Riadenie chuti do jedla je centrálna výzva pre mnoho ľudí žijúcich s cukrovkou, ako výber potravín priamo ovplyvniť hladinu glukózy v krvi a dlhodobé zdravie. Zatiaľ čo diétne pokyny poskytujú chute a chutí ako moc, chutí trvalo udržateľné zmeny správania často vyžaduje riešenie mentálnych návykov, ktoré poháňajú rozhodnutia jesť. Vizualizácia a štruktúrované stanovenie cieľov sú dve dôkazy založené na psychologických stratégiách, ktoré môžu posilniť samoreguláciu, znížiť impulzívne stravovanie, a budovať dôveru v udržanie cieľov chuti do jedla. Začlenením týchto techník do každodenného diabetu riadenie rutiny, jednotlivci môžu vytvoriť silný vnútorný podporný systém, ktorý uľahčuje zostať na trati aj keď motivácia slabne.

Veda za vizualizáciou v liečbe cukrovky

Vizualizácia, tiež známy ako mentálne obrazy alebo mentálne skúšky, zahŕňa vytváranie živé, podrobné mentálne obrazy konkrétnych akcií, výsledky, alebo skúsenosti. Výskum v športovej psychológie a behaviorálnej medicíny ukázala, že keď mozog živo predstavuje vykonávanie akcie, aktivuje mnoho rovnakých nervových dráh, ktoré oheň počas skutočného výkonu. Tento jav, často nazývaný chronologicky,

Pre jednotlivcov s cukrovkou, dôsledky sú významné. Pravidelne vizualizuje pozitívne stravovacie správanie , ako je výber vyváženej dosky, odstávky pred občerstvením, alebo manipuluje s chute , posilňuje nervové obvody, ktoré podporujú tieto akcie. V priebehu času, táto mentálna skúška robí zdravšie voľby pocit, že viac automatické a menej úsilie. 2018 štúdia uverejnená v []Apetite[[] zistil, že účastníci, ktorí používali usmerňované obrazy odolať vysokej kalórií potravín ukázal zníženie hladu a väčšiu diétne sebaovládanie v porovnaní s kontrolnou skupinou. Podobné zistenia v diabete self-management výskum naznačujú, že kombinácia imagery s nastavením cieľovej môže zlepšiť dodržiavanie plánov jedál a znížiť úrovne A1c.

Je dôležité poznamenať, že vizualizácia nie je len snívanie; vyžaduje zámerné zameranie a emocionálne zapojenie. Kľúčom je predstaviť si nielen výsledok (napr. stabilný krvný cukor), ale aj proces

Praktické vizualizačné techniky pre kontrolu chuti do jedla

Účinná vizualizácia môže byť cvičená v tak málo ako päť až desať minút denne. Nasledujúce techniky sú navrhnuté tak, aby sa zamerali na špecifické problémy súvisiace s chuťou do jedla, ktoré ľudia s cukrovkou bežne čelia.

Denná pozemná vizualizácia

Nájdite si pokojné, pohodlné miesto, kde ste vyhrali byť prerušený. Zatvorte oči a vziať tri pomalé, hlboké nádychy. Začnite predstavou svoj deň dopredu: vidíte sami prebudiť, skontrolovať svoju hladinu cukru v krvi, a prípravu raňajok, ktoré sa zhoduje s vaším jedlom plán. Predstavte si farby a vône potravín, pocit, že jesť pomaly, a pokojné uspokojenie dokončenie porciou kontrolované jedlo. Ďalej, vizualizuje okamih v deň, kedy by ste mohli čeliť pokušeniu, možno spolupracovník ponúka liečbu, alebo sa cítite náhle nutkanie na občerstvenie. Pozrite sami pauzu, sami sa nadýchnite, a urobiť si vedomý výber, ktorý sa zhoduje s vašimi cieľmi. Nakoniec, Predstavte si sami neskôr v deň pocit energie, hrdý, a v kontrole. Táto celá sekvencia môže byť vykonaná v priebehu desiatich minút a primá váš mozog konať v súlade s vašimi zámermi.

Hranie úlohy "jedlo - čas"

Pred každým hlavným jedlom, trvať 30 sekúnd, aby ste zavreli oči a predstaviť nadchádzajúce stravovacie skúsenosti. Pozrite sa na tanier pred vami s príslušnými porciami neškrobovej zeleniny, chudé bielkoviny, a kontrolované množstvo sacharidov. Predstavte si, že pomocou menšieho riadu, nastavenie vidličky medzi uhryznutia, a prestávky piť vodu. Vizualizácia pocit spokojnosti nie príliš plná a potom sa pohybuje preč od stola bez návratu na sekundy. Táto krátka predjedlo skúška môže znížiť pravdepodobnosť impulzívneho prejedanie a zvýšiť myslivý stravovacie návyky.

Ako sa vyrovnať s túžbou používať chrabrý Surfing

Cravings sú normálnou súčasťou regulácie chuti do jedla, ale môžu byť obzvlášť náročné pre ľudí, ktorí sa riadia cukrovku, pretože dáva často vedie k krvný cukor hroty. Jedným z účinných vizualizácie technika je chutí surfovanie, chutí, chutí si predstaviť ako vlna, ktorá stúpa, vrcholy, a potom prirodzene ustúpi. Zatvorte oči a predstavte si, že stojíte na pláži, túžba je vlna blíži. Namiesto boja s vlnou, si vizualizovať na koni ho rázdieť a potom vyblednú. Ako budete dýchať neustále, vidíte vlny ustupujú a cítite pocit pokojnej kontroly. Táto mentálna prax vám pomôže tolerovať nepohodlie túžby bez toho, aby ste konali, posilnenie pochopenie, že hladovanie sú dočasné a ochraňujúce.

[

Stanovenie jasných a dosiahnuteľných cieľov v oblasti konkurencie

SMART rámec

Americká asociácia diabetu zdôrazňuje, že ciele by mali byť individualizované a realistické. Nastavenie príliš ambicióznych cieľov, ako je odstránenie všetkých sacharidov cez noc a často vedie k frustrácii a opustenie plánu. Namiesto toho, postupné, malé zmeny, ktoré sa hromadia v priebehu času sú viac pravdepodobné, že sa stanú trvalými návykmi. Napríklad, osoba, ktorej typickými raňajkami je veľký bagel a smotanový syr by mohol stanoviť cieľ nahradiť, že s vysokým obsahom bielkovín (ako grécky jogurt s bobuľami) tri ráno za týždeň po dobu dvoch týždňov, potom vyhodnotiť pokrok pred rozšírením.

Príklady cieľov SMART Apetite pre diabetes

  • Špecifická: Budem jesť neškrobovú zeleninu pri večeri aspoň päť nocí týždenne počas nasledujúceho mesiaca.
  • Merateľné: Zapíšem si denný príjem občerstvenia do notebooku a zamerám sa na to, aby sa desiata udržala pod 150 kalórií.
  • Dostupné: Znížim spotrebu sódy z dvoch plechoviek denne na jednu plechovku denne počas dvoch týždňov pred ďalším rezaním.
  • Relevantné: Nahradím svoju večernú misku zmrzliny miskou zmiešaných bobuľovín a miskou čistého gréckeho jogurtu, aby som lepšie kontroloval svoju hladinu cukru v krvi nalačno.
  • [Časové obmedzenie: Do konca tohto mesiaca budem trikrát týždenne prechádzať z obeda na obed na balenie obeda, ktorý je vhodný pre cukrovku, z domu aspoň štyri dni v týždni.

Písanie dole tieto ciele zvyšuje záväzok a vytvára hmatateľný odkaz na každodenné rozhodovanie. Mnohí ľudia považujú za užitočné, aby svoje ciele na chladničke alebo vo vnútri kuchyne skrine ako konštantný vizuálnu pripomienku.

Kombinácia vizualizácie a nastavovania cieľa: Plán krok za krokom

Pri spoločnom používaní, vizualizácie a nastavenia cieľov vytvoriť synergický efekt. Ciele poskytujú štruktúru a smer; vizualizácia buduje duševnú pripravenosť a emocionálnu odolnosť. Tu je praktický krok-za-krokom plán integrovať ako do každodenného režimu pre liečbu chuti do jedla v diabete.

  1. Definujte jeden jasný cieľ chuti do jedla na týždeň. Vyberte si malý, dosiahnuteľný cieľ, ktorý môžete jasne predstaviť. Napríklad:
  2. Vytvorte si detailný mentálny obraz úspechu. Strávte každé ráno tri minúty predstavovaním si, ako sa vám tento cieľ podarí dosiahnuť.Vidieť sa v čase občerstvenia: dosiahnete do predportionovaného vreca mandlí, pomaly ich zjete a budete sa cítiť spokojní. Predstavte si, že vaša hladina cukru v krvi zostáva stabilná, pretože ste urobili túto voľbu.
  3. [Antifikovať prekážky a riešenia skúšok. Predstavte si jeden scenár, ktorý by mohol vykoľajiť váš cieľ
  4. Nastavte si denný čas na preskúmanie. Na konci každého dňa, trvať dve minúty, aby mentálne prehrávať momenty, keď ste sa prilepili k cieľu. Ak ste sa pošmykli, don
  5. [Track and adjust. Udržujte jednoduchý log (papier alebo digitálny) o tom, či ste dosiahli svoj denný cieľ. Na konci týždňa si prezrite svoje záznamy a rozhodnite sa, či by sa v cieli malo pokračovať, meniť alebo postupne rozširovať.

Prekonávanie bežných prekážok s duševným chovaním

Aj s jasnými cieľmi a silným vizualizačným postupom vzniknú prekážky. Kľúčom je predvídať ich a skúšať, ako reagovať. Spoločné prekážky pri kontrole chuti do jedla pri cukrovke zahŕňajú spoločenský tlak jesť mimo plánu, emocionálne stravovanie vyvolané stresom alebo nudou a náhlu túžbu po potravinách s vysokým obsahom sacharidov. Každý z nich môže byť riešený so špecifickými mentálnymi predstavami, ktoré sú určené na budovanie schopnosti vyrovnávať sa.

Situácia v oblasti sociálneho jedenia

Dovolenka stretnutia, večere von, a kancelárske večierky často zahŕňajú hojné jedlo, ktoré sa nemusí zmestiť diabetes jedlo plán. Namiesto pocitu ochudobnené alebo úzkosť, predstaviť si, že chodíte do takej udalosti už istú. Prax hovorí, pripravený riadok, ako je, chápanie môj krvný cukor, takže som začať so šalátom a proteínom, ale ďakujem vám. cheat si skenovanie bufetu, výber dvoch alebo troch položiek, ktoré podporujú vaše ciele, a potom sa zapája do konverzácie preč od tabuľky potravín. Prečítajte si tento scenár niekoľkokrát pred udalosťou, a budete cítiť viac právomocí na vykonanie v skutočnosti.

Emocionálne jedenie spúšťa

Stres, smútok, alebo nuda môže vyvolať bezmyšlienkovito jesť, ktorý prevažuje aj tie najlepšie úmysly. Vizualizácia vám môže pomôcť vytvoriť novú, zdravšiu reakciu na tieto emocionálne stavy. Napríklad, ak viete, že neskoré poobede únava často robí dosiahnuť pre sladkosti, stráviť niekoľko minút každé ráno vizualizáciu svoje popoludnie, ako sa odvíja: hodiny hity 3 hod, budete sa cítiť unavený, ale namiesto toho, aby ste išli do automatu, vidíte sa variť bylinkový čaj, naťahovanie, alebo vystúpi von na krátku prechádzku. Mentálne chodiť cez nové správanie, kým sa cítia povedomé.

Reframovanie chrabrostí ako signálov

Cravings nie sú príkazy. Použite vizualizáciu prerámovať je ako dočasné signály, ktoré môžete pozorovať a uvoľniť. Predstavte si túžbu ako červeného oznámenia svetlo na palubnej doske: všimnete si to, uznávate, ale rozhodnete sa, či konať na ňom. Vizualizácia svetlo vyblednutie, ako ste presmerovať svoju pozornosť na inú aktivitu cheading, volá priateľa, alebo robí krížovky puzzle. V priebehu času, táto mentálna prax znižuje vnímanú naliehavosť túžby a posilňuje váš zmysel pre výber.

Sledovanie pokroku a zotrvanie na zodpovednosti

Zodpovednosť posilňuje vizualizáciu a stanovenie cieľov. Kým mentálna prax je interná, externé sledovanie poskytuje objektívne dáta, ktoré môžu buď potvrdiť váš pokrok alebo zdôrazniť oblasti, ktoré potrebujú úpravu. Zvážte zachovanie jednoduchý denník, ktorý zaznamenáva vaše denné ciele chuti do jedla, vizualizácia praxe ste dokončili, a stručný poznámku o tom, ako deň šiel. To nemusí byť rozpracované niekoľko riadkov každý deň sú dostatočné.

Niekoľko digitálnych nástrojov môže tiež podporiť tento proces. Aplikácie na monitorovanie glukózy často majú poznámku časť, kde si môžete prihlásiť behaviorálne pozorovania spolu s krvným cukrom čísla. Niektorí ľudia používajú zvyk-sledovanie aplikácie, ktoré posielajú pripomienky na prax vizualizácie alebo preskúmanie cieľov. Iní uprednostňujú papierový denník alebo tabuľa v kuchyni. Médiá je menej ako akt nahrávania a odráža.

Kedy hľadať ďalšiu podporu

Zatiaľ čo vizualizácia a stanovenie cieľov sú silné self-režírované stratégie, sú najúčinnejšie, keď sa v kombinácii s profesionálnym vedením. Registrovaný diétny lekár, ktorý sa špecializuje na diabetes vám môže pomôcť nastaviť realistické nutričné ciele, ktoré zodpovedajú vašim zdravotným potrebám. Vychovávateľ cukrovky alebo odborník na správanie, môže poskytnúť ďalšie techniky pre riadenie chuti do jedla a emocionálne jedenie. Ak zistíte, že túžby alebo narušené stravovacie vzory sú ohromujúce vaše self-management úsilie, neváhajte osloviť o pomoc. []Americká asociácia diabetikov ponúka zdroje na lokalizáciu certifikovaného diabetu starostlivosti a vzdelávania špecialistov, a CDC

Pre záujemcov o výskum za mentálne obrazy a stravovacie správanie, užitočným zdrojom je recenzia článok chovanie: Systematické preskúmanie literatúry ie v ] Jesť Behaviors (2020), ktorý rozoberá, ako môžu intervencie obrazov ovplyvniť príjem potravy a chute. Ďalším užitočným čítaním je [ štúdia o samom riadení cieľov a cukrovky , ktorá zdôrazňuje význam špecifických, akčných cieľov pre zlepšenie kontroly glykemickej.

Záver

Vizualizácia a stanovenie cieľov nie sú rýchle opravy, ale dlhodobé zručnosti, ktoré vyžadujú pravidelnú prax. Doplnia lekárske procedúry, plánovanie jedla, a fyzická aktivita tvoriť kompletný stratégiu manažmentu diabetu. Tým, že si každý deň mentálne nacvičiť úspešné riadenie chuti do jedla chute chopíte sami robiť premýšľavé rozhodnutia, manipuláciu s túžby s ľahkosťou, a zostať v súlade s vašimi cieľmi chute , cvičíte svoj mozog na podporu vášho tela , potreby. Pár, že duševné disciplíny s jasnými, napísané ciele, ktoré môžete sledovať a prispôsobiť, a vytvoríte cyklus pozitívne posilnenie, ktoré vás udržuje na trati, aj keď skutočné-životné výzvy vznikajú. Začnite malé: vybrať jeden cieľ chuť k jedlu pre budúci týždeň, stráviť päť minút dnes vizualizáciu svoj úspech, a pozorovať, ako sa vaša dôvera a konzistencia zlepšiť. V priebehu času, tieto praktiky sa stávajú ako rutinné ako kontrola krvi glukózy a rovnako ako nevyhnutné pre vaše zdravie.