Úvod: Navigácia na Potraviny v uličke bez prestávky v banke

Jesť dobre s oboma celiakiou (alebo lepku) a diabetes môže cítiť ako dvojité finančné bremeno. Gluten-free balené potraviny sú často označené až výrazne, zatiaľ čo diabetes-priateľská voľba, ako sú chudé proteíny a čerstvé produkty môžu pridať rýchlo. Napriek tomu je úplne možné skladovať kuchyňu, ktorá podporuje stabilný krvný cukor a úplne bezlepková strava bez vyprázdnenia peňaženky. Kľúčom je pri presune svoj prístup: sústrediť sa na celé, prirodzene bezlepkové zložky, pákanie strategických nákupných návykov, a varenie od nuly častejšie. Táto príručka poskytuje aktivovateľné, dôkazy-založené tipy, ktoré vám pomôžu ušetriť peniaze pri zachovaní vaše jedlo výživný a bezpečný. S starostlivým plánovaním a niekoľko inteligentných swapov, môžete znížiť svoj účet potravín o 20 ch chutí30% bez obetovania zdravia.

Naplánujte si jedlo a zostavte si inteligentný zoznam nákupov

Impulz nákupy sú číslo jeden rozpočtový zabijak, najmä v ie , kde balené bezlepkové občerstvenie môže stáť dva až trikrát viac ako ich konvenčné náprotivky. Než ste krok pešo v obchode, mapovať svoje jedlo na týždeň. Cieľom pre riady, ktoré zdieľajú prísady , Napríklad, dávka praženej zeleniny môže slúžiť ako strana jednu noc, šalát napping ďalšie, a základ pre misu obilie neskôr. Napíšte svoj nákupný zoznam dole (alebo použiť poznámky aplikácie) a držať sa ho pevne. Tento jednoduchý zvyk môže znížiť plytvanie potravinami až o 30%.

Zvážte plánovanie okolo

Zvládnutie umenia preceňovania zložiek

Vyberte si recepty, ktoré používajú podobné základné zložky minimalizovať zvyšky kurzy a koncov. Napríklad, kúpiť jednu veľkú hlavu karfiolu: pečené polovicu ako príkrm, ryža druhú polovicu pre miešanie, a vrieť listy a stonky v polievke. Tento prístup znižuje plytvanie potravinami a maximalizuje vaše potraviny dolár. Jedlo plán postavený okolo prekrývajúce sa prísady môže znížiť týždenné výdavky o 15 cheee.

Kúpiť hromadne a využiť na predaj

Kôš je tvorený chipsom, ktorý je vhodný na výrobu chipsov, chipsov a chipsov. Kôstkové kôš sú zlaté binky pre bezlepkové, pre cukrovku vhodné striže. Quinoa, hnedá ryža, ovos (certifikovaný bezlepkový bezlepkový), šošovica, cícer a orechy sú všetky vynikajúce možnosti, ktoré stoja oveľa menej za libru pri nákupe z sypkých nádob. Uistite sa, že voľne ložené koše sú v oblasti s nízkou kontamináciou a že obchod sa otáča skladom správne. Pre balené položky ako konzervované paradajky, bez cukru-pridané cestovinu omáčku, alebo bezlepkové zmesi múky, sledovať chebuy jeden získať jeden cheeeee chee alebo kupónové aplikácie. Zaregistrujte sa pre predajný program vernostné; mnoho posielať digitálne kupóny špeciálne pre bezlepkové alebo diabetické produkty.

Jeden kastav: nie zásobovať na vysoko skaziteľných predmetov alebo obrie vrecia múky nemusíte použiť rýchlo. Namiesto toho, zmraziť prebytočný suchý tovar, ako je hnedá ryža alebo mandľová múka predĺžiť trvanlivosť. Použite vákuové tesnenie pre objem-kúpené orechy a semená, aby sa zabránilo nevrlosti. Zvážte rozdelenie hromadný nákup s priateľom alebo členom rodiny zdieľať náklady a skladovacie priestory.

Pochopenie možnosti Skladového klubu

Členstvo sklady ako Costco a Sam checks Club často skladujú veľké vrecia certifikované bezlepkové ovos, mandľová múka, a quinoa za ceny ďaleko pod cenu potravín na uncu náklady. Pred vstupom, porovnať členský poplatok proti potenciálnym úsporám. Pre mnoho domácností, jeden hromadný nákup bezlepkovej ovsenej kaše alebo orechového masla môže kompenzovať ročný poplatok. Pozrite sa na obchody bezlepkové zoznam produktov online pred návštevou.

Vybrať celé, nespracované potraviny najprv

Jediná najúčinnejšia stratégia pre úsporu peňazí je, aby sa zabránilo spracované bezlepkové náhrady. Bochník bezlepkového chleba môže stáť 6 až 8 dolárov, zatiaľ čo vak zemiakov stojí zlomok z toho. Vaša platňa by sa mala sústrediť na prirodzene bezlepkové, nízkoglycemic potraviny: neškrobová zelenina (brokoli, špenát, papriky), chudé proteíny (kurčaté prsia, ryby, tofu), zdravé tuky (avokáda, olivový olej), a strukoviny. Vajcia sú takmer perfektné potraviny

Pre občasnú chuť na chlieb alebo keksy, zvážiť výrobu jednoduchých alternatív sami. Napríklad, [ Cheese chrumky[] alebo [chaffles[ (syr vafle) vyžadujú len niekoľko prísad a nákladov penny v porovnaní s skladom-kúpené bezlepkové keksy. A keď si kúpite spracované bezlepkové položky, použite ich ako prízvuk skôr ako spinka

Embrace Legacy Grains and Starchy Green

Nie všetky uhľohydráty sú rovnaké. Zameranie na nízkoglycemic, prirodzene bezlepkové možnosti, ako sú sladké zemiaky, fazuľa, a šošovica. Šálka varenej šošovice stojí asi 0,30 $ a poskytuje 18 gramov vlákniny a bielkovín, takže je oveľa lacnejšie a krv-cukr-stabilné ako rafinované bezlepkové cestoviny. Zistite viac o glykemickom indexe na Univerzita Sydney ].

Inteligentné stratégie pre čerstvé produkty

Čerstvá zelenina a ovocie sú nevyhnutné pre riadenie cukrovky, ale môžu byť drahé mimo sezóny. Použite tieto taktiky udržať produkciu nízke náklady:

  • [ Obchod sezónne a lokálne. V sezóne je produkcia bohatá a preto lacnejšia. Výlet na miestny farmári
  • [Kúpiť mrazené alebo konzervované.[]Zmrazená zelenina a ovocie sa zbierajú na vrchole zrelosti a často stojí menej ako čerstvé, s pridanou výhodou pohodlie. Pre konzervované výrobky, vyberte
  • [Zvyšujte si vlastné
  • Znížiť odpad.] Na výrobu vývaru použite zeleninové zvyšky. Mleté greene sa môžu ochutnať cesnakom. Prezreté banány (mrzlina na smoothies) alebo jablká (pečené so škoricou) robia nízkocukorové dezerty.

Produkcia vriec a nedokonalé stravovacie služby

Zvážte objednávanie zo služieb, ako sú nedokonalé potraviny alebo Msfits Market, ktoré predávajú kozmeticky nedokonalé výrobky so zľavou. Tieto ovocie a zelenina sú dokonale bezpečné a výživné, často 30 chutí o 50% lacnejšie ako potraviny, obchod. Mnohí tiež ponúkajú organické bezlepkové zrná a občerstvenie. To je obzvlášť užitočné pre diabetes-priateľská striž, ako je papriky, bobule, a listové zelené.

Čítať značky ako detektív

~ ~ bezlepkovú ~ môže byť stále naložené s pridanými cukrov, rafinované škroby, a nezdravé tuky ~ žiadny z nich sú ideálne pre kontrolu cukru v krvi. A ~ bezlepkové-

  • Krátke zoznamy zložiek s rozpoznateľnými celými potravinami.
  • Nízko pridaný cukor (zameriava sa na menej ako 5 g na porciu, v ideálnom prípade na žiaden).
  • Obsah vlákniny (zameriava sa na minimálne 3 g na podanie tupým hrotom cukru v krvi).
  • Žiadne skryté zdroje lepku, ako je sladový extrakt, modifikovaný potravinársky škrob (ak nie je z kukurice alebo zemiakov) alebo slad z jačmeňa.

Použite aplikácie, ako ShopWell alebo Fooducate[, aby skenovať čiarové kódy a získať okamžité lepok a cukor upozornenia. Venovať pozornosť tu zabraňuje nákladné chyby

Pochopenie

Niektoré bezlepkové výrobky inzerovať

Variť doma

Domáce varenie je jedným z najvýkonnejších nástrojov pre rozpočet a zdravie. Reštauračné jedlá, dokonca aj bezlepkové, sú často naložené skrytými cukrov, tukov a veľké porcie. Keď varíte, môžete ovládať každú zložku.

Prijmite varenie v dávkach. Vyhradiť dve hodiny v nedeľu na prípravu:

  • Veľký hrniec čili (pomocou chudého mletého moriaka, fazule, paradajok a korenia).
  • Pražená zelenina (brokoli, karfiol, cuketa), ktorá sa môže prehriať vajíčkami na raňajky alebo hodiť do šalátov.
  • Tvrdé vajcia na rýchle občerstvenie.
  • Zrná na báze šalátu (quinoa, uhorka, cícer, citrón), ktorý sa uchováva niekoľko dní.

Zmrazte jednotlivé porcie v opakovane použiteľných kontajneroch. To nielen šetrí peniaze (kupovanie bulku), ale tiež zabraňuje pokušeniu objednať si jedlo, keď ste zaneprázdnení alebo unavení. Pridaný bonus: varenie doma využíva menej obalov, čím sa znižuje environmentálny odpad.

Budovanie bezlepkové, diabetu-priateľsky Pantry pre varenie

Zásobte si svoju špajzu s univerzálnymi, lacné prísady: konzervované paradajky, bez soli-vydané fazuľa, šošovica, hnedá ryža, quinoa, olivový olej, korenie (kumín, paprika, škorica), a certifikované bezlepkové vývarové kocky. S týmito položkami môžete zostaviť desiatky jedál bez častých nákupných ciest. Mnohé z týchto surovín majú tiež dlhú životnosť police, takže sú ideálne pre rozpočet-vedomé skladovanie.

Pákový efekt zdrojov Spoločenstva

Mnoho ľudí si neuvedomuje, že potravinové banky a komunitné programy teraz skladom bezlepkovú možnosť. Organizácie ako [ Feeding America často distribuujú bezlepkové cestoviny, obilniny a chlieb, a mnoho ponúkajú cukrovkou-friendly boxy s potravinami. Zavolajte miestnej potravinovej banky pred časom opýtať na dostupnosť. Niektoré kostoly alebo neziskové hostiť mesačne

Okrem toho, skontrolujte, či váš plán zdravotného poistenia ponúka [diabetes preventive or management program [, ktorý zahŕňa zľavy z potravín alebo podporu plánovania jedla. Programy, ako Americké združenie pre cukrovku (Systems Associations Living with type 2 Diabetess program ], niekedy partnerské s maloobchodníkmi na poskytovanie kupónov pre zdravé potraviny. Tiež, pozrite sa na federálne programy pomoci, ako SNAP (Supplemental Nutrition Assistance Programme) alebo WIC (Women, Infants, and Children) [

Využitie miestnych potravinových koops a nákup klubov

Mnoho komunít majú potraviny co-ops, kde členovia podružiť zdroje na nákup hromadne za veľkoobchodné ceny. Co-ops často ponúkajú organické a bezlepkové strižové ako ryža, fazuľa a orechy na významné zľavy. Aj bez plného členstva, niektoré co-ops majú verejné hromadne-kupujúce dni. Hľadať

Inteligentné náhrady, ktoré ušetria peniaze

Mnohé bezlepkové recepty si vyžadujú drahé špeciality, ako sú mandľové, kokosové alebo teffové. Často však môžete nahradiť cenovo dostupnejšie, celo-potraviny bez obetovania textúry alebo výživy. Vyskúšajte tieto swapy:

  • Múka z ovsa
  • [Zmrazené zrná alebo šošovice ]
  • [Šemienka šije alebo ľanová múčka
  • Kauličná ryža

Tieto swapy znižujú závislosť od drahých balených zmesí a spracovaných surovín, pričom váš rozpočet je pod kontrolou a vaše jedlá sú zaujímavé.

Prerozdelenie zvyškov do nových jedál

Jeden rotisserie kurča (bez lepku, ak je označené) môže produkovať mäso na šaláty, sendviče a polievku, zatiaľ čo kosti, aby minerálne bohaté vývar. Prenechané praženej zeleniny možno zmiešať do krémovej cestovinovej omáčky. Tento prístup zmení jeden varenie relácie do viacerých jedál, účinne znížiť náklady na porciu.

Budget-Priateľne nákupné hacky vedieť

Za základmi, niekoľko pro-level hacks môže roztiahnuť vaše potraviny dolárov ešte ďalej:

  • [Nakupujte online a porovnajte jednotkové ceny.] Používajte aplikácie ako Flipp[, aby ste si prezerali viac reklamných miest na predaj. Často, Walmart, Target, alebo Aldi majú rôzne ponuky na bezlepkové základy. Kúpiť police-stabilné položky z obchodov s najlepšou cenu za uncu, aj keď to znamená rozdelenie svojej cesty.
  • [Pripojte sa k koop alebo CSA.] Podiely spoločenstva podporované poľnohospodárstvo (CSA) na zelenine často poskytujú krabicu sezónnych produktov za paušálny týždenný poplatok
  • Použiť aplikácie na vrátenie peňazí.] Aplikácie ako Ibotta[ a Nájdite odmeny[] ponúkajú zľavy na špecifické produkty vrátane bezlepkových a diabetických položiek. Nahrajte si svoju potvrdenku a získajte späť pár dolárov za transakciu. Toto nie je obrovské úspory, ale pripočítajte sa v priebehu času.
  • [Dajte si pozor na
  • [Kúp od nuly na občerstvenie. Váha energetických guliek (dátumy, orechy, kakaový prášok) stojí pár dolárov a prináša 12 chutí 15 prenosných občerstvení, zatiaľ čo krabica bezlepkových granulôl môže stáť 5 dolárov za 6.

Načasovanie nákupných výletov pre maximálne zľavy

Obchod v utorok alebo stredu ráno, keď obchody často značí dole mäso a výrobky, ktoré sa nedarí predávať cez víkend. Mnoho obchodov tiež majú chearance

Záver: Udržateľné úspory pre zdravie s dlhodobým dosahom

Správa bezlepkovú, cukrovka-priateľská strava na rozpočet nie je o deprivácii. Je to o tom, aby sa stal úmyselnejšie nákupca a vynaliezavejšie kuchár. Plánovaním jedla okolo celých potravín, pričom využitie veľkoobjemových košíkov a sezónnej produkcie, učenie čítať štítky kriticky, a využitie do komunitných zdrojov, môžete si vychutnať lahodné, vyživujúce jedlá, ktoré podporujú stabilný krvný cukor a šťastné črevo bez finančného stresu. Malé zmeny

Začnite s jednou alebo dvoma stratégiami tento týždeň, potom postupne pridávať viac, ako sa stanú návyky. Vaša peňaženka a vaše pohodu vám poďakuje. Pre pokračujúce podporu a recepty, preskúmať [Americké združenie diabetikov a potravinové Hub, ktorý ponúka rozpočet-friendly, bezlepkové-free-friendly plány jedlo a potraviny sprievodcovia.