Pochopenie spracovaných potravín a ich vplyvu

Spracované potraviny sú všetky surové poľnohospodárske komodity, ktoré boli podrobené praniu, čistenie, frézovanie, rezanie, sekanie, kúrenie, pasterizácia, lámanie, varenie, konzervovanie, mrazenie, sušenie, dehydratácia, miešanie, balenie, alebo iné postupy, ktoré menia potraviny z jeho prirodzeného stavu. Zatiaľ čo niektoré spracovanie je potrebné pre bezpečnosť a ochranu

Pravidelná konzumácia týchto ultraspracovaných potravín je spojená s vyšším rizikom obezity, cukrovky 2. typu, kardiovaskulárnych ochorení, metabolického syndrómu a dokonca aj niektorých druhov rakoviny. Sú navrhnuté tak, aby boli hyper-palatovateľné, čo uľahčuje prejedanie sa a zároveň poskytuje malú nutričnú hodnotu. V skutočnosti štúdia z roku 2019 uverejnená v []BMJ zistila, že 10% zvýšenie podielu ultraspracovaných potravín v strave bolo spojené s 12% vyšším rizikom celkovej rakoviny. Pochopenie toho, čo predstavuje spracované potraviny a jeho zdravotné dôsledky, je prvým krokom k trvalému zlepšeniu stravovania.

Pre autoritatívne pozadie, [World Health Organization odporúča obmedziť voľné cukry, soľ a trans tuky

Stratégie na zníženie spotreby spracovaných potravín

Prechod od spracovaných potravín nevyžaduje drastické zmeny cez noc. Malé, konzistentné kroky budovať návyky, ktoré trvajú. Nižšie sú založené na dôkazoch stratégie organizované každodennými postupmi, nákupné návyky, a zmeny myslenia.

Cook z poškriabaniu častejšie

Príprava jedál doma je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako znížiť príjem spracovaných potravín. Keď varíte od nuly, budete kontrolovať presne to, čo ide do vášho jedla a žiadne skryté konzervačné látky, prebytočný sodík, alebo umelé prísady. Začnite s jednoduchými receptami: miešanie s čerstvou zeleninou a chudé bielkoviny, fazule chili, alebo plechová-pan večeru s celými prísadami. Batch varenie cez víkendy môžu robiť v týždni večere rovnako pohodlné ako mrazené jedlo. Cieľom variť aspoň tri až štyri večere od nuly za týždeň a stavať odtiaľ.

Ako si získať dôveru, experimentovať s domácimi verziami spracovaných zošívačiek, ako sú šalátové obväzy, marinády a zmesi korenia. Základný vinaigrette olivového oleja, octu, bylín a horčice trvá dve minúty, aby sa navijak a obsahuje žiadny zo stabilizátorov alebo vysoko-fruktózové kukuričný sirup nájdený vo fľašových obväzov. Podobne, jednoduchý paradajková omáčka z konzervované drvených paradajok, cesnak, a bazalka je oveľa zdravší ako žraločné omáčky naložené cukrom a sodíkom.

Plánujte a pripravte si jedlo

Impulz rozhodnutia často vedú k spracovaným potravín voľby

Jedlo príprava doesn

Prečítajte si značky zložiek, nie len nutričné fakty

Mnoho ľudí kontrolovať kalórií alebo tukových gramov, ale ignorujte zoznam zložiek. Dobrým pravidlom palca: menej zložiek, tým lepšie. Ak výrobok má dlhý zoznam nerozpoznaných mien, to cheese-spravovaný pravdepodobne ultra. Sledujte [] pridaných cukrov[ (uvedené pod mnohými názvami, ako je dextróza, maltóza, kukuričný sirup, agave nektár, trstinová šťava), [ Hladiny sodíka prekračujúce 200 mg na porciu[ a ) čiastočne hydrogenované oleje [[[] (trans tuky). Tiež byť opatrný výrazov ako chutí prírodné chute a ktoré môžu maskovať umelé prísady.

Porovnajte napríklad produkty, obyčajný grécky jogurt má dve prísady (mlieko a živé kultúry), zatiaľ čo ochutené verzia môže mať cukor, kukuričný škrob, želatína, prírodné príchute, a umelé farby. Vyberte si jednoduchšiu možnosť a pridať svoje vlastné ovocie. Pre chlieb, vybrať jeden s celou pšenice ako prvú zložku a krátky zoznam rozpoznateľné položky.

Uprednostňovať potraviny s jedným obsahom

Zostavte si stravu okolo celých potravín: čerstvá alebo mrazená zelenina a ovocie, celé zrná (hnedá ryža, ovos, quinoa), strukoviny (slaniny, šošovica), orechy, semená, chudé mäso, ryby a vajcia. Tieto potraviny sú prirodzene živiny-citlivé a neobsahujú žiadne prísady. Mrazené ovocie a zelenina sú často bleskom-zmrazené na vrchole zrelosti, takže je pohodlná a hospodárna celá-potraviny možnosť, ktorá zachováva vysokú hladinu živín

Praktickým prístupom je chápania stratégie: držať sa vonkajších uličkách obchodu s potravinami, kde sú výrobky, čerstvé mäso, mliečne výrobky, a chlieb sú zvyčajne umiestnené. Stred uličky drží väčšinu spracovaného tovaru, tak navigovať je s jasným zoznamom a účelom. Keď budete potrebovať konzervované alebo balené položky z centra, vyberte tie s minimálnymi prísadami chutí paradajky, fazuľa, a tuniak balené vo vode.

Znížiť spoliehanie sa na rýchle jedlo a dojenie

Reštaurácia a rýchle občerstvenie je zvyčajne vysoká v sodíku, nezdravé tuky, a rafinované sacharidy. Jeden fast-food burger a hranolky môžu obsahovať viac ako polovicu denne odporúčaný sodík. Rezanie späť doesn

Ak chcete znížiť pokušenie, udržať rýchle domáce alternatívy na ruke: pred-vyrobené šalát s konzervované tuniak, zvyšky z minulej noci

Postupne postupne vyraďujú spracované zošívačky

Chystáte sa studený moriak môže viesť k chute a pocity deprivácie. Namiesto toho, vymeniť jednu spracovanú položku za týždeň za celo-potravinové alternatívy. Napríklad, nahradiť sladké cereálie s ovsenou kašu s bobule; výmena bieleho chleba za celozrnný chlieb; zvoliť vzduch-vypuklý popcorn cez zemiakové chipsy; náhrada sóda s šumivé vody v infúzii citrónom alebo uhorka. Nahradiť ochutené jogurt s obyčajným jogurtom a čerstvé ovocie. Postupom času, výmena spracovaných snack bary za hrsť mandle a jablko.

Postupné znižovanie umožňujú vaše chuťové poháriky prispôsobiť. Počas niekoľkých týždňov, zistíte, že silne osladené alebo slané potraviny sa stáva menej príťažlivé, a prírodné príchute celých potravín sa stáva viac uspokojujúce. Výskum ukazuje, že chuťové preferencie môžu presunúť do dvoch až štyroch týždňov od zníženého príjmu cukru a znamená, že túžby sa časom zmenšujú.

Ďalšie tipy pre udržateľný úspech

Stanoviť si ciele SMART

Špecifické, Merateľné, Dosiahnuteľný, Relevantné, a časovo viazané ciele vás budú zodpovedať. Namiesto nejasnej

Posilňujte si vedomosti o výžive

Pochopenie [[] za vašou voľbou posilňuje riešenie. Čítať spoľahlivé zdroje, ako [Centers for Disease Control and Prevention (CDC) Nutrition page[ alebo [Mayo Clinics Nutrition Basics[[]. Vedomosti o tom, ako spracované potraviny ovplyvňujú energiu, trávenie a dlhodobé zdravie môžu slúžiť ako silný motivátor, keď chutí štrajk. Tiež zvážiť nasledujúce dôkazy založené na nutričných účtoch na sociálnych médiách, ktoré poskytujú praktické tipy bez podpory módnej stravy.

Vybudovať podporné prostredie

Udržujte ovocnú misu na pultu, sklad strih zeleniny na úrovni očí v chladničke, a schovať celozrnné keksy alebo orechy vo vašej taške pre prípad núdze. Odstráňte spracované občerstvenie z viditeľných miest , mimo dohľadu, mimo dohľadu. Enlist členov rodiny alebo priateľov, aby sa k vám pripojili v výzvu; spoločné ciele zvýšiť mieru úspešnosti. Ak žijete sám, informujte svoj sociálny kruh o svojej diétnej zmeny, takže don chet nedopatrením ponúknuť spracované dobrodružstvo.

Nauč sa osvojovať si túžby

Spracované potraviny sú navrhnuté tak, aby spustili cesty odmeny podobné návykové látky. Keď chute hity, pauza a opýtať sa, či ste fyzicky hladní alebo len nudiť, stres, alebo unavený. Pite pohár vody najprv, počkajte 10 minút, potom zvoliť si možnosť celo-potraviny. Postupom času, pozorné stravovanie znižuje silu automatickej túžby po spracovaných potravinách. Techniky, ako je hlboké dýchanie, krátke prechádzky, alebo žuvačky môžu pomôcť rozptýliť mozog, zatiaľ čo hlad stráca.

Osláviť víťazstvá bez scale

Pokrok sa meria nielen chudnutím. Všimnite si zlepšenie v energetike, jasnejšie pleť, lepšie trávenie, menej bolesti hlavy, stabilnejšie nálady, alebo zníženie bolesti kĺbov. Tieto hmatateľné výhody posilňujú váš záväzok. Zdieľať tieto vyhrá s podpornou komunitou alebo online skupiny, aby zostali motivovaní. Niektorí ľudia tiež všimnú nižšie účty za potraviny, keď nahrádzajú drahé spracované občerstvenie s hromadným celým jedlom, ako je ovos, fazuľa, a sezónne výrobky.

Budovanie zdravšej špajze

Pančuchy vašej kuchyne s celou-food sponky uľahčuje variť od nuly. Tu chystá zoznam položiek, ktoré majú držať na ruke:

  • Zrná: Hnedá ryža, quinoa, ovos z ovsa, cestoviny z celopšeničných zŕn, jačmeň
  • [Legumy::1] Konzervované alebo sušené čierne bôby, cícer, šošovica, obličkové bôby (vybrať si z nich nízkosodnú alebo bez prídavku soli konzervované verzie)
  • [Commoned goods:] Cmar, paradajky, paradajkové pretlaky, kokosové mlieko (nesladené), tuniak alebo lososy balené vo vode
  • Octy a octy: Extra panenský olivový olej, avokádový olej, jablkový ocot, balzamický ocot
  • Picinky a bylinky: Cumin, paprika, cesnak prášok, oregano, bazalka, škorica, čierne korenie (soľ je v poriadku v striedmosti)
  • Výhody a semená: Mandle, vlašské orechy, tekvicové semená, chia semienka, ľanové semená, orechové maslo bez prídavku cukru alebo hydrogenovaných olejov
  • [Frozen foods:berries, brokolica, špenát, hrach, zmes zeleniny, edamame
  • Proteín: Vajcia, kuracie prsia, chudý mletý morčací tuk, pevný tofu, tempeh

Mať tieto prísady pripravené znamená, že môžete hodiť dohromady výživné jedlo za 15-20 minút bez dosiahnutia pre krabicu makarónu a syra alebo mrazené večeru.

Riešenie spoločných prekážok

Lehoty

Nedostatok času je najviac citovaná bariéra. Bojovať s ním investovaním pár hodín týždenne v dávke varenie: variť veľkú dávku obilia, pečený zásobník zeleniny, a gril niekoľko kuracie prsia v nedeľu. Použite rýchle metódy varenia, ako je jedno-panikových jedál alebo Instant Pot

Rozpočtové záležitosti

Celé potraviny môžu byť ekonomické. Sušené fazuľa a šošovica stojí penny za porciu. Mrazené zeleniny sú často lacnejšie ako čerstvé a trvajú dlhšie. Nákup v-sezónne výrobky alebo z veľkoobjemových košíkov znižuje náklady. Konzervované rajčiaky a fazuľa (pozrite sa na s nízkym obsahom sodíka alebo bez prídavku soli) sú cenovo dostupné špajza-spodky, ktoré sa stále počítajú ako menej spracované ako konzervované cestoviny jedlo. Porovnaj: vrece jablká stojí približne rovnaký ako vrece čipov, ale poskytuje oveľa viac výživy. Plánovanie jedál okolo predaja a pomocou zvyšky tvorivo udržuje potraviny účet nízke.

Sociálny tlak a príjem potravy

Pri jedálni s priateľmi alebo na rodinných stretnutiach, skenovať menu pre celý-potraviny možnosti: grilované proteíny, rastlinné strany, šaláty (opýtajte sa obliekať na boku). Na stranách, priniesť domáce jedlo si môžete vychutnať. Väčšina ľudí si nevšimne vaše voľby; ak sa tak stane, jednoduchý

Dlhotrvačný úspech: Urobiť z neho životný štýl

Zníženie spracovaných potravín nie je krátkodobý diéta, ale trvalý posun v tom, ako sa týkajú potravín. Očakávajte, že sklz-up-sú normálne. Čo je dôležité, dostať sa späť na trať bez viny. Zameranie na pokrok, nie dokonalosť. Počas mesiacov a rokov, vaše poschodia sa prispôsobí, domáce varenie sa stáva druhou prírodou, a zdravotné výhody zlúčeniny. Pravdepodobne zistíte, že ušetríte peniaze, majú viac konzistentné energie, a vychutnať si jedlo viac, keď je vyrobený z celých zložiek.

Zvážte konzultáciu s registrovaným dietológom, ak máte základné zdravotné podmienky alebo potrebujete personalizované poradenstvo. Môžu vám pomôcť navrhnúť vyvážený plán celopotravín, ktorý spĺňa vaše výživové potreby a zároveň prispôsobí akékoľvek zdravotné úvahy. Akadémia výživy a dietetiky ponúka vyhľadávací nástroj na nájdenie kvalifikovaných odborníkov vo Vašej oblasti.

Implementáciou týchto stratégií a varenie od nuly, plánovanie jedál, čítanie štítkov, stanovenie priorít celých potravín, obmedzenie rýchleho občerstvenia, a postupné znižovanie príjmu