Avokádo získali svoj status ako nutričné powerhouse, cenený pre ich krémovú textúru, srdce-zdravé tuky, a pozoruhodné všestrannosť v kuchyni. Či už hľadáte zvýšiť hustotu živín vašich jedál, pridať svieži ústnu chutí, alebo jednoducho vychutnať chutné prísady, avokádo môžu byť bezproblémovo integrované do každej časti svojho každodenného stravovania rutiny. Na rozdiel od mnohých druhov ovocia, ktoré hrajú len podpornú úlohu, avokádo môžu slúžiť ako základ, polevu, nátierku, alebo dokonca hviezdu dezertu. Ich mierne, maslové chuť párov so sladkými a slanými jedlami, čo je spinka pre zdravie-vedomé kuchynky a milovníkov potravín podobné.

Okrem kulinárskej flexibility sú avokádo plné mononenasýtených tukov, vlákniny, draslíka, kyseliny listovej a vitamínov C, E a K. Výskum neustále spája spotrebu avokáda so zlepšením zdravia srdca, lepším chudnutím a zvýšenou absorpciou živín z iných potravín. [Harvard Health potvrdzuje, že avokádo môžu pomôcť znížiť LDL cholesterol a zároveň zvýšiť ochrannú hladinu HDL cholesterolu. S takým pozoruhodným nutričným profilom má zmysel začleniť avokádo do každého jedla, obeda, večere, občerstvenia a dokonca aj dezertov. Nižšie nájdete praktické, kreatívne tipy na používanie avokáda pri každej príležitosti stravovania, spolu s odborným poradenstvom pri výbere a ukladaní tohto vzácneho ovocia.

Raňajky: Začíname deň s Avokádom

Ráno nastaviť tón pre váš deň, a pridanie avokáda k vášmu prvému jedlu môže poskytnúť stálu energiu a trvalé sýtosti. Zdravé tuky a vláknina v avokáda pomalé trávenie, zabránenie krvného cukru hroty a udržať vás plnú až do obeda. Tu je niekoľko spôsobov, ako zatkať avokádo do raňajok rutiny, od klasickej až po vynaliezavé.

Klasické Avokádo Toast Variácie

Avokádo toast zostáva obľúbenou možnosťou raňajok, ale môžete ho zvýšiť aj za jednoduchým mash-and-serve prístup. Začnite s kvalitným celozrnným alebo kváskovým chlebom, opekané na dokonalosť. Mash pol zrelého avokáda s vidličkou, sezónu s morskou soľou, čierne korenie, a stlačenie vápna alebo citrónovej šťavy. Potom preskúmať polevy, ktoré pridávajú bielkoviny a ďalšie živiny:

  • [Poachované alebo vyprážané vajce: Runny žĺtok dopĺňa krémové avokádo. Pridajte červené korenie vločky alebo všetko bageta korenie.
  • Múknutý losos a kapary: Pre savory, omega-3-rich štart. Top s čerstvým kôprom.
  • [Heirloom paradajky a balsamic glaze: letné obľúbené, ktoré dodáva jas a kyslosť.
  • [Comparce cheese or drobed feta: Boosts protein and adds a slaný tang.
  • [Plody, mikrozelené a nakladané cibule::1] na chrumkavú a chrumkavú chuť.

Avokádo Smoothies a misy

Pridanie polovice avokáda k rannému smoothie vytvára ultra-krémový, bez mliečnych základ bez potreby banánov alebo jogurt. Neutrálna chuť avokáda sa dokonale mieša s ovocím a zelenými. Skúste túto kombináciu: 1⁄2 avokáda, 1 pohár špenát, 1 mrazené banány, 1⁄2 pohár nesladené mandľové mlieko, 1 polievková lyžica chia semien, a hrsť mrazeného manga. Zmiešať až do hladkej

Avokádo pečené vajcia

Viac dômyselné, ale zdravé raňajky: nakrájajte avokádo na polovicu, odstráňte jamu a rozlomte vajíčko do každej dutiny. Posypte soľou, korením a voliteľnými bylinami ako tymián alebo chili prášok. Pečte pri 425°F (220°C) na 12 5°C 15 minút, kým biele sú nastavené, ale žĺtky zostávajú runny. Podávajte s toastom alebo stranou pražených zemiakov. Toto jedlo dodáva bielkoviny, zdravé tuky a úžasnú prezentáciu.

Avokádo Oatmeal alebo Raňajkové zrná

Venujte sa toastu, ktorý sa skladá z avokáda a do teplej ovsenej kaše, quinoy alebo hnedej ryžovej kaše. Avokádo sa roztopí do zŕn, pridá sa bohatosť bez mlieka. Sladiť sa s mrholením javorového sirupu alebo medu, potom sa navrchu s orechmi, semenami a bobulami. Pre slané raňajkové misy kombinujte avokádo s pytliakom, napchávanou zeleninou a posypaním sezamových semien.

Obed: Uspokojujúce poludnie

Obed je často jedlo jesť na cestách, ale avokádo môže urobiť aj najjednoduchšie montáž jednoduché, výživné, a lahodné. Jeho krémová textúra pridáva telo do šalátov, zábaly a sendviče, zatiaľ čo jeho zdravé tuky pomáhajú absorbovať vitamíny rozpustné v tuku z iných zložiek.

Štedrý avokádový šalát

Diced alebo plátky avokádo transformuje akýkoľvek šalát do výdatného hlavného kurzu. Kľúčom je pridať avokádo tesne pred podávaním, aby sa zabránilo hnednutiu a udržať textúru. Kombinovať avokádo so zmiešanými zeleninami, cherry paradajky, uhorky, červená cibuľa, a proteín podľa vášho výberu chrumkavé kurča, krevety, cícer, alebo tvrdo naolejované vajcia. Pre obliekanie, jednoduchý vinaigrette (olivový olej, citrónová šťava, dijon horčica, soľ, a korenie) dopĺňa avokáda krásne. Môžete tiež urobiť avokádo-založené obliekanie zmiešaním avokáda s jogurtom, lístky koriandra, vápno, a dotyk jalapeño pre krémový ranč-štýl napping.

Zvážte Juhozápadný Avokádový šalát: čierna fazuľa, kukurica, paprika, avokáda, syr cotija a dusené vápno dressing. Alebo Stredozemné avokádo Salad s uhorkami, paradajkami, olivami, červenou cibuľou, fetou a oregano. Obaja sú vlákninové, farebné a uspokojujúce.

Waps a sendviče Avokádo

Nahradiť majonéza s rozmazané avokádo v kuracie šalát, tuniak šalát, alebo vaječný šalát pre zdravšie, krémovejšie šírenie. Avokádo poskytuje vlhkosť a zdravé tuky bez nasýteného tuku a konzervačné látky nájdené v mnohých komerčných dresingov. Pre vegetariánsky zábal, vrstva plátky avokáda s hummusom, drvené mrkvy, papriky a špenát do celopšeničnej tortilla. Ak robíte grilovaný sendvič, pridať avokádo plátky tesne po varení zachovať ich čerstvé textúry alebo gril je krátko pre smoky chuťou.

Avokádo zrno misy

Zrná misy sa stali hlavným ubytovaním na obed a avokádo je nevyhnutným toppingom. Začnite s bázou varenej quinoa, farro, hnedá ryža, alebo bulgur. Pridajte praženú zeleninu (sladké zemiaky, brokolica, papriky), bielkovinu (tofu, tempeh, grilovaný losos, alebo drvené kurča), a veľkorysú časť čerstvého avokáda. Dokončiť mrholenie tahini obväzu alebo stlačenie vápna. Avokádo spája všetky príchute spolu s jeho krémovou bohatosťou.

Večera: Avokádo ako hviezdny hráč

Avokádo je užitočné nekončí obedom. To môže byť ústredným dielom pre večeru jedál, pridanie výživy a odvolanie na všetko od cestovín tacos. Vzhľadom k tomu, avokádo je najlepšie vychutnať surové alebo minimálne varené, to je často pridaný po varení poskytnúť čerstvý, pulzný kontrast s teplými prvkami.

Avokádo v cestoviny a rezancové porcie

Vytvorte krémovú avokádo cestovinu omáčkou, ktorá konkuruje akejkoľvek mliečnej verzii. Zmiešajte jedno zrelé avokádo s bazalkou, cesnakom, citrónovou šťavou, olivovým olejom a kvapkou cestovín, až kým sa nevyhladí. Hoďte s uvarenými špagetami alebo cuketami (zodance). Omáčka je bohatá na zdravé tuky, vegan a pripravená v čase, keď treba variť cestoviny. Podávajte s cherry paradajkami a píniovými orechmi na chrumkavé. Pre výdatnejšiu verziu pridajte grilované kura alebo krevety.

Avokádo Tacos a baja-štýlové misy

Avokádo je prirodzeným miestom pre mexické-inšpiroval večere. Použite hrubé plátky avokáda ako taco plnenie vedľa grilované ryby, krevety, alebo pražené karfiol. Top s nakladané červené cibule, lístky koriandra, a stlačenie vápna. Pre Baja misy, vrstva lístky koriandra vápennej ryže, čierna fazuľa, kukurica salsa, drvené kapusty, a veľkorysé kúsky avokáda. Drizzle chipotle krema (vyrobené s kyslou smotanou alebo grécky jogurt a adobo omáčkou) dokončí misky.

Avokádo ako polievka alebo základ

Chladené avokádová polievka je osviežujúci štartovací alebo ľahký večera: zmes avokáda s uhorka, jogurt, limetková šťava a zeleninový vývar; sezónu s rascou a koriander; a slúžiť chladené s krutónmi. Prípadne, Horúce horúce polievky (ako je čierna fazuľa polievka, tortilla polievka, alebo korenená tekvicová polievka) s nakrájaným avokádom tesne pred podávaním. Chladné, krémové avokádo vyrovnáva teplo a pridáva texturálny kontrast.

Avokádo sa radí a vychutnáva

Grilované mäso a ryby ťažia z avokáda salsa alebo chimichurri. Dice avokádo s mango alebo ananás, červená cibuľa, lístky koriandra, a jalapeño pre svetlé, tropické strane. Alebo, aby avokádo crema (zmes avokáda s kyslou smotanou, vápno, a cesnak) k mrholeniu cez grilované kurča, steak, alebo enchiladas. Tento jednoduchý koreniny zvyšuje akékoľvek taniere večeru.

Hadice: Zdravé a uspokojujúce postieľky

Snack čas je vynikajúca príležitosť získať kreatívne s avokádom. Vzhľadom k svojej hustote živín, malé množstvo avokáda môže pomôcť obmedziť chuť k jedlu a poskytnúť trvalú energiu medzi jedlami. Tu sú občerstvenie nápady, ktoré sú rýchle a chutné.

Klasický Guacamole a za

Guacamole zostáva zlatý štandard pre avokádo občerstvenie. Mash avokáda s limetkovou šťavou, soľ, nasekané lístky koriandra, paradajky, cibuľa, a serrano korenie pre teplo. Podávaj s veggetami (karty, zeler, papriky) alebo pečené tortilla čipy. Pre zvrat, skúste guacamole s praženej kukurice a Cotija syr ([]elot-štýl ) alebo zmes v pražených tomatillos pre tangy salsa verde guac.

Avokádo Chips a hranolčeky

Pre chrumkavé občerstvenie bez hlbokého vyprážania, aby pečené avokádo hranolky. Slice firma avokádo do klinov, ponoriť do vyšľahaného vajíčka, potom kabát so zmesou panko strúhanky, Parmezán, a korenie. Pečieme na 425°F pre 10 chrumkavé avokádo 12 minút do zlatého. Podávame s chipotle ranč alebo srirakha aioli. Prípadne, tenko plátky avokáda, sezónu so soľou a vápnom, a dehydratovať alebo nízko-pečenie pre chrumkavé avokádo čipy

Avokádo ovocné člny

Vyskúšajte malé avokádo polovice (alebo len mäso) a vyplniť bobule, granátové jablká semien, a mrholenie medu alebo agáve. Posypte kokosovými vločkami a štipkou morskej soli a kombinácia sladko-chuťou je návyková. Toto občerstvenie balenia vlákien, antioxidanty, a zdravé tuky.

Avokádo Hummus a Dips

Blend cícer, avokádo, tahini, citrón, a cesnak pre ultra-creamy avokádo hummus. Má ľahšiu, zelenšiu chuť ako tradičný hummus a funguje ako dip pre krekry alebo surovú zeleninu. Pár to s uhorkovými plátky pre s nízkym obsahom sacharidov občerstvenie.

Dezerty: Neočakávane lahodné

Avokádo je krémová, neutrálny charakter robí to vynikajúci základ pre bezmliečne dezerty. Poskytuje telo a zdravý tuk bez toho, aby premohli iné chute. Či už túžite čokoládu, citrusy, alebo tropické poznámky, avokádo môže dodať.

Avokádo čokoláda Mousse

Jeden z najpopulárnejších dezertov avokáda je bohatá čokoládová pena. Zmes dvoch zrelých avokád s 1⁄4 pohárom nesladené kakao prášok, 1⁄4 pohár javorový sirup alebo med, 1 čajová lyžička vanilkový extrakt, a štipka soli do hodvábneho. Pridajte striekačkou mandľového mlieka, ak je to potrebné na tenké. Chill na 30 minút pred podávaním. Výsledkom je dekadent, vegánová pena s takmer polovica kalórií a oveľa viac živín ako tradičné verzie. Top s maliny a kokosové šľahačka.

Avokádová limetová zmrzlina

Pre osviežujúci letné liečiť, aby avokádo Lime zmrzlina bez zmrzliny výrobcu. Zmes dvoch avokáda s jednou plechovkou plnotučného kokosového mlieka, 1⁄2 pohár medu alebo agáve, kôra a šťavy z dvoch limetiek, a štipka soli. Nalejte do nádoby a zmraziť, miešania každých 30 minút pre prvé dve hodiny rozbiť ľadové kryštály. Konečná textúra je krémová, tangy, a subtly sweet a perfektné mliečne-voľný alternatívu.

Parfaits Avokáda

Vrstvový avokádový puding (bĺkol avokáda, banán, kakaový prášok a sladidlo) s rozdrvenými grahamovými keksami, čerstvými bobulami a jogurtom. Tento dekonstrukovaný dezert vyzerá elegantne a je pripravený v minútach. Pre tropické variácie použite kokosové mlieko, mango a kardamóm namiesto čokolády.

Tipy pre výber a ukladanie avokádo

Ak chcete získať čo najviac z vašich dobrodružstiev avokáda, pochopenie, ako si vybrať a uložiť je rozhodujúce. Podvratné avokádo je ťažké a sťahovák; prezretý jeden je mushy a môže vyvinúť hnedé škvrny. Tu je návod, ako zvládnuť avokádo zaobchádzanie.

Nájsť dokonalú zrelosť

Jemne stlačte avokádo v blízkosti stonky end

Avokádo

Po reze, avokáda mäso oxiduje a zmení hnedá. Aby sa minimalizovalo hnednutie, udržať jamu v nevyužitej polovici a zabaliť tesne s plastovým zábalom, zabezpečenie zábalu kontaktuje povrch. Stlačenie citrusovej šťavy tiež pomáha. Prípadne, umiestnite avokádo rez-bočka dole do vzduchotesnej nádoby s plátky cibule (sírne zlúčeniny pomaly hnedne). Chladnička a používať do jedného až dvoch dní. Niektorí odporúčajú skladovanie rezu avokáda s ponorený kus plastu zábal, ale najjednoduchšie metóda je použiť špecializované "avokáda objednávka" kontajnera.

avokáda

Ak máte prebytok, avokádo môžu byť zmrazené pre neskoršie použitie v smoothies, omáčky, alebo dezerty. Pre najlepšie výsledky, odstrániť šupku a jamy, potom pyré alebo plátok mäsa. Kefa s citrónovou šťavou, zabaliť pevne, a zmraziť. Mrazené avokádo môže trvať až šesť mesiacov a je najlepšie použitý v miešaných receptoch, skôr než nakrájané aplikácie.

Výživné výuky a ohľaduplnosti

Okrem ich kulinárskej všestrannosti, avokádo svieti nutrične. Podľa [USDA FoodData Central , 100-gram porcie avokáda (asi polovica média Hass avokáda) obsahuje približne 160 kalórií, 15 gramov zdravého tuku (väčšinou mononenasýtené), 7 gramov vlákniny a značné množstvo draslíka (viac ako banány), folátov, horčíka, vitamínov K, C a E. Kombinácia vlákniny a tuku pomáha regulovať krvný cukor, podporuje sýtosť, a podporuje tráviace zdravie. Karotenoidy v avokádos chlutein a zeepasting sú prospešné pre zdravie očí, a obsah tuku zvyšuje vstrebávanie antioxidantov rozpustných v tuku z iných potravín, fenomén zaznamenaný [] Výskum uverejnený v Journal of Nutrition.

Pre jednotlivcov, ktorí si uvedomujú príjem kalórií, je avokádo kalórií-hustota, takže kontrola porcie je múdra. Avšak, sýtosť poskytuje často vedie k celkové zdravšie stravovacie návyky. Avokádo je tiež prirodzene bez sodíka a cholesterolu, takže je to srdce priateľská voľba, keď sa používa na nahradenie menej zdravých tukov, ako je maslo, majonéza, alebo spracované oleje.

Zjednotenie: týždeň avokádovo-ríchových jedál

Aby ste mohli začať, tu je ukážkový deň, ktorý zahŕňa avokádo pri každej príležitosti stravovania:

  • [Braňajky:Avokádový toast s pytliackym vajcom a chili vločky, plus strana čerstvých bobuľovín.
  • [Obed: Nasekaný šalát s romaine, grilované kurča, kukurica, čierna fazuľa, cherry paradajky a nakrájané avokádo s koriantro-lím dresingom.
  • Snack: Pečené avokádo hranolky podávané s chipotlom namáčaním omáčkou.
  • Večera: Plátok z lososa a špargle, natretý avokádovou salsa (sladené avokádo, mango, červená cibuľa, jalapeño, limetka).
  • Smrteľné: Malá miska čokoládovej peny s avokádom s malinami.

Tento prístup ilustruje, ako bezproblémovo avokádo môže byť utkaný do každého jedla, pridaním chuti, textúry a bohaté živiny. Či už ste skúsený nadšenec avokáda alebo nováčik, tieto tipy vám pomôžu maximalizovať potenciál tohto ovocia vo vašej kuchyni. Experiment s rôznymi kuchyňami, skúste nové kombinácie, a vychutnajte si zdravotné výhody tvorby avokáda každodennú sponku. Od prvého uhryznutia avokádového toastu až po poslednú lyžicu krémovej čokoládovej peny, každé jedlo môže byť zvýšené týmto pozoruhodným ovocím.

Pre viac inšpirácie, preskúmať zdroje, ako [Avokádo Central pre recepty a najnovšie nutričné vedy.