Pochopenie neznášanlivosti laktózy

Intolerancia laktózy je bežné tráviace poruchy spôsobené neschopnosť produkovať dostatok laktázy, enzým potrebný na rozbitie laktózy a cukru nájdený v mlieku a mliečnych výrobkoch. Podľa Národného inštitútu zdravia, približne 65 percent svetovej populácie má zníženú schopnosť stráviť laktózu po detstve. Príznaky, ako je nadúvanie, hnačka, plyn, a brušné kŕče sa zvyčajne objavujú do 30 minút až dvoch hodín po konzumácii mlieka. Pre tých, ktorí sú postihnutí, prechod na bezlaktózové alternatívy je často jediným spôsobom, ako si vychutnať krémové nápoje a potraviny bez nepríjemných pocitov. Domáce rastlinné mlieka ponúkajú vynikajúce, prírodné riešenie, ktoré sa vyhýba mnohým nástrahám komerčných možností.

Prečo si vybrať domáce rastlinné mlieko?

Výroba rastlinného mlieka doma vám dáva úplnú kontrolu nad tým, čo ide do vášho nápoja. Predajňa-kúpené alternatívy často obsahujú stabilizátory, ďasná, umelé chute, a pridané cukry predĺžiť trvanlivosť a zlepšiť textúru. Domáce verzie sú bez týchto prísad, čo vám umožní vychutnať čistejší, osviežujúci výrobok. Okrem toho, môžete prispôsobiť mlieko, aby vyhovovali vašim špecifickým diétnym potrebám

Zdravie Výhody domáceho rastlinného mlieka

Jedným z najväčších výhod tvorby vlastného mlieka je schopnosť vyhnúť sa nechcených konzervačných látok a prísad. Komerčné rastlinné mlieka často zahŕňajú karagénan, guar gumy, alebo lecitín zlepšiť ústnu cítiť a zabrániť separácii. Aj keď tieto zložky sú všeobecne uznané ako bezpečné, niektorí ľudia radšej odstrániť ich kvôli citlivosti alebo osobné preferencie. Domáce mlieko obsahuje len základnú zložku (orechy, zrná, alebo semená) a voda chute, ktoré sa rozhodnete pridať.

Môžete tiež opevniť domáce mlieko ďalšími živinami. Napríklad pridanie štipky morskej soli môže poskytnúť elektrolyty; polievková lyžica chia semien zvyšuje omega-3 mastné kyseliny; a malé množstvo vápnika prášku alebo vitamínu D kvapky môžu napodobňovať opevnenie mlieka mlieka. Táto úroveň prispôsobenia je obzvlášť cenná pre jednotlivcov s neznášanlivosťou laktózy, ktorí môžu byť ohrození nedostatkom vápnika, ak sa vyhýbajú všetkým dojníc. Podľa NIH Úrad pre diétne doplnky, primeraný príjem vápnika je rozhodujúci pre zdravie kostí a domáce rastlinné mlieko môže prispieť k uspokojeniu týchto potrieb.

Navyše, domáce rastlinné mlieko sú prirodzene nízke nasýtené tuku a neobsahujú cholesterol, takže je srdce-priateľský. Oni tiež poskytujú rôzne vitamíny a minerály v závislosti na základnej zložky chrupavku chrupavku vitamín E, ovos poskytujú beta-glukány pre zdravie srdca, a konopné semená dodávať kompletné bielkoviny so všetkými esenciálnymi aminokyselinami.

Environmentálne výhody

Environmentálna stopa mlieka je významná. Organizácia OSN pre výživu a poľnohospodárstvo odhaduje, že produkcia hospodárskych zvierat predstavuje približne 14,5% celosvetových emisií skleníkových plynov, pričom dojnice prispievajú značným podielom. Na rozdiel od toho, rastlinné alternatívy vyžadujú oveľa menej pôdy, vody a energie na výrobu. Napríklad, mandľové mlieko používa asi o 60 percent menej vody ako mlieko pri zvažovaní celkovej vodnej stopy na liter, a ovsené mlieko má ešte menší vplyv.

Keď si doma vytvoríte vlastné rastlinné mlieko, ďalej znížite vplyv na životné prostredie odstránením odpadu z obalov. Väčšina krabíc v škatuliach Tetra Pak alebo plastových fľašiach, ktoré sa často ťažko recyklujú. Domáce mlieko možno skladovať v opakovane použiteľných sklenených pohároch alebo fľašiach, drasticky znížiť na jedno použitie. Navyše, ak sa nakupujete suroviny vo veľkom alebo od miestnych výrobcov, znížite emisie uhlíka spojené s dopravou a spracovaním. Pre tých, ktorí sa zaviazali k udržateľnosti, domáce rastlinné mlieko je zrejmou voľbou.

Nákladová efektívnosť

Domáce rastlinné mlieko na báze sú zvyčajne oveľa lacnejšie, než ich predajňa-kúpené náprotivky. Liter komerčného mandľového mlieka môže stáť 3 až 5 dolárov, zatiaľ čo dávka domáceho mandľového mlieka vyrobeného zo surových mandlí stojí asi 1,50 až 2,00 dolárov za liter. Úspory sú ešte výraznejšie s ovseným mliekom a ovos je veľmi lacné, často produkujú liter za menej ako 0,50 $. Ryža mlieko je tiež cenovo ústretové v porovnaní s obchodnými možnosťami, ktoré môžu byť ceny za $2 alebo viac za liter.

Ak chcete maximalizovať úspory, kúpiť orechy, semená a zrná vo veľkom z veľkoobchodných predajní alebo on-line maloobchodníkov. Môžete tiež znovu použiť zvyšky dužiny (z mandlí, ovsa, alebo konope) v pečeni, smoothies, alebo ako základ pre vegetariánske hamburgery, zníženie odpadu a roztiahnutie svojho rozpočtu na potraviny ďalej. Počas roka, domácnosť, ktorá spotrebuje jeden liter mlieka denne by mohla ušetriť stovky dolárov prechodom na domáce rastlinné mlieko.

Prispôsobenie a kontrola chuti

Domáce rastlinné mlieko ponúka nekonečné možnosti na prispôsobenie chuti. Môžete ich prirodzene osladiť datľami, javorovým sirupom alebo náznakom stévie. Vanilkový extrakt, kakaový prášok, škorica alebo kardamóm môže premeniť základné mlieko na lahodný nápoj. Pre slané aplikácie môžete mlieko nechať nesladené a mierne solené. Táto flexibilita znamená, že môžete vytvoriť mlieko, ktoré dokonale dopĺňa rannú kávu, cereálie alebo varenie recepty.

Navyše, môžete upraviť hrúbku a bohatosť zmenou pomeru pevných vody. Vyššie pomer poskytuje krémovejšie mlieko ideálne pre latte a omáčky; tenšia verzia funguje dobre na pitie alebo pečenie. Domáce mlieko tiež zabraňuje niekedy kriedové alebo kovové pachuť nájdené v niektorých obchodných značiek. experimentovaním s rôznymi základnými prísadami a chuťové kombinácie, môžete objaviť svoje osobné obľúbené.

Populárna domáce rastlina-na báze mlieka recepty

Tu sú podrobné recepty pre päť z najpopulárnejších rastlinných mlieka. Každý z nich je jednoduchý, vyžaduje základné vybavenie, a výnosy asi 4 šálky (1 liter). Upravte sladkosť a chuť podľa vášho výberu.

Mandľové mlieko

[Zložky:] 1 pohár surových mandlí (presiaknuté cez noc), 4 poháre filtrovanej vody, voliteľné: 2 vypchaté dátumy, 1 tsp vanilkový extrakt, štipka soli.

[Pokyny:[] Mandle namočte do vody 8 cheese12 hodín na zmäkčenie a zlepšenie stráviteľnosti. Odvodnite a dôkladne opláchnite. Mandle namiešajte do sladkej vody až do hladkej (o 1 chech2 minút). Prepichnite vrece s orechom alebo sitom z jemného mešca obloženým syrom. Squeeze na extrakciu všetkých kvapalín. Vráťte natreté mlieko do mixéra s dátumami, vanilkou a soľou pri použití; zmiešajte opäť krátko. Skladujte v zapečatenej sklenenej nádobe v chladničke až do 4 dní. Pred použitím pretrepte ako separáciu je prirodzené.

Povrchový profil:] Mandľové mlieko je nízko v kalóriách (asi 30 chee 40 za šálku) a poskytuje vitamín E, horčík a zdravé tuky. Však, to je nízka v bielkovinách v porovnaní s mliekom mlieka alebo sójou. Na zvýšenie bielkovín, zmes polievková lyžica konopných semien do mlieka.

Ovsené mlieko

[Zložky: 1 pohár ovsa valcovaného (ak je to potrebné bez certifikovaného gluténu), 4 šálky studenej vody, voliteľné: 2 PL javorového sirupu, 1 PL vanilkového extraktu, štipka soli.

[Pokyny:[] Kombinovať ovos a studenú vodu v mixéri. Nenamočte ovos vopred, pretože sa môžu stať slizké. Zmes na vysokej 30 ch45 sekúnd chĺpky-zmes môže robiť mlieko gummy. Preniknúť orechové mlieko vrece alebo jemné sito bez toho, aby stlačenie príliš tvrdé; stláčanie agresívne môže pretlačiť škrob cez, vytvorenie slizkosti textúru. Pre tenšie mlieko, použiť menej času miešania. Pre krémové mlieko, použiť pomer 1 pohár ovsa na 3 šálky vody. Sladiť a chuť po namáhaní. Skladujte v chlade až 5 dní. Otraste dobre pred použitím. Ovlak mlieko je prirodzene sladká a pracuje skvele v káve a obilninách.

Poznámka: Ovsené mlieko má tendenciu oddeliť sa, keď sa pridáva do horúcej kávy, ale štipka sódy na pečenie alebo malé množstvo xantánovej gumy (ak to tolerujete) môže pomôcť emulgovať. Ovsené mlieko z domácich ovsených ovsených výrobkov nie je také police stabilné ako komerčné verzie, takže spotrebujte do niekoľkých dní.

Mlieko z ryže

Zložky: 1⁄2 pohár s dlhým zrnom bielej alebo hnedej ryže, 4 poháre vody, voliteľné: 2 PL sladidla, 1 PL vanilkového extraktu, štipka soli.

[Pokyny:[] Variť ryžu v 2 šálky vody až do veľmi mäkkého (alebo použiť zvyšky varenej ryže). Nechajte ochladiť mierne. Preneste varené ryže a varenie vody do mixéra, pridať zostávajúce 2 poháre čerstvej vody, a zmes do hladkej. Prepichnite orechové mlieko alebo jemné sito. Ryžové mlieko je prirodzene tenká; ak dávate prednosť krémovejšej textúre, použite menej vody alebo pridať polievkovú lyžicu kokosovej smotany. Sladiť a chuť k chuti. Skladovať v chlade po dobu 5 dní. Ryžové mlieko je jedným z najmenej alergénnych rastlinných mlieka a je veľmi jemný na žalúdku.

Upozornenie:[] Americká správa pre potraviny a lieky (FDA) odporúča obmedziť spotrebu ryže pre dojčatá a malé deti v dôsledku úrovne anorganického arzénu. Dospelí si môžu vychutnať ryžové mlieko v moderácii. Pre bezpečnejšiu možnosť si vyberte ryžu Basmati z Kalifornie alebo Indie, ktorá má tendenciu mať nižšie hladiny arzénu. Viac informácií je k dispozícii z FDA na arzéne v ryži.

Konopné mlieko

[Zložky: 1⁄2 pohára konopných sŕdc (vylúpané konope semienka), 3 poháre vody, voliteľné: 2 datľové datle alebo 1 lyžicová lyžica javorového sirupu, 1⁄2 tsp vanilkový extrakt, štipka soli.

[Pokyny:[] Kombinovať konope srdca a vody v mixéri. Zmes na vysokú 1 minútu. Nie je potrebné namáhanie, pretože konopné semená sú mäkké a zmes úplne. Mlieko bude krémová a mierne zelenkavá. Pridať sladidlo a chuť, ak je to potrebné. Uložte v chlade až 5 dní. Pred použitím. Konopné mlieko má orechovú, zemitú chuť a najvyšší obsah bielkovín medzi rastlinných mlieka (asi 5 gramov kompletného proteínu na šálku). Je tiež bohatá na omega-3 a omega-6 mastných kyselín.

Sójové mlieko

[Zložky:] 1 pohár sušenej sóje (presiaknutej cez noc), 4 poháre vody, voliteľné: sladidlo, vanilka, soľ.

Pokyny:[] Sójové bôby v množstve vody 8 chutí12 hodín. Odvodnite a opláchnite. Blend fazuľa so 4 pohármi sladkej vody až do veľmi hladkej. Zmiešanú zmes uvarte v panvici nad stredne teplom, miešaním, až kým nedosiahne jemný varenie. Vrieť 10 minút na odstránenie surového fazuľového príchute a deaktivovať inhibítory trypsínu. Nakrájajte sa cez orechové mlieko alebo syrové cloth. Pridajte sladidlo a vanilku po varení. Sójové mlieko má vysoký obsah bielkovín (6 chutí na šálku) a je dobrou náhradou mlieka pri varení. Uložte chladený až do 4 dní. Všimnite si, že väčšina sóje pestovanej v USA je geneticky modifikovaná; aby sa zabránilo GMO, zvoľte organické sóje. Pre viac informácií, pozri USDA National Organic Program[.]]]

Základné vybavenie a tipy pre úspech

Aby sa mlieko na báze rastlín mohlo vyrábať doma efektívne, niekoľko nástrojov uľahčí tento proces:

  • [Vysokorýchlostné mixér: Miešač s najmenej 600 wattmi rozdrví orechy, ovos a semená do hladkého mlieka. Vitamix alebo podobná značka prináša najsmotanové výsledky, ale každý pevný mixér pracuje.
  • Vrecúško s mliekom: Tento vrecko s jemným mešom je určený na namáhanie tekutín z pevných látok. Je cenovo dostupné a opakovane použiteľné. Prípadne použite čisté bavlnené tričko alebo vrstvy syrov.
  • Skladovanie skla:] Masonové poháre alebo hojdacie fľaše s vzduchotesnými vrchnákmi udržujú mlieko čerstvé a zabraňujú vstrebávaniu zápachu.
  • Nepovinné: jemné meshové sito pre rýchlejší kmeň, hoci môže zanechať viac vlákniny.

Pro tipy: Namočte orechy a semená na zlepšenie miešateľnosti a absorpcie živín; použite studenú vodu na ovos, aby sa zabránilo gumovití; vždy pretrepte alebo premiešajte domáce mlieko pred každým použitím ako oddelenie je prirodzené. Ak chcete predĺžiť trvanlivosť, dôkladne umyť fľaše s horúcou mydlovou vodou a zabezpečiť, že sú úplne suché pred uskladnením mlieka.

Výživové aspekty pre osoby trpiace neznášanlivosťou laktózy

Prechod na rastlinné mlieko je skvelým krokom pre zvládnutie neznášanlivosti laktózy, ale je dôležité zabezpečiť, aby sa uspokojili výživové potreby. Mlieko je prirodzene bohaté na vápnik, vitamín D (často obohatené) a vysokokvalitné bielkoviny. Mlieko na báze rastlín sa veľmi líši v ich nutričnom obsahu:

  • [Výpočet: Domáce mlieko obsahuje minimálne vápnik, pokiaľ nie je obohatený. Pridajte uhličitan vápenatý prášok alebo si v prípade potreby zvoľte obohatené skladom kúpené verzie. Prípadne jedzte iné potraviny bohaté na vápnik, ako sú listové zelené, obohatené pomarančová šťava a tofu.
  • [vitamín D: Keďže málo rastlín poskytuje vitamín D, zvážte vo vašom domácom mlieku prídavok alebo kvapky na použitie. Pomáha aj expozícia slnečnému žiareniu.
  • [Proteín:] Sójové a konopné mlieko sú vynikajúcimi zdrojmi bielkovín; mandľové a ryžové mlieko sú nízke. Ak používate mlieko s nízkym obsahom bielkovín, zaistite, aby sa z iných jedál vyprodukovali primerané bielkoviny.
  • [B12: Vitamín B12 sa nenachádza v potravinách pre rastliny; tie, ktoré sú na úplne rastlinnej strave, by mali mať doplnok alebo používať B12-fortifikované výrobky.

Pre jednotlivcov s viacerými potravinovými alergiami, domáce rastlinné mlieka vám umožní vyhnúť sa bežné alergény, ako sú orechy, sója, alebo glutén. Ovsené mlieko vyrobené s certifikovaným bezlepkovým ovsom je bezpečné pre tých s celiakiou. Ryžové mlieko je hypoalergénne, ale s nízkym obsahom živín. Konopné mlieko je dobrou voľbou pre tých, ktorí sa vyhýbajú top alergény.

Záver

Domáce rastlinné mlieko alternatívy ponúkajú praktické, zdravé a udržateľné riešenie pre riadenie neznášanlivosti laktózy. Pri príprave vlastné mlieko, môžete vyhnúť nežiaduce prísady, znížiť vplyv na životné prostredie, ušetriť peniaze, a získať úplnú kontrolu nad chuťou a výživu. S jednoduchými receptami pre mandľovú, ovsenú, ryžu, konope a sójové mlieko, každý môže zvládnuť techniku v minútach a vychutnať si čerstvé, krémové nápoje, ktoré súperia s akoukoľvek predajňou-kupenej značky. Začnite experimentovať dnes s receptúrmi vyššie, a objavte výhody domáceho prístupu k bezmliečnemu životu. Pre ďalšie čítanie o neznášanlivosti laktózy a rastlinnej výživy, konzultovať zdroje z [Národný inštitút diabetu a trávenie a ochorenia obličiek a [A] [A] MyPlate mliečne alternatívy sprievodca.