Pochopenie najbežnejších hrozieb počasia v ultramarathonoch

Ultra maratóny tlačí športovcov na extrémne vzdialenosti v prostredí, ktoré môžu prejsť z pokoja na nebezpečné v minútach. Počasie zostáva jedným z mála faktorov, ktoré nemôžete ovládať, ale jeho vplyv možno predvídať a zmierniť s tými správnymi znalosťami. Medzi najčastejšie hrozby patrí tepelný stres, podchladenie od studených a vlhkých podmienok, veterná chládka, blesky a bleskové záplavy. Každý z nich si vyžaduje špecifický súbor reakcií, ktoré presahujú všeobecnú pripravenosť na cvičné, inštinktívne akcie.

Teplo a vlhkosť

V púšti ultra maratóny alebo letné preteky, žiarivé teplo a vysoká vlhkosť môže premôcť aj najschopnejšie športovcov. Kombinácia dehydratácia, strata elektrolytov, a rastúca teplota vedie k vyčerpaniu tepla alebo náraz tepla. Realistické závodné paciing, skoré a časté hydratáciu s elektrolytovými nápojmi, a nosenie svetlofarebné, vlhkosť-knôtové oblečenie sú nevyhnutné. Chladenie stratégie, ako je použitie hlavy a krku s vodou, pomocou ľadových bandánov, a hľadanie tieňa počas poludňajších hodín pomôcť regulovať teplotu jadra. Venujte pozornosť varovným signálom: závrat, nevoľnosť, zastavenie potenia, a zmätenosť. Ak je uznané, ustúpi do tieňa, konzumovať studené tekutiny, a použitie studených balení do pulzných bodov môže byť záchrana života.

Aklimatizácia tepla pred pretekom je jedným z najúčinnejších prípravkov. Strávenie 60 až 90 minút denne v teplých podmienkach 10 až 14 dní pred udalosťou spúšťa fyziologické úpravy vrátane skoršieho potu, nižšej teploty jadra počas cvičenia a zníženej straty sodíka. Športovci, ktorí preskočia tento krok, čelia výrazne vyššiemu riziku ochorenia teplom, najmä počas prvých niekoľkých hodín horúceho preteku, keď telo ešte nie je prispôsobené požiadavkám.

Studené, dažďové a veterné

Horské a pobrežné ultrasuché vetry často spájajú studený dážď so silnými vetromi, čím sa vytvára nebezpečná chládka vetra, ktorá urýchľuje tepelné straty. Hypotermia môže nastať aj pri teplotách nad teplotou mrazu, keď je telo mokré. Kvalitná nepremokavá bunda so zapečatenými švami a priedušnou membránou je nesporná. Teplá stredná vrstva, ako je fleece alebo syntetická izolácia, by mala byť udržiavaná v suchom stave v nepremokavom balení. Ruky a nohy sú obzvlášť zraniteľné; prineste si dva páry rukavíc a vymeňte ponožky, kedykoľvek sa namočia. Vietor vás tiež núti, aby ste vynakladali extra energiu na udržanie rovnováhy a dopredu pohybu, takže nastavte svoje úsilie smerom nahor a očakávajte pomalšie časy.

Vplyv vetra na vnímanú snahu je často podceňovaný. 15-míľový-na-hodinový nábreží môže zvýšiť výdavky na energiu o 10 až 15 percent, účinne robiť každý míľa cítiť výrazne ťažšie. Na exponovaných hrebene alebo otvorené plošiny, bežci musia brať do úvahy smer vetra pri plánovaní cacing a výživy. Vrchol za vyššími bežcami alebo pomocou prírodných veterných breakflov ako skalné outcroppings môže znížiť expozíciu vetra a šetriť energiu počas kritických segmentov pretekov.

Blesk, krúpy a extrémne počasie

Búrka môže rýchlo vyvinúť cez vysoké hrebene a otvorené plošiny. Blesk je priama a okamžitá hrozba. Race organizátori môžu dočasne pozastaviť udalosti, ale ak chytený nepodporované, okamžite zostúpiť z exponovaných hrebeňoch, vyhnúť sa osamelých stromov a vodných útvarov, a predpokladať, že križované pozície s nohami spolu. Hail môže spôsobiť zranenia a poškodenie zariadenia; prilba alebo tvrdý plášť klobúk poskytuje kľúčovú ochranu, zatiaľ čo okuliare chráni oči. Flash záplavy môžu nastať v kaňonoch a umýva po ťažkom daždi , nikdy kríž rýchlo sa pohybujúce vody na nohy. Počkajte na prestávku v počasí alebo nájsť vyššiu zem.

Pochopenie 30-30 pravidla pre bezpečnosť blesku je nevyhnutné. Ak je čas medzi pohľadom blesku a sluchom hromu 30 sekúnd alebo menej, hľadajte úkryt. Ponechajte si úkryt aspoň 30 minút po poslednom spozorovanom zásahu blesku. Mnohí bežci robia chybu, že znovu začínajú príliš skoro, mysliac si, že búrka prešla, keď nebezpečenstvo len dočasne ustúpilo. V hornatom teréne môže blesk udrieť z jasnej oblohy až 10 míľ od rodičovskej búrky, takže je potrebná stála bdelosť.

Príprava pred pretekom na variabilitu počasia

Dôkladná príprava je najlepšou obranou proti poveternostným prekvapeniam. Štúdium historických klimatických údajov, konzultácie s miestnymi odborníkmi a budovanie flexibilného plánu rýchlosti vám umožní rýchlo sa prispôsobiť v deň pretekov. Najúspešnejší ultra bežci sa správajú k plánovaniu počasia ako k nepretržitému procesu, ktorý začína týždne pred štartovou líniou.

Prognózy a výskum

Skontrolujte predpovede z viacerých zdrojov 24 až 48 hodín pred začiatkom, ale pochopiť, že horské počasie je notoricky nestále. Zdroje, ako je [] Národná meteorologická služba[] alebo aplikácie špecifické pre škvrny ako [Mountain Prognózy[[] ponúkajú hodinové projekcie pre rozsahy nadmorských výškach. Hovorte s veteránmi o mikroklímach pozdĺž kurzu

Vytvorte matice pre rozhodnutie počasia pred dňom pretekov. Uveďte možné scenáre počasia založené na historických údajoch a aktuálnych prognózach. Pre každý scenár presne zadefinujte, aké zariadenie budete nosiť, aké úpravy vyrovnávajúce sa s vami budú robiť, a aký prah by spustil DNF alebo výber. Keď sa tieto rozhodnutia urobia pred časom, odstráni sa kognitívne bremeno rozhodovania pod nátlakom pri zhoršení podmienok. Preskúmanie správ o minulých pretekoch na platformách ako [Strava[] alebo fóra špecifické pre rasu môžu odhaliť vzory, ktoré oficiálne predpovede prehliadajú.

Vrstvový systém a základný výstroj

Trojvrstvový systém funguje najlepšie: vlhkosť-knôtová základná vrstva (merino vlna alebo syntetický), izolačné stredná vrstva (fleece alebo ľahká dole), a vodotesné / vratné škrupina. Vyhnite sa bavlna; to zadržiava vodu a urýchľuje tepelnú stratu. Nosiť ľahký núdzový bivvy alebo deku, svetlomet s extra batérie, a oheň-štartujúce materiály, ak závod to umožňuje. Ďalšie položky: široko-prirezaný klobúk pre slnko alebo dážď, UV-ochranné slnečné okuliare, náhubok pre ochranu tváre, a vodotesné chôdze. Ruky a nohy zasluhujú osobitnú pozornosťbal tri páry suchých ponožiek a dva páry rukavíc vo vode nepriestrelnej taške vnútri kvapka taška.

Núdzové bivvy je jedným z najnevyužívanejších kusov bezpečnostného zariadenia v ultra behu. Vážiace len tri až päť uncí, kvalitné bivvy taška môže zvýšiť dobu prežitia v studených, mokrých podmienkach o niekoľko hodín. Prax nasadenie ho doma, takže môžete nastaviť rýchlo so studenými, tuhými prstami. Niektorí bežci tiež niesť malý chemický tepelný balíček ako nástroj na záložné otepľovanie, aj keď by nikdy nemali nahradiť správnu izoláciu. Pre preteky s povinnými zoznammi prevodov, overiť, že každá položka spĺňa špecifikované požiadavky a testovať celú sadu spolu pred závodom deň.

Úpravy výživy a hydratácie

Počasie priamo ovplyvňuje váš metabolizmus a potreby tekutín. V teple, zvýšiť príjem sodíka: soli tablety, elektrolytové zmesi, a slané potraviny (vývar, vývar) zabrániť kŕčov a hyponatrémia. V chlade, spáliť viac kalórií na udržanie telesnej teploty

Chladné počasie predstavuje unikátnu hydratáciu výzvy, pretože pocit smädu je otupená. Bežci v chladných podmienkach často podpijú o 30 až 50 percent v porovnaní s teplým počasím preteky, čo vedie k poklesu výkonu a zvýšenému riziku zranenia. Nastavte časovač na hodinky, aby vám pripomenuli piť každých 15 minút, a zvážiť použitie izolované hydratačné trubice alebo fľaše, aby sa zabránilo mrazu. Pre horúce podmienky, predchladzovanie stratégie, ako je pitie studeného kalu alebo použitie ľadových obalov na krku a slabiny 20 minút pred začiatkom môže znížiť teplotu jadra a zlepšiť výkon počas prvej hodiny pretekov.

Drop tašky a zálohovacie plány

Strategicky umiestnené kvapôčky vám umožní vymeniť výstroj ako podmienky zmeny. Označte každý vak jasne s názvom pomocnej stanice a vaše číslo Biblie. Vnútri, umiestniť kompletnú zmenu základných vrstiev, extra bunda, náhradný svetlomet, nabitá powerbanka, a vodotesné notebook s núdzovými kontaktnými číslami. Pre extrémnu variabilitu, zahŕňať ako chladiaci uterák a ručné teplejšie balenie. Informujte člena posádky alebo závod úradník o mieste vášho kvapôčky tašky a zámery pre každú časť kurzu.

Organizujte kvapôčky podľa predpokladaného počasia skôr než pomocou samotnej stanice. Vytvorte horúce-počasie vak s extra elektrolytový mix, chladiaci uterák, opaľovací krém, a široko-brimed klobúk. Vytvorte studené-počasie vak s extra izoláciou vrstvy, chemické tepelné balenia, teplý klobúk, a náhradné pár rukavíc. Tento scenár-založený prístup zaisťuje, že máte správne nástroje v pravý čas bez toho, aby nesie zbytočnú váhu. Číslo každého vrecka a obsahovať laminovaný kontrolný pásku na vnútornej veko, takže môžete rýchlo overiť obsah počas pomocnej stanice zastaviť, keď únava a chlad môže narušiť svoj úsudok.

Stratégie na trati pre náhle zmeny počasia

Keď sa počasie nečakane zmení, vaša schopnosť zostať pokojný a vykonať flexibilný plán pretekov sa stáva rozhodujúcim faktorom. Nasledujúce stratégie zahŕňajú bezpečnostné a výkonnostné aspekty, pričom sa čerpá z lekcie skúsených ultra bežcov, ktorí sa orientovali extrémne podmienky po celom svete.

Obrábanie a ochrana energie

Nežiaduce počasie vyžaduje viac energie pre termoreguláciu a pohyb. Spomaľte o 10 až 30 percent vzhľadom na vaše plánované tempo, najmä do kopca. Beh do čelného vetra vyžaduje ďalšie úsilie

Koncept tepelného prúdenia vám môže pomôcť zvládnuť energiu v rôznych podmienkach. Keď teplota stúpa nad 85 stupňov Fahrenheita, spomaliť tempo o 5 až 10 percent za každých ďalších 10 stupňov tepla. Keď vietor chill poháňa účinnú teplotu pod bodom mrazu, pridať 5 až 10 percent viac času na vaše plánované štiepenia. Tieto úpravy sa môžu zdať konzervatívne, ale bránia metabolické havárie, ktoré sa vyskytujú, keď telo nemôže držať krok s termoreguláciou a dopredu pohyb. Mnoho skúsených bežcov nosiť malý teplomer alebo skontrolovať aktualizácie počasia na pomocných staniciach, aby sa v reálnom čase pacifické rozhodnutia založené na skutočných podmienkach, skôr než predpoklady.

Používanie prírodného a umelého úkrytu

Pri zachytení v lejaku alebo krupobitie, hľadať úkryt v prírodných veterných breakfastov , útesy previsy, alebo veľké balvany. Vyhnite sa zostať v odvodnenie počas ťažkého dažďa kvôli riziku bleskových povodní. Mnoho pretekov patrí k pomocným staniciam s markízami, stany, alebo vyhrievané oblasti; využiť ich plne. Zahrejte sa horúci nápoj, vysušte pokožku, a premeňte sa do suchých vrstiev pred pokračovaním. Ak nie je k dispozícii žiadny prístrešok, vytvoriť si vlastné núdzové bivvy pomocou bundy a núdzovej deky. V extrémnej chlade, sedieť na svojom balení alebo suchej skaly na izoláciu od zemskej straty tepla.

Vedieť, kde nájsť úkryt pozdĺž kurzu je zručnosť, ktorá sa zlepšuje s prehľadom kurzu. Študujte preteky mapu pred dňom pretekov a identifikovať potenciálne úkryty: pomocné stanice s posádkou, bezpilotné vody zastaví s tieňovými štruktúrami, zalesnených úsekov, a skalné formácie. Označte si ich na svojom povel alebo GPS zariadení. V pretekoch s označením kurzu, ktoré môžu byť zahmlené hmlou alebo snehom, pričom tieto referenčné body sa zapamätajú alebo uložené vo vašom zariadení môže zabrániť dezorientácii. Ak ste nútení zastaviť a čakať na búrku, použite čas jesť, piť a posúdiť svoj fyzický stav pred obnovením.

Komunikácia a núdzové protokoly

Noste plne nabitý telefón v vodotesnom prípade, záložná power banka, a píšťalka. Poznajte pretekové núdzové kontaktné postupy a používať bunku príjem na upozornenie pretekárov, ak stav sa stane život ohrozujúci. Pri zostupe do údolia počas búrky, použite GPS aplikáciu ako [Gaia GPS[ alebo Strava zdieľať svoje miesto s kontaktom. Ak sa stratíte alebo uviaznete, šetrite energiu, nájdete najviditeľnejšie miesto a signál s jasným oblečením alebo píšťalkou. Nečakajte, kým nebudete podvedomí alebo dehydratovaný, aby ste zavolali na pomoc

Vypracovať komunikačný plán, ktorý obsahuje viac vrstiev redundancie. Zanechajte detailný itinerár s dôveryhodným kontaktom pred pretekom, vrátane vašej očakávanej pomoci stanice príchodu časy, umiestnenie vreca, a časy uzávierky. Zaviesť check-in okná každé tri až štyri hodiny počas pretekov. Ak vynecháte dve po sebe idúce check-in okná, váš kontakt by mal iniciovať závod núdzový protokol. Niektorí bežci nosiť satelitné posla zariadenia ako Garmin inReach alebo SPOT stopovač pre preteky v odľahlých oblastiach bez bunkovej služby. Zatiaľ čo tieto zariadenia pridať váhu a náklady, poskytujú kritickú bezpečnostnú sieť, keď podmienky sa obrátiť nebezpečné a pomôcť úradníci upresniť svoju polohu rýchlo.

Sebakontrola environmentálnych zranení

Poranenia súvisiace s počasím sa vyvíjajú postupne. Pre hypotermiu, sledovať zdurenú reč, nemotornosť, zhoršené úsudok, a neustále chvenie, ktoré nakoniec zastaví. Pre tepelnú mŕtvicu, zastavenie potenia, horúca a suchá koža, zmenené vedomie, a rýchly pulz. Pre bleskovú štrajk blízkosť, bolesť svalov, zmätenosť, a dočasná paralýza. Zastavte, posúdiť, a liečiť podľa toho. Rewarm pomaly s horúcimi nápojmi a suché vrstvy; ochladiť tým, že robí pomocou vody a pitie studených tekutín. Nikdy ignorovať opakované príznaky chlopne cez môže viesť k kolapsu alebo trvalému zraneniu.

Self-monitorovanie sa stáva ťažšie ako únava hromadí, čo je dôvod, prečo mnoho ultra bežci používajú kamarát systém alebo skontrolovať s asistenčnou stanicou lekársky personál pravidelne. Ak si všimnete iný bežec ukazuje známky poškodenia životného prostredia, zastaviť a pomáhať im. ultra bežecká komunita pracuje na kultúre vzájomnej podpory, a pomáha kolegom bežec v núdzi môže zabrániť tragédii. Naučte sa základy rewarming a chladiace protokoly pred dňom závodu, takže môžete konať s dôverou. Pre hypotermiu, ohriať rýchlosťou jeden až dva stupne Fahrenheit za hodinu pomocou pasívnych metód, ako sú suché oblečenie a izolácia pred pokusom aktívne prehriať zdrojmi tepla. Pre tepelnú mŕtvicu, začať chladenie s studenou vodou ponorenie, ak je k dispozícii, alebo studená voda a ľad balenie do krku, podpazušia, a gron.

Duševné stratégie pre nepriaznivý vplyv počasia

Počasie výzvy sú rovnako mentálne ako fyzické. Keď podmienky zase drsné, nutkanie prestať alebo panika môže prepísať racionálne rozhodovanie-. Skúsení ultra bežci používať techniky mentálne rámovanie udržať pokoj. Prelomiť zostávajúcu vzdialenosť do menších segmentov chápaný na dosiahnutie ďalšej pomocnej stanice, ďalšie míľa markera, alebo ďalších 30 minút skôr než cieľovej čiare. Pripomeňte si, že počasie je dočasné a že podmienky sa zlepší. Použite pozitívny seba-hovor, ktorý uznáva ťažkosti pri posilňovaní svojej schopnosti zvládnuť: "To je ťažké, ale som pripravený na to, a môžem pokračovať ďalej."

Ďalším účinným technikou je oddeliť výsledok od podmienok. Ak bol vaším cieľom konkrétny čas ukončenia, prijať, že počasie môže nútiť vás opustiť tento cieľ. Prekresliť cieľ ako jednoducho dokončiť bezpečne alebo získať skúsenosti v nepriaznivých podmienkach. Tento posun odstraňuje tlak, ktorý vedie k riskantným rozhodnutiam a umožňuje vám sústrediť sa na proces pohybu efektívne cez životné prostredie. Mnoho bežcov hlási, že ich najpamätnejšie preteky boli tí, kde sa stretávajú a prekonala ťažké počasie, získanie dôvery, ktorá prináša do budúcich udalostí.

Po pretekoch sa zotavenie a odraz

Po prekročení cieľovej čiary v náročnom počasí, vaše telo potrebuje okamžitú starostlivosť, aby sa zabránilo hypotermii, svalové poruchy, a dehydratácia. Zmena do sucha, teplé oblečenie čo najskôr

Prvých 24 hodín po počasí-vyvolané rasy sú rozhodujúce pre správne zotavenie. Studený expozície môže potlačiť imunitné funkcie, takže viac náchylné na respiračné infekcie v dňoch po udalosti. Uprednostňovať spánok, hydratáciu, a živiny-citlivosť jedlá. Ak ste zažili dlhú studenú expozíciu, sledovať príznaky po-doprúd fenomén, kde teplota jadra naďalej klesať aj potom, čo ste boli odstránené z chladného prostredia kvôli studenej krvi vracajúce sa z končatín do jadra. Ak máte pocit, nezvyčajne chladný, zmätený, alebo trasúci sa po oteplení, vyhľadajte lekársku pomoc okamžite.

Tri až päť dní po pretekoch, premýšľajte o tom, čo počasie stratégie fungovalo a čo zlyhalo. Napíšte do denníka: ktorý výstroj sa vykonáva, ako ste zvládli psychický stres, a či ste niesli dostatok náhradných vrstiev. Použite tento náhľad na prispôsobenie svojho zoznamu zariadení pre budúce ultras. Zvážte zdieľanie svojich skúseností s organizátormi pretekov alebo vyvesenie správy o bežiacich fórach, aby ste pomohli ostatným bežcom poučiť sa z vašich výziev. Táto post-rasová analýza zmení nepríjemný zážitok do cenného vzdelávacie príležitosti, ktorá zlepšuje vašu pripravenosť na ďalšiu akciu.

Ak ste počas pretekov zažili problém s počasím, poraďte sa so športovým lekárom. Mnohí ultra bežci zistili, že post-rasová analýza s trénerom alebo tréningovou skupinou pomáha zdokonaliť ich plány pre prípad nepredvídaných poveternostných udalostí. Pre komplexné bezpečnostné pokyny sa pozrite na zdroje, ako []UltraRunning Magazine equity and safety section alebo [iRunFar články o pretekoch. [American College of Sports Medicine]] tiež uverejňuje usmernenia založené na dôkazoch pre cvičenie v extrémnych prostrediach, ktoré môžu informovať vašu prípravu.

Budovanie dlhodobej odolnosti počasia

Manipulácia s neočakávaným počasím nie je jednorazová zručnosť, ale schopnosť rozvíjať sa na viacerých pretekoch a tréningových cykloch. Bežci, ktorí sa neustále darí v nepriaznivých podmienkach, sú tí, ktorí úmyselne praktizujú v náročnom počasí počas tréningu, nielen v pretekárskom dni. Plán tréningu beží v daždi, horúčave, chlade a vetre, takže vaše telo a myseľ sa oboznámia s vnemmi a požadovanými úpravami. Precvičujte meniace sa vrstvy, nastavenie hydratácie a použitie zariadenia pod tlakom, aby sa preteky stali automatickými.

Vypracovať osobný rámec pre hodnotenie rizika počasia, ktoré budete uplatňovať pred každým závodom. Tento rámec by mal zahŕňať vašu vlastnú toleranciu pre teplo a chlad, špecifické mikroklímy kurzu, povinný zoznam prevodových stupňov, a vaše záložné plány pre najhoršie-prípad scenáre. Aktualizovať tento rámec každú sezónu na základe svojich skúseností a nových poznatkov. V priebehu času, budete budovať intuitívne zmysel, kedy presadiť nepriaznivé podmienky a kedy ťahať späť back

Počasie bude vždy nepredvídateľnou premennou v ultra maratóny, ale nemusí definovať váš závod. Prostredníctvom starostlivej prípravy pred pretekom, prispôsobivosti na trati a čestného sebahodnotenia potom môžete zvládnuť náhle zmeny teploty, zrážok a vetra. Bezpečnosť nesmie byť nikdy obetovaná na čas dokončenia. Bežci, ktorí sa darí v nepriaznivých podmienkach, sú tí, ktorí rešpektujú počasie, plánujú najhoršie a zostávajú dostatočne flexibilní na to, aby v tejto chvíli napravili svoje ciele. Každá neočakávaná búrka je príležitosť na učenie, ktorá vás robí silnejším, múdrejším vytrvalostným športovcom pre ďalšiu výzvu.