Získanie dobrý nočný odpočinok nie je len o tom, čo robíte v spálni; to často začína v kuchyni. Prepojenie medzi tým, čo budete jesť a ako budete spať je dobre zdokumentované, a robiť správne rozhodnutia v hodine pred spaním môže nastaviť pôdu pre hlbšie, viac regeneračný spánok. Kým konvenčná múdrosť odporúča proti jedlu neskoro, strategicky zvolené, ľahké pred-lôžkové občerstvenie s párom s upokojujúci bylinkový čaj môže skutočne zvýšiť kvalitu spánku tým, že pracuje s vaším telom prirodzenej biológie, skôr než proti nej. Kľúčom je zamerať sa na konkrétne živiny, ktoré podporujú relaxáciu a vyhnúť sa potraviny, ktoré špicat krvný cukor alebo narušiť trávenie. Tento článok skúma vedu za perfektné predlěné občerstvenie a poskytuje praktické, lahodné párovanie, ktoré vám pomôžu efektívne vietor dole.

Prečo je váš pred- Posteľ Snack dôležité pre kvalitu spánku

Telo chutí na vnútorné hodiny, alebo cirkadián rytmus, úzko spolupracuje s tráviacim systémom. Jesť ťažký, high-tuk, alebo high-cukor jedlo tesne pred spánkom môže nútiť tráviaci systém pracovať nadčas, zvýšenie teploty vášho jadra tela a stimulujúce metabolické procesy, ktoré signalizujú bdelosť. To je kontraproduktívne k poklesu teploty jadra a metabolické spomalenie potrebné k zaspávaniu. Avšak, malý, živina-citlivý občerstvenie môže slúžiť úplne iný účel.

Veda o tryptofáne, serotoníne a melatoníne

Spánok je poháňaný vo veľkej časti hormónom melatonín. Telo syntetizuje melatonín z neurotransmitera serotonínu, ktorý je zase vyrobený z aminokyseliny tryptofán. Pred-posteľová občerstvenie poskytuje suroviny pre túto cestu. Karbohydráty pomáhajú tryptofán viac k dispozícii do mozgu tým, že spustí inzulínovú odpoveď, ktorá odstraňuje konkurenčné aminokyseliny z krvného obehu. To je dôvod, prečo spárovanie chudého proteínu (ktorý obsahuje tryptofán) s komplexným uhľohydrát (ktorý pomáha dodať) je tak účinný.

Živiny, ktoré podporujú zapnutie spánku

Špecifické mikroživiny zohrávajú priamu úlohu pri regulácii nervového systému a cyklov spánku:

  • [ Magnézium:] Často nazývané "oddychový minerál," horčík pomáha upokojiť nervový systém reguláciou neurotransmiterov, ktoré vysielajú signály do mozgu. Pomáha tiež naviazať sa na GABA receptory, podporuje relaxáciu. Nízke hladiny horčíka sú spojené s nespavosťou a nepokojným spánkom.
  • [Potazium: Tento minerál pomáha uvoľniť svaly a cievy. Slabý nedostatok môže viesť k nočným kŕčom nôh alebo svalovému napätiu, ktoré narúša spánok.
  • [vitamín B6: Esenciálny pre konverziu tryptofánu na serotonín a potom na melatonín. Bez adekvátnej B6 spiaca dráha výrazne spomaľuje.
  • [ Komplexné karbohydráty:] poskytujú pomalé, stabilné uvoľňovanie glukózy, ktorá pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi cez noc, a zabraňujú tak adrenalínovým špičkám, ktoré vás môžu zobudiť.

Ako bylinné čaje podporujú relaxáciu a odpočinok

Bylinné čaje sú základným kameňom pred-posteľovej rutiny z dobrého dôvodu. Sú prirodzene bez kofeínu a obsahujú aktívne rastlinné zlúčeniny, ktoré priamo interagujú s centrálnym nervovým systémom. Pitie teplý šálka čaju tiež signalizuje telu, že aktívna časť dňa je u konca, posilnenie veternej rituálu. Avšak, nie všetky bylinné čaje sú vytvorené rovné. Ak chcete maximalizovať spánkové výhody, pomáha pochopiť špecifické pôsobenie každej byliny.

Kamilka: Classic GABAinergic

Šaman je najrozšírenejší ospalý-time čaj. Obsahuje antioxidant zvaný apigenín, ktorý sa viaže na benzodiazepínové receptory v mozgu. Táto interakcia neprodukuje hlboké útlm liekov na predpis, ale ponúka mierny, upokojujúci účinok, ktorý znižuje úzkosť a uľahčuje spánok. Pitie harmančeka pravidelne sa tiež ukázalo, že zlepšuje celkovú kvalitu spánku u žien po pôrode a starších dospelých.

Valerián koreň: Najsilnejší sedative prírody

Valeriána koreň je výrazne silnejší ako harmanček a je často používaný ako liečba nespavosti. To funguje tým, že zvyšuje množstvo gama-aminomaslovej kyseliny (GABA) k dispozícii v mozgu. GABA je mozog je hlavný inhibičný neurotransmiter chromozóm upokojuje neurálnu aktivitu. Štúdie naznačujú, že valeriánov koreň môže znížiť množstvo času, ktorý trvá, aby zaspal a zlepšiť hĺbku spánku. Má zreteľný, trochu zemitý zápach, že niektorí ľudia nájsť silný, ale jeho účinky sú pozoruhodné.

Levanduľa: Mimo aromaterapie

Kým levanduľa esenciálny olej je známy pre jeho upokojujúce arómu, pitie levandule čaj funguje inak. Zlúčenina linalool je absorbovaný tráviacim traktom a bolo preukázané, že má sedatívny účinok na centrálny nervový systém. Lavender čaj je menej pravdepodobné, že spôsobí ospalosť v jednom pohári v porovnaní s valerián, ale je vynikajúci pre zníženie nepokoj a srdcovej frekvencie, takže je to dobrá voľba pre tých, ktorých myseľ závod v čase pred spaním.

Mäta pieporná a zázvor: trávne pomaranče

Niekedy spánok nie je narušený úzkosťou, ale fyzickým nepohodlie, ako je nadúvanie alebo poruchy trávenia. Peppermint čaj pôsobí ako prírodný svalový relaxant pre tráviaci trakt, pomáha zmierniť plyn a kŕče. Podobne, zázvor čaj je známy pre jeho protizápalové a nevoľnosť-redukujúce vlastnosti. Kým tieto čaje nespôsobia priamo ospalosť, odstránia fyzické prekážky k odpočinku, takže je ideálnou voľbou po večeri, ktorá didn

mučenka a citrónový balzam

Tieto menej známe byliny si zaslúžia miesto v rotácii. Pasionflower bol preukázaný v klinických skúškach zvýšiť hladinu GABA v mozgu, podobne ako valerián, ale často s menšími vedľajšími účinkami. Citrónový balzam je mierna bylina, ktorá je často kombinovať s harmančekom alebo valerián zvýšiť svoje upokojujúce účinky. Má antivírusové vlastnosti a je tiež známe, že znižuje stres a podporuje pocit pokoja.

Najlepšie svetelné snacks pár s bylinkovým čajom

Ideálne pred-posteľové občerstvenie je malé (asi 150-200 kalórií), obsahuje rovnováhu komplexných sacharidov a malé množstvo bielkovín alebo zdravého tuku, a je nízky obsah cukru a nasýtených tukov. Nižšie uvedené potraviny sú najúčinnejšie pre poskytovanie stavebných blokov spánku.

Mandle a vlašské orechy

Matice stromov sú vynikajúcou voľbou pre pred-lôžkové občerstvenie. [Almonds] sú jedným z najkoncentrovanejších potravinových zdrojov horčíka. Jedna unca poskytuje takmer 20% denného odporúčaného príjmu. [Walnuts[ sú odlišné, pretože sú jedným z mála rastlinných potravín, ktoré obsahujú významné množstvo melatonínu sám, nielen jeho prekurzorov. Ponúkajú tiež zdravé omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie mozgu.

banány

Banány sú powerhouse spa-podporné živiny. Sú bohaté na [ Kálium a magnesium[, ktoré uvoľňujú svaly a cievy. Dôležitejšie je, že sú veľkým zdrojom [vitamín B6. Jeden banán poskytuje približne 33% dennej hodnoty pre B6, čo je kritický kofaktor pri premene tryptofánu na serotonín na melatonín.

Grécky jógurt a syr z chaty

Mliečne výrobky sú bohaté na [tryptofán. Konkrétne kazeínové bielkoviny, ktoré sa nachádzajú vo veľkých množstvách v gréckom jogurte a tvarohu, pomaly trávia. To poskytuje stály prúd aminokyselín do mozgu počas celej noci, zabraňuje krvný cukor ponory, ktoré môžu prebudiť. Vápnik v mliečnych výrobkoch tiež pomáha mozgu používať tryptofán efektívnejšie.

Ovos a celozrnné krakovacie výrobky

Komplexné sacharidy sú donáškou tryptofánu. Ovsená kaša je obzvlášť dobrá voľba, pretože prirodzene obsahuje vyššie hladiny melatonínu ako iné zrná. Malá miska ovsa s kvapkou mlieka môže mať skutočne viditeľný účinok na spanie. Celozrnné krekry ponúkajú ľahšiu možnosť, ktorá poskytuje stálu glukózu bez pikania inzulínu.

Čerešne a višne

Čerešne, alebo čerešne Montmorency, sú jedným z mála prírodných zdrojov potravín melatonínu. Štúdie ukázali, že pitie tortového čerešní šťavy alebo jesť sušené tortové čerešne môžu zvýšiť hladinu melatonínu v tele a zlepšiť spánok a kvalitu. Majú chuť torty, ktorá sa s kvetinovými poznámkami harmančeka alebo levandule prekvapivo dobre.

Najlepšie predspálené páry a čaj

Tu je päť špecifických, vyliečené párovanie určené na zacielenie rôznych prekážok spánku, od úzkosti po trávenie po celkový nepokoj. Tieto kombinácie sú optimalizované pre chuť, nutričná synergia, a tráviace ľahkosť.

1. Čaj harmančeka + mandľové maslo na ryžový koláč

[Cieľ: Všeobecná relaxácia a úľava od úzkosti.

[Prečo to funguje:[ Apigenin v harmančeku okamžite začína upokojovať GABA receptory. Ľahké uhľohydráty z ryžového koláča pomáhajú raketoplánovať horčík a tryptofán z mandľového masla do mozgu. To je extrémne nízkokalorická možnosť (asi 130 kalórií), ktorá vás nebude vážiť.

2. Valeriána koreňový čaj + Malý misa ovsených vločiek

Cieľ: Ťažkosti so zaspávaním alebo so zaspávaním.

[Prečo to funguje: Toto je farmakologicky aktívny pár. Valeriánsky koreň zvyšuje GABA, zatiaľ čo ovos poskytuje prírodný zdroj melatonínu. Vlašské orechy pridávajú druhú vrstvu melatonínu a zdravých tukov. Teplo ovsenej kaše a čaju spolu vytvára veľmi upokojujúci rituál.

3. Levanduľový čaj + grécky jógurt s dotykom medu

[Cieľ: Nepokoj v noci a duševná klebeta.

[Prečo to funguje: Linalool v levanduli redukuje fyziologické vzrušenie, zatiaľ čo tryptofán a vápnik v jogurte pracujú na výrobe serotonínu. Malé množstvo medu poskytuje jemný inzulínový hrot, ktorý pomáha pri stanovení priority prenosu tryptofánu do mozgu.

4. Peppermint čaj + chata syr a pliecka broskyne

[Cieľ: Netrávenie alebo telesný nepohodlie pred spaním.

[Prečo to funguje:] Mäta pieporná upokojuje gastrointestinálny trakt. Útulný syr poskytuje pomaly sa tráviace kazeínové bielkoviny. Broskyne ponúkajú malé množstvo prírodného cukru pre tryptofán transport a dobrú dávku vitamínu C, ktorý pomáha bojovať proti stresovým hormónom.

5. mučenka čaj + kel čerešňová šťava (ozbrojený)

[Cieľ:] Melatonínová deficiencia (bežná u starších dospelých a pracovníkov s premenou).

[Prečo to funguje:[] Toto párovanie je dvojnásobná dávka látok na spanie. Čerešňová šťava z čerešní je jedným z najmocnejších prírodných zdrojov melatonínu. Pasionflower zvyšuje GABA. Jemne ohrej čerešňovú šťavu a popíjajte ju vedľa čaju pre silný, nefarmaceutický spánkový tonik.

Svorka dokonalý vietor-Down rutina

Najlepšie jedlo a čaj na svete nebude fungovať, ak kontext nie je v poriadku. Telo dobre reaguje na vzory, takže načasovanie a prostredie vášho pred-sed snack hmoty nesmierne.

Načasovanie je všetko.

Cieľom je skonzumovať pred-lôžkové občerstvenie a bylinný čaj [30 až 60 minút pred tým, než plánujete ísť spať [. To dáva vášmu telu dostatok času na zažívacie procesy. Ak čakáte, kým ste v posteli na popíjanie čaju alebo jesť, riskujete tráviaci nepohodlie a potrebujete použiť kúpeľňu ihneď po ľahnutí. Dokončiť čaj 45 minút pred zhasnutím svetla je dobré pravidlo palca.

Kontrola prenosu

Udržujte snack svetlo. Pred-lôžková občerstvenie by nikdy cítiť ako jedlo. Ak ste hladní dosť na to, aby si vyžadujú kompletné jedlo, pravdepodobne ste nejedli dosť na večeru. Cieľ pre občerstvenie, ktoré trvá po okraji hladu bez toho, aby ste sa cítili plná alebo nafúknutá. Kalórie by mali zostať dobre pod 250.

Životné prostredie

Nejedzte pred-lôžko pred svetlým počítačom alebo televízorom. Modré svetlo potláča produkciu melatonínu. Snažte sa pripraviť čaj a občerstvenie myseľ. Sadnite si do stmievane osvetlenej oblasti, ďaleko od obrazoviek. To pomáha mozgu spojiť akt jedenia s kľukatosťou, skôr než s bdelosťou.

Často kladené otázky o predspálených snackoch a čajoch

Bude jesť pred spaním spôsobiť zvýšenie telesnej hmotnosti?

Prírastok hmotnosti je určený celkovým kalorickým nadbytkom v priebehu času, nie časom. Jesť veľké, vysokotučné jedlo pred spaním môže prispieť k nárastu hmotnosti, pretože pridáva kalórie na vrchole vášho denného príjmu, ale malé, štruktúrované občerstvenie (150-200 kalórií) je metabolicky neutrálne alebo dokonca prospešné pre údržbu hmotnosti. Skipking potraviny úplne môže viesť k krvný cukor havaruje, ktoré narúšajú spánok, čo zase zvyšuje kortizolu a podporuje ukladanie tuku.

Môžete byť cez deň ospalý?

Je možné, ak pijete vysoko silné čaje, ako je koreň valeriány alebo vášeň počas dňa. Avšak, väčšina ľudí zistí, že ospalosť vyvolaná týmito čajmi je mierna a kontext-závisí. Ak ste citlivý na sedatívne byliny, zvážiť pitie harmančeka alebo mäty piepornej počas dňa, ktoré sú večer, ale veľmi mierne v ich sedatívnych účinkov.

Mám sa vyhýbať všetkým tekutinám pred spaním?

Nie nevyhnutne. Myšlienka je vyhnúť sa objemu. Jeden 8- unca šálka bylinného čaju je nepravdepodobné, aby spôsobiť noktúria (prebudenie sa močiť) u väčšiny ľudí. Výhody čaju často prevažuje riziko potreby použiť kúpeľňu. Ak ste náchylní k nočnému močeniu, skúste jesť čaj skôr (60-90 minút pred spaním) a popíjať pomaly namiesto toho, aby ho rýchlo vypije.

Je tu niečo, čomu by som sa mal pred spaním vyhnúť?

Áno. Vyhnite sa ničím vysokým v rafinovanej cukru (cukríky, sušienky, sladké obilniny), pretože to spôsobuje krvný cukor hrot a následné pád, ktorý môže prebudiť. Vyhnite sa vysoko nasýtené-tukové potraviny (smažené potraviny, ťažké syrové dosky), ako oni pomalé trávenie. Vyhnite sa korenené potraviny, ktoré spôsobujú pálenie záhy. A samozrejme, vyhnúť sa kofeínu (čokoládové, káva, čierny čaj) a nikotín.

Záver

Pokojné noc chees spánok nie je jedna udalosť, ale produkt dobre navrhnutého rutiny. Venovať pozornosť tomu, čo budete konzumovať v poslednej hodine dňa je jedným z najúčinnejších pák, môžete vytiahnuť zlepšiť svoju spánok architektúru. Tým, že párenie svetla, živina-významné snack cheaps cheache chee, ktorý poskytuje horčík, tryptofán, alebo melatonin che with a terapeutická šálka bylinného čaju, poskytnete svoje telo s presnými nástrojmi, ktoré potrebuje na prechod hladko do odpočinku. Experiment s pármi vyššie nájsť to, čo funguje najlepšie pre vaše telo, a aby vaše pred-sedné občerstvenie pravidelnou, úmyselnou súčasťou večerného rituálu.