Jedinečné metabolické požiadavky kombinovaných udalostí

Dekathletes a heptatletes čelia metabolickej výzve na rozdiel od iných dráh a športovcov v teréne. Počas dvoch po sebe idúcich dní, musia vykonávať v celom spektre energetických systémov: 100 metrov šprint čerpá takmer výlučne z ATP-fosforokreatínového systému a anaeróbnej glykolýza, zatiaľ čo 1500-meter beh vyžaduje trvalý aeróbny výkon. Medzi týmito extrémami ležia výbušné skoky, technicky náročné hádzanie, a rýchlo vytrvalosť udalostí, ako 400 metrov. Krvná glukóza slúži ako univerzálne palivo pre všetky tieto systémy, a jeho dostupnosť priamo vplyv výkon. Keď hladina glukózy pokles, mozog spomaľuje reakčné časy, svaly stráca koordináciu, a vnímané úsilie skyrockets. Keď sa glukózy špice príliš vysoká, dehydratácia urýchľuje a duševná zrozumiteľnosť fades. Kľúč spočíva v predvídaní telesného posunu požiadavky a kŕmenie podľa toho.

Hormonálne milieu posunie dramaticky cez udalosti. Krátke, výbušné úsilie vyvolať nárast katecholamíny, ktoré krátko zvýši hladinu cukru v krvi tým, že signalizuje pečeň k uvoľneniu uložené glukózy. Dlhšie úsilie, najmä 1500 metrov a 800 metrov, zvýšiť citlivosť na inzulín a riadiť glukózu do pracovných svalov. Toto striedanie hormonálne pull môže destabilizovať hladinu cukru v krvi, ak nie je riadený vedome. [Športovci diétnici špecializujúci sa na kombinované udalosti odporúčajú], že športovci mapovať svoj plán na pohon na trvanie a intenzitu každej udalosti, skôr než spoliehať sa na generický hodinový príjem.

Pred-udalosť krvný cukor optimalizácia

Úspech na súťažný deň je postavený v 48 hodín pred prvou udalosťou. Cieľom je doraziť na štartovaciu čiaru s plnou glykogénov, stabilné glukózy v krvi, a odpočinok tráviaci systém.

Sacharidy Načítava sa s presnosťou

V 48 hodinách pred konkurenciou by športovci mali denne zacieliť 10-12 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. To je viac ako všeobecné usmernenia pre športovú výživu, pretože kombinované udalosti poškodzujú zásoby glykogénu v rámci viacerých energetických systémov. Zameriava sa na komplexné sacharidy s nízkym až stredne ťažkým glykemickým indexom: oceľový rezný ovos, quinoa, hnedá ryža, sladké zemiaky a celozrnné cestoviny. Tie poskytujú trvalé uvoľňovanie glukózy bez toho, aby spustili reaktívne hypoglycemiu. Konečné veľké jedlo by malo byť spotrebované 12-14 hodín pred prvou udalosťou, čo umožňuje úplné trávenie a skladovanie glykogénu cez noc. Vzorová nakladacia večera môže zahŕňať grilovaný losos s praženými sladkými zemiakmi a brokolicou naparovanou, po ktorej by nasledovala misa zmiešaných plodov.

Predkonkurečná jedlá

Na súťaži ráno, jesť jedlo 3-4 hodiny pred prvou udalosťou. Toto načasovanie umožňuje krvnej glukózy stabilizovať a znižuje riziko gastrointestinálneho nepohodlie počas zahrievania. Zamerajte sa na 1-2 gramy sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti, s miernym proteínom a nízkym obsahom tuku. Praktický príklad: misa ovsenej kaše s plátky banánov, odmerka srvátky bielkovín, a mrholenie medu, plus pohár vody. Vyhnite sa potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ktoré spôsobujú nadúvanie, ako sú otruby obilnín alebo veľké množstvo surovej zeleniny. Testujte toto presné jedlo počas školenia potvrdiť toleranciu.

Hydratácia a nakládka elektrolytov

Stav hydratácie priamo ovplyvňuje objem krvi, čo ovplyvňuje transport glukózy do pracovných svalov. Začnite deň pred konkurenciou tým, že budete dôsledne konzumovať vodu, a to moč, ktorý je bledožltý. V dvoch hodinách pred prvou udalosťou, piť 5-10 mililitrov na kilogram telesnej hmotnosti tekutiny obsahujúcej sodík (300-500 mg na liter) na zvýšenie retencie tekutín. Vyhnite sa cukrové nápoje v tomto okne, ak nie sú súčasťou plánovaného uhľohydrátového bolusu, pretože môžu spôsobiť rýchly inzulínový hrot, po ktorom nasleduje glukóza havária, rovnako ako sa začína konkurencia.

Individuálne plánovanie a profesionálna podpora

Žiadny dvaja športovci metabolizujú palivo rovnako. Faktory, ako je citlivosť čreva, základná citlivosť na inzulín, a história školenia všetko ovplyvňuje, ako telo spracováva sacharidov pod stresom. Práca s registrovaným športovým diétnikom, ktorý chápe kombinované udalosti môžu pomôcť doladiť každú premennú. [ Šport, Kardiovaskulárne a Wellness Nutrition skupina Akadémie výživy a dietetiky] ponúka adresár kvalifikovaných odborníkov. Športové artefakty s cukrovkou alebo predcukrovkou by mali tiež konzultovať s endokrinológom, aby upravili časovanie inzulínu alebo liekov v rámci výberového programu.

In-Hospodárska palivová stratégia

Dekatlon a heptatlon program poskytuje prirodzený odpočinok medzi udalosťami, v rozmedzí 15 minút až niekoľko hodín. Tieto okná sú primárnou príležitosťou na stabilizáciu cukru v krvi a doplnenie glykogénu pre ďalšie úsilie.

Sacharidy prijaté prostredníctvom klastra udalostí

Namiesto toho, aby sa zameral na plochý hodinový sacharid cieľ, prispôsobiť príjem na nadchádzajúce udalosti. Pre výbušné udalosti, ako je výstrel, disk, oštep, a skoky, spotrebuje 15-25 gramov ľahko stráviteľné sacharidov 15-20 minút pred zahriatím. Tieto udalosti spoliehajú na uložené ATP a fosfokreatín, ale malé zvýšenie glukózy môže zvýšiť neurálny pohon a koordináciu. Pre 400 metrov, ktoré zdôrazňujú anaeróbnu glykolýzu silne, mierne väčšie občerstvenie (30-40 gramov) 30 minút vopred pomáha nárazník nahromadenie laktátu. Pre 1500 a 800 metrov, trvalé aeróbne výstup vyžaduje viac glykogénu; zamerať sa na 40-60 gramov sacharidov 45-60 minút pred závodom, s niektorými prichádza z tekutého zdroja zabezpečiť rýchlu absorpciu.

Výber správnych zdrojov paliva

Medzi udalosťami, tráviaci systém je často ohrozená v dôsledku zníženého prietoku krvi a stresových hormónov. Vyberte si palivá, ktoré sú nízke v vláknine a tuku na minimalizáciu gastrointestinálnej tiesne. Účinné možnosti zahŕňajú:

  • [Športové gély na báze glukózy (20-25 g na paket)
  • Rice koláče s medom
  • Športové nápoje s 6 - 8% koncentráciou uhľohydrátov [[FLT: 1]]
  • Banany , poskytujú glukózu, fruktózu a draslík s nízkym rizikom GI rozrušenia.
  • [Biely chlieb s džemom

Vyhnite sa vysoko-fruktózové kukuričný sirup-ťažké výrobky, proteínové tyčinky, a mastné občerstvenie, pretože spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka a môžu spôsobiť kŕče.

Kvapalné verzus tuhé palivá

Počas prvého dňa súťaže, keď sú udalosti rozmiestnené tesne, kvapalné palivá sú často lepšie, pretože vyprázdňujú z žalúdka rýchlejšie a dvojité ako hydratácia. Pre dlhšie prestávky, ako je prenocovanie medzi dňami, tuhé potraviny môžu poskytnúť viac podstatné glykogén doplnenie. Mnoho elitných kombinovanej-podujatia športovci nesú malé chladnejšie s ryžovými koláčmi, pred-vyrobené smoothies, a elektrolytovej vody. Experiment v tréningu určiť, ktoré textúry a chuť vášho čreva znáša pod tlakom.

Používanie kontinuálnych monitorov glukózy

Nepretržité glukóza monitory poskytujú v reálnom čase prehľad o trendoch v krvi cukru, ktorý je neoceniteľný počas viac-podujatia súťaží, kde sa metabolické potreby rýchlo menia. Snímač nosený na hornej časti ramena prenáša údaje do smartfónu alebo ručného prijímača, čo športovcom umožňuje zistiť, či glukóza stúpa, klesá alebo je stabilná. Táto technológia dokáže zistiť blížiace sa nízke príznaky, a to tak, že umožňuje nápravné palivo, keď ešte stále je čas konať. Avšak, CGMs meria intersticiálnu glukózu, ktorá zaostáva za hladinou glukózy v krvi do 5-15 minút. Športové atlety by sa mali stále naučiť rozpoznať fyzické príznaky a nespoliehať sa len na zariadenie. []Výskum v časopise Medicine & Science in Sports & Cvičenie] naznačuje, že CGM-navrhnuté palivo môže zlepšiť výkonovú stabilitu v intermitentných športoch.

Rozpoznávanie a náprava cukru v krvi nevyvážené

Napriek starostlivému plánovaniu, cukru v krvi môže zvrátiť mimo priebeh. Skoré príznaky hypoglykémie patrí tras, potenie, podráždenosť, a náhly pocit slabosti. Ak sa objaví, konzumujte 15-20 gramov rýchlo pôsobiaceho sacharidov okamžite: dextróza tablety, športový gél, alebo 150-200 ml ovocnej šťavy. Nasledujte s trvalejším zdrojom, ako je banán alebo polovica bagety, aby sa zabránilo sekundárnemu poklesu. Hyperglycemia, zatiaľ čo menej časté u nediabetických športovcov, môže vyplývať zo stresových hormónov alebo nadmernej spotreby cukrových nápojov. Príznaky zahŕňajú extrémny smäd, bolesti hlavy, a letargia. Ak je hladina cukru v krvi je zvýšená, zastaviť všetky príjem sacharidov dočasne, piť vodu, a presunúť sa do tienisté oblasti na zníženie hladiny stresových hormónov. Pretrvávajúca hyperglycemia by mala byť vyhodnotená lekárom.

Rámec pre palivové systémy pre jednotlivé udalosti

Pochopenie špecifických požiadaviek každej disciplíny pomáha športovcom presne načasovať ich pohonné hmoty.

Prvý deň v dekatlóne

Dekathlon otvára s 100 metrov, udalosť, ktorá vyžaduje vrchol energie a neurálnej aktivácie. Palivo je tu minimálne: malý gél alebo pol banán 20 minút pred zahriatím je dostatočná. Po 100 metrov, dlhý skok nasleduje relatívne rýchlo. Použite krátky odpočinok medzi popíjať športové nápoj a jesť ryžový koláč, ak to čas umožňuje. Streľba a vysoký skokový miesto menšie dopyt na glykogén, ale vyžadujú koordináciu; hrsť sušeného ovocia medzi pokusmi môže udržať zameranie. 400 metrov uzatvára deň jeden a je najviac glykogén-požadujúci udalosť dňa. Konzum 40-50 gramov sacharidov 45 minút vopred, ideálne z tekutého zdroja. Po 400 metrov, uprednostniť rýchle zotavenie: do 30 minút, konzumovať 3:1 karb-to-proteín nápoj alebo jedlo, ako čokoládové mlieko alebo regenerácia trasenie, začať glykogén resyntéza pre druhý deň.

Druhý deň v dekathlone

Druhý deň začína so 110-metrovými prekážkami, ďalšou výbušnou udalosťou. Malý pred-event občerstvenie je múdre, pretože noc pôst môže mať zníženú glukózu. Diskusné a tyčové trezory nasledovať; to umožňuje trvalejšie palivo medzi pokusmi. Udržujte športový nápoj a gély prístupné. Oštep, ako je výstrel, je výkon-založené, ale technika-ťažká; dostupnosť glukózy pomáha udržiavať jemné motorové ovládanie. Konečným prípadom, 1500 metrov, je konečný test glykogénu manažmentu. Cieľ konzumovať 50-60 gramov sacharidov v hodine pred závodom, s väčšinou prichádza z tekutého zdroja zabezpečiť rýchlu absorpciu. Gél 15 minút pred štartom môže vrchol glukózy úrovne.

Sequence heptatlon eventu

Heptatlon sa otvára s 100 metrovými prekážkami, ktoré vyžadujú výbušnú energiu. Palivo podobne ako dekathlon 100 metrov. Vysoký skok a záber dal nasledovať, vyžadujúce techniku a silu. Použite tieto udalosti na popíjanie sacharidov a zostať hydratovaný. 200 metrov uzatvára deň jeden; spotrebujú 30-40 gramov sacharidov 40 minút pred. Deň dva začína dlhým skokom, nasleduje oštep, a končí s 800 metrov. 800 metrov je brutálny mix rýchlosti a vytrvalosti; palivo s 40-50 gramov sacharidov v hodine pred, dokončovanie s gélom 15 minút. Po-rasa obnovenie sa riadi rovnakými zásadami ako dekatlon.

Obnova a stabilizácia cukru v krvi

Finálna udalosť nie je koniec metabolického príbehu. Telo zostáva v katabolickom stave po dobu niekoľkých hodín a správna rekonvalescenčná výživa zabraňuje predĺženej nestabilite cukru v krvi a urýchľuje návrat na východiskové hodnoty.

Okamžité okno po udalostiach

Do 30 minút od dokončovania poslednej udalosti, konzumujte rekonvalescenčný pokrm, ktorý kombinuje sacharidy a bielkoviny v pomere 3:1 alebo 4:1. Toto načasovanie využíva zvýšenú citlivosť na inzulín a glykogén syntázovú aktivitu. Praktické možnosti zahŕňajú nízkotučné čokoládové mlieko, smoothie vyrobené z banánov, bobule, grécky jogurt a mlieko, alebo morčací sendvič na bielom chlebe s kúskom ovocia. Obsah sacharidov by mal byť približne 1-1.2 gramov na kilogram telesnej hmotnosti, s 0,25 - 0,3 gramu na kilogram bielkovín.

Glykogénová resyntéza počas 24-48 hodín

Glykogén obchody sú vážne vyčerpané po kombinovanej súťaže udalostí a vyžadujú celý deň alebo viac doplniť úplne. Pokračovať v stravovaní sacharidov bohaté jedlo po zvyšok súťažného dňa a nasledujúci deň. Zahrnúť chudé bielkoviny na každom jedle na podporu svalovej opravy. Cieľ pre celkový denný príjem sacharidov 8-10 gramov na kilogram telesnej hmotnosti v 24 hodín po súťaži, zníženie na normálne hladiny v priebehu nasledujúcich dvoch dní.

Rehydratácia a obnova elektrolytov

Výmena tekutín straty je rozhodujúce pre objem krvi a prepravu glukózy. Odvážte sa pred a po súťaži odhadnúť deficit tekutín. Pite 125-150% tohto deficitu v tekutine v priebehu nasledujúcich štyroch až šiestich hodín, so zameraním na nápoje obsahujúce elektrolyty. Sodík, draslík, a horčík všetky hrajú úlohu v transport glukózy do buniek a svalovej funkcie. Kokosová voda, elektrolytové tablety, a slané potraviny, ako sú praclíky môžu pomôcť obnoviť rovnováhu.

Monitorovanie glukózy v krvi po súperení

Aj niekoľko hodín po poslednej udalosti môže dôjsť k kolísaniu hladiny cukru v krvi v dôsledku prebiehajúcej svalovej opravy, hormonálnych zmien a oneskoreného vyprázdňovania žalúdka. Športovci používajúci CGMs majú pokračovať v sledovaní 12-24 hodín po udalosti. Ak hladina glukózy v krvi zostane zvýšená alebo nízka aj po tomto období, vyhľadajte lekársku pomoc. Atléti bez diabetu môžu po extrémnej námahe pocítiť prechodnú inzulínovú rezistenciu; toto zvyčajne ustúpi s dostatočným spánkom a výživou.

Výcvik plánu na zásobovanie palivom

Najdômyselnejšia stratégia na napájanie je zbytočná, ak nebola cvičená v konkurenčných podmienkach. Športovci by mali nacvičovať celý svoj nutričný plán počas tréningových školení, ktoré simulujú postupnosť udalostí a intervaly odpočinku.

Simulované viacúčelové sedenia

Pravidelne, štruktúra tréningový deň, ktorý napodobňuje súťažný plán: vykonať šprint, potom skok alebo hodiť, potom krátky odpočinok, potom ďalšie udalosti, a tak ďalej. Použite toto sedenie na testovanie konkrétnych palivových značiek, časových intervalov, a tekutín objemov. Zaznamenajte, ako sa cítite, vaše výkon v každom segmente, a akékoľvek gastrointestinálne príznaky. Úprava na základe výsledkov. Počas niekoľkých sedení, budete rozvíjať spoľahlivý rutiny, ktorá sa cíti automaticky v deň pretekov.

Environmentálne úpravy

Tréning a konkurencia často dochádza v rôznych podmienkach. Teplo a vlhkosť zvýšiť využitie glukózy a straty tekutín, takže príjem sacharidov môže musieť zvýšiť o 10-20% a koncentrácia elektrolytov v tekutinách by mala zvýšiť. Nadmorská výška zvyšuje rýchlosť metabolizmu a môže zmeniť reguláciu glukózy; ak súťaží v nadmorskej výške, prax palivovej stratégie počas vysoko-výškových výcvikových táborov. Studené počasie môže tupý smäd podnety, zvyšuje riziko dehydratácie a následné problémy s glukózou dopravu; nastaviť hydratačné pripomienky.

Duševná príprava a rutina

Tlak konkurencie zvyšuje kortizolu, čo môže spôsobiť prudký vzostup glukózy, po ktorom nasleduje rýchly pokles, keď sa udalosť začne. Konzistentná pred-vent rutina, ktorá zahŕňa hlboké dýchanie, vizualizácia, a súbor postupnosť akcií pomáha stabilizovať stresovú reakciu. Zdieľajte svoj palivový plán s trénerom a podporné tím, takže môžu vás vyzvať k jedlu a pitiu počas chaosu súťaže. Jednoduchý kontrolný zoznam nalepený na vaše prevodové skrine môže byť záchranca, keď je adrenalín vysoký.

Špeciálne úvahy pre športovcov s cukrovkou

Športovci s cukrovkou typu 1 alebo 2. typu čelia ďalšej zložitosti pri riadení hladiny cukru v krvi počas kombinovaných udalostí. Alternatívny anaeróbny a aeróbny dopyt môže spôsobiť nepredvídateľné výkyvy glukózy. Dávky inzulínu musia byť starostlivo upravené: anaeróbne udalosti majú tendenciu zvyšovať hladinu cukru v krvi v dôsledku uvoľňovania katecholamínov, zatiaľ čo aeróbne úsilie ju znižuje prostredníctvom zvýšeného vychytávania glukózy. Mnoho diabetických športovcov znižuje svoju bazálnu dávku inzulínu o 20- 50% v dňoch súťaže a používajú nízke dávky bolusov na jedlo. Nepretržitý monitor glukózy je pre túto populáciu takmer nevyhnutný, spolu s lekárskym plánom, ktorý skúma endokrinológ. Diabetes UK ponúka komplexné zdroje pre športovcov, ktorí riadia krvný cukor počas športu [[FLT: 1]].

Záver

Manažment cukru v krvi počas dekathlon alebo heptatlon nie je sekundárny problém chápať je primárny výkon premenné. Atleti, ktorí zvládli súhru sacharidov načasovanie, hydratáciu, hormonálnu reakciu, a zotavenie môže udržať energiu, duševnú jasnosť, a fyzický výstup cez najnáročnejšie dva dni v trati a v teréne. Rámec tu prezentované tu chápanie strategicky pred udalosťou, palivo presne medzi disciplínami, monitorovanie s technológiou, a zotavenie sa s úmyslom poskytuje spoľahlivý východiskový bod. Ale konečný plán musí byť osobné, praktizované, a prispôsobiteľné. Každý športovec reaguje inak; disciplína test, log, a zdokonaliť svoj prístup k tréningu bude platiť dividendy, keď to záleží najviac. Pri zaobchádzaní s krvným cukrom ako konkurenčný okraj skôr než pozadie zdravotné metrika, kombinovaná-podujatie športovci môžu tlačiť bližšie k ich plnému potenciálu v najkompletnejšej skúške atletiky.