Prečo plánovanie jedla na báze rastlín spôsobuje rozdiel

Prechod k viac rastlín-založené stravovanie je jedným z najvplyvnejších životný štýl posuny môžete urobiť. Výskum dôsledne ukazuje, že strava bohatá na ovocie, zelenina, strukoviny, a celé zrná sú spojené s nižšími rizikami chronických chorôb, lepšie riadenie hmotnosti, a zlepšenie zdravia tráviaceho systému. Na environmentálnej fronte, výber továrne-predné pokrmy znižuje emisie skleníkových plynov, šetrí vodu, a znižuje využitie pôdy. Výzva pre mnohých je niet túžba, ale poprava chápanie , ako dôsledne začleniť viac rastlín do rušného týždňa bez pocitu, že je zanedbané alebo preťažené. To , kde strategické plánovanie jedla sa stáva vašou tajnou zbraňou.

Plánovaním dopredu, odstránite rozhodnutie únava, zabezpečiť nutričnú rovnováhu, a vybudovať rutinu, ktorá robí rastlinou-založené stravovanie automatické skôr než ašpiratívne. Tento článok vás prevedie cez akčné kroky, od stanovenia realistických cieľov k zásobovaniu svoju špajzu a vytvorenie flexibilné týždenné šablóny. You

Položenie nadácie: vaša rastlina-na báze špajze

Pred začatím písania menu, nastaviť svoju kuchyňu pre úspech. Dobre zásobená špajza znamená, že môžete hodiť dohromady jedlo v minútach bez last-minute scramble. To tiež znižuje pokušenie objednať si donáška, keď ste unavení alebo krátky na čas.

Základné rastlinné bielkoviny

Ponechajte si tieto police-stabilné sponky na ruke:

  • [Sušená fazuľa
  • [Tofu a tempeh
  • Edamam
  • Výhody a semená chrumkavé mandle, vlašské orechy, kešu orechy, slnečnicové semená, chia semienka, ľanové semená, konope srdcia. Uložte ich v chladničke alebo mrazničke, aby sa zabránilo zvrátenosti.
  • Nut maslo

Celé zrná a škroby

  • Rice
  • Quinoa, Farro, bulgur a jačmeň
  • [Ovocie]
  • [Sivobiely cestoviny a chlieb

Produkcia, ktorá si zachováva

  • Onions, cesnak, mrkva, zeler
  • Potatoes, sladké zemiaky, zimná squash
  • Kel, kel, ružičkový kel
  • Lemóny a limetkové vločky
  • Zmrzlina

Chuť Boostery

  • Picies
  • Herbs
  • Šaty a koreniny

Prezrite si svoju špajzu týždenník a doplňte si to, čo beží nízko. Kompletná špajza vám umožní prispôsobiť recepty na muchu, keď život preruší svoj plán. Zvážte investície do niekoľkých vysoko kvalitných skladovacích kontajnerov, aby všetko organizované a viditeľné.

Postup plánovania jedál

Postupujte podľa tohto štruktúrovaného prístupu k budovaniu týždenného menu, ktoré je rastlina-pred a skutočne zvládnuteľné. Proces trvá asi 20 ch30 minút, akonáhle ste to urobili niekoľkokrát.

Krok 1: Posúdte si týždeň dopredu

Pozrite sa na svoj kalendár. Poznámka večery so záväzkami, cestovanie, alebo nízkoenergetické dni. Plánovať jednoduchšie jedlá (polievka, šalát, zvyšky) pre tie noci a prepracovanejšie večere na víkendy alebo noci si doma. Buďte realistickí o tom, koľko večere budete chutí od nuly. Ak viete, stredu je balené, naplánujte pomalé varenie alebo mrazené zvyšky na túto noc.

Krok 2: Vyberte si recept kotva

Vyberte 3 chee4 hlavné jedlá na týždeň. Odolajte nutkanie plánovať všetkých sedem nocí, ak ste skúsený jedlo prepper. Pre každú misku, spýtajte sa:

  • Používa sa prekrývajúce sa zložky (napr. rovnaký kel na smoothie a smooth-fry)?
  • Vyhrieva sa dobre (švy, kuriatka, misky na obilie)?
  • Dá sa to urobiť hromadne, aby sa natiahol do obeda?
  • Sezóna je vhodná? V lete si zvoľte čerstvé šaláty a grilovanú zeleninu; v zime priťahujete k výdatným polievkam a praženým pokrmom.

Krok 3: Build Breakfast and Lunch around Leftovers

Radšej sa staraj o raňajky a obed ako

Krok 4: Vytvorenie zoznamu základných Potraviny

Napíšte svoj zoznam podľa kategórie: produkty, bielkoviny, zrná, mliečne alternatívy (ak používate), špajza položky, a mrazené tovar. Použite jeden zoznam za týždeň a držať sa ho znížiť plytvanie potravinami a impulzné nákupy. Zvážte online objednávku pre ťažké položky, ako je konzervované fazuľa a zrná. Mnoho služieb vám umožní uložiť predchádzajúce objednávky, aby sa reobjednanie efektívne. Skontrolujte si špajzu pred nákupom, aby sa zabránilo duplikáty.

Krok 5: Plánovanie prípravného sedenia

Odlož si 6090 minút na víkend alebo večer s nízkou záťažou. Úlohy riešiť:

  • Variť veľkú dávku zŕn (quinoa, hnedá ryža, farro). Ochladiť a chladiť na týždeň.
  • Pevná zelenina (cibuľa, mrkva, paprika, zeler) a skladujte v hermeticky uzavretých nádobách.
  • Variť fazuľa od nuly (alebo otvorené plechovky a opláchnite). Tlakový sporák môže premeniť sušené fazule na pripravený na použitie za menej ako hodinu.
  • Urobiť veľký šalát dresing (ako citrón-tahini alebo balsamic vinaigrette), ktorý trvá týždeň.
  • Tofu nakrájaj a marinát. Tofu stlačené absorbuje marinády lepšie; skús mix sójovej omáčky, zázvoru a cesnaku.
  • Umyte a sekaná šalát a zelené (odkvapkajte dobre a uchovávajte v nádobe s papierovou uterákom na absorpciu vlhkosti).
  • Variť dávku praženej zeleniny (sladké zemiaky, brokolica, karfiol) pre rýchle doplnky k jedlu.

Správna príprava zmení 45-minútovú večeru do 15-minútovej zostavy. To tiež robí všedné raňajky a obedy bez námahy. Ak ste krátky na čas, zamerať sa na jednu alebo dve prípravné úlohy, ktoré budú mať najväčší vplyv chutí varenie obilia a sekanie cibule.

Budovanie vyrovnanej dosky na báze rastlín

Bežné obavy, keď jesť viac rastlín je dostatok bielkovín, zdravé tuky, a mikroživiny. Použite tento vizuálny sprievodca, aby sa zabezpečilo, že každé hlavné jedlo je nutrične kompletné:

  • Naplňte polovicu taniera zeleninou a/alebo ovocím. Zamerajte sa na farebnú zmes chrumkavých zelenín, papriky, mrkvy, bobule atď.
  • [Vyplňte štvrtinu so zdrojom bielkovín. Fazuľa, šošovica, tofu, tempeh, edamame alebo seitan. Ak používate zrná ako quinoa (čo je kompletný proteín), môžete ich počítať do tejto štvrtiny.
  • [Zvyšnú štvrtinu vyplňte komplexnými sacharidmi. Celé zrná (hnedá ryža, ovos, jačmeň), škrobnatá zelenina (potáto, sladké zemiaky, zimná tekvica) alebo celozrnné cestoviny.
  • [Pridať zdroj zdravého tuku. Púpava olivového oleja, plátky avokáda, orechy, semená alebo jogurtový dressing (ak sa používa rastlinný jogurt).

Táto šablóna funguje na obed a večeru. Pri raňajkách platia podobné zásady: kombinovať celé zrno (oteky, celopšeničný toast) s bielkovinou (rastlinný jogurt, tofu scramble, orechové maslo) a ovocie alebo zeleninu. Snacks môžu nasledovať mini verziu: jablko s mandľovým maslom, alebo mrkvové tyčinky s hummusom.

Inteligentné stratégie, ktoré treba dodržiavať

Aj s dobrým plánom, život hodí zakrivené gule. Tieto taktiky vám pomôžu udržať rastlinu-predné diétu bez dokonalosti stresu.

Zmrazovač č. šarže-Cook-Friendly Zošity

Make dvojité dávky polievky, dusené mäso, kuriérne a obilné misy. Zmrazte ich v jednotlivých porciách pre noci, keď varenie je mimo otázky. Štítok kontajnery s dátumom a obsahom. Mrazené šošovica polievka, chili, a vegetariáni hamburgery sú záchranári. Ostatné mraziarenské-priateľské možnosti: enchiladas, plnené papriky, a raňajky burritos (zabaliť jednotlivo). Použite mrazený inventár zoznam, aby sledovať, čo sa nachádza v k dispozícii.

Použi tému Noci na zjednodušenie rozhodnutí

Priradiť voľné témy na každú noc: pondelok = misa noc (zrnko + proteín + vegetariána + omáčka), utorok = taco noc (použite čiernej fazule alebo šošovice), Streda = polievka a šalát, štvrtok = mix-fry, piatok = pizza noc (použite celo-pšeničné pita alebo karfiol kôra s rastlinného syra), Sobota = experiment s novým receptom, Nedeľa = pomalý varič dusiť alebo zvyškový bufet. Témy znížiť rozhodovací čas a zabezpečiť rozmanitosť. Môžete otáčať témy každých pár týždňov, aby to zaujímavé.

Začleniť do potravín obohatených pre nutričné medzery

Pri znižovaní množstva živočíšnych produktov venujte pozornosť určitým živinám:

  • [vitamín B12
  • [Iron
  • Výpočet
  • Omega-3s
  • Zinc , nájde v fazuli, orechoch, semenách a celých zrnách.

Ak si nie ste istí, o svojom príjme živín, sledovať, čo budete jesť niekoľko dní pomocou aplikácie, ako je Cronometer. To môže zvýrazniť oblasti, ktoré potrebujete riešiť s jedlom alebo doplnkov.

Plán na jedlo

Pozrite si menu reštaurácie vopred. Mnoho kuchýň sú prirodzene rastliny-friendly: Indián (dal, chana masala, zelené kari), mexickej (seba burritos, veggie fajitas, guacamole), Stredný východ (falafel, hummus, plnené hroznové listy, baba ganoush), thajskej (zelené kari s tofu, pad pozri ew so zeleninou), a taliančina (pasta primavera, marinara omáčky, minetrón). Opýtajte sa na olej alebo maslo; požiadať o náhrady v prípade potreby. Ak máte pochybnosti, volajte dopredu alebo pozrite sa na chebu alebo chebuť na rastlinke-založené na menu. Na rýchlo-príležité miesta, postaviť si vlastný šalát alebo misa s fazuľami, zelenina, a zrná.

Zvládanie chtíčov s úmyslom

Cravings často signalizujú potrebu viac objemu, bielkoviny, alebo zdravé tuky. Ak si si chute niečo bohaté, vyskúšať krémové avokádo-na báze omáčky, hrsť orechov, alebo malé porcie tmavých čokolády. Ak vynecháte žuvanie, mäsové textúry, experiment s seitan, portobello huby, alebo obchod-kúpené rastliny na báze hamburgerov. Niekedy chute sú len zvykom hamburgery s čiernym fazuľovým burgerom pre podobné skúsenosti. Dajte si povolenie užívať liečbu v striedmosti; prísny

Vzorový plán jedenia na báze rastlín

Tu je celý týždeň nápadov, navrhnutý tak, aby boli flexibilné a prispôsobiteľné. Použite ho ako šablónu, výmena bielkovín alebo zeleniny na základe preferencie a sezóny. Všetky jedlá sú vyrobené z špajze sponky uvedené vyššie.

Pondelok

  • Breakfast:] Smoothie so špenátom, mrazeným banánom, mandľovým mliekom a chia semenami. Pridajte polievkovú lyžicu arašidového masla pre extra bielkoviny.
  • [Obed:]Zvyšok quinoa šalát s cícermi, uhorkou, červeným korením a citrónom-tahini dressing. Posypte konope srdca.
  • [Večera: Tacos z čiernej fazule (konzervované s čiernymi fazuľami opečené rascou a chili prášok) na tortilly z kukurice so salsa, avokádom a korianderom. Podávaj s lícnou stranou mexickej pouličnej kukurice (použi vegánovú majonéziu).

Utorok

  • Čerstvé raňajky:] Ovsené vločky nakrájané na plátky banánov, vlašských orechov a škorice. Na extra vápnik používajte obohatené ovsené mlieko.
  • [Obed:Zvyšok taco z čiernej fazule sa plní nad posteľou zelených ako taco šalát. Pridajte hrsť rozdrvených tortilla čipov pre chrumkavé.
  • [ Večera: Krémová kokosová šošovica s kari s hnedou ryžou (použi červené šošovice, kokosové mlieko, kari pasta a špenát).

Streda

  • [Breakfast:]Celý zrnitý toast s avokádom a posyp červenými korenistými vločkami. Pridajte stranu čerstvého ovocia.
  • [Obed:]] Kari so šošovicou (v prípade potreby ju zmiešaj s extra špenátom a kopčekom hnedej ryže).
  • Večera: Miešané tofu a brokolica so sójovou omáčkou, podávaná cez soba rezance alebo hnedú ryžu. Pred varením používajte pevné tofu, dobre lisované a nakrájané a hodiť do kukuričného škrobu na chrumkavejšie textúry.

Štvrtok

  • Čerstvé raňajky: Cez noc pripravený ovos (ovsený ovos, mandľové mlieko, sušené ovocie, semená) [[[FLT: 1]]] Cez noc pred tým. Ráno sa navrchu s čerstvými bobulami.
  • Obed::1]]Zvyšok tofu s miešaním. Pridajte hrsť edamamu pre extra proteín.
  • [ Večera: Pražená listová zelenina (sladké zemiaky, ružičkový kel, červená cibuľa) s cícermi a tahini drizzle, plus strana quinoa. Hoďte cícer v údenej paprike a cesnaku prášok pred pražením.

Piatok

  • [Braňajky: Grécky rastlinný jogurt (nesladený) s bobulami a konope srdca. Pridajte mrholenie javorového sirupu, ak je to potrebné.
  • Obed: Rýchla fazuľa a avokáda zábal s celopšeničnou tortilla, hummus, drvené mrkvy a zelené. Roll pevne a plátok na polovicu.
  • Večera:

Sobota

  • Breakfast:] Tofu scramble
  • [Obed:Zvyšky obilných misy od piatkovej noci. Pridajte jednoduchý citrónový vinaigrette na osvieženie.
  • [ Večera:] Vegan chili s fazuľou, kukuricou a zeleninovou mišpulou, podávaná s kukuričným chlebom alebo nad ryžou. Nechajte 30 minút vrieť, aby sa vyvinuli hlboké chute.

Nedeľa

  • Čerstvé ovocie: Palacinky vyrobené z rozdrveného banánového a celopšeničnej múky, natreté čerstvým ovocím a dolpulou rastlinného jogurtu.
  • [Obed:]Zvyšok chili. Top s avokádovými plátky a nasekaným korianderom.
  • Večera: Menstrónová zeleninová polievka s bielou fazuľou a celopšeničnými cestovinami; užite si chrumkavý chlieb a bočný šalát. Na pondelkový obed urobte dosť.

This plan repeats grains and beans across meals, reducing waste and prep time. Adjust portion sizes and cooking methods to suit your domácnosť. Ak si varenie pre jedného, polovicu recepty alebo zmraziť doplnky.

Rozširovanie svojich kulinárskych horizontov

Rastlinné-založené stravovanie doesn

Transformovať známe obľúbené

Vezmite jedlo už milujete chilli, chili, alebo tacos a reimagine to s rastlinami. Použite vrstvy praženej zeleniny a kešu ricotta miesto mäsa a syra. Nahradiť mleté mäso v chili s rozdrveným tofu, vlašské orechy, alebo šošovica. Swap roztrhané kuracie s jackfruitom pre cheerup. chelfello huby ako burger patties alebo plnené čiapky. Kľúčom je udržať rovnaké koreniny a metódy varenia, takže konečné jedlo cítia povedomé.

Skúste globálne rastliny-na báze klasiky

Tieto jedlá sú vo svojej podstate vegánske alebo ľahko sa prispôsobujú:

  • Etiópske misir wot (korenená červená šošovica s berbere korenie)
  • Indická chana masala, dal tadka a aloo gobi
  • Thajský zelený papájový šalát (som tam) vyrobený bez rybej omáčky (use tamari)
  • libanonské mudžadara (lentily a ryža s karamelizovanou cibuľou) a tučnolistý šalát
  • Japonská miso polievka s tofu, morské riasy a scallions
  • Talianska kaponata (sladký a kyslý baklažán) a binetrón z bielej fazule
  • Mexický pozol vyrobený z hominy a húb
  • Západnoafrický arašidový guláš so sladkými zemiakmi a kelom

Skúmanie globálnej kuchyne vám predstaví nové koreniny, metódy varenia a kombinácie prísad, ktoré prirodzene zdôrazňujú rastliny.

Experiment s metódami varenia

Pečenie prináša prírodnú sladkosť v zelenine; vyskúšať balsamicko-pražený karfiol alebo rasca-pražené mrkvy. Sautéing huby, kým hlboko hnedý pridáva umami; deglaze panvicu s kvapkou sójovej omáčky alebo vína. Grilovanie portobello čiapky, marinované tempeh, alebo firma tofu pridáva smokovosť. Dobrý ponorný mixér môže premeniť praženú zeleninu na krémové polievky bez pridania smotany. Skúste pariť zeleninu zachovať ich žiarivú farbu a živiny, potom pridať stlačenie citróna a niekoľko čerstvých bylín pre chuť.

Naučte sa dobre variť rastlinné bielkoviny

Tofu: stlačte (alebo zmraziť a rozmraziť pre žuvnutie textúru), marinovať, a piecť alebo pan-merry. Tempeh: para alebo vrieť v vývaru po dobu 10 minút pred marinovaním znížiť horkosť. Seitan: vrieť v ochutenom vývare, potom plátky a použitie v miešaných hranolčekoch alebo sendviče. Legum: variť s kusom kombu riasy zlepšiť stráviteľnosť a znížiť plyn. Zvládanie týchto základných otvorov otvára nespočet možností jedla.

Sezónne jedlá na rastlinnej strave

Jesť s sezón je nákladovo efektívne, šetrné k životnému prostrediu, a zaisťuje, že dostanete vrchol chuť. Tu chutí, ako prispôsobiť plánovanie menu po celý rok:

  • Prúžok: špargľa, hrach, artičoky, reďkovky a čerstvé zelené. Používajte ich vo ľahkých cestovinách, šalátoch a frittatach (tofu scramble tiež pracuje).
  • Leto:[] Paradajky, cukety, papriky, baklažán, kukurica a bobuľové plody. Grilovanie zeleniny, robiť gazpacho, a naložte na melón.
  • Fall:] Škvara, sladké zemiaky, jablká, hrušky, kel a ružičkový kel. Všetko opeč, sprav jablko ostré a experimentuj s tekvicovým chili.
  • Zima:[] Koreňová zelenina (mrkvy, paštrnák, zemiaky), kapusta, citrusové ovocie a vytrvalá zelenina. Zamerajte sa na polievky, dusené mäso, pečené cestoviny a citrusové šaláty, aby sa zvýraznili tmavšie dni.

Skontrolujte, či miestne farmári

Riešenie spoločných problémov

Každý posun v stravovaní štýlu prichádza s prekážkami. Tu chápa, ako zvládnuť tie najčastejšie s praktickými riešeniami.

Som hladný stále.

Rastlinné potraviny sú menej kalórií-citlivosť ako mäso a mliečne výrobky, takže je potrebné jesť väčšie objemy a obsahujú dostatok bielkovín a zdravého tuku. Uistite sa, že každé jedlo má bielkovinový zdroj (slanina, šošovica, tofu), zdroj tuku (avokádo, orechy, semená, olej), a veľa vlákniny (rastlinné látky, celé zrná). Don

Experiment s umami bohaté zložky: sójová omáčka, miso, paradajkový pretlak, huby, nutričné kvasinky, údená soľ, a tekutý dym. Pre textúru, skúste sklad-kúpené rastliny-založené hamburgery, klobásy, alebo kuracie alternatívy. Domáce seitan má mäsové žuvanie a môžu byť ochucované napodobňovať talianskej klobásy, lahôdky, alebo pečené. Pamätajte si, že vaše chuťové poháriky prispôsobiť v priebehu času , čo cíti zvláštne, sa spočiatku stane novým normálne v priebehu niekoľkých týždňov.

Znížiť čas pomocou skratiek: predumyté zelené, konzervované fazuľa, mrazená zelenina, predspirované rezance, a pražené zeleninové podnosy z obchodu s potravinami. Investícia jedného prípravné sedenie za týždeň ušetrí hodiny celkovo. Batkové varenie cez víkendy znamená, že strávite len 15 a 20 minút kompletizácie jedál na víkendy. Použite pomalý varič alebo Instant Pot pre hands-off varenie chrumkavé, zelenina, a vývar v dopoludňajších hodinách, a večera je pripravená, keď sa dostanete domov.

Moja rodina je na palube.

Začnite výberom jedného alebo dvoch rastlinných jedál týždenne a podávať ich po známych stranách (ryža, chlieb, jednoduchý šalát). Nech každý pridať proteín voľby v prípade potreby a variť nejaké kurča alebo tofu samostatne. Postupom času, zvýšiť frekvenciu, ako sa objavujú jedlá, ktoré si užívajú. Zapojte členov rodiny do výberu receptov a varenie; vlastníctvo zvyšuje akceptáciu. Pre deti, zamerať sa na budovanie jedál okolo potravín, ktoré už majú radi, ako sú tacos, cestoviny, alebo burrito misy, a zaviesť nové rastlinné prísady postupne.

Zamerajte sa na celé potraviny, skôr než balené mäso alternatívy. Fazuľa, šošovica, ryža, ovos, a sezónna zelenina patria medzi najlacnejšie potraviny k dispozícii. Kúpiť sušené fazule a zrná vo veľkom. Použite mrazené zeleniny, keď čerstvé je drahé. Pestujte si vlastné bylinky a zelené. Plánovať jedlo okolo predaja a čo je v sezóne. Rastlinné diéta môže byť veľmi rozpočet-priateľská, ak sa budete vyhýbať spracované pohodlie položky.

Zdroje na podporu vašej cesty

Pre spoľahlivé rastlinné nutričné poradenstvo, pozri [ Akademická výživná a dietetická [ Ak chcete získať inšpiráciu receptom []Výhody nad nozmi[ pre celopotraviny, rastlinné jedlá a [Minimalistický Baker[ pre jednoduché recepty (mnoho použití 10 zložiek alebo menej). Ak hľadáte na zníženie plytvania potravinami, [ je sprievodca EPA pre zníženie potravinového odpadu doma[[] ponúka praktické tipy, ktoré dokonale súvisia s plánovaním jedla. Pre sledovanie živín [Cronometer[[[[FLT:]]]] je bezplatný nástroj, ktorý vám pomôže uspokojiť vaše každodenné potreby na rastlinnej strave.

Záverečné myšlienky na výstavbu rutiny s rastlinnou technikou

Posunutie smerom k viac rastlinných-založené jedlá je about cez noc dokonalosť. Je to o malých, konzistentné voľby, ktoré pridať do lepšieho zdravia a ľahší environmentálny stopu. Začnite s jedným alebo dvoma rastlinno-predné večere za týždeň. Napíšte si svoju špajzu. Pripravte sa na nedeľu. Nechajte zvyšky robiť dvojitú povinnosť. Než si to uvedomíte, rastliny budú hviezdou vášho taniera, a proces sa bude cítiť bez námahy.

Kľúčom je, aby plán práce pre váš život a nie naopak. Prispôsobte šablóny tu, aby vyhovovali vašej chuti preferencie, rozvrh, a rozpočet. Oslávte malé víťazstvá: jeden plne rastlina-založené deň, snaží sa nové strukoviny, alebo úspešne využitie celej zeleniny ste kúpili. Každý krok buduje hybnú silu smerom k udržateľné, chutné, a výživné spôsob jedenia. V priebehu času, tieto návyky sa stanú druhou prírodou, a budete sa čudovať, prečo ste sa nezačínali skôr.