Úvod

Rutabaga, často nazývané švédska alebo švédska repa, je koreň zeleniny, ktorá má ticho vybudoval povesť ako powerhouse pre jednotlivcov, ktorí riadia cukrovku. Okrem svojho skromného vzhľadu, tento kríženec medzi kapustou a okrúhličkou ponúka jedinečný nutričný profil, ktorý podporuje stabilné hladiny cukru v krvi a zvyšuje vstrebávanie základných živín. Pre ľudí s cukrovkou, udržanie vyváženej glukózy pri zabezpečení adekvátnej príjmu vitamínu a minerálov môže byť náročné. Rutabaga rieši obe obavy súčasne, takže je cenným doplnkom k dobre naplánovanej diabetickej stravy. Tento článok skúma vedu za rutabaga

Čo je liek Rutabaga?

Rutabaga ([Brassica napus] var. napobrassica) vznikol v Škandinávii ako prírodný hybrid kapusty a repy. Má zaoblený, cibuľovité tvar s fialovo-tinged top a krémovožltej dužiny. Rastlinina je vytrvalý a darí sa v chladných podnebí, takže je to striptíz v severnej Európe kuchyne. Na rozdiel od svojho blízkeho bratranca výhonku, rutabaga má hustejšiu štruktúru a mierne sladšie, zemitej chuti, najmä po mraze. Jeho všestrannosť pri varení chrupa, rozmazaný, varený, alebo dokonca jesť surové chuťou viedlo k rastúcej popularite medzi zdraviu-vedomé kuchármi po celom svete.

Výživové profily na prvý pohľad

Jeden pohár (asi 140 gramov) vareného kelímka poskytuje približne:

  • Kalorie: 50
  • Carbohydráty: 12 g (z toho vlákno: 3 g, cukry: 6 g)
  • [Proteín:] 1,5 g
  • [Počet:] 0,2 g
  • vitamín C: 35 mg (39% dennej hodnoty)
  • Potazium: 340 mg (7% DV)
  • Horčík: 25 mg (6% DV)
  • Výpočet: 50 mg (5% DV)

Táto hustota živín v kombinácii s nízkou glykemickou záťažou robí rutabagu zvlášť vhodnú pre liečbu cukrovky. Obsahuje tiež [ fosforečné, folate[ a malé množstvá [[ železitá a zinok, z ktorých všetky podporujú metabolické funkcie, ktoré sú často narušené v cukrovke.

Glycemický vplyv Rutabagy

Jedným z najdôležitejších faktorov pre každého s cukrovkou je, ako jedlo ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi. Rutabaga má glykemický index (GI) približne 72, ktorý sa považuje za stredne vysoký. Avšak glykemický index sám o sebe môže byť zavádzajúce, pretože to nie je na účet typického porcie veľkosti. Glycemická záťaž (GL) 100-gram porcie rutabaga je odhadnutá na 5.5, čo je nízka (GL pod 10 je považovaná za nízku). To znamená, že v realistických porciách, rutabaga má minimálny vplyv na hladinu cukru v krvi.

Prečo rozdiel? Vysoká voda a obsah vlákniny v rutabaga spomaľuje trávenie sacharidov a uvoľňovanie glukózy do krvného obehu. Vlákno je rozpustné a nerozpustné chutí chutí ako gélová látka v čreve, ktorá spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka. To vedie k stabilnému, postupnému nárastu cukru v krvi, skôr než ostrý hrot. Pre porovnanie, pečený zemiak má GL asi 12 na 100 gramov, zatiaľ čo varený zemiak je okolo 8. Rutabaga cheen nižšie GL dáva to okraj pre tých, ktorí sledujú hladinu glukózy.

Úloha vlákniny v regulácii krvného cukru

Vlákno je základným kameňom diabetes výživy. Rutabaga poskytuje zhruba 3 gramy vlákniny na šálku, čo je asi 12% z denne odporúčaného príjmu. Fiber doesn chutí len glykemickú odpoveď; tiež podporuje sýtosť, pomáha jednotlivcom jesť menej kalórií a udržiavať zdravú hmotnosť chutí na inzulín senzitivitu. Navyše, vláknina kŕmi prospešné črevné baktérie, ktoré produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFAs) ako butyrát. SCFA zlepšiť inzulín signalizuje a znížiť systémové zápaly, z ktorých oba sú prospešné pre kontrolu cukrovky. Výskum ukázal, že zvýšenie príjmu vlákniny len o 10 gramov za deň môže znížiť riziko cukrovky typu 2 až o 25%, podopieranie význam vlákniny bohatej zeleniny ako rutabaga.

Zvýšenie absorpcie živín pri cukrovke

Cukrovka často zhoršuje schopnosť tela absorbovať určité živiny. Vysoká hladina glukózy v krvi môže viesť k zvýšenému močeniu, ktoré vymýva vo vode rozpustné vitamíny a minerály. Okrem toho, diabetická neuropatia a problémy s gastrointestinálnou motility môže zasahovať do tráviaceho procesu. Rutabaga pomáha proti týmto problémom prostredníctvom niekoľkých mechanizmov:

1. Vitamín C Absorpcia a antioxidant synergia

Vitamín C je nevyhnutný pre syntézu kolagénu, imunitné funkcie, a antioxidant ochrany. Ľudia s cukrovkou často majú nižšiu hladinu vitamínu C v plazme v dôsledku oxidačného stresu a poruchy renálnej reabsorpcie. Rutabaga je vynikajúcim zdrojom vitamínu C. Dôležité je, že zelenina obsahuje prírodné bioflavonoidy, ktoré zvyšujú príjem vitamínu C a stabilizovať ho v tele. Dusenie rutabaga s bohatou železom potravín (ako chudé mäso alebo fazuľa) môže tiež zvýšiť non-heme železo vstrebávanie, pretože vitamín C znižuje železo do jeho viac absorbovateľnej forme. Jednoduché párovanie chemikáčmi ako rutabaga šalát s grilované kuracie alebo kuracie mäso cheepeas chean výrazne zlepšiť stav železa, ktorý je často ohrozený v cukrovke v dôsledku zápalu-poháňané železo sekvestrácie.

2. Draslík a krvný tlak

Draslík je rozhodujúci pre potlačenie hypertenzných účinkov sodíka, čo je bežné znepokojenie ľudí s cukrovkou, ktorí sú vystavení zvýšenému riziku kardiovaskulárnych ochorení. Rutabaga poskytuje mierne, ale zmysluplné množstvo draslíka (340 mg na šálku). Vysoký obsah vody v rutabage pomáha udržiavať hydratáciu, ktorá je často ohrozená pri cukrovke v dôsledku osmotickej diurézy. Správna hydratácia podporuje funkciu obličiek a prenos živín po celom tele. Preskúmanie v Nutrition Reviews[] zistil, že diéta bohatá na draslík môže znížiť krvný tlak o 5

3. Metabolizmus horčíka a karbohydrátu

Horčík je kofaktorom pre enzýmy podieľajúce sa na metabolizme glukózy. Nízke hladiny horčíka sú spojené s inzulínovou rezistenciou a diabetom 2. typu. Rutabaga ponúka stály prísun horčíka, a pretože je nízky v fytáciách (zložené látky, ktoré môžu brániť minerálne vstrebávanie), horčík v rutabage je relatívne biologicky dostupný. Párenie rutabaga s inými potravinami bohatými na horčík, ako sú listové zelene alebo orechy, môže ďalej zlepšiť celkový štatút horčíka. Pre optimálnu absorpciu, zvážiť praženie rutabaga s mrholenie olivového oleja a strane špenátu Táto kombinácia zvyšuje príjem horčíka a poskytuje fytonutrienty, ktoré podporujú reguláciu glukózy.

Antioxidanty a protizápalové zlúčeniny

Oxidatívny stres a chronický zápal sú ústredným bodom pre progresiu diabetu a jeho komplikácie. Rutabaga obsahuje rad antioxidantov, ktoré pomáhajú neutralizovať voľné radikály a znížiť zápalové markery.

  • [Glukozinoláty: Tieto zlúčeniny obsahujúce síru (bežné na hlúbovú zeleninu) sa rozkladajú na izotiokyanáty a indoly, u ktorých sa preukázalo, že znižujú oxidačné poškodenie a môžu znížiť riziko rakoviny. Pri posekaní alebo žuvaní rutabagy enzým nazývaný myrosináza mení glukozinoláty na aktívne metabolity, ktoré modulujú detoxikačné enzýmy a tlmia zápalové dráhy.
  • [Karotenoidy:[] Beta-karotén a luteín sú prítomné v rutabaga chrupavke žltej. Luteín je obzvlášť dôležitý pre zdravie očí, pretože diabetici sú vystavení vyššiemu riziku katarakty a makulárnej degenerácie. Štúdia v Journal of Diabetes Research spájala vyšší príjem luteínu v strave s lepšou glykemickou kontrolou a zníženým zápalom sietnice.
  • [Fenolické kyseliny:[] Ferulic, kofeín a chlorogénne kyseliny v rutabage pôsobia ako priame antioxidanty a tiež modulujú enzýmy podieľajúce sa na metabolizme glukózy. Tieto zlúčeniny môžu inhibovať alfa-glukozidázu a alfa-amylázu, čím spomaľujú trávenie sacharidov a otupujú post-jemné glukóza hroty.

Výskum naznačuje, že pravidelná konzumácia ihličnaté zeleniny (vrátane rutabaga) je nepriamo spojená s markermi zápalu, ako je C-reaktívny proteín a interleukín-6. Tento protizápalový účinok môže zlepšiť citlivosť na inzulín a znížiť riziko kardiovaskulárnych komplikácií. Kombinácia týchto antioxidantov tiež podporuje telo

Porovnanie rutabagy s inou koreňovou zeleninou

Nie všetky korene zeleniny sú vytvorené rovnaké, pokiaľ ide o cukrovku. Zemiaky, sladké zemiaky, mrkva, paštrnák, a repa každý z nich majú rôzne glykemické zaťaženie a nutričné profily. Nižšie uvedená tabuľka poskytuje porovnanie vedľa seba:

VegetableGlycemic Load (100 g)Fiber (g)Vitamin C (%DV)Potassium (mg)
Rutabaga5.52.239%340
Baked potato12216%535
Sweet potato133.84%337
Carrot43.47%320
Turnip42.226%233
Parsnip84.922%375
Beet62.86%325

Zatiaľ čo mrkva a repa majú mierne nižšie GL, rutabaga poskytuje výrazne viac vitamínu C a porovnateľného obsahu draslíka. Sladké zemiaky majú vyššiu GL a menej vitamínu C. Paštrnák, hoci podobný obsah sacharidov, chýba rovnaká hustota mikroživiny. Pre jednotlivcov, ktorí nemajú štruktúru zemiakov, rutabaga slúži ako nižšia-karb, vyššia-živina alternatíva. Repa je často chváliť za obsah dusičnanov, ale ich obsah cukru je dvojnásobná ako rutabaga, čo je menej vhodné pre časté použitie v diabetickej strave.

Praktické spôsoby, ako začleniť Rutabagu do diabetického plánu stravovania

Pridanie rutabaga do vašej stravy nevyžaduje radikálne zmeny. Jeho mierne, mierne sladkú chuť páry dobre s bylinami, korenia, a iné zeleniny. Tu je niekoľko spôsobov varenia, ktoré zachovávajú živiny pri zachovaní cukru v krvi v kontrole:

Pražené rutabaga hranolčeky

Kúsok a krájanie rutabaga do púčikov v tvare hranolčeka. Hoď s olivovým olejom, soľou, rozmarínom a štipkou kajenské korenie. Chmeľ pri 425°F (220°C) po dobu 25-30 minút, otáčať raz, až do zlatého a ostrého. Tieto hranolky majú polovicu sacharidov zemiakových hranolčekov a zdvojnásobiť vlákno. Pre extra chuť, pridať údený paprika alebo cesnak prášok.

Rutabaga rozmlátená

Parné alebo variť kockované rutabaga do ponuky, potom rozmraziť s malým množstvom nesoleného masla alebo olivového oleja, a dochuťte čiernym korením a muškátovým orechom. Pre extra krémovosť, pridať lyžicu plné hladkého gréckeho jogurtu. Tento bočný pokrm páry dobre s grilované ryby alebo kuracie. Môžete tiež miešať v praženej cesnaku alebo byliniek, ako tymián pre zvýšenie chuti bez pridania cukru alebo škrobu.

Polievka rutabaga

Cibuľa a cesnak v hrnci, pridať nakrájanú rutabaga, mrkva, a zeler, a kryt s nízkym obsahom sodíka zeleninový vývar. Vrieť do ponuky, potom zmes do hladka. Miešajte v striekajúcej citrónovej šťavy a obloha s čerstvým petržlenom. Táto polievka je nízka v sacharidov, bohatá na vitamíny, a uspokojujúce. Pre krémovejšiu verziu, začleniť plechovku nesladené kokosové mlieko alebo dollop plnotučného jogurtu.

Surový rutabaga

Granátové surové rutabaga a mix s drvené kapusty, jablko (voliteľné, pre sladkosť), a vinaigrette vyrobené z jablčného octu, olivového oleja a horčice. Surová zelenina si zachováva všetky svoje vitamín C a poskytuje chrumkavú textúru, ktorá dopĺňa jedlá bohaté na bielkoviny. Pridať nasekané vlašské orechy alebo slnečnicové semená pre zdravé tuky a ďalšie horčík.

Rutabaga v jedno-potových škvŕn

Použite rutabaga kúsky namiesto zemiakov v hovädzom alebo šošovicové dusené. Drží svoj tvar dobre počas dlhého varenia a absorbuje chuť vývaru. Rozpustné vlákno z rutabaga pomáha zahusťovať dusené prirodzene. Ak chcete udržať jedlo s nízkym obsahom sodíka, použiť domáce alebo bez soli-pridanej vývar a sezónu s bylinkami ako bobkový list, rozmarín, a oregano.

Rutabaga Chips

Pre chrumkavé občerstvenie, tenko plátky rutabaga pomocou mandolíny, hádzať s olivovým olejom a morskou soľou, a piecť pri 375°F (190°C) 15 cheese 20 minút, prevrhnutie na polceste. Tieto čipy sú oveľa nižšie v sacharidov ako zemiakové chipsy a poskytujú uspokojujúcu chrumkavú chrumkavú bez cukru v krvi špičku. Uložte vo vzduchotesnej nádobe po dobu troch dní.

Potenciálne opatrenia a úvahy

Kým rutabaga je bezpečný a prospešné pre väčšinu ľudí s cukrovkou, existuje niekoľko bodov, ktoré majú na pamäti:

  • [Goitrogény:[] Rutabaga obsahuje goitrogénne látky, ktoré môžu narušiť funkciu štítnej žľazy, keď sa konzumujú v mimoriadne veľkých množstvách. Varenie deaktivuje väčšinu goitrogénov, takže ľudia s ochoreniami štítnej žľazy (najmä hypotyreózou) by mali zabezpečiť, aby rutabaga bola dôkladne uvarená a striedmo konzumovaná (1-2 porcií denne). Tí, ktorí užívajú lieky štítnej žľazy, by mali udržiavať konzistentné spotrebiteľské návyky, aby sa zabránilo výkyvom v vychytávaní jódu.
  • [Oxaláty:[] Rutabaga má mierny obsah oxalátu (približne 50 mg na 100 g). Jedinci s anamnézou obličkových kameňov oxalátu vápenatého môžu chcieť obmedziť príjem a pár rutabagy s potravinami bohatými na vápnik (ako pohár mlieka alebo jogurtu) na zníženie absorpcie oxalátu. Primeraná hydratácia je tiež dôležitá na pomoc spláchnutia oxalátov z močového traktu.
  • [Sledovanie krvného cukru:] Hoci rutabaga má nízku glykemickú záťaž, individuálne reakcie sa môžu líšiť. Ľudia s cukrovkou by mali testovať svoju hladinu cukru v krvi po tom, čo zahŕňajú novú potravinu, aby pochopili svoju osobnú toleranciu. Niektorí jedinci môžu zistiť, že pražená rutabaga má mierne vyšší vplyv v dôsledku karamelizácie, takže parenie alebo varenie môže byť vhodnejšie pre tých, ktorí sú obzvlášť citliví.
  • [Medikačné interakcie:[ Vysoký obsah vitamínu K v zelenej zelenej zelenine (nie je tak vysoký ako v samotnej rutabage) môže interagovať s riedičmi krvi, ako je warfarín. Rutabaga obsahuje skromný vitamín K (asi 10 μg na šálku), takže nepredstavuje veľké obavy, ale odporúča sa konzistencia v príjme. Vždy sa konzultujte s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti pred významnými diétnymi zmenami, ak užívate antikoagulačnú liečbu.

Vedecký výskum a referencie

[Firma [FLT] [Fagra-Ri] [Fagra-Ri] [Ferio-Rézna] [Ferio] [Feriorazrazrazrazrazrazrazrazrazrazrazrazrazrazrazrazrazrazrazrazrazrazrazrazrazrazrazrazrazrazrazrazrazrazrazrazrazrazrazrazrazrazrazrazrazrazrazrazrazrazrazrazrazrazrazrazrazrazrazu v zmysle článku 3 ods. 1]] zdôraznil, že iná štúdia uverejnená v Journal of Medicínnych potravín [ zistila, že výťažok z rutabagy inhibovaný α-glukozozidázou, enzým zapojený do trávenia sacharidov, ktorý sa podieľa na trávení sacharidov, naznačujúci potenciálny účinok znižujúci prirodzený cukor v krvi [[FLT:[[FLT:] [[[FLT:]]]]]Jéd Food 2019, 22(5], 469-477[FLT:]]) a [Fegalok [Feeeeeeegal]] [Feee]

Záver

Rutabaga je oveľa viac ako skromný koreňová zelenina; je to strategická potrava pre zvýšenie absorpcie živín a podporu kontroly hladiny cukru v krvi pri cukrovke. Jeho nízka glykemická záťaž, vysoký obsah vlákniny, a pôsobivé rad antioxidantov, aby to vynikajúca voľba v porovnaní s mnohými inými škrobovými zeleninou. Začlenením rutabaga do každodenných jedál