Table of Contents

Jedáleň v reštauráciách je jedným z život je veľké potešenie, ponúka príležitosti na socializácie, oslavovať špeciálne príležitosti, a užiť si odborne pripravené kuchyne. Avšak, návšteve reštaurácie môžu predstavovať významné výzvy pre tých, ktorí sa snažia udržať zdravé stravovacie návyky, riadiť svoju váhu, alebo držať sa špecifických stravovacích cieľov. Kombinácia veľkosti porcií, kalorická-citlivé možnosti menu, lákavé vôňa, a spoločenský tlak môže robiť to ťažké odolať túžby a vyhnúť sa prejedanie. Pochopenie, ako sa navigovať tieto výzvy, zatiaľ čo stále teší z skúsenosti reštaurácie je nevyhnutné pre dlhodobé zdravie a wellness úspech.

Tento komplexný sprievodca skúma stratégie založené na dôkazoch a praktické techniky pre riadenie chute a prevenciu prejedania počas návštev reštaurácie. Či už ste stolovanie von príležitostne alebo často, tieto prístupy vám pomôžu robiť pozorné rozhodnutia, užite si jedlo bez viny, a udržať svoje zdravotné ciele, zatiaľ čo stále zúčastňuje na spoločenských jedálenských zážitkov.

Pochopenie prostredia reštaurácie a jej vplyv na stravovanie

Pred ponorením do konkrétnych stratégií, je dôležité pochopiť, prečo reštaurácie môžu byť obzvlášť náročné prostredie pre zdravé stravovanie. Výskum ukázal, že rôzne environmentálne a psychologické faktory ovplyvňujú naše výber potravín a spotrebné návyky pri jedle von.

Psychológia reštaurácie Jedáleň

Reštaurácie sú navrhnuté tak, aby povzbudili spotrebu a maximalizovať potešenie, čo často znamená väčšie porcie, bohatšie chute, a viac než to, čo by sme mohli pripraviť doma. Atmosféra, osvetlenie, hudba, a dokonca aj hmotnosť príborov môže ovplyvniť, koľko jeme a ako spokojní cítime. Navyše, sociálny aspekt stravovania von môže viesť k predĺženiu doby jedla a rozptýlené stravovanie, z ktorých obe sú spojené so zvýšeným príjmom kalórií.

Keď sme v reštaurácii nastavenie, sme tiež viac pravdepodobné, že sa na skúsenosti ako špeciálna príležitosť, ktoré môžu vyvolať "čo do pekla" efekt, kde sme sa vzdať našej zvyčajnej diétnej zdržanlivosť. Pochopenie týchto psychologických spúšte je prvý krok k rozvoju účinných protiopatrenia, ktoré nám umožňujú vychutnať reštaurácie jedlo pri zachovaní kontroly nad naším stravovaním správanie.

Narušenie prenosu a kalórií

Jedným z najvýznamnejších problémov pri jedení von je dramatický nárast veľkosti porcií za posledných niekoľko desaťročí. Reštauračné porcie sú často dva až trikrát väčšie ako odporúčané veľkosti porcií, a štúdie dôsledne ukazujú, že ľudia majú tendenciu jesť viac, keď je prezentovaná s väčšími porciami. Tento jav, známy ako skreslenie porcie, môže viesť k konzumácii stovky alebo dokonca tisícky ďalších kalórií v jednom jedle, bez toho, aby si to uvedomil.

Okrem toho, reštaurácia potraviny majú tendenciu byť viac kalorickej hmoty ako domáce-varené jedlá, s vyšším množstvom pridaných tukov, cukrov, a sodíka pre zvýšenie chuti a chute. zdanlivo zdravý šalát môže obsahovať viac kalórií ako burger, keď naložené krémové obväzy, syr, krutóny, a ďalšie high-kalorické polevy. Byť vedomí týchto skrytých kalórií je rozhodujúce pre rozhodovanie.

Strategické plánovanie pred návštevou reštaurácie

Úspech v riadení chute a prejedanie v reštauráciách často začína dlho predtým, ako prídete do zariadenia. Predčasné plánovanie a príprava môže výrazne zlepšiť vašu schopnosť robiť zdravé rozhodnutia a držať sa svojich cieľov stravy.

Preskúmaj menu vopred

Väčšina reštaurácií teraz po svojom menu on-line, a mnoho obsahujú nutričné informácie, ktoré vám môžu pomôcť robiť informované rozhodnutia. Vezmite si čas na preskúmanie menu pred návštevou, identifikácia zdravšie možnosti, ktoré sa zhodujú s vašimi cieľmi stravy. Pozrite sa na jedlá, ktoré obsahujú štíhle proteíny, zelenina, celé zrná, a prípravné metódy, ako je grilovanie, pečenie, alebo pariť skôr než vyprážanie alebo ťažké krémové omáčky.

Pri preskúmaní menu, aby predbežné rozhodnutie o tom, čo budete objednať. Táto stratégia pred-záväzok pomáha znížiť kognitívne zaťaženie a pokušenie budete čeliť, keď skutočne v reštaurácii, obklopený lákavé vôňa a sociálny tlak. Mať plán na mieste uľahčuje držať sa svojich zámerov, skôr než robiť impulzívne rozhodnutia v okamihu.

Ak nutričné informácie nie sú dostupné online, neváhajte zavolať do reštaurácie skôr, ako sa spýtať na ingrediencie, metódy prípravy a či môžu vyhovieť špeciálnym požiadavkám. Väčšina zariadení je rada, že môžu pracovať so zákazníkmi, ktorí majú stravovacie preferencie alebo obmedzenia.

Nastaviť jasné úmysly a ciele

Pred odchodom do reštaurácie, venujte chvíľu objasniť svoje zámery na jedlo. Ste stolovanie na špeciálne oslavy, kde plánujete byť flexibilnejší s vašou voľbou, alebo je to rutinné jedlo, kde chcete udržať svoje obvyklé zdravé stravovacie návyky? Nastavenie jasné zámery vám pomôže robiť rozhodnutia, ktoré sa zhodujú s celkovými cieľmi zdravia, skôr než konať na impulz.

Zvážte nastavenie konkrétnych, merateľných cieľov pre Vašu návštevu reštaurácie. Napríklad, môžete sa rozhodnúť obmedziť sa na jeden alkoholický nápoj, preskočiť kôš na chlieb, objednať si predjedlo na báze zeleniny, alebo sa zaviazať, že si polovicu svojho zadku domov v kontajneri na cestu. Mať konkrétne ciele uľahčuje hodnotenie vášho úspechu a udržať zodpovednosť.

Nepríď príliš hladná

Jedným z najúčinnejších stratégií pre prevenciu prejedanie v reštauráciách je vyhnúť sa príchodu v stave extrémnej hladu. Keď sme veľmi hladní, naše rozhodovacie schopnosti sú ohrozené, a sme viac pravdepodobné, že na objednávku impulzívne, vybrať high-kalorie možnosti, a jesť rýchlo, bez toho aby venoval pozornosť plnosti podnety.

Zvážte jesť malé, vyvážené občerstvenie jednu až dve hodiny pred rezerváciou reštaurácie. Dobré možnosti zahŕňajú kus ovocia s hrsťou orechov, grécky jogurt s bobule, surová zelenina s hummusom, alebo malé proteínové smoothie. Toto občerstvenie by malo byť dostatočne podstatné, aby sa okraj z hladu, ale nie tak plná, že nemáte záujem o vaše jedlo reštaurácie. Cieľom je prísť do reštaurácie s miernou chuťou, ktorá vám umožní robiť pozorné rozhodnutia a vychutnať si jedlo bez pocitu hladu.

Vyberte si správnu reštauráciu

Ak je to možné, aby aktívne pri výbere, kde budete jesť. Niektoré reštaurácie sú viac priaznivé pre zdravé stravovanie ako ostatné, ponúka viac výživných možností, menšie porcie, alebo väčšiu flexibilitu pri prispôsobovaní jedál. Reštaurácie, ktoré sa zameriavajú na čerstvé, sezónne zložky, farma-to-table koncepty, alebo špecifické kuchyne, ako je Stredomoria, Japonci, alebo Vietnamci často poskytujú viac zdravotné-vedomé možnosti.

Ak ste stolovanie s ostatnými a nemajú kontrolu nad výberom reštaurácie, nebojte sa skoro každá reštaurácia ponúka aspoň niektoré zdravšie možnosti. Kľúč je pripravený identifikovať a vybrať ich bez ohľadu na nastavenie.

Efektívne stratégie pri príchode do reštaurácie

Akonáhle prídete do reštaurácie, niekoľko okamžitých stratégií môže pomôcť nastaviť javisko pre úspešné jedlo skúsenosti, ktoré sa zhoduje s vašimi cieľmi zdravia.

Začnite s vodou

Akonáhle ste sedieť, objednajte si veľký pohár vody a piť pred príchodom vášho jedla. Zostať dobre hydratovaný vám pomôže rozlišovať medzi pravý hlad a smäd, ktoré sú často zmätené. Pitie vody pred jedlom môže tiež pomôcť cítiť plnšie rýchlejšie, znižuje pravdepodobnosť prejedanie. Niektoré výskumy naznačujú, že pitná voda pred jedlom môže podporiť úsilie chudnutie tým, že podporuje pocit plnosti a mierne znižuje príjem kalórií.

Pokračovať v pití vody počas jedla, s cieľom striedať uhryznutie potravín s dúškami vody. Tento postup prirodzene spomaľuje vaše stravovacie tempo a pomáha vám zostať naladený na signál plnosti vášho tela. Ak je čistá voda nie je príťažlivá pre vás, zvážte šumivé vody s stlačením citróna alebo limety pre pridanú chuť bez kalórií.

Mnoho reštaurácií automaticky priniesť chlieb, čipy, alebo iné zdarma položky k stolu pred príchodom jedla. Tieto predjedlo ponuky môžu byť obzvlášť problematické, pretože sú často konzumované bezmyšlienkovite, zatiaľ čo ste hladní a čaká na jedlo. Než si to uvedomíte, môžete mať spotrebované niekoľko stoviek kalórií, bez toho aby si to uvedomil.

Ak viete, že majú chlieb alebo čipy pri stole bude príliš lákavé, slušne požiadať svoj server, aby im, alebo odstrániť z tabuľky. Ak ostatní pri stole chcú tieto položky, umiestnite ich preč od svojho bezprostredného dosahu. Prípadne, ak sa rozhodnete mať nejaký chlieb, byť úmyselné o tom, že si vyberie jeden kus, dať ho na tanieri, a vychutnať si ho pomaly, skôr než bezmyšlienkovite mrmlanie, zatiaľ čo sa zaoberá v rozhovore.

Ďalšou stratégiou je namiesto toho požiadať o zeleninový štartér, ako je napríklad strana surovej zeleniny alebo malý šalát, ktorý môže pomôcť potlačiť váš hlad s menším množstvom kalórií a viac živín ako chlieb alebo čipsy.

Strategicky usporiadaný poriadok

Keď je čas na objednávku, pri kontrole menu sa držte plánu, ktorý ste urobili vopred. Ak ste nemali možnosť prezrieť menu, vezmite si čas na preskúmanie možností a necítite sa ponáhľal k objednávke. Požiadajte servera o otázky týkajúce sa metód prípravy, zložiek a veľkosti porcií, aby sa informované rozhodnutia.

Zvážte poradie ako prvý, ak ste stolovanie so skupinou. Výskum ukázal, že sme ovplyvnení výberom potravín ostatných', a objednávanie ako prvý vám môže pomôcť vyhnúť sa byť hojdačka podľa toho, čo ostatní vybrať. Ak niekto iný objednať zhovievavý jedlo, môžete byť viac pravdepodobné, že to isté, aj keď to nebolo vaše pôvodné zámery.

Nebojte sa robiť špeciálne požiadavky alebo úpravy položiek menu. Väčšina reštaurácií sú ochotní prijať primerané požiadavky, ako je príprava jedla bez pridaného masla alebo oleja, servírovanie dressing alebo omáčku na boku, náhrada zeleniny za hranolky, alebo grilovanie namiesto vyprážania. Tieto malé úpravy môžu výrazne znížiť obsah kalórií v jedle bez obetovania potešenie.

Ovládanie portu v reštauráciách

Vzhľadom na to, že porcie v reštaurácii sú zvyčajne oveľa väčšie ako to, čo potrebujeme, je nevyhnutné vyvinúť účinné stratégie kontroly porcie, aby sa zabránilo prejedanie a riadenie príjmu kalórií.

Stratégia "polovica"

Jedným z najúčinnejších techník kontroly porcie je rozhodnúť sa, predtým ako začnete jesť, že budete jesť len polovicu svojho entrée a vziať zvyšok domov. Keď príde vaše jedlo, okamžite požiadať o to-go kontajner a porciu z polovice svojho jedla pred začnete jesť. To odstraňuje pokušenie, aby sa jedlo na stole je stále na tanieri a dáva vám ďalšie jedlo, aby si neskôr.

Táto stratégia je obzvlášť užitočná pre reštaurácie známe pre veľké porcie. Nielen, že vám pomôže spravovať príjem kalórií, ale tiež poskytuje lepšiu hodnotu za vaše peniaze tým, že vám v podstate dve jedlá za cenu jedného.

Zdieľať jedlo s jedľou spoločníkov

Zdieľanie entrées alebo objednávanie niekoľkých jedál pre stôl rozdeliť je vynikajúci spôsob, ako kontrolovať porcie, ale zároveň si užívajú rozmanitosť. Tento prístup vám umožní ochutnať rôzne položky bez toho, aby konzumoval veľké množstvo jedného jedla. Pri zdieľaní, pozor na to, aby ste si obslúžili vhodné porcie, skôr než jesť priamo zo spoločných tanierov, čo môže viesť k bezmyšlienkovite nadmernej spotreby.

Ak jete sám a zdieľanie nie je možnosť, zvážte objednávanie z predjedla menu namiesto entrées. Mnoho predjedlo porcie sú bližšie k vhodným veľkostiam porcií a môže byť dokonale uspokojujúce ako hlavný chod, najmä keď spárované s bočným šalátom alebo zeleninou.

Použiť vizuálne odtlačky na odhadovanie portionu

Naučiť sa vizuálne odhadnúť vhodné veľkosti porcií vám môže pomôcť lepšie rozhodnúť o tom, koľko jesť. Podávanie bielkovín (mäso, ryby, alebo hydina) by mala byť o veľkosti dlane alebo paluby kariet, zvyčajne tri až štyri uncí. Porcia zŕn alebo škrobov by mala byť o veľkosti päste alebo tenisovej lopty. Zelenina môže byť konzumovaný viac liberálne, ideálne vyplniť polovicu taniere.

Keď príde vaše jedlo, vziať na chvíľu posúdiť porcie pomocou týchto vizuálnych podnetov. Ak je vaša proteínová porcia je výrazne väčšia, než je odporúčané, zvážte jesť len primerané množstvo a ušetriť zvyšok. Toto pozorné hodnotenie vám pomôže robiť vedomé rozhodnutia o vašom príjme, skôr než automaticky jesť všetko, čo slúžil.

Vyberte si menšie možnosti, ak sú k dispozícii

Mnohé reštaurácie teraz ponúkajú menšie možnosti porcií, ako je obed-veľké porcie, polovica porcií, alebo "ľahkšie cestovné" menu sekcií. Tieto možnosti zvyčajne poskytujú primerané množstvo potravín, aby uspokojili hlad a zároveň obsahujú menej kalórií ako plno-veľké entrées. Neváhajte si objednať z týchto sekcií aj počas večere služby

Niektoré zariadenia ponúkajú aj degustačné menu alebo koncepty malých tanierov, ktoré poskytujú viac kurzov v menších porciách. Aj keď môžu byť vynikajúce pre kontrolu porcie, majú na pamäti celkový počet cyklov a kumulatívny príjem kalórií v celom jedle.

Robiť múdre menu

Pochopenie, ako dekódovať popisy menu a identifikovať zdravšie možnosti je kritická schopnosť pre riadenie stravovanie pri jedle von.

Rozpoznajte metódy prípravy vysokokalibrovaných zariadení

Spôsob, akým sa pripravuje jedlo má významný vplyv na jeho obsah kalórií. Jedlá opísané ako vyprážané, pečené, chrumkavé, cestované, krémové, alfredo, carbonara, au gratin, alebo plnené sú zvyčajne vyššie v kalórií kvôli pridaným tukom a olejom. Podobne, pokrmy opísané ako maslové, bohaté, alebo dekadentné sú pravdepodobne kalórií-hustou.

Namiesto toho, pozrite sa na položky pripravené pomocou zdravšie metódy varenia, ako je grilované, pečené, pečené, naparené, pytliaky, alebo sutí. Tieto metódy prípravy zvyčajne používajú menej pridaný tuk, zatiaľ čo stále prináša chuťové výsledky. Ak máte pochybnosti, opýtajte sa svojho servera, ako sú pripravené a či môžu byť vyrobené pomocou ľahší spôsob varenia.

Vytváraj vyrovnanú dosku

Cieľom je vytvoriť vyvážené jedlo, ktoré zahŕňa chudé bielkoviny, zelenina, a celé zrná vo vhodných pomeroch. Dobrým pravidlom palca je vyplniť polovicu taniere so zeleninou, jedna štvrtina s chudým proteínom, a jedna štvrtina s celým zrnom alebo škrobovej zeleniny. Tento vyvážený prístup poskytuje základné živiny, podporuje sýtosť, a pomáha kontrolovať príjem kalórií.

Mnohé reštaurácie sú silne váhové voči proteínu a škrobom s minimálnou zeleninou. Neváhajte požiadať o extra zeleninu alebo bočný šalát na vyzdvihnutie jedla. Môžete tiež požiadať o nahradenie zeleniny za vyššie kalórií stranách, ako sú hranolky, zemiaková kaša, alebo ryžový pilaf.

Buďte opatrní so šalátmi

Kým šaláty sa zdajú ako samozrejmá zdravá voľba, reštauračné šaláty môžu byť prekvapivo vysoké v kalóriách pri nakladaní so syrom, krutónmi, slaninou, vyprážané polevy a ťažké obväzy. Niektoré reštauračné šaláty obsahujú viac kalórií ako hamburgery alebo cestoviny. Ak chcete udržiavať šaláty zdravé, požiadať o obliekanie na boku a používať ho striedmo, požiadať o grilované skôr ako vyprážané bielkoviny, a obmedziť high-kalorie polevy.

Metóda "vidlicového dip" je efektívny spôsob, ako si vychutnať šalát dressing pri kontrole množstvo budete konzumovať. Namiesto nalievania dressing cez šalát, udržať ho na boku a ľahko ponoriť vidličku do dressingu pred každým uhryznutím. Táto technika vám umožní ochutnať dressing s každou vidličkou pri použití zlomku množstva by ste, keby to bolo nalial cez celý šalát.

Rôzne druhy kuchyne predstavujú jedinečné výzvy a príležitosti pre zdravé stravovanie. Pochopenie charakteristiky rôznych kuchýň vám môže pomôcť urobiť lepšie rozhodnutia bez ohľadu na to, kde ste stolovanie.

[Talianske reštaurácie:[] Vyberte si paradajkové omáčky nad možnosťou na báze smotany, voľte pre jedlá s množstvom zeleniny a pamätajte na veľkosti porcií pre cestoviny. Zvážte zdieľanie cestoviny entrée a párenie s šalátom, alebo objednanie predjedlo-veľké cestoviny porcie ako hlavný chod.

[Mexické reštaurácie:[] Zamerajte sa na grilované proteíny, fazuľu a zeleninu a zároveň obmedzte syr, kyslú smotanu a vyprážané výrobky. Vyberte si mäkké tacos cez tvrdé škrupiny, požiadajte o tortilly kukurice namiesto múky a buďte opatrní s hranolkami a queso. Fajitas môže byť vynikajúcou voľbou, pretože zvyčajne obsahujú veľa zeleniny a umožňujú kontrolovať, koľko jete.

[Azijské reštaurácie:[] Parné jedlá, miešané hranolky s množstvom zeleniny a polievky na báze vývaru sú vo všeobecnosti zdravšie možnosti. Buďte opatrní s vyprážanými predmetmi, sladkými omáčkami a jedlami opísanými ako "crispy." Žiadajte hnedú ryžu namiesto bielej, keď je k dispozícii, a používajte sójovú omáčku s úsporným vzhľadom na jej vysoký obsah sodíka. Pre viac informácií o zdravej stravovacej stratégii navštívte webovú stránku USDA's MyPlate .

[Americké reštaurácie: Hľadajte grilované proteíny, požiadajte zeleninu namiesto hranoliek a dávajte si pozor na veľkosti porcií. Mnohé americké reštaurácie ponúkajú možnosti prispôsobenia, takže neváhajte postaviť vlastné jedlo s zdravšími zložkami.

Chráňte si túžby počas jedla

Aj s najlepším plánovaním, chute môžu vzniknúť počas vašej návštevy reštaurácie. Mať stratégie pre riadenie týchto chute bez vykoľajenia vaše zdravotné ciele je nevyhnutné.

Pochopte rozdiel medzi túžbami a hladom

Pravý fyzický hlad sa vyvíja postupne a môže byť spokojný s rôznymi potravinami. Túžby, na druhej strane, sú zvyčajne náhle, špecifické pre niektoré potraviny (často vysoko-cukor alebo vysoko-tukové položky), a poháňané viac psychologické faktory než fyzické potreby. Naučiť sa rozlišovať medzi pravý hlad a chuť môže pomôcť primerane reagovať na každého.

Keď chute štrajkuje, pauza a spýtajte sa sami seba, či ste naozaj hladní, alebo či reagujete na vonkajšie podnety, ako je zrak alebo vôňa potravín, emocionálne spúšte, alebo spoločenský tlak. Ak nie ste fyzicky hladní, túžba môže prejsť, ak budete čakať niekoľko minút a rozptýliť sa konverzáciou alebo vodou.

Prax "Tri-Bit pravidlo"

Ak máte chuť na niečo príjemné, zvážte, aby ste si to však obmedzili svoju spotrebu pomocou troch-uhryznutie pravidlo. Výskum naznačuje, že prvých pár pohryznutí potravín poskytnúť najviac potešenie a uspokojenie, s následnými uhryznutia ponúka klesajúcich návratov. Tým, že obmedzí sami na tri mysliteľní, vychutnal uhryznutia chute potravín, môžete uspokojiť chuť bez konzumácie nadmernej kalórií.

Tento prístup funguje najmä pre dezerty alebo bohaté predjedlo. Objednať jeden dezert pre stôl zdieľať, vziať tri zámerné uhryznutia, a potom dať dole vidličku. Zameriava sa na plne zažívajú tieto uhryznutia chute, textúra, a aróma

Nájsť zdravšie alternatívy

Keď chute štrajku, hľadať zdravšie alternatívy, ktoré môžu uspokojiť základné túžby. Ak túžite po niečo sladké, čerstvé ovocie alebo ovocie-založené dezert by vás uspokojí s menej kalórií ako tortu alebo zmrzlinu. Ak ste chuť niečo chrumkavé, surová zelenina alebo malá časť orechov môže robiť trik namiesto vyprážaných predjedlo.

Niekedy chute sú o textúre alebo chuťových profilov skôr než špecifické potraviny. Identifikácia toho, čo ste naozaj chuť k jedlu chute chutí , slanosť, chrumkavosť, smotanovosť , môže pomôcť nájsť viac výživné možnosť, ktorá stále uspokojuje túžbu.

Použite techniky rozptylu

Cravings často prejsť, ak môžete rozptýliť sami pre 10 až 15 minút. Zapojte sa aktívnejšie v rozhovore s vašimi spoločníkmi jedáleň, ospravedlňte sa použiť toaletu, alebo sa sústrediť na pitnú vodu. Do času, keď sa vrátite svoju pozornosť k chute, to môže mať znížené alebo úplne zmizla.

Táto technika je obzvlášť užitočná, keď ste tvárou v tvár lákavé potraviny, ktoré si objednali iní. Namiesto fixácie na to, čo ste "nechýba," presmerujte svoju pozornosť na sociálne aspekty jedla a potravín, ktoré ste si vybrali užiť.

Starostlivé stravovacie postupy pre reštaurácie Jedlo

Pozoruhodné stravovanie chutí venovať plnú pozornosť skúsenostiam s jedením a pitím je jedným z najmocnejších nástrojov na zabránenie prejedaniu a zvyšovanie spokojnosti s menším množstvom potravy.

Spomaľte si v istom stave

Jesť pomaly je dôležité pre rozpoznávanie plnosti podnety pred tým, než ste prejedli. To trvá približne 20 minút, aby váš mozog zaregistrovať, že váš žalúdok je plný, takže jesť rýchlo môže viesť k konzumácii oveľa viac potravín, než vaše telo potrebuje, než si uvedomíte, že ste spokojní.

Ak chcete spomaliť vaše stravovacie tempo, dať vidličku medzi uhryznutie, žuť každý kúsok dôkladne (zameriava sa na 20 až 30 žuvačiek), a zapojiť sa do konverzácie medzi uhryznutia. Tieto jednoduché praktiky prirodzene predĺžiť čas jedla a umožniť vaše telo satíty signály dohnať s vašou spotrebou.

Snažte sa byť posledný človek pri stole dokončiť jesť skôr než prvý. To nielen pomáha s kontrolou porcie, ale tiež umožňuje byť viac prítomný pre sociálne aspekty jedla.

Zapojte všetky svoje zmysly

Pozoruhodné stravovanie zahŕňa plne zažívať jedlo pomocou všetkých zmyslov. Pred uhryznutím, všimnite si vizuálnu prezentáciu svojho jedla, vdychujte vôňu, a oceniť úsilie, ktoré išiel do prípravy. Ako budete jesť, venovať pozornosť chute, textúry, a teploty rôznych zložiek vášho jedla.

Toto zmyslové zapojenie zvyšuje spokojnosť a potešenie z vášho jedla, často umožňuje cítiť obsah s menej jedla. Keď ste skutočne prítomný s vašou chuťou skúsenosti, ste menej pravdepodobné, že bezmyšlienkovito konzumovať veľké množstvá, bez toho aby naozaj ochutnáte alebo si užívať to, čo jete.

Príďte s hladom a plnosťou

Počas jedla, pravidelne prestávka posúdiť svoj hlad a plnosť úrovne. Použite stupnicu od 1 do 10, kde 1 je extrémne hlad a 10 je neúprosne plný. V ideálnom prípade, mali by ste začať jesť, keď ste v 3 alebo 4 (stredne hladní) a zastaviť, keď dosiahnete 6 alebo 7 (pohodlne spokojný, ale nie plnené).

Mnoho ľudí sú podmienené jesť, kým ich tanier je prázdny alebo kým sa cíti veľmi plná, ale to často znamená jesť za bod pohodlného uspokojenia. Tým, že sa skontroluje sami so sebou počas jedla, môžete urobiť vedomé rozhodnutia o tom, či pokračovať v jedení na základe skutočných potrieb vášho tela, skôr než vonkajšie podnety, ako veľkosť dosky alebo spoločenský tlak.

Minimalizovať rozptýlenie

Kým reštaurácia stravovanie je vo svojej podstate sociálne, pokúste sa udržať niektoré zameranie na vaše jedlo a stravovanie skúsenosti skôr než byť úplne rozptýlený konverzáciou, telefóny, alebo iné podnety. Rozptyľujúce jesť je silne spojená s nadmernou spotrebou, pretože nie sme venovať pozornosť signály nášho tela alebo koľko jeme.

Nájdite si rovnováhu medzi príjemnou spoločenskou interakciou a udržiavaním povedomia o jedle. Zaberte si chvíle počas jedla, aby ste sa sústredili výhradne na jedlo, oceňujete jeho vlastnosti a všimnite si, ako sa mení hladina hladu.

Riadenie nápojov a alkoholu

Nápoje, najmä alkoholické nápoje, môžu prispieť k reštauračným jedlám významným množstvom kalórií a tiež k nižším prekážkam pri výbere potravín, čo uľahčuje ich prejedanie.

Buďte strategickými partnermi v oblasti spotreby alkoholu

Alkoholické nápoje môžu pridať stovky kalórií do jedla bez toho, aby ste poskytli nejakú nutričnú hodnotu alebo sýtosť. Okrem toho alkohol môže zvýšiť chuť do jedla, znížiť sebakontrolu a narušiť úsudok o výbere potravín a veľkosti porcií. Ak sa rozhodnete piť alkohol, robte to svedomito a strategicky.

Zvážte obmedzenie seba na jeden nápoj, výber nižšej kalórií možnosti, ako je víno alebo liehoviny s bezkalorickými miešačky, skôr než sladké koktaily alebo pivo. Alternatívny alkoholický nápoj s vodou zostať hydratovaný a spomaliť spotrebu alkoholu. Mať plán na konzumáciu alkoholu pred príchodom do reštaurácie uľahčuje držať sa svojich limitov.

Ak sa snažíte riadiť svoju hmotnosť alebo príjem kalórií, môžete sa rozhodnúť, či by ste radšej "spotrebovať" tie kalórie na alkohole alebo na dezerte alebo predjedlo, ale nie oboje. Tento kompromis-off prístup vám pomôže vychutnať niektoré odpustky pri zachovaní celkovej kontroly kalórií.

Vyberajte si nápoje múdro

Aj nealkoholické nápoje môžu byť kalorické pasce. Sóda, sladené ľadové čaje, limonády, a špeciálne kávové nápoje môžu obsahovať toľko kalórií ako malé jedlo. Držte sa vody, nesladené čaj, čierna káva, alebo šumivé vody, aby sa zabránilo zbytočné tekuté kalórií.

Ak chcete niečo viac chuťou ako voda, požiadať o citrón, limetkové alebo uhorky plátky pridať do vody, alebo vybrať nesladené ľadový čaj s kvapkou citróna. Tieto možnosti poskytujú chuť bez pridaných cukrov a kalórií sladených nápojov.

Manipulácia so sociálnym tlakom a stravovanie spoločníkov

Sociálna dynamika môže významne ovplyvniť stravovacie správanie v reštauráciách. Učenie sa navigovať spoločenský tlak pri zachovaní vašich zdravotných cieľov je dôležitá zručnosť.

Komunikujte so svojimi úmyslami

Ak ste stolovanie s podpornými priateľmi alebo rodinou, zvážte zdieľanie svoje ciele v oblasti zdravia a žiada o ich podporu. Keď ostatní pochopiť, že sa snažíte robiť zdravšie rozhodnutia, sú menej pravdepodobné, že vás núti, aby si objednať odpustiteľné predmety alebo dokončiť všetko na tanieri.

Nemusíte robiť veľké oznámenie alebo ospravedlniť svoje voľby extenzívne. Jednoduché vyhlásenie ako "Snažím sa jesť trochu ľahšie v týchto dňoch" alebo "Pracujem na počúvaní mojich hladových podnetov" je zvyčajne dostatočné na stanovenie očakávaní bez toho, aby ostatní nepríjemné.

Tlak na prejedanie sa

Niekedy stravovanie spoločníci môžu povzbudiť vás k objednaniu viac jedla, zdieľať dezert, alebo dokončiť všetko na tanieri. Aj keď tieto návrhy často pochádzajú z miesta štedrosti alebo spoločenského zjazdu, máte právo robiť rozhodnutia, ktoré zodpovedajú vašim cieľom zdravia.

Zdvorilo, ale pevne odmietnuť ponúka, ktoré nepasujú s vašimi zámermi. Fráza ako "To znie lahodné, ale som spokojný s tým, čo mám," "Som pohodlne plný, ďakujem," alebo "Sústružím priestor pre neskôr" vám môže pomôcť udržať si svoje hranice bez urážok ostatných alebo pritiahnutie nadmernej pozornosti na vaše rozhodnutia.

Pamätajte si, že nie ste povinní jesť jedlo jednoducho preto, že niekto iný si myslí, že by ste mali. Vaše telo a zdravie sú vaša zodpovednosť, a robiť rozhodnutia, ktoré podporujú vaše blaho nie je hrubý alebo antisociálne.

Buď pozitívny vplyv

Vaše zdravé voľby môžu inšpirovať ostatných pri stole, aby podobné rozhodnutia. S dôverou objednávanie výživných možností, žiada o úpravy, alebo pokles kôš na chlieb, môžete dať ostatným povolenie urobiť to isté. Mnohí ľudia chcú robiť zdravšie rozhodnutia, ale cítia sebavedomie o tom, že v sociálnych podmienkach.

Zamerajte sa na pozitívne aspekty vašich možností, skôr než ich narafičiť ako depriváciu. Hovorte o tom, ako lahodné je vaša grilovaná ryba alebo ako uspokojujúce vaše zeleninové jedlo je, skôr než narieka, čo ste "nie je dovolené" mať. Tento pozitívny rám robí zdravé stravovanie sa zdá príťažlivé, skôr než obmedzujúce.

Dezert môže byť jedným z najnáročnejších aspektov reštaurácie stravovanie, najmä keď ste už plná od svojho jedla, ale v pokušení lákavé možnosti.

Rozhodnite sa vopred

Pred začiatkom jedla sa rozhodnite, či dezert bude súčasťou vašej jedálenskej skúsenosti. Ak viete, že chcete dezert, plánujte si podľa toho výberom ľahších možností pre váš predjedlo a entrée, alebo konzumáciou menších porcií hlavného chodu nechajte miesto na dezert bez nadmerného celkového príjmu kalórií.

Ak sa rozhodnete dezert nie je súčasťou vášho plánu, zaviazať sa k tomuto rozhodnutiu pred príchodom dezertného menu. Je oveľa jednoduchšie odmietnuť dezert, keď ste už urobili túto voľbu, než sa rozhodnúť v okamihu, keď čelíte lákavým popisom a obrázkom.

Zdieľať alebo vybrať menšie možnosti

Ak chcete dezert, zdieľanie je vynikajúca stratégia pre radosť z niečoho sladkého bez toho, aby ste si sami požičali celý dezert s vysokým obsahom kalórií. Objednajte si jeden alebo dva dezerty na stôl a každému poskytnete vlastnú lyžicu alebo vidličku. To vám umožní uspokojiť váš sladký zub s niekoľkými uhryznutiami pri zachovaní porcií rozumne.

Niektoré reštaurácie ponúkajú menšie možnosti dezertu, ako sú dezerty, mini dezerty alebo kávové nápoje s malým sladkým sprievodom. Tieto možnosti poskytujú spokojnosť s ukončením vášho jedla s niečím sladkým bez kalórií zaťaženie plný dezert.

Zvážte možnosti na báze ovocia

Keď sú k dispozícii, ovocné dezerty ako čerstvé bobule, ovocné sorbety, alebo pytliakové ovocie majú tendenciu byť nižšie v kalóriách ako koláče, koláče, alebo zmrzlina-na báze dezertov. Zatiaľ čo oni stále obsahujú cukor, oni tiež poskytujú vitamíny, minerály, a vlákniny, ktoré viac než lenivé dezerty chýba.

Ak reštaurácia neponúka ovocné dezerty v menu, spýtajte sa, či môžu poskytnúť čerstvé ovocie alebo bobuľoviny ako ľahšiu alternatívu. Mnohé reštaurácie sú radi, že sa takýchto požiadaviek.

Oneskorenie Dezert

Ak si nie ste istí, či chcete dezert, počkajte 15 až 20 minút po dokončení svojho entrée pred rozhodnutím. Často, túžba po dezerte znižuje, akonáhle ste dali svojho tela čas zaregistrovať plnosť z jedla. Použite túto čakaciu dobu tešiť konverzáciu, a ak ešte chcete niečo sladké po tom čase, môžete urobiť viac informované rozhodnutie.

Prípadne zvážte, či máte dezert doma neskôr večer, nie hneď po jedle v reštaurácii. To vám umožní plne stráviť večeru a môže to viesť k spokojnosti s menším, menej kaloricky senzným sladkosťou.

Osobitné úvahy pre rôzne scenáre jedálne

Rôzne typy zážitkov reštaurácie predstavujú jedinečné výzvy, ktoré si môžu vyžadovať upravené stratégie.

Bufety a reštaurácie s celoročnou stravou

Bufety sú obzvlášť náročné, pretože ponúkajú neobmedzenú škálu potravín a množstvo, ktoré môžu ľahko viesť k prejedanie. "Získajte svoje peniaze hodnoty" mentalita môže prepísať normálne plnosť podnety, čo vedie k konzumácii oveľa viac potravín, než je potrebné.

Ak sa ocitnete v bufetu, preskúmajte všetky možnosti pred tým, než si niečo na tanieri. To vám zabráni načítať na prvé položky vidíte len objaviť viac príťažlivé možnosti neskôr. Vyberte si svoje obľúbené skôr než sa snaží ochutnať všetko, a použiť menší tanier, ak je k dispozícii prirodzene obmedziť porcie.

Naplňte väčšinu taniere so zeleninou a chudé proteíny, a obmedziť vyššie kalórií položiek na malé porcie. Jedzte pomaly a počkajte aspoň 20 minút pred zvážením druhej cesty do bufetu, dáva vášmu telu čas zaregistrovať plnosť. Často, zistíte, že ste spokojní po jednom dobre zvolenom tanieri.

Rýchle občerstvenie a rýchle občerstvenie Reštaurácie

Rýchle občerstvenie reštaurácie zlepšili svoje ponuky v posledných rokoch, s mnohými teraz poskytuje nutričné informácie a zdravšie možnosti. Pri jedle v zariadeniach rýchleho občerstvenia, preskočiť "hodnota jedla" alebo "kombos," ktoré často obsahujú viac potravín, než potrebujete. Namiesto toho, objednať položky individuálne, takže môžete kontrolovať presne to, čo jete.

Vyberte si grilované možnosti nad vyprážané, preskočte syr a majonézové omáčky a zvoľte vodu alebo nesladené nápoje namiesto sódy. Mnohé reštaurácie s rýchlym občerstvením ponúkajú teraz šaláty, ovocné šálky alebo iné ľahšie strany ako alternatívy k hranolkám. Ďalšie poradenstvo pre zdravé stravovanie []Americká asociácia pre srdce poskytuje vynikajúce zdroje.

Obchodné večere a formálne podujatia

Obchodné večere a formálne akcie môžu byť obzvlášť náročné, pretože zameranie sa často skôr na vytváranie sietí alebo oslavy než samotné jedlo, čo môže viesť k rozptýlené stravovanie. Okrem toho, tieto akcie môžu zahŕňať viac kurzov, predĺžený čas jedla, a spoločenský tlak na účasť vo všetkých aspektoch jedla.

V týchto situáciách, zamerať sa na sociálne a profesionálne aspekty akcie, pričom jednáte. Nemusíte dokončiť každý kurz alebo prijať každú ponuku, aby boli zdvorilé. Jedzte pomaly, zapojiť sa do konverzácie, a pamätajte, že si môžete vychutnať udalosť bez prejedania.

Ak viete, budete navštevovať viacchodovú obchodnú večeru, jesť ľahšie skôr v deň a plánovať, že menšie časti každého kurzu skôr ako plné porcie. To vám umožní zúčastniť sa na jedle bez nadmerného príjmu kalórií.

Oslavy a zvláštne príležitosti

Špeciálne príležitosti, ako sú narodeniny, výročia, alebo dovolenky často centra okolo jedla a môže zahŕňať reštaurácie známe pre zhovievavé ponuky. Aj keď je dôležité zachovať zdravé návyky, je tiež rozumné byť trochu flexibilnejší počas skutočných osláv.

Kľúčom je rozlišovať medzi skutočnými špeciálnymi príležitosťami a pravidelným stolovaním, ktoré sa vám páčia ako špeciálne. Ak oslavujete každý víkend alebo zaobchádzate s každou návštevou reštaurácie ako so špeciálnou príležitosťou, budete sa snažiť udržať zdravé stravovacie návyky. Rezervujte si väčšiu flexibilitu pre skutočne zmysluplné udalosti a udržiavať svoje obvyklé stratégie pre bežné stravovanie.

Dokonca aj počas osláv, môžete použiť upravené verzie vašich obvyklých stratégií. Môžete si vybrať, že dezert, ale preskočiť predjedlo, alebo si pohár vína, ale držať sa zdravšieho entrée voľby. Nájsť strednú pôdu umožňuje plne sa zúčastniť na oslavách bez toho, aby úplne opustil svoje zdravotné ciele.

Stratégie po jedle a zotavenie

To, čo robíte po jedle reštaurácie, môže byť rovnako dôležité ako rozhodnutia, ktoré robíte počas samotného jedla.

Prejdite sa po jedle

Ak je to možné, vydajte sa na krátku prechádzku po jedle. Dokonca aj 10 až 15 minút chôdze môže pomôcť tráveniu, pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi, a spáliť malý počet kalórií. Chôdza po jedle sa tiež ukázalo, že znižujú pocity nepríjemnej plnosti a môže zlepšiť celkové metabolické zdravie.

Ak jedávate s ostatnými, odporúčajte post-jedlo prechádzku ako spôsob, ako pokračovať v socializácii a zároveň podporovať vaše zdravie. To sa môže stať príjemným rituálom, ktorý rozširuje potešenie z vašej jedálenský zážitok mimo samotnej reštaurácie.

Odraz bez súdu

Po návšteve reštaurácie, sa chvíľu zamyslite nad tým, ako sa táto skúsenosť viedla. Držali ste sa svojich zámerov? Aké stratégie fungovali dobre? Čo bolo náročné? Táto úvaha vám pomôže poučiť sa z každej jedálenskej skúsenosti a zdokonaliť si prístup k budúcim návštevám reštaurácie.

If you feel you overate or made choices that didn't align with your goals, avoid harsh self-criticism or guilt. One meal doesn't define your overall health or derail your progress. Instead, acknowledge what happened, consider what you might do differently next time, and move forward with your usual healthy habits.

Návrat do normálnej rutiny

Po jedle reštaurácie, najmä ak to bolo väčšie alebo viac než obvykle, jednoducho sa vrátiť do svojich bežných stravovacích návykov. Nesnažte sa "kompenzovať" preskočením jedál, vážne obmedzenie kalórií, alebo nadmerne-precvičovanie. Tieto kompenzačné správanie môže viesť k nezdravé cykly obmedzenia a prekypovanie.

Vaše telo je pozoruhodne dobré regulovať sám seba v priebehu času. Jeden vyššie kalorické jedlo nebude spôsobiť prírastok hmotnosti alebo zdravotné problémy v súvislosti s celkovou vyváženou stravou. Verte hladu a plnosti vášho tela podnety, a obnoviť svoje obvyklé zdravé stravovacie návyky pri ďalšom jedle.

Zvyšky na seba vhodne zvládajte

Ak ste si vzali domov zvyšky z reštaurácie jedlo, byť strategický o tom, kedy a ako ich jesť. Necítite povinnosť jesť zvyšky okamžite alebo dokončiť, ak nie ste hladní. Reštauračné zvyšky môžu robiť pohodlné jedlo, ale mali by stále vojsť do vášho celkového stravovacieho plánu.

Zvážte porciu zbytkov do vhodných veľkostí, namiesto toho, aby ste jedli priamo z nádoby, čo môže viesť k bezduchej nadmernej spotrebe. Môžete tiež zvýšiť zvyšky reštaurácie pridaním čerstvej zeleniny alebo bočného šalátu vytvoriť vyváženejšie jedlo.

Budovanie dlhodobých zručností a zvykov

Úspešné riadenie reštaurácie stravovanie nie je o dokonalosti v každej situácii, ale skôr o rozvoji zručností a návykov, ktoré vám slúžia dobre v priebehu času.

Pravidelná prax

Rovnako ako akékoľvek zručnosti, riadenie reštaurácie stravovanie zlepšuje s praxou. Každá jedáleň zážitok poskytuje príležitosť pre zlepšenie svojich stratégií a budovať dôveru vo svoju schopnosť robiť zdravé voľby v náročných prostrediach. Neočakávajte dokonalosť, najmä keď ste prvýkrát vykonávať tieto stratégie.

Začnite tým, že sa zameriate na jednu alebo dve stratégie naraz, skôr než sa snaží realizovať všetko naraz. Ako niektoré praktiky sa stanú obvyklé, pridať ďalšie stratégie do svojho repertoáru. Postupom času, mnoho z týchto správania sa stane automatické, vyžadujúce menej vedomé úsilie a rozhodovanie.

Rozvíjať potravinovú gramotnosť

Zlepšenie vášho pochopenia výživy, veľkosti porcií a toho, ako rôzne potraviny ovplyvňujú vaše telo vám môže pomôcť robiť lepšie rozhodnutia pri jedle von. Nemusíte sa stať odborníkom na výživu, ale základné znalosti o hustote kalórií, makroživiny, a zdravé stravovanie zásady poskytuje základ pre informované voľby.

Zvážte sledovanie príjmu potravy príležitostne, aj keď to nerobíte pravidelne, aby ste si vytvorili lepší pocit veľkosti porcií a obsahu kalórií. Toto vedomie môže byť oko-otvorenie a pomáha kalibrovať vnímanie vhodného množstva jedla. Zdroje ako []Nutrition.gov webové stránky ponúkajú informácie založené na dôkazoch o zdravom stravovaní.

Rozvíjaj si uvedomovanie tela

Rozvíjanie silné spojenie s hladom a plnosťou signálov vášho tela je možno najdôležitejšie dlhodobé zručnosti pre riadenie stravovania v každom prostredí, vrátane reštaurácií. Toto telo vedomie umožňuje jesť v reakcii na fyzické potreby, skôr než vonkajšie podnety, emócie, alebo spoločenský tlak.

Precvičte si naladenie signálov vášho tela počas dňa, nielen počas reštaurácie. Všimnite si, ako rôzne potraviny sa cítite, ako hlad prejavuje vo vašom tele, a aké príjemné pocity plnosti. Táto pokračujúca prax posilňuje vašu schopnosť rozpoznať a primerane reagovať na tieto signály v náročnejších situáciách, ako sú reštaurácie.

Udržať perspektívu

Pamätajte, že zdravie je urcené vašimi celkovými vzormi jedenia a žitia, nie individuálnymi jedlami alebo občasnými odpustkami. Jedno jedlo reštaurácie, aj keď sa dokonale nerovná vašim zdravotným cieľom, neguje vaše celkové úsilie ani pokrok.

Vyhnite sa všetkým alebo nič myslenie, ktoré kategorizuje potraviny alebo jedlá ako "dobré" alebo "zlé" a vy ako "na trati" alebo "off track." Tento pevný myslenie často vedie k cyklom obmedzenia a prekypovania. Namiesto toho, pozerať každý jedenie skúsenosti ako jeden bod dát vo väčšom vzorci, a zamerať sa na rozhodovanie, ktoré všeobecne podporujú vaše zdravie a zároveň umožňuje flexibilitu pre pôžitok a spoločenské spojenie.

Riešenie spoločných problémov a prekážok

Aj s najlepšími stratégiami, určité situácie a výzvy môžu vzniknúť pri jedle von. Byť pripravený na tieto prekážky vám môže pomôcť navigovať je úspešne.

Obmedzené zdravé možnosti

Niekedy sa môžete ocitnúť v reštaurácii s niekoľkými očividne zdravými možnosťami. V týchto situáciách sa sústreďte na to, aby ste si vybrali tú najlepšiu voľbu, a nie na dokonalú voľbu. Hľadajte položky, ktoré môžu byť upravené tak, aby boli zdravšie, ako je napríklad požiadavka grilované miesto vyprážanej prípravy, pýtať sa na omáčky na boku, alebo nahradiť zeleninu menej výživnými stranami.

Pamätajte, že kontrola porcie sa stáva ešte dôležitejšou, keď sú obmedzené zdravšie možnosti. Ešte menej výživné potraviny môžu zapadnúť do vyváženej stravy, keď sa konzumujú v príslušnom množstve. Jedzte pomaly, venovať pozornosť plnosti podnety, a zvážiť, že polovica jedlo domov.

Emocionálne jedenie spúšťa

Reštauračné prostredie môže vyvolať emocionálne stravovanie, či už v dôsledku stresu, oslavy, nostalgie, alebo iné emócie. Ak si všimnete, že chcete objednať alebo jesť viac potravín v reakcii na emócie, skôr než telesný hlad, pauza a uznať, čo cítite.

Zvážte, či jedlo je naozaj to, čo potrebujete v tej chvíli, alebo či existuje iný spôsob, ako riešiť základné emócie. Niekedy jednoducho rozpoznať emocionálne zložky vášho jedla nutkanie je dosť, aby vám pomohol urobiť viac vedomé rozhodnutie o tom, ako postupovať.

Časté jedlo v reštaurácii

Ak váš životný štýl vyžaduje časté stravovanie reštaurácie kvôli pracovnému cestovaniu, sociálne povinnosti, alebo iné faktory, rozvoj udržateľných stratégií sa stáva ešte kritickejší. Nemôžete zaobchádzať každý reštaurácia jedlo ako špeciálnu príležitosť, ak ste jesť von niekoľkokrát týždenne.

Pre časté reštaurácie jedálni, stanoviť jasné pokyny pre rutinné stravovanie proti špeciálnym príležitostiam. Počas rutinnej reštaurácie jedlá, držať sa pozorne svojich zdravých stravovacích stratégií. Rezervujte väčšiu flexibilitu pre skutočne špeciálne akcie. Môžete tiež hľadať reštaurácie, ktoré ponúkajú zdravšie možnosti a oboznámiť sa s ich menu, takže máte spoľahlivé ponuky.

Riešenie problémov súvisiacich s plytvaním potravinami

Niektorí ľudia zápasia s tým, aby jedlo opustil na tanieri alebo vziať zvyšky domov kvôli starostiam o plytvanie potravinami. Zatiaľ čo minimalizovanie odpadu je obdivuhodné, jesť za plnosť, aby sa zabránilo plytvanie potravinami nie je riešenie. Jedlo je "odpad" či ide nezjedený na tanieri, alebo je konzumovaný nad vaše telo potreby.

Ak vás plytvanie potravinami znepokojuje, sústreďte sa na objednanie vhodných porcií od začiatku, zdieľanie jedál, alebo užívanie zvyškov domov, aby ste si neskôr mohli vychutnať. Môžete tiež obhajovať reštaurácie, aby ponúkali menšie možnosti porcií, čo je výhodné pre zákazníkov a znižuje celkový potravinový odpad.

Vytvorenie vášho osobného stravovacieho plánu reštaurácie

Hoci táto príručka poskytuje množstvo stratégií pre riadenie stravovania reštaurácií, najúčinnejší prístup je prístup, ktorý je prispôsobený vašim špecifickým potrebám, preferenciám a výzvam.

Identifikujte svoje najväčšie problémy

Premýšľajte o svojich minulých skúsenostiach z reštaurácie, aby ste identifikovali vzory a výzvy. Máte tendenciu prejedať určité druhy potravín? Ste obzvlášť náchylní na spoločenský tlak? Bojujete s porciou, alkoholom alebo dezertnými rozhodnutiami? Pochopenie vašich špecifických slabých miest vám umožňuje vyvinúť cielené stratégie na ich riešenie.

Vedenie denníka z vašich zážitkov reštaurácie na niekoľko týždňov, všímanie si, čo ste si objednali, koľko ste jedli, ako ste sa cítili potom, a aké výzvy vznikli. Toto samomonitorovanie môže odhaliť vzory, ktoré by ste si inak nevšimli a pomáha vám identifikovať oblasti pre zlepšenie.

Vybrať stratégie, ktoré vyhovujú vášmu životnému štýlu

Nie každá stratégia v tejto príručke bude vhodné alebo príťažlivé pre každú osobu alebo situáciu. Vyberte si prístupy, ktoré rezonujú s vami a prispôsobiť svoj životný štýl, osobnosť, a ciele. Niektorým ľuďom sa darí s podrobným plánovaním a pravidlami, zatiaľ čo iní dávajú prednosť flexibilnejšie, intuitívne prístupy.

Experiment s rôznymi stratégiami vidieť, čo funguje najlepšie pre vás. Možno zistíte, že určité techniky sú účinné v niektorých situáciách, ale nie iné, alebo že vaše potreby zmenu v priebehu času. Buďte ochotní prispôsobiť svoj prístup, ako sa dozviete viac o tom, čo podporuje váš úspech.

Stanov si realistické ciele

Vytvorte si jasné, realistické ciele pre stravovanie reštaurácie, ktoré vyvažujú zdravotné ciele s pôžitkom a sociálnym spojením. Vaše ciele môžu zahŕňať obmedzenie návštev reštaurácie na určitú frekvenciu, vždy objednávanie zeleniny s jedlom, prijímanie polovice vášho entrée domov, alebo obmedzenie alkoholu na jeden nápoj.

Uistite sa, že vaše ciele sú špecifické a merateľné, takže môžete sledovať svoj pokrok a oslavovať úspechy. Zároveň, budovať vo flexibilite prispôsobiť rôzne situácie a vyhnúť sa all-alebo-nič myslenie, ktoré môže podkopať dlhodobý úspech.

Vytvorenie podporného systému

Zdieľať svoje ciele s podpornými priateľmi a členmi rodiny, ktorí môžu podporiť vaše úsilie a rešpektovať svoje voľby pri spoločnom stravovaní. Mať spojencov, ktorí chápu, čo sa snažíte dosiahnuť, robí to oveľa jednoduchšie držať sa svojich zámerov v sociálnych situáciách.

Zvážte prácu s registrovaným diétnikom, zdravotníkom, alebo terapeutom, ak bojujete s reštauráciou stravovanie alebo majú zložitý vzťah s jedlom. Profesionálna podpora môže poskytnúť personalizované poradenstvo, zodpovednosť, a stratégie prispôsobené vašej konkrétnej situácii.

Záver: Užívateľská reštaurácia Jedlá pri zachovaní zdravotných cieľov

Správa chute a prevencia prejedania v reštauráciách neznamená obetovanie pôžitku alebo vyhýbanie sa spoločenským zážitkom pri stolovaní. S pozorným plánovaním, pozorným stravovacími praktikami a účinnými stratégiami si môžete plne vychutnať reštauračné jedlá pri zachovaní vašich zdravotných cieľov a cítiť sa dobre ohľadom vašich možností.

Kľúčom je nájsť udržateľný prístup, ktorý vám umožní zúčastniť sa na sociálnych a príjemných aspektoch stolovania von bez ohrozenia vášho blaha. Táto rovnováha vyzerá inak pre každého a môže vyžadovať nejaké experimentovanie zistiť, čo funguje najlepšie pre vás.

Pamätajte si, že rozvoj týchto zručností si vyžaduje čas a prax. Buďte trpezliví sami so sebou, ako sa naučíte lepšie navigovať prostredie reštaurácie. Každá jedáleň poskytuje cenné informácie a príležitosti na zlepšenie svojho prístupu. Zamerajte sa skôr na pokrok než na dokonalosť, a oslavovať malé víťazstvá pozdĺž cesty.

Implementáciou stratégií načrtnutých v tomto návode

Úspešné stravovanie reštaurácie je nakoniec o hľadaní harmónie medzi výživné vaše telo, uspokojovaní vašich preferencií chuti a prepojení s ostatnými. S tými správnymi nástrojmi a myšlienkovým stavom môžete dosiahnuť túto rovnováhu a vychutnať si to najlepšie, čo reštaurácia ponúka, zatiaľ čo zostáva verná vašim zdravotným cieľom. Pre komplexnejšie informácie o výžive a zdravom stravovaní navštívte Eatright.org, webové stránky Akadémie výživy a diéty.