Sú všetky , Ve mi , Možnosti v skutočnosti zdravý pre diabetikov ? Pochopenie pravdy za grilované potraviny a krvný cukor kontroly

Sacharidy, tuky a bielkoviny na grile

Proteín a tuk nezvyšujú priamo cukor v krvi, ale môžu spomaliť vyprázdňovanie žalúdka a tupé glukóza bodky pri jedle s sacharidov. To povedal, nadmerné nasýtené tuk z tučného grilovaného mäsa môže zhoršiť citlivosť inzulínu v priebehu času. Lean Protein sources chickken, ryby, tofu , a nenasýtené tuky z olivového oleja alebo avokáda sú lepšie voľby pre trvalú energiu a kontrolu krvného cukru. Karbohydráty na grile pochádzajú zo zeleniny, ovocia, zŕn a omáčok. Neškrobná zelenina, ako je zučí, papriky a huby prispievajú minimálne sacharidov a vysoké vlákniny. Starchy zeleniny, ako kukurica, zemiaky, a paštrnák pridať viac sacharidov. Ovládanie pokrmenia záležitosti: polovica grilovaná kukurica na klase má asi 15 gramov sacharidov, rovnako ako malý kúsok chleba. Ak obsahuje škrobové predmety, udržujte porcie s malým a pár ich s bielkovinou a vlákninou k miernej reakcii glukózy.

Výživové hodnoty spoločných Grilovaných možností

Lean Protein: Kuracie, Ryby, a rastlinné-na základe voľby

Bezkožové kuracie prsia je go-to: je to vysoká v bielkovinách a 26 gramov na 3- unca servírovanie a prakticky bez sacharidov. Grilované ryby ako losos, pstruh, a makrela poskytuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie srdca, hlavný záujem pre ľudí s cukrovkou. Rastlinné-založené možnosti, ako je grilované tofu alebo tempeh ponúkajú bielkoviny a vlákna bez nasýteného tuku červeného mäsa. Tofu absorbuje marináda dobre; stlačte najprv odstrániť prebytočnú vodu pre lepšiu štruktúru. Tempeh má orechovú príchuť a pevnejšie uhryznutie, takže je ideálny pre škovránky. Vyhnite sa spracované mäso ako hot dogy, bratwurst, a slanina. Obsahujú dusičnany sodíka, pridané cukry, a vysoké úrovne nasýteného tuku. Aj keď sú grilované, ich vplyv na zdravie je výrazne horší ako celé rezy.

Zelenina a ovocie: vláknina a mikroživiny

Grilovaná zelenina sú diabetikmi a najlepšie priateľ. Peppers, cukety, baklažán, špargľa, a huby sú nízke v sacharidov a vysoko v vláknine, vitamíny, a antioxidanty. Grilovanie koncentráty príchute, čo je uspokojujúce bez pridania cukru. Napríklad, grilovaná špargľa poskytuje folátovú a vitamín K, zatiaľ čo papriky poskytujú vitamín C. Ovocie ako broskyne, ananás, a bobuľoviny môžu byť grilované pre prirodzene sladký dezert. Bobule sú nižšie v tropickom ovocí; grilované jahody alebo maliny s posypom škorice poskytujú nízko-karb liečiť. Vyhnite sa grilovanie banánov alebo fíg, ak potrebujete sledovať cukor, ako sú vyššie v prírodných cukrov. Dobré pravidlo: vyplniť polovicu svojho gril koša s neškótovou zeleninou, a použiť ovocie v malých porciách ako dezert navyše.

Potenciálne riziká Grilovaných potravín pre cukrovku

Heterocyklické amíny (HCA) a pokročilé koncové produkty glycation (AGE)

V prípade rýb a hydiny je cieľom pre vnútorné teploty, ktoré zabezpečujú bezpečnosť bez nadmerného char. Môže vytvoriť heterocyklické amíny (HCA) a pokročilé glycation koncové produkty (AGE). Obe zlúčeniny sú spojené so zvýšeným zápalom a oxidačným stresom, ktoré sú už obavy v cukrovke. Očarujúce mäso čierna vytvára najvyššie hladiny týchto zlúčenín. Výskum naznačuje, že chronické vystavenie HCAs môže zvýšiť riziko určitých druhov rakoviny, a AGE urýchľujú poškodenie tkaniva v krvných cievach a obličkách. Ak chcete minimalizovať HCA a AGE, použite tieto stratégie: marinate mäso v citrónovej šťave, octu, alebo bylinkové marinádach , , To znižuje tvorbu HCA až do 90%. Vyhnite sa priamemu kontaktu plameňa pre tukové rezy pomocou fólie alebo grilu mat. Trim viditeľný tuk pred grilovaním na zníženie vzplanutia a opekania. Nevarujte, kým sa tak nestane, nie je dobre zakončený. Pre ryby a hydinu, zamerať sa na vnútorné teploty, ktoré zabezpečia bezpečnosť bez nadmerného char.

Sodík a skryté cukor

Komerčné marinády, fľašované gril omáčka, a dochucované zmesi soli sú vysoké v sodíku a často obsahujú pridaný cukor. Jedna polievková lyžica typické gril omáčka má okolo 6 chute. Počas jedla, ktoré môžu pridať 20 chutí30 gramov cukru chutí výrazne zvýšiť hladinu glukózy v krvi. Navyše, vysoký príjem sodíka môže zhoršiť vysoký krvný tlak, ktorý je bežný u ľudí s cukrovkou. Skontrolujte si etikety starostlivo; mnoho pred-made marinades zoznam cukru ako hornej zložky. Urobte si vlastné marinády pomocou olivového oleja, citrónovej šťavy, cesnaku, bylín a korenia. To vám dáva plnú kontrolu nad obsahom sodíka a cukru. Jednoduchá zmes olivového oleja, jablkový jablčný ocot, Dijon horčica, a rozmary pracuje dobre pre kuracie alebo zeleninu.

Najlepšie Grilované voľby pre kontrolu krvného cukru

Nízko-gemická zelenina: Grilátor

Naplňte aspoň polovicu svojho grilového koša neškrobovou zeleninou. Možnosti ako špargľa, papriky, brokolica, karfiol, cukety, huby, a listové zelené (ako kel alebo švajčiarsky sad vo fóliových balíčkov) majú minimálny vplyv na cukor v krvi. Gril je priamo alebo vo fóliových balíčkov s mrholením olivového oleja a bylín. Pre farebné skewer, alternatívne cherry paradajky, červené cibule, cukety, a huby. Tieto vegetariáni poskytujú vlákninu, vitamíny, a antioxidanty, ktoré podporujú celkové zdravie. Vlákno spomaľuje trávenie a pomáha predchádzať rýchlym glukózovým hrotom.

Zdravé bielkoviny: ryby, hydina a strukoviny

Grilovaný losos je bohatý na omega-3 mastných kyselín, ktoré znižujú zápal spojený s diabetom komplikácie. Skinless kuracie prsia a morčacie rezne sú vynikajúce štíhle voľby. Pre rastlinné bielkoviny, grilované tofu alebo tempeh absorbuje chute dobre. Dokonca aj grilované cícer patties môže pracovať, ak sa pozerať na chĺpky a použiť ľanové vajce namiesto strúhaniek, aby sa sacharidy nízka. Pre rôzne, skúste grilovanie krevety alebo lastúry; variť rýchlo a sú nízke v sacharidov. Pair tieto proteíny s grilované zeleniny pre vyváženú dosku. Cieľ pre proteín slúži veľkosti asi vašej dlane (3 ch4 uncí).

Inteligentné sacharidy: celé zrná a zelenina zeleninová

Ak máte škrobové zeleniny alebo zŕn, zvoľte celozrnné buchty, quinoa, alebo sladké zemiaky (vŕšený v plátky). Porcie grilované sladké zemiaky (polom zemiak) má asi 12 gramov sacharidov a 2 gramy vlákniny oveľa lepšie ako biely zemiak, ktorý má vyšší GI. Rovnováha s množstvom neškrobových vegetariánov. Grilovaná kukurica na klase je obľúbená voľba, ale obmedziť na polovicu ucha a preskočiť maslo. Môžete tiež grilovať plátky polenta vyrobené z celozrnnej kukurice; tieto poskytujú odolný škrob, ktorý má nižší glykemický vplyv. Nezabudnite počítať tieto sacharidy vo svojom strave plánu.

Praktické tipy pre diabetický-priateľsky grilovanie

Marinades a korenie, ktoré nemajú Spike cukor

Nahraďte marinádami s cukrom a zmesami, ktoré sa spoliehajú na kyselinu, bylinky a zdravé oleje.

• Olivový olej + citrónová šťava + cesnak + rozmarín
• Jogurt + kurkuma + rasca + zázvor
• Jablčný ocot + horčica dijon + tymián
• Čistená pražená červená paprika + cesnak + údená paprika
• Balsamic ocot (stredne vysoké množstvá) + olivový olej + oregano

Tie poskytujú chuť bez pridania cukru alebo nadmernej soli. Vždy marinate v sklenenej misky alebo zip-top tašky, a zbaviť zbytku marináda, ktorá sa dotkla surového mäsa. Pre zeleninu, hádzať je v marináda, rovnako ako oni budú absorbovať príchute pekne. Vyhnite sa medu, javor sirup, a agáve nektár vo veľkom množstve; ak potrebujete sladkosť, použite minimálne množstvo no-kalorie sladidlo, ako stevia alebo mních ovocie.

Portion Control a zloženie platní

Metóda

Grilovanie metód, ktoré chránia živiny

Priame grilovanie pri stredne teplo (350

Bežné úpadky, ktorým sa treba vyhnúť

Predpriaty alebo bitý ♪ Potraviny

Reštaurácie niekedy inzerovať chrumkavé kuracie chrupavky, ktorý bol skutočne ochutený a vyprážaný pred tým, než skončí na gril. To zdvojnásobuje obsah tuku a sacharidov. Vždy sa pýtať, či je položka grilovaný zo surového alebo ak to bolo ochutené alebo bité. Pri jedení von, špecifikovať chrumkavý bez oleja alebo masla.

Cukrové alkoholické nápoje s grilovaním

Pivo, sladké víno, a miešané nápoje pridať prázdne kalórií a môže spôsobiť kolísanie hladiny cukru v krvi. Alkohol môže spočiatku znížiť glukózu, ale neskôr viesť k rebound vysokej. Ak sa rozhodnete piť, držať s ľahkým pivom, suché víno, alebo destiláty s bezcukrovým mixérom. Vždy jesť jedlo s alkoholom, aby sa zabránilo hypoglykémii. Dobrým pravidlom: obmedziť jeden nápoj pre ženy, dva pre mužov, a sledovať hladinu glukózy v krvi, ak ste na inzulín alebo sulfonylurey. Grilované potraviny sám o sebe nie je problém

Budovanie Grilované jedlo okolo diabetu

Vzorka nízkoglykemické Grilované menu

• Pepperizer: Grilované zeleninové skewers (zucchini, huby, cherry paradajky) s citrónovou bylinkovou omáčkou (po grécky jogurt, citrónová šťava, kôpr, cesnak)
• Main: Grilovaný lososový filet marinovaný v olivovom oleji, cesnake a kôpre (var na 145°F)
• Strana: Quinoa a rugula šalát s olivovým olejom vinaigretta (porcia quinoa: polovica šálky varené)
• [Dezert: Grilované broskyne s posypom škorice a dollopou gréckeho jogurtu

Celkové odhadované sacharidy na jedlo: 30 chutí 40 gramov (v závislosti od veľkosti porcií), ktoré zapadá do väčšiny diabetických plánov stravovania. Upravte porcie na základe individuálneho príspevku sacharidu.

Začlenenie Grilovaných potravín do týždenného plánu

Gril raz, jesť viackrát. Pripravte si extra grilované kurča a zeleninu na použitie v šalátoch, zábaly (použite šalát zábaly namiesto tortilly), alebo mieša-prášky neskôr v týždni. Marinate a zmraziť jedno-serving porcie rýb alebo kurča pre rýchle grilovanie na rušné dni. Plánovanie dopredu zaisťuje, že vždy máte zdravú grilovanú možnosť k dispozícii. Napríklad v nedeľu, grilovanie dávku kuracie prsia, papriky, a cibuľa. Použite ich v pondelok šaláte, utorok chrumkavé s karfiolom ryže, a streda

Často kladené otázky

Je grilované mäso zdravšie ako vyprážané mäso na cukrovku?

Áno, všeobecne. Grilovanie nepridáva žiadny extra tuk alebo chlieb, zatiaľ čo vyprážanie môže trojnásobne ako tuk a obsah sacharidov. Avšak grilované mäso by malo byť chudé rezy, nie spracované alebo mastné mäso. Napríklad, grilované kuracie prsia je ďaleko lepší ako vyprážané kurča. Ale ak gril tučné ribeye skosené v sladkých omáčkach, zdravie výhod zužuje. Vyberte múdro.

Môžem jesť grilované kurča každý deň?

Grilované kuracie prsia bez kože je zdravý zdroj bielkovín a môžu byť konzumované denne ako súčasť pestrej stravy. Vari vašu zeleninu a bočné jedlá, aby sa zabezpečilo celú škálu živín. Ak chcete zabrániť nude, otáčať rôzne marináda chrobáka, citrusy, alebo korenie-založené a pár s rôznymi zeleninami. Jesť rovnaké potraviny denne je bezpečné, ako dlho, ako si udržať celkovú stravovaciu rozmanitosť.

Je grilovaná zelenina rovnako zdravá pre diabetikov ako surová zelenina?

Áno, grilovanie zachováva väčšinu vitamínov a minerálov; niektoré antioxidanty (ako lykopén v paradajkách) sa stávajú biologicky dostupnejšími pri varení. Hlavnou stratou je vitamín C, ak je vystavený vysokému teplu po dlhú dobu. Rotovať medzi surovou a grilovanej zeleniny získať výhody oboch. Napríklad, mať surový šalát s obedom a grilované vegetariáni s večerou.

Záverečné myšlienky

Nie všetky grilované možnosti sú vytvorené rovnaké, pokiaľ ide o liečbu cukrovky. Najzdravšie grilované jedlá sa sústreďujú na chudé proteíny, hojné non-škrobová zelenina, a riadené časti komplexné sacharidov. Vyhýbaním sa cukrové omáčky, spracované mäso, a nadmerné charring, si môžete vychutnať príchute grilovanie pri zachovaní cukru v krvi stabilný. Grilovanie je univerzálny, príchuťou metóda varenia, ktorá môže byť absolútne súčasťou cukrovky-priateľský životný štýl. Tajomstvo leží v tom, čo si dať na strohé a čo ste nechať preč. S pozornou prípravou, každý dvor gril môže podporovať svoje zdravotné ciele.