Pochopenie duševných požiadaviek na ultravzdelávanie

Rozšírené ultra bežiace tréningové cykly tlačiť ďaleko za fyzické. Čistá objem míľ, skoré ráno, počasie, a kumulatívne únava môže opotrebovať aj najoddanejší bežec. Motivácia nie je konštantný stav, ale sval, ktorý musí byť vyškolený po boku nôh. Uvedomuje si, že motivácia bude ebb a prietok je prvým krokom k budovaniu odolnosti. Namiesto čakania na inšpiráciu k štrajku, môžete vytvoriť systémy a návyky, ktoré vás udržať vpred, aj keď vaša myseľ chce skončiť.

Výskum v športovej psychológii ukazuje, že motivácia je poháňaný dvoma kľúčovými faktormi: autonómia (pocit kontroly) a kompetencie (vidieť pokrok). Keď sú ohrozené zranenia, nuda, alebo vyhorenie chromozómy. Tým, že zámerne navrhuje váš tréning zachovať oboch, môžete udržať hybnosť počas týždňov a mesiacov. Táto príručka rozširuje na praktické stratégie na ochranu svojho pohonu a dokončiť váš ultra tréningový cyklus silný.

Duševné mýto ultra tréningu je často podceňovaná. Štúdia v [Journal of Sport & Cvičenie Psychology] zistil, že ultra bežci, ktorí používali adaptívne stratégie vyrovnávania chápania , ako je napríklad cieľ reštrukturalizácie a pozitívne seba-hovory uvádza nižšie vyčerpanosť a vyššiu spokojnosť cez viacmesačné tréningové bloky. Kľúčom je zaobchádzať s vašou mysľou ako orgán, ktorý potrebuje tréning, rovnako ako vaše srdce alebo nohy. Tento článok poskytuje akčné techniky na udržanie motivácie prostredníctvom nevyhnutných nízkych bodov a vybudovať odolné myslenie, ktoré trvá.

Stanov si jasné, dosiahnuteľné ciele

Veľké ciele, ako je dokončenie 100 míľ závod môže cítiť ohromujúci. Riešenie je prelomiť váš tréning do menších, merateľných míľnikov. Tie môžu zahŕňať dokončenie určitého počtu dlhých behov, biť týždenný najazdených cieľov, alebo jednoducho beží dôsledne po dobu jedného mesiaca. Zakaždým, keď ste kliknite na míľnik, posilníte pocit úspechu. To sa nazýva chápanie proces-orientovaný cieľ nastavenia sa zameriava na kroky, skôr než len výsledok.

Ako definovať svoje míľniky

Začnite s vašou pretekov dátum a prácu späť. Identifikovať kľúčové tréningové fázy: budovanie základne, vytrvalosť bloky, vrcholové týždne, a zúženie. V každej fáze, nastaviť týždenné a mesačné ciele. Napríklad:

Prelomiť každý dlhý beh do svojej vlastnej mikro-ciele, príliš. Namiesto zamerania na dokončenie 30-míľový beh, zaviazať sa k dosiahnutiu prvej pomoc stanice v päť míľ, potom ďalšie v desiatich. To znižuje psychickú únavu a buduje hybnosť. Výskum v gól-setting teórie ukazuje, že špecifické, náročné ciele vedú až 90% vyšší výkon v porovnaní s nejasnými cieľmi, ako je

Upraviť, keď je to potrebné

Ciele by mali byť flexibilné. Ak ste zmeškali týždeň kvôli chorobe, upraviť svoj časový rad skôr ako skončiť. Schopnosť rekalibrovať bez viny je charakteristickým znakom skúsených ultra bežcov. Pamätajte, že cieľom nie je dokonalosť, ale konzistentné dopredu pohyb. Tiež zvážiť nastavenie

Vybudovať podporný systém, ktorý vydrží

Ultra beh je často osamelý šport, ale nemusíte ísť do toho sám. Silný systém podpory poskytuje zodpovednosť, povzbudenie, a perspektívu. Spolubežci bežci pochopiť boj 30-mile tréning beh v daždi. Priatelia a rodina, ktorí don

Pripojiť sa k Spoločenstvu

Pozrite sa na miestne bežiace kluby, Trail beží skupiny, alebo on-line komunity, ako Reddit , r /ultramathon alebo Ultra Bežiace Facebook skupiny. Virtuálna podpora funguje dobre pre tých, ktorí trénujú sám. Pravidelné kontroly-in s tréningovým partnerom alebo trénerom môže tiež udržať na trati. Štúdie ukazujú, že sociálna podpora znižuje vnímanú námahu a zvyšuje dodržiavanie cvičebných programov ([[]ACSM štúdia na sociálnej podpore[).

Pre vážne tréningové cykly, zvážiť prenájom trénera, ktorý sa špecializuje na ultra vzdialenosti. Tréner poskytuje štruktúrované plány, upravuje na základe vašej spätnej väzby, a ponúka neutrálnu tretiu stranu hovoriť cez boje. Aj mesačný videohovor môže posilniť váš záväzok. Navyše, mnoho pretekov má tempo tímy alebo skupinové tréningové víkendy; účasť na nich môže obnoviť motiváciu uprostred cyklu.

Komunikujte o svojich potrebách

Buďte úprimní s vašou podporou siete. Povedzte im, keď sa snažíte. Niekedy všetko, čo potrebujete, je niekto počúvať. Inokedy môžete potrebovať jazdu domov po dlhom čase alebo pomoc s jedlom prípravka. Ľudia chcú pomôcť im. Napíšte si zoznam spôsobov, ako vaše priatelia a rodina môže podporiť: príprava jedál počas vrcholných týždňov, poskytuje gauč havarovať po nočnom behe, alebo jednoducho posielať povzbudzujúce texty pred skorým ranným tréningom. Mať konkrétnu otázku uľahčuje ostatným prispieť.

Sledujte svoj pokrok s významom

Tréningové protokoly a aplikácie sú viac ako dátové skládky. Rozprávajú príbeh o vašom úsilí. Keď motivácia slabne, pozerať sa späť na minulé behy môže ovládnuť váš zmysel pre zmysel. Vidíte míle zaparkované, kopce dobyl, časy sa zlepšili. Tento hmatateľný dôkaz pokroku je silný protilátka pochybovať.

Použiť jednoduchý systém

Či už dávate prednosť papierový časopis, app ako Strava, alebo tabuľkový, konzistencia je kľúčom. Zaznamenajte nielen čísla (vzdialenosť, tempo, výška), ale aj ako ste cítili energie, náladu, fyzické negri. V priebehu času, vzory sa objaví. Naučíte sa, čo pre vás funguje a čo vykoľají vaše školenie. Tieto údaje vám pomôže robiť informované úpravy.

Pridať sekciu pre chronologické záznamy sa naučil po každom zasadnutí. Napríklad: chyťte dnes som začal príliš rýchlo a vybledol v poslednej hodine. Budúci dlhý beh: držať späť na začiatku. chyťte sa každý z nich beží do príležitosti učenia a prehlbuje vaše pripojenie k procesu. Niektorí športovci tiež udržať chopenie chopenia zhora navinutých vedomie o najlepší okamih z každého tréningového týždňa. Revisiting tie malé víťazstvá počas nízkych období môže presunúť svoju myseľ z frustrácie na vďačnosť.

Týždenná kontrola

Odlož si 10 minút každý týždeň skontrolovať svoj denník. Osláviť vyhrá, identifikovať výzvy, a plán budúci týždeň. Tento rituál posilňuje vaše záväzky a udržuje vás pripojený k vášmu chápaniu.

Zmiešaj si školenie, aby si zostal zasnúbený

Robiť rovnaký slučka deň čo deň vedie k nude a stagnácii. Rozmanitosť stimuluje myseľ a telo. Ultra tréning je dostatočne dlhý a to doesn

Terénne zmeny

Striedajte sa medzi cestnou, cestnou, trávou a traťou. Každý povrch čelí rôznym svalom a energetickým systémom. Traťová dráha si vyžaduje najmä neustálu pozornosť a môže byť duševne osviežujúca. Preskúmajte miestne parky, zelene a prírodné rezervácie. Použite miesta ako Všetky trate na objavovanie nových trás.

Skúste

Cez tréning ako duševné nastavené

Cyklistika, plávanie, turistika, alebo dokonca silový tréning rozbiť bežiaci náklad. Umožňujú vám udržať si fitness a zároveň dáva bežiaci kĺby a šľachy prestávku. Mnoho elitných ultra bežcov patrí dva až tri cross-tréningové sedenie za týždeň. Táto rozmanitosť zabraňuje vyhoreniu a udržuje vás vzrušený pre ďalšie beh.

Cross-tréning môže tiež slúžiť ako aktívne zotavenie. 60-minútová jednoduchá jazda na bicykli alebo ľahké plávanie znižuje svalovú bolestivosť a zároveň poskytuje duševné výhody pohybu bez búšenia. Plánovať tieto sedenia na dni, kedy je vaša motivácia najnižšia a udržať vás v tréningovom rytme bez toho, aby ste museli beh.

Spustiť s účelom

Dedicate niektoré beží na konkrétne ciele: rýchlosť relácie, dlhá pomalá vzdialenosť beh, kopec opakuje cvičenie, alebo zotavenie jog. S jasným zámerom pre každé sedenie robí tréning cítiť viac ako puzzle ako brúsenie. Ste vždy pracuje na niečom. Pre duševnú rozmanitosť, priradiť každý beh chromozóm.

Zamerajte sa na radosť z pohybu

Ultra beží na jeho jadro je o prieskume, sloboda, a osobné výzvy. Znovu sa spojiť s tým, že radosť je nevyhnutná počas vyčerpávajúcich mesiacov prípravy. Účelovo rozvrh beží, ktoré sú čisto pre zábavu a nie paciing, žiadny cieľ vzdialenosti, len si vychutnáva cestu. Počúvaj svoje obľúbené podcast, beh s priateľom, alebo zastaviť, aby sa fotky. Tieto momenty dobite emocionálne batérie.

Cvič vďačnosť

Pred každým behom, sa zhlboka nadýchnuť a všimnite si niečo, čo ste chápaná za: vaše zdravie, počasie, scenérie. Vďačnosť posunie zameranie z toho, čo musíte urobiť, čo sa dostanete robiť. Tento jednoduchý mentálny posun môže transformovať obávaný bežať do starostlivo ocenené skúsenosti. Skúste si zapísať tri veci, ktoré ste boli vďační za beh, hneď po dokončení. V priebehu času, to sa stáva zvykom, ktorý automaticky pretvára ťažké sedenia.

Ponor sa do prúdu

Stav toku a pocit, že je úplne absorbovaný v aktivite je silný motivátor. Ak chcete kultivovať tok, vybrať beží tam, kde je problém mierne presahuje vaše súčasné schopnosti. To môže byť technická trasa, ktorá vyžaduje plnú pozornosť, alebo beh s miernym úsilím na krásnej lokalite. Keď dosiahnete prietok, čas prechádza rýchlo a budete sa cítiť obnovený potom. Mnoho bežcov zistí, že tok je najviac prístupný na dlhú, stálu námahu, kde je tempo pohodlné, ale nie je ľahké. Experiment s rôznymi úrovňami úsilia nájsť svoj tok sladké miesto.

Priorita zotavenie a sebaurčenie

Preškolenie je najrýchlejší spôsob, ako stratiť motiváciu. Keď je vaše telo vyčerpaný, vaša myseľ nasleduje. Primeraný odpočinok, výživa, a hydratácia sú non-otázky. Recovery isn't leningsschit at tréningy as najproduktívnejšie partner. Plán zotavenie dní s rovnakým významom ako dlhé behy.

Spánok a výživa

Spánok je, keď vaše telo opravy. Cieľ pre 7 cheese 9 hodín za noc, najmä počas vrcholových týždňov. Výživa by sa mala zamerať na celé potraviny, primerané bielkoviny, a sacharidov na palivový tréning. Don cheat hydratáciu chemikády zhoršuje náladu a kognitívne funkcie ([] štúdia na hydratáciu a náladu).

Vyvinúť rekonvalescenciu rutiny: bezprostredne po dlhých behoch, konzumovať zmes sacharidov a bielkovín (3:1 pomer) do 30 minút. Potom uprednostniť zdriemnutie alebo skorý čas do postele. Počas vysoko-objemové týždne, zvážiť pridanie extra 30 cheese 60 minút spánku za noc. Malé úpravy v spánkovej hygiene chátranie ako udržanie spálne chladnej, žiadne obrazovky 30 minút pred spaním, a konzistentné budenie-dočasy chápanie môže mať outsizujúce účinky na zotavenie a motiváciu.

Aktívne zotavenie a pravidlo dňa znovuzrodenia

Zahrňuje to aj čas odpočinku, ktorý je chôdze alebo jemného sťahovania. Mnoho skúsených ultrabehárov nasleduje pravidlo, že beh za dva dni v rade , aspoň raz za týždeň, aj počas vrcholového tréningu. To zaručuje, že nervový systém dostane plný prestávku a motiváciu zostáva vysoký.

Zostaňte flexibilní a prispôsobte sa

Žiadny tréningový plán neprežije kontakt s realitou. Zranenia, rodinné záväzky, pracovný stres a počasie si budú vyžadovať úpravy. Schopnosť prispôsobiť sa bez straty motivácie je superveľmoc. Namiesto toho, aby ste videli zmeškané cvičenie ako zlyhanie, považujte ho za príležitosť na prispôsobivosť.

Pravidlo 80/20

Ultra tréning je o konzistencii nad dokonalosťou. Cieľom je hit asi 80% plánované cvičenie. Ak potrebujete pokles relácie alebo nahradiť dlhú cestu s kratšou, urobiť to bez viny. 80/20 prístup znižuje tlak a udržuje vás v činnosti dlhodobo.

Ďalej, prijať plán

Počúvaj svoje telo

Naučte sa rozdiel medzi normálnou únavou a skorými príznakmi zranenia alebo vyhorenia. Ak máte pocit, konštantná podráždenosť, zlý spánok, alebo strata nadšenia, to sú červené vlajky. Upravte objem alebo intenzitu okamžite. Je lepšie vziať tri dni voľna ako tri týždne nútený odpočinok. Udržujte jednoduché chôdze chôdze skóre každé ráno na stupnici 1 chearakter 5. Ak je vaša pripravenosť je nižšia ako 2 na tri ráno v rade, vziať neplánovaný odpočinok deň alebo prepnúť na jemné prechádzky / bicykel. Tento proaktívny prístup zabraňuje väčšine preškolenie problémy.

Techniky duševného tréningu pre dlhé útesy

Duševná strana ultra vytrvalosť je rovnako trénovateľné ako fyzické. Použite techniky, ako je vizualizácia, mantry, a oddelenie. Pred ťažkými behmi, vizualizovať sa prechádzajúce výzvy , kopca, únava, negatívne myšlienky. Opakujte krátku mantru, ako je chyťte sa chyťte sa alebo jeden kilometer naraz chee cheee cheee cheeee cheeee cheee.

Break beží do kúskov

Namiesto premýšľania o šesťhodinový beh, prelomiť ho do tretí: prvé tri hodiny, ďalšie dve, posledná hodina. Alebo použiť orientačné body, ako sú pomocné stanice, stromy, alebo špecifické míle. To robí vzdialenosť sa zdá zvládnuteľný. Počas behu, môžete tiež použiť chunking senzáciou: sústrediť sa len na najbližších päť minút úsilia, potom prehodnotiť. To bráni mysli z blúdiť do celkového času, ktorý zostáva.

Nespokojnosť

Embrace, že niektoré tréningové beží bude nepríjemné. To yes, kde sa rast stane. Akceptovanie nepohodlie ako súčasť procesu odstraňuje svoju silu demotivovať. Zakaždým, keď pretlačíte, budete budovať duševnú húževnatosť pre závodný deň. Prax špecifické chromozómové cvičenia: raz za týždeň, vybrať beh, ktorý zámerne zahŕňa výzvu (napr, beh v daždi, tlačí strmý kopec na konci dlhého behu, alebo beží na unavených nohách). Tým, že nepohodlie plánovanej časti tréningu, znížite jeho šokovú hodnotu na závod deň.

Použiť kognitívne reframovanie

Keď máte pocit, negatívne myšlienky, ako je , To je príliš ťažké , , ako je to možné , , Ktorý ma robí silnejším . , Že musím spustiť 20 míľ , Že som sa pozrieť 20 míľ na ceste . , Thi siming like Thi simple mentally change your yourselfisheo your your your

Výstroj, životné prostredie a novinky

Nový výstroj môže regenerovať vzrušenie. Čerstvé pár chodníkov topánky, ľahká vesta, alebo nový svetlomet môže tešiť na svoj ďalší beh. Ale don

Použiť hudbu a podcasty strategicky

Pre dlhé, jednoduché behy, zvážiť audioknihu alebo podcast prejsť čas. Pre tvrdé úsilie, poraziť hudba môže zvýšiť výkon. Ale tiež prax beží bez zvuku a naučenia byť sám s myšlienkami buduje duševnú silu. Ak chcete maximalizovať novinky, vytvoriť niekoľko playlistov s rôznymi vibrácie (vysoká energia, inšpiratívne, príroda zvuky) a otáčať ich. Don

Naplánujte si tréningové retready

Ak vaša motivácia ponorí počas predĺženého cyklu, plán víkend preč bežať na nových chodníkoch. Aj jednu noc v inom mieste môže reštartovať svoje nadšenie. Mnoho ultra bežci plánovať chôdze dlho chôdze každých štyri až šesť týždňov. To doesn choping musí byť drahé champing v štátnom parku s trail siete funguje dobre. Očakávanie nového prostredia sám môže niesť cez predchádzajúci týždeň.

Záver: Perspektíva vytrvalosti

Rozšírené ultra tréningové cykly sú skúškou charakteru rovnako ako vytrvalosť. Motivácia príde vo vlnách. Tým, že stanovuje zmysluplné ciele, budovanie komunity, sledovanie pokrok, objímanie odrody, uprednostňovanie obnovy, a zostať flexibilný, vytvoríte prostredie, kde motivácia môže prosperovať. Pamätajte, že každý bežec čelí nízke body chápanie oddeľuje tých, ktorí končia od tých, ktorí prestali, je záväzok, aby sa ukázal.

Využite tieto stratégie nie ako pevné pravidlá, ale ako nástroje, ktoré sa môžete prispôsobiť vlastnej osobnosti a okolnosti. Radosť z dokončenia ultra je sladší kvôli dlhej ceste. Majte oči na ceste pred sebou, jeden krok za krokom. Pre hlbšie pohľady do tréningovej psychológie, zvážiť zdroje, ako []Trail Runner Magazine[ a iRunFar. Ich rozhovory s elitnými športovcami často odhaľujú duševné triky, ktoré udržujú dlhodobú motiváciu.

Nakoniec, zaobchádzajte s vašou motiváciou ako obnoviteľné zdroje , to beží nízko, ale to môže byť vždy dopĺňa. Doba, keď sa cítite najmenej motivovaní sú často tie, kde rastete najviac. Dôverujte procesu, opierajte sa o svoje systémy, a dať si milosť. Cieľová čiara bude tam, a keď prekročíte ju, budete vedieť, že každý boj na ceste stálo za odmenu úspech.