Dekódovanie mraziarenskej uličky: Čo robí Burrito "Diabeticky-priateľsky"?

Mikrovlnné burritos predstavujú jednu z najpohodlnejších možností jedla, ktoré sú k dispozícii, ale pre milióny Američanov, ktorí riadia cukrovku, predstavujú jedinečnú nutričnú puzzle. Štandardný mrazené burrito môže ľahko obsahovať 50 gramov sacharidov, 1000 miligramov sodíka a veľmi málo vlákniny kombinácie, ktorá je takmer zaručená, aby špicatý krvný cukor a vykoľajiť zdravý stravovací plán. Avšak, odstránenie pohodlných potravín úplne nie je realistické alebo potrebné. Kľúčom je naučiť sa dekódovať nutričné označenie a zoznam zložiek nájsť mrazené burritos, ktoré sa zhodujú s vaším cieľom riadenia cukru v krvi. Nie všetky mikrovlnné burritos sú vytvorené rovnaké, a so správnymi kritériami, môžete nájsť možnosti, ktoré vyhovujú vašej strave.]]

Výživná krajina mrazených burritos sa veľmi líši. Niektoré sú balené s rafinovanou múkou, škrobové plnky, a nezdravé tuky, zatiaľ čo iné majú celé zrná, fazuľa, chudé bielkoviny a zelenina. Pre niekoho s cukrovkou, cieľom je vybrať burrito, ktoré poskytuje stabilnú energiu bez spustenia rýchlym glukóza hrotu. To si vyžaduje posun v zameraní od jednoducho počítanie kalórií k hodnoteniu kvality sacharidov, množstvo vlákniny a prítomnosť bielkovín a zdravých tukov.

Rovnica glycemic load

Sacharidy majú najbezprostrednejší vplyv na cukor v krvi, ale nie všetky sacharidov sú spracované rovnakým spôsobom. []glycemic load (GL)[] je praktickejší nástroj ako glykemický index, pretože to zodpovedá pre porciu veľkosti. Burrito so 40 gramami sacharidov môže znieť prijateľné, ale ak obsahuje len 2 gramy vlákniny a 5 gramov bielkovín, je pravdepodobné, že prepichne cukor v krvi. Naopak, burrito so 40 gramami sacharidov, ale 10 gramami vlákniny a 15 gramami bielkoviny bude mať oveľa nižšiu glykemickú záťaž, čo zabezpečí pomalé uvoľňovanie glukózy do krvného obehu.

Vlákno je najkritickejšou živinou pre liečbu cukrovky v burrito. Dospelí s cukrovkou by sa mali zamerať na 25 chilli 30 gramov vlákniny za deň. High-fiber mrazené burrito (zameriava sa na 5 gramov alebo viac na porciu) môže výrazne spomaliť vyprázdňovanie žalúdka a vstrebávanie sacharidov. []Mayo Clinic zdôrazňuje význam potravín s vysokým obsahom vlákniny pre kontrolu hladiny cukru v krvi a zdravie srdca. Zistíte, že burritos obsahujúce čierne fazule, pinto fazule a celozrnné tortilly majú tendenciu skóre vyššie na diétne vlákna.

Prečo veľkosť dielu záleží viac, ako si myslíte

Jeden z najväčších pascí v mraziarenskej uličke je skreslenie porcie. Jeden "burrito" môže vážiť kdekoľvek od 4 uncí na viac ako 10 uncí. Výživové fakty panel často uvádza porciu ako jeden burrito, ale musíte sa pozrieť na celkovú hmotnosť. Masívny 10- unca burrito balené s ryžou, syr, a mäso môže obsahovať 70 chutí90 gramov sacharidov. Jesť, že v jednom sedení bude namáhať vaše telo schopnosť spracovávať glukózu efektívne. Portion kontroly neznamená, že nikdy nemôžete mať rozmaznávací jedlo, ale to znamená byť úprimný o tom, čo jete. Ak nájdete väčšie burrito, zvážiť rozdelenie do dvoch porcií alebo párovanie pol burrito s masívnym bočný šalátom na roztiahnutie jedla bez ďalších sacharidov.

Hlboký ponor sa do nutričného označenia

Naučiť sa čítať nutričné fakty štítok je najúčinnejší zručnosti pre riadenie cukrovky v obchode s potravinami. Pri hodnotení mikrovlnnej burrito, musíte sa pozrieť za prednej časti-balíka marketingu tvrdí, ako "nízky tuk" alebo "prírodné" a zamerať sa na konkrétne body dát, ktoré priamo ovplyvňujú hladinu cukru v krvi, krvný tlak, a kardiovaskulárne zdravie.

Celkové karbohydráty vs. čisté sacharidy

Pre jedlo, mnoho cukrovky plány navrhnúť pobyt v rozmedzí 45 chutí 60 gramov celkového sacharidov na jedlo, ale to sa líši podľa jednotlivých. Avšak, najužitočnejší výpočet pre mrazené potraviny je čistý sacharidov: [[]Celkový karbohydráty mínus diétne Fiber mínus cukor alkoholy. Vzhľadom k tomu, vlákno nie je stráviteľné a nezvyšuje krvný cukor, poskytuje pufr. Burrito s 40g celkovými sacharidov a 8g vlákniny má čistý počet sacharidov 32g, ktorý je oveľa viac zvládnuteľný ako jeden s 40g celkovej sacharidov a 1g vlákniny. Pozrite sa na mrazené burritos, že čistý objem 30 chillibrík alebo menej za porciu.

Kritická úloha dietetického vlákna

Vlákno je pravdepodobne najdôležitejšou živinou pre stabilizáciu cukru v krvi. Spomaľuje celý tráviaci proces, zabraňuje rýchle vstrebávanie glukózy, ktorá vedie k hrotom. Americká asociácia diabetikov odporúča, aby si ľudia s cukrovkou vybrali potraviny bohaté na vlákninu ako súčasť vyváženej stravy. [V súlade s Americkým združením diabetikov môže vláknina pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a zlepšiť hladinu cholesterolu. Pri skenovaní mrazeného burritou a seleninu si zacieliť na burritos, ktoré poskytujú najmenej 5 gramov vlákniny. Prísady ako čierna fazuľa, pinto fazuľa, celohrečna múka a zelenina sú primárnymi zdrojmi vlákniny v burritos.

Obsah bielkovín a sýtosť

Proteín vám pomôže cítiť plnú a znižuje po jedle chuť k jedlu. To má tiež veľmi minimálny priamy vplyv na hladinu glukózy v krvi. Pre mrazené burrito sa sýtiť a metabolicky vyvážená, to by malo obsahovať aspoň 10 chute15 gramov bielkovín. Lean zdroje, ako je grilované kurča, čierna fazuľa, vaječný bielok, alebo chudé zem hovädzie mäso sú vhodnejšie. Burritos, ktoré sa spoliehajú na syr alebo spracované mäso pre bielkoviny môžu byť vyššie v nasýtené tuku, čo prispieva k inzulínovej odolnosti v priebehu času. Skontrolujte zoznam zložiek, aby sa zabezpečilo, že zdroj bielkovín je celé jedlo, nielen texturované rastlinné bielkoviny alebo plnidlá.

Sodík a nasýtené limity tuku

Srdcové ochorenie je hlavnou komplikáciou cukrovky, ktorá robí sodík a nasýtených tukov kritických úvah. Mrazené burritos sú známe pre vysoký obsah sodíka, často balenie 600 chemikálií1,200 mg za porciu. Americká asociácia srdca odporúča obmedziť sodík na 1500 mg denne pre optimálne zdravie srdca. Jednotné burrito s vysokým obsahom sodíka môže účinne maximalizovať svoj denný príspevok. Pozrite sa na burritos s menej ako 500 mg sodíka na porciu. Podobne, vyhnúť burritos, ktoré obsahujú čiastočne hydrogenované oleje (trans tuky) alebo vysoké množstvo nasýtených tukov zo syra a spracovaného mäsa. Nasýtené tuk by nemal byť viac ako 2 ch3 gramov na porciu.

Najlepšie a najhoršie zložky pre kontrolu krvného cukru

Zoznam zložiek poskytuje skutočný príbeh za akékoľvek balené potraviny. Pre diabetické-priateľský mikrovlnné burrito, niektoré zložky sú zelené svetlá, zatiaľ čo iné by mali byť okamžité červené vlajky. Pochopenie "anatómia" burrito chemikálie, plnka, a prísady chemikálií je nevyhnutné.

Výhoda pre Bean

Fazuľa je powerhouse zložkou pre liečbu cukrovky. Čierne fazuľa, pinto fazuľa, a obličky fazuľa sú bohaté na ako rozpustné a nerozpustné vlákno. Oni tiež obsahujú odolný škrob, druh sacharidov, ktorý odoláva tráveniu v tenkom čreve a pôsobí viac ako vlákno. To robí fazuľa neuveriteľne nízke na glycemic index. Burrito, ktorý uvádza fazuľa (najmä celý fazuľa, nie refried fazuľa s pridanou bravčovou masťou) ako primárna zložka je takmer vždy lepší výber ako na základe bielej ryže alebo zemiakov. Harvard T.H. Chan škola verejného zdravia zdôrazňuje, že strukoviny ako fazuľa sú vynikajúce pre liečbu krvného cukru v dôsledku ich nízkej GI a vysokej hustoty živín .

Problémy s tortilou

Tortilla je často jedným najväčším zdrojom sacharidov v mikrovlnnej burrito. Štandardné múky tortilla sú vyrobené z rafinovanej bielej múky, ktorá pôsobí takmer rovnako ako stolový cukor v tele

Vyhýbať sa skrytým cukrom a nezdravým prísadám

Môže vás prekvapiť, ale veľa mrazených burritos obsahuje pridané cukry. Tie môžu byť uvedené pod rôznymi názvami, vrátane vysokofruktózového kukuričného sirupu, dextrózy, maltodextrínu alebo "odparovanej trstiny šťavy." Tieto prísady rýchlo prepichujú cukor v krvi. Aj malé množstvo pridaného cukru v omáčke alebo tortille môže pridať. Mali by ste byť tiež opatrní s umelými konzervačnými látkami a chuťou, ktoré zvyšujú chuť. Zatiaľ čo príležitostná chemická prísada nepoškodí väčšinu ľudí, výber burritou s jednoduchším, čistejším zoznamom zložiek je všeobecne lepší pre celkové zdravie a metabolické funkcie. Čím kratšie zoznam zložiek, všeobecne menej spracovaných zložiek budete konzumovať.

Sila zeleniny a Salsy

Zelenina pridať objem, vlákninu, vitamíny, a antioxidanty bez pridania mnohých sacharidov. Burritos, ktoré zahŕňajú zelené chiles, papriky, cibuľa, špenát, alebo paradajky ponúkajú nutričné zvýšenie. Salsa je ďalšou vynikajúcou zložkou. Na rozdiel od krémovej omáčky alebo kyslej smotany, salsa je nízka v kalórií a tuku, a poskytuje lykopén a vitamín C. Avšak, buďte opatrní s balenou salsa v mrazených burritos; niekedy je naložený cukrom alebo kukuričný sirup. V ideálnom prípade, salsa by mala byť jednoduchá zmes paradajok, cibule, a chilies. Pairing burrito s čerstvým salsa doma alebo napíjať ho s čerstvou zeleninou môže výrazne zlepšiť nutričný profil jedla.

Praktické stratégie pre radosť z mikrovlnných burritos

Aj s perfektnou voľbou mrazené burrito, ako budete jesť to záleží. "Metóda platní" je jednoduchý, vizuálny spôsob, ako zabezpečiť vyváženú jedlo, ktoré podporuje stabilitu cukru v krvi. Môžete tiež urobiť jednoduché úpravy pre zvýšenie nutričnej hodnoty burrito bez pridania veľa úsilia.

Vytváraj vyrovnanú dosku

Spôsob, ako sa naplní polovica taniera neškrobovou zeleninou, štvrtina s chudým proteínom a štvrtina s sacharidmi. Jeden burrito často obsahuje bielkoviny a sacharidy. Aby sa to celé jedlo, vyber burrito z obalu, daj ho na tanier a naplň druhú polovicu taniera veľkým zeleným šalátom, brokolicu s parou alebo praženú papriku a cibuľu. Okamžité pridanie vlákniny a objemu fyzicky spomalí vaše stravovanie a zriedi celkovú glykemickú záťaž jedla. To je najjednoduchšia, najúčinnejšia stratégia pre každého s cukrovkou.

Inteligentné swapy a vylepšenia DIY

Môžete ľahko upgrade mrazené burrito zlepšiť jeho krvný cukor vplyv. Namiesto použitia zahrnutého kyslej smotany paket (často vyrobené s hydrogenovanými olejmi), pridať dollop obyčajný grécky jogurt pre bielkoviny a probiotiká. Ak burrito je ťažké na ryžu, rozštiepiť ju a hádzať do hrsti čerstvého špenátu alebo rukuly pred mikrovlnnou. Zeleniny zvädnú a pridať vlákno bez zmeny chuti dramaticky. Ak ste pocit, že ambiciózny, môžete urobiť veľkú dávku zdravé mrazenie burritos doma. []Homemade mraziarenské burritos, rovnako ako tie z jedeniaWell, umožňuje kontrolovať sodík, vlákninu, a obsah tuku presne, zabezpečiť, že vyhovujú vašej stravovacie potreby dokonale. Použitie vysoko-vláknové tortilly a nakládka je s čiernymi fazuľami, štíhle bielkoviny, a zelenina vytvára oveľa bezpečnejšie možnosti, než väčšina sklad-ba.

Obchodovanie s potravinami je notoricky klamlivé, najmä pokiaľ ide o zdravotné tvrdenia. Burrito označené "Lean" môže byť nízka v tuku, ale stále balené s rafinovanými sacharidmi a sodíkom. "Prírodný" je neregulovaný termín, ktorý znamená veľmi málo. "Nízky sacharid" môže znamenať, že burrito je menšie, ale to by mohlo byť tiež vysoká v nasýtenom tuku kompenzovať chuť. Neverte prednej časti balenia. Prevrátiť, prečítať si Výživové fakty, a potom skontrolovať zoznam zložiek. Ak čísla nespĺňajú vaše kritériá (pod 40g celkových sacharidov, cez 5g vlákniny, pod 600 mg sodíka), dať späť. Najlepšie obchodné tvrdenie je čistý, jednoduchý zoznam zložiek.

Často kladené otázky

Sú tam špecifické značky mrazené burritos odporúča pre cukrovku?

Kým špecifické produktové formulácie sa menia často, kritériá výberu zostávajú konštantné. Značky, ktoré ponúkajú "celé zrno," "high fiber," alebo "rastlinné-založené" linky sú často lepšie voľby. Pozrite sa na značky, ktoré explicitne používajú celopšeničné tortilla, čierna fazuľa, a zelenina. Vyhnite sa značky, ktoré uvádzajú obohatenú múku, hydrogenované oleje, alebo vysoko-fruktózové kukuričný sirup ako primárne zložky. Vždy skontrolujte označenie, ako aj zdravotné zamerané značky môžu mať vysoký sodík. Niektoré menšie, regionálne značky alebo organické linky majú často lepšie makronutrient profily pre liečbu cukrovky.

Môžem jesť mikrovlnné burritos, ak mám tehotenský diabetes?

Gestačný diabetes vyžaduje prísnu liečbu krvného cukru, aby sa zabezpečilo zdravie matky a dieťaťa. Mrazené burritos sú všeobecne nie sú ideálne potraviny pre gestačný diabetes kvôli ich vysokému uhľohydráty zaťaženie a hladiny sodíka. Avšak, ak ste v štipke, pozrite sa na malé burrito (4 chrobáky) s celozrnnou tortilla, vysoké vlákno (nad 5 g), a dobré množstvo bielkovín (nad 15 g). Pair je prísne s veľkou porciou neškrobovej zeleniny a vody. Sledovať hladinu cukru v krvi hodinu po jedle vidieť, ako vaše telo reaguje. Pre väčšinu, malý, domáce burrito je bezpečnejšia a predvídateľnejšia voľba.

Je lepšie urobiť si vlastné burrito a zmraziť ich?

Áno, bezpochyby. Tvorba vlastných burritos pre jedlo prep vám dáva úplnú kontrolu nad zložkami. Môžete si vybrať high-vláknové tortilla, načítať je s nízkoglycemické fazuľa a zeleniny, používať chudé proteíny, a kontrolovať sodík pre korenie. CDC podporuje jedlo prep ako stratégiu pre riadenie cukrovky, pretože pomáha s kontrolou porcie a nutričné plánovanie. Môžete zostaviť dávku 8 chemikálií, zabaliť je individuálne, a zmraziť je pre rovnaké pohodlie ako sklad-kúpené verzie. Menšia snaha o varenie vsádzky sa vypláca výrazne v lepšej regulácii cukru v krvi a celkovej výživy.

Záver: Informované rozhodnutia v regále mraziarenskej lode

Správa cukrovky nevyžaduje, aby ste úplne opustili pohodlie mikrovlnnej stravy. Vyžaduje si, aby ste sa stali vzdelanejší spotrebiteľ. Mraziarenský ulička je plná možností, ktoré sa divoko líšia v ich nutričnej kvalite. Zameraním na burritos s miernymi sacharidmi, vysoko diétne vlákniny, chudé bielkoviny, a kontrolovanej sodíka, môžete nájsť produkt, ktorý vyhovuje vašej diétnej potreby. Pamätajte, že tortilla záležitosti, fazuľa sú vaši priatelia, a veľkosť porcie je nesporný. Či už sa rozhodnete čítať štítky opatrnejšie alebo začať robiť vlastné mraziarenské burritos doma, schopnosť vychutnať si rýchle jedlo bez obetovania svoje zdravie je úplne dosiahnuteľný. Konvencie a kontrola cukru v krvi nie sú vzájomne exkluzívne; stačí len malé plánovanie a veľa čítanie.[[FLT: 1]]]]