Pochopenie Puffed Snacks: Ingrediencie a výživa

Puffed občerstvenie chrumkavé ryže, napučiava pšenica, alebo napučiava kukurica sú všade. Oni chrumkavé, a pohodlné. Ale ak ste riadenie cukrovky, to chutí pozrieť sa pozorne na to, čo sa do nich dostane a ako ovplyvňujú vaše telo. Jednoduchá odpoveď je, že väčšina nafúknuté občerstvenie sú vysoké na glykemické index a môžu špicatý krvný cukor rýchlo, ale pochopenie nuansy vám pomôže robiť múdrejšie voľby.

Tieto občerstvenie sú vyrobené vystavením obilia vysokej teplote a tlaku, čo spôsobuje, že rýchlo expandujú. Tento proces vytvára airy textúru, ktorú poznáte a milujete, ale tiež mení nutričný profil zrna. Škrob sa stáva viac stráviteľný, čo často znamená rýchlejší prechod na glukózu.

Ako sa vyrábajú napumpované sliny

Dva najčastejšie metódy na výrobu napučiavaných občerstvení sú [[] extrudácia a pufovanie gunov. V extrudovaní je cesto vyrobené z obilnej múky nútené odumieraním pod vysokým tlakom a teplotou, potom krájaním a sušením. Táto metóda sa používa pre mnohé komerčné napumpované ryžové koláče a napuchnuté kukuričné občerstvenie. Puffing z pufovanie z puklín zahŕňa umiestnenie celých zŕn (ako ryža, pšenica, alebo amaranth) v uzavretej komore, zohrievanie je rýchlo, potom náhle uvoľní tlak , to robí zrničky pop a líp.

Obe techniky vytvárajú produkt, ktorý je nízky v tuku, ale často odnímateľný z vlákniny a živín v porovnaní s pôvodným celým zrnom. Napríklad, hnedá ryža má asi 1,8 gramu vlákniny na 100 gramov; napuchnutá ryža má len asi 0,5 gramu. Vysoké teplo môže tiež rozkladať niektoré vitamíny a minerály B. Niektoré značky však pridávajú vitamíny alebo používajú celozrnné múky na zlepšenie nutričnej hodnoty. Pozrite sa na produkty, ktoré sú uvedené celé zrno ako prvá zložka.

Kľúčové zložky v Puffed ryže a pšeničné snacks

Väčšina napučiavaných občerstvenie obsahuje len jednu alebo dve zložky: zrno (ryža, pšenica, kukurica, alebo zmes) a niekedy soľ alebo cukor. Napuchnutá ryža je jednoducho biela alebo hnedá ryža, ktorá bola napučia. Napuchnutá pšenica je vyrobená z celých pšeničných plodov. Niektoré odrody pridávajú sladový sirup, med alebo rafinovaný cukor na chuť, čo môže výrazne zvýšiť glykemický vplyv.

Využívanie zdravších možností [organické zrná] alebo neGMO zdroje, a príležitostne zahŕňajú [quinoa[, [amarán[ alebo milet[] pre rôznorodejší nutričný profil. Ale aj tieto lepšie možnosti sú stále väčšinou sacharidy s minimálnymi bielkovinami (aspoň 2 ch4 gramov na porciu) a vlákna (menej ako 1 gram na porciu).

Výživové hodnoty napumpovaných snackov

Z nutričného hľadiska sú naduté občerstvenie predovšetkým zdrojom [ rýchlo sa vyskytujúcej energie zo sacharidov. Typická porcia (30 gramov) nadutej ryže obsahuje približne 110 chutí120 kalórií, 25 chutí27 gramov sacharidov, menej ako 1 gram vlákniny a len 2 chutí bielkoviny. Puffed pšenica je podobná, hoci si môže ponechať o niečo viac vlákniny (2 ch3 g na porciu), ak je vyrobené z celej pšenice.

Glycemic index (GI) napučiava ryže sa odhaduje na 80

Snack (30g serving) Calories Carbs (g) Fiber (g) Protein (g) GI (approx)
Puffed Rice 110 27 0.5 2 85
Puffed Wheat 105 24 2.5 3 75
Puffed Corn 120 28 1 2 90

Ako napuchnuté snacks ovplyvniť krvný cukor a cukrovku

Hlavným záujmom ľudí s cukrovkou je rýchly nárast glukózy v krvi po jedle napučiavaných občerstvenie. Vzhľadom k tomu, že sú nízke v vlákniny, bielkoviny, a tuk, vaše telo trávi je rýchlo, premieňa škrob na cukor takmer okamžite. To môže viesť k ostré glukózy hroty nasleduje rýchla inzulínová odpoveď, ktorá môže spôsobiť pád neskôr. Postupom času, časté hroty môžu prispieť k inzulínovej odolnosti a zlé dlhodobé kontroly hladiny cukru v krvi.

Vysvetlený glykemický index a glykemická záťaž

Glycemic index meria, ako rýchlo potraviny obsahujúce sacharidov zvyšuje hladinu cukru v krvi v porovnaní s čistou glukózou. Vysoké GI potraviny (≥70) spôsobuje rýchly nárast. Glycemic zaťaženie (GL) predstavuje ako pre GI a množstvo sacharidov v porcii, poskytuje praktickejšie opatrenia. GL 10 alebo menej je nízka, 11 chutí19 je stredná, a 20 alebo viac je vysoká. 30-gram porcie napumpovanej ryže má GL asi 20 chemikálie, čo je vysoká. To znamená, že aj rozumná časť môže mať významný vplyv na hladinu cukru v krvi.

Výber potravín s nižším GI a GL je kľúčovou stratégiou pre riadenie cukrovky. Puffed občerstvenie patrí medzi najhorších páchateľov, pretože kombinujú vysoký GI s relatívne vysokou hustotou sacharidov v jednej porcii. Ak ich budete jesť, musíte starostlivo kontrolovať veľkosť porcie a spárovať ich s inými potravinami, ktoré pomalé trávenie.

Úloha vlákniny a bielkovín v liečbe krvného cukru

Vlákno spomaľuje vstrebávanie cukru do krvného obehu, znižuje vrchol glukózy v krvi po jedle. Proteíny a zdravé tuky tiež pomáhajú stredne glukóza reakcie tým, že odďaľuje vyprázdňovanie žalúdka. Väčšina nafúknuté občerstvenie sú vážne chýba vo všetkých troch. Napríklad, napuchnutá ryža má menej ako 1 gram vlákniny na porciu, zatiaľ čo American Cukrovka asociácia ] odporúča 25 chlastov vlákniny za deň. Na rozdiel od toho, porcia varené ovsené vločky (rolovaný ovos) poskytuje asi 4 gramy vlákniny a 5 gramov bielkovín, čo je oveľa lepšia voľba.

Ak chcete jesť nafúknuté občerstvenie, skúste pridať zdroj bielkovín a zdravé tuky. Napríklad:

  • Top napumpované ryžové koláče s mandľovým maslom a pár malinami.
  • Zmiešajte napuchnutú pšenicu s orechmi a semienkami pre domáce cestičky mix.
  • Použite nafúknuté amaranth v jogurtovej miske s chia semienka.

Tieto kombinácie môžu znížiť celkový glykemický efekt a pomôcť vám udržať plnšie dlhšie.

Účinky na satie a túžby

Vzhľadom k tomu, nafúknuté občerstvenie sú nízke v vlákniny a bielkovín, oni don

Na druhej strane, výber občerstvenia s viac vlákniny a bielkovín môže znížiť chuť a pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi po celý deň. To je dôvod, prečo celý-potraviny možnosti, ako zelenina, strukoviny, a celé zrná sú všeobecne odporúčané nad spracované napučiava občerstvenie.

Potenciálny vplyv na riadenie hmotnosti

Časté krvné cukru hroty spúšťajú uvoľnenie inzulínu, ktorý podporuje ukladanie tuku, najmä okolo brucha. Aj keď nafúknuté občerstvenie sú nízke v kalórií podľa objemu, sú ľahko jesť. Štandardná porcia je asi 1 šálka, ale mnoho ľudí jesť 2 chemikály bez toho, aby si to uvedomil. To môže preložiť do extra 300 kalórií a 70 gramov sacharidov cheps cheache chea, aby ovplyvnili vaše denné ciele glukózy.

Postupom času môže model snackingu s vysokým GI prispieť k inzulínovej rezistencii, čo sťažuje vášmu telu riadiť hladinu cukru v krvi. Pre ľudí s cukrovkou 2. typu je udržanie zdravej hmotnosti často najúčinnejším spôsobom ako zlepšiť kontrolu glykemických vlastností. Nahradenie napumpovaných občerstvení alternatívami s nižšou GI môže podporiť úbytok hmotnosti a zníženie hladiny cukru v krvi.

Najlepšie postupy: Výber a radosť z nafúknutých snacks Bezpečne

Nemusíte rezať nafúknuté občerstvenie z vašej stravy úplne. S starostlivým výberom a inteligentné párovanie, môžete ich začleniť občas bez rozbitia cukru v krvi. Kľúčom je zaobchádzať s nimi ako príležitostné ošetrenie, skôr než denné striž.

Čítanie nutričných značiek pre bezpečné výbery

Pred nákupom napučiavanej občerstvenie, prečítajte si nutričné označenie starostlivo. Zamerajte sa na tieto faktory:

  • Pridané cukry: Vyberte si možnosť s 0 gramami pridaného cukru. Aj malé množstvo môže výrazne zvýšiť glykemickú záťaž. Dávajte si pozor na prísady ako trstinový cukor, med, sladový sirup alebo koncentráty ovocnej šťavy.
  • [Obsah vlákniny:[] Mierte aspoň na 2 chlasty vlákna na porciu. Niektoré napuchnuté pšeničné alebo celozrnné napuchnuté obilniny sa môžu stretnúť s týmto, ale väčšina napumpovaných výrobkov z ryže nie.
  • [Obsah bielkovín:] 3 gramy alebo viac gramov na jednu porciu je dobrým cieľom.Pomáha to kompenzovať zaťaženie karbohydrátom.
  • Veľkosť servovania:[] Skontrolujte, koľko gramov je v porcii. Často je veľkosť porcie malá (15 chhmotnosť 30 g)
  • [Zoznam ingrediencií: Hľadajte krátke zoznamy s rozpoznateľnými celými potravinami. Vyhnite sa výrobkom s hydrogenovanými olejmi, kukuričným sirupom s vysokým obsahom fruktózy alebo umelými príchuťami.

Napríklad značka ako Arrowhead Mills] ponúka napumpovanú hnedú ryžu iba s jednou zložkou: organickohnedú ryžu. To je jednoduchá voľba bez skrytých prísad. Porovnajte to s ochutenými ryžovými koláčmi s prídavkom cukru a soli, ktoré by mali byť obmedzené.

Stratégie kontroly prenosu

Kontrola prenosu je jedným z najdôležitejších faktorov pri jedení high-GI občerstvenie. Tu sú praktické stratégie:

  • Predprístavné občerstvenie do malých misy alebo vrecúšok namiesto jedla priamo z balenia.
  • Držte sa pol porcie (asi 1/2 šálky alebo 15 gramov), ak ste párovanie s inými potravinami.
  • Použite nafúknuté občerstvenie ako polevu skôr než hlavný chod. Posypte niektoré na jogurt, šalát, alebo polievku pre chrumkavé.
  • Skombinujte s jedlom bohatou na bielkoviny ako vajce s tvrdým varením, syrovú tyčinku alebo hrsť mandle. To môže znížiť hladinu cukru v krvi na polovicu.

Zdravšie alternatívy a párovanie

Ak si chcete vychutnať chrumkavé občerstvenie bez horskej dráhe s cukrom v krvi, skúste tieto swapy a páry:

  • [Puffed ryce with orech butter: Spread mandľové alebo arašidové maslo napumpované ryžové koláče a top s niekoľkými čučoriedkami. Tuk a bielkoviny spomaľujú trávenie.
  • [Pupená pšenica v slanom jedle: Zmiešajte napuchnutú pšenicu s praženou cícerkou a korením na chrumkavé občerstvenie, ktoré má viac vlákniny a bielkovín.
  • [Amaranth alebo quinoa puffs: Tieto alternatívne zrná majú často nižší GI a viac bielkovín. Hľadajte nafúknutý amaranth alebo quinoa ako základ.
  • [Občerstvenie na báze zeleného vína:] Pražený edamám, kelové chipsy alebo popcorn bez pridania masla alebo cukru sú všetko lepšie. Popcorn, najmä ak je vyrobený z celozrnnej kukurice, má viac vlákniny ako napuchnutá ryža a nižší GI (okolo 55).

Zdravšie alternatívy k napumpované snacks

Pre ľudí s cukrovkou, to je šikovný postaviť snack repertoár, ktorý sa nespolieha na napumpované zrná. Tu sú niektoré vynikajúce alternatívy, ktoré ponúkajú lepšiu výživu a vytrvalejšie krvný cukor:

  • [Výhody a semená: Mandle, vlašské orechy, slnečnicové semená a pistácie poskytujú zdravé tuky a bielkoviny s minimálnymi sacharidmi. Ružička (30 gramov) má len 5 chutí, väčšinou vlákniny.
  • Zvyšné tyčinky s hummusom: Uhorka, mrkva a papriky napučané do hummusu vám dajú vlákninu a bielkoviny bez cukrového hrotu.
  • [Grécky jogurt s bobule:] Čistý grécky jogurt (vysoký proteín) s čerstvými alebo mrazenými bobulami (nízky GI) je uspokojujúcim občerstvením.
  • [Temná čokoláda (85% alebo viac): Malé námestie môže obmedziť chuť bez karbohydrátu napumpovaného občerstvenia.
  • [Vajcia s mletou na varenie: Sú živiny s vysokým obsahom a obsahujú nulové sacharidy.

Ak túžite po chrumkavej textúre, zvážte [ plátky cícer , celulózu s mandľovým maslom alebo [ plátky jablka so syrom[]. Tieto možnosti poskytujú viac energie a oveľa menej glykemického vplyvu ako napučiaca ryža alebo pšenica.

Záver

Puffed občerstvenie, ako napučiavaná ryža a pšenica sú pohodlné, ale problematické pre liečbu krvného cukru vzhľadom na ich vysoký glykemický index, nízka vláknina, a nízky obsah bielkovín. Môžu spôsobiť rýchle výkyvy v glukóza, zvýšiť chuť k jedlu, a brániť chudnutie. Avšak, nemusíte ich úplne odstrániť. Praktizovaním prísnej kontroly porcie, párovanie je s proteínom a tuk, a výber jednoduchšie, nesladené odrody, môžete si ich občas bez veľkej ujmy.

Najlepšia stratégia pre dlhodobé riadenie diabetu je stanoviť priority celé, minimálne spracované potraviny, ktoré prirodzene podporujú stabilný krvný cukor. Zostavte si zoznam občerstvenia okolo zeleniny, orechov, semien a chudých bielkovín. Keď si vyberiete nafúknuté občerstvenie, zaobchádzať s nimi ako s prízvukom skôr ako stripu. Váš krvný cukor a vaše limonády bude ďakujem.