Skryté emocionálne náklady na liečbu cukrovky

Život s cukrovkou vyžaduje neustále bdelosť a chápanie krvného cukru, počítanie sacharidov, nastavenie inzulínu, a plánovanie fyzickej aktivity. Pre mnohých, tento neúprosný cyklus prichádza s neviditeľným bremenom: vina a hanba. Vynechanie dávky, vysoké čítanie po jedle, alebo preskočené chôdza môže vyvolať drsné sebakritika. V priebehu času, tieto pocity sa premení do pokojnej, ale všadeprítomná tieseň, ktorá podkopáva motiváciu a pohodu. Napriek tomu väčšina ľudí nikdy nenaučí, ako reagovať na tieto emócie zdravým spôsobom. Jednoducho vydržia.

Vina sa zameriava na konkrétne akcie:

Čo znamená pozorný sebaúcta

Pozoruhodné sebavedomie, ako ho vyvinul psychológ Kristin Neff a klinický psychológ Christopher Germer, ponúka štruktúrovaný spôsob, ako tento vzťah zmeniť. Spája vedomie o mysli s teplom sebamilosti a perspektívou spoločnej ľudskosti. Namiesto boja alebo popieranie ťažkých emócií, sa naučíte držať ich so starostlivosťou.

Tri základné zložky sú:

  • [Self-kindness
  • Spoločnosť ľudstvo , s vedomím, že utrpenie, nedokonalosť a chyby sú univerzálne, nie je dôkazom toho, že ste jedinečne zlomený.
  • Dômyselnosť

Pre niekoho s cukrovkou, tento rámec nie je abstraktné. Je okamžite uplatniteľné na každodenné výzvy. Keď vidíte vysoký krvný cukor čítanie, automatická myšlienka môže byť

Prečo vinu a hanbu zamilovanú v izolácii

Mnoho ľudí s cukrovkou skrýva svoje boje pred rodinou, priateľmi, a dokonca aj poskytovateľmi zdravotnej starostlivosti. Obávajú sa byť súdený ako nedisciplinovaný alebo obviňovaný za ich stav. Toto tajomstvo posilňuje vieru, že sú sami vo svojich zlyhaniach. Dômyselné sebakomusion priamo proti tomu, že izolácia prostredníctvom zložky spoločnej ľudskosti: pochopenie, že ťažkosti je súčasťou každého ľudského života, a že nie ste jediný, kto bojuje s liečbou cukrovky.

Štúdia na rok 2020 v [Diabetes Care] zistila, že vyššia sebakomuzia bola spojená s nižšou cukrovkou a lepšou glykemickou kontrolou, zatiaľ čo hanba a vina boli spojené s opakom ([Diabetes Care[). Dôkazy sú jasné: pestovanie sebakomuzície nie je luxusom

Budovanie základov opatrnosti pre cukrovku

Pozornosť je vstupným bodom pre seba-komúzium. Bez povedomia, vina a hanba fungujú automaticky, často mimo vedomie. Tu je niekoľko konkrétnych postupov pre starostlivosť na mieru manažmentu diabetu. Každý z nich môže byť vykonané do dvoch minút.

Starostlivé krvné cukru kontroly

Namiesto desí číslo na meter, pristupovať každý check so zvedavosťou. Pred pohľadom, trvať tri pomalé, hlboké nádychy. Keď vidíte výsledok, jednoducho pozorovať bez okamžitého označenia to chápanie chutí alebo chutí. chápanie akékoľvek napätie vo vašom tele alebo drsné myšlienky vo vašej mysli. Potom si povedzte: []]Toto sú údaje. Hovorí mi, čo robiť ďalej. Nemeria môj majetok.[ Tento malý posun sa zmení okamih potenciálnej hanby do neutrálneho dátového bodu, ktorý posilňuje akciu.

Pozorné jedlo bez morálky

Potraviny vina je jedným z najčastejších zdrojov hanby v cukrovke. Mnoho ľudí označuje potraviny ako chutí alebo chutí a potom sami seba kruto posúdiť pre jedenie chutí. Pozoruhodné stravovanie vás pozýva k poklesu morálne štítky. Pred jedlom, prestávka všimnúť si farby, vône a textúry. Jedzte pomaly, vychutnávať si každý uhryznutie. Ak si vyberiete liečbu, česť skúsenosti úplne, než jesť to zúrivo alebo self-kritikizmus. Uvedomte si, že jedlo je ako výživa a potešenie

Pozoruhodné hnutie ako sebaovládanie

Cvičenie viny často vzniká po premeškanom tréningu, alebo keď máte pocit, že ste netlačili dosť. Pozornosť preorientuje vás na súčasné potreby vášho tela. Namiesto toho, aby nútiť high-intenzity rutiny mimo povinnosti, spýtajte sa sami seba: [

Pozoruhodné dekompresie po návšteve lekára

Zdravotná starostlivosť vymenovanie môže roznietiť hanbu, najmä keď A1C výsledky sú vyššie, ako sa očakáva. Okamžite po odchode z kancelárie, trvať päť minút sedieť vo vašom aute alebo pokojné miesto. Zatvorte oči a všimnite si akékoľvek emócie , sklamanie, strach, hnev. Umiestnite ruku na hrudi a šepkať:

Prehlbovanie sebakomuzície: praktické cvičenia

Keď budete mať oporu v mysli, môžete aktívne pestovať sebakomuzíciu prostredníctvom špecifických cvičení. Tie sú prispôsobené z Neff a Germerovho pozorného programu sebakomusion a sú obzvlášť dôležité pre cukrovku.

Prestávka v sebakomuzícii

Tento trojstupňový tréning môže byť vykonané vždy, keď si všimnete stresu chôdze po vysokom čítaní, zabudnutej dávke liekov, alebo drsný vnútorný hlas:

  1. Poznanie. Potichu povedz:
  2. Connect.
  3. Ponúkajte láskavosť. Umiestnite ruku na vaše srdce a povedzte:

Opakujte túto prestávku niekoľkokrát denne, najmä počas najnedrastlivejších momentov. S opakovaním sa stáva prirodzenou odpoveďou.

Súcitné žurnály

Písanie externalizuje vinu a hanbu, čo je jednoduchšie preskúmať. Napíšte list pre seba z pohľadu múdreho, súcitný priateľ. Opíšte diabetes výzva, ktorú čelíte

Milujúca kindness meditácia pre cukrovku

Táto klasická meditácia rozširuje súcit najprv na seba, potom na ostatných. Sadnite si pohodlne a zopakujte tieto frázy jemne:

Po niekoľkých minútach, rozšíriť rovnaké želanie pre ostatných s cukrovkou:

Použitie Self-komplexia s diabetom technológie

Nepretržité glukóza monitory (CGM) a inzulínové pumpy poskytujú stálu spätnú väzbu. Tento prúd dát sa môže stať zdrojom neúprosnej sebakritiky. Nastavte zámer zakaždým, keď si skontrolujte svoju CGM: []Hľadám so zvedavosťou, nie úsudok.

Hmotné výhody sebasúcitného prístupu

Sebaúcta neznamená opustenie cieľov alebo lekárskej zodpovednosti. Poskytuje emocionálnu stabilitu, aby sa snažili o lepšie zdravie bez odčerpávajúcich účinkov hanby. Kľúčové výhody zahŕňajú:

  • [ Znížená cukrovka. Viacnásobné štúdie ukazujú, že samokomuzície sú nárazníky proti emocionálnemu mýtu konštantného manažmentu.
  • [Lepšie motivácia. Keď sa prestanete trestať za neúspechy, je pravdepodobnejšie, že sa odrazíte a skúste to znova.
  • Zlepšená glykemická kontrola. Nižšia tieseň vedie k konzistentnejšiemu správaniu samého seba vrátane dodržiavania liekov a plánovania jedla.
  • [Stronecké vzťahy. Menej hanby uľahčuje otvorene hovoriť s poskytovateľmi zdravotnej starostlivosti, rodinami a rovesníkmi o skutočných bojoch.
  • [Viac odolnosti. Samokomúzia skôr podporuje schopnosť čeliť problémom s cukrovkou s flexibilitou a odvahou, než sa vyhýbať.

Recenzia v Súčasné správy o cukrovke zvýraznila sebakomuzíciu ako sľubný cieľ pre intervencie zamerané na zlepšenie psychickej pohody u ľudí s cukrovkou ([Springer).

Váš prvý týždeň praxe: Jednoduchý plán

Spustenie seba-komusion praxe môže cítiť ohromujúci, najmä keď ste už zvláda náročné podmienky. Kľúčom je začať malé a zostať konzistentné. Tu je týždenný sprievodca prispôsobené pre skutočný život.

Dni 1 ch2: Budujte si uvedomovanie

Jednoducho všimnite si, keď vina alebo hanba vzniká. Udržujte malý notebook alebo poznámku na telefóne. Zapíšte si situáciu, pocit, a automatické myšlienky, ktoré nasledovali. Napríklad:

Dni 3 ch4: Precvičte si seba-komusion zlom

Zakaždým, keď zaznamenáte vinu alebo hanbu moment, okamžite zastaviť a bežať cez tri-kroky prestávku. Aj tridsať sekúnd je dosť presunúť nervový vzor. Umiestnite ruku cez srdce

Dni 5

Skúste päť minút lásky-kindness meditácie ráno pred kontrolou telefónu alebo glukózovej monitor. Použite frázy uvedené skôr. Môže to cítiť nepríjemné na prvý, to je normálne. Cieľom nie je dokonalé zameranie, ale konzistentné praxe.

7. deň: Premyslite a nastavte

Pozrite sa späť na svoj týždeň. Všimnite si, ktoré momenty boli ľahšie stretnúť so súcitom (často malé, menej nabité udalosti) a ktoré boli ťažšie (možno návšteva lekára alebo veľký vysoký / nízky). Pripomeňte si, že budovanie novej zručnosti trvá čas. Oslávte akýkoľvek malý akt seba-láskavosti, bez ohľadu na to, ako triviálne sa zdá.

Prekonávanie bežných duševných bariér

Mnohí ľudia odolávajú sebeckému súcitu, pretože ho nechápu zle. Obávajú sa, že ich to urobí lenivými alebo spôsobí, aby sa vzdali zdravotných cieľov. Výskum však ukazuje opak: samo-súcitní jedinci sú []viac pravdepodobne prijať zdravé správanie, pretože sú motivovaní starostlivosťou, nie strach. Keď nie ste vyčerpaní sebakritikou, máte viac energie pre akciu.

Ďalšou bežnou bariérou je presvedčenie, že vina je potrebná pre disciplínu. Niektorí si myslia, že bez seba-bláznenie, stratí kontrolu. V skutočnosti, vina často vedie k vyhýbaniu a prejedanie správania, zatiaľ čo hanba môže vyvolať úplné vypnutie. Self-komusion zlomí, že cyklus tým, že znovu nastaví svoj emocionálny stav a umožní vám znovu zažiť zdravšie voľby z miesta láskavosti.

Nakoniec, kultúrne alebo náboženské zázemie môže robiť seba-láska pocit, cudzinec. Ak ste boli vznesení s kritickým vnútorným hlasom alebo silný dôraz na sebadisciplínu, posun na súcit môže cítiť nepríjemné. Začnite s neutrálnym, faktické vyhlásenia, ako je

Kedy hľadať profesionálnu podporu

Starostlivý self-komúzia je silný self-pomocný nástroj, ale to nie je náhrada za terapiu, ak ste zažívajú ťažkú depresiu, úzkosť, alebo poruchy jedenia súvisiace s cukrovkou. Duševné zdravie odborník, ktorý sa špecializuje na chronické choroby vám môže pomôcť navigovať hlbšie problémy. Mnoho terapeutov teraz integrovať seba-komusion cvičenie do svojej práce. Okrem toho, diabet pedagógovia a podporné skupiny poskytujú súcitnú komunitu. Preskúmajte zdroje, ako ]Americké zdroje pre duševné zdravie Asociácie diabetikov[].

Znovu definovať váš vzťah s cukrovkou

Starostlivý seba-komúzia nie je o predstieranie cukrovky je jednoduché alebo ignoruje svoje skutočné výzvy. Je to o presune zo vzťahu založeného na strachu, viny a hanby k tomu, ktorý zakorenený v uvedomení si, láskavosť, a odvaha. Keď sa môžete pozrieť na čítanie cukru v krvi alebo preskočené cvičenie s rovnakou trpezlivosťou by ste ponúknuť drahého priateľa, budete znovu získať energiu, ktorá bola predtým použitá na seba-záblesku. Táto energia môže byť presmerovaná na to, čo skutočne záleží: žiť plne, riadiť svoje zdravie s múdrosťou, a zaobchádzať sa s rešpektom si zaslúžite.

Cesta s cukrovkou je maratón, nie šprint. Objímať každý krok s vedomím a súcit neznamená, že cesta kratšie