Quinoa a cukrovka: Praktický návod na liečbu krvného cukru

Pre každého, kto žije s cukrovkou alebo sa zaujíma o stabilitu cukru v krvi, výber potravín nesie značnú váhu. Quinoa sa často objavuje na zoznamoch odporúčaných celých zŕn, chváliacich za jeho bielkoviny, vlákninu a hustotu živín. Ale žije až do humbuku pre liečbu cukrovky?

[Áno, quinoa môže byť cennou zložkou diéty priaznivej pre cukrovku pri konzumácii vo vhodných porciách.[ Jeho jedinečný nutričný profil

Táto príručka skúma vedu za quinoa chiev účinky na cukor v krvi, ako sa to porovnáva s inými zrnkami a strukovinami, praktické spôsoby, ako ju zahrnúť do jedla, a dôležité úvahy, ako je kontrola porcie a potenciálne vedľajšie účinky.

Pochopenie cukrovky a diéty

Efektívne riadenie diabetu závisí od pochopenia, ako rôzne potraviny ovplyvňujú hladinu glukózy v krvi. Dva kľúčové pojmy

Úloha výživy pri liečbe cukrovky

Každé jedlo predstavuje príležitosť na podporu stabilného cukru v krvi. Telo spracováva sacharidy do glukózy, ktorá vstupuje do krvného obehu a zvyšuje hladinu cukru v krvi. Jedlá bohaté na vlákninu, bielkoviny a zdravé tuky spomaľujú tento proces, znižujú ostré hroty a podporujú trvalú energiu. Dobre vyvážený plán pre diabet zdôrazňuje neškrobovú zeleninu, celé zrná, chudé proteíny a nenasýtené tuky pri súčasnom obmedzení pridaných cukrov a rafinované škroby.

Konzistentné načasovanie jedla a porcie povedomie tiež hrať kritické úlohy. Jesť menšie, vyvážené jedlá každých 4 chemikálií 5 hodín pomáha zabrániť ako hyperglykémia (vysoká hladina cukru v krvi) a hypoglykémie (nízky cukor v krvi). Pre mnohých, pracuje s registrovaným diétnikom alebo certifikovaným diabetológ poskytuje personalizované poradenstvo.

Ako sacharidy ovplyvňujú krvný cukor

Sacharidy majú najpriamejší vplyv na hladinu glukózy v krvi. Pri stráviní sa rozkladajú do glukózy a vstupujú do krvného obehu. Rýchlosť trávenia určuje glykemickú odpoveď. Jednoduché sacharidy nájdené v sladkých nápojoch, biely chlieb a mnoho spracovaných občerstvení sú rýchlo absorbované, spôsobuje rýchle hroty. Komplexné sacharidy z celých zŕn, strukovín, a zelenina obsahujú dlhšie reťazce cukrových molekúl a viac vlákniny, čo vedie k pomalšiemu tráveniu a postupnejšiemu uvoľňovaniu glukózy.

Pre ľudí s cukrovkou, výber komplexné sacharidov sa všeobecne odporúča. Avšak veľkosť porcie stále záleží: aj zdravé sacharidov môže zvýšiť hladinu cukru v krvi, ak jete vo veľkom množstve.

Význam glycemic Index pre cukrovku

Cukrovinky index (GI) radí potraviny na stupnici 0

Quinoa má GI okolo 53, umiestnenie do nízko-do-strednej kategórie. To znamená, že môže byť zahrnutá bez toho, aby spôsobila prudký nárast hladiny cukru v krvi spojený s vyššími GI zrnámi, ako je biela ryža (GI ~73) alebo instantná ovsená kaša (GI ~79). Avšak individuálne reakcie sa líšia, a párenie quinoa s proteínmi, tuk, a zelenina ďalej otupuje glykemickú odpoveď.

Pre hlbší pohľad na to, ako sa glykemický index vzťahuje na plánovanie jedla, Americká asociácia pre cukrovku poskytuje podrobný prehľad.

Výživové profily Quinoa

Quinoa (vyslovené KEEN-wah) je technicky semeno, ale je pripravený a konzumovaný ako zrno. Jeho nutričné zloženie ho odlišuje od väčšiny pravých zŕn.

Makroživiny a mikroživiny

Jeden pohár (185 gramov) vareného chinoa poskytuje približne:

  • Kalorie: 222
  • Sacharidy: 39 gramov
  • [Vlákno:] 5 gramov
  • [Proteín: 8 gramov
  • [Počet: ] 4 gramy (väčšinou nenasýtené)
  • Iron: 2,8 mg (15% DV)
  • Horčík: 118 mg (28% DV)
  • [Folát::1] 78 mcg (19% DV)
  • Zinc: 2 mg (18% DV)

Obsah vlákniny

Quinoa ako kompletný proteín

Na rozdiel od väčšiny rastlinných potravín, quinoa obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín v primeranom množstve, čo je kompletný proteín. To je zriedkavé medzi zrnkami a semenami; dokonca aj hnedá ryža a ovos nemajú jednu alebo viac esenciálnych aminokyselín. Každá šálka vareného quinoa dodáva 8 gramov bielkovín, čo pomáha sýtosti, svalovej udržiavať, a glukóza regulácia spomalením vyprázdňovanie žalúdka.

Pre tých, ktorí nasledujú vegetariánska alebo vegánska diéta, quinoa ponúka pohodlný spôsob, ako uspokojiť potreby bielkovín bez toho, aby sa spoliehala len na živočíšne produkty. Je tiež prirodzene bezlepkový, takže je vhodný pre jednotlivcov s celiakiou alebo citlivosťou gluténu.

Chinoa a kontrola krvného cukru

Účinky chinoa na cukor v krvi sú podporené jeho zložením aj výskumnými poznatkami.

Účinky na hladiny cukru v krvi a inzulínovú citlivosť

Niekoľko štúdií skúmalo quinoa chymický vplyv. A 2017 randomizovaný skrížený test uverejnený v [Journal of Medicinal Food[] zistil, že nahradenie bielej ryže quinoou významne znížilo postprandiálnu glykémiu a inzulínovú odpoveď u dospelých s nadváhou. Ďalšia štúdia v Nutrienty (2018) uvádza, že denná konzumácia chinoy počas štyroch týždňov zlepšila citlivosť na inzulín u starších dospelých s metabolickým syndrómom.

Tieto výhody pravdepodobne vyplývajú z kombinácie vlákniny, proteínu a polyfenolov. Quinoa chudoa chutí nízko-do-stredne GI znamená, že zvyšuje hladinu cukru v krvi jemne než mnoho rafinovaných sacharidov. Postupom času, konzistentné zaradenie do vyváženej stravy môže prispieť k lepšiemu dlhodobému glykemickej kontroly, odráža sa v nižších úrovniach HbA1c.

Obsah vlákien a odpoveď na glycemiu

Rozpustné vlákno v quinoa tvorí gél-ako látka v tráviacom trakte, ktorý fyzicky spomaľuje vstrebávanie cukrov do krvného riečišťa. To tupí post-jedlo glukózy vrcholy a pomáha udržiavať stabilnejšie energetickej hladiny. Šálka quinoa poskytuje asi 5 gramov vlákniny chilliaroughly 18% dennej odporúčanej príjmu pre ženy a 13% pre mužov.

Vlákno tiež podporuje zdravie čriev tým, že kŕmi užitočné baktérie. Rozvíjajúci sa výskum naznačuje, že črevný mikrobióm hrá úlohu v citlivosti na inzulín a zápal, ako kritické v liečbe cukrovky.

Antioxidanty a polyfenoly

Quinoa je bohatá na antioxidanty, vrátane flavonoidy, ako je quercetin a kaempferol. Tieto zlúčeniny pomáhajú neutralizovať oxidačný stres, ktorý je zvýšený v diabete a prispieva ku komplikáciám, ako je neuropatia, retinopatia, a kardiovaskulárne ochorenia. Polyfenoly v quinoa môže tiež zvýšiť inzulín signalizácie a znížiť zápal.

Kým obsah antioxidantu je nižší ako obsah bobulí alebo tmavolistých zelenín, quinoa poskytuje zmysluplný zdroj pri pravidelnom konzumácii ako súčasť pestrej stravy. [NIH Úrad pre výživu a stravu Doplnky poznamenáva možné výhody výživových flavonoidov na prevenciu chronických chorôb .

Porovnanie Quinoa s ostatnými celými zrnami a strukovinami

Pochopenie toho, ako sa chinoa skladá proti bežným alternatívam, pomáha informovať múdrejšie voľby.

Quinoa verzus hnedá ryža, ovos a jačmeň

Nižšie uvedená tabuľka porovnáva kľúčové nutričné metriky na jeden šálku varené:

Grain Protein (g) Fiber (g) Glycemic Index
Quinoa 8 5 53
Brown Rice 5 3.5 68
Oats (rolled) 6 4 55
Barley (pearled) 3.5 6 28–55

Quinoa ponúka viac bielkovín ako všetky ostatné uvedené a porovnateľné vlákna. Jeho GI je nižšia ako hnedá ryža, čo je lepšia voľba pre kontrolu cukru v krvi. Jačmeň, najmä trupovaný jačmeň, má ešte viac vlákniny a nižšie GI, ale je menej všestranný v receptoch a obsahuje menej bielkovín. Ovos má podobné GI, ale menej bielkovín a o niečo menej vlákniny na porciu. Obaja jačmeň a ovos poskytujú beta-glukán, typ vlákien spojených s cholesterolom zníženie.

Pre odrody, rotujúce quinoa, jačmeň, a oceľovo rezaný ovos po celý týždeň zaisťuje rad živín a textúry.

Quinoa verzus fazuľa, šošovica a hrach

Strukoviny nie sú zrná, ale často sa používajú podobne v jedle. Oni zvyčajne obsahujú viac vlákniny a bielkovín na porciu ako quinoa.

Legume Protein (g/cup) Fiber (g/cup) Glycemic Load (GL)
Black Beans 15 15 Low (~7)
Lentils 18 16 Low (~5)
Green Peas 9 8 Moderate (~14)
Quinoa 8 5 Low (~13)

Legumy majú nižšiu glykemickú záťaž ako quinoa, čo znamená, že spôsobujú menšie celkové zvýšenie cukru v krvi na porciu. Avšak, nie sú kompletné bielkoviny na ich vlastné

Pre tých, ktorí dobre znášajú strukoviny, vrátane ich polovice zrnitosti, môže byť zlepšenie glykemických výsledkov. [A 2017 metaanalýza v Diabetesológii ukázala, že pravidelná spotreba strukovín zlepšila kontrolu glykemických parametrov u ľudí s diabetom 2. typu.

Obsahuje Quinoa na cukrovku-priateľská diéta

Praktické stratégie pre používanie quinoa zahŕňajú porcie poradenstvo, príprava tipy, a kreatívne recepty.

Odporúčané veľkosti a plánovanie jedál

Pre väčšinu dospelých s cukrovkou, porcia vareného quinoa je 1⁄2 pohár (asi 90 gramov). To poskytuje približne 20 gramov sacharidov, 4 gramy vlákniny, a 4 gramy proteínu

Na vytvorenie vyváženého jedla na báze quinoy použite "doštičku": naplňte polovicu taniera neškrobovou zeleninou, štvrtinu chudou bielkovinou (kurčatá, ryby, tofu) a štvrtinu quinoou. Pridajte malé množstvo zdravého tuku, ako je avokáda alebo olivový olej, aby ste ďalej stabilizovali cukor v krvi.

Udržujte beží zhodujú denného príjmu sacharidov. Aplikácie ako MyFitnessPal alebo Carb Manager môžu pomôcť sledovať porcie a upraviť inzulín alebo lieky v prípade potreby.

Tipy na prípravu Quinoa

Vždy opláchnite quinoa pod studenou vodou v jemno-mesh siner pred varením. To odstraňuje saponíny a prírodné zlúčeniny na srsť semien, ktoré môžu spôsobiť horkú, mydľovú chuť a tráviace rozrušenie u niektorých ľudí.

Základný pomer varenia: 1 pohár quinoa na 2 šálky vody alebo nízkosodný vývar. Priveďte do varu, znížiť teplo, kryt, a vrieť 15 minút. Odstráňte z tepla, nechajte stojan prikryté 5 minút, potom fluff s vidličkou. Varené quinoa drží v chladničke až päť dní a zamrzne dobre až dva mesiace.

Pre extra chuť bez pridania sodíka, variť quinoa s cesnakom, bobkový list, alebo štipka kurkuma. Stlačenie citróna alebo limetkovej šťavy po varení rozjasňuje chuť.

Kultúrne potraviny a rôzne spôsoby využitia

Quinoa je neutrálna, mierne orechová chuť sa prispôsobuje kuchyni na celom svete:

  • [Južná Amerika:[] Pridať do polievk (ako napríklad quinoa-vypuchnutá paprika alebo quinoa guláš so zeleninou a korianderom).
  • Stredozemie: Toss with cucumber, paradajka, olivy, feta a oregano for a sviežy šalát.
  • Asian-inšpiroval:] Použitie ako základ pre miešané hranolky namiesto ryže, spárované s zázvorom, sójovou omáčkou (nízkosodnou) a množstvom zeleniny.
  • [Breakfast:] Cook quinoa v mandľovom mlieku a vrchná časť s bobulami, orechmi a posyp škorice.

Experimentovanie udržuje jedlo zaujímavé a zlepšuje dlhodobé dodržiavanie zdravých stravovacích návykov.

Potenciálne zdravotné aspekty

Quinoa je pre väčšinu ľudí bezpečná, ale povedomie o potenciálnych nevýhodách je dôležité.

Správa príjmu cholesterolu a sodíka

Quinoa sama o sebe je nízka v nasýtené tuku a obsahuje nulovú hladinu cholesterolu. Ponúka horčík a draslík, ako prospešné pre krvný tlak. Spôsob, akým si pripraviť a sezónu quinoa môže narušiť tieto výhody. Predbalené zmesi quinoa často obsahujú pridané soli, cukor, alebo nezdravé tuky. Vždy skontrolujte štítky. Použite bylinky, korenie, citrusy, alebo ocot namiesto soli zvýšiť chuť.

Americká asociácia pre srdcové choroby [[ odporúča obmedziť pre väčšinu dospelých hladinu sodíka na 1500 mg denne, najmä u tých s cukrovkou, u ktorých je vyššie riziko hypertenzie.

Potenciálne alergie a vedľajšie účinky

Alergie na quinoa sú zriedkavé, ale boli hlásené. Príznaky môžu zahŕňať svrbenie, žihľavka, žalúdočné kŕče, alebo ťažkosti s dýchaním. Ak máte známe alergie na iné semená (napr, amaranth, pohánka), zaviesť quinoa opatrne.

Niektorí jedinci zažívajú nadúvanie alebo plyn, keď prvý pridanie quinoa do ich stravy, pravdepodobne kvôli vysokému obsahu vlákniny alebo saponíny, ak nie je dôkladne opláchnutý. Začnite s malými porciami chipsy chiche2 polievkové lyžice a postupne zvyšuje umožňuje tráviaci systém prispôsobiť. Pitie dostatočné vody pomáha vlákninu pohybovať cez tráviaci trakt hladko.

Quinoa obsahuje aj oxaláty, ktoré môžu prispieť k tvorbe obličkových kameňov u citlivých jedincov. Tí, ktorí majú v anamnéze kalciumoxalát obličkové kamene by mali znížiť ich príjem a zabezpečiť primeranú hydratáciu.

Záver: Robiť Quinoa pre vás prácou

Quinoa ponúka skutočné výhody pre riadenie krvného cukru: vysoko kvalitné bielkoviny, dostatok vlákniny, nízko-do-stredne glykemický index, a bohaté množstvo vitamínov, minerálov, a antioxidanty. To môže nahradiť rafinované zrná vo väčšine jedál a párov krásne so zeleninou, strukoviny, a chudé proteíny. Pre ľudí s cukrovkou, ktoré pravidelne obsahujú quinoa, zatiaľ čo starostlivosť veľkosti porcií a metódy prípravy môže zlepšiť glykemickú kontrolu, podporiť zdravie srdca, a pridať uspokojujúcu rozmanitosť stravy.

Žiadne jedlo je čarovná guľka. Quinoa funguje najlepšie ako súčasť celkového modelu vyváženého stravovania, pravidelná fyzická aktivita a konzistentné monitorovanie glukózy v krvi. Pre osobné poradenstvo, konzultovať poskytovateľa zdravotnej starostlivosti alebo registrovaného diétnika, ktorý môže prispôsobiť odporúčania vašim špecifickým potrebám.

Kľúčové body na zapamätanie:]

  • 1⁄2 pohár porcie vareného quinoa dobre zapadá do plánu cukrovky.
  • Pár quinoa s neškrobovou zeleninou a chudým proteínom pre vyváženú glukóza odpoveď.
  • Pred varením dôkladne opláchnite, aby ste odstránili horké saponíny.
  • Rotovať quinoa s jačmeňom, ovosom a strukoviny pre rôzne živiny.
  • Ak ste v minulosti mali obličkové kamene, porozprávajte sa o quinoe so svojím lekárom.