Proteín a krvný cukor: hlbší pohľad na liečbu cukrovky

Pre jednotlivcov, ktorí riadia cukrovku, každé jedlo je príležitosť ovplyvniť hladinu glukózy v krvi. Zatiaľ čo uhľohydráty často trvať stredobodom diskusie o cukru v krvi, bielkoviny hrá prekvapivo nuanced a mocnú úlohu. Pochopenie, ako bielkoviny interaguje s vaším telom metabolických strojov vám môže pomôcť vybudovať diétu, ktorá podporuje stabilnú energiu, znižuje chute, a minimalizuje nebezpečné hroty a pády. Tento rozšírený sprievodca poskytuje komplexný pohľad na vedu, praktické stratégie, a potenciálne nástrahy začlenenie bielkovín do diabetického stravovacieho plánu.

Veda o bielkovinách a cukre v krvi

Protein

Dynamika zatrávenia a absorpcie

Proteín molekuly sú veľké a vyžadujú významné rozpad v žalúdku a tenkom čreve. To spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a rýchlosť, pri ktorej jedlo opúšťa váš žalúdok. Keď sa pár bielkovín s uhľohydrátmi, toto pomalšie vyprázdňovanie otupuje po jedle krvného cukru špičku. Namiesto rýchleho zaplavenia glukózy vstupujúce do krvného obehu, telo dostane postupnejšie uvoľňovanie, dáva pankreas čas na vylučovanie inzulínu v zvládnuteľným spôsobom. Tento účinok je obzvlášť prospešný pre jednotlivcov s diabetom 2. typu, ktorí často zažívajú prehnané glukóza stúpa po sacharidov-ťažké jedlo.

Inzulín a Glucagon: Hormonálny vyrovnaný akt

Požitie bielkovín spúšťa mierne uvoľňovanie inzulínu z pankreasu. V skutočnosti, niektoré aminokyseliny, najmä arginín a leucín, priamo stimuluje sekréciu inzulínu. Táto inzulínová reakcia pomáha kyvadlovej glukózy do buniek. Avšak, proteín tiež stimuluje uvoľňovanie glukagónu, hormón, ktorý zabraňuje krvi cukru v poklese príliš nízke tým, že signalizuje pečeň k uvoľneniu uložené glukózy. Čistý účinok pre väčšinu ľudí je mierne, často zanedbateľné zvýšenie hladiny cukru v krvi alebo niekedy žiadna zmena vôbec

Glukoneogenéza: Telo a vnútorná glukóza Factory

Telo môže produkovať glukózu z aminokyselín prostredníctvom procesu zvaného glukoneogenéza (doslova chutí nová glukóza). To sa deje predovšetkým v pečeni. V zdravom stave, glukoneogenéza je pevne regulovaný proces, ktorý poskytuje glukózu do mozgu a červených krviniek počas hladovania alebo nízky príjem sacharidov. Pre niekoho s cukrovkou, ktorý spotrebuje veľmi vysoký proteín, veľmi nízky - karbohydrát jedlo, časť tohto proteínu bude prevedený na glukózu. Avšak, pretože táto konverzia je pomalá a regulovaná, to zriedka spôsobuje ostré vrcholy spojené s konzumáciou sacharidov. Kľúčové takeaway: proteín prispieva k krvnej glukózy, ale prispieva je pomalý, udržiavaný, a zvyčajne protiváha je jedlo a je inzulín odpoveď.

Typy proteínov a ich glycemické účinky

Nie všetky zdroje bielkovín ovplyvňujú cukor v krvi rovnako. Zloženie aminokyselín, prítomnosť tukov a vlákien, a potravinové matrice všetky ovplyvňujú metabolickú reakciu.

Bielkoviny na báze zvierat: úplné a silné

Živočíšne bielkoviny (mäso, hydina, ryby, vajcia, mliečne výrobky) obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v proporciách, ktoré presne zodpovedajú ľudským požiadavkám. Sú vysoko stráviteľné a majú tendenciu vytvárať silnú inzulínovú odpoveď kvôli ich vysokému obsahu leucínu a arginínu. Pre riadenie krvného cukru sa vo všeobecnosti uprednostňujú chudé živočíšne bielkoviny, pretože poskytujú vysokokvalitné bielkoviny bez nadmerného nasýteného tuku, ktoré môžu prispieť k inzulínovej rezistencii pri konzumácii vo veľkom množstve. Medzi príklady patria kuracie prsia bez kože, morčacie rezne, ryby ako losos a treska a grécky jogurt s nízkym obsahom tuku. Jedna opatrnosť: spracované mäso ako slanina, klobásy a jelkové mäso často obsahujú pridané cukry a dusičnany, preto by mali byť obmedzené alebo starostlivo zvolené.

Rastlinné bielkoviny: vláknina a fytochemické látky

Rastlinné bielkoviny (lesnice, orechy, semená, celé zrná, sója) zvyčajne prichádzajú zabalené s vlákninou, ktorá ďalej spomaľuje trávenie sacharidov a zlepšuje glykemickú kontrolu. Avšak mnohé rastlinné bielkoviny sú neúplné a chýbajú im jedna alebo viac esenciálnych aminokyselín. Kombinácia rôznych rastlinných zdrojov (napr. fazuľa s ryžou, hummus s celozrnnou pitou) zabezpečuje kompletný profil aminokyselín. Nadštandardný obsah vlákniny rastlinných bielkovín poskytuje ďalšiu výhodu: vláknina podporuje zdravie čriev, zlepšuje sýtosť a znižuje glykemickú záťaž celého jedla. Pre jednotlivcov s cukrovkou, obsahujúc rastlinné bielkoviny môže byť vynikajúcou stratégiou pre riadenie hmotnosti a dlhodobú stabilitu glukózy.

Najlepšie rastlinné bielkoviny voľby pre cukrovku

  • Legumes: šošovica, cícer, čierna fazuľa, fazuľa obličky. Poskytujú bielkoviny, odolný škrob, a rozpustné vlákno, ktoré tupý vstrebáva glukózu.
  • Výhody a semená: Mandle, vlašské orechy, chia semená, ľanové semená, konope semená. Majú nízky obsah sacharidov a vysoký obsah zdravých tukov, čo je ideálne na občerstvenie.
  • Sójové produkty:] Tofu, tempeh, edamame. Ponúkajú kompletný proteín a v niektorých štúdiách boli spojené so zlepšenou citlivosťou na inzulín.
  • [Veľké zrná:] Quinoa, amaranth, farro. Quinoa je kompletný rastlinný proteín; ostatné zrná môžu byť spárované s strukovinami pre úplnosť.

Proteínové prášky a doplnky: Pohodlná voľba?

Srvátkový proteín, kazeín a rastlinný bielkovinový prášok môže byť užitočný pre pridanie bielkovín bez ďalších sacharidov. Srvátkový proteín, najmä, bolo preukázané, že stimuluje uvoľňovanie inzulínu a znížiť hladiny glukózy po jedle, keď sa pred jedlom alebo s jedlom bohaté na uhľohydráty. Avšak, mnoho komerčných proteínových práškov obsahuje pridané cukry, umelé sladidlá, alebo zahusťovadlá, ktoré môžu ovplyvniť hladinu cukru v krvi. Jednotlivci s cukrovkou by mali zvoliť nesladené, minimálne spracované prášky a mať na pamäti porcie veľkosti. Rovnako ako s akýmkoľvek doplnkom, je múdre konzultovať s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti pred pravidelným použitím.

Praktické stratégie pre zahrnutie bielkovín do vašej diabetickej stravy

Všeobecné rady pre

Stanovenie potreby bielkovín

Odporúčaná diétna dávka (RDA) pre proteín je 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti, ale to je minimum, aby sa zabránilo nedostatku. Pre jednotlivcov s diabetom , najmä tých, ktoré sa zameriavajú na chudnutie alebo svalovej údržby , Vyššie príjem sú často prospešné. Americká diabetická asociácia naznačuje, že príjem bielkovín môže pohybovať od 1,0 do 1,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti, v závislosti na funkcii obličiek a úrovne aktivity. Jednoduché usmernenie: patrí palm-veľké porcie bielkovín (asi 20 ch chutí) na každom jedle pre väčšinu dospelých. Pre tých, ktorí majú diabetickú nefropatiu alebo diagnostikované ochorenie obličiek, môže príjem bielkovín je potrebné zmierniť, a lekárske poradenstvo je nevyhnutné.

Metóda platní: budovanie vyrovnanej stravovania

Praktický spôsob, ako začleniť bielkoviny je pomocou metódy Diabetes platňa: vyplniť polovicu dosky s non-škrobová zelenina, jedna štvrtina s chudým proteínom, a jedna štvrtina s uhľohydrátmi (najlepšie vysoko-vlákna alebo komplexné sacharidov). To prirodzene zabezpečuje, že bielkoviny je prítomný pri každom jedle a že uhľohydráty sú spárované s proteínom a vlákniny na pomalé trávenie. Napríklad, večera doska môže obsahovať grilovaný losos (proteín), veľká časť praženej brokolice a papriky (neškrobová zelenina), a malá porcia quinoa (karbohydrát). Táto kombinácia minimalizuje post-jedlo glukózy výlety pri poskytovaní sýtosti.

Protein-Rich Snacks pre prevenciu kvapky

Pre jednotlivcov na inzulín alebo sulfonylurey, môže hladina cukru v krvi poklesnúť medzi jedlami. Inteligentné občerstvenie s proteínom môže pomôcť udržať konštantnú hladinu. Myšlienky zahŕňajú:

  • hrsť mandlí a varené vajíčko
  • Grécky jogurt (sladené, sladené) s pár bobulami
  • Zelerové tyčinky s arašidovým maslom (na výber prírodná farba, bez prídavku cukru)
  • Chata syr s cherry paradajkami
  • struky emu (ľahko solené)

Spárovanie bielkovín s karbami: perfektné manželstvo

Keď budete jesť sacharidov a mali by ste, najmä ak ste aktívni alebo potrebujete vlákno a vitamíny spárovať s bielkovinou zdroj. Táto kombinácia znižuje glykemický vplyv až o 50% v porovnaní s konzumáciou sacharidov sám. Napríklad, namiesto toho, aby mali plátok celozrnného toastu s džemom, pridať polievkovú lyžicu orechového masla alebo plátky moriaka. Namiesto ovocnej šťavy, jesť celé ovocie s niekoľkými orechmi. Tento jednoduchý zvyk môže výrazne zploštiť denné krivky cukru v krvi.

Načasovanie, cvičenie a bielkoviny

Kedy a ako budete konzumovať bielkoviny okolo fyzickej aktivity môže byť silný nástroj pre glykemickú kontrolu.

Proteín pred cvičením

Konzumácia malé množstvo proteínu 30 che 60 minút pred cvičením môže zabrániť hypoglykémii počas cvičenia, najmä ak budete mať inzulín. Občerstvenie ako srvátkový tras alebo malý grécky jogurt poskytuje pomalé uvoľňovanie zdroj aminokyselín, ktoré pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi pri aeróbnej aktivite. To tiež predmestí svalov pre použitie glukózy, potenciálne znižuje uvoľňovanie stresových hormónov, ktoré môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi.

Po skončení pracovného pomeru

Po cvičení sú svaly citlivé na inzulín a pripravené na absorpciu glukózy. Pohltenie jedla, ktoré zahŕňa bielkoviny a sacharidy v priebehu dvoch hodín po tréningu pomáha opraviť svalové tkanivo a doplniť zásoby glykogénu. Pre jednotlivcov s cukrovkou je to vynikajúce okno na konzumáciu sacharidov (ako kúsok ovocia alebo malého sladkého zemiaka) popri veľkorysej porcii bielkovín. Zvýšená citlivosť na inzulín po cvičení znamená, že rovnaké množstvo sacharidov bude produkovať menšie zvýšenie cukru v krvi, než by v pokoji.

Večerný proteín a svitanie fenomenónu

Niektoré výskumy naznačujú, že konzumácia bielkovinové bohaté občerstvenie pred posteľou môže pomôcť zmierniť jav úsvitu a prirodzený nárast cukru v krvi, ktorý sa vyskytuje v skorých ranných hodinách. Kazeín proteín, ktorý sa nachádza v mlieku, je pomalý-strávenie a môže poskytnúť stabilné uvoľnenie aminokyselín cez noc, potenciálne znižuje produkciu glukózy v pečeni. Malá miska tvarohu alebo pohár mlieka pred spaním môže byť užitočné, ale individuálne odpovede sa líšia. Monitorovať vaše ranné nalačno glukózy vidieť, či táto stratégia funguje pre vás.

Potenciálne riziká a úvahy

Hoci bielkoviny sú všeobecne prospešné, nie sú bez potenciálnych nevýhod, najmä pre určité populácie.

Zdravie obličiek: kritický pohľad

Vysoký príjem bielkovín zvyšuje pracovnú záťaž na obličky, pretože spracováva dusíkatých odpadových produktov. Pre jednotlivcov s normálnou funkciou obličiek, to nie je problém , obličky môžu zvládnuť zaťaženie. Avšak, pre tých, ktorí majú diabetickú nefropatie alebo chronické ochorenie obličiek, nadmerné bielkoviny môžu urýchliť poškodenie obličiek. Všeobecné odporúčanie pre ľudí s ochorením obličiek je obmedziť bielkoviny na asi 0.6 ch.8 gramy na kilogram telesnej hmotnosti denne, ale to musí byť individualizované. Ak máte zníženú funkciu obličiek, pracovať s nefrológom alebo dietológom určiť bezpečnú hladinu bielkovín.

Nasýtená rezistencia na tuk a inzulín

Mnoho vysokoproteínových živočíšnych zdrojov prichádza zviazaný s nasýteným tuku. Konzistentne vysoký príjem nasýtených tukov môže časom zhoršiť inzulínovú rezistenciu. Výber chudých rezov, odstránenie kože z hydiny a stanovenie priorít pre ryby a rastlinné bielkoviny môže zmierniť toto riziko. Typ tukových záležitostí: nahradenie nasýtených tukov nenasýtenými tukmi (z olivového oleja, orechov, avokád) sa ukázalo, že zlepšuje glykemickú kontrolu.

Dna a kyselina močová

Vysoký príjem purín-bohaté bielkoviny (červené mäso, orgánové mäso, niektoré morské plody) môže zvýšiť hladinu kyseliny močovej, spúšťa dna útoky u citlivých jedincov. Diabetes a dna zdieľajú metabolické rizikové faktory, takže ľudia s cukrovkou, ktorí majú v anamnéze dna by mali vybrať purín-ľahké proteínové zdroje, ako mlieko, vajcia, tofu, a nízkopurín strukoviny.

Kalorická hustota a riadenie hmotnosti

Proteín je nasýtenie, ale stále obsahuje kalórií. Prejedanie proteínu ako akékoľvek makronutrient

Zjednotiť to: Deň príjmu bielkovín

Na znázornenie zásad, o ktorých sa hovorí, je tu deň, keď sa vzorky vyvažujú v pomere bielkovín, sacharidov a tukov pre optimálnu reguláciu hladiny cukru v krvi.

  • Breakfast: Zeleninová omeleta vyrobená z dvoch vajec, špenátu, húb a posypané syrom. Podávaná s pol avokádom a malým jablkom. Celková bielkovina: ~22g.
  • [Mid-ráno snack: Hrsť mandlí (asi 23 orechov) a šálka nesladeného zeleného čaju. Celková bielkovina: ~6g.
  • [Obed:[ Veľký šalát so zmiešanými zeleninami, cherry paradajkami, uhorkou, grilované kuracie prsia (4 oz), cícer (1⁄2 šálka) a vinaigrettový dressing. Celková bielkovina: ~35g.
  • [Počasie snack: grécky jogurt (pálený, 3⁄4 pohár) s 1 PL chia semien. Celková bielkovina: ~18g.
  • Večera: Pečená treska (5 oz) s praženým ružičkovým kelom a malým sladkým zemiakom (polovica). Mrholenie olivovým olejom a citrónovou šťavou. Celková bielkovina: ~30g.
  • Dobrý obed (voliteľné): Malá miska tvarohu (1⁄2 šálka) s niekoľkými malinami. Celková bielkovina: ~14g.

Tento plán poskytuje približne 125 g bielkovín, rovnomerne rozložených cez deň, s mixom živočíšnych a rastlinných zdrojov. Celková bielkovina môže byť upravená na základe individuálnej telesnej hmotnosti a funkcie obličiek.

Záver: Proteín ako náhrobný kameň starostlivosti o cukrovku

Proteín je oveľa viac ako diétny pomyslenie pre jednotlivcov, ktorí riadia cukrovku. Jeho schopnosť spomaliť trávenie, stimulovať inzulín, zvýšiť sýtosť, a podporovať zdravie svalov robí to univerzálny a cenný nástroj. Výberom vysoko kvalitných zdrojov bielkovín, spárovanie je strategicky s sacharidmi, a rešpektovanie vášho tela unikátne potreby

[Externé zdroje na ďalšie čítanie:]