Čo je liek Rutabaga?

Rutabaga ([Brassica napobrassica]) je hybrid kapusty a repy, vyvinutý pred stáročiami v Škandinávii. Na rozdiel od jeho menšieho, korenenejšie bratranec repu, rutabaga rastie väčšie, má hrubšiu kožu (často voskované na skladovanie), a ponúka miernejší, sladší chuť po mraze expozície. Zelenina je zvyčajne zberaná na konci jesene a môže byť uložený na mesiace, čo je cenný zimný koreň.

Výživne obsahuje jeden pohár (asi 170 gramov) vareného kelímka približne:

  • Kalorie: 66
  • [Uhľohydráty: 15 gramov (vrátane 4 gramov vlákniny a 9 gramov prírodných cukrov)
  • [Vlákno:] 4 gramy (16% dennej hodnoty)
  • [Proteín:] 2 gramy
  • vitamín C: 53% dennej hodnoty
  • Potassium: 14% dennej hodnoty
  • Horčík: 8% dennej hodnoty
  • Mangán:] 21% dennej hodnoty
  • Výpočet: 6% dennej hodnoty
  • Iron:] 5% dennej hodnoty

Rutabaga je tiež dobrým zdrojom vitamínov B (najmä B6 a folátov), fosforu a zinku. Jeho nízka glykemická záťaž (približne 6 chemikálie8) robí to vynikajúcou voľbou pre tých, ktorí monitorujú krvný cukor. [USDA FoodData Central poskytuje kompletné nutričné členenie.

Zdravie Rutabaga pre diabetických pacientov

Manažment cukrovky závisí na kontrole hladiny glukózy v krvi, znižovaní oxidačného stresu, a podporu kardiovaskulárneho a obličkového zdravia. Rutabaga rieši tieto potreby prostredníctvom niekoľkých rôznych mechanizmov.

Nízky glycemický index a zaťaženie

Glycemický index (GI) rutabagy sa odhaduje na približne 40 chemikálie 50, čo je považované za nízke (≤55 je nízka). Glycemická záťaž na porciu je tiež nízka, čo znamená, že spôsobuje postupný nárast hladiny cukru v krvi skôr ako špica. To je čiastočne spôsobené jeho obsahom vlákniny, ktorý spomaľuje trávenie sacharidov a vstrebávanie. Pre ľudí s cukrovkou 2. typu alebo predcukrovka, nahrádza high-GI potraviny (ako zemiaky alebo biely chlieb) s rutabaga môže zlepšiť postprandiálna kontrola glukózy.

Vysoký obsah vlákniny

Každý šálka varené rutabaga poskytuje 4 gramy vlákna about 16% odporúčaného denného príjmu. Fiber má tri hlavné výhody pre diabetikov:

  • [Znižuje absorpciu glukózy: Rozpustné vlákno vytvára v čreve látku podobnú gélu, čím sa odďaľuje vstup cukru do krvného riečišťa.
  • Zlepšuje citlivosť na inzulín: Vyššie požívanie vlákien je spojené s nižšou inzulínovou rezistenciou v priebehu času.
  • Podporuje chudnutie: Fiber podporuje sýtosť, znižuje celkový príjem kalórií a pomáha pri chudnutí a kritický faktor pri kontrole cukrovky.

Štúdie ukazujú, že jedinci s diabetom 2. typu, ktorí konzumujú viac vlákniny z potravy majú lepšie hladiny HbA1c a nižšie kardiovaskulárne riziko.

Antioxidačné a protizápalové vlastnosti

Rutabaga je bohatá na vitamín C (silný vo vode rozpustné antioxidant) a mangán (kofaktor pre antioxidant enzýmu superoxid dismutáza). Obsahuje tiež glukozinoláty chromozómových zlúčenín nájdených v skríženej zeleniny, ktoré boli preukázané, že znižujú zápal a oxidačný stres. Chronický oxidačný stres je znamením cukrovky a prispieva k komplikáciám, ako je neuropatia, nefropatia, a retinopatia. Vrátane rutabaga v strave môže pomôcť neutralizovať voľné radikály a podporovať prirodzené antioxidant obrany tela.

Podporuje zdravie srdca a obličiek

Cukrovka často vedie k hypertenzii a obličkového kmeňa. Rutabaga poskytuje draslík, ktorý pomáha regulovať krvný tlak tým, že pôsobí proti účinkom sodíka. Jeho mierne diuretické vlastnosti (vzhľadom k vysokému obsahu vody a draslíka) môže pomôcť pri vyplavení prebytočné tekutiny a toxíny, zmiernenie niektorých záťaží na obličky. Okrem toho, vlákno v rutabaga viaže na cholesterol v tráviacom trakte, zníženie hladiny LDL ("zlý") cholesterolu a podporu kardiovaskulárneho zdravia

Rutabaga ako prírodný detoxikačný prostriedok

Koncept "detox" často vyvoláva obrazy šťavy či reštriktívne diéty, ale telo má svoje vlastné sofistikované detoxikačné systémy

Vlákno pre trávenie klírens

Primeraný príjem vlákien je nevyhnutný pre pravidelné pohyby čriev a odstránenie odpadových produktov, vrátane toxínov, ktoré sú vylučované žlčou. Nerozpustné vlákno v rutabaga pridáva objemný do stolice a urýchľuje čas prechodu, zatiaľ čo rozpustné vlákna kŕmi prospešné črevné baktérie. Zdravý črevný mikrobióm podporuje metabolizmus potenciálne škodlivých zlúčenín a podporuje pečeň detoxikačné cesty.

Glukozinoláty a detoxifikácia fázy II

Rutabaga obsahuje glukozinoláty, ktoré sa po pokrájaní alebo žuvaní rozkladajú na izotiokyanáty (ako napríklad sulforaphane) a indoly. Tieto zlúčeniny aktivujú detoxikačné enzýmy fázy II v pečeni, ktoré pomáhajú neutralizovať a eliminovať environmentálne toxíny, drogy a vedľajšie produkty metabolizmu. A 2017 recenzia v []Nutrienty zvýraznili, že krucilová zelenina patrí medzi najúčinnejšie zdroje potravy na reguláciu týchto ochranných enzýmov.

Diuretiká pre podporu obličiek

Kombinácia vysokého obsahu vody (asi 90%) a draslíka v rutabaga má jemný diuretický účinok. To podporuje tvorbu moču, pomáha obličky filtrovať odpadové produkty a prebytočné minerály z krvi. U diabetických pacientov, ktorí sú vystavení zvýšenému riziku ochorenia obličiek (diabetická nefropatia), udržanie optimálnej hydratácie a podporujúce močových ciest je dôležité. Avšak osoby s pokročilým ochorením obličiek by sa mali poradiť so svojím lekárom, pretože hladiny draslíka a fosforu v rutabaga môže byť potrebné monitorovať.

Zníženie oxidatívnej záťaže

Detoxikácia nie je len o odstránení vonkajších toxínov; to tiež zahŕňa riadenie vnútorného oxidačného stresu. Rutabaga antioxidanty (vitamín C, mangán, a rôzne polyfenoly) priamo zmraziť voľné radikály, zníženie záťaže na pečeň detox procesov. Táto dvojitá akcia

Rutabaga v porovnaní s inými koreňovými zeleninami pre cukrovku

Pri výbere koreňovej zeleniny pre diabetickú stravu, výber škrobu a obsahu cukru záležitosti. Zemiaky, sladké zemiaky, paštrnák, a mrkva sú bežné možnosti, ale každý ovplyvňuje krvný cukor inak.

Rutabaga verzus zemiaky

Jeden stredne chrumkavý zemiak (asi 173 gramov) má približne 37 gramov sacharidov len 4 gramy vlákniny, čo vytvára vyššiu glykemickú záťaž okolo 20 gramov. Naproti tomu rovnaká hmotnosť rutabagy poskytuje asi 15 gramov sacharidov so 4 gramami vlákniny. Pre diabetických jedincov, vymeňovanie zemiakov za rutabagu v rozpučenom alebo praženom jedle môže znížiť príjem sacharidov o viac ako polovicu, zatiaľ čo takmer zdvojnásobenie vlákna. Glykemická záťaž klesá od strednej až nízkej, čo vytvára oveľa viac krvi-cukr-priateľskej stravy.

Rutabaga vs. sladké zemiaky

Sladké zemiaky sú často chválil za ich obsah beta-karoténu, ale obsahujú približne 20 gramov čistého sacharidov na 100 gramov v porovnaní s rutabaga 9 gramov. Sladké zemiaky majú tiež vyšší glykemický index (asi 60 ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch

Rutabaga vs. paštrnák

Paštrnák, aj v koreňovej rodine, obsahujú asi 13 gramov čistého sacharidov na 100 gramov, mierne nižšie ako zemiaky, ale vyššie ako rutabaga. Avšak paštéta majú relatívne vysoký GI (okolo 67

Ako Rutabaga podporuje zdravie Gut

Brušný mikrobióm zohráva ústrednú úlohu v metabolickom zdraví, vrátane regulácie glukózy a systémového zápalu. Kompozícia vlákien Rutabaga sa živí prospešnými črevnými baktériami, ktoré produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA) ako butyrát. Tieto SCFA zlepšujú citlivosť na inzulín, znižujú zápal a posilňujú črevnú bariéru.

Prebiotické vlákno

Rutabaga obsahuje ako rozpustné a nerozpustné vlákno. Rozpustná frakcia chromozómov chromozómov chutí ako prebiotiká, selektívne podporujúce rast [Bifidobacterium a Lactobacillus kmene. Štúdia 2020 v [Nutrition Reviews[[] zistila, že dietetická pektín z Brassica zelenina zvyšuje mikrobiálnu rozmanitosť čriev, ktorá sa často znižuje u jednotlivcov s cukrovkou 2. typu. Zlepšená mikrobiologická rozmanitosť koreluje s lepšou glykemickou kontrolou a nižšou HbA1c.

Zníženie permeability na vnútornom povrchu

Chronická hyperglykémia môže zvýšiť permeabilitu čriev (prenikavé črevo), čo endotoxíny, ako sú lipopolysacharidy (LPS) vstúpiť do krvného obehu a vyvolať zápal nízkej kvality. Rutabaga produkty rozkladu glukozinolátu, najmä indol-3-karbinol, boli preukázané, že podporujú tesné spojenie integrity v črevných bunkách. Štúdie na zvieratách naznačujú, že diéty bohaté na kučeravú zeleninu zmierniť zápal LPS-indukovaný upreguláciou zonulin a ockludín proteíny.

Sezónna dostupnosť a úložisko

Rutabaga je chladné-sezónne plodiny zberaná na konci jesene po prvom mraze, ktorý premieňa škroby na cukry a zvyšuje jeho prirodzenú sladkosť. Vzhľadom k jeho tvrdej kože a prirodzené voskové povlaky

Metódy varenia a živina retencie

Spôsob, akým pripravujete rutabaga ovplyvňuje jeho glykemický vplyv a obsah živín. Ihličnatá zelenina obsahuje teplo citlivé zlúčeniny ako vitamín C a glukozinoláty. Pre maximalizáciu zdravotných výhod:

  • [Staming alebo praženie pri miernych teplotách (350 - 400 °F) zachováva viac glukozinolátov ako varenie, pretože vo vode rozpustné živiny prepúšťajú do varnej kvapaliny.
  • [Mikrovlnná vlna s minimálnou vodou zachováva vitamín C lepšie ako varenie.
  • [Boiling vo veľkom množstve vody môže znížiť obsah glukozinolátu a draslíka o 30 chutí. Ak uvaríte, ušetrite vodu bohatú na živiny pre polievky alebo dusené mäso.
  • [Spotreba lariev] poskytuje najvyššiu hladinu glukozinolátov a vitamínu C, ale vláknitá textúra môže byť pre niektorých ľudí tvrdá na tráviaci systém.

Obsahuje Rutabagu do diabetickej diéty

Rutabaga je mierne sladkosť a pevná textúra, aby to neuveriteľne všestranné. Môže byť použitý ako nižšia-karb alternatíva k zemiakom v mnohých pokrmoch, alebo ako samostatné zeleniny.

Základy prípravy

Pred varením, peeling rutabaga dôkladne s ostrým nožom alebo zeleninovou peeler

Pražená rutabaga

Hojdačka na kocky rutabaga s olivovým olejom, cesnakom, rozmarín, a štipka soli. Chrumkavá na 400°F (200°C) pre 30 chemikály 40 minút do zlatého a jemného. Chrumkavý karamelizuje prírodné cukry, vytvára uspokojujúce bočné jedlo, ktoré páry dobre s chudým proteínom. V porovnaní s pečenými zemiakmi, rutabaga obsahuje asi polovicu sacharidov na porciu.

Rutabaga rozmlátená

Ošúpané kúsky rutabagy variť až do vidličky-tender, potom rozmraziť s trochou masla alebo olivového oleja, soľ, a korenie. Pre krémovejšie textúry, pridať šplechu nesladené mandľové mlieko alebo polievkovú lyžicu gréckeho jogurtu. To robí nižšiu-glycemic alternatívu k zemiakovej kaši.

Rutabaga v polievkach a dusených sušiach

Pridať nakrájané rutabaga do výdatných polievk, dusené, alebo chili. Drží svoj tvar dobre a absorbuje okolité chute. Skúste kombinovať s mrkvou, zeler, a šošovice pre vlákninu bohaté, krv-cukor-priateľský jedlo.

Raw Rutabaga v Šalátoch a Slaws

Grate surové rutabaga do šalátu s rozsekanou kapustou, jablko (voliteľné, v malých množstvách), a vinaigrette dressing. Jeho chrumkavý dodáva textúru, a surové formy zachováva maximálne množstvo vitamínu C a glukozinolátov. Pre diabetické-priateľský šalát, použiť jogurt-na báze alebo citrusovej vinaigrette dressing miesto cukrovej majonézy-založené verzie.

Rutabaga rezance

Použite špirálovač na vytvorenie rutabaga "dolatary." Sauté krátko v olivovom oleji s cesnakom a cherry paradajky pre nízko-karb alternatívu k cestovinám. Jeden šálka rutabaga rezance obsahuje asi 9 gramov čistého sacharidov, v porovnaní s cestovinami 40+ gramov.

Smoothie

Hoci menej časté, varené a chladené rutabaga môže byť pridaný do zelených smoothies. Poskytuje smetanovost a jemnú sladkosť bez ohromujúcich ďalších príchutí. Kombinovať so špenátom, nesladené mandľové mlieko, polievková lyžica orechového masla, a hrsť bobule pre vyváženú výmenu jedla.

Vzorové predstavy o diabetickej Detox Menu

Raňajky: Rutabaga a vajcia

Škroby 1 pohár surového rutabaga a suté v olivovom oleji, kým zlatý. Zatlačte na stranu, zamiešajte dve vajcia, potom kombinovať. Podávaj s plátky avokáda pre zdravé tuky. Celkové čisté sacharidov: približne 12 gramov.

Obed: Rutabaga a Lentil Polievka

Sauté cibuľa, cesnak, a zeler v olivovom oleji. Pridať 2 poháre nakrájané rutabaga, 1 pohár hnedá šošovica, a 4 poháre nízkosodný zeleninový vývar. Vrieť, kým šošovica a rutabaga sú jemné. Sezóna s rascou a kurkumou. Jeden podáva poskytuje približne 18 gramov čistého sacharidov, 12 gramov vlákniny, a 15 gramov bielkovín.

Večera: Pečené lososy s praženou rutabagou a špargľou

Kabát 4 unca lososa filé s citrónovou šťavou a kôprou. Chrumkavé vedľa 1 pohár rutabaga kocky a 1⁄2 pohár špargľa oštepy hádzané v olivovom oleji. Pečieme pri 400 °F pre 18 chemien. Čisté sacharidov: ~14 gramov na porciu.

Rutabaga Chips

Slice rutabaga riedko pomocou mandolíny. Hoď s olivovým olejom a morskou soľou. Pečieme na 375°F pre 15 cheese20 minút, fliping raz. Tieto čipy poskytujú chrumkavú s asi 8 gramov čistého sacharidov na šálku čipsy (proti zemiakové čipy na 25 gramov).

Potenciálne úvahy a opatrenia pre diabetikov

Kým rutabaga je bezpečná pre väčšinu ľudí, diabetici by mali byť vedomí niekoľkých nuansy.

Obsah sacharidov a kontrola prenosu

Hoci rutabaga je nižšia v sacharidov ako zemiaky, to nie je zadarmo-potraviny. Jeden pohár varené rutabaga obsahuje asi 15 gramov celkových sacharidov, vrátane 4 gramov vlákniny (net carbs = 11 gramov). Pre niekoho, kto na prísne nízko-karb stravy (napr, menej ako 50 gramov čistého sacharidov denne), táto časť môže byť významná. Párenie rutabaga s proteínom a zdravé tuky môžu otupiť glukóza odpoveď ďalej. Monitorovanie krvného cukru po zavedení rutabaga je obozretné.

Oxaláty

Rovnako ako mnoho zeleniny, rutabaga obsahuje oxaláty chromozómy prirodzene sa vyskytujúce zlúčeniny, ktoré môžu prispieť k tvorbe obličkových kameňov u citlivých jedincov. Diabetici s anamnézou vápnika oxalátových kameňov by mali stredne vysoká-oxalát potravín a zabezpečiť primeranú hydratáciu. Varenie znižuje obsah oxalátu mierne, a v kombinácii s bohatou vápnikom potraviny (napr, mliečne alebo obohatené rastlinné mlieka) môže pomôcť viazať oxaláty v čreve pred absorpciou.

GoitrogensCity name (optional, probably does not need a translation)

Ihličnaté zeleniny obsahujú goitrogíny, ktoré môžu zasahovať do funkcie štítnej žľazy vo veľkých množstvách. Pre ľudí s hypotyreózou alebo nedostatkom jódu, konzumácia veľmi vysoké množstvo surového rutabaga môže byť problematické. Varenie inaktivuje väčšinu goitrogénnych zlúčenín, takže štandardné varené porcie (1 chlasta 2 šálky) sú bezpečné. Ak máte ochorenie štítnej žľazy, obráťte sa na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.

Interakcie s liekmi

Rutabaga je bohatá na vitamín K (asi 23% DV na šálku), ktorý podporuje zrážanie krvi. Diabetici užívajú lieky na riedenie krvi, ako je warfarín, by mali udržiavať stály príjem vitamínu K a diskutovať o diétnych zmenách so svojím lekárom. Navyše, obsah draslíka v rutabaga môže interagovať s liekmi, ako ACE inhibítory alebo draslík šetriace diuretiká používané na hypertenziu u diabetikov.

Záver

Rutabaga je živina-dieťa, nízkoglycemická koreňová zelenina, ktorá ponúka hmatateľné výhody pre diabetických pacientov, ktorí sa snažia zvýšiť prírodné detoxikácie. Jeho vysoký obsah vlákniny, antioxidanty, a glukozinoláty podporujú stabilný krvný cukor, pečeň detoxikácie, funkcie obličiek, a oxidačné zníženie stresu. Nahradením niektoré high-škrobové uhľohydráty s rutabaga cheating, mashing, alebo pridanie do polievky