Pochopenie nesladené jablkové čipy ako voľba snack

Nesladené jablko čipy vytesali miesto v nohaviciach zdravie-vedomé spotrebiteľov hľadajú chrumkavé, prenosný alternatívu zemiakové čipy alebo sušené ovocie. Tieto čipy sú vyrábané krájaním čerstvé jablká a odstránenie vlhkosti prostredníctvom dehydratácie alebo pečenie bez pridania rafinované cukry, sirupy, alebo umelé sladidlá. Výsledkom je produkt, ktorý zachováva veľa z jablkové vlákna, vitamíny, a antioxidanty, ale v koncentrovanej forme. Vzhľadom k tomu, že voda hmotnosť je odstránený, cukry prirodzene prítomné v ovocí sa stáva hustejšie, čo ovplyvňuje ako kalorickej hustoty a rýchlosti, ako tieto cukry vstup do krvného obehu. Pochopenie, ako nesladené jablko čipy ovplyvňujú hladinu glukózy v krvi a vedieť, ako ich múdro začleniť do vyváženej stravy vám môže pomôcť ich chrumkanie bez ohrozenia metabolického zdravia.

Tento článok skúma glykemický vplyv nesladené jablkové čipy, poskytuje dôkazy-založené na porcii odporúčania, a ponúka praktické tipy pre výber a prípravu je. Budeme tiež porovnať tieto čipy s inými bežnými občerstvenie a riešiť spoločné obavy o koncentráciu ovocia cukru. Do konca, budete mať jasný obraz o tom, ako urobiť nesladené jablko čipy pracovať pre vaše ciele stravy.

Glycemic Impact of unsladed Apple Chips

Glycemický index oproti Glycemickej záťaži: dve dôležité opatrenia

[glycemický index (GI)[] je rebríček toho, ako rýchlo konzumácia sacharidov zvyšuje hladinu glukózy v krvi v porovnaní s referenčnou potravinou (zvyčajne čistá glukóza alebo biely chlieb). Potraviny s GI 55 alebo nižším GI sú považované za nízkou, 56 chmladou a 70 alebo vyššou. Nesladené jablkové čipy zvyčajne klesajú v [ meranom rozsahu (40 chemikáliách], v závislosti od odrody jablka a metódy sušenia. V súvislosti s tým má čerstvé jablko GGI okolo 36 che 40, takže proces sušenia mierne povýši zemepisné označenie, hoci zostáva nižší ako spracované občerstvenie ako pretzely (GI ~83) alebo zemiakové chipy (GI ~56 ch70).

Avšak [[]glycemic load (GL)] poskytuje presnejší obraz o tom, ako typická porcia ovplyvňuje cukor v krvi, pretože to predstavuje ako pre GI a množstvo sacharidov spotrebovaných. GL sa vypočíta ako (GI × gramy sacharidov na porciu) / 100. GL pod 10 je nízka, 11 chutí19 mierne a 20 alebo vyšší. Pre 1 uncu (28 g) porcie nesladené jablkové čipy (asi 15 chips), obsah sacharidov je približne 18 chips22 g, a vlákno je asi 3 chips. Používať priemerné GI 45, GL by bolo približne (45 × 20) / 100 = 9, čo znamená, že v rozumných častiach, nesladené jablkové čipy by nemali spôsobiť dramatické bodky cukru v krvi, najmä keď jedli v zmesi jedla.

Prečo sušenie koncentrátov cukrí a kalórií

Čerstvé jablká sú asi 85 8,86% vody. Keď je voda odstránená počas dehydratácie, prírodné cukry (fruktóza, glukóza a sacharóza) sa stávajú oveľa viac koncentrovaný. Šálka čerstvé jablko plátky obsahuje približne 65 kalórií a 13 g cukru, zatiaľ čo jeden unca (1/4 pohár) sušených jablčných chipsy môže obsahovať asi 100 chipsy 120 a 16 chips cukru. Hustota kalórií sa zvyšuje z zhruba 0,5 kcal/g v čerstvých jablkách na 3 chips 4 kcal/g. Táto koncentrácia znamená, že jesť veľké hrste jablčných chipsy môže dodať toľko kalórií a cukru gramov ako niekoľko čerstvých jabĺk, ale s oveľa menším objemom a satiety z vody.

[Kľúčový bod:[] Obsah vlákniny sa počas sušenia nemení, takže porcia nesladených chipsov si zachováva rovnaké množstvo vlákniny ako čerstvé jablko, z ktorého pochádza. Avšak, pretože môžete jesť viac sušených chipsov na jednom sedení, ako by ste čerstvú jablkovú plátky, vlákno na kalóriu v skutočnosti znižuje. To je dôvod, prečo je kontrola porcie kritická pri konzumácii akéhokoľvek sušeného ovocného výrobku, aj bez pridania cukru.

Ako Fiber a polyfenoly Modulátovať Glycemickú odpoveď

Jablká sú bohaté na rozpustné vlákno, najmä pektín, ktorý spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a vstrebávanie sacharidov. Sušenie nezničí pektín, takže nesladené jablkové čipy stále majú tento krvný cukor a blunting prínos. Navyše, jablká obsahujú polyfenolové zlúčeniny, ako je querkcetetín a katechin, ktoré inhibujú určité tráviace enzýmy (alfa-amyláza a alfa-glukozidáza), čo vedie k postupnejšiemu nárastu glukózy v krvi. Štúdie ukázali, že konzumácia celých jabĺk alebo jablkových extraktov znižuje postprandiálnu glukóza odpoveď v porovnaní s nápojom, ktorý zodpovedá cukru. Rovnaký princíp platí pre sušené jablčné čipy, aj keď účinok je trochu znížený, pretože fyzická štruktúra je zmenená a čipy sú jesť rýchlejšie.

Spárovanie jablčných chipsov so zdrojom bielkovín a tukov (napr. orechov, syra alebo jogurtu) môže ďalej spomaliť trávenie a zploštiť glykemickú krivku. Štúdia 2020 uverejnená v časopise Nutrienty[ zistila, že pridanie mandlí k sušenému ovocnému občerstveniu výrazne znížilo glykemickú odpoveď v porovnaní so samotným sušeným ovocím. To je jednoduchá, ale účinná stratégia pre premenu mierneho občerstvenia na nízko-GL, krvný cukor chutí.

Odporúčania na podávanie a manažment krvného cukru

Pokyny pre veľkosť dielca

Najbežnejšie odporúčaná veľkosť porcie nesladené jablkové čipy je [1 unca (28 gramov), ktorá sa prekladá na približne 15 chipsy, v závislosti na tom, ako tenko boli jablká plátky. Táto časť poskytuje:

  • ~100 ~120 kalórií
  • 18 chute22 g sacharidov
  • 3 chemikálie
  • 0 g pridaných cukrov
  • Minimálny obsah tuku a bielkovín (každý menej ako 1 g)

Pre osoby s cukrovkou alebo inzulínovej rezistencie, držať sa tejto veľkosti porcie a čakať aspoň 2 ch3 hodiny pred konzumáciou iného porcie je múdre. Ak používate jablkové čipy ako pred cvičením občerstvenie, môžete zvýšiť časť mierne (1,5 unca), pretože sacharidy môžu slúžiť ako rýchla energia, ale pamätajte na celkový denný cukor rozpočet.

Párenie pre lepšiu glycemickú stabilitu

Vzhľadom k tomu, nesladené jablko čipy sú nízke v bielkovinách a tuku na vlastnú päsť, konzumácia je sama o sebe môže spôsobiť rýchly nárast cukru v krvi, najmä ak budete jesť rýchlo. Ak chcete zmierniť to, vždy kombinovať s nutričnou zmyselné partnera. Vynikajúce párovanie patrí:

  • Výhody a semená:] Mandle, vlašské orechy, tekvicové semená alebo slnečnicové semená pridávajú bielkoviny, zdravé tuky a vlákninu, čím sa snack mení na vyváženú minijedinu.
  • [Cheese:] String syees, a little klin of cheddar, or cottage seees provides protein and fat to slow carbons absorption.
  • [Nut maslo: A polievková lyžica mandľového alebo arašidového masla natretá na jablčné lupienky vytvára uspokojujúcu kombináciu s obsahom cukru v krvi, ktorá je priateľská k konzumácii.
  • Yogurt:Chladný grécky jogurt (nízky cukor) s hrsťou jablčných lupienkov, ktorý sa mieša, robí krémové, chrumkavé občerstvenie s nízkym glykemickým zaťažením.

Načasovanie a frekvencia

The best times to enjoy unsweetened apple chips are when you need a moderate amount of easily accessible energy without overloading on empty calories. Consider using them as:

  • [Mid-ráno občerstvenie medzi raňajkami a obedom.
  • [ Palivo pred alebo po cvičení (najmä ak je spárované so zdrojom bielkovín).
  • Súčasť vyrovnaného nájazdového mixu s orechmi, semenami a malým množstvom tmavej čokolády.

Vyhnite sa jesť jablko čipy bezmyšlienkovito pri sledovaní televízie alebo pracuje na počítači, pretože je ľahké konzumovať niekoľko porcií bez toho, aby si to uvedomil. Predportiónovanie jednotlivé porcie do malých vreciek alebo kontajnerov môže zabrániť prejedanie.

Porovnanie s ostatnými snacks: Ako Apple Chips Stack Up

Pochopenie glykemického vplyvu nesladené jablkové čipy sa stáva zmysluplnejšie, keď ich porovnáte s inými bežnými možnosťami občerstvenia. V nasledujúcej tabuľke sú zhrnuté kľúčové nutričné metriky pre 1 uncu podávanie niekoľkých občerstvenia:

Snack (1 oz serving) Calories Carbs (g) Sugar (g) Fiber (g) GI (approx) GL (approx)
Unsweetened apple chips 100–120 18–22 16–18 3–4 45 9
Potato chips (regular, salted) 150–160 15–16 0–1 1 56–70 11–13
Pretzels 110–120 23–24 1–2 0–1 83 20
Banana chips (dried, sweetened) 150–170 18–20 10–12 (added) 2–3 60–70 12–14
Fresh apple (medium, ~7 oz) 95 25 19 4 38 9.5
Mixed nuts (dry roasted, no salt) 170–180 5–7 1–2 2–3 15 2

Čo vyniká, že nesladené jablko čipy majú [ nižšie glykemické zaťaženie ako zemiakové chipsy a praclíky a sú výrazne lepšie ako sladené banánové chipsy. Avšak, nie sú tak nízko-GL ako orechy, ktoré sú v podstate bez sacharidov. Pre niekoho, kto chce minimalizovať kolísanie hladiny cukru v krvi, jablkové chipsy môžu byť lepší výber ako väčšina slaných, škrobové občerstvenie, ale stále vyžadujú porciu disciplíny.

Výber a ukladanie nesladené jablkové čipy

Čítanie štítkov, aby sa zabránilo pridané cukru

Nie všetky produkty označené chipsy chipsy chipsy chipsy chipsy chipsy chipsy chipsy chipsy chipsy chipsy chipsy chipsy chipsy chopped. Niektoré komerčné značky pridať cukor, med, kukuričný sirup, alebo ovocná šťava koncentráty zvýšiť sladkosť alebo chrumkavé chipsy. Ak chcete zabezpečiť, že ste stále naozaj nesladené čipy, skontrolovať zoznam zložiek. Jedinou zložkou by mala byť chrumkavé chrumkavé chrumkavé (a možno aj chrumkavé kyseliny chrumkavé ako konzervačné látky).

Tip: Pozrite sa na produkty, ktoré výslovne uvádzajú

Domáce Apple Chips: Kontrola a kvalita

Tvorba si vlastné nesladené jablko čipy vám dáva úplnú kontrolu nad zložkami, textúra, a hrúbka. Je prekvapivo jednoduché a umožňuje používať organické jablká, ak je to potrebné. Tu chutí základná metóda:

  1. [Zvoľte jablká: Firmné, sladko-tartové odrody ako Honeycrisp, Granny Smith alebo Fuji dobre pracujú. Držia svoj tvar a majú dobrú rovnováhu cukru a kyseliny.
  2. Plechy tenko: Použite mandolínu alebo ostrý nôž na plátky 1/8-palcových hrubých kruhov, vyhadzovanie semien a jadra. Výhry plátky prinášajú chrumkavejšie čipy.
  3. [Predohratie (voliteľné): Toss plátky v citrónovej šťave (jeden citrón na 4 jablká) alebo slabý soľný soľný roztok so slanou vodou (1 lyžička soli na šálku vody, potom opláchnite) na pomalé zafarbenie. Tento krok je voliteľný pre chuť.
  4. [Dehydratovať alebo piecť:[] Usporiadať plátky v jednej vrstve na dehydratačných podnosoch a dehydrovať pri 135°F (57°C) počas 8 9°12 hodín, alebo umiestniť na pergamenom napletané plechy a piecť pri najnižšom nastavení pece (200°F/95°C) po dobu 2 9°4 hodín, pretáčanie na polceste. Udržujte dvere rúre mierne ajar, aby vlhkosť unikla.
  5. Chladné: Čipsy budú pri chlade ešte chrumkavé. Uskladujte vo vzduchotesnej nádobe pri izbovej teplote až dva týždne.

Domáce čipy majú tendenciu mať mierne nižší GI ako niektoré komerčné výrobky, pretože neobsahujú pridané cukry a môžu mať neporušenejšiu štruktúru vlákien.

Najlepšie postupy uchovávania

Vlhkosť je nepriateľom ostrých jablčných čipov. Uložte ich v sklenenej nádobe s tesným vekom, utesneteľný plastový vak s všetkými vzduchom lisovaným von, alebo vákuovo-utesnený kontajner. Uložte ich v chladnom, tmavý skriňa od tepla a vlhkosti. Ak stratíte ich chrumkavý, môžete re-crisp je v nízkej rúre (200°F) po 5 chee10 minút. Správne uložené, zostanú jedlé 2 che4 týždne, aj keď chuť a textúra degradovať v priebehu času.

Potenciálne nevýhody a kto by mal byť opatrný

Calorie Hustota a Manažment hmotnosti

Vzhľadom k tomu, sušené ovocie je kalorická zmysel a ľahko jesť, ľudia, ktorí sa aktívne snažia schudnúť alebo udržať nedostatok kalórií by mali byť obzvlášť opatrní s jablkovými čipmi. Bezduché snack relácia môže pridať 300 cheapons bez poskytnutia značné sýtosti. Predportión je nevyhnutné. Ak zistíte, že je ťažké zastaviť na jednej porcii, zvážiť výmenu jablčných chips pre čerstvé jablko plásty, ktoré sú viac plnenie kvôli ich obsahu vody.

Vplyv na zdravie zubov

Sušené ovocie akéhokoľvek druhu sú lepkavé a lepkavé na zuby, ktoré dodávajú palivo pre orálne baktérie, ktoré produkujú kyselinu a prispievajú k dutinám. Koncentrované prírodné cukry v jablkových čipoch môžu byť rovnako kariogenické ako pridané cukry, ak zostanú v kontakte s sklovinou na dlhšiu dobu. Po jedle jablkových chipsy opláchnite ústa vodou, alebo ešte lepšie, jesť ako súčasť jedla (keď je produkcia slín vyššia) skôr ako ako samostatné občerstvenie.

Cukor v krvi, starosti o ľudí s cukrovkou

Jedinci s diabetom typu 1 alebo 2 a vyžadujú presné počítanie sacharidov by mali byť vedomí, že nesladené jablko čipy obsahujú zhruba 20 g sacharidov na uncu. Aj keď je GL nízka, cukor zaťaženie môže byť stále významný, ak viac porcií sú konzumované. Americká asociácia diabetikov odporúča, aby ľudia s diabetes obmedziť sušené ovocie na nie viac ako 2 polievkové lyžice denne ako súčasť celkového manažmentu sacharidov. Pozrite sa na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti alebo registrovaného diétneho lekára pre osobné poradenstvo.

Často kladené otázky

Sú nesladené jablkové čipy keto-priateľské?

No. 1 unca porcie poskytuje asi 18 chutí22 g sacharidov, ktorý je ďaleko nad typickým ketogénnou diétou limit 20 chutí 50 g čistej sacharidov denne. Nie sú vhodné pre prísne keto, ale môžu byť začlenené do nižších-karb stravy s starostlivým plánovaním.

Môžem jesť jablkové čipsy, ak mám syndróm dráždivého čreva (IBS)?

Jablká sú bohaté na kvasiteľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly (FODMAP), konkrétne fruktózu a polyoly ako sorbitol. Sušiace koncentráty týchto zlúčenín, takže jablkové čipy môžu vyvolať nadúvanie, plyn a hnačku u ľudí s IBS, ktorí sú citliví na FODMAPs. Vyberte si plody s nízkym obsahom FODMAPu ako jahody alebo banány pre sušené občerstvenie, ak máte podozrenie na citlivosť.

Stratia jablkové čipy počas sušenia vitamín C?

Vitamín C je teplocitlivý a oxiduje ľahko. Sušené jablkové čipy udržať len asi 10 chilli 15% vitamínu C nájdené v čerstvých jablkách. Avšak, oni stále obsahujú iné antioxidanty, ako je quercetin, ktoré sú stabilnejšie počas spracovania.

Sú jablkové čipsy zdravšie ako čerstvé jablká?

Čerstvé jablká sú všeobecne zdravšie, pretože poskytujú viac objemu, vody, a vitamínu C na kalóriu. Jablkové čipy sú pohodlné, police-stabilné alternatíva, ale nemal by nahradiť čerstvé ovocie v strave. Myslite na ne ako na liečbu, skôr než na striž.

Záver a praktické kroky

Nesladené jablko čipy môžu byť dokonale prijateľné občerstvenie pre väčšinu ľudí, keď sa konzumuje v striedmosti. Ich mierne glykemický index a nízka glykemická záťaž v 1 unca slúži, aby im lepší výber ako mnoho spracovaných, škrob-na báze občerstvenie. Prírodné vlákno z jabĺk pomáha pomalé trávenie, a párovanie čipy s proteínom alebo tuku ďalej stabilizuje hladinu cukru v krvi. Avšak, koncentrácia cukrov a kalórií znamená, že kontrola porcie je nesporný. Vždy čítať etikety, aby sa zabránilo pridané cukry, zvážiť, aby si vlastné pre optimálnu kvalitu, a byť vedomí zubného zdravia a FODMAP obsah, ak máte citlivosť.

Súhrn kľúčových záberov:

  • Držte sa 1 - unca (28 g) servírovania (~15 ~20 čipov).
  • Vždy [pár s bielkovinou a tukom (orechy, syr, jogurt, orechové maslo).
  • Vyberte produkty s jablkami ako jedinou zložkou .
  • Domáce čipy ponúkajú najlepšiu kontrolu kvality a čerstvosti.
  • Použite jablkové čipy ako príležitostné občerstvenie, nie denné základné, aby celková diéta rôznorodé.

Pre ďalšie čítanie o glykemickom indexe sušeného ovocia, navštívte [Glycemic Index Foundation. [Americké srdcové združenie tiež ponúka návod na ovocie na občerstvenie. Nakoniec, Mayo Clinics článok o sušenom ovocí poskytuje vyvážený pohľad na začlenenie týchto výrobkov do zdravej stravy.