Vykurovanie Rytmu: hlboký ponor do rovnováhy s sacharidmi pre slávnych návštevníkov

Hudobné festivaly sú maratóny prekryté ako večierky-k-back sety, míle chôdze, hodiny tanca, a často neúprosné slnko alebo neočakávané počasie. Vaše telo pracuje tvrdo, a rozdiel medzi euforickým víkendom a nárazom kurzu v únave často prichádza na jednu vec: ako dobre sa vám podarí svoj príjem sacharidov. Carbs sú vaše telo preferované palivo pre vysoko-výstupné aktivity, a získanie správnych typov v správnych časoch môže udržať vašu energiu stabilný, vaša nálada zdvihne, a vaše nohy pohybujúce sa dlho po slnku ide dole. Táto príručka ide nad rámec základných tipov, ponúka komplexnú stratégiu pre karbbal rovnováhu, ktorá účtuje pre načasovanie, výber potravín, hydratáciu a individuálne variácie. Či už ste prvý-time alebo skúsený festival veterán, tieto náhľady vám pomôže vykonávať v priebehu niekoľkých dní oslavy.

Prečo sú sacharidy neoceniteľné pre slávnosť vytrvalosti

Vaše telo ukladá sacharidov ako glykogén v pečeni a svaloch, a počas trvalej aktivity chápanej ako stojí 12 hodín alebo tanca cez headloger set cheat cheat. Akonáhle glykogén beží nízko, vaša energia klesá, koordinácia trpí, a môžete cítiť podráždenosť alebo závrat. Výskum ukazuje, že konzumácia 30 až 60 gramov sacharidov za hodinu počas dlhšej fyzickej aktivity pomáha udržiavať výkon a oddialiť únavu ([[]). Festival dni často presahujú 10 hodín, takže musíte na vrchol glykogénu neustále. Bez toho, že ste v podstate beží na prázdnych, a dokonca aj najviac vzrušujúce lineup môže cítiť ako slog.

Glykogénové hodiny

Typický dospelý obchody o 400 chee 500 gramov glykogénu, dosť na zhruba 90 minút stredne-až-vysoko-intenzita pohybu. Potom, závisíte na príjme potravy a pomalšie tukový proces. Vzhľadom k tomu, festival dní môže ľahko trvať 12 cheech 14 hodín, musíte natankovať každých 2 chech3 hodín, aby sa hladina glykogénu z pádu príliš nízka. Znaky glykogénu deplécie patrí slabosť, závraty, zlé koncentrácie, a svalové záhyby, z ktorých všetky môžu zničiť svoje skúsenosti. Uprednostňovanie pravidelné príjem sacharidov je jediný najúčinnejší spôsob, ako sa vyhnúť udrieť na stenu.

Výber správneho sacharidy: Kvalitné spektrum

Nie všetky sacharidov sú vytvorené rovnaké, a glykemický index (GI) záležitosti. Komplexné sacharidov (nízky až mierny GI) sú stráviť pomaly, poskytuje stály prúd glukózy. Tie zahŕňajú ovos, hnedá ryža, quinoa, sladké zemiaky, fazuľa, šošovica, a väčšina celého ovocia. Mali by tvoriť 70 cheese % z vášho príjmu sacharidov. Jednoduché sacharidy (vysoká GI) ako cukrová, sóda, biely chlieb, a ovocná šťava sú absorbované rýchlo a môžu špicatý krvný cukor, spúšťať pád. Avšak, oni majú taktickú úlohu: jesť je priamo pred alebo počas high-intenzity činnosti (ako šprint do fázy alebo ťažké tanečné relácie) môže dať rýchlo prasknutie energie. Kľúčom nie je spoliehať sa na jednoduché sacharidy pre stálu energiu a sú krátkodobé nástroje, nie je základ.

Pre festival stravovanie, zamerať sa na potraviny, ktoré kombinujú sacharidov s vlákninou, proteín, alebo zdravý tuk spomaliť trávenie. Napríklad, jablko s arašidovým maslom, celozrnný zábal s moriak a avokáda, alebo quinoa šalát s cícer dodávať trvalé uvoľnenie bez valčeka-koaster efekt.

Ovládanie načasovania karbičky počas sviatkov

Predfestival Foundation: Raňajky, ktoré nastaví tone

Začnite svoj deň s jedlom, ktorý zdôrazňuje komplexné sacharidov, stredne bielkovín, a trochu tuku. Toto jedlo by malo byť konzumované 90 chea 120 minút pred vstupom do festivalu dôvody. Príklady zahŕňajú oceľ-rezaný ovos s bobulami a chia semien, praženica a čierna fazuľa misa s celozrnný toast, alebo smoothie s banán, špenát, grécky jogurt, a ovos. Tento základ stabilizuje krvný cukor a napĺňa glykogény z predchádzajúceho večera a zotavenie.

Palivo počas festivalu: Malý, častý prístup

Zlaté pravidlo je jesť niečo každých 2 che3 hodín, ale udržať porcie skromné, aby sa zabránilo tráviacej lenivosti. Baliť rad občerstvenie, ktoré cestujú dobre a nevyžadujú chladenie. Veľké možnosti zahŕňajú chodník mix s orechmi, semien a sušené ovocie; granola alebo energetické tyčinky s celými zložkami (pozrite sa aspoň 3 chemikálie vlákniny a nízko pridaný cukor); čerstvé ovocie ako jablká, banány, a pomaranče; pred-made quinoa alebo fazuľové šaláty uložené v malom chlade; a ryžové koláče s orechovým maslom. Ak si kúpite potraviny od predajcov, skenovať menu pre nutričné-docense voľby: grilované kuracie mäso so zeleninou a hnedá ryža, naložené sladké zemiaky s čiernymi fazuľami a salsa, alebo burrito misa s fazuľami, šalát, a salsa. Vyhnite sa hlboko smaždenými položkami a veľké porcie rafinované sacharidov, ktoré môžu spôsobiť letargiu a žalúdočnú ťaživosť.

Taktické kreslá Nožnice pre vysoko intenzívny moment

Keď ste asi tancovať tvrdo pre celú sadu alebo potrebujú rýchly pick-me-up, malá dávka jednoduchých sacharidov môže pomôcť. hrsť sušeného ovocia, banán, alebo niekoľko dátumov jesť 15 ch20 minút pred vrcholom úsilie prináša rýchlu glukózu. Nasledujte ho s komplexným sacharidové občerstvenie potom udržať energiu cez zvyšok sady.

Po festivalovej obnove: Replenish for the next Day

Po dlhom dni, vaše telo je prestrieknuté na obnovenie glykogénu a opraviť svalové tkanivo. V priebehu 30 cheese 60 minút od opustenia festivalu, jesť jedlo s pomerom 3:1 karb-to-proteín. Príklady zahŕňajú misku šošovicu polievku s celozrnnou rolkou, moriak a avokádo zábal s stranou ovocia, alebo smoothie s mliekom, banán, a ovos. Toto okno je rozhodujúce pre obnovu, najmä ak ste navštevujú viac dní. Nepreskočiť ho aj keď ste unavení.

Hydratácia: Unsung Partner metabolizmu karbohydrátov

Voda je potrebná na trávenie a prepravu sacharidov, a dehydratácia priamo zhoršuje glykogén využitie. Cieľ pre 8 chutí vody každú hodinu, viac v horúcom počasí, alebo ak ste potenie silne ([[]CDC usmernenia[). Hydratačné potraviny, ako je melón, uhorky, jahody, a cantaloupe pridať tekutinu spolu s sacharidov a mikronutrienty. Elektrolyty

Electrolyte-Rich nápady Snack

Okrem tabliet môžete získať elektrolyty z jedla. Praclíky (solené), uhorky, paradajkové šťavy a kokosové vody sú prenosné možnosti. Hrsť solených mandlí a sušených marhúľ poskytuje draslík, horčík a sodík v jednom pohodlnom občerstvení.

Spoločné Festival nutričné chyby (A ako sa vyhnúť im)

  • [Raňajky na popíjanie ]: Skratky vašich zásob glykogénu od začiatku, čím sa zvyšuje pravdepodobnosť, že budete neskôr túžiť po nezdravých potravinách. Vždy jedzte pevné ranné jedlo.
  • Spoliehanie sa na alkohol na energetické účely ]: Alkohol je diuretikum a interferuje s resyntézou glykogénu. Ak pijete, striedajte sa s vodou a udržiavajte alkohol na minimálnej úrovni vzhľadom na príjem potravy.
  • [Jesť len to, čo ponúkajú predajcovia: Festivalové cestovné je často vysoká v nezdravých tukov, sodíka a jednoduchých sacharidov. Skenovať všetky stánky pred výberom, a vybrať si možnosť s najviac vlákniny a bielkovín.
  • [Jeden veľký obed uprostred dňa : Silný obed odvádza prietok krvi do trávenia, takže ste lenivý. Držte sa malých, častých porcií po celý deň.
  • [Ignorovanie individuálnych potrieb v oblasti cukru v krvi: Ak máte cukrovku alebo predcukrovku, prineste si monitor glukózy v krvi a občerstvenie, ktoré kombinujú sacharidy s proteínmi alebo tukmi na spomalenie absorpcie. Pred festivalom sa poraďte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o úpravu liečby.

Vzorkovací multi-denný plán pre karb

1. deň: Príchod a prvý večer

  • [Breakfast (7:00 AM) : pražené vajcia s čiernymi fazuľami, nakrájanou paprikou a s toastom celých zŕn.
  • Náraz v riadku (10:00 AM): stredné jablko a 12 mandlí.
  • [Viac jedla (1:00 PM): Quinoa šalát s cícermi, cherry paradajkami, uhorka, feta syr a citrónová vinaigretta.
  • Počas nasledujúcich dní [POP] : Banana a hrsť sušených marhúľ.
  • [ Večera (7:00 PM) : Grilovaný kurací zábal s tortillou z celopšeničných pšeničných zŕn, šalátom, paradajkami a hummusom; strana mrkvových tyčiniek.
  • Obnova postieľky (10:00 PM): Malá miska ovsenej kaše so škoricou a mrholením medu plus pohár mlieka.

2. deň: Deň plného sviatkov

  • [Breakfast (8:00 AM): Smoothie s banánom, mrazené bobule, špenát, obyčajný jogurt a odmerka nesladeného proteínového prášku.
  • Mid-mainning (11:00 AM): Ryžový koláč s mandľovým maslom a pár tmavých čokoládových chipsy.
  • [Obed 1:30 PM]: Sladké zemiaky plnené čiernymi fazuľami, kukuricou, salsou a dolopou gréckeho jogurtu.
  • [Počas dňa (4:30 PM): Hruška a hrsť skladby (žiadne kúsky sladkostí).
  • [ Večera (7:30 PM) : Lentilová polievka s celozrnným rolákom a s brokolicami s parou.
  • [Neskoré občerstvenie (10:30 PM): Útulný syr s ananásovými kúskami.

Tento plán poskytuje zhruba 2000 chemikálií a 250 chemikálií a 300 gramov sacharidov denne chápaných pre väčšinu aktívnych účastníkov festivalu. Nastavte množstvo na základe telesnej hmotnosti, intenzity aktivity, a či ste pobyt viac dní. Ak ste veľmi aktívny (napr., tanec na hodiny), môžete potrebovať 300 chemikálie sacharidov denne.

Špeciálne diétne úvahy

Festivalové palivo na rastlinnom základe

Vegáni a vegetariáni môžu ľahko uspokojiť potreby sacharidov s zmesou celých zŕn, strukovín, ovocia a škrobovej zeleniny. Pre zabezpečenie primeranej bielkoviny, kombinovať sacharidov so zdrojmi ako tofu, tempeh, šošovice, alebo rastlinného bielkovinového prášku. Baliť položky ako cícer šalát sendviče, čierne fazule hamburgery, alebo quinoa a edamamám misy. Orechy a semená pridať zdravé tuky, ktoré spomaľujú trávenie.

Možnosti bez lepidla

Prirodzene bezlepkový sacharid výber patrí ryža, quinoa, zemiaky, kukurica tortilla, certifikované bezlepkové ovos, pohánka, a všetko ovocie a zelenina. Prineste si vlastné bezlepkové granulola tyčinky alebo keksy, aby sa zabránilo krížovej kontaminácii v predajniach stánkov. Mnoho festivalov teraz ponúka bezlepkové menu; skenovať dopredu on-line, ak je to možné.

Manažment cukru v krvi

Pre tých, ktorí majú cukrovku, je rozhodujúci stály príjem sacharidov v pravidelných intervaloch. Pár každý uhľohydrát so zdrojom bielkovín alebo tuku tupým krvný cukor hroty. Noste rýchlo pôsobiaci glukózu (ako glukózy tabliet alebo džúsu) pre hypoglykémiu. Pred festivalom sa poraďte s endokrinológom, aby ste upravili časovanie inzulínu alebo liekov pre nezvyčajný rozvrh.

Balenie vášho festivalu nutričné sústo

Väčšina festivalov umožňuje mimo jedlo (bez skla). Pripravte si malý batoh alebo chladič s nasledujúcimi základnými prvkami, aby sa zabránilo predražené, nízko kvalitné možnosti vnútri:

  • Vláknité granuloly alebo proteínové tyčinky (3-5 gramov vlákniny na porciu)
  • Sušený ovocný mix (dátumy, figy, mango, marhule)
  • Jednotlivé balenia orechového masla alebo slnečnicového masla
  • Ryžové koláče alebo keksy s celozrnným keksy
  • Čerstvé ovocie, ktoré dobre cestuje (jablká, pomaranče, pevné banány)
  • Predbalený fazuľový alebo šošovicový šalát (vo vrecku alebo v nádobe)
  • Elektrolytov prášok alebo tablety
  • Opätovne použiteľná fľaša vody (väčšina festivalov má čerpacie stanice)
  • Malé znovuzapečatiteľné tašky z kombinácie chodníkov (predprenosné)

Pre dlhšie viacdenné festivaly, zvážiť väčšiu chladnejšie s ľadovými baleniami udržať skaziteľné položky ako jogurt, syr, alebo pred-vyrobené zábaly bezpečné. Skontrolujte pravidlá festivalu na chladnejších veľkostiach pred príchodom.

Prispôsobenie sa svojmu telu

Dokonca aj najlepší plán potrebuje flexibilitu. Ak sa cítite topenia, podráždenosť, alebo všimnite si svoju energiu prepadnutie, jesť komplexné sacharidové občerstvenie a piť vodu rýchlo. Ak sa cítite pohodlne plná alebo nafúknutá, znížiť veľkosť porcií a vybrať ľahšie možnosti, ako ovocie alebo smoothie. Znaky prejedanie sa najmä s vysokotučné potraviny a môže vykoľajiť energiu po dobu niekoľkých hodín. Naučte sa rozlišovať medzi hladom a nudou alebo teplo súvisiace únava. Keď na pochybách, rehydratovať najprv, potom jesť malé vyvážené občerstvenie. Tiež, venovať pozornosť tomu, ako rôzne festivalové prostredia ovplyvňujú vašu chuť k jedlu: teplo potláča chuť do jedla, ale stále potrebujete palivo; nastaviť pripomienky k jedlu v prípade potreby.

Cyklistika karb pre viacdňové festivaly

Ak ste na festivale sa pohybuje tri alebo viac dní, môžete strategicky meniť príjem sacharidov. V prvý deň, zamerať sa na mierne karb (200 chutí 250 gramov) na vrchole off obchodov po ceste. V deň dva (výška aktivity), zvýšiť na 300 chutí 350 gramov s častejšie občerstvenie. V posledný deň alebo zotavenie deň, môžete znížiť sacharidy späť na 200 chutí 250 gramov ako aktivita znižuje. Tento makrocyklistika pomáha zabrániť prejedanie sa na nízko-aktivita dní a zaručuje, že máte maximálny glykogén pre vysoko-energetické sady.

Záverečné úvahy

Vyrovnávanie sacharidov na hudobný festival je umenie prípravy a počúvania vášho tela. Prioritou kvality sacharidov, jesť často, zostať hydratovaný, a premýšľať dopredu o svojich jedinečných nutričných potrieb, môžete si udržať vysokú hladinu energie a plne ponoriť sa do skúseností. Vaše telo je váš najdôležitejší festival spoločník , liečiť s starostlivosťou, a budete tancovať dlhšie, veselšie, a pamätať si viac. Pre ďalšie dôkazy založené sacharidov pokyny pre aktívny životný štýl, odkazovať [Nutrition.gov. Ďalším vynikajúcim zdrojom na sacharidovej kvalite a načasovanie je k dispozícii [Harvarard T.H. Chan School of Public Health. Tiež, 20]] Recenzia o príjem sacharidov na cvičenie []]] ponúka podrobné poznatky o dávkovaní a načasovaní pre rozšírenú činnosť. Plánujte dopredu, zostaňte flexibilné a nechajte hudbu byť palivo.