

Zlý spánok je príčinou aj dôsledkom úzkosti súvisiacej s cukrovkou. Vysoký stres interferuje s nástupom spánku a kvalitou spánku a nedostatočný spánok zhoršuje citlivosť na inzulín, zvyšuje hladinu hormónov, ktoré regulujú chuť do jedla, ako je ghrelín, a zvyšuje hladinu kortizolu nasledujúci deň. Sprievodca snímkou pred spaním môže pokojné pretekárske myšlienky, skrátenie času nástupu spánku a zlepšenie kvality spánku. Meta-analýza 2020 v ]Slepá medicína Recenzie zistila, že postupy mysle-telo vrátane sprevádzanej snímky výrazne zlepšila kvalitu spánku u dospelých s chronickými podmienkami. Postupom času, konzistentný spánok podporuje lepšiu glykemickú kontrolu a emocionálnu odolnosť, vytvára pozitívnu spätnú väzbu, ktorá posilňuje zdravé návyky.

Znižuje množstvo úzkosti medzi ihlou a fóbiou a injekciou

Mnoho ľudí s cukrovkou skúsenosti úzkosť okolo injekcií, prsty, alebo kontinuálne glukózy monitora vloženie. To môže viesť k vyhýbaniu, vynechanie dávok, alebo menej krvný cukor kontroly. Výskum ukazuje, že až 30% ľudí s cukrovkou hlásia významné injekcie-súvisiace úzkosť, a to je jeden z najsilnejších prediktorov zlého glykemickej kontroly. Sprievodca obrazy môžu byť použité na znecitlivenie reakcie strachu: predstava pokoj, kompetentná verzia seba podanie injekcie s stabilnými rukami, alebo vizualizáciu lieky pracujú hladko vo vašom tele, ako jemná vlna hojenia. Niekoľko diabetu pedagógov teraz odporúča túto techniku spolu s kognitívne-behaviorálne stratégie a stupňované expozičnej terapie.

Podporuje celkový emocionálny studňa

Život s chronickým stavom môže cítiť izolujúce a ohromujúce. Neustále rozhodovanie, strach z komplikácií, sociálne výzvy, a samotné vyčerpanie seba-manažmentu všetko prispieva k emocionálnej záťaži. Sprievodca obrazové vytvára duševné útočisko , kde môžete nájsť úľavu od stálych požiadaviek diabetu. Pravidelná prax bola preukázaná na zníženie príznakov depresie a zlepšenie kvality života skóre u ľudí s diabetom typu 1 a 2. A 2019 štúdia v Journal of Diabetic Research zistil, že účastníci, ktorí praktizovali usmerňované obrazy trikrát týždenne po dobu ôsmich týždňov hlásené výrazne nižšie skóre na Diabetes Distorse Scale v porovnaní s kontrolnou skupinou.

Ako vykonávať usmerňované obrázky

Nepotrebuješ žiadne špeciálne vybavenie, predchádzajúcu skúsenosť alebo konkrétnu kreativitu, aby si začal. Začni s piatimi až desiatimi minútami denne a postupne sa zvýšiš, keď sa budeš cítiť pohodlnejšie. Kľúčom je konzistencia a ochota experimentovať s rôznymi obrazmi, kým nenájdeš to, čo s tebou osobne rezonuje.

Krok 1: Nájdite si svoju pozíciu a priestor

Vyberte si tiché, pohodlné miesto, kde nebudete prerušení po dobu trvania vašej praxe. Sadnite si do podpornej stoličky s nohami ploché na podlahe, alebo si ľahnite na jógu rohož, gauč alebo posteľ. Uvoľnite si akékoľvek tesné oblečenie, odstráňte topánky, a odložte okuliare alebo kontakty, ak vás rozptýlia. Ak hluk je problém, zamerajte sa na hluk-svietenie slúchadlá, ušné zásuvky, alebo mäkké pozadie zvuky ako dážď, vlny oceánu, alebo okolité hudby. Niektorí ľudia dávajú prednosť úplné ticho. Experiment nájsť to, čo funguje najlepšie pre vás. Môžete tiež praktizovať vo verejnom priestore, ako je park lavica alebo tichý roh kancelárie, ale rané etapy sú jednoduchšie v kontrolovanom prostredí.

Krok 2: Usmernite sa dychom

Zatvorte oči a upozornite na váš dych. Inhalujte pomaly cez nos pre počet štyroch, držte sa pre počet štyroch, a vydychujte pomaly cez ústa pre počet šiestich. Opakujte tri až päťkrát. Tento predĺžený výdych aktivuje vagus nerv a signalizuje bezpečnosť vášho tela. Môžete tiež vyskúšať jednoduchý brušný dýchací techniku: umiestnite jednu ruku na hrudník a jednu na brucho, a sústrediť sa na to, aby brušná ruka stúpa s každým vdychom. Táto bránica dýchanie zapojí slnečno-patické nervový systém a pripravuje svoju myseľ na vizualizáciu.

Krok 3: Vyberte si obrázok alebo skript

Môžete si predstaviť scénu z pamäte, použiť nahraný skript, alebo sledovať mentálny strunu. Pre začiatočníkov, počnúc predpísaným skriptom alebo nahrávanie so sprievodcom je často najjednoduchšie. Nižšie sú dva špecifické príklady cukrovky môžete skúsiť. Prečítajte si ich nahlas pre seba pomaly, alebo si ich niekto iný prečítať pre vás, alebo si zapamätať kľúčové prvky a nechať svoju myseľ vyplniť detaily.

Príklad skriptu: Liečebná záhrada

"Predstavte si, že stojíte pri vstupe do pokojnej záhrady. Vzduch je teplý a jemný na vašej koži. Vidíte cestu vedúcu cez kvety každej farby a bohaté fialové, mäkké ružovky, jasne žlté. Ako budete chodiť, všimnete si, váš dych sa stáva hlbší, jednoduchšie, rytmické. V strede záhrady je bazén krištáľovo čistej vody, odrážajúce oblohu. Namočíte si ruky a cítite upokojujúce chlad. Táto voda predstavuje pokoj vo vnútri vás. S každým dychom, pokoj šíri sa cez vaše telo, vaše hrudník, vaše brucho. Predstavte si svoj pankreas a bunky kúpené v tomto pokojnom, hladko, efektívne, harmonicky. Všetky úzkosť je jemne umytá. Zostanete tu tak dlho, ako sa vám páči, cítite bezpečne, celé, a hlboko v pokoji."]" "Predstavte si, že stojíte pri vstupe do pokojnej záhrady.

Príklad skriptu: rieka Glukóza

["Zatvorte oči a predstavte si jemnú rieku, ktorá tečie zeleným údolím. Táto rieka predstavuje vašu krv. Voda sa pohybuje stabilne, nie príliš rýchlo, nie príliš pomaly. Slnečné svetlo sa trblieskne na povrchu. Teraz si predstavte malé lode na rieke, každý z nich nesie molekulu glukózy. Sledujte ich plávať bez námahy smerom k dedine na brehu a vaše bunky. V dedine sa otvoria brány, lode vstupujú jeden po druhom a glukóza sa používa na energiu, teplo, život. Všetko je vyvážené. Cítite sa sebavedome a v súlade s vaším telom. Veríte, že tento proces sa deje aj keď nie ste venovať pozornosť. Opakujte tento obraz, kedykoľvek máte pocit úzkosti o vysoké alebo nízke čítanie."]]

Príklad skriptu: Vnútorné ovládacie centrum

["Predstavte si sami sedieť v pohodlnej kontrolnej miestnosti vo vašej mysli. Pred vami je veľký panel s ciferníkmi a obrazovkami zobrazujúcimi systémy vášho tela. Vidíte číselník označený "stresovou úrovňou" a sledujte, ako pomaly klesá pri dýchaní. Vidíte obrazovku zobrazujúcu hladinu glukózy v krvi a predstavíte si, že sa usadíte v dokonalom rozsahu chúlostivý, stabilný, bezpečný. Ste pokojným operátorom tejto kontrolnej miestnosti, nastavujete nastavenia s ľahkosťou a istotou. Odtiaľ môžete sledovať svoje zdravie bez obáv. "]]

Krok 4: Zapnite všetky svoje zmysly

Čím živšie obrazy, tým silnejšie relaxačné reakcie. Stráviť čas budovanie scény vo vašej mysli. Opýtajte sa sami seba: Aké farby vidím? Sú jasné alebo mäkké? Aké zvuky sú prítomné spev vtákov, tečúce vody, vietor hrdzavé listy, mäkká hudba v diaľke? Čo vonia vzduch ako? Je tam vôňa kvetov, čerstvý dážď, borovice alebo slanej vody? Môžete cítiť vánok na vašej koži, teplo slnečného svitu, štruktúra zeme pod vami a tráva, hladký kameň? Ak ste imagining metaforické scény, čo hojenie pocit, ako vo vašom tele? teplo? Jemné vibrácie? Rozšírenie ľahkosti? Ak vaša myseľ blúdi, jemne ju viesť späť bez úsudku alebo frustrácie.

Krok 5: Jemne sa vráťte

Po piatich až pätnástich minútach, pomaly priviesť svoje povedomie späť do súčasnej chvíle. Začnite tým, že krúti prstami a prstami, všímajú fyzické pocity vášho tela. Keď ste pripravení, otvorte oči. Venujte chvíľu, aby si všimli, ako vaše telo cíti , ľahšie, viac sústredené. Niektorí ľudia nájsť to užitočné natiahnuť alebo vziať niekoľko hlbokých nádychov pred vstávaním. Tento jemný prechod zabraňuje žargón a pomáha integrovať pokoj do zvyšku svojho dňa. Môžete tiež nastaviť zámer pre najbližších pár hodín, ako je "budem niesť tento pokoj do mojich menovaní" alebo "Budem reagovať na výzvy s trpezlivosťou."

Používanie technológií a zdrojov

Ak uprednostňujete usmerňovaný audio, existuje mnoho bezplatných alebo nízkonákladových aplikácií a nahrávok určených špeciálne pre cukrovku, chronickú bolesť alebo všeobecné zníženie stresu. [ Insight Timer[]] aplikácia ponúka tisíce bezplatných meditácií vrátane mnohých zameraných na zdravie a liečenie. Môžete filtrovať podľa dĺžky trvania, štýlu a špecifického stavu. YouTube tiež hostí množstvo usmerňovaných obrazových obsahov, aj keď je múdre vybrať kanály s klinickými údajmi alebo pozitívnymi recenziami. Pozrite sa na nahrávky vytvorené renomovanými zdravotnými organizáciami, ako je ]Americká asociácia pre cukrovky [, ktorá ponúka zaočarovaný zoznam relaxačných zdrojov, alebo [ Národné centrum pre doplnkové a integrované zdravie [, ktoré poskytuje dôkazmi založené vedenie na relaxačných technikách. Môžete tiež pracovať s certifikovaným imidžkárom alebo psychológom vyškoleným pre osobnú podporu.

Bežné výzvy a ako ich prekonať

Podobne ako akékoľvek zručnosti, vedený obraz prichádza s výzvami, najmä na začiatku. Rozpoznanie týchto výziev a majú stratégie na ich riešenie môže byť rozdiel medzi opustením praxe a budovanie trvalý zvyk.

"Nemôžem si predstaviť"

Niektorí ľudia cítia, že nemôžu "vidieť" obrazy v ich očiach. To sa nazýva afantázia, a to ovplyvňuje odhadom 2 - 5% populácie. Ak spadnete do tejto kategórie, presunúť svoju pozornosť na iné zmysly. Namiesto toho, aby sa snažili vidieť pláž, sústrediť sa na pocit tepla na vašej koži, zvuk vĺn, vôňa soľného vzduchu, alebo pocit vášho dychu synchronizovať s rytmom vody. Môžete tiež použiť kinetetické obrazy a predstaviť pocit relaxácie šíriace sa cez vaše svaly, alebo pocit ľahkosti v končatinách. Mnoho ľudí s afantáziou nájsť metaforické obrazy alebo telo-schopné prístupy prístupy prístupy prístupy prístupnejšie.

"Moja myseľ stále búcha"

To je najčastejšia prekážka a je úplne normálne. Mozog je pripojený k blúdiť a je to znamenie zdravého, aktívne myseľ. Keď si všimnete svoje myšlienky driftovanie, jednoducho uznať myšlienku (napríklad, povedať "myslenie" na seba) a jemne vrátiť svoju pozornosť k vášmu zvolenému obrazu. Nekritizujte sami seba alebo posúdiť blúdenie. S praxou, frekvencia blúdenia bude klesať. Niektorí ľudia nájsť to užitočné počítať dychy medzi rozptýlené myšlienky, alebo použiť mantru ako "Som tu" kotviť pozornosť.

"Nemám čas"

Nemusíte si odkladať stranou 30 minút. Dokonca aj dve minúty zameraného obrazu môže produkovať výhody. Začnite párovanie imagery s existujúcim návykom, ktorý ste už denne

"Je to hlúpe alebo divné"

Mnohí začiatočníci cítia sebavedomie o rozprávaní sami so sebou alebo predstavy scén. Jedná sa o spoločnú kultúrnu odpoveď na praktiky, ktoré sa zdajú "nevedecké" alebo "nový vek." Pamätajte, že usmerňované obrazy je podporená desaťročiami klinického výskumu a je používaný vo veľkých lekárskych inštitúciách, ako Mayo Clinic, Cleveland Clinic, a Johns Hopkins. Odmietnutie ako praktický nástroj chápajúci duševné zahrievanie alebo kognitívne cvičenie môže pomôcť znížiť pocit trápnosti. Môžete tiež skúsiť nahrávať si čítanie skriptu; počúvanie svoj vlastný hlas môže cítiť viac prirodzené, než sledovať niekoho iného.

Robiť z toho trvalý zlozvyk

Ak chcete integrovať usmerňované obrazy do svojho života, zaobchádzať s ním ako formou seba-starostlivosť skôr než práce. Všimnite si malé výhry: deň, ktorý sa cítite menej reaktívne po vysokom čítaní, noc, ktorú zaspíte rýchlejšie, vo chvíli, keď si uvedomíte, že ste sa nebáli o svoju hladinu cukru v krvi za hodinu. Počas týždňov a mesiacov, tieto momenty sa hromadia, rekvalifikácie váš mozog reagovať na stres s pokojom, skôr než panika.

Môžete si tiež ponechať jednoduchý časopis: po každej praxi, napísať jedno slovo alebo krátku vetu popisujúce, ako sa cítite (napríklad, "pokojný," "nádejný," "silný," "ľahší," "kontrolný"). To posilňuje pozitívne združenie a robí výhody hmatateľné. V priebehu času, môžete sa pozrieť späť na svoj denník a vidieť vzor svojho emocionálneho a psychického stavu posunu.

Zvážte zdieľanie svoju prax s diabetom podpornej skupiny alebo priateľa. Keď hovoríte o svojom obraze, posilňujete ju vo svojej vlastnej mysli a môže inšpirovať ostatných, aby to skúsili. Niektorí ľudia zistili, že vytváranie umenia na základe ich obrazových záznamov chopí ich liečivú záhradu, maľovanie ich glukózy River chápala zážitok a dodáva kreatívny výstup pre diabetes-súvisiace emócie.

Cukrovka manažment je maratón, nie šprint. Nástroje, ako je sprievodca obrazy vám pomôže udržať úsilie tým, že obnoví svoje emocionálne energie. Nabudúce budete cítiť úzkosť plazenie v chápaní, či už z tvrdohlavý krvný cukor, náročný rozhovor s lekárom, alebo čistý vyčerpanosť cheat, že máte silu zatvoriť oči, dýchať, a dopravu sami na miesto uzdravenia. S praxou, toto miesto sa stáva ľahší prístup, a jeho upokojujúce účinky začnú rozliať do každej časti svojho dňa. Vaša myseľ je silný nástroj na uzdravenie. Učením sa riadiť s úmyslom a súcitom, môžete transformovať nielen váš vzťah s cukrovkou, ale celú kvalitu života.