Table of Contents

Metabolické požiadavky vysoko-nadmorskej Ultra Racing

Ultra-vzdialenosť trasy závody, ktoré tlačí nad 2500 metrov (približne 8 200 stôp) nanúti metabolické výzvy na rozdiel od akejkoľvek inej vytrvalosti. Kombinácia dlhú námahu, robustné terény, a znížený čiastočný tlak kyslíka sily telo spoliehať na radenie zmesi zdrojov paliva, s oxidáciou sacharidov často stúpa aj keď kyslík klesá. Pre športovcov, ktorí majú za cieľ udržať stabilné hladiny glukózy v krvi v priebehu hodín úsilia v nadmorskej výške, prispôsobená prístup k palivovej sústavy nie je voliteľný; je základným kameňom pretekov prevedenia a bezpečnosti.

Krvná glukóza stabilita je dôležitá, pretože centrálny nervový systém a pracovné svaly závisia na stály prísun glukózy. Keď hladiny klesajú príliš nízke, kognitívne funkcie sa zhoršuje, koordinácia trpí, a riziko DNF stúpa ostro. V nadmorskej výške, Tieto riziká sú zosilnené hypoxiou vyvolané zmeny v chuti do jedla, trávenie, a hormonálna regulácia. Pochopenie, ako pôsobiť proti týmto silám vám dáva nástroje, aby fungovali vo vašom najlepšom prípade, keď vzduch je tenký.

Ako Nadmorská výška zvyšuje metabolizmus glukózy

Vo výške nad 2500 metrov, telo podstupuje akútne a chronické úpravy, ktoré priamo ovplyvňujú reguláciu glukózy v krvi. Hypoxia spúšťa sympatickú reakciu nervového systému, zvýšenie uvoľňovania katecholamínov (epinefrín a noradrenalín), ktoré spočiatku zvyšuje hladinu glukózy v krvi stimuláciou glykogenolýzy a glukoneogenézy. Citlivosť na inzulín môže časom znížiť a vychytávanie glukózy do kostrového svalu sa môže stať menej efektívnym, čo robí to ťažšie udržať euglycemiu počas trvalej námahy.

Zvýšená závislosť od oxidácie karbohydrátov

Výskum ukazuje, že v nadmorskej výške, respiračný výmenný pomer (RER) má tendenciu byť vyššia počas submaximálneho cvičenia v porovnaní s hladinou mora, čo naznačuje, že viac proporcionálne použitie sacharidov na palivo. Tento posun nastane aj v prípade, že dodávka kyslíka je ohrozená, čo môže urýchliť depléciu glykogénu a viesť k skoršej hypoglykémii, ak príjem sacharidov nie je zodpovedá dopytu. Pre športovcov v ultra závodoch, to znamená, že váš hodinový sacharidov cieľ môže byť potrebné zvýšiť počas vysoko-althitu úseky.

Potlačená chuť do jedla a Gastrointestinálne funkcie

Mnohí bežci hlásia výrazné zníženie chuti do jedla nad 3000 metrov. Hypoxia môže oddialiť vyprázdňovanie žalúdka a zmeniť črevnú motilitu, čo komplikuje načasovanie a objem príjmu kalórií. Spoliehanie sa na pevné potraviny samotné sa môže stať nepraktické, a športovci, ktorí nedokážu prispôsobiť svoju palivovú stratégiu často ocitnú v energetickom deficite, ktorý poháňa krv glukózy dole. Črevá je trainable, ale nadmorská výška pridáva vrstvu nepredvídateľnosti, ktorá vyžaduje flexibilný a dobre vyzretý prístup.

Príprava pred pretekom na stabilitu glukózy

Úspešná liečba glukózy v krvi počas ultra pretekov s vysoko-výškovými úsekmi začína týždne pred štartom. Príprava zahŕňa nutričnú periodizáciu, aklimatizačné stratégie a doladenie vašich monitorovacích nástrojov.

Sacharidy Načítava sa na nadmorskej výške

Tradičné protokoly nasadzovania sacharidov vyvinuté pre udalosti hladiny mora môžu vyžadovať úpravu. V nadmorskej výške si telo zachováva viac glykogénu v svalovom tkanive, ale miera deplécie je tiež vyššia. Cieľom je doraziť na závod s glykogénom sklady plne zakončený konzumáciou 8 až 12 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti denne počas 36 až 48 hodín pred začatím. Zamerajte sa na nízkovláknové, vysokoglycemické zdroje minimalizovať gastrointestinálne ťažkosti pri maximalizácii skladovania.

Aklimatizácia a metabolická adaptácia

Postupné vystavenie nadmorskej výške počas 10 až 14 dní umožňuje telu zvýšiť hmotnosť erytrocytov, zlepšiť kapacitu prenosu kyslíka a zvýšiť mitochondriálnu účinnosť. Akclimatizovaní športovci často vykazujú zvýšenú glukózovú toleranciu a stabilnejšie reakcie glukózy v krvi počas cvičenia v nadmorskej výške. Ak nemôžete prísť na závodné miesto včas, zvážte použitie simulovaného protokolu pre výcvik nadmorskej výšky s hypoxickým stanom alebo prerušované hypoxické expozície v týždňoch vedúcich k udalosti. To môže otupiť akútny metabolický šok pretekárskych vo výške.

Predzávodové načasovanie a zloženie

Konzumujte predzávodné jedlo 2,5 až 3 hodiny pred začiatkom, pričom zdôraznite komplexné sacharidy so stredne vysokým glykemickým indexom.Madička ovsa valcovaného s banánom a malým množstvom bielkovín (ako napríklad odmerka srvátky alebo rastlinný bielkovinový prášok) poskytuje trvalé uvoľňovanie glukózy bez pikovania inzulínu. Vyhnite sa vysokotučným alebo vysokovláknovým potravinám, ktoré sa zdržiavajú v čreve a môžu spôsobiť nepríjemné pocity, keď začnete šplhať.

Monitorovanie glukózy v reálnom čase počas pretekov

Nepretržité glukóza monitory (CGM) sa stali cenným nástrojom pre ultra športovcov, ktorí potrebujú sledovať trendy v cukre v krvi bez častých prstových palíc. Zatiaľ čo CGMs merajú intersticiálnu glukózu skôr ako glukóza v krvi priamo, čas oneskorenia 5 až 15 minút je prijateľný pre vedenie rozhodnutia o palive počas pretekov za predpokladu, že kalibrujete zariadenie oproti tradičnému merači pred štartom.

Tlmočenie údajov o CGM na nadmorskej výške

Nadmorská výška môže ovplyvniť presnosť CGM v dôsledku zmien periférnej perfúzie a intersticiálnej dynamiky tekutín. Niektorí športovci uvádzajú, že ich senzory sú o niečo nižšie ako skutočná hladina glukózy v krvi, keď sú studené alebo dehydrované. Vždy noste náhradný glukomer a testovacie pásy v prípade, že sa senzor správa nepravidelne. Použite šípky trendu (nielen absolútne číslo) na proaktívne úpravy: strmá šípka nadol znamená, že by ste mali konzumovať rýchlo pôsobiace sacharidy, aj keď súčasná hodnota zostáva v rozsahu.

Nastavenie alarmov a výstrah

Program CGM vás upozorní, keď vám počas pretekov klesne hladina glukózy pod 90 mg/dl, a nie štandardný prah 70 mg/dl používaný pre každodenný život. V nadmorskej výške môžu následky aj miernej hypoglykémie rýchlo vystupňovať v dôsledku hypoxie a kognitívnej záťaže. Včasné varovanie vám dáva čas na prijatie opatrení pred tým, ako sa vaša výkonnosť zhorší. Podobne, nastavte horný poplach okolo 160 mg/dl, aby ste sa vyhli naháňaniu hyperglycemic chopper inzulínom, čo by bolo nebezpečné počas cvičenia.

Palivové stratégie pre vysoko-výškové úseky

Počas pretekov sa musí vaša stratégia na pohon paliva prispôsobiť profilu nadmorskej výšky, terénu a vašim údajom o glukóze v reálnom čase. Jednorozmerný plán zlyhá, keď sa zmení gradient a klesne hladina kyslíka.

Ciele príjmu sacharoidov

Pre ultra preteky trvajúce 8 až 12 hodín alebo viac, cieľ 60 až 90 gramov sacharidov za hodinu je rozumný východiskový bod pre podmienky hladiny mora. Vo výške, najmä nad 3000 metrov, zvážiť tlačenie smerom k hornej časti tohto rozsahu, alebo dokonca mierne vyššie, v závislosti na vašej tolerancii. Kľúčom je distribuovať tieto gramy rovnomerne cez každú hodinu, skôr než konzumovať veľké bolusy, ktoré premohli čreva a spôsobiť reaktívne hypoglycemic dip.

Výber správnych zdrojov paliva

Počas vysoko-výmennej časti, uprednostňovať sacharidov, ktoré vyžadujú minimálnu tráviacu námahu. Glukózovo-dominantné gély, žuvačky a nápoje zmesi sú všeobecne lepšie tolerované ako fruktóza-ťažké výrobky, ktoré môžu spôsobiť gastrointestinálne rozrušenie, keď je črevá zdôraznené hypoxiou. Niektorí športovci majú prospech z duálne-prepravný systém, ktorý kombinuje glukózy a fruktózy v pomere 2:1 alebo 1.5:1, ale test to počas tréningu beží v nadmorskej výške pred závodom deň. Celé potraviny, ako sú dátumy, banánové plátky, alebo ryžové koláče môžu byť užitočné v nižších-citlivosť úseky, ale spoliehať sa na gély a tekutiny, keď je stúpanie strmý.

Načasovanie prijímania na čerpacích staniciach

Pomocné stanice sú prirodzeným miestom na dotankovanie, ale nečakajte, kým prídete jesť. Vezmite gél alebo nápoj z vlastnej dodávky počas prístupu ku každej stanici, potom použite stanicu na zásobovanie a hydratáciu. To zabraňuje medzere v sacharidov dodávky, ktoré by mohli vyvolať glukóza dip. Ak pomoc stanica ponúka skutočné jedlo, zvoľte možnosti, ktoré ste testovali vo vzdelávaní a mať na pamäti veľkosť porcie.

Hydratácia a elektrolytová technika

Stabilita glukózy v krvi závisí nielen na príjme sacharidov, ale aj na stave hydratácie. Dehydratácia znižuje objem krvi, zhoršuje cirkuláciu do pracovných svalov, a môže otupiť vstrebávanie glukózy z čreva. V nadmorskej výške, strata vody v dýchacích cestách zvyšuje v dôsledku suchého vzduchu a vyššiu rýchlosť ventilácie, takže vaše potreby tekutín môžu byť o 10 až 20 percent vyššie ako na úrovni mora za rovnakých podmienok.

Elektrolytová bilancia a odber glukózy

Sodík je najkritickejší elektrolyt pre zadržiavanie vody a neuromuskulárnej funkcie. Cieľ pre 500 až 800 miligramov sodíka na liter tekutiny počas závodu, upravené nahor, ak ste ťažký sveter. Draslík, horčík a vápnik tiež hrať podporné úlohy v svalovej kontrakcie a metabolizmu sacharidov. Dobre formulovaný elektrolyt doplnok, ktorý obsahuje tieto minerály pomáha udržiavať iónový gradient potrebný pre prepravu glukózy cez bunkové membrány.

Vyhýbať sa nadmernej hydratácii

Pitie príliš veľa čistej vody bez elektrolytov riedi sérovú sodík a môže viesť k hyponatrémii, nebezpečný stav, ktorý zhoršuje príznaky hypoglykémie a zhoršuje kognitívne funkcie. Použite svoj smäd ako sprievodca, a zápas vaše príjem tekutiny na vaše potenie rýchlosť. Ak je moč čistý a objemný, môžete byť prehydratačné. Pite často, skôr než gulping veľké množstvo na pomocných staniciach, a striedať medzi vodou a elektrolytu-karbohydrát nápoj počas závodu.

Riadenie hypoglykémie na ihrisku

Napriek starostlivému plánovaniu, môže glukóza v krvi stále klesať počas vysoko-výškový ultra závod. Uznávajúc skoré príznaky a pôsobí okamžite zabraňuje menšiemu ponoru z premenenia na hlavný problém.

Rozoznávanie varovných signálov

Príznaky hypoglykémie zahŕňajú závraty, zmätenosť, podráždenosť, tras, nadmerné potenie, ktoré sa zastaví náhle, rozmazané videnie, a pocit blížiacej sa slabosť. V nadmorskej výške, tieto príznaky môžu byť mylné za akútnu horskú chorobu (AMS), čo komplikuje diferenciálnu diagnózu. Použite svoj CGM alebo palec glukózy test na potvrdenie. Ak je čítanie je pod 80 mg/dl a máte pocit, symptomatické, prestať spustiť a liečiť nízke okamžite.

Rýchle pôsobenie sacharidy na záchranu

Noste špeciálne zásobu čistého glukózy gélu, glukózy tablety, alebo sladký športový nápoj, ktorý rezervujete špeciálne pre núdzové použitie. Konzumujte 15 až 20 gramov rýchlo pôsobiaceho sacharidov a počkajte 10 až 15 minút pred opätovnou kontrolou glukózy. Ak sa hodnota nezvyšovala nad 85 mg/dl, opakujte rovnakú dávku. Po stabilizácii pokračujte pomalším zdrojom sacharidov (ako je gél s pridaným maltodextrínom alebo malý sendvič), aby ste zabránili ďalšiemu poklesu.

Kedy zastaviť a hľadať pomoc

Ak Vaša glukóza nereaguje na dve záchranné dávky, alebo ak sa u Vás vyskytne zmätok, strata koordinácie alebo neschopnosť stáť nepretržite, prestaňte pretekať a vyhľadajte pomoc pretekárskeho personálu alebo iného konkurenta. Hypoglykemické epizódy v nadmorskej výške sa môžu rýchlo zvýšiť a vaša bezpečnosť je dôležitejšia ako vaša konečná doba. Preteky budú na budúci rok; Váš mozog nebude zdravý.

Manažment hyperglykémie a reaktívnych Spikes

Na opačnej strane spektra, nadmerná spotreba sladkých gélov a nápojov môže riadiť hladinu glukózy v krvi nad 180 mg/dl, čo spustí reaktívny nárast inzulínu, ktorý vysiela glukózu pád o hodinu neskôr. Tento horská dráha vzor je neefektívny a energie-odvodnenie.

Zabrániť cyklu spike-Crash

Ak Vaša CGM ukazuje Váš vývoj glukózy nad 160 mg/dl, znížite príjem rýchlo pôsobiacich sacharidov počas nasledujúcich 30 minút a mierne zvýšite spotrebu vody, aby ste pomohli prepláchnuť nadmernú glukózu obličkami. Počas pretekov neužívajte inzulín, ak nie ste diabetik 1. typu pod dohľadom lekára, pretože cvičenie indukované vychytávanie glukózy môže zosilňovať účinok inzulínu a spôsobiť ťažkú hypoglykémiu.

Použitie tuku a bielkovín ako modulátorov

Vrátane malého množstva tuku a bielkovín vo vašom pláne na pohon môže oslabiť glykemickú odpoveď na zaťaženie sacharidov. Hrsť mandlí, polievková lyžica orechového masla, alebo bielkovinovo bohaté nápoj zmesi prijaté v polovici závodu zmierňuje rýchlosť absorpcie glukózy a pomáha sploštiť krivky glukózy v krvi. Test tieto kombinácie počas dlhého tréningu beží, aby sa zabezpečilo, že nespôsobia gastrointestinálne ťažkosti alebo oddialiť dodanie sacharidov, keď to budete potrebovať najviac.

Aklimatizačné protokoly pre metabolické prispôsobenie

Aklimatizácia je najúčinnejšia nevýživná stratégia pre stabilizáciu glukózy v krvi vo výške. Keď sa telo prispôsobí hypoxii, zlepšuje svoju schopnosť regulovať homeostas glukózy prostredníctvom zvýšenej citlivosti na inzulín, lepšej likvidácie glukózy a efektívnejšej mitochondriálnej funkcie.

Žiť vysoko, vlak nízky (a vysoký)

Klasický protokol zahŕňa spánok vo výške stimulovať produkciu erytropoetínu, zatiaľ čo školenia v nižších zvýšeniach udržať dodávku kyslíka a intenzitu tréningu. Pre športovcov, ktorí sa pripravujú na preteky s vysoko-nadmorskou úseky, zahŕňajúce niektoré úsilie o vyššiu intenzitu vo výške môže tiež vyvolať prospešné metabolické úpravy. Ak môžete, stráviť 10 až 14 dní na alebo viac 2500 metrov pred závodom deň, s najmenej tromi až štyrmi tréningovými zasadnutiami vykonávanými v pretekovej nadmorskej výške alebo vyššie.

Intermitentná hypoxická expozícia

Ak bývanie vo výške nie je možné, občasné hypoxické expozície pomocou masky alebo hypoxický stanu 60 až 90 minút denne, päť až šesť dní v týždni, počas troch až štyroch týždňov pred závodom môže vyvolať čiastočnú aklimatizáciu. Tento prístup sa zdá zlepšiť glukózovú toleranciu a znížiť závažnosť glykemických výkyvov počas následného cvičenia vo výške, aj keď je menej účinný ako celodenný expozície.

Výživové doplnky pre aklimatizáciu

Počas aklimatizácie zvyšujete príjem sacharidov, aby ste podporili vyššiu mieru metabolizmu v závislosti od nadmorskej výšky. Jedlá bohaté na železo (napríklad chudé červené mäso, špenát alebo obohatené obilniny) pomáhajú pri zvyšovaní hmotnosti červených krviniek. Primeraný príjem bielkovín (1,6 až 2,0 gramu na kilogram telesnej hmotnosti denne) tiež podporuje syntézu enzýmov podieľajúcich sa na oxidačnom metabolizme. Neobmedzujte kalórie počas tejto fázy, pretože energetický deficit zhoršuje schopnosť organizmu prispôsobiť sa hypoxii.

Vyvíjanie svojho osobného plánu na napaľovanie paliva

Žiadny dvaja športovci reagujú rovnako na nadmorskú výšku, čo robí personalizované prístup zásadný. Použite nasledujúci rámec na vytvorenie plánu, ktorý zodpovedá vašej fyziológii, váš rasový profil, a vaše nastavenia zariadenia.

Krok prvý: Poznajte svoje potenie a Glukózový profil

Vo výcviku, cvičte vo výške najmenej tri až päť sedení trvajúcich tri hodiny alebo dlhšie. Použite CGM alebo otestujte si hladinu glukózy v krvi každých 30 až 45 minút, aby ste videli, ako vaše hladiny reagujú na rôzne rýchlosti horenia. Zaznamenajte, čo ste jedli, ako ste cítili a čo vaša hladina glukózy urobila. Postupom času sa objavia vzory, ktoré informujú vaše ciele pretekov.

Krok dva: Zhodovať vaše palivo na profil závod

Rozdeľte závodný kurz na segmenty založené na výške, gradiente a vzdialenosti. Prideľte vyšší príjem sacharidov počas strmých stúpaní v nadmorskej výške a mierne nižší príjem počas zostupov alebo lichotných úsekov, kde metabolický dopyt klesá. Nastavte si stratégiu tekutín a elektrolytov na základe očakávanej teploty a vlhkosti pre každý segment.

Krok tri: Prečítajte si rutinu vašej stanice pomoci

Simulácia pomocnej stanice zastaví počas dlhého tréningu. Prax chytiť fľašu, otvorenie gélu balenia, a doplnenie vašich soľné tablety bez rozbitia rytmu. Automatické rutiny znižuje kognitívne zaťaženie a zaisťuje, že zostanete na rozvrhu s palivom aj keď ste unavení a hypoxic.

Záverečné úvahy pre preteky

Stabilita glukózy v krvi nie je cieľom sám o sebe; je to prostriedok k lepšiemu výkonu, ostrejšie rozhodovanie, a bezpečnejší závod skúsenosti. Keď sa správne riadiť svoje palivo počas vysokej nadmorskej výšky ultra, dáte si najlepšiu šancu zostať na tempe, vyhnúť sa zdravotné problémy, a dokončiť závod s vaším zdravím neporušený.

Úzko spolupracujete so športovým odborníkom na výživu alebo s endokrinológom, ktorý rozumie požiadavkám ultra bežeckej výšky, najmä ak máte nejaký základný metabolický stav, ako je predcukrovka alebo inzulínová rezistencia. Pre všeobecné poradenstvo o potrebách sacharidov počas vytrvalostného cvičenia, pozrite si informácie z [ výskumu manažmentu glukózy u vytrvalostných športovcov alebo pozície na výživu pre cvičenie v nadmorskej výške .

Každý závod je príležitosť naučiť sa. Udržujte podrobný záznam svojej stratégie paliva, hodnoty glukózy a subjektívne úrovne energie počas dlhého tréningu a vaše predchádzajúce preteky. Postupom času, budete zdokonaliť svoj prístup, kým sa stane druhou prírodou. Hory vyžadujú rešpekt, ale s pozornou prípravou a záväzkom k metabolickej uvedomenie, môžete splniť výzvu vo výške a cez cieľovú čiaru silný.

Pre ďalšie čítanie o súhre medzi nadmorskej výške tréning a metabolizmu sacharidov, [] literatúra o oxidácii sacharidov v hypoxii] poskytuje cenné pozadie, a [ usmernenia o potrebách tekutín a elektrolytov v nadmorskej výške ponúka dôkaz-založené hydratačné odporúčania. Build svoj plán na najlepšie dostupné vedy, dôkladne ho vyskúšať, a prispôsobiť sa, ako sa naučíte. To je cesta k stabilite glukózy v krvi, keď chodník ide vysoko.