Nájsť zdravé, chudé bielkoviny možnosti vo vašom miestnom obchode s potravinami je nevyhnutné pre udržanie vyváženej stravy a podporu vaše fitness ciele. S toľkými možností, ktoré sú k dispozícii, vediac, čo hľadať môže vaše nakupovanie efektívnejšie a príjemnejšie. Lean proteín pomáha budovať svalovú hmotu, opravy tkanív, a udržuje pocit plnej bez prebytočného nasýteného tuku, čo je základným kameňom akéhokoľvek výživného stravovacieho plánu.

Pochopenie chudého proteínu

Slizké bielkoviny sa vzťahujú na bielkoviny zdrojov, ktoré sú nízke v tuku a kalórií, ale vysoké v esenciálnych živín. USDA definuje chudé mäso ako majú menej ako 10 gramov celkového tuku, 4,5 gramu alebo menej nasýteného tuku, a menej ako 95 miligramov cholesterolu na 100 gramov. Príklady zahŕňajú hydina bez kože, ryby, strukoviny a niektoré kusy červeného mäsa. Zahrnutie chudého proteínu do stravy môže podporiť riadenie hmotnosti, udržiavanie svalov a celkové zdravie.

Prečo je na ňom ľahká bielkovina

Proteín je makroživina kritická pre takmer každú telesnú funkciu. Poskytuje aminokyseliny, ktoré vaše telo nemôže produkovať samostatne. Výber štíhlych zdrojov minimalizuje nezdravý príjem nasýtených tukov, ktorý je spojený so srdcovým ochorením a vysokým cholesterolom. Podľa []CDC, nahrádza vysokotučný proteín štíhlymi možnosťami môže znížiť kardiovaskulárne riziko pri stále spĺňaní denných potrieb bielkovín.

Najlepšie tipy pre nakupovanie

1. Prečítajte si nutričné značky opatrne

Nie všetky zdroje bielkovín sú vytvorené rovnaké. Vždy skontrolujte nutričné fakty panel pre celkový tuk, nasýtené tuku, a obsah sodíka. Pozrite sa na výrobky s menej ako 10 gramov tuku na porciu a najmenej 15 ch20 gramov bielkovín. Venujte pozornosť porcii veľkosti, ako balenia často obsahujú viac porcií. Pre spracované mäso, ako je morčacie alebo kuracie deli plátky, zvoľte možnosti označené "nízky sodík" alebo "žiadne pridané dusičnany."

2. Vyberte si čerstvé a nespracované možnosti

Čerstvé kusy mäsa, hydiny, a morské plody majú zvyčajne menej prísad a konzervačných látok ako pred-marinované alebo chleba verzie. To isté platí pre vajcia a mliečnej. Pri nákupe čerstvé, hľadať jasné farby a pevnú textúru. Pre ryby, oči by mali byť jasné a mäso by malo vyvierať späť pri lisovaní. Spracované mäso často obsahujú extra soľ, cukor, a nezdravé tuky, ktoré porazia účel chudého stravovania. Skontrolujte zoznam zložiek

3. Hľadajte bez kože a orezávané rezy

Skinless kuracie prsia a morčacie rezance sú klasické štíhle voľby, s asi 3 chutí 4 gramy tuku na porciu. Pre hovädzie mäso, pozrite sa na rezy s "okrúhlym" alebo "poločka" v názve

4. Preskúmajte rastlinné bielkoviny

Fazuľa, šošovica, cícer, tofu, tempeh a edamám sú vynikajúce štíhle proteínové zdroje, ktoré tiež poskytujú vlákninu, vitamíny a minerály. Sú prirodzene nízke nasýtené tuk a bez cholesterolu. Napríklad šálka varenej šošovice ponúka 18 gramov bielkovín s menej ako 1 gram tuku. Pri nákupe tofu, zvoliť pre pevné alebo extra-firm odrody pre vyšší obsah bielkovín. Konzervované fazuľa sú pohodlné, ale opláchnite ich znížiť sodík až o 40%.

5. Nezabudni na morské plody

Ryby a mäkkýše sú bohaté na chudé bielkoviny a zdravé omega-3 mastné kyseliny. [FDA odporúča jesť 2 chutí rýb za týždeň. Vyberte si možnosti ako treska, treska, treska, tilapia a tuniaky konzervované v konzervách pre najnižší obsah tuku. Losos a makrela majú viac tuku, ale je to väčšinou nenasýtené a prospešné pre zdravie srdca. Hľadajte divoké ryby, ale tiež môže byť zdravou voľbou, ak sa uvažuje o udržateľnosti.

Ďalšie nákupné stratégie

Nakupujte perimeter obchodu

Čerstvé mäso, morské plody, mliečne výrobky a produkty sa obvykle nachádzajú okolo okrajov obchodu s potravinami. Vnútorné uličky majú tendenciu domov spracované a balené potraviny. Zameriavať sa na obvod, prirodzene gravitovať smerom k celku, menej spracované možnosti. Avšak, mrazené zeleniny a chudé mrazené rybie filé v strede uličky môžu byť dobré zálohovanie voľby

Kúpiť vo veľkom a Portion doma

Veľké rodinné balenia kuracích pŕs, zem moriaka, alebo chudé zem hovädzie mäso často stojí menej za libru. Keď sa dostanete domov, rozdeliť ich do porcií veľkosti jedla pomocou mraziarenských vrecúšok. Označte dátum a typ bielkovín. To šetrí čas a peniaze, a znižuje plytvanie potravinami. Pre rastlinné proteíny, suché fazule a šošovice sú lacnejšie ako konzervované a na konci neurčito v chladnej, suchej špajze.

Skontrolujte predaj a zľavy

Obchody často otáčajú predaj mäsa a morských živočíchov. Na sklade na chudé bielkoviny, keď to je zľavnené, a zmraziť, čo nebudete používať v priebehu niekoľkých dní. Stiahnite si obchod

Naplánujte si jedlo okolo bielkovín

Pred cestou do obchodu, rozhodnúť, ktoré chudé proteíny budete používať na týždeň. Plán recepty, ktoré zdieľajú zložky, aby sa minimalizoval odpad. Napríklad, kúpiť celý pražený kurča (odstrániť kožu) a používať mäso v šalátoch, zábaly, a polievky. Pozemné moriak môže natiahnuť tacos, chili, a mäsové gule. Plánovanie jedál vám pomôže vyhnúť impulzy kupuje a zaisťuje, že dostanete správnu odrodu.

Etanol podľa kategórie

Hydina

  • [Chicken prsník ] (bez kože, bez kostí)
  • Turecko prsník ] ie 26 g proteínu na 3 oz, 1 g tuku
  • Ročná sliepka

Červené mäso

  • [Sirloin steak
  • Opekané rohože
  • [Bezpečnostné hovädzie mäso (93% chudé alebo vyššie)
  • Pork tenderloin

Ryby a morské plody

  • Cod , 20 g proteínu, 0,5 g tuku na 3 oz
  • [Tuna (konzervovaná vo vode)
  • [Krevety , 20 g proteínu, 0,2 g tuku na 3 oz
  • Horúci tuk , 20 g proteínu, 0,5 g tuku na 3 oz

Mlieko a vajcia

  • [Grécky jogurt (mliečny, netukový)
  • Competge cheese (low-tuk, 1%)
  • [Vajcia (biele) ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch
  • Lyžice mlieko

Rastlinné výrobky

  • Tofu (firm)
  • Tempeh , 15 g proteínu na 3 oz, 7g tuku
  • Edamám (vylúpané)
  • Voľné látky (varené)
  • Cickupeas/garbanzo fazule
  • Seitan

Časté chyby pri nakupovaní ochraňovaného proteínu

Spoliehať sa na "Lean" tvrdenia na balíky

Pojmy ako "čistý," "extra štíhly," "zdravý," alebo "prírodný" nie sú vždy prísne regulované pre všetky výrobky. Pre mäso, "čistý" má právnu definíciu z USDA, ale pre spracované potraviny, môžu výrobcovia použiť voľne. Vždy overiť s nutričnou značkou skôr než pred-of-balenie marketing. Napríklad, niektoré morčacie hamburgery označené "čistý" môže mať stále 12 gramov tuku na patty, ak pridajú tmavé mäso alebo kožu.

Ignorovanie obsahu sodíka

Lean doesn chean s nízkym obsahom sodíka. Mnoho chudé lahôdky, údené ryby, a konzervované fazuľa sú balené so soľou zachovať chuť a textúru. Vysoký príjem sodíka je spojená s vysokým krvným tlakom. Skontrolujte % Daily Hodnota pre sodík chutí ideálne na 5% alebo menej na porciu. Opláchnutie konzervované fazuľa môže znížiť sodík až o 40%.

Prehľadávanie mrazených možností

Mrazené rybie filé, kuracie prsia, a zelenina môže byť rovnako výživné ako čerstvé, často blesk-mrazené na vrchole zrelosti. Sú pohodlné a znížiť plytvanie potravinami. Avšak, vyhnúť sa mrazené proteíny pred-potiahnuté v pečení alebo omáčkou, ako tieto pridať zbytočné kalórií, tuku, a sodíka. Vyberte si obyčajné mrazené položky a dochuťte ich sami.

Držať sa len jedného zdroja bielkovín

Odroda zaisťuje, že dostanete širokú škálu živín. Napríklad, červené mäso poskytuje železo a B12, ktoré rastlinné zdroje chýbajú, zatiaľ čo strukoviny ponúkajú vlákna a folátov. Rotacia medzi živočíšne a rastlinné bielkoviny tiež udržuje zaujímavé jedlo a podporuje udržateľnú stravu. [VyberteMyPlate pokyny podporujú zmes bielkovín potravín každý týždeň.

Rozpočet-Priateľne Lean Protein Shopping

Úsečný proteín môže byť drahý, ale strategické nakupovanie udržuje náklady nižšie. Tu sú praktické tipy:

  • [Kúpte celé kurčatá alebo morky a rozdeľte ich sami. Nielenže dostanete biele a tmavé mäso, ale máte aj kosti na vývar.
  • [Použiť lacnejšie kusy mäsa ako pečené pečivo alebo bôčiky, potom ostrihať tuk a pomaly variť na jemnote. Aj tieto kusy môžu byť štíhle, ak odstránite viditeľný tuk.
  • [Zapojte viac rastlinných bielkovín[
  • Hľadajte produkty značky predajne
  • [Kúpiť mrazené ryby
  • Použiť cashback app ako Ibotta alebo Checkout 51 na rabaty na mäso a morské plody.

Uchovávanie a príprava chudého proteínu

Správne skladovanie zachováva kvalitu a zabraňuje chorobám prenášaným potravinami.

  • [Chladenie čerstvého mäsa a hydiny pri 40°F (4°C) alebo nižšej a použitie do 1 chmeľ2 dní alebo zmrazenie na 3 chmúrky na 6 mesiacov.
  • Freeze seafood], ak ho neuvaríte do 2 dní. Zabaľte tesne do plastového obalu a potom fóliové alebo mraziace vaky, aby ste zabránili popáleniu mrazničkou.
  • [Zmrazte bezpečne v chladničke cez noc, v studenej vode alebo v mikrovlnnej rúre. Nikdy sa nerozmrazujte na pulte.
  • Upravte až do bezpečnej vnútornej teploty: 165°F v prípade hydiny, 145°F v prípade celých častí mäsa a rýb a 160°F v prípade mletého mäsa.
  • [Pripravte zdravé bielkoviny : pečieme, grilujeme, varíme, pytliaky alebo saturujeme s minimom oleja. Vyhnite sa vyprážaniu alebo ťažkým omáčkam.

Myšlienky prípravy jedál pomocou chudého proteínu

Plánovanie dopredu robí držať sa štíhle proteínové ciele jednoduchšie. Tu sú niektoré jednoduché nápady:

  • Vzrušujúce kuracie prsia nakrájané na šaláty, v celozrnných zábaloch alebo praženou zeleninou.
  • [Turecko chili] vyrobené s chudým pozemkom moriaka, fazule, paradajok a korenia
  • Pečená treska s citrónom a bylinami, podávaná s quinou a brokolicami naparená.
  • Stir-fry with tofu a zmes zeleniny s použitím sójovej omáčky s nízkym obsahom sodíka alebo tamari.
  • [Vajcia s navarenou sliepkami a grécky jogurt na rýchle raňajky alebo občerstvenie.
  • [Lentilová polievka s mrkvou, zelerom a cibuľou

Často kladené otázky

Môžem jesť chudý proteín každý deň?

Áno, chudý proteín je bezpečný a prospešný ako súčasť vyváženej stravy. Cieľ pre rôzne po celý týždeň. Denné odporúčanie proteín je asi 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti pre sedavých jedincov, a až do 1.6-2,2 g/kg pre športovcov alebo tie, ktoré stavajú svalovú hmotu.

Stojí organická alebo trávovo-kŕmená bielkovina za extra náklady?

Organické mäso pochádza zo zvierat vychovaných bez antibiotík alebo rastových hormónov. Tráva-kŕmené hovädzie má viac priaznivý profil mastných kyselín s menej nasýtené tuku a viac omega-3. Obaja môžu byť zdravšie, ale ak rozpočet je tesný, zamerať sa na chudé rezy bez ohľadu na označenie. Výživové rozdiely sú mierne v porovnaní s vplyvom výberu chudé cez tukové možnosti.

A čo proteínový prášok a tyčinky?

Tie môžu doplniť celé potraviny, ale nemali by ich nahradiť. Mnoho tyčiniek je vysoko v cukre a spracovaných prísad. Ak používate prášky, vybrať tie s minimálnymi prísadami a žiadne pridané sladidlá. Celé zdroje potravín poskytujú ďalšie vlákna, vitamíny, a minerály, ktoré prášky chýbajú.

Záverečné myšlienky

Nakupovanie chudého proteínu nemusí byť komplikované. Pochopením štítkov, výberom čerstvých a nespracovaných možností a plánovanie dopredu, môžete ľahko začleniť zdravé bielkoviny do vašej stravy a podporovať vaše celkové wellness ciele. Ozbrojení s týmito tipy, budete s dôverou navigovať v obchode s potravinami, ušetriť peniaze, a budovať jedlá, ktoré poháňajú vaše telo efektívne. Pre podrobnejšie informácie o stravovacích usmerneniach, navštívte Dietetické pokyny pre Američanov].