Pochopenie sacharidov a kontroly prenosu

Sacharidy majú najväčší vplyv na hladinu cukru v krvi. Naučiť sa počítať sacharidov a kontrolovať veľkosti porcií pomáha predchádzať hroty. Použite meracie nástroje a čítanie potravín štítky zostať v rámci vášho denného limitu sacharidov. Malé porcie vašich obľúbených potravín si môžete vychutnať bez narušenia kontroly hladiny cukru v krvi.

Glycemický index a glycemická záťaž

Nie všetky sacharidy sú vytvorené rovnaké. Glycemický index (GI) radí potraviny na to, ako rýchlo zvýšiť hladinu glukózy v krvi. Nízke GI potraviny (55 alebo menej) spôsobujú pomalší vzostup, zatiaľ čo high-GI potraviny (70 alebo viac) špička glukózy rýchlo. Párenie high-GI obľúbené s low-GI potraviny

Glycemic load (GL) berie do úvahy veľkosť porcie: malá porcia vysoko-GI potraviny môže mať nižšiu GL ako veľké porcie nízko-GI potraviny. Napríklad, kúsok melóna má vysoký GI, ale nízka GL, pretože obsahuje niekoľko sacharidov na porciu. Pochopenie tohto rozlišovania vám umožňuje vychutnať mierne množstvo vysoko-GI obľúbených strategicky.

Praktické stratégie prenosu

Vizuálne podnety pomôcť odhadnúť porcie pri meraní nástrojov aren

Čítanie štítkov potravín je nevyhnutné. Zameranie na celkové sacharidy, nielen cukry. Vlákno a cukrové alkoholy možno odčítať od celkového sacharidov, ak presahujú 5 gramov na porciu, pretože majú minimálny vplyv na hladinu glukózy v krvi. Mnohé balené potraviny teraz obsahujú pridaný cukor na etikete

Používanie kontinuálneho monitorovania glukózy pre spätnú väzbu

Nepretržité glukóza monitory (CGM) poskytujú v reálnom čase spätnú väzbu o tom, ako špecifické potraviny ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Zaznamenávaním času a zloženia jedál, môžete identifikovať, ktoré obľúbené potraviny spôsobujú minimálne špičky

Zdravšie náhrady a metódy varenia

Nahradenie prísad zdravšími možnosťami môže byť vaše obľúbené jedlá vhodnejšie pre diabetickú stravu. Napríklad, použiť celozrnný chlieb namiesto bieleho chleba alebo nahradiť cukor prírodnými sladidlami, ako je Stevia. Spôsoby varenia, ako je pečenie, grilovanie, alebo pariť, znižujú pridaný tuk a kalórie, čo je jedlo zdravšie.

Swapy na inteligentné zložky

[ Pečené výrobky:[] Nahraďte mandľovou múkou alebo kokosovou múkou, aby ste znížili obsah sacharidov. Jablková šťava, rozdrvená banán alebo tekvicová pyré môžu nahradiť olej alebo maslo v mnohých receptoch, strihanie tuku a kalórií pri pridávaní vlákniny. Pre sladkosť, erytritol alebo mníšske ovocie zmesi napodobňujú cukor bez zvýšenia glukózy v krvi. Vyhnite sa maltodextrín a a Agáve nektár, ktoré môžu spôsobiť kropy napriek tomu, že je prirodzený.

[Pasta a rezance: Swap tradičné pšeničné cestoviny na cícer, šošovicu, alebo edamamové cestoviny

[Dairy:[] Use unseled Greek jogurt or cottage cheese in place of kyslej smotany alebo ťažkej smotany. Nesladené mandľové mlieko alebo sójové mlieko môže nahradiť kravské mlieko vo väčšine receptov, poskytuje menej sacharidov a kalórií. Syry je všeobecne nízky v sacharidov, ale vysoký v nasýtenom tuku

[Podmienky a omáčky:[] Mnohé komerčné omáčky sú naložené s pridaným cukrom. Vytvorte si vlastnú vinaigrettu s olivovým olejom, octom, horčicou a bylinkami. Nahraďte kečup bez cukru verziami alebo použite horúcu omáčku, salsu alebo pesto v moderácii. Sójová omáčka, tamari a rybia omáčka sú prirodzene nízke v sacharidoch, ale vysoké v sodíku

Techniky varenia, ktoré zachovávajú chuť bez nadmerného tuku

Vzduchové smaženie využíva 70 chmeľ menej oleja ako hlbokého omrvinenia, zatiaľ čo stále dosahuje chrumkavý exteriér. Funguje dobre pre zeleninu, kuracie krídla, a dokonca aj zemiakové kliny (pomocou malého množstva olivového oleja sprej). Grilovanie pridáva dymovú chuť bez extra tuku

Pre jeden-pot jedlo, pomalý sporák alebo tlakový sporák (Instant Pot) umožňuje variť chudé proteíny a strukoviny s minimálnym olejom. Tieto metódy tiež rozložiť vláknitú zeleninu a tvrdé kusy mäsa, čo je viac stráviteľné. Vyhnite sa charring alebo pálenie potravín nad otvorenými plameňmi, pretože spálené zlúčeniny môžu mať zápalové účinky.

Chuť Boosters, ktoré vyhrali Spike krvný cukor

Škorica sa ukázala ako zlepšenie citlivosti na inzulín v niektorých štúdiách (hoci nie je liek-všetko). Turmérium, zázvor, cesnak, cibuľa prášok, citrusová zesta, a čerstvé bylinky ako rozmarín a tymián pridať hĺbku bez sacharidov. Použite horčicu, ocot, alebo horúcu omáčku pridať zázvor do obliekania a marinades. Fajčenie paprika a chipót prášok poskytujú chutný príchuť do vegetariánskych jedál. Šplech Worcestershire omáčka pridáva umami

Začlenenie obľúbených potravín do vyrovnaných jedál

Skombinujte malé porcie vašich obľúbených potravín s vysoko vlákninovou zeleninou a chudými bielkovinami. Táto rovnováha pomáha spomaliť trávenie a zabraňuje výkyvom hladiny cukru v krvi. Plánovanie jedál vopred zaisťuje, že si môžete vychutnať vaše preferované potraviny pri zachovaní celkových cieľov stravy.

Metóda platní

Predstavte si svoju doštičku rozdelená do troch častí: polovica neškrobovej zeleniny (napr. listová zelenina, brokolica, papriky, karfiol), štvrtina chudej bielkoviny (napr. grilované kurča, ryby, tofu, vajcia) a štvrtina sacharidov (napr. celé zrná, škrobová zelenina, strukoviny alebo malá porcia obľúbeného karbónového jedla). Tento jednoduchý nástroj prirodzene ovláda veľkosť porcií a zároveň umožňuje flexibilitu. Napríklad, ak túžite po pizzi, vložte do karb štvrťky jeden plátok, naplňte polovicu tanier čerstvým šalátom a pridajte stranu grilovaného kurčaťa, aby ste posilnili bielkovinovú štvrtinu.

Párovanie obľúbené s krvou-cukor-stabilizujúce potraviny

Pri vychutnaní vyššej-karb potraviny

Zvážte poradie stravovania: najprv jesť zeleninu, potom bielkoviny a nakoniec sacharidy môžu znížiť po jedle glukóza hroty. Štúdia uverejnená v [Diabetes Care] zistila, že táto sekvencia znížila hladinu glukózy o takmer 30% v porovnaní s konzumáciou sacharidov ako prvá. Tento zvyk môže časom zlepšiť dlhodobú glykemickú kontrolu.

Plánovanie jedál a varenie v čačoch

Odložte bokom dve hodiny každý víkend pripraviť komponenty pre týždeň: variť dávku quinoa alebo farro (nízko-GI zrná), pečené kuracie prsia alebo tofu, parná zelenina, a aby cukor-bez vinaigrette. Baliť jedno-serving kontajnery na pracovné dni, takže môžete rýchlo zostaviť vyváženú stravu. To zabraňuje pokušeniu pohodlných potravín a zaisťuje, že vaše obľúbené pochúťky sú pridané zámerne skôr než impulzívne. Použite šablónu stravovania: zoznam raňajok, obed, večera, a dve občerstvenie, prideľovanie 30 chulibrov na jedlo v závislosti na vašom osobnom cieli.

Jedál bez viny

Reštaurácia jedlo často obsahujú skryté sacharidov a nadmerné tuky. Pred odchodom, skontrolujte menu on-line a identifikovať niekoľko možností, ktoré zodpovedajú váš plán. Vyberte grilované, pečené, alebo parené prípravky cez vyprážané. Požiadajte o obväzy a omáčky na boku. Požiadajte, aby chlieb alebo žetóny byť odstránené zo stola. Ak jedlo prichádza s ryžou alebo hranolky, požiadať o dvojité porcie zeleniny miesto. Keď to je čas na dezert, zdieľať porciu s stolom alebo objednať malý ovocný tanier s nesladené šľahačka. Don

Pre kultúrne kuchyne, prispôsobiť múdro:

  • Taliansky: Objednajte si mínytrone alebo kaprézny šalát ako štartér; majte jeden kúsok pizze nasekanej zeleninou; preskočte kôš na chlieb. Cestoviny je možné požiadať o omáčku a zeleninu namiesto ťažkých krémových omáčok.
  • [Mexické:[] Vyberte fajitas (bez tortilly) s množstvom grilovanej zeleniny a guacamole. Vyberte si šalát taco bez škrupín. Vyhnite sa refriedovej fazule (často varené s bravčovou masťou) a zvoľte pre čiernej fazule jemne ochucovadlá.
  • [Azian:[] Opýtajte sa hnedej ryže alebo bez ryže; požiadajte skôr o jedlá naparené ako miešané s ťažkými omáčkami. Použite paličky na pomalé jedenie. Buďte opatrní so sladkými omáčkami ako teriyaki, slivka, alebo hoisin
  • Indian: Vyberte si tandoori alebo grilované mäso a zeleninu; preskočte naan a vyprážané predjedlo ako Samosas. Dal (lentil polievka) je dobrá high-vlákna, low-GI možnosť. Vyhnite sa pokrmy označené

Tipy na úspech

  • Pravidelne sledovať hladinu cukru v krvi, aby ste pochopili, ako na vás ovplyvňujú rôzne potraviny.
  • Udržujte si časopis s potravinami, aby ste sledovali porcie a identifikovali vzory.
  • Poraďte sa s registrovaným dietológom pre personalizované poradenstvo.
  • Zostaňte aktívny, aby ste pomohli regulovať hladinu cukru v krvi.

Behaviorálne stratégie pre dlhodobé dodržiavanie

Doprajte si svoje obľúbené potraviny ako odmeny alebo občasné odpustky skôr ako denné sponky. Ak máte radi čokoládu, udržať vysokokvalitné tmavé čokoládové bar (70% kakao alebo vyššie) a rozbiť jeden štvorec ako po-večera liečiť

Nastaviť realistické ciele: začať tým, že jeden alebo dva swapy za týždeň skôr než prepracovanie celej svojej stravy naraz. Napríklad, nahradiť svoje ranné biely chlieb toast s celozrnný chlieb v pondelok, potom prejsť z sladeného jogurtu na obyčajný grécky jogurt s bobule v stredu. Postupné zmeny sú viac udržateľné. Osláviť malé víťazstvá

Emocionálne jedenie a cukrovka

Mnoho ľudí sa obrátiť na pohodlie potravín počas stresu. Spoznávajte emocionálne spúšťa a rozvíjať alternatívne stratégie vyrovnávania: trvať päť minút chôdze, volať priateľa, prax hlboké dýchanie, alebo písať v časopise. Udržujte skrýšu nondiabetické-priateľské dobroty (ako bez cukru želatína, uhorky, alebo uhorky plátky so soľou), ktoré vyhrali , ovplyvniť hladinu cukru v krvi pri hlade štrajku. Ak sa budete dopriať uhľohydrátov-ťažké obľúbené, plán spáliť extra glukózu s po jedle chôdze 15 chôdze 20 minút. Ľahká fyzická aktivita zlepšuje citlivosť na inzulín a môže znížiť glukóza hroty až o 20%.

Podporné systémy a odborné poradenstvo

Pripojte sa k skupine podpory diabetu

Špeciálne úvahy: Dovolenka a špeciálne príležitosti

Dovolenka stretnutia často točí okolo sacharidov bohatých potravín. Ponuka priniesť jedlo, ktoré viete, pracuje pre vašu stravu

Vzorka jednodňová ponuka obsahuje obľúbené potraviny

  • [Braňajky: Craňajkové vajcia so špenátom, celozrnný anglický muffin (malá polovica) a šálka nesladeného mandľového mlieka. Obľúbené jedlo: jedna polievková lyžica arašidového masla nanesená na anglický muffin (nízko-GI, bohaté na bielkoviny).
  • Ráno sa nalomí: Malé jablko s hrsťou mandlí.
  • [Obed:[ Grilovaný kurací šalát (zmiešané zelené, cherry paradajky, uhorka, červená cibuľa) s olivovým olejom vinaigrette a malá strana trojzložkovej fazuľovej polievky (nízko-GI, vysoká vláknina). Obľúbené jedlo: dva malé kúsky bagety, spárované s polievkou na pomalé trávenie.
  • [Popolučný nános:] Grécky jogurt (rafin, 2% tuku) s posypom škorice a niekoľkými bobulami.
  • [Večera: Pečený losos s praženou brokolicou a pol šálky sladkých zemiakových klinov (pečených olivovým olejom a rozmarínom). Obľúbené jedlo: dva kusy horkej čokolády (70% kakao) po večeri.
  • Do večernej prechádzky:] 20 minút miernym tempom na stabilizáciu post-innerálnej glukózy.

Externé zdroje pre ďalšie čítanie

Posledná myšlienka

Život s cukrovkou neznamená, že musíte opustiť potraviny, ktoré milujete. S pevným pochopením počítanie sacharidov, inteligentné swapy, vyvážené plating, a konzistentné monitorovanie, môžete si vychutnať svoje obľúbené jedlá spôsobom, ktorý podporuje stabilné hladiny cukru v krvi. Kľúčom je flexibilita, vzdelanie, a ochota experimentovať v rámci personalizovaného rámca vyvinutý s vaším zdravotníckym tímom. Postupom času, tieto stratégie sa stanú návyky, ktoré vám umožnia vychutnať si život a zároveň kulinárske potešenie pri riadení svojho stavu efektívne.