Prečo sú orechy a semená hodné investície

Orechy a semená dodávajú hustý balík bielkovín, zdravých tukov, vlákniny, vitamínov a minerálov. 28-gram porcie mandlí poskytuje asi 6 gramov bielkovín, 14 gramov tuku a 3,5 gramov vlákniny spolu s vitamínom E a horčíkom. Podobne, polievková lyžica semien chia ponúka 2 gramy bielkovín, 4 gramy vlákniny a dobrú dávku omega-3 mastných kyselín. Napriek ich vysokej nutričnej hodnote, orechy a semená často nesú vyššiu cenu za libru v porovnaní so zrnkami alebo strukovinami. Avšak, pretože sú tak živiny-výživa-význam, malé množstvo ide dlhú cestu. Kľúčom je použitie je strategicky, natiahnutie svoj dolár, zatiaľ čo maximalizácia chuť a zdravotné výhody.

Mnohí zákazníci predpokladajú, že jesť orechy a semená denne znamená míňať šťastie. V skutočnosti, so správnymi návykmi, môžete udržať svoj týždenný rozpočet pod kontrolou. Bulk nákup, výber značiek obchodov, so zameraním na lacnejšie odrody, a robiť si vlastné maslo sú osvedčené taktiky. Nižšie, každá stratégia je rozšírená o praktické detaily, skladovanie tipy, a recepty, takže môžete začať šetriť peniaze okamžite bez obetovania výživy alebo chuti.

Kúpiť v hromadnom množstve

Nákup orechov a semien z veľkoobjemových košíkov je vždy nákladovo najefektívnejší prístup. Keď si kúpite hromadne, platíte len za výrobok, nie za luxusné balenie alebo marketing značky. Mnoho potravín co-ops, zdravotné potraviny, a veľko-box maloobchod ponúka hromadný úsek, kde si naberte vlastné množstvo. Ceny za uncu môže byť 30 až 50 percent nižšia ako predbalené tašky.

Ako nakupovať hromadne bez odpadu

Prineste si vlastné opakovane použiteľné tašky alebo čisté sklenené nádoby do obchodu. Označte číslo kontajnera a kód produktu s kusom pásky alebo malý značkovač. Keď sa dostanete domov, preneste orechy alebo semená do vzduchotesných nádob. Sklenené nádoby, kovové plechovky, alebo potraviny-kvalitné plastové koše všetky fungujú dobre. Udržujte ich v chladnej, tmavej špajze až tri mesiace, alebo v mrazničke až do roka. Zmrazovanie nepoškodzuje textúru alebo chuť celých orechov a semien, a to bráni oleje ísť šnupať.

Ktoré predmety sú najlepšie?

Mandle, vlašské orechy, kešu orechy, pekan a arašidy sú bežné košové sponky. Pre semená, vyskúšať slnečnicové semená, tekvicové semená (pepitas), sezamové semená, chia semienka a ľanové semená. Slnečnicové semená a tekvicové semená sú často najlacnejšie na libru medzi hromadnými možnosťami. Ak chcete pridať viac odrody bez zvýšenia nákladov, kúpiť menšie množstvá drahých semien, ako je konope srdca alebo orechov a používať ich ako oblohy skôr než hlavné zložky.

Voľba pre obchodné značky a sledovať predaj

Väčšina reťazcov potravín nesie domáce orechy a semená, ktoré sú podstatne lacnejšie ako národné značky. Kvalita je často rovnaká, pretože rovnaký balík procesorov pre rôzne štítky. Porovnať zoznam surovín a nutričné panel

Kedy sa máme zásobiť

Predajné cykly orechov a semien často v súlade s dovolenkou a sezónne varenie. Vďakyvzdanie, Vianoce, a Super Bowl Nedeľa spúšťa zľavy na vlašské orechy, pekány, mandle a arašidy. Semeno displeja tiež pokles ceny počas neskorého leta a skorý pád, keď slnečnicových semien a tekvicových semien sú zozbierané. Použite aplikácie alebo vernostné programy získať kupóny. Ak vidíte veľkú cenu, kúpiť dosť na dva alebo tri mesiace a zmraziť extra. Táto stratégia zamkne v úsporách a znižuje počet výletov do obchodu.

Dajte si pozor na

Pri nákupe predaja, vždy skontrolujte jednotkovú cenu. Niekedy

Vybrať si menej drahé odrody

Nie všetky orechy a semená stoja rovnaké. Slnečnicové semená, tekvicové semená a arašidy sú často najlacnejšie. Mandle a vlašské orechy spadajú do stredu, zatiaľ čo kešu orechy, pistácie, makadamias, a borovicové orechy sú prémiové. Môžete si vytvoriť nutrične desense stravovacích návykov s využitím väčšinou cenovo dostupné možnosti a občasné striekanie na vyššie ceny položiek.

Tabuľka porovnania nákladov (Približné ceny)

  • Arašidy: $1,50
  • Slnečnicové semená: $1,50
  • tekvica semien: $ 3.00
  • Mandle: $4.00
  • Vlašské orechy: $4.00
  • Pokladne: $ 7.00
  • Pistácie: $8.00
  • Macadamias: $12.00

Ceny sa líšia podľa regiónu a sezóny, ale relatívna nákladová hierarchia zostáva stabilná. Zameraním na arašidy, slnečnicové semená a tekvicové semená, môžete ušetriť až 70% v porovnaní s makadamias alebo borovicové orechy každý deň. Rotovať v mandliach alebo vlašských orechov niekoľkokrát za mesiac pre odrody bez toho, aby sa zlomil rozpočet.

Výživové dohody

Arašidy sú vlastne strukoviny, ale nutrične sa správajú ako orechy stromov

Použite menšie časti chute

Trochu ide dlhú cestu s orechmi a semenami. Jednotlivá polievková lyžica mletého ľanového semena vo vašej ovsenej kaši poskytuje 2 gramy vlákniny a orechovej chuti. Doska polievková lyžica z opečených mandlí na šalát pridáva chrumkavú chuť bez pridania veľa nákladov. Kontrola pokrmov nielen šetrí peniaze, ale tiež zabraňuje nadmernej spotrebe kalórií z tuku. Odporúčaná veľkosť porcie pre väčšinu orechov je asi jedna unca približne hrsť. Semenné sú zvyčajne jeden až dva polievkové lyžice.

Kreatívne spôsoby, ako urobiť malé sumy ďaleko

  • Šúpané alebo brúsené orechy a semená pokrývajú viac plochy. Pomleté mandle alebo ľanové semeno sa môžu posypať obilie, jogurt alebo praženú zeleninu.
  • Toast orechy a semená ľahko zintenzívniť ich chuť, takže budete potrebovať menej. Suchý toast v panvici nad stredne teplo pre 3 a 5 minút, miešanie často.
  • Používajte orechy a semená ako oblohy skôr ako hlavné zložky. Čajová lyžička sezamových semien na rozmiešanie alebo posypeme nasekanými pekanmi na pečenom sladkom zemiaku pridáva vizuálnu a textúrnu príťažlivosť s minimálnymi nákladmi.
  • Zmes malé množstvo do omáčok, obväzy, a dips. Tahini (sesame pasta) je klasický príklad

Zmrazovanie v vopred meraných častiach

Keď si kúpite veľké vrece alebo objemné množstvo, rozdeliť ho do jedno-serving vreciek alebo malých kontajnerov pred zmrazením. Označte každý s dátumom a hmotnosťou (napr, 1 unca mandle, 2 polievkové lyžice tekvicové semienka). To uľahčuje chytiť porciu pre občerstvenie alebo pridať do receptu bez pokušenia preťažiť.

Domáce mäsité a semenné maslo

Predajné-kúpené orechové maslo často stojí 6 až 12 dolárov za pohár, v závislosti na značke a veľkosti. Vyrábať si vlastné môžete znížiť túto cenu na polovicu alebo viac, najmä ak si kúpite orechy a semená vo veľkom. Proces je jednoduchý a vyžaduje len potravinársky procesor alebo vysokorýchlostný mixér.

Basic Nut Butter recept

Miesto 2 šálky pražených alebo surových orechov (arašidy, mandle, alebo slnečnicových semien pracuje dobre) do potravinárskeho procesora. Proces pre 1 chemikálií 2 minúty, kým sa orechy rozložia do hrubého jedla. Škrabať po stranách, potom pokračovať v spracovaní pre 3 chemikáliách 5 viac minút. Ako oleje uvoľnenie, zmes sa stane hladký a krémová. Pridajte štipku soli alebo trocha škorice, ak je to potrebné. Uložte v zapečatenej nádobe v chladničke po dobu až 3 týždňov.

Alternatívy pre maslo na siatie

Slnečnicové semená maslo a tekvicové maslo sú lacnejšie ako väčšina stromových orechových maslo. Pečené surové slnečnicové semená na 350 °F počas 10 minút pred zmiešaním prehĺbiť chuť. Slnečnicové maslo možno použiť presne ako arašidové maslo

Príklad úspor nákladov

1 kilový vak surových arašidov z hromadných košíkov stojí asi $ 2.00. To prináša asi 1,5 šálky arašidového masla. 16-unce pohár prírodného arašidového masla v obchode zvyčajne stojí $ 4.00 na $ 6.00. Tým, že si vlastné, ušetríte 50% alebo viac. Rovnaká matematika platí pre mandle: objem mandle na 6 dolárov za libru produkovať mandľové maslo, ktoré by stál $12 na $18 za libru, ak obchod-kupoval.

Pestujte si vlastné semená

Ak máte slnečné miesto vo svojom dvore, terase, alebo dokonca veľký kontajner, môžete pestovať slnečnicových semien a tekvicových semien s veľmi malým úsilím. Jedna slnečnicová rastlina môže produkovať stovky semien a tekvicový vinič prináša niekoľko tekvicov, z ktorých každá obsahuje desiatky semien. Náklady na balenie semien sú nižšie ako 3 doláre a zber môže poskytnúť seed snack po celé týždne.

Ako pestovať slnečnicové semená

Rastlinné slnečnicové semená priamo v zemi po poslednom mraze na jar. Vyberte si odrodu ako

Zber semien tekvice

Pestovať tekvice v plnom slnku s množstvom priestoru. Jack-o chliev typy sú jemné, ale cukrové tekvice majú hustejšie mäso a viac semien na ovocie. Po zbere tekvice, vylúpať semená, opláchnite dužinu, a rozsypať ich na plech na pečenie na suchý. Pečenie je s trochou oleja a soli na 350 ° F na 12 cheech 15 minút. Jedna stredná tekvica získava asi 1 šálka semien. Ak pestujete tri tekvicové rastliny, môžete ľahko vyrobiť niekoľko šálk semien nad jeseň.

Strategické skladovanie zabraňuje vzniku odpadu

Nič plytvá peniaze rýchlejšie ako ošúpané orechy alebo zastavené semená. Pretože obsahujú nenasýtené tuky, orechy a semená kaziť, ak uložené nesprávne. Teplo, svetlo a kyslík sú nepriatelia. Ak chcete, aby vaše nákupy trvať čo najdlhšie, postupujte podľa týchto pokynov:

  • Skladujte vylúpané orechy a semená vo vzduchotesných nádobách.
  • Uchovajte ich v chladnej, tmavej komore (pod 70°F) na krátkodobé skladovanie.
  • Pre dlhodobé skladovanie (viac ako 3 mesiace) ich umiestnite do mrazničky. Orechy a semená krásne zmrazte a môžete ich použiť priamo z mrazničky bez rozmrazenia.
  • Vyhnite sa uchovaniu v blízkosti sporáka alebo chladiacich ventilov, kde dochádza k výkyvom teploty.
  • Nálepky s dátumom nákupu a použiť najstaršie položky ako prvý.

Začleniť orechy a semená do každodenných jedál

Najlepší spôsob, ako sa váš rozpočet ísť ďalej, je použiť orechy a semená v pokrmoch, ktoré už jete. Tu sú konkrétne, rozpočet-priateľské spôsoby, ako ich pridať do raňajok, obed, večera, a občerstvenie.

Raňajky

  • [Kozma alebo kaša: Pred varením premiešajte v polievkovej lyžici mletého ľanového semena alebo chia semien.
  • Mojky: Pridajte 1 polievkovú lyžicu mandľového masla alebo 2 polievkové lyžice tekvicových semien na bielkovinu a hrúbku.
  • Jogurtové misy: Posypeme zmesou rozdrvených vlašských orechov a slnečnicových semien nad obyčajným gréckym jogurtom s trochou medu.
  • Homemade granola:Kombinovať ovos, hrsť arašidov, slnečnicových semienok a malý kúsok oleja a sladidla, potom pečieme.

Obed

  • [ Salády: Toss in a small hŕstka tekvicových semien alebo opečené mandle namiesto drahých krutónov. Šaty s jednoduchým vinaigrette vyrobené s čajovou lyžičku tahini.
  • [Piesočné a zábaly:] Šírte slnečnicové maslo namiesto drahého pesto alebo lahôdkového mäsa. Pridajte kropenie sezamových semien do vnútra obalu pre chrumkavé mäso.
  • [Polievky: Posyp miskou šošovice alebo zeleninovej polievky s opekanými tekvicovými semenami alebo nasekanými arašidy.

Večera

  • [Plochy: V poslednej minúte varenia na bielkovinu a chrumkavú chrumku sa hodí kešu alebo arašidy. Obe sú cenovo dostupné pri nákupe voľne loženého tovaru.
  • Zásadité strany: Pečené zelené fazule alebo brokolica s niekoľkými opečenými mandle alebo sezamové semená. Stačila polievková lyžica na porciu.
  • [Vodové misy: Top quinoa, hnedá ryža alebo farro s mixom nasekanej petržlenovej vňať, citrónovej šťavy a polievkovej lyžice slnečnicových semien.

Hadice

  • [Svetelná zmes:[:1] Vytvorte si vlastné s sypkými arašidy, slnečnicovými semenami, niekoľkými hrozienkami alebo tmavými čokoládovými chipsami (nepovinné) a malým množstvom kokosových vločiek.
  • [Nepečte energetické uhryznutia:[ Zmiešajte 1 pohár ovsa, 1⁄2 pohár arašidového masla, 1⁄4 pohár medu a 1⁄4 pohár mletého ľanového semena. Roll do loptičiek a v chladničke. Každé uhryznutie stojí penny.
  • Opečené semená: Sérum z tekvice s chili a limetkovou šťavou, potom pečené. Uchovajte pohár na stole pre zdravé, lacné občerstvenie.

Záver

Jesť viac orechov a semien doesn

Začnite s jedným novým návykom tento týždeň: kúpiť malú dávku bulku slnečnicových semien, toast je ľahko, a posypať nad vaším ďalším šalátom alebo polievkou. Odtiaľ, pridať druhú stratégiu, ako je výroba vlastné arašidové maslo. Postupom času, tieto malé zmeny pridať k významným úsporám a výrazne bohatšie, viac uspokojujúce stravy. Pre ďalšie čítanie o zdravotných výhodách orechov a semien, pozrite sa [Healthlines sprievodca zdravé orechy[] a NIH tržby list o orechy a zdravie. Pre špecifické poznatky o osive, USDA má zhrnutie výživy semien [[. Tieto zdroje vám môžu pomôcť robiť informované rozhodnutia, ktoré sa zhodujú s oboma vaše zdravotné ciele a rozpočet.