Prečo je organická výroba dôležitá pre cukrovku

Navigácia na regál produkcie môže cítiť ohromujúci, keď sa stanete manažujúci cukrovku a tiež snaží znížiť svoju rodinu a expozície pesticídom. Pre jednotlivcov s cukrovkou, stávky sú vyššie: niektoré pesticídy môžu zasahovať do inzulín signalizácie, narušiť metabolizmus glukózy, a prispieť k chronickému zápalu a zníženie krvného cukru kontroly náročnejšie. Výber organických možností je jedna stratégia, ale vyžaduje si znalosti, zámer, a trochu pútavé. Táto príručka poskytuje praktické, dôkazy-založené tipy pre nakupovanie pre organické, čerstvé produkty, ktoré podporujú ako metabolické zdravie a nižšiu jedovatú záťaž.

Ekologické poľnohospodárstvo zakazuje používanie syntetických pesticídov, herbicídov a hnojív. Zatiaľ čo

  • [O zníženom oxidačnom strese:] Mnohé syntetické pesticídy sú známe tým, že vytvárajú voľné radikály, zvyšujúce sa oxidačný stres , kľúčový faktor diabetických komplikácií vrátane neuropatie, retinopatie a kardiovaskulárneho ochorenia. Štúdia na Diabetes Care (2018) poznamenala, že vyšší oxidačný stres súvisí s horšou glykemickou kontrolou a zvýšenou inzulínovou rezistenciou.
  • [Zlepšená citlivosť na inzulín:[] Niektoré štúdie spájajú určité expozície pesticídov voči inzulínovej rezistencii, najmä organofosfátom a pyretroidom. Preskúmanie v roku 2016 v Environmentálne zdravotné perspektívy[ odhalilo, že vystavenie organofosfátovým pesticídom bolo spojené s vyšším rizikom cukrovky 2. typu. Nedávny výskum naznačuje, že aj nízka úroveň chronickej expozície môže narušiť funkciu pankreatických beta buniek.
  • [ Nižšia zápalová záťaž:[ Chronický zápal zhoršuje glykemickú kontrolu a zvyšuje kardiovaskulárne riziko pre diabetikov. Pesticídy, ako sú organochlóríny a pyretroidy sú známe endokrinné disruptory, ktoré môžu vyvolať prozápalové cytokíny. Zníženie diétnych toxínov pomáha upokojiť systémový zápal.
  • [Ochrana proti mikrobiómom:]] Vyvíjajúci sa výskum naznačuje, že niektoré syntetické pesticídy môžu narušiť črevný mikrobióm, ktorý zohráva rozhodujúcu úlohu v metabolizme glukózy a citlivosti na inzulín.

Štúdia 2020 v [ Environmentálny výskum] zistil, že jedinci s vyššími hladinami metabolitov pesticídov v moči mali väčšiu pravdepodobnosť, že majú diabetes 2. typu. Aj keď korelácia nie je

Špinavý tucet a vyčistená pätnásťka: rozumná priorita

Nákup výlučne organických produktov môže byť drahé. [[ Environmentálna pracovná skupina (EWG) Špinavé tucty a čisté 15, zoznamy sú neoceniteľné nástroje na stanovenie priorít pre vaše ekologické nákupy. Tieto zoznamy sa každoročne aktualizujú na základe údajov z testov USDA a predstavujú ovocie a zeleninu s najvyššími a najnižšími zvyškami pesticídov.

Zamerajte sa na špinavé tucty

Tieto položky dôsledne ukazujú najvyššie hladiny rezíduí pesticídov, aj po umytí. Vždy kúpiť tieto organické, ak je to možné:

  • jahody
  • špenát
  • Kel, obojživelníky a horčicové listy
  • Nektarinky
  • jablká
  • Hrozno
  • Zvony a pálivá paprika
  • Čerešne
  • broskyne
  • hrušky
  • zeler
  • rajčiaky

Pre diabetikov sú mnohé z nich vynikajúce nízkoglycemické voľby (napr. špenát, kel, papriky, čerešne). Prioritizácia organických verzií týchto položiek vám dáva najväčší úžitok pre váš organický rozpočet. Ak si môžete dovoliť len niekoľko organických položiek, začnite s jahodami a listovou zeleninou a budú na vrchole zoznamu rezíduí rok čo rok. Tiež si všimnite, že horúce papriky často obsahujú jeden z najvyšších počtoch rôznych rezíduí pesticídov, čo je silný kandidát na ekologický nákup.

Čistá 15: Bezpečné na nákup konvenčné

Tieto produkty majú tendenciu mať veľmi nízke rezíduá pesticídov, aj keď sa pestuje konvenčne. Tu môžete ušetriť peniaze nákupom non-organické:

  • avokáda
  • sladká kukurica
  • ananás
  • cibuľa
  • papája
  • Sladký hrach (mrazený)
  • špargľa
  • melón medonosný
  • kivi
  • Kapusta
  • melón vodový/dyňa červená
  • Huby
  • mangá
  • sladké zemiaky
  • grapefruity

Avokádo a sladké zemiaky sú zvlášť odporúčané pre diabetikov kvôli ich zdravé tuky a vlákninu. Nákup týchto konvenčných je úplne v poriadku z hľadiska pesticídov. Pamätajte si, že zoznam aktualizácie ročne

Strategické nákupné taktiky pre organické produkty

Okrem zoznamov vám niekoľko praktických stratégií môže pomôcť ekonomicky a efektívne získavať ekologické produkty.

1. Navštívte poľnohospodárov a miestnych pestovateľov

Poľnohospodári často majú na trhu ekologické alebo nízkoprášok produkujú za ceny nižšie ako u veľkých-box potravín. Hovorte priamo pestovateľom o ich poľnohospodárskych postupov a mnoho používajú organické metódy, ale nemôžu dovoliť certifikáciu. Môžete sa opýtať konkrétne otázky:

Miestne produkty sa zbierajú na vrchole zrelosti, čo znamená vyššiu hustotu živín a lepšiu chuť a zároveň dôležité pre diabetikov, ktorí potrebujú maximalizovať príjem živín na kalóriu. Mnoho poľnohospodárov

2. Preskúmať značky a certifikácie

V USA, pozrite sa na [USDA Organic seal]. V EÚ, hľadať logo Euro-leaf. Iné certifikácie, ako je

V prípade balených produktov, ako je špenát s označkami, skontrolujte etiketu certifikačnej agentúry (napr. Oregon Tilth, CCOF, QAI). Ak kupujete od miestneho koopu, požiadajte o ich politiku získavania chovateľov, mnoho menších obchodov overuje postupy pestovateľa aj bez tuleňov tretích strán. Sledujte aj označovanie krajiny pôvodu; dovážané produkty môžu mať rôzne predpisy o pesticídoch, takže domáce organické môžu byť v niektorých prípadoch spoľahlivejšie.

3. Kúpte si v sezóne

Sezónne produkty sa zbiera na svojom vrchole, vyžadujú menej vstupov (chemikálie) pre skladovanie a prepravu. To chrumkavé jesenné jablko alebo letná broskyňa je radosť , ale tiež lepšie pre vaše zdravie a peňaženku. Skontrolujte on-line sezónne produkty sprievodcov pre svoj región a plán jedlá podľa toho. Napríklad, v severnej pologuli: jar prináša špargľu a jahody, leto ponúka paradajky a papriky, jesenné ushers v jablkách a hruškách, a zima zdôrazňuje citrusové a vytrvalé zelené ako kel. Použite sezónnu graf alebo aplikáciu na plánovanie týždenné nakupovanie.

4. Správne umývanie a manipulácia

Dokonca aj organické produkty môžu niesť zvyšky z prírodných pesticídov, pôdy, alebo manipuláciu. Umyť všetko produkovať dôkladne pod tečúcou vodou a nie je potrebné mydlo alebo špeciálne umývanie. Pre firmy produkujú ako jablká a uhorky, kefka pomáha. Pre listové zelené, šalát spinačka po umytí odstraňuje nečistoty. Pocit môže ďalej znížiť povrchové zvyšky, ale všimnite si, že pre mnoho ovocia a zeleniny, šupka obsahuje cenné vlákna a živiny. Pre diabetikov, vlákno je rozhodujúce pre spomalenie absorpcie glukózy, takže zvážiť jesť šupku, keď je produkt organický.

Pre bobule, rýchlo namočiť v octovom roztoku (1 časť octu na 3 časti vody) nasleduje opláchnuť môže pomôcť zabiť plesňové spóry a znížiť zvyšky. Suché dôkladne pred chladením predĺžiť trvanlivosť. Pre huby, utrite vlhkou handričkou namiesto oplachovania, aby sa zabránilo premokavosti. Pre položky s hustými kožami (napr, melóny, citrus), umyť aj keď plánujete ošúpať baktérie a zvyšky môžu prenášať z noža do mäsa.

5. Pestujte si vlastnú

Ak máte priestor, malú záhradu alebo dokonca aj kontajner záhradné vám poskytne najčerstvejšie, väčšina pesticíd-bez produkcie možné. Paradajky, šalát, bylinky, a papriky sú ľahko rásť. Máte úplnú kontrolu nad vstupom, a akt záhradné sám má duševné zdravie výhody a ďalšie víťazstvo pre liečbu cukrovky. Aj niekoľko hrnce na slnečnom balkóne môže priniesť stály prísun šalátových zelených a čerešňových paradajok. Zvážte pripojenie k komunitnej záhrade, ak vám chýba priestor na dvore ponúka pozemky za malý ročný poplatok. Záhradníctvo tiež podporuje každodennú fyzickú aktivitu, ktorá pomáha s kontrolou cukru v krvi.

Integrácia organickej výroby do cukrovky diéty

Výber organického je len jeden kus cukrovky diéta puzzle. Tu sa nachádza spôsob, ako integrovať čerstvé produkty do krvi-cukru-friendly plán.

Vyvážiť svoj tanier s non-Starchy Zelenina

Americká asociácia diabetikov odporúča vyplniť polovicu tanier s non-škrobovej zeleniny a z ktorých väčšina sú nízke sacharidov a vysoko vlákne. Myslite listové zelené, brokolica, karfiol, papriky, špargľa, a huby. Tie by mali byť vaše go-to pre organické nákupy. Starchy zeleniny ako zemiaky a kukurica by mali zaberať len štvrtinu dosky, spárované s chudým proteínom. Ak chcete, aby to jednoduché, prep veľký šalát-štýl mix umytých zeleninových a nakrájaných vegetariánov na začiatku týždňa. Chyťte hrsť na obed a večeru. Použite organické zelené z Dirty Dozen zoznamu pre maximálny prospech.

Pozor na glykemickú záťaž

Kým ovocie je zdravé, niektoré ovocie, ako melóny a ananás majú vyššiu glykemickú záťaž. Párové ovocie s tuku alebo bielkoviny (napr. jablko plátky s arašidovým maslom) na tupé bodky cukru v krvi. Porcia ovocia je asi jeden stredne kus alebo jeden pohár bobule. Stick na bobuľoviny, čerešne a jablká pre nižšie glykemické možnosti a urobiť tie organické prioritné nákupy. Ďalšie nízkoglycemické ovocie patrí grapefruit, hrušky, pomaranče a slivky. Pre odrodu, pridať mrazené organické bobule do smoothies alebo ovsené vločky, ktoré sú často lacnejšie ako čerstvé a udržať si svoje živiny.

Ovládanie časti tela je jednoduché

Podávanie ovocia je jedna päsť. Táto vizuálna metóda funguje dobre, keď ste preč od merania pohárov. Prejedanie sa akékoľvek potraviny, dokonca aj zdravé produkty, môže zvýšiť hladinu cukru v krvi. Pre tých, ktorí počítajú sacharidov, pamätajte, že neškrobová zelenina obsahuje asi 5 g sacharidov na pohár surový, zatiaľ čo škrobové tie majú 15 g na porciu. Ak používate kontinuálne glukózo monitor, test, ako rôzne produkty porcie ovplyvňujú vaše čítanie a každý reaguje odlišne.

Plánovanie a príprava jedál

Odložte si niekoľko hodín týždenne na umývanie, sekanie a porciu organickej produkcie. Uložte rez vegetariáni v sklenených nádobách s vlhkým papierom uterák, aby boli ostré. Predportné ovocie na občerstvenie. S ready-to-jedlá zelenina uľahčuje dosiahnuť pre nich namiesto spracovaných občerstvenie. Batch-cook polievky alebo mieša-frity s organickými zeleninami a tieto zmraziť dobre a ponúkajú rýchle, vyvážené jedlo. Pri plánovaní jedla, zvážiť Diabetes Plate Method odporúča American Diabetes Association. Táto metóda vyžaduje počítať sacharidy priamo a efektívne. Použite ho na vedenie svoje porcie neškvarenej zeleniny, chudej bielkoviny a sacharidov.

Nakupujte perimeter

Väčšina obchodov skladom čerstvé produkty okolo vonkajších uličky. Zamerajte sa na nákupy tam, plnenie vozíka s farbou. Čím viac farebné váš vozík, tým väčšia rozmanitosť fytonutrients

Budget-Priateľský Organic Shopping

Organické doesn

  • [ Organické značky: Mnohé reťazce supermarketov teraz ponúkajú svoje vlastné ekologické línie, často ocenené nižšie ako národné značky. Hľadajte značky ako
  • Kupóny a vernostné programy: Zaregistrujte sa na predajne vernostné aplikácie, ktoré posielajú digitálne kupóny pre organické produkty. Niektoré obchody ponúkajú
  • Kúpiť voľne ložené: Skladové kluby ako Costco a Sam chrumkavý klub nesú veľké balenia zelených, lesných plodov a zeleniny so zľavou na kilogram. Rozdeľte sa na menšie porcie a zmrazte to, čo ste si za pár dní nedojedli.
  • [CSA akcie:[] Pripojte sa k CSA, kde na začiatku sezóny zaplatíte miestnemu podniku paušálnu sumu a dostanete týždennú krabicu produktov. Mnohé CSA ponúkajú ekologické alebo nízkopráčové akcie za nižšiu cenu ako je ekologický obchod s potravinami. Niektoré dokonca ponúkajú platobné plány alebo možnosti využitia pracovných podielov.
  • [Nedokonalé služby: Spoločnosti ako Misfits Market alebo Imperfect Foods dodávajú krabice mierne poškvrnených ekologických produktov so zľavou. chutí rovnako a sú úplne bezpečné a vyzerajú trochu divne. To môže znížiť náklady o 30 ch50% v porovnaní s ekologickým obchodom s potravinami.
  • [Zmrazené organické produkty:] Často lacnejšie ako čerstvé a rovnako výživné chutí viac, pretože sa zmrazujú v zrelosti. Naskladujte mrazené organické bobule, špenát a brokolica. Sú vhodné pre smoothies, polievky, a miešané hranolčeky.

Záver

Zníženie príjmu pesticídov je múdry komponent manažmentu diabetu, ale to nie je potrebné zlomiť banku alebo spôsobiť úzkosť. Uprednostňovaním organické pre špinavé Dozen, nákup konvenčné pre čistú 15, získavanie od miestnych poľnohospodárov, umývanie produktov dôkladne, a pomocou rozpočtovo-sviežej stratégie, môžete dramaticky znížiť svoju expozíciu. Pár tieto nákupné návyky s vyváženým plánovaním jedla, kontrola porcie, a zameranie na vlákninu bohatú zeleninu na podporu stabilného cukru v krvi a celkové zdravie. Pamätajte, že akékoľvek zvýšenie čerstvých produktov a ekologických alebo konvenčných