Príprava na ultra závod je monumentálne podnik, ktorý vyžaduje mesiace konzistentného, cielené úsilie. Dlhé tréningové cykly

Pochopte, ako vytrvalosť vytrvalo vytrvalo motivuje

Motivácia nie je konštantný sila chápanie a toky. V ultra tréningu, počiatočné vzrušenie z prihlásenie sa na 50K alebo 100 míľ závod rýchlo dáva cestu k monotónii ranných, dlhých behov, a nevyhnutné neúspechy. Pochopenie, že motivácia je schopnosť, ktorú môžete kultivovať je prvým krokom k udržaniu. Výskumníci v športovej psychológie rozlišovať medzi [ vnútorná motivácia[] (robiť niečo, čo milujete) a extrinsic motivácia[ (robiť niečo pre externé odmeny ako medaila alebo spoločenské uznanie). Zatiaľ čo obaja hrajú úlohu, intrine motivácia má tendenciu byť viac trvalo udržateľné nad predĺžený tréning cyklov.

Na posilnenie vnútornej motivácie, prepojte svoje školenie k hlbším hodnotám: osobný rast, napojenie na prírodu, odolnosť budov alebo jednoduchú radosť pohybu. Keď je dôvod pre beh viazaný na to, kým sa chcete stať, denná brúska sa stáva zmysluplnou. Viac informácií o tom []Národné zdravotnícke inštitúty uverejnili výskum o teórii sebaurčenia[ a jeho aplikácii na vytrvalostné športy.

Stanovte si jasné a účinné ciele (a často ich znovu navštevujte)

Rozbiť veľkú víziu do mikro-Míľnikov

Cieľ ako

Oslávte každý mikro-milestone

Prispôsobte si ciele

Školenie zriedka ide presne na plán. Zranenia, choroby, pracovný stres, alebo životné udalosti môžu nútiť vás k úprave. S pevnými cieľmi môže viesť k frustrácii a vyčerpanosti. Vybudovať flexibilitu do svojho cieľového systému: nastaviť A, B, a C ciele. Napríklad, váš cieľ A môže byť do 10 hodín do konca, B cieľ môže byť len dokončovanie, a C cieľ môže byť beh zranenia bez štartu. Tento adaptívny myslenie udržuje motiváciu nažive, aj keď pôvodný cieľ cíti mimo dosahu.

Sledujte svoj pokrok s cieľom

Použiť dáta pre motiváciu, nie posadnutosť

Opotrebiteľné zariadenia, GPS hodinky, a tréningové aplikácie poskytujú množstvo dát. Použité múdro, tieto údaje ukazujú konkrétne dôkazy o zlepšení

Avšak, don

Vizuálne dôkazy zlepšenia

Za číslami môže byť viditeľný vizuálny pokrok. Urobte si fotku na začiatku tréningu a potom každý mesiac. Nahrajte krátke video z vášho bežiaceho formulára. Tieto vizuálne záznamy ukazujú fyzické zmeny a pripomínajú vám cestu. Pre hlbokú ponorenie sa do toho, ako sledovanie pokroku ovplyvňuje motiváciu, Psychológia Dnes má vynikajúci prehľad.

Vstreknite rôzne dávky do tréningovej rutiny

Operatívny tréning

Dlhé tréningové cykly sa stávajú monotónne, ak každý týždeň vyzerá rovnako. Periodický plán, ktorý sa presunie medzi fázami chátrania, intenzita, objem, a kúsočky, udržuje vaše telo adaptácie a vaša myseľ sa zaoberá. Každá fáza sa cíti ako nová výzva. Napríklad, štyri-týždenná základná fáza zameraná na ľahké míle a dlhé jazdy môže byť nasledovať štvortýždňová fáza sily zahŕňajúce kopec opakuje a tempo beží.

Vlak s priečnym náukom a silou

Ultra tréning nie je len o beh. Obsahuje cyklistika, plávanie, turistika, alebo veslovanie dáva vaše bežiace svaly prestávku pri budovaní kardiovaskulárnej vytrvalosti a sily. Sila tréningu

Zmeň svoju scenériu

Spustiť rôzne chodníky, cesty, a typy terénu. Preskúmajte nové parky, beží v rôznych denných časoch, alebo dokonca skúsiť nočný beh s svetlometom. Nové prostredia stimulujú mozog a znížiť pocit drinu. Niektorí športovci nájsť to užitočné plánovať chôdze dlho beží chôdze chôdze víkend na iný štát alebo región, premieňa školenia do dobrodružstva.

Vybudovať robustný podporný systém

Nájdite svoj kmeň

Ultra beh môže byť osamelý šport, ale to nie je potrebné. Pripojte sa k miestnej bežeckej skupiny, ] pripojiť sa k komunitám, ako je iRunFar, alebo sa zúčastniť na online fórach (Reddit

Napíšte kouč alebo mentor

Tréner robí viac ako písať cvičenie. Poskytujú perspektívu, upraviť svoj plán, keď je to potrebné, a ponúknuť povzbudenie, keď ste sa snaží. Mnoho trénerov špecializujúcich sa na ultra beh a pochopiť psychologické požiadavky mesiacov-dlhé tréningové cykly. Ak tréner nie je možné, nájsť skúsenejší ultra bežec, ktorý môže pôsobiť ako mentor. Ich skúsenosti môžu pomôcť normalizovať nízke a kraniujú svoju motiváciu.

Zapojte rodinu a priateľov

Vysvetlite svojim blízkym, prečo tréning pre vás záleží. Opýtajte sa na ich podporu v malých spôsobmi , Možno, že môžu riadiť vás na trackhead, zbaliť vaše kvapka tašky, alebo jednoducho dať priestor na dlho bežať ráno. Keď vaša podpora sieť chápe svoje ciele, sa stanú spojencami na vašej ceste. []Zdieľanie vaše pretekové denné ciele s niekoľkými blízkymi priateľmi vytvára verbálnu zmluvu, ktorú budete chcieť ctiť.

Vizualizácia a duševné skúšky

Pozrime sa, ako tomu uveríme

Športovci na každej úrovni používať vizualizáciu. Stráviť päť až desať minút každý deň zatváranie očí a predstaví si sami v závode deň: pocit silný na stúpanie, riadenie bolesti v neskorších míľach, prekročenie cieľovej čiare. Zapojte všetky vaše zmysly a zvuk vášho dýchania, pocit chodníka pod nohami, vôňa borovice alebo dažďa. Toto duševné skúšky prestriekne váš nervový systém a buduje dôveru.

Pripravte sa na ťažké chvíle

Predstavte si, ako budete reagovať pokojne a s odolnosťou , potlačiť svoje tempo, jesť gél, nastavenie vášho myslenia. To chápanie-prípad chápanie vám menej pravdepodobné, že panika, keď sa veci ťažko. To zmení prekážky do očakávaných udalostí viete, že môžete zvládnuť.

Uprednostňovať odpočinok a zotavenie ako súčasť školenia

Biológia motivácie

Keď ste precvičení, vaše telo produkuje vyššie úrovne kortizolu a iných stresových hormónov. To nielenže zhoršuje fyzickú adaptáciu, ale tiež zabíja motiváciu. Začínate sa cítiť apaticky, podráždený a nenásytný o beh. [ Najbližšie dni nie sú voliteľné

Výživa pre náladu a motiváciu

Krvný cukor hojdačky, dehydratácia, a nutričné nedostatky môžu mať priamy vplyv na vašu náladu a energiu. Počas ťažkého tréningu, uprednostňovať komplexné sacharidov, chudé bielkoviny, zdravé tuky, a veľa ovocia a zeleniny. Železo a vitamín D sú obzvlášť dôležité pre vytrvalosť športovcov; Nedostatok môže spôsobiť únavu a nízku motiváciu. Práca so športovým diétnikom, ak je to možné, alebo používať renomované zdroje, ako USA Športové diéty siete[ pre vedenie. Primeraná hydratácia je rovnako dôležité

Naučte sa čítať svoje telo a signály

Rozlišovanie medzi normálnou tréning únava a známky blížiace sa pretrénovanie. Ak váš pokoj srdcovej frekvencie je zvýšená, máte pocit, ťažké a podráždený, alebo stratíte túžbu trénovať, vziať ďalší odpočinok deň alebo ľahký týždeň. Mnoho ultra bežci sledovať 3:1 alebo 4:1 vzor ťažkých týždňov na jednoduchšie týždne. Tieto týždne obmedzovania nie sú znakom slabosti a sú strategicky udržať motiváciu a výkon v priebehu mesiacov.

Zostaňte pozitívni a trpezliví

Prijmite proces, nie len výsledok

Ultra tréning je dlhodobý projekt. Ak sa zameriate len na preteky, cesta môže cítiť nekonečné a neuspokojivé. Premeňte svoj názor na hodnotu každodenného procesu: východ slnka na trase, pocit, že sa silnie, kamarátstvo skupiny beží. []Označte malé víťazstvá ako zlepšenie času rozpadu, beh novej vzdialenosti alebo jednoducho spustenie, ktoré sa cítilo radostne.

Konštruktívne zvládať prekážky

Každý športovec čelí neúspechy

Limitné sociálne porovnanie

Vo veku Strava a Instagram, je ľahké porovnať vaše školenie s ostatnými. Pamätajte si, že každý chápanie kontext je rôzne chápanie, životný stres, schopnosť zotavenie. Porovnanie zvyčajne eroduje motiváciu. Namiesto toho, zamerať sa na svoj vlastný pokrok. Použite sociálne médiá sa učiť a pripojiť, nie na meranie svojej hodnoty. Ak sa niektoré účty cítite nedostatočný, nemý alebo nesledovať.

Pravidelne sa spojte so svojím chápaním

Stredná-tréning prepady často dochádza, keď stratíte zo zreteľa dôvodov, ktoré ste začali. Znovu sa pripojiť k vášmu chápania motivácie. Napíšte krátke vyhlásenie:

Ďalšou technikou je dobrovoľne v miestnej závode alebo tempo iný bežec v kratšej udalosti. Byť okolo ultra komunity a svedkom ostatných chrasty a radosti vám môže pripomenúť, prečo milujete tento šport.

Záverečné myšlienky: Dlhá hra Ultra tréning

Motivácia počas dlhého tréningového cyklu nie je o pocite gung-ho každý deň. Je to o tom, že systémy a stratégie, ktoré vás prenášajú cez nevyhnutné nízke dni. Najúspešnejší ultra bežci nie sú tí, ktorí nikdy nepochybujú sami o sebe sú tí, ktorí sa naučili, ako sa pohybovať pochybnosti a udržať uvedenie jednu nohu pred druhým. Stanovením jasné ciele, sledovanie svoj pokrok, zmeny svojej rutiny, budovanie podpornej siete, vizualizácia úspech, uprednostňovanie zotavenie, a pobyt pacienta, môžete udržať motiváciu aj cez najdlhšie, najťažšie tréningové cykly.

Pamätajte si, že každý dlhý beh, každé skoré ráno, každá kvapka potu je budovanie viac ako fyzické vytrvalosť a stavanie charakteru, odolnosť, a hlboký pocit úspechu, že budete nosiť cez túto cieľovú čiaru. Verte procesu, vziať ju jeden beh naraz, a nájdete motiváciu, ktorú potrebujete.