Glycemická záťaž: inteligentnejší spôsob, ako si vybrať sacharidy

Sacharidy sú telo a primárny zdroj energie, ale nie všetky sacharidov správajú rovnakým spôsobom, ako keď vstúpia do krvného obehu. Glycemic index (GI) bol dlho používaný na zaraďovanie potravín tým, ako rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi. Napriek tomu GI sám môže byť zavádzajúce, pretože ignoruje porciu veľkosti. To

Čo je to glykemický náklad?

Glycemic load je numerická hodnota, ktorá odhaduje, koľko špecifické porcie potravín bude mať vplyv na hladinu glukózy v krvi. Je vypočítaná pomocou jednoduchého vzorca:

[GL = (Glycemický index × gramy karbohydrátu na jednu službu) ft 100 [[FLT: 1]]]

Napríklad, stredné jablko má GI 40 a obsahuje asi 15 gramov sacharidov. Jeho GL je (40 × 15)

Hodnoty GL sú všeobecne kategorizované ako:

  • [Nízka hodnota GL:] 10 alebo menej
  • Medium GL: 11
  • [Vysoká GL:]] 20 alebo viac

Potraviny s vysokým GL spôsobuje rýchly, výrazný nárast hladiny cukru v krvi, spúšťa veľké uvoľnenie inzulínu. Nízko-GL potraviny produkujú pomalší, jemnejší vzostup, ktorý pomáha udržiavať stabilné úrovne energie a zabraňuje pádu, ktorý nasleduje po náraste cukru.

Kritický rozdiel medzi GI a GL

Glycemický index radí potraviny na základe čisto typu sacharidov, ktoré obsahuje, pomocou pevného množstva (zvyčajne 50 gramov dostupných sacharidov). To robí GI užitočné pre porovnanie kvality sacharidov, ale to nie je premýšľať, koľko z toho sacharidov skutočne jesť. Mnoho vysoko-GI potravín má málo sacharidov na porciu, takže ich skutočný vplyv na cukor v krvi je minimálny.

Vodový melón je klasický príklad. Má vysoký GI asi 72, čo robí to vyzerá ako jedlo, aby sa zabránilo. Ale štandard slúži (100 chutí 120 gramov obsahuje len asi 8 gramov sacharidov, produkujúce GL zhruba 6 chutí dobre v rámci nízkeho rozsahu. Naopak, potraviny, ako je hnedá ryža má stredne veľký GI 50, ale jeden pohár varené hnedej ryže poskytuje 45 gramov sacharidov, čo má za následok GL 22,5, ktorý je relatívne vysoký.

Používanie GL namiesto samotného GI vám bráni zbytočne sa vyhýbať bohatému ovociu a zelenine, pričom identifikuje rafinované zrná, sladké nápoje a škrobové spracované občerstvenie ako skutočné vinníky za nestálosť cukru v krvi.

Ako je vypočítaná glycemic záťaž: Krok za krokom

Výpočet GL vyžaduje len tri kusy informácií: potraviny a GI, obsah sacharidov na porciu, a kalkulačka. Tu sa proces:

  1. [Dosahovať hodnotu GI zo spoľahlivého zdroja, ako je napríklad databáza Sydney
  2. [Nájdite celkové gramy stráviteľného sacharidov] za porciu. To je uhľohydrát mínus vláknina, pretože vlákno nie je stráviteľné a nezvyšuje hladinu cukru v krvi. Napríklad, 1 šálka porcie vareného ovseného drievka má asi 28 gramov dostupných sacharidov.
  3. [Plug do vzorca:] Viacvrstvový GI podľa gramov dostupných sacharidov, potom vydelíme 100. Ak ovsená kaša má GI 55, GL je (55 × 28)

Môžete si tiež pozrieť GL hodnoty priamo na renomovaných nutričných databáz, ale pochopenie výpočtu vám pomôže odhadnúť vplyv zmiešaných jedál alebo nezvyčajných potravín. Majte na pamäti, že zrelosť, metóda varenia a spracovanie môže zmeniť ako GI a GL. Napríklad, prezreté banány majú vyšší GI ako zelené, a al dente cestoviny majú nižší GI ako prevarené cestoviny.

Hodnoty GL pre bežné potraviny

Poznanie GL každodenných potravín uľahčuje stavanie jedál, ktoré podporujú stabilný cukor v krvi. Nižšie sú reprezentatívne hodnoty pre štandardné veľkosti porcie. Skutočné čísla sa môžu mierne líšiť na základe zdroja a prípravy.

Nízke GL Foods (10 alebo menej)

  • Brokolica, varená (1 šálka)
  • Špenát, surový (2 šálky)
  • Mrkva, varená (1 šálka)
  • Apple, medium
  • oranžová, stredná
  • Pear, medium 8
  • Hrozno, 1 šálka
  • Obličkové fazule, varené (1⁄2 pohár)
  • Hummus, 1⁄4 pohár
  • Mandle, 1⁄4 pohár , 1

Stredné GL Foods (11

  • Quinoa, varené (1 šálka) 13
  • Ovos, varené (1 šálka)
  • Sladké zemiaky, pečené s kožou (1 médium) 16
  • Banána, stredná 11
  • Hnedá ryža, varená (1 šálka) 18
  • Celý pšeničný chlieb (1 plátky)
  • Špagety, celozrnná, varená (1 šálka) 14

Vysoké GL Foods (20 a viac)

  • Biela ryža, varená (1 šálka) 23
  • Biely chlieb (2 plátky) )
  • Pečene (veľký) 26
  • Sladená sóda (12 oz)
  • Kukuričné vločky (1 šálka)
  • Instant ovsená kaša, sladené (1 paket)

Prečo je na glycemici záleží viac, ako si myslíte

Monitorovanie GL presahuje jednoduché riadenie diabetu. Jeho výhody sa vzťahujú na takmer každý aspekt metabolického zdravia. Tu sú hlavné dôvody, prečo GL zaslúži centrálne miesto vo vašej nutričnej stratégii.

Stabilita cukru v krvi pri cukrovke a predcukrovke

Pre jednotlivcov s cukrovkou 2. typu alebo predcukrovkou je rozhodujúca kontrola post-jednej glukózy v krvi. Meta-analýza 2014 v []American Journal of Clinical Nutrition[] zistila, že diéty s nízkym obsahom GL výrazne znížili HbA1c a hladinu glukózy nalačno v porovnaní s diétami s vysokým obsahom GL. Konzistentným výberom nízko-stredných GL potravín, otupujete ostré hroty, ktoré nútia pankreas produkovať veľké množstvo inzulínu. Postupom času to znižuje inzulínovú rezistenciu a pomáha zachovať funkciu beta-buniek. Aj u tých, ktorí nemajú cukrovku, stabilný krvný cukor zabraňuje popoludňajším zhlukom, energetickým pádom a hladomernými bolesťami.

Manažment hmotnosti a satiety

Nízko-GL potraviny ie tie bohaté na vlákninu, bielkoviny a vodu chute majú nižšiu hustotu energie a väčšiu sýtosť na kalóriu. Tráviace pomaly, signalizujúce plnosť mozgu dlhšie. Veľká kohorta štúdia publikovaná v []Nutrienty[[[FLT: 1]]] (2020]) ukázala, že účastníci, ktorí sa držali nízko-GL stravovacích návykov schudnúť viac a udržať ju lepšie ako tie na štandardnej nízkotučnej diéte bez uvedomenia GL. Mechanizmus je jednoduchý: stabilné hladiny inzulínu znížiť lipogenézu (skladenie tuku) a umožniť tukové bunky uvoľniť uložené energie ľahšie. Tiež prirodzene jesť menej, pretože sa cítite plnšie.

Profily zdravia srdca a lipidov

Vysokoglycemická diéta sú spojené so zvýšenými triglyceridmi, nižším HDL cholesterolu, a zvýšené zápalové markery, ako je C-reaktívny proteín. Výmena vysoko-GL rafinované zrná s nízkym GL strukoviny, orechy, a neškrobová zelenina môže zlepšiť lipidový profil. Systematické preskúmanie v []Nutrition Reviews[ (2017) dospel k záveru, že low-GL diéty boli spojené s 20 chromozómy nižšie riziko koronárnej choroby srdca. Časť tohto prospechu pochádza z vyššieho príjmu vlákien, ale priamy účinok otupovanie inzulínových hrotov tiež hrá úlohu tým, že znižuje chronický zápal a oxidačný stres.

Dlhodobá prevencia chronických chorôb

Okrem cukrovky a srdcového ochorenia, low-GL stravovacích návykov bola spojená so zníženým rizikom niektorých rakoviny (najmä kolorektálne a prsné), nealkoholické mastné ochorenie pečene, a metabolický syndróm. Mechanizmy zahŕňajú zníženú inzulín-ako rastový faktor 1 (IGF-1) aktivity a nižšie zápaly. Aj keď korelácia nie je príčinné súvislosti, epidemiologické dôkazy sú konzistentné a dostatočne silné, že hlavné zdravotné organizácie

Duševná jasnosť a energetické úrovne

Rýchly vzostup a pokles glukózy v krvi postihuje mozog akútne. Mnoho ľudí zažíva duševnú hmlu, podráždenosť, a únava po jedle s vysokým obsahom GL. Udržaním stabilnej glukózy, podporuje konzistentné kognitívne funkcie a náladu. Športovci tiež prospešný: low-GL jedlo pred cvičením poskytuje trvalé palivo bez havárie, aj keď high-GL regenerácia občerstvenie môže byť prospešné post-cvičenie na doplnenie glykogénu rýchlo.

Ako začleniť nízko glycemic zaťaženie potravín do stravy

Prechod na diétu s nízkym obsahom GL neznamená zákaz všetkých sacharidov. Znamená to stanovenie priorít potravín, ktoré dodávajú živiny s jemnou reakciou na cukor v krvi. Použite tieto praktické pokyny na vytvorenie taniera.

Vyplňte polovicu taniera s nestarchy zeleninou

Listová zelenina, ihličnaté zeleniny (broccoli, karfiol, ružičkový kel), papriky, špargľa, cukety, a rajčiaky sú veľmi nízke uhľohydráty a majú GL blízko nuly. Oni tiež poskytujú vlákninu, vitamíny, a antioxidanty, ktoré znižujú zápal. Mierte aspoň 2 chemikálie na jedlo.

Vybrať ovocie s nízkou GL

Brusnice (jablká, čučoriedky, maliny), jablká, hrušky, pomaranče a grapefruit sú vynikajúcim výberom. Sušené ovocie a tropické ovocie ako ananás, mango a zrelý banán majú tendenciu mať vyššie GL, preto ich jedzte v menších porciách.

Swap Rafinované zrná pre celé netaktné zrná

Nahraďte biele ryže, biely chlieb, a cestoviny s quinoa, jačmeň, farro, oceľovo rezaná ovos, alebo bulgur. Tieto neporušené zrná si zachovávajú svoje otruby a klíčky, ktoré spomaľuje trávenie a znižuje GL. Keď budete jesť chlieb alebo cestoviny, vyberte 100% celozrnné verzie a sledovať porcie veľkosti

Strukoviny

Šošovica, cícer, čierna fazuľa, obličky fazule, a sóje sú nutričné powerhouse s nízkym GL. Sú bohaté na rozpustné vlákno a bielkoviny, z ktorých obaja znižujú glykemický účinok celej múky. Pridanie fazuľa na ryžu, šaláty, polievky, alebo dusené znižuje celkovú GL pri zvyšovaní sýtosti.

Zahŕňajú zdravé tuky a bielkoviny

Tuk a bielkoviny pomalé vyprázdňovanie žalúdka a tupý nárast cukru v krvi z sacharidov. Pridanie avokáda, orechy, semená, olivový olej, alebo mastné ryby k jedlu obsahujúce sacharidov zníži jeho čistý GI a GL. Napríklad, jesť planý pečený zemiak (vysoká GL) s dollop gréckeho jogurtu a niektoré lososy (proteín + tuk) spôsobí oveľa menšie glukóza špicat.

Správa veľkosti portu potravín s vysokým obsahom GL

Nemusíte úplne eliminovať high-GL potraviny. Malá porcia bielej ryže (1⁄3 pohár) alebo jeden malý pražený zemiak bude mať GL dobre pod 20. Kľúčom nie je konzumovať veľké množstvo sám. Vyváženie je so zeleninou a proteínom. To sa niekedy nazýva chrumkavý stratégia a je najjednoduchší spôsob, ako znížiť GL bez toho, aby úplne zmeniť svoju stravu.

Praktické tipy na zvládnutie glycemic záťaže počas celého dňa

Uplatňovanie zásad GL na skutočný život si vyžaduje malé úpravy v varení, objednávanie potravín a plánovanie jedál. Tieto tipy vám môžu pomôcť zostať konzistentné.

  • Uvarené cestoviny al dente. Prevarené cestoviny majú vyšší GI, pretože škroby sú viac želatínované. Al dente cestoviny vyžadujú viac trávenia, čím sa znižuje ich GL.
  • [Cool škroby pred jedením.[] Varenie a potom chladenie zemiakov, ryže, alebo cestoviny zvyšuje odolný škrob
  • Pridať ocot alebo citrónovú šťavu. Kyslé obväzy spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka a znižujú glykemickú odpoveď. Kvapka jablčného octu v šalátovom dressingu alebo na zelenine môže znížiť GL sprievodného jedla až o 30%.
  • [Najskôr jedzte bielkoviny a zeleninu. Poradie, v ktorom konzumujete potraviny. Jesť vlákninu, bielkoviny a tuk pred sacharidmi splošti krivky glukózy. V štúdii v roku 2015 v Diabetes Care[ účastníci, ktorí jedli zeleninu a bielkoviny pred jedlom s vysokým obsahom sacharidov, mali o 29% nižšie hladiny glukózy.
  • Sledujte nápoje. Cukrové nápoje, ovocné šťavy a športové nápoje majú extrémne vysokú hodnotu GL, pretože dodávajú rýchlo absorbované cukry bez vlákniny alebo bielkoviny, aby spomalili vstrebávanie. Splachujte ich za vodu, nesladené čaj alebo šumivé vody s kvapkou citróna.
  • [Čítajte nutričné označenia. Pozrite sa na celkové sacharidy a vlákno. Odčítajte vlákno z celkového sacharidov, aby ste získali dostupné karbohydráty, potom použite GI (alebo odhad GI) na odhadovanie GL. Produkty s celými zrnkami, strukoviny, alebo orechy majú často nízku GL na porciu.

Obmedzenia koncepcie glycemic load

Hoci GL je užitočnejší nástroj ako GI sám, má niekoľko dôležitých obmedzení, ktoré by ste mali pochopiť, aby ste sa vyhli nadmernému spoliehaniu sa na GI.

Individuálna zmena

Reakcie glukózy v krvi sa výrazne líšia medzi jednotlivcami na základe genetiky, črevnej mikrobiómovej zloženie, citlivosti na inzulín, fyzickej aktivity, a dokonca aj dennej doby. Jedlo, ktoré produkuje nízku GL u jednej osoby môže spôsobiť pozoruhodný hrot v inej. Nepretržité glukóza monitory odhalili, že odpovede sú vysoko personalizované. Preto, GL by sa mala použiť ako hrubý návod, nie absolútne pravidlo.

Celý dietetický kontext

GL je vypočítaná pre jednotlivé potraviny, ale ľudia jedia jedlá zložené z viacerých zložiek. Kombinácia efektu jedla závisí na tuku, bielkoviny, vlákniny, a poradie spotreby

Hustota živín

GL nehovorí nič o potraviny a celkovej nutričnej hodnoty. Vysoko spracovaná low-GL snack bar môže obsahovať umelé sladidlá, nezdravé tuky, a niekoľko mikroživín, zatiaľ čo mierne-GL potraviny, ako celozrnný chlieb ponúka vlákninu, B vitamíny, a minerály. Prioritné hustota živín by mala vždy prísť pred GL sám.

Hodnoty GL sú približne

Hodnoty GI sa môžu líšiť vzhľadom na rozdiely v raste podmienok, zrelosť, skladovanie, čas varenia a testovacie metódy. Publikované čísla GL sú často priemery, ktoré nemusia zodpovedať presné jedlo, ktoré jete. Napríklad, jedna štúdia zistila, že GI banánov sa pohybovala od 42 do 62 v závislosti na zrelosti. Použite GL ako smerový nástroj, nie presný kalkulačka.

Nie je vhodné pre každého

Ľudia s diabetes 1. typu, športovci vyžadujúci rýchle glykogén doplnenie, a jedinci s určitými gastrointestinálnymi podmienkami môže byť potrebné upraviť svoj prístup. Športovci, napríklad, by úmyselne konzumovať high-GL potraviny po intenzívnom cvičení rýchlo obnoviť svalový glykogén. Tehotné ženy s tehotenským diabetom môžu pracovať aj s diétnikom, aby zmes GL princípy s inými diétnymi potrebami.

Často kladené otázky o glycemic Load

Je glykemická záťaž dôležitejšia ako celkové sacharidy?

Pre ľudí s cukrovkou, celkový príjem sacharidov je primárny faktor, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi. Ale GL pridáva vrstvu nuance tým, že naznačuje, ako rýchlo sa tieto sacharidov zasiahnu do krvného obehu. Nízko-GL sacharidov sú všeobecne vhodnejšie, pretože don

Môžem zvrátiť cukrovku 2. typu s diétou s nízkym obsahom GL?

Nízko-GL diéta môže výrazne zlepšiť kontrolu glykemických, a niektorí jedinci dosiahnuť remisiu (normálny krvný cukor bez liekov) prostredníctvom značného chudnutie a diétne zmeny. Avšak, remisia nie je zaručená, a lekársky dohľad je nevyhnutné. Nízko-GL diéta je základným kameňom liečby cukrovky, ale mala by byť súčasťou komplexného plánu vrátane fyzickej aktivity a lieky v prípade potreby.

Ovplyvňujú umelé sladidlá glykemickú záťaž?

Väčšina umelých sladidiel (aspartám, sukralóza, stevia) nezvyšujú hladinu cukru v krvi, a teda majú GL nula. Avšak niektoré cukrové alkoholy (maltitol, sorbitol) majú čiastočný kalorický vplyv a môžu zvýšiť cukor v krvi mierne. Skontrolujte etikety pre obsah cukru v alkohole, ako výrobky označené bez obsahu cukru

Záver

Glycemic zaťaženie premostí medzeru medzi kvalitou sacharidov a kvantitou, čo vám praktické nástroj pre moderovanie reakcie cukru v krvi. Tým, že sa zameria na nízko-GL potraviny

[Externé zdroje na ďalšie čítanie:]