Pochopenie rafinovaných sacharidov a ich vplyv na zdravie

Rafinované sacharidy sú zrná a cukry, ktoré boli spracované na odstránenie otrúb, klíčkov a väčšiny vlákniny a prirodzene sa vyskytujúcich živín. Čo zostáva, je rýchlo sa tráviaci škrob alebo cukor, ktorý telo rýchlo absorbuje. Bežné príklady zahŕňajú biely chlieb a bagety, bielu ryžu, cestoviny vyrobené z rafinovanej bielej múky, sladké raňajkové cereálie, pečivo, sušienky, keksy, tortilly vyrobené z rafinovanej kukurice alebo pšeničnej múky a mnoho balených občerstvených potravín ako pretzely, hranolky a granuly. Tieto potraviny sú všade v modernej strave a sú určené pre stabilitu a chuťovú pochúťku, a nie nutričnú kvalitu.

Keď jete rafinované sacharidy, váš tráviaci systém rozkladá je na glukózu takmer okamžite. To spôsobuje rýchly nárast cukru v krvi, po ktorom nasleduje prudký pád, ktorý vám môže nechať pocit únavy, podráždenosť, a hlad opäť čoskoro po jedle. V priebehu času, tento opakovaný cyklus kladie stres na vaše telo krvného cukru regulačných systémov. Na rozdiel od, nerafinované alebo komplexné sacharidov, ako sú celé zrná, strukoviny, zelenina, a celé ovocie

Prečo je na znížení obsahu rafinovaných sacharidov dôležité

Nariadenie o cukre a inzulíne v krvi

Rafinované sacharidy spôsobujú rýchly nárast glukózy v krvi. Pankreas reaguje uvoľnením veľkého množstva inzulínu do kyvadlovej glukózy do vašich buniek. Keď sa to stane často

Manažment hmotnosti a satiety

Rafinované sacharidy sú kalórie-citlivosť, ale živiny-chuť, a oni nemajú vlákninu a bielkoviny potrebné na signál plnosti. Táto kombinácia uľahčuje jesť bez toho, aby ste sa cítili spokojní. Jedna porcia rafinované sušienky alebo sladké pečivo môže obsahovať stovky kalórií, ale opustí vás hlad do hodiny. Celo potravín sacharidov zdrojov ako ovos, quinoa, fazuľa, šošovica, a neškrobová zelenina poskytujú väčší objem a vlákninu na kalóriu, ktorá vám pomôže cítiť plnú na menej kalórií. Výskum neustále ukazuje, že stravovacie návyky s nízkym obsahom rafinované sacharidov a pridaných cukrov sú spojené s zdravšou telesnou hmotnosťou a úspešnej dlhodobejšie udržiavanie hmotnosti. Sýtosť zvýšenie z vlákniny a bielkovín tiež znižuje potrebu občerstvenia medzi jedlami.

Zdravie srdca a zápal

Diets high in refined carbohydrates are linked to higher triglyceride levels, lower HDL (good) cholesterol, increased small dense LDL particles, and elevated markers of chronic inflammation—all of which increase cardiovascular risk. Replacing refined grains with whole grains has been shown to lower LDL cholesterol and reduce the incidence of heart disease. The American Heart Association recommends limiting added sugars to no more than 6-9 teaspoons per day and choosing whole grains over refined ones. Reducing refined carbs also helps lower blood pressure in some individuals, as high insulin levels can promote sodium retention and vascular stiffness.

[Externá súvislosť: Pre komplexné preskúmanie kardiovaskulárnych účinkov celých zŕn pozri vedecké vyhlásenie Americkej asociácie pre srdcové choroby o cukroch v strave a kardiovaskulárnom zdraví .

Praktické tipy na redukciu rafinovaných sacharidov

Aby prechod od rafinovaných sacharidov nevyžaduje celodennú prepracovanie. Malé, konzistentné zmeny pridať k významným zlepšeniam vo vašej strave a zdravie. Nasledujúce stratégie sú účinné východiskové body, ktoré zapadajú do reálneho života.

1. Vyberte si celé zrná nad rafinovanými zrnami

Vymeňte biely chlieb za 100% celozrnný chlieb, klíčený obilný chlieb alebo ražný chlieb z renomovanej pekárne. Nahraďte bielu ryžu hnedou ryžou, divokou ryžou, quinou, farro, bulgur alebo jačmeň. Použite celozrnné cestoviny, cícerové cestoviny alebo červené šošovice cestoviny namiesto tradičných rafinovaných cestovín. Pre možnosť na báze zeleniny skúste špirálovité rezance z cukínov alebo špagety. Pri nákupe balených zŕn skontrolujte, či prvá zložka je celé zrno, ako je celozrnná pšenica, ovos, jačmeň, proso alebo quinoa. Podmienky ako "multigrain," "kameňovo-zemné" alebo "pšeničná múka" nemusia nevyhnutne znamenať celé zrno.

Ak ste zvyknutí na textúru rafinovaného obilia, začnite s 50 / 50 mix

2. Prečítajte si štítky potravín opatrne

Mnohé balené potraviny obsahujú skryté rafinované sacharidy. Ingrediencie ako "obohatená múka," "bielená múka," "pšeničná múka" (ktorá je často rafinovaná, nie celá), "korenný sirup," "vysokofruktózový kukuričný sirup," "maltodextrín," "cukor," "dextróza," "maltóza," "ryžový sirup" všetky signalizujú prítomnosť rafinovaných sacharidov. Čím vyššie sa tieto látky nachádzajú na zozname zložiek, tým viac výrobok obsahuje. Venujte osobitnú pozornosť pridaným cukrom na označení výživových faktov. FDA odporúča obmedziť pridané cukry na menej ako 10% celkových denných kalórií a to približne 50 gramov na 2,000 kalórií. Mnoho samostatných porcií sladeného jogurtu, granulolových tyčiniek, alebo ochutené ovsené ovsené vločky už presahuje tento limit.

[Externá link: FDA poskytuje podrobnú príručku o tom, ako prečítať nálepku Faktov o výžive, aby sa identifikovali pridané cukry a rafinované zložky.

3. Znížiť alebo odstrániť cukrové nápoje

Sugary nápoje sú jedným z najväčších zdrojov rafinovaného cukru v priemernej strave. Soda, osladené ľadový čaj, ovocný punč, limonáda, energetické nápoje, a špeciálne kávové nápoje z kaviarní môžu obsahovať 30-60 gramov cukru na porciu all, z ktorých sa rýchlo vstrebáva bez vlákniny spomaliť. Tieto nápoje poskytujú prázdne kalórie a špicatý krvný cukor bez toho, aby ponúkal akékoľvek sýtosť. Nahraďte ich s hladkou alebo šumivé vody v infúzii s citrónom, vápno, uhorka, alebo čerstvá mäta. Nesladené bylinkový čaj, čierna káva, alebo studená-rezervová káva sú vynikajúce alternatívy. Ak potrebujete dotyk sladkosti, skúste kvapku tekutej stevia alebo malé kvapky nesladené ovocnej šťavy. V priebehu času, vaše chuťové poháriky nastaviť, a cukrové nápoje začnú chutiť ohromne sladké.

4. Uvariť viac jedla doma

Reštaurácia jedlo, jedlo, a vysoko spracované pohodlie potravín sú naložené skryté rafinované sacharidov vo forme chleba, sladené omáčky, krémové obväzy, a pridané cukry. Keď varíte doma, ovládate každú zložku. Použite celé zrná, čerstvá zelenina, a chudé proteíny vytvoriť uspokojujúce jedlá bez nechcených rafinované sacharidov. Batch varenie je hra-zmeniť: pripraviť strižky ako quinoa, hnedá ryža, šošovica, alebo pražená zelenina na víkend tak, že zdravé zložky sú pripravené na montáž do misy obilia, šaláty, miešané frity, alebo zábaly počas týždňa. Experiment s bylinkami, korenia, citrusy, a ocot pridať chuť bez spoliehania na cukor alebo spracované koreniny. Domáce vinaičianky, salsa, a marinády sú ľahko a oveľa nižšie v cukor než sklad-koreniny verzie.

5. Zvýšenie vlákniny a bielkovín pri každom jedle

Vlákno a bielkoviny pracovať spoločne spomaliť trávenie, stabilizovať hladinu cukru v krvi, a udržať vás plnú po celé hodiny.Každé jedlo by malo zahŕňať zdroj bielkovín chrupavky, hydiny, rýb, vajec, tofu, tempeh, fazuľa, šošovice, alebo gréckeho jogurtu, a dostatok neškrobovej zeleniny, ako listovej zeleniny, brokolica, papriky, karfiol, špargľa a cukety. Pridanie zdravého tuku, ako je avokáda, orechy, semená alebo olivový olej ďalej zlepšuje sýtosť a pomáha vaše telo absorbovať vitamíny rozpustné v tuku. Na raňajky, skúste praženicu s kyslou zeleninou a kúsok celozrnného toastu namiesto cukrového obilia alebo pečiva. Pre obed, postaviť šalát s grilované kurča, kuracie mäso, miešané zelené, uhorky, a tahini-lemon obväz. Pre večeru, uistite sa, polovica taniere je naplnený zeleninou, štvrť s proteínom, a štvrť s celým obsahom strukov.

6. Prestav si svoje obľúbené Carb-Heavy Dishes

Nemusíte sa vzdať svojho obľúbeného pohodlia potravín a jednoducho ich upraviť, aby sa viac celých potravín surovín. Namiesto tradičnej pizze s rafinované cesto kôry, skúste karfiol kôra, portobello hubové čiapky, alebo dokonca plech-pan pizza s praženej sladké zemiakovej kôry. Použite veľký šalát listy ako zábaly namiesto múky tortilla pre tacos, burritos, alebo sendviče. Make "zodlíky" s cuketami a top s marinara omáčkou a mäsové gule. Karfiol ryža je vynikajúci low-karb náhrada v miešaných fŕk, burrito misy, a vyprážané ryžové jedlá. Pre krémové cestoviny alternatívne, skúste špagety s pesto a praženej zeleniny. Tieto swapy nie sú len nižšie v rafinovaných sacharidov, ale tiež pridať širšiu škálu zeleniny a živín do svojej stravy.

7. Majte na pamäti otrasy a vybrať múdro

Mnoho občerstvenie potraviny chips, praclíky, krekry, snack bary, a granula bary chutí vysoko v rafinovaných sacharidov a nízke v prospešných živín. Sú navrhnuté tak, aby boli hyper-palatable a ľahko prejedať. Namiesto toho, udržať uspokojujúce občerstvenie na ruke: orechy, semená, syrové tyčinky, tvrdo navarené vajcia, vegetariánske tyčinky s hummusom alebo guacamole, obyčajný grécky jogurt s bobulami, alebo kus ovocia s orechovým maslom. Ak túžite po niečom chrumkavé, skúste pražené cícer, kelové chips, alebo zelerové tyčinky s mandľovým maslom. Portion control záležitosti príliš

Vzorové predstavy o nízkom rozlíšení-karbový deň

Raňajky

  • Scrambled vajcia so špenátom, huby, a plátky 100% celozrnný toast s avokádom.
  • Čistý grécky jogurt (nesladený) s čerstvými bobulami, polievková lyžica chia semien a posyp škorice.
  • Ovsené ovos na noc, ktorý sa vyrába z ovsa, nesladeného mandľového mlieka, ľanového semena a hrste nasekaných vlašských orechov. Sladiť s malým množstvom rozdrveného banánového mlieka alebo pár rozkrájaných datlí.
  • Smoothie s nesladené proteínový prášok, hrsť špenátu, polovica avokáda, nesladené mandľové mlieko a malá hrsť mrazených plodov.

Obed

  • Grilované kuracie prsia nad veľkou posteľou zmiešaných zelenín s uhorkou, cherry paradajky, papriky, avokáda a citrón-tahini dressing.
  • Quinoa misa s čiernymi fazuľami, pražené sladké zemiaky, suté kel, nakladaná cibuľa a salsa.
  • Lentil polievka s mrkvou, zeler a paradajky, podáva s stranou plátky uhorky a papriky prúžky.
  • Tuniakový šalát s gréckym jogurtom a horčicou, podávaný na posteli so zmiešanými zeleninami s krájanými reďkovkami a s strankou jablčných plátkov.

Večera

  • Pečené lososy s praženým ružičkovým kelom, opečeným cesnakom a strúhanou ryžou.
  • Morčacie chili s fazuľou obličky, paradajkami, cibuľou, cesnakom a rascou, natreté dollopou obyčajného gréckeho jogurtu a plátky avokáda.
  • Miešajte-pražené s krevety, brokolica, červené korenie, snap hrach, a omáčkou z tamari, čerstvé zázvor, a cesnak
  • Cucchini rezance s domácou marinárskou omáčkou, morčacie mäsové guľky a s kôrou naparenej špargle.

Hadice

  • Jablko s lyžicou mandľového masla.
  • Zelerové tyčinky s hummusom alebo smotanovým syrom.
  • hrsť orechov alebo malá hrsť zmiešaných orechov s niekoľkými tmavými čokoládovými chipsy (70% kakao alebo viac).
  • Tvrdo uvarené vajce s štipkou údenej papriky.

Bežné úpadky a ako sa im vyhnúť

Príliš nízkom chrupe

Drasticky rezanie všetkých sacharidov naraz môže viesť k únave, mozgovej hmly, podráždenosť, bolesti hlavy, a intenzívnej chute. To je často nazývané "nízko-karbová chrípka." Namiesto odstránenia sacharidov úplne, zamerať sa na nahradenie rafinované zdroje s celým jedlom alternatívy. Vaše telo potrebuje sacharidov pre energiu, najmä ak ste aktívni. Cieľom je zlepšiť kvalitu sacharidov jete, nie ich odstrániť úplne. Postupný prechod

Pád pre "Health Halo" Foods

Balené potraviny označené "nízkotučné," "bezlepkové," "organické," "prírodné" alebo "jemné" môžu byť stále naložené rafinovanými sacharidmi a pridanými cukormi. Bezlepkový koláčik vyrobený z bielej ryžovej múky a cukru je stále rafinovaný sacharid. Organické ovocné občerstvenie s trstinovým cukrom je stále cukor. Vždy skontrolujte zoznam zložiek a nutričné panel, a nie dôverujú predbaleniu tvrdenia. Marketingový jazyk môže byť zavádzajúce, ale zoznam zložiek rozpráva skutočný príbeh.

Nejedávať dosť zeleniny

Niektorí ľudia nahradiť rafinované zrná s veľkými porciami mäsa, syra, a spracované low-karb občerstvenie pri zanedbávaní zeleniny. To môže viesť k nízkej príjmu vlákniny a chýba na základné vitamíny, minerály, a fytoživiny. Aby zelenina hviezda svojho taniera. Cieľ pre aspoň polovicu svojho taniera, aby sa naplnil non-škrobová zelenina pri obede a večeri. Otáčajte svoje možnosti, aby sa zabezpečilo širokú škálu živín chrumkavé zelené, krúpky zelené, farebné papriky, asparagus, cukety a rajčiaky.

Prehnané spoliehanie sa na spracované potraviny "Keto" alebo "Low-Carb"

Produkty ako keto tyčinky, nízkokarbové tortilly, cukrovinky bez cukru a diétne koktaily často obsahujú umelé sladidlá, rafinované vlákna (ako koreň čakanky alebo inulín), cukrové alkoholy a ďalšie prísady. Aj keď môžu byť nižšie v čistých sacharidov, sú stále vysoko spracované a môžu spôsobiť tráviaci ťažkosti. Môžu tiež udržať vaše chuťové bunky zvyknuté na intenzívnu sladkosť, čo je ťažšie oceniť prírodné chute celých potravín. Používajte tieto výrobky občas, ak je to potrebné, ale budovať svoju stravu okolo celého, minimálne spracované potraviny.

Ignorovanie veľkosti polárnych častí celých karbíkov

Dokonca aj celé zdroje potravín sacharidov, ako je hnedá ryža, quinoa, ovos, fazuľa a ovocie, poskytujú kalórie a sacharidy, ktoré musia byť vyvážené s vašimi energetickými potrebami. Jesť veľmi veľké časti týchto potravín môže stále viesť k nadmernému príjmu kalórií a zvýšenie hladiny cukru v krvi u citlivých jedincov. Porcia vareného obilia je zhruba pol šálky na jeden šálka, a porcia ovocia je jeden stredne veľký kus alebo jeden šálka bobule. Počúvaj hlad a plnosť signálov vášho tela.

Dlhotrvajúce výhody rezania rafinovaných sacharidov

Zníženie rafinované sacharidov nie je dočasným fix alebo vyblednutie diéty

  • [Stanovivá energetická hladina:[ Bez výkyvov a pádov cukru v krvi sa budete cítiť konzistentnejšie počas dňa, s menším počtom prepadov poobede a s menšou závislosťou od kofeínu alebo sladkých pick-upov.
  • [Lepšie trávenie a zdravie čriev:[ Vlákno z celých zŕn, strukovín a zeleniny podporuje pravidelné pohyby čriev, živí prospešné črevné baktérie a znižuje riziko zápchy a divertikálnych ochorení.
  • [Zlepšený cholesterol a triglyceridy: Nahradenie rafinovaných sacharidov nenasýtenými tukmi z orechov, semien, avokád a olivového oleja
  • [Zredukovaný chronický zápal: Celé stravovacie návyky sú bohaté na antioxidanty, polyfenoly a fytoživiny, ktoré pomáhajú bojovať proti chronickému zápalu, čo je základnou príčinou mnohých chorôb súvisiacich s vekom.
  • [Ľahšie spaľovanie tukov: Vzhľadom na to, že celé potraviny sú viac nasýtené a živiny-citlivosť, prirodzene jete menej kalórií bez toho, aby ste sa cítili ukrátené.
  • [Lepšie zdravie pokožky:[ Vysoká glykemická diéta súvisí s akné a starnutím pokožky. Zníženie rafinovaného sacharidov môže viesť k jasnejšej pokožke a ešte väčšej pleťi.
  • [Zlepšená duševná zrozumiteľnosť: Stabilné hladiny cukru v krvi pomáhajú podporovať zameranie, pamäť a reguláciu nálady. Mnohí ľudia hlásia ostrejšie myslenie a menej výkyvov nálad po rezaní rafinovaných sacharidov.

Veľký výskum z renomovaných inštitúcií podporuje tieto výhody. [[Harvard T.H. Chan School of Public Health zdôrazňuje, že kvalita sacharidov je oveľa viac než množstvo. Prenesenie pozornosti z rafinovaných na nerafinované uhľohydráty je jedným z najúčinnejších diétnych zmien na prevenciu chronických ochorení a podporu celkového wellness.

Záverečné myšlienky

Nemusíte eliminovať všetky sacharidov zlepšiť svoje zdravie. Sacharidy z celého, nespracované potraviny sú životne dôležitým zdrojom energie, vlákniny, vitamínov a fytoživiny. Cieľom je nahradiť spracované, živiny-chudorobie rafinované sacharidov s potravinami, ktoré živia vaše telo a podporujú stálu energiu. Začnite s jedným alebo dvoma jednoduchými swapmi , ktoré menia svoje ranné sladké cereálie ovsené s bobulami, alebo vaše popoludňajšie sóda na šumivé vody s citrónom a vybudovať odtiaľ. Malé, konzistentné zmeny sú oveľa viac trvalo udržateľné ako all-alebo nič prístup. Počas týždňov a mesiacov, Tieto úpravy sa stanú automatickými návykmi, ktoré podporujú lepšiu energiu, hmotnosť, trávenie, a dlhodobé blaho.

Ďalšie usmernenia pre vytvorenie vyváženej stravy, ktorá obmedzuje rafinované sacharidy, [FactionsFAQ], ponúkajú praktické rady pre výber správnych sacharidov a riadenie veľkosti porcií. Ďalším užitočným zdrojom sú [Dietetické usmernenia pre Američanov, ktoré poskytujú odporúčania založené na dôkazoch o kvalite sacharidov a o limitoch pridaného cukru.