Stratégie na zníženie spotreby alkoholu bez toho, aby ste sa cítili zbavení alkoholu

Pochopenie vašej motivácie znížiť späť

Skôr ako začnete upravovať svoje návyky pitie, je nevyhnutné objasniť svoje osobné dôvody pre chcú znížiť spotrebu alkoholu. Tieto motivácie sa môžu líšiť široko: možno ste sa zameriavajú na lepšie fyzické zdravie, ostrejšie duševnú zrozumiteľnosť, hlbší spánok, finančné úspory, alebo jednoducho viac kontroly nad vaším spoločenským životom. Jasný zmysel pre účel pôsobí ako silná kotva, najmä keď sociálny tlak alebo staré návyky vznikajú. Napíšte si svoje tri hlavné dôvody a pravidelne sa o nich dozvedáme. Výskum ukazuje, že vlastná motivácia , ktorú vedú osobné hodnoty a chce viesť k trvalejším výsledkom ako vonkajší tlak. Napríklad, vediac, že alkohol narúša štruktúru spánku môže motivovať k výberu nealkoholické nápoje na týždeň večer. Spánková veda ukazuje, že aj mierne pitie znižuje rýchly pohyb očí (REM) a fragmentuje cyklus spánku, takže menej osviežuje. Ak sledujete kvalitu spánku s nositeľným zariadením, budete vidieť tento efekt živo po jednom nápoji.

Sledovanie vášho aktuálneho príjmu

To je ťažké zmeniť správanie ste sa nechytil meral. Za jeden týždeň, udržať jednoduchý denník každého nápoja budete konzumovať, všimnúť si typ, množstvo, čas, nastavenie, a ako ste sa cítili pred a po. Použite poznámky aplikácie, papierový časopis, alebo špecializované aplikácie. To odhaľuje, že obrazce chápanie po stresujúce pracovné volanie alebo pitie viac na večierkoch, pretože sklo je neustále napĺňaný. Akonáhle vidíte svoj základný stav, môžete nastaviť špecifické ciele zníženia, ktoré sa cíti zvládnuteľný. Spojené kráľovstvo je National Health Service odporúča pomocou nápoj denníka identifikovať spúšte a komprimovať trendy. Mnoho ľudí zistí, že piť viac cez víkendy alebo počas spoločenských udalostí, než si uvedomili. Že sebavedomie sám môže znížiť spotrebu o 10-15% bez akéhokoľvek iného zásahu.

Stanoviť si realistické, postupné ciele

Fráza chátrajú prestať piť úplne chutí často späť do ohňa, čo vedie k pocitu deprivácie a prípadné relaps. Inteligentnejší prístup je nastaviť [SMART ciele[: Špecifické, merateľné, dosiahnuteľné, relevantné, a časovo viazané. Napríklad,

Technika na pitie

Jednoduchá, ale účinná taktika je priestor alkoholické nápoje s vodou alebo iný nealkoholický nápoj. Pre každý alkoholický nápoj, mať plný pohár vody alebo šumivé vody. To spomaľuje vaše tempo, udržuje vás hydratovaný, a dáva vaše telo čas na spracovanie alkoholu. Výsledkom je, že pijete menej celkových jednotiek bez toho, aby ste cítili, že chýba. Mnoho ľudí hlási, že sa skutočne teší večer viac, pretože sa vyhnúť rýchle intoxikácie, ktorá vedie k ľútosti. Technika tiež znižuje závažnosť opice, pretože si udržať hydratáciu a zriedenie koncentrácie alkoholu v krvi. Skúste párenie každý koktail s pohárom seltzera a limete

Rozšírenie vášho nealkoholického nápojového repertoáru

Jeden z najväčších prekážok k zníženiu alkoholu je pocit, ako tam

Použitie placebo efekt na vaše výhody

Verte tomu alebo nie, rituál držať pohár, popíjanie horkého alebo kyslého nápoja, a pocit, ktorý je súčasťou spoločensky môže produkovať miernu relaxačnú reakciu aj bez alkoholu. Štúdie ukazujú, že očakávanie nápoja-pohodlie, vôňa, a rituál chemics alkohol chutí. Takže keď držíte non-alkoholické pivo alebo maketu, váš mozog stále dostane niektoré z pohodlie na potešenie na pochúťke. Používať to na vašu výhodu. placebo efekt je skutočný pre mnoho psychologických a fyziologických skúseností, vrátane relaxácie ste sa spájajú s pitím. Nahradením nápoja, ale udržanie rituálu, môžete oklamať niektoré stres-reduce výhody bez toxicity. To je jeden z dôvodov, prečo alkohol-bez piva sa stala tak populárne cheesní report pocit chitipsy che po len jeden chop-flavírované šumivé vody jednoducho preto, že očakáva.

Úprava sociálneho prostredia a rutiny

Sociálne príležitosti sú často najväčšou výzvou, pretože pitie je tak silne normalizovaný. Ale nemusíte opustiť svojich priateľov. Namiesto toho, zmeniť [ Kontext. Napríklad:

Navrhnúť stretnutie na prechádzku, kávu, obed alebo tréningovú triedu namiesto baru.
Ak sa dostanete na udalosť, kde alkohol prúdi, dorazí trochu neskôr a opustiť skôr
Vždy mať non-alkoholický nápoj v ruke, takže ľudia don
Pripravte si jednoduchý one-liner:

Presťahovanie sa vo vašich spoločenských návykoch môže tiež zahŕňať hľadanie nových skupín alebo aktivít, ktoré don

Komunikácia o svojich cieľoch s priateľmi

Transparentnosť môže byť prekvapivo silný. Keď hovoríte blízkym priateľom, že si znížiť alkohol pre zdravie alebo osobné dôvody, často sa stanú spojencami skôr než lákadlá. Mnohí môžu dokonca vyjadriť podobné túžby. Skúste povedať, chápanie, že som robiť suchý mesiac ušetriť peniaze a spánok lepšie chápanie ma? chopí spoluprácu namiesto konfrontácie. Ak priateľ tlaky vás, môžete potrebovať jemne posilniť svoje hranice chápanie povedať nie pevne, ale slušne. V priebehu času, vaši priatelia sa nastaviť. Môžete tiež navrhnúť hosting bez alkoholu zhromaždenia ako doska hra večer alebo varenie party, kde sa zameriava na činnosti, skôr než pitie. To môže prerušiť cyklus cheee vždy stretávame v bare a otvoriť nové, bohatšie spôsoby, ako pripojiť.

Konať so zmýšľaním

Pozoruhodné pitie je o tom, aby plné povedomie o skúsenosti s pitím alkoholu. Namiesto pitia na autopilot, zastavíte pred každým dúškom a spýtajte sami seba:

Prečo práve teraz pijem?] (obývanie? smäd? spoločenský tlak? stres?)
Chcem to naozaj?
Ako sa budem cítiť po tomto nápoji?]

Pre hlbší ponor, pozrite sa na prácu Jillian Horton, lekár, ktorý píše o mysli zdravej návyky. Môžete tiež použiť chute surfovanie cheating cheating technika: keď chute hity, všimnite si, že to ako vlna stúpne, vrchol, a pád, ak budete čakať niekoľko minút. Rozptýľte sa po 10 minút s prechádzkou, volanie, alebo úloha. Často chute ustúpi. Pozoruhodné pitie tiež zahŕňa vychutnávanie chuť a textúru vášho nápoja, bez ohľadu na alkohol alebo nie. Keď si popíjate pomaly a ocenia chuť, budete prirodzene piť menej a cítite sa spokojní. To je v rozpore s zvykom gulping drinks získať buzz.

Udržiavanie chlastárstva

Dokumentovanie nielen to, čo pijete, ale ako [cítiť Mood, energie, spánok kvalita, úzkosť môže odhaliť silné korelácie. Po niekoľkých týždňoch, uvidíte, že alkohol často vedie k chudobnej noci chúlostivý spánok (aj keď zaspíte rýchlo) a zvýšené obavy na ďalší deň (changxiety chee) efekt. Toto vedomie buduje prirodzenú motiváciu piť menej. Časopis môže tiež sledovať nealkoholické voľby a pozitívne pocity spojené s nimi. Napríklad, môžete si všimnúť, že po noci výsmechov, ste sa prebudil osviežil a mal produktívne ráno. Tie pozitívne skúsenosti sa stanú posilňovanie v sebe. Použite jednoduchý notebook alebo digitálny nástroj, ako je deň jeden. Akt písania síl odraz, ktorý posilňuje svoj záväzok.

Odmeňovanie pokroku v zdravých spôsoboch

Zmena zvyku je ťažké. Zaslúži si posilnenie. Namiesto toho, aby ste sa odmeniť viac alkoholu (čo porazí účel), plán nealkoholické zaobchádza, ktoré zodpovedajú vašim cieľom. Príklady:

Masáž alebo kúpeľný deň
Kúpa novej knihy alebo výstroj pre koníček
Vyhradením peňazí ušetrené na nápoje (napr. 30 dolárov/týždeň) a použitím pre väčšiu odmenu a víkend útek, koncert, alebo dar na príčinu, o ktorú sa staráte
Oslavovanie s fľašou jednozložkového olivového oleja alebo remeselnej čokolády

Sledovanie vašich úspor s jednoduchou aplikáciou alebo jar môže byť vizuálne motivujúce. Pre vonkajšiu inšpiráciu, preskúmať Try Dry[, komunita, ktorá hrá zníženie alkoholu a ponúka ceny za míľniky. Môžete tiež liečiť sami na nové zručnosti a použiť extra víkendy ráno, aby sa trieda alebo začať projekt. Kľúčom je spojiť úsilie o rezanie späť s okamžitou pozitívnou spätnou väzbou, nielen oneskorené zdravotné výhody. Tento princíp správania psychológie chápavý posilnenie chápa cement nový zvyk.

Budovanie podpornej siete

Nemusíte to robiť sám. Podpora môže mať mnoho foriem:

Partneri v oblasti zodpovednosti: Párujte s priateľom, ktorý zdieľa cieľ. Týždenne si prečítajte pokrok a výzvy.
Online komunity: Podpíjanie ako r/stopové pitie alebo r/suché alkoholické látky ponúkajú 24/7 podporu od tisícov ľudí na podobných cestách. Môžete sa tiež pripojiť k voľnému fóru, ako Dobrý deň v nedeľu ráno.
[Profesionálne poradenstvo: Ak sa ocitnete v ťažkostiach s túžbou po chute, úzkosťou alebo abstinenčnými príznakmi, poraďte sa s lekárom alebo terapeutom, ktorý sa špecializuje na liečbu závislosti. Liečba podporovaná liekmi (ako naltrexón) môže byť pre niektorých ľudí pri kombinácii so zmenami správania veľmi účinná.
Podporné skupiny:] 12-krokové programy (AA) a svetské alternatívy (SMART Recovery, LifeRing) poskytujú štruktúru a komunitu. Nemusíte identifikovať ako chutný chutný na prospech; mnoho skupín víta každého, kto chce znížiť späť.

Kedy hľadať odbornú pomoc

Ak sa u vás vyskytnú závažné abstinenčné príznaky (trasenie, rýchly tep, zmätenosť, halucinácie), je dôležité vyhľadať lekársky dohľad pred zastavením. Pre väčšinu ľudí, ktorí pijú mierne, postupné znižovanie je bezpečné, ale vždy počúvať svoje telo. Použite zdroje, ako []SAMSSA National Helpline[ (1-800-662-4357) pre dôverné podporu kedykoľvek. Navyše, ak zistíte, že nemôžete držať svoje ciele napriek vašej najlepšej snahe, terapeut môže pomôcť odhaliť základné dôvody, ako je úzkosť, depresia, alebo trauma, ktoré môžu byť jazdy alkoholom. Neexistuje žiadna hanba pri získavaní pomoci a to

Zaobchádzanie s neúspechmi bez viny

Nikto je perfektný. Ak máte deň, kedy pijete viac, než je plánované, vyhnúť sa špirále hanby, ktorá často vedie k väčšiemu pitiu. Namiesto toho, zaobchádzať s ním ako s údajmi. Čo spustil sklzu? Bola to stresujúca udalosť, nedostatok prípravy, alebo jednoducho vyčerpania? Upravte svoju stratégiu a pohybovať sa ďalej. Výskum o zmene zvyku ukazuje, že sebakomuzíciu a nie drsné sebakritizmus-nie je spojená s lepšími dlhodobými výsledkami. Pamätajte si, že každý deň bez alkoholu stále počíta, aj keď sa ohybuje občas. Cieľom je pokrok, nie dokonalosť. Môžete dokonca plánovať, aby sa dni po sklzu chutí jedlo, navyše spánok, a jemná prechádzka. To resetuje váš systém a pripomína vám, prečo robíte.

Vytváranie dlhodobej myslenia

Zníženie alkoholu nie je krátkodobý diéta; to chutí zmenu životného štýlu. V priebehu času, vaše chuťové preferencie môžu zmeniť chute a mnoho ľudí zistí, že po niekoľkých mesiacoch znížené pitie, už nemajú chuť alkoholu ako moc, alebo sa cítia fyzicky zle po len jeden nápoj. To je prirodzené prispôsobenie. Použite to ako posilnenie. Pokračovať v skúmaní nealkoholických nápojov, nové koníčky, a hlbšie spojenie s ľuďmi, ktorí podporujú svoje voľby. Zmysel slobody a kontroly sa často stáva svojou vlastnou odmenou. Môžete dokonca zistiť, že váš spoločenský život je viac vibrujúci bez oparu alkoholu chronverzie sú zmysluplnejšie, spomienky sú jasnejšie, a ráno sú plné energie. Oslavujte míľniky: 30 dní, 90 dní, jeden rok. Každý z nich je testamentom na vaše dedikáciu.

Záver

Zníženie spotreby alkoholu doesn