Spoločenské stretnutia často spájajú ľudí cez spoločné jedlá, slávnostné nápoje a príjemné dezerty. Aj keď tieto momenty podporujú spojenie, tiež predstavujú mínové pole vysokoglycemic-index (GI) potraviny

Prečo je jedlo s vysokým GI v sociálnych podmienkach jedinečnou výzvou

Spoločenské udalosti sú navrhnuté okolo hojnosti a rozmanitosti. Bufety, potlucks, a reštaurácia jedlo typicky rysujú neprimeraný počet high-GI možností, pretože tieto potraviny chované zrná, pridané cukry, spracované chrobáky sú lacné, regál-stable, a všeobecne dav-plasing. Sociálny tlak na chúťku trochu zo všetkého

Výskum z [ Harvard T.H. Chan School of Public Health] ukazuje, že neustále konzumácia jedál s vysokým GI súvisí so zvýšeným rizikom cukrovky 2. typu, kardiovaskulárnych ochorení a metabolického syndrómu. Rýchly glykemický hrot spúšťa zodpovedajúci nárast inzulínu, čo môže viesť k krachu cukru v krvi, následnej túžbe po jedle a prejedaniu neskôr. V spoločenskom prostredí je tento cyklus zosilnený dostupnosťou väčšieho množstva potravín s vysokým GI, čo vytvára perfektnú búrku pre zlé voľby. Ale s úmyselným plánovaním môžete prerušiť cyklus.

Čo presne sú vysoko-gelaktemické-Index Foods?

Glycemický index radí potraviny obsahujúce sacharidy na stupnici od 0 do 100 na základe toho, ako rýchlo zvyšujú hladinu glukózy v krvi po jedle. Jedlá s GI 70 alebo viac sa považujú za vysoko-GI. Bežné príklady zahŕňajú:

  • [Rafené zrná:] Biely chlieb, biela ryža, instantná ovsená kašička, bagety, krekry
  • Veľké nápoje:] soda, ovocná šťava, sladené čaje, koktaily s mixérmi
  • [Nákupné potraviny:] zemiakové chipsy, praclíky, ryžové koláče, cukrovinky, sušienky
  • Smrteľné látky:] koláč, zmrzlina, pečivo, puding (najmä tie, ktoré sa vyrábajú z rafinovanej múky a cukru)
  • Cícer ovocia a zeleniny:] vodový melón, dátumy, tekvica (aj keď tieto môžu byť stále súčasťou zdravej stravy v kontrolovaných porciách)

Naopak, potraviny s nízkym GI (GI ≤ 55) zahŕňajú neškrobovú zeleninu, strukoviny, väčšinu celého ovocia, orechov, semien a celých zŕn, ako je ovos rezaný na oceli, quinoa a jačmeň. Medzi nimi patria potraviny so stredným GI (56 chemikáliami) a medzi ne patrí aj povedomie týchto kategórií, ktoré vám umožňujú vymieňať si bez toho, aby ste sa cítili ochudobnení.

Plánovanie pred: Nadácia inteligentných možností

Jedným z najúčinnejších stratégií je nikdy zúčastniť spoločenskej udalosti na prázdny žalúdok. Jesť malé low-GI jedlo alebo občerstvenie, ako je hrsť mandlí, jablko s arašidovým maslom, alebo grécky jogurt s bobule chutí chutí 30 až 60 minút vopred stabilizuje krvný cukor a znižuje pravdepodobnosť impulzívnych rozhodnutí, keď kôš chlieb príde okolo. Balenie low-GI bočné jedlo alebo dezert zdieľať je ďalší aktívny ťah. Nielen, že to zaistí, že máte zdravú možnosť, ale tiež zavádza ďalšie chutné alternatívy. Napríklad, prináša quinoa šalát s praženou zeleninou alebo tmavo-čokolát-objavené jahody podrobený plattter môže ukradnúť show pri zachovaní svojich cieľov na trati.

Ak je udalosť je potluck, koordinovať s hostiteľom prispieť jedlo, ktoré vyhovuje vašim potrebám. Väčšina hostiteľov ocenia ponuku, a to vám dáva kontrolu nad aspoň jeden bod na stole. Pre reštaurácie výlety, preskúmať menu on-line vopred a identifikovať jedlá, ktoré sú grilované, parené, alebo na základe celých potravín. Mnoho reštaurácií teraz ponúkajú cheeseler alebo cheese cheen cheen cheese. Plánovanie dopredu zmení reaktívny stres do aktívnej dôvery.

Keď čelí bufetu, vizuálne preťaženie môže viesť k , jesť jedlo

Ak chcete dopriať vo vysoko-GI položky, zaobchádzať s ňou ako korenie alebo malej strane skôr než stredový kus. Napríklad, vziať skromné porciu zemiakov alebo makarónov a syra, ale páriť s veľkou porciou zelenín a bielkovín. Výskum z [Prírodný časopis ]Vedecké správy[[[ naznačuje, že pridanie vlákniny, proteín, alebo tuk do vysoko-GI jedlo výrazne otupuje glykemickú odpoveď. Takže lyžica šalátového šalátu alebo niekoľko kusov grilované kuracieho mäsa vedľa cestovín môže urobiť skutočný rozdiel.

Ovládanie časti tela bez obetovania

Ponorné ovládanie je časovo skúšaná technika, ale v sociálnych podmienkach to chátra často jednoduchšie v teórii ako prax. Jedným z účinných trikov je použitie menšieho taniera. Štandardný 10-palcový veèerný tanier vyzerá plná s menej jedlom, zatiaľ čo veľký podnos podporuje preplnenie. Ďalšou taktikou je požiadať o to-go kontajner na začiatku reštaurácie jedlo a okamžite box až polovicu z high-GI časti pred začnete jesť. To odstraňuje pokušenie dokončiť všetko na tanieri.

Ak ste na party, kde jedlo je prešiel okolo, ako predjedlo na zásobníky, zaviazať sa, aby len jeden z každej položky, ktorá chytí vaše oko. Potom odstúpte od oblasti, kde slúži. Stojaci v blízkosti tabuľky s potravinami zvyšuje pravdepodobnosť bezduchého pasenia. Americká asociácia diabetu odporúča liečbu high-GI zaobchádza ako cheese v a chvíľu chindle položky, nie každodenné voľby. Tým, že vedome obmedzuje porcie, môžete si ešte vychutnať kúsok narodeninovej torty alebo hŕstku žetónov bez vykoľajenia svoj pokrok.

Sila rovnováhy: vybudovanie nízko-GI dosky

Rovnováha je viac ako len kontrola porcie

Ak si staviate tanier zo šalátového baru, naložte na listové zelené, surovú zeleninu, cícer, grilované kurča, slnečnicové semená, a vinaigrette. Vyhnite sa krutóny, kandizované orechy, sladké obväzy, a pred-vyrobené cestoviny šaláty. Podobne, v bufete, začať so šalátom a zeleninovou sekciou pred presunom do horúcich jedál. To vám zabezpečí, že naplní živiny najprv, takže menej miesta pre rafinované škroby a sladkosti.

Hydratácia: jednoduchá, ale prezieravá stratégia

Dehydratácia môže napodobňovať hlad a zosilniť chuť na sladké nápoje a sušienky s vysokým GI. Na spoločenských podujatiach, kde sa podáva alkohol, je dehydratácia ešte silnejší. Vychutnajte si pitie plného pohára vody medzi každým alkoholickým alebo sladeným nápojom. Nielenže vás to hydratuje, ale tiež spomaľuje príjem alkoholu, čím dáva vášmu telu čas na registráciu plnosti.

Ak ste ponúkali nápoj, zvoľte možnosti, ktoré sú nízke-GI alebo majú minimálny cukor. Napríklad, suché víno (červené alebo biele) má GI takmer nula a je oveľa lepší ako sladký koktail. Vodka sóda s vápnom je ďalší nízko-GI voľba. Vyhnite sa pivu, ktorý má obvykle mierne až vysoké GI, a vyhýbať sa miešačky ako sóda, tonik, alebo ovocná šťava. Vždy mať pohár šumivéj vody alebo nesladené ľadový čaj na ruke na dúšok medzi alkoholickými nápojmi.

Národné zdravotnícke inštitúty []] podčiarkujú, že primeraná hydratácia podporuje metabolickú funkciu a môže znížiť medzi jedlami hlad. Zotrvovaním hydratovaný, ste menej pravdepodobné, že dosiahnuť pre prvý high-GI položku v dohľade.

Pozorné jedlo a spoločenské zapojenie

Možno najsilnejší nástroj je presúvanie vaše zameranie z jedla na ľudí. Spoločenské stretnutia sú predovšetkým o spojení. Zapojiť sa do konverzácií, hrať hry, tanec, alebo sa zúčastňujú na skupinových aktivít, ktoré udržujú vaše ruky a myseľ obsadené. Keď hovoríte animované alebo smiať, ste menej pravdepodobné, že jesť reflexívne. Pozoruhodné stravovanie praktiky , pričom malé uhryznutia, jesť pomaly, uvedenie vidličky dole medzi uhryznutia chopte vám naladiť do vášho tela , satieti signály a zabrániť prejedanie.

Ak niekto povzbudzuje, aby ste skúsiť high-GI jedlo, môžete zdvorilo odmietnuť bez vysvetlenia, alebo jednoducho povedať, chápam dobre pre teraz, ale mohol by som skúsiť trochu neskôr. chápa vám čas rozhodnúť sa vedome skôr než prijať zo spoločenskej povinnosti. Pamätajte si, že nemáte nikomu dlhú vysvetlenie pre vaše výber potravín. Jednoduché chápanie, ďakujem vám s úsmevom je dostačujúci.

Pozoruhodné stravovanie tiež znamená vychutnať low-GI potraviny na tanieri. Ak ste si vybrali malý kus tmavej čokolády alebo kúsok ovocného torty, jesť úmyselne, so zameraním na chuť. To môže zvýšiť spokojnosť a znížiť túžbu po viac.

Budovanie podpornej siete pre dlhodobý úspech

Nech vaši blízki priatelia a rodina vedia o svojich cieľov stravy. Môžu sa stať spojencami skôr než umožniť. Keď sa spýtate, čo potrebujete, byť špecifický:

Ak ste v situácii, kde sa cítite pod tlakom, mať priateľa, ktorý vie, že vaše ciele môžu pomôcť odvrátiť pozornosť. Mohli by povedať, chyťte sa urobiť fotky v záhrade, chápajúci vám ľahký výstup z dezertu tabuľky. V priebehu času, ako vaše voľby sa stanú návyky, potreba aktívnej podpory znižuje, ale s tým, že počiatočná sieť môže robiť všetky rozdiely.

Praktické tipy pre konkrétne spoločenské udalosti

Na [Narodeninová párty], zvážiť prináša low-GI dezert ako bobule parfait; keď sa podáva torta, zvoľte si kúsok a spárujte ho s šálkou kávy alebo čaju na pomalú absorpciu. Na obchodné večere[, objednávka z menu s sebavedomím a greiled ryby s stranou naparenej zeleniny je takmer vždy k dispozícii. Na holiday zhromaždenia[, sústrediť sa skôr na morčacie alebo šunku, než šunky a vypchávať; naložiť na praženú zeleninu a preskočiť závitky.

Pre [ vonkajšie pikniky alebo grilovanie ], priniesť si vlastné low-GI burger buchty (celé-zrnný šalát zábaly pracovať taky), naložte na grilované zeleniny, a preskočiť čipy a sladkej sódy. Ak ste na [ svadobné recepcie[, jesť malé proteínové bohaté občerstvenie vopred, a keď bufetová linka otvorí, preskúmať všetky možnosti pred prijatím svojho prvého taniera. To

Pamätajte, že jedna udalosť nedefinuje vašu cestu na zdravie. Ak sa príležitostne doprajete vysokej gastro občerstvenie, využite ho ako vzdelávací zážitok, a nie ako dôvod na špirálu. Ďalší deň sa vrátite do svojej rutiny. Konzistentnosť počas mesiacov a rokov, nie dokonalosť na jednej strane, je to, na čom záleží.

Záver: Vytváranie umiernenosti pre všetkých

Zníženie vysokej spotreby potravín v sociálnych prostrediach je úplne dosiahnuteľný prostredníctvom kombinácie povedomia, plánovanie, a úmyselné voľby. Pochopením, ktoré potraviny spúšťajú rýchly nárast cukru v krvi, prichádzajú na udalosti pripravené, budovanie vyvážených tanierov, pobyt hydratovaný, a uprednostňovanie ľudí nad potravinami, môžete si vychutnať zhromaždenia bez ohrozenia zdravia. Stratégie tu uvedené nie sú o deprivácii a sú o posilnení. Ste pod kontrolou toho, čo sa rozhodnete jesť, a s praxou, tieto voľby sa stanú druhou povahou.

Začnite s jedným alebo dvoma taktiky z tohto sprievodcu a budovať odtiaľ. V priebehu času, zistíte, že sociálne situácie už necítite ako hrozby pre vaše zdravie, ale príležitosti preukázať, že dobre jesť môže byť spoločenský a uspokojujúci. Pre ďalšie čítanie o glykemickom indexe a plánovanie jedla, konzultovať zdroje, ako []Diabetes UK Glycemic Index sprievodca[] alebo [ Harvard Lekárska škola GI zoznam potravín[. Ozbrojený s poznaním a tieto praktické stratégie, ste pripravení na navigáciu na akékoľvek sociálne udalosti s dôverou a zdravie neporušené.