Nájsť perfektné pred-lôžková občerstvenie môže byť výzvou, najmä ak sa prikláňate k chutí chutí nad sladké. Mnoho ľudí dosiahne po sušienky, zmrzlina, alebo obilniny, ale tieto sladké možnosti môžu spôsobiť krvný cukor špica nasleduje pád, potenciálne narúša váš cyklus spánku. Studený rezy a uhorky ponúkajú lahodnú, uspokojujúce alternatívu, ktorá hity, že savory poznámku a zároveň poskytuje kľúčové živiny na podporu nočného zotavenia. Tento prístup k neskorej-noc jesť zdôrazňuje rovnováhu, kontrolu porcie, a kvalitu zložiek, takže môžete dopriať bez viny a stále prebudiť pocit osvieženia.

Prečo studené rezy a uhorky pracujú ako predspálený snack

Vaše telo potrebuje zmenu v hodinách vedúci až do spánku. Svaly opravy, hormonálna regulácia, a trávenie všetko deje, zatiaľ čo vy odpočinok, a správne občerstvenie môže podporiť tieto procesy. Chladné rezy

Pickles prináša rôzne výhody. Proces kvasenia používaný na vytvorenie mnohých uhoriek

Výživové profily bežných studených rezov a uhoriek

Nie všetky lahôdky a uhorky sú vytvorené rovnaké. Pochopenie toho, čo sa vo vašom jedle vám pomôže robiť múdrejšie rozhodnutia, najmä keď plánujete jesť blízko spania.

Ohraničenie studených rezov

  • Turecko prsník • Približne 28 gramov bielkovín na 100 gramov, s nízkym obsahom tuku, s miernym obsahom sodíka. Vyberte si rúru-prážané alebo údené bez pridaného cukru.
  • Ham Dobré bielkoviny (asi 18 g na 100 g), ale často vyššie v sodíku. Hľadajte nekonzervované alebo nízkosodnej voľby.
  • [Rastové hovädzie mäso
  • [Salami a pepperoni ie spotrebi , a nie s prízvukom, ako hlavný zdroj bielkovín.

Uhorky

  • [Dill uhorky
  • [Naše uhorky
  • [Cícer a maslové uhorky
  • Zelezná zelenina (okra, mrkva, karfiol)

Pred- Posteľ Snack nápady pomocou studených rezov a uhorky

Nižšie sú uvedené podrobné recepty a montážne nápady určené na uspokojenie vašej chute bez preťaženia tráviaceho systému. Väčšina trvať menej ako päť minút na prípravu.

Klasické roll-up

Nakrájajte plátky moriaka alebo šunky ploché na rezacej doske. Umiestnite jednu uhorku kopije (alebo dve celé uhorky) na užšie konci, potom roll mäso tesne okolo uhorky. Zabezpečte špáradlo v prípade potreby. Toto občerstvenie poskytuje zhruba 10 chutí 12 gramov bielkovín a probiotické chrumkavca na uhorku. Pre extra krémovosť, šíriť tenkú vrstvu syra alebo hummus na mäso pred valcovaním.

Mini Charcuterie Board

Na malej doske alebo drevenej doske, usporiadať 3 cherry paradajky alebo uhorky plátky rôzne studené rezy, niekoľko kôprových uhoriek, dva alebo tri celozrnné keksy, a malá hrsť čerešňových paradajok alebo uhorky plátky. Pridať malú porciu (asi 1 oz) zostarnutých cheddar alebo švajčiarsky syr pre vápnik a ďalšie bielkoviny. Toto občerstvenie je vizuálne atraktívne a umožňuje kontrolovať porcie tým, že malé uhryznutia.

Zabaľte otvorený šalát

Použite veľký, robustný šalátový list (romaín, maslový šalát, alebo ľadovec) ako zábal. Vrstva tenké plátky pečeného hovädzieho mäsa, výter horčice, a niekoľko uhorkových chipsov. Preložte alebo valček okolo plnky. Táto voľba udržuje sacharidy extrémne nízke, čo je ideálne pre keto alebo nízko-karb jedáci.

Skosenie a rezanie nakladačiek

Kocky vlákien z vášho výberu studeného rezu, nakrájania na uhorky, cherry paradajky a malé kúsky nízkotučnej mozzarella na krátke skewer alebo špáračku. Usporiadať niekoľko šnurovanie na tanier pre zábavu, food štýl občerstvenie. Kombinácia bielkovín, zeleniny a syra poskytuje vyvážený makro profil.

Záchranné kolesá

Vezmite si celozrnnú tortillu alebo veľký šalátový list a rozprestrite tenkú vrstvu ricotta alebo obyčajného gréckeho jogurtu. Vrstvové plátky moriaka a pár uhorkových plátkov. Silne sa naviňte a nakrájajte do špendlíkov širokých asi 1 palec. Ideálne na prípravu jedla v deň a chyťte sa, keď večerné jemná rana hit.

Teplé pečené studené vyrezané krídla

Predhrejte rúru na 350 °F (175 °C). Usporiadať tenké plátky šunky alebo moriaka na plechu na pečenie a vrchol každý s malým kusom syra a uhorkovým čipom. Pečieme pre 3 chip a 5 minút, kým mäso mierne chrumky a syr topí. Nechajte mierne vychladnúť pred konzumáciou. Teplo môže byť pohodlné na chladný večer a pomáha uvoľniť arómy, ktoré zvyšujú spokojnosť.

Uhorka a mäso

Namiesto taco škrupiny, použiť veľké, duté-out uhorka (ako celý kyslé uhorky so semenami vyrytých) ako nádoba. Vyplňte rozsekané studené rezy, trochu drvené syr, a trocha horúcej omáčky, ak chcete. To je zábava, low-karb závit, ktorý zdôrazňuje uhorku ako kontajner a chuť zdroj.

Tipy na vybudovanie zdravého predsádzacieho snack rutiny

Kým vyššie uvedené myšlienky sú vynikajúce, kľúčom k tomu, aby boli súčasťou zdravého nočného rutiny spočíva vo výbere zložiek a porcie povedomia.

Vyberte si nízkosódne odrody

Vysoký príjem sodíka v blízkosti postele môže viesť k zadržiavanie vody, nadúvanie, a nepokojný spánok. Pozrite sa na studené rezy označené

Uprednostňovať celé, nespracované zložky

Vždy, keď je to možné, kúpiť studené rezy, ktoré sú bez pridaných dusičnanov, dusitany, a umelé konzervačné látky. Pražené kuracie alebo morčacie prsia plátky čerstvé z lahôdok počítadla sú často lepšie ako predbalené mäso na obed. Pre uhorky, rozhodnúť pre chladené, fermentované odrody (štítok zvyčajne hovorí, chutí kultúry

Pozor na obsah tuku

Hoci tuk nie je nepriateľ, high-tuk občerstvenie príliš blízko k posteli môže spomaliť trávenie a spôsobiť nepohodlie. Stick na štíhlejšie kusy mäsa ako morčacie prsia, kuracie, alebo 96% chudá šunka. Ak pridáte syr, použite skromnú porciu

Kombinácia s komplexnými sacharidmi (nepovinné)

Ak dobre znášate sacharidy, pridávanie malého množstva pomaly sa stráviacich sacharidov môže v skutočnosti pomôcť spánku tým, že pomôže trytophan prekrížiť hematoencefalickú bariéru. Niekoľko celozrnných keksy, kúsok Ezechiel chleba, alebo malá hrsť cherry paradajok všetky poskytujú vlákna a nízku glykemickú záťaž. Vyhnite sa rafinované biele keksy alebo sladké kvapky.

Čas na správny švih

Jesť kompletné jedlo tesne pred spaním môže narušiť váš spánok, ale malé občerstvenie 30 cheese 60 minút pred svetlá-out je všeobecne v poriadku. Mierte na 150 chee 200 kalórií. Toto množstvo stačí na to, aby sa ostrie hladu bez toho, aby spustil veľký tráviaci proces, ktorý udržuje vaše telo hore.

Nutričný hlboký potápanie: Ako Probiotiká a bielkoviny ovplyvňujú spánok

Proteíny a svalová oprava

Počas spánku, telo vstúpi stav opravy a rastu, najmä svalového tkaniva. Proteín, ktorý konzumujete zo studených rezov poskytuje aminokyseliny, ktoré sú používané na obnovu a posilnenie svalov. Malá dávka bielkovín pred posteľou

Fermentované uhorky a zdravie závlahy

Prirodzene kvasené uhorky obsahujú prospešné baktérie, ako je Lactobacillus. Tieto probiotiká pomáhajú udržiavať zdravú črevnú flóru, ktorá môže následne ovplyvniť zápal, náladu a kvalitu spánku. Recenzia 2021 publikovaná v časopise Nutrienty] poznamenali, že probiotický príjem je spojený s vyššou účinnosťou spánku a znížením porúch spánku. Vrátane malej porcie (jeden až dva uhorky) fermentovanej zeleniny ako súčasť vášho pred-posteľového občerstvenia môže prispieť k tomuto pozitívnemu účinku

Ocot chutí v nariadení o cukre v krvi

Uhorky sa zvyčajne vyrábajú s octom (pokiaľ nie sú laktofermentované). Kyselina octová, hlavná zložka octu, sa ukázalo, že znižuje glykemickú odpoveď na sacharidy bohaté jedlá. Keď si uhoľ spolu s proteínovým občerstvením, ocot môže pomôcť otupiť akékoľvek po jedle zvýšenie glukózy, čo je užitočné pre prevenciu hrotov, ktoré narúšajú hlboký spánok.

Časté chyby, ktorým sa treba vyhnúť

  • [Prehnané požičanie: Dokonca aj zdravé prísady môžu byť problematické, ak budete jesť príliš veľa. Udržujte celkový občerstvenie okolo 150 chutí, čo zvyčajne znamená asi 4 uncí studených rezov a jeden veľký uhorkový alebo dva menšie.
  • [Vyhodenie ťažko spracovaného mäsa: Bologna, saláma a feferóny často obsahujú plnidlá, vysoký obsah tuku a vysoký obsah sodíka. Príležitostne sú v poriadku, ale nemali by ste byť každý večer vaším chodom.
  • [Neprehľadný obsah cukru v uhorkách: Chlieb a uhorky na maslo, sladké uhorky nakladačky alebo chrumky na šaláty
  • [ Jesť príliš blízko času pred spaním: Ak jete tesne pred ľahnutím, riziko refluxu sa zvyšuje. Po občerstvení si dajte aspoň 30 minút vzpriameného času.
  • Zabudnutie na hydrát: Soľ v studených rezoch a nakladaných uhorkách môže zvýšiť smäd. Vypite pohár vody s občerstvením, ale vyhnite sa duseniu veľké množstvo tesne pred spaním, aby sa zabránilo nočným výletom do kúpeľne.

Ubytovanie diétne preferencie a obmedzenia

Keto a nízky obsah uhlíka

Studené rezy a uhorky sú prirodzene veľmi nízke v sacharidov, čo je ideálny pre ketogenické alebo nízko-karb stravy. Zamerajte sa na tukové studené rezy, ako saláma alebo pepperoni v striedmosti, a pár s plnotučné syr a kôprové uhorky. Vyhnite sa sladených uhorky alebo keksy.

Bezlepkové

V slanom náleve sa však používajú aj studené rezy a väčšina nakladacích uhoriek, ktoré sú prirodzene bezlepkové. V slanom náleve však nie sú použité žiadne prísady obsahujúce glutén (ako napríklad modifikovaný potravinársky škrob alebo sladový ocot). Ak pridáte keksy alebo zábaly, zvoľte si aj certifikované bezlepkové verzie. Väčšina lahôdkových mäs je bezpečná, ale ochutené alebo marinované odrody môžu niekedy obsahovať zložky na báze pšenice.

Bez mliečnej stravy

Tieto myšlienky môžu byť ľahko bez mlieka tým, že skáče syr a krémové nátierky. Namiesto toho použiť horčicu, horúcu omáčku, avokádo, alebo pesto bez mlieka ako koreniny. Skontrolujte, či akýkoľvek jogurt-založené dressing je nahradený rastlinnou verziou.

Vegetariánska alebo veganská alternatíva

Ak nejete mäso, môžete si ešte vychutnať slané nakladané zložky nahradením rastlín-založené lahôdky plátky vyrobené z seitan, sója, alebo hrach proteín. Mnoho značiek teraz ponúkajú presvedčivé vegánskej šunky alebo morčacie. Pár s fermentovanými uhorky a hrsť orechov alebo semien pre bielkoviny. Prípadne, použite hrubé plátky tofu alebo tempeh ako váš chrumkavý rez.

Vyrovnávanie svojho otrasu s pravým nápojom

Čo pijete spolu s vaším občerstvením. Šálka nesladeného bylinného čaju, ako je harmanček, mäta pieporná, alebo citrónový balzam môže doplniť chuť slané bez pridania kofeínu alebo cukru. Čistá šumivé vody s stlačením citróna je ďalšou osviežujúcou možnosťou. Vyhnite sa sóde, ovocnej šťave, alebo alkoholických nápojov, pretože môžu zasahovať do spánkovej architektúry a spôsobiť skoré ráno prebudenie.

Ako začleniť tieto myšlienky do týždennej rutiny

Rozmanitosť udržuje váš nočný rituál zaujímavý. Zvážte jednoduchú rotáciu:

  • [V pondelok: Turecko a uhorky roll-up s bokom uhoriek.
  • Utorok: Mini charcuterie board so šunkou, kôprovými uhorkami, syrom a niekoľkými orechmi.
  • [streda:] Zábal z čerstvého šalátu s pečeným hovädzím mäsom, horčicou a uhorkovými plátkami.
  • [Štvrtok:] Skosené syry a cherry paradajky alebo olivy.
  • [Piatok: Teplá pečená šunka a uhorky na syr.
  • Víkend: Skúste uhorku

Prípravné prísady pred časom: rezné rezy, porcie uhorky do malých nádob, a znížiť všetky čerstvé zeleniny. Týmto spôsobom, keď neskoré-nočné hladu hity, vaša zdravá voľba je pripravená za menej ako minútu.

Veda o soli: Prečo sodík v noci záleží

Kým soľ je nevyhnutná pre nervové funkcie a rovnováhu tekutín, prebytok sodíka môže zvýšiť krvný tlak a spôsobiť, že vaše telo udržať vodu. To môže viesť k nadúvanie a nepohodlie, zatiaľ čo si ľahnete. Niektorí ľudia sú citlivejší na sodík ako iní. Ak spozorujete opuchy alebo nepokojné nohy po slané občerstvenie, skúste znížiť svoje porcie alebo výberom nízkych sodíka možností. Môžete tiež pár nakladačky s draslíkom bohaté potraviny, ako je avokádo alebo malý banán, ktoré pomáhajú rovnováhu elektrolytov prirodzene.

Často kladené otázky

Môžem jesť studené rezy, ak sledujem svoj krvný tlak?

Áno, ale vyberte si výrobky označené chemikálií a obmedziť vaše porcie na nie viac ako 3 uncí. Oplachovacie uhorky môžu znížiť sodík až o 30%. Pár s kávovým-bohaté zeleniny, ako niekoľko cherry paradajok alebo uhorky.

Sú fermentované uhorky lepšie ako uhorky na báze octu na spanie?

Obe môžu byť súčasťou dobrého občerstvenia, ale fermentované uhorky ponúkajú pridaný prínos probiotík, ktoré môžu podporiť celkovú kvalitu spánku prostredníctvom črevného zdravia. Ak môžete tolerovať tanger chuť, kvasené odrody sú šikovnou voľbou.

Ako dlho pred spaním by som mal jesť toto jedlo?

V ideálnom prípade, 30 až 60 minút pred tým, než plánujete spať. Toto okno dáva vášmu telu dostatok času na zažívanie bez toho, aby ste na vás zažívali požiadavky, zatiaľ čo sa snažíte zaspať.

Čo ak som vegetarián? Môžem ešte dostať rovnaké výhody?

Vegetariánske deli plátky vyrobené zo sóje alebo seitanu môžu poskytovať porovnateľné bielkoviny, ale skontrolovať hladinu sodíka. Môžete tiež použiť tvrdo varené vajcia alebo tvaroh ako zdroj bielkovín vedľa uhorky pre podobný slaný profil.

Záver

Použitie studené rezy a uhorky ako pred-lôžková občerstvenie je vynikajúci spôsob, ako uspokojiť neskoré-nočné slané túžby pri podpore vášho tela a cez noc zotavenie. Bielkovina z chudého mäsa pomáha opraviť svalovú hmotu, probiotiká z kvasených uhoriek živí vaše črevá, a tangy chrumkavý chrumkavý poskytuje zmyslovú odmenu, ktorá vám môže pomôcť uvoľniť. Výberom nízkosodný, dusičnan-free možnosti, sledovanie porcií, a párovanie s pravými accomponaniments, môžete vytvoriť zdravý nočný rituál, ktorý obmedzuje hlad bez sabotovania vášho spánku. Experiment s rôznymi mäsa, uhorkový štýl, a jednoduché doplnky ako syr alebo čerstvá zelenina. S týmito nápadmi, teraz máte repertoár lahodný, výživný pred-lôžkové občerstvenie, ktoré obrátiť svoj twilight hlad do pokojnej výhody.