Jesť von môže byť výzvou, ak sa snažíte udržať svoju hladinu cukru v krvi v šachu. Reštaurácia jedlo majú tendenciu byť naložené s sacharidov, tukov a kalórií, ktoré môžu poslať svoju glukózu prudko stúpa.

[Najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť výkyvom hladiny cukru v krvi pri jedle, je vybrať si jedlo s chudými bielkovinami, vlákninou a nízkoglycemic uhľohydrátmi.]

Vyváženie taniera s celými zrnkami, vegetariánmi a chudým mäsom pomáha spomaliť zvyšovanie cukru v krvi. Pozorovanie vašich porcií a riadenie preč z potravín s vysokým obsahom jednoduchých cukrov alebo rafinované sacharidov tiež robí skutočný rozdiel.

Plánovanie dopredu a s vedomím, čo si objednať vám umožní vychutnať si jedlo bez stresu z hladiny cukru v krvi.

Kľúčové dráhy

  • Vyberte si jedlo s chudé bielkoviny, vlákniny, a nízkoglycemic sacharidov.
  • Ovládajte veľkosť porcií, aby ste sa vyhli prejedlu.
  • Preskočiť potraviny s vysokým obsahom jednoduchých cukrov a rafinované sacharidov pri jedle von.

Pochopenie krvného cukru a jedlo von

Správa cukru v krvi pri jedle nie je vždy jednoduché. Rôzne potraviny a veľké porcie môžu mať vplyv na glukózu nepredvídateľným spôsobom.

Vedieť, ako normálne hladiny cukru v krvi vyzerajú, vám pomôže robiť múdrejšie výbery v reštauráciách.

Ako jedenie ovplyvňuje krvný cukor

Reštaurácia jedlo zvyčajne majú viac cukru, rafinované sacharidov, a väčšie porcie, než to, čo ste si varili doma. Tieto veci môžu tlačiť svoju hladinu cukru v krvi rýchlo.

Bohaté omáčky, chlieb a dezerty sa vkrádajú do ďalších sacharidov a tuku, čo môže mať za následok zmätok s glukózou.

Reštaurácie zriedka poskytujú kompletné informácie o výžive, takže skončíte hádať o porciách alebo obsahu sacharidov. Táto neistota môže robiť krvný cukor kontrolu ťažšie.

Ak chcete znížiť bodce, zamerať sa na jedlo s viac bielkovín, vlákniny a vegetariánov. Skúste jesť tie prvé a môžu spomaliť vstrebávanie glukózy.

Krátka prechádzka po jedle, dokonca aj 10 alebo 15 minút, môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi zvýšením citlivosti na inzulín.

Prehľad hladín cukru v krvi

Krvný cukor, alebo glukóza, čerpá vaše bunky. Po jedle, prirodzene stúpa, ale mal by zostať v bezpečnom rozsahu.

Pre väčšinu ľudí bez cukrovky, hladovanie hladina cukru v krvi sedí medzi 70 a 99 mg/dl. Po jedle, chcete to pod 140 mg/dl.

Ak máte cukrovku, cieľom je zvyčajne menej ako 130 mg/dl pred jedlom a menej ako 180 mg/dl po jedle. Kontrolou vašich hladín pravidelne dáva spätnú väzbu o tom, ako vaše telo reaguje na rôzne potraviny a porcie.

Tu je rýchly sprievodca:

Time Target Range (mg/dL)
Fasting (before meal) 70 - 130
1-2 hours after meal Less than 180

Poznanie cieľového rozsahu uľahčuje výber jedál, ktoré vám nepošlú cukor v krvi na horskej dráhe.

Príprava na jedlo

Pripravte sa pred jedlom von vám pomôže robiť lepšie rozhodnutia. Premýšľajte o tom, čo budete jesť a oboznámiť sa s menu.

Týmto spôsobom je menej pravdepodobné, že Vaša hladina cukru v krvi vás prekvapí.

Plánovanie vopred s jedlom

Urobiť jednoduchý plán jedla pred odchodom. Rozhodnite sa, aké druhy potravín a porcií chcete držať.

Vyberte si jedlo nižšie v sacharidov a vyššie vlákne, ako celé zrná a zeleninu. Jot svoj plán dole alebo udržať ho šikovný na telefóne.

To je jednoduchšie sa vyhnúť impulzívne rozhodnutia, ktoré by mohli špicat hladinu cukru v krvi, ak máte plán. Prineste akékoľvek zásoby, ktoré potrebujete, ako je váš glukóza monitor alebo lieky.

Pomenu na čítanie výživy

Vezmite si pár minút, aby ste sa pozreli na menu pred objednaním. Pozrite sa na riad s menej pridaný cukor a preskočiť krémové omáčky alebo čokoľvek vyprážané.

Sken pre high-vlákna, celozrnné možnosti, alebo jedlá s chudé bielkoviny a zeleninu. Vyhnite sa sladkých nápojov a obrovské porcie.

Pýtajte sa, či môžete získať polovicu porcií alebo výmena strán pre šalát alebo parené vegetariáni. Menu slová ako chrumkavé, cheed, cheemed, alebo cheeseed zvyčajne znamenajú lepšie voľby ako chrip alebo chrumkavý.

Nehanbite sa pýtať sa, ako sa niečo pripravuje.

Inteligentné voľby pri objednávke

Vyváženie jedlo je kľúčom k udržaniu cukru v krvi v kontrole, kedy ste von. Vyberanie správnych potravín a porcií je rozdiel.

Výber potravín pomocou platňovej metódy

Vyskúšajte platňovú metódu. Naplňte polovicu tanier s neškrobové vegetariáni ako šalát, brokolica, alebo zelené fazule.

Tieto sú vysoké vlákne a nízke v sacharidov, spomaľuje zvýšenie cukru v krvi. Jedna štvrtina vášho taniera by mala byť chudá proteín chrumkavé kurča, ryby, alebo fazuľa.

Bielkovina pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi v rovnováhe a udržuje vás plnšie dlhšie. Posledná štvrtina je pre sacharidy.

Prejsť na menšie porcie škrobových potravín, ako sú zemiaky, ryža, alebo cestoviny. Obmedzenie sacharidov je kľúčom k zabráneniu hroty po jedle.

Výber celých obilnín a celých potravín

Kedykoľvek môžete, vybrať celé zrná nad rafinované zrná. Hľadajte hnedú ryžu, celozrnný chlieb, quinoa, alebo ovsené vločky.

Celé zrná prinášajú viac vlákniny a živín, čo pomáha pomalému tráveniu a vstrebávaniu cukru. Celé potraviny ako čerstvé zeleninu, ovocie, orechy a chudé mäso sú lepšie stávky ako spracované veci.

Udržujú vaše jedlo bližšie k jeho prirodzenej výžive a vystrihnúť extra cukry a nezdravé tuky. Ak máte možnosť, požiadať o grilované alebo naparené potraviny namiesto vyprážané.

Menej tukov a menej kalórií môže len pomôcť.

Správa sacharidov a vlákniny

Udržiavanie kontroly na vaše sacharidov a dostatok vlákniny sú dva veľké spôsoby, ako udržať hladinu cukru v krvi pri jedle von.

Vedieť, ako odhadnúť sacharidov a výber potravín s vyšším obsahom vlákniny vám pomôže lepšie sa rozhodnúť.

Počítanie karbónov je presné

Musíte vedieť, koľko sacharidov sú vo vašom jedle na riadenie hladiny cukru v krvi. Karby môžu rýchlo poslať glukózu hore, takže sledovanie je dôležité.

Pýtajte sa na informácie o výžive, ak je k dispozícii, alebo použite aplikáciu odhadnúť sacharidov v reštaurácii jedál. Dajte si pozor na porciu veľkosti cheeserestaurant porcie sú často väčšie, než si myslíte.

Skryté sacharidov číha v omáčkach, obväzy, alebo vyprážané nátery. Swapovanie high-karb stranách, ako hranolky alebo chlieb pre extra zeleninu môže znížiť príjem sacharidov.

Dobré pravidlo? Zamerajte sa na [[celé nespracované karbohydráty ako hnedá ryža alebo fazuľa a obmedzte rafinované karbohydráty ako biely chlieb alebo sladké nápoje.

Prioritizácia potravín s vysokým obsahom vlákniny

Vlákno spomaľuje rýchlosť, ako telo absorbuje sacharidov, pomáha cukru v krvi zostať stabilnejší po jedle.

Pri objednávke si požiadajte neškrobové vegetariáni ako brokolica, špenát alebo šalát namiesto chleba alebo zemiakov. Pridávajú sa objemové a vlákninové bez pilót na sacharidov.

Pridanie vlákniny môže byť rovnako jednoduché ako začať so šalátom alebo vrátane fazule a šošovice. Vláknité bohaté potraviny ako celé zrná a strukoviny sú lepšie ako nízkovláknové, spracované sacharidov.

Mierte na jedlo, ktoré kombinujú vlákninu, bielkoviny a zdravé tuky. To pomáha vaše telo zvládnuť sacharidov viac postupne.

Bielkoviny a rastlinné možnosti

Výber správne proteíny a zeleninu pri jedle z môže urobiť veľký rozdiel pre svoju hladinu cukru v krvi. Zamerajte sa na chudé proteíny a vlákniny bohaté potraviny spomaliť cukor a vstup do krvi.

Neškrobové vegetariáni a fazule balenia živiny bez spôsobenia veľkých hrotov.

Možnosť voľby chudého proteínu

Okrajové proteíny sú nižšie v tuku a pomôže vám cítiť plnú bez narážania cukru v krvi. Dobré voľby zahŕňajú grilované kurča, morčacie hamburgery (možno preskočiť buchtu), a ryby.

Tieto možnosti majú menej kalórií a menej nasýtených tukov, čo je lepšie pre vaše srdce. Vyhnite sa vyprážané alebo ochutené mäso a často skryť ďalšie sacharidov a nezdravé tuky.

Pozrite sa na grilované, pečené alebo naparené možnosti. Môžete požiadať o omáčky na strane znížiť na extra cukor alebo soľ.

Obsahujúce nestarchy

Neškrobové vegetariáni ako brokolica, karfiol, zelené fazule a papriky sú nízke sacharidov a s vysokým obsahom vlákniny.

Jesť tieto prvé môže pomôcť spomaliť, ako rýchlo sa hladina cukru v krvi stúpa po jedle. Vymeňte si high-karb boky, ako hranolky alebo chlieb pre extra porcie vegetariánov.

Pridávajú dôležité vitamíny a minerálne látky bez toho, aby ste si zvýšili hladinu cukru v krvi.

Vrátane fazule a listovej zelenej zeleniny

Beanse chear black fazule alebo šošovica chechils che vám bielkoviny, vlákna a horčík. Tieto pomáhajú kontrolovať hladinu cukru v krvi a udržať vám pocit plná.

Pridanie fazuľa k vášmu jedlu môže byť inteligentný ťah, ak sú k dispozícii. Leafy zelené ako špenát, kel, a rugula majú veľmi málo sacharidov, ale veľa vitamínov.

Vyvážia váš tanier a prinášajú antioxidanty bez toho, aby ste si vypili cukor v krvi. Objednajte si šaláty alebo strany s množstvom zelených, keď môžete.

Kontrola časti tela a poskytovanie povedomia o veľkosti

Koľko budete jesť záležitosti a veľa. Poznanie správne porcie veľkosti a riadenie porcií vám pomôže vyhnúť sa jesť príliš veľa naraz.

Veľkosť monitorovacej časti

Dobre sa pozrite na [ veľkostiportu] na tanieri. Reštauračné porcie sú často oveľa väčšie, než potrebujete.

Použite päsť alebo dlaň odhadnúť rozumné porcie

Vyberte si pokrmy s uvedenými veľkostiach porcie alebo požiadať svoj server, ak si nie ste istí. Jedzte pomaly a pauzu medzi uhryznutia; dáva vášmu telu čas povedať, chyťte sa, Ichem plný.

Zdieľanie jedál alebo boxovanie zvyšky

Ak je veľkosť [portionu] obrovská, zvážte, či sa s niekým nezdelíte o jedlo. Rozdeľovanie jedál vám pomôže jesť menej bez plytvania jedlom.

Alebo, požiadať o krabicu hneď a schovať polovicu svojho jedla, než začnete jesť. Týmto spôsobom, ste menej v pokušení vyčistiť tanier, a vaša hladina cukru v krvi wonted z prejedanie.

Vyhýbanie sa vysokorizikovým potravinám

Byť vyberavý o tom, čo si objednáte môže pomôcť udržať svoju hladinu cukru v krvi. Uhýbanie potraviny a prísady, ktoré spôsobujú rýchle hroty alebo vkĺznuť do ďalších kalórií je dôležité.

Obmedzenie rafinovaných zŕn a možností cukru

Rafinované zrná ako biely chlieb, biela ryža a cestoviny môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi rýchlo. Tieto potraviny strácajú vlákninu a živiny počas spracovania, takže je ľahko stráviteľné a viac pravdepodobné, že spôsobí hroty.

Keď môžete, vybrať celozrnné verzie azrnný alebo celozrnný chlieb sú lepšie stávky. Sugary dezerty, sóda a sladené nápoje sú tiež bežné vinníci.

Oni are balené s pridanými cukrov, ktoré posielajú krv cukru stúpa. Preskočiť alebo ušetriť je pre zriedkavé dobroty.

Ak chcete niečo sladké, čerstvé ovocie je lepšia voľba. To chees prírodné cukry a vlákna, ktorá spomaľuje veci dole.

Čítanie menu starostlivo vám pomôže zobraziť, kde rafinované zrná a pridaných cukrov skryť. Vyhnite sa ničomu popísanému ako

Moderujúce vysokokalorické doplnky

Niektoré strany a doplnky, ako hranolky, hranolky, alebo krémové omáčky, pridať veľa kalórií bez väčšej výživy. Tie môžu robiť krvný cukor ťažšie kontrolovať.

Spýtajte sa vymeniť vyprážané strany pre parené alebo grilované vegetariáni. Obliekanie a omáčky môžu skryť cukry a nezdravé tuky a používať ich šetrne alebo si ich na boku.

Jednoduché korenie ako citrónová šťava, ocot, alebo bylinky môžu pridať chuť bez ďalších kalórií alebo cukru. Sledujte aj porcie.

Ešte zdravšie potraviny môžu ovplyvniť hladinu cukru v krvi, ak jete príliš veľa. Zdieľať veľké jedlo alebo vziať polovicu domov, ak potrebujete.

[Návrhy na zníženie kalórií a cukru:]

Avoid Choose Instead
French fries Steamed vegetables
White bread/rice Whole grains
Sugary drinks Water, unsweetened tea
Creamy sauces/dressings Lemon juice, vinegar, herbs

Ďalšie tipy pre riadenie cukru v krvi pri jedle von

Správa cukru v krvi, keď ste jesť von nie je len o jedlo a to je o občerstvenie, načasovanie, a vedieť, ako vaše telo funguje. Získanie dostatok vitamínov a minerálov, príliš, najmä ak máte cukrovku 2. typu.

Výber orechov pre zdravé štipnutie

Orechy sú pevné občerstvenie výber cheeseche chee majú zdravé tuky, vlákninu a bielkoviny. Tieto pomáhajú spomaliť hladinu cukru v krvi stúpa po jedle.

Prejdite na mandle, vlašské orechy, alebo pistácie. Majú nižší vplyv na cukor v krvi ako sladké občerstvenie.

No preskočte orechy, ktoré sú natreté soľou, cukrom alebo medom. Jesť malú hrsť pred jedlom alebo počas jedla môže pomôcť kontrolovať hlad a udržať si stabilitu hladiny cukru v krvi.

Načasovanie jedál a cvičenie

Jedlo čas záležitosti pre kontrolu hladiny cukru v krvi. Snažte sa jesť v pravidelných intervaloch, aby sa veci stabilné.

Ak plánujete chodiť alebo cvičiť po jedle, môže to pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi. Cvičenie pomáha Vášmu telu lepšie používať inzulín.

Ak máte cukrovku 2. typu, buďte opatrní s cvičením hneď po veľkom jedle. Začnite s niečím jemným, ako 10 alebo 15-minút chôdze, takže sa neskončí s nízkou hladinou cukru v krvi.

Pochopenie úlohy inzulínu

Inzulín Vám umožní zmeniť cukor z jedla na energiu alebo ho schovať na neskôr. S cukrovkou 2. typu nemusí vaše telo zaobchádzať s inzulínom veľmi dobre, takže hladina cukru v krvi môže byť veľmi vysoká.

Keď jete von, zistiť správny čas a spôsob, ako užívať inzulín alebo lieky, je trochu umenie. Ak meníte dávku inzulínu, je múdre myslieť na sacharidy vo vašom jedle.

Je určite stojí za to chatovanie s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o tom, kedy si dať inzulín okolo jedla. Vždy skontrolovať hladinu cukru v krvi pred a po jedení

Zabezpečenie dostatočného množstva vitamínov a minerálov

Jesť potraviny balené s živinami môže pomôcť vaše telo udržať hladinu cukru v krvi v kontrole. Horčík, chróm, a vitamín D hrať celkom veľkú úlohu tu.

Snažte sa vybrať jedlo naložené s vegetariánmi, orechy, alebo celé zrná. Ak ste jesť von, možno požiadať o extra zeleninu namiesto hranolčeky alebo chlieb

Ak máte obavy, že nie ste stále dosť z jedla, to by mohlo byť stojí za to porozprávať so svojím lekárom o doplnky.