Pochopenie pankreasu a jeho životne dôležitých funkcií

Pankreas je malý, ale mocný orgán zastrčený za žalúdok, vykonávanie dvoch odlišných pracovných miest, ktoré sú nevyhnutné pre život. Jeho exokrinné funkcie zahŕňa produkciu tráviacich enzýmov cholepatózy, proteáz, a amylázy chromozómy, ktoré sú uvoľnené do tenkého čreva, aby rozkladajú tuky, proteíny a uhľohydráty. Endokrinná funkcia sa sústreďuje na ostrovčeky Langerhans, ktoré obsahujú beta bunky, ktoré vylučujú inzulín a alfa bunky, ktoré vylučujú glukagón, spolu regulovať hladinu glukózy v krvi. Keď pankreas je ohrozená, dôsledky pretrhnutia celého tela: malabsorpcia, fluktuácia cukru v krvi, chronický zápal a zvýšené riziko rakoviny pankreasu. V Spojených štátoch, rakovina pankreasu je treťou hlavnou príčinou smrti rakoviny, a chronická pankreatitída postihuje zhruba 50 na 100 000 ľudí. Zatiaľ čo genetické a environmentálne faktory hrajú roly, diétne voľby sú silné, modifiovateľné prostriedky na ochranu pankreasu.

Úloha stravy v pankreatických zdraví

Tri vzájomne prepojené mechanizmy poháňajú poškodenie pankreasu: oxidačný stres, chronický zápal a inzulínová rezistencia. Typická západná strava, ťažká v rafinovaných cukrov, transtukoch a spracovaných mäse, zosilňuje všetky tri. Na rozdiel od toho, strava bohatá na rastlinné živiny, vlákninu a zdravé nenasýtené tuky boli preukázané, že zmierniť tieto procesy. Prehliadka 2018 prospektívna štúdia uverejnená v [Gut[] zistila, že dodržiavanie stredomorského stravovacích návykov bolo spojené s o 44% nižším rizikom rakoviny pankreasu. Ďalšia metaanalýza 12 kohortných štúdií dospela k záveru, že vyšší príjem ovocia a zeleniny významne znížil výskyt rakoviny pankreasu. Ochranné účinky sú pravdepodobne spôsobené synergickým účinkom antioxidantov, vlákien a protizápalových zlúčenín zistených v celej potravine. Identifikovaním špecifických prírodných potravín, ktoré sú pre pankreas najprianejšie prospešné, môžete prispôsobiť svoju stravu tak, aby ste podporili tento ťažko pracujúci orgán a znížili riziko ochorenia.

Antioxidant-Rich Foods for Pankreatical Protection

Voľný radikály sú nestabilné molekuly, ktoré poškodzujú bunkové membrány, DNA, a proteíny, urýchľujúce starnutie a choroby. pankreas, s jeho vysokou metabolickou aktivitou a expozície tráviacim enzýmom, je obzvlášť náchylný k oxidačnému stresu. Chronické oxidačné poškodenie je charakteristickým znakom oboch pankreatitída a rakoviny pankreasu. Antioxidanty vitamíny C, E, selén, a polyfenoly

Bobuľové a drobné ovocie: čučoriedky, jahody a maliny

K najvyšším zdrojom antokyanínov patria aj chuchyanidy so silnou antioxidačnou a protizápalovou aktivitou. Randomizovaná kontrolovaná štúdia uverejnená v [Journal of Nutrition[] (2019) zistila, že denná konzumácia 1 šálky celých čučoriedok zlepšila citlivosť inzulínu u dospelých s nadváhou, ktorí sú rezistentní na inzulín. Rovnaká štúdia zaznamenala znížené markery oxidačného stresu u účastníkov. Jahody a maliny sú tiež bohaté na kyselinu ellagovú, ktorá bola preukázaná ako inhibícia rastu pankreatických nádorových buniek in vitro. Cieľom aspoň pol šálky čerstvých alebo mrazených plodov denne

Zelenina z ihličnanov: brokolica, bruselské klíčky a kel

Ihličnaté zeleniny obsahujú glukozinoláty, ktoré pri pokrájaní alebo žuvaní konvertujú na izotiokyanáty, ako sú sulforaphane a indol-3-karbinol. Tieto zlúčeniny podporujú fázu II detoxikačné enzýmy a preukázali anti-karcinogénne účinky. Veľká prípadová štúdia z University of California, San Francisco uvádza, že jedinci, ktorí konzumovali krucifikačnú zeleninu viac ako raz týždenne mali o 30% nižšie riziko rakoviny pankreasu. Ďalšia štúdia v Cancecer Research zistil, že sulforaphane chránený proti progresii rakoviny pankreasu v modeloch myší. Ak chcete maximalizovať vstrebávanie sulforaphaneu, chop brokolica 30 ch 40 minút pred varením a parou skôr než varenie. Kale a goled zelené tiež dodať vlákninu, vitamín K a chlobíčka. Zahrnúť aspoň jednu porciu krížovej zeleniny vo vašej dennej strave.

Iné antioxidantové superhviezdy

[Vlaky a semená.] Mandle poskytujú vitamín E, antioxidant rozpustný v tukoch, ktorý chráni bunkové membrány pred oxidačným poškodením. Vlaky sú naložené polyfenolmi a tiež dodávajú [ kyselinu α-linolénovú (ALA)[, omega-3 na báze rastlín. Veľká kohortná štúdia zo štúdie o zdraví zdravotných sestier spájala vyššiu spotrebu orechov s výrazne nižším rizikom cukrovky 2. typu. Ľanové semená a chia semená obsahujú asi 5 gramov vlákniny na lyžicu a lignány, ktoré majú antioxidačné vlastnosti.

[Turmér (kurkumín).] Curcumín je jednou z najštudovanejších prírodných protizápalových zlúčenín. V roku 2012 bola kontrolovaná štúdia randomizovaná v Diabetes Care, suplementácia kurkumínom u dospelých preddiabetických pacientov významne znížená progresia k cukrovke 2. typu a zlepšená funkcia beta-buniek. Kurkumín sa však sám o sebe zle vstrebáva. Vždy kombinujte kurkumín s čiernym korením, ktoré zvyšuje absorpciu až o 2000%. Pridajte kurkumín a korenie do polievky, kuriek, praženíc alebo zlatého mlieka vyrobeného s nesladenémladeným mandľovým mliekom.

[Zelený čaj.]Katechíny v zelenom čaji, najmä epigalokatechín galát (EGCG), boli preukázané, že chráni pankreatické tkanivo pred oxidačným poškodením na zvieracích modeloch. Ľudské epidemiologické štúdie naznačujú, že pravidelní pijani zeleného čaju majú nižšie riziko rakoviny pankreasu, hoci výsledky boli zmiešané. Cieľ 2 chee3 šálky vareného zeleného čaju denne, nesladené.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny na podporu trávenia a cukru v krvi

Dietetické vlákno spomaľuje vstrebávanie sacharidov do krvného obehu, otupovanie post-jedlo glukózy hroty. To znižuje dopyt na beta bunky k vylučovaniu inzulínu, zachovanie pankreatickej funkcie v priebehu času. Vlákno tiež podporuje sýtosť, podporuje zdravé črevné mikrobióm, a pomáha udržiavať zdravé telesnej hmotnosti a všetky ochranné faktory proti cukrovke a metabolického syndrómu. Rozpustné vlákno sa viaže najmä na žlčové kyseliny a môže znížiť hladinu cholesterolu, zatiaľ čo nerozpustné vlákno pridáva objem do stolice. Odporúčaný denný príjem vlákien je 25 chemikálií; väčšina Američanov získať len asi 15 gramov. Priorita nasledujúce potraviny.

Celé zrná: Ovos, Quinoa, Hnedá ryža a jačmeň

Celé zrná si zachovávajú svoje klíčky a otruby, ktoré domové vlákna, vitamíny B, vitamín E, horčík a fytochemikálie. Rafinované zrná (biela ryža, biela múka) stratili väčšinu týchto živín. Systematická kontrola a metaanalýza publikovaná v [BMJ[ (2016) zistila, že každá ďalšia porcia celých zŕn denne znížila riziko cukrovky 2. typu o 11%. Betaglukán, rozpustné vlákno v ovse, je obzvlášť účinný pri znižovaní LDL cholesterolu a moderujúcej glykemickej odpovede. Začnite svoj deň oceľovým ovosom natretým bobulami a ľanovými semenami. Vyberte si hnedú ryžu nad bielou a skúste farro alebo pohánku ako alternatívy.

strukoviny: šošovica, šošovica, čierna fazuľa a fazuľa obyčajná

Legumá sú jedinečné v kombinácii vysokej vlákniny (o 8 chee 16 gramov na varený pohár) s odolným škrobom a rastlinné bielkoviny, všetky, zatiaľ čo majú nízky glykemický index. Odolný škrob pôsobí ako prebiotikum a ďalej spomaľuje uvoľňovanie glukózy. Legumá tiež dodávajú horčík, zinok, a draslík cheminerals rozhodujúce pre sekréciu inzulínu a glukózový metabolizmus. A 2017 štúdia v []Klinická výživa[] ukázala, že strava bohatá na strukoviny zlepšila glykemickú kontrolu u diabetikov 2. typu v porovnaní s vysoko nerozpustnou pšeničnou stravou. Začleniť šošovice do polievky, šalátov alebo kurúry; používať cícerovú múku (besan) v flatbreads alebo savory palacakes; pridať čierne fazule do tacos alebo misy s obilami. Aim aspoň 2 chimes za týždeň.

Vláknité ovocie a zelenina

Ovocie a zelenina s jedlými šupkami a semenami poskytujú ako rozpustné a nerozpustné vlákno. Jablko s kožou obsahuje asi 4,5 gramu vlákniny, väčšinou pektínu, ktorý spomaľuje vstrebávanie cukru a živí prospešné črevné baktérie. Hrušky, bobuľoviny a pomaranče sú tiež vynikajúcim zdrojom. Medzi zeleninou, mrkvou, brokolicou, ružičkovým kelom a listovými zeleninami ako špenát a kel poskytujú vlákninu a širokú škálu vitamínov a fytochemikálií. Brokolica dodáva aj sulforaphane, ktorý, ako je uvedené, môže chrániť beta bunky. Ak chcete dosiahnuť cieľ vlákien, pokúste sa zahrnúť ovocie alebo zeleninu pri každom jedle a občerstvení. Nahradiť ovocnú šťavu celým ovocím.

Zdravé tuky na zníženie zápalu

Typ tuku, ktorý konzumujete záležitosti nesmierne pre pankreatické zdravie. Nasýtené a trans tuky podporujú zápal a inzulínovú rezistenciu, zatiaľ čo nenasýtené tuky

Avokádo a extra-virgín olivový olej

Avokádo sú jedinečné ovocie bohaté na mononenasýtenú kyselinu olejovú, vlákninu (asi 10 gramov na avokádo), a draslík, ktorý pomáha regulovať krvný tlak. A 2019 prierezová štúdia spojená s avokádovou konzumáciou na lepšiu kvalitu stravy a nižšie riziko metabolického syndrómu. Extra-virginový olivový olej (EVOO) je základným kameňom stredomorskej stravy. Polyfenoly v EVOO, ako je oleocantal, majú protizápalové vlastnosti porovnateľné s ibuprofénom. PreDIMED skúška, veľká španielska štúdia ukázala, že stredomorská strava doplnená EVOOO (asi 4 polievkové lyžice denne) znížila výskyt cukrovky typu 2 o 40% v porovnaní s diétou s nízkym obsahom tuku. Použite EVOO na šalátové obväzy, mrhanie nad praženou zeleninou a sauté pri miernom teple. Uložte na chladnom, tmavom mieste na zachovanie antioxidantov.

Omega-3 mastné kyseliny z mastných rýb a semien

V tukových rybách ako losos, makrela, sardinky, sleď a pstruh eicosapentaenová kyselina (EPA) a dokosahexaenová kyselina (DHA) sa nachádzajú v tukových rybách, ako sú lososy, makrely, sardinky, sleď a pstruh. Omega-3 zahŕňa do bunkových membrán, znižuje produkciu prozápalových cytokínov a zlepšuje inzulín signalizujúcich. Metaanalýza 11 randomizovaných pokusov 2015 dospela k záveru, že EPA/DHA doplnky výrazne znížili hladinu inzulínu nalačno u dospelých s metabolickými poruchami. Americká asociácia pre srdce odporúča aspoň dve porcie (približne 8 uncí) mastných rýb za týždeň. Pre tých, ktorí nekonzumujú ryby, zvažujte doplnky EPA/DHA na báze rias alebo konzumujte mleté ľanové semená, chia semienka a vlašteky, ktoré poskytujú ALA chea hoci je konverzia na aktívne formy obmedzená (menej ako 10%).

Potraviny na obmedzenie alebo zabránenie vzniku pankreatického zdravia

Žiadna strava, ktorá podporuje pankreas je kompletný bez riešenia škodlivé potraviny. Nadmerné konzumácia niektoré položky môžu priamo poškodiť pankreatické bunky alebo nepriamo namáhať orgán prostredníctvom metabolických účinkov.

Ultra-spracované a vyprážané potraviny

Ultra-spracované potraviny zahŕňajú čipy, rýchle občerstvenie, balené občerstvenie, spracované mäso (bakon, hot dogy) a mnoho mrazených jedál. Sú s vysokým obsahom transtukov, rafinovaných škrobov, pokročilých glykačných konečných produktov (AGE) a zápalových prísad. Trans tuky sú silne spojené so systémovým zápalom a inzulínovou rezistenciou. Vyprážané potraviny nútia pankreas produkovať veľký objem tráviacich enzýmov; u citlivých ľudí to môže vyvolať akútny pankreatický záchvat. Štúdia 2020 v []Klinická gastroenterológia a hepatológia zistila, že vyššia konzumácia vyprážaných potravín bola spojená s 53% zvýšeným rizikom chronickej pankreatitídy. Minimizovať alebo eliminovať tieto položky z bežnej činnosti.

Cukrové nápoje a rafinované cukory

Tekutý cukor je obzvlášť škodlivý, pretože je rýchlo absorbovaný, spôsobuje ostrý hrot glukózy v krvi, ktorá vyžaduje veľké uvoľnenie inzulínu. Postupom času, táto hyperinzulínia vyčerpá beta bunky. Štúdia o zdraví sestry (2010) ukázala, že ženy, ktoré pili jeden alebo viac sladkých nápojov denne, mali 83% vyššie riziko cukrovky typu 2 v porovnaní s tými, ktorí pili menej ako jeden mesiac. Soda, sladené čaje, ovocné nápoje a energetické nápoje všetky spadajú do tejto kategórie. Nahraďte ich vodou, šumivé vody s citrónom, alebo nesladené bylinné ľadový čaj. Aj ovocná šťava, hoci prírodné, by mala byť obmedzená na malé porcie (4 uncí) vzhľadom k jeho vysokému obsahu cukru a nedostatku vlákniny.

Prebytok alkoholu

Ťažká konzumácia alkoholu je hlavnou príčinou chronickej pankreatitídy v mnohých krajinách. Alkohol a jeho metabolity spôsobujú priame poškodenie acinárnych buniek, spúšťajú predčasnú aktiváciu tráviacich enzýmov v pankrease, a podporujú zápal a fibrózu. A 2017 recenzia v [Príroda Recenzie Gastroenterológia a hepatológia uvádza, že riziko pankreatitídy sa zvyšuje lineárne s príjmom alkoholu, s prahovým účinkom približne 4 chutí5 nápojov denne. Avšak, aj mierne pitie (1 chlastoviek) môže zvýšiť riziko, najmä u jednotlivcov s genetickou citlivosťou alebo anamnézou pankreatitídy. Národná nadácia pankreasu odporúča obmedziť alkohol na maximálne jeden nápoj denne pre ženy a dvoch mužov, a mnoho odborníkov odporúča úplnú abstinenciu pre osoby s pankreatickou chorobou.

Praktické plánovanie jedál Tipy pre zdravie pankreasu

Implementácia týchto stravovacích princípov nevyžaduje zložité stravovacie plány. Zameranie na celé, minimálne spracované potraviny, a zamerať sa na rozmanitosť vo farbách a textúrach. Nižšie je príklad pankreatickej-podporný deň.

  • [Braňajky: Oceľovo rezaný ovos (1/2 pohár suchý) uvarený vodou, natretý 1/2 pohárom čučoriedok, 1 lyžicou mletého ľanového semena a trochou škorice.
  • Obed:[ Veľký miešaný zelený šalát so 4 uncami grilovaného voľne žijúceho lososa, 1/2 avokáda, cherry paradajky, uhorky, červenej cibule a obväz z 2 polievkových lyžíc extra panenského olivového oleja, citrónovej šťavy a štipky čierneho korenia. Podávaj s bokmi naparenej brokolice.
  • [Snock: Malá hrsť orechov (asi 1/4 pohára) a jedno zelené jablko s kožou.
  • Večera:[ Cukríka a špenátová kari vyrobené s 1 pohárom varené cícer, čerstvý špenát, cibuľa, cesnak, kurkumová lyžička (1/2) a rasca, vriec v svetle kokosového mlieka. Pridajte štipku čierneho korenia na zvýšenie absorpcie kurkumín. Podávaj viac ako 1/2 pohár varenej hnedej ryže.
  • Dezert:] Jeden štvorec tmavej čokolády (70%+ kakao) alebo malá misa zmiešaných malinôt a černíc.
  • Hydračná:] Voda počas dňa plus 1 šálka zeleného čaju poobede.

Ak máte pankreatický stav, ako je chronická pankreatitída, môžete potrebovať upraviť príjem tuku na stredne vysokú úroveň (30 ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch

Ďalšie úvahy o životnom štýle

Zatiaľ čo strava je základom, ostatné životný štýl návyky synergicky chrániť pankreatické zdravie.

Udržujte si zdravú telesnú hmotnosť

Obezita, najmä abdominálna obezita, je hlavným rizikovým faktorom pre diabetes 2. typu a rakovinu pankreasu. Prebytok tukového tkaniva uvoľňuje zápalové cytokíny a podporuje inzulínovú rezistenciu. Meta-analýza 2016 v British Journal of Cancer zistila, že jedinci s BMI nad 30 mali 38% zvýšené riziko rakoviny pankreasu v porovnaní s pacientmi so zdravou BMI. Strata dokonca 5

Zapojte sa do pravidelnej fyzickej aktivity

Cvičenie zlepšuje citlivosť na inzulín, znižuje viscerálny tuk, a znižuje systémový zápal. Americká asociácia diabetu odporúča najmenej 150 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity (napr., svižná chôdza, cyklistika) za týždeň, plus odporový tréning dvakrát týždenne. Fyzická aktivita tiež pomáha regulovať stresové hormóny, ako je kortizol, ktorý môže destabilizovať hladinu cukru v krvi.

Vyhýbajte sa fajčeniu a obmedzte environmentálne toxíny

Fajčenie je najsilnejší modifikovateľný rizikový faktor pre rakovinu pankreasu, zdvojnásobenie rizika. Toxíny v tabakovom dyme priamo poškodzujú pankreatickú DNA. Prestať fajčiť znižuje riziko v priebehu času. Navyše, minimalizovať vystavenie priemyselných chemikálií a pesticídov výberom organických produktov, ak je to možné, najmä pre položky na zozname "Dirty Dozen."

Uprednostňovať riadenie spánku a stresu

Chronická deprivácia spánku a vysoký stres narušiť kortizol rytmus a narušiť metabolizmus glukózy. Štúdia 2015 v []Diabetologia zistila, že krátke trvanie spánku (menej ako 5 hodín za noc) bolo spojené so 48% zvýšeným rizikom cukrovky 2. typu. Cieľ 7 chutí 9 hodín kvalitného spánku za noc a zahŕňa stres-redukčné postupy, ako meditácia, hlboké dýchanie, alebo jemná jóga.

Záver

Slimak, hoci často nedostatočne ocenený, si zaslúži cielenú nutričnú podporu, aby mohol plniť svoje kritické úlohy v trávení a kontrole hladiny cukru v krvi. Strava bohatá na antioxidanty - balenú zeleninu, celé zrná, strukoviny a zdravé tuky z avokád, olivového oleja a tukových rýb môže znížiť oxidačný stres a zápal, ktorý podkopáva pankreatické choroby. Súčasne, vyhýbanie sa ultra-spracovaným potravinám, sladkým nápojom a nadmernému alkoholu znižuje záťaž pankreatických buniek. Pri kombinácii s riadením hmotnosti, pravidelnou fyzickou aktivitou a vyhýbaním sa fajčeniu tieto zmeny stravy tvoria silnú stratégiu na udržanie pankreatického zdravia počas celého života. Pre ďalšie poradenstvo založené na dôkazoch, konzultovať zdroje z [ Národná nadácia pankreasu[] a ]Akády výživy a dietetiky[.