Úloha vlákniny pri riadení krvného cukru: Aké potraviny by ste mali zahrnúť?

Úloha vlákniny pri riadení krvného cukru: Aké potraviny by ste mali zahrnúť?

Manažment cukru v krvi je ústredným záujmom miliónov ľudí na celom svete, či už žijú s cukrovkou 1. typu, cukrovkou 2. typu, alebo predcukrovkou. Podľa [Centers for Disease Control and Prevention , viac ako 37 miliónov Američanov majú cukrovku a približne 96 miliónov dospelých predcukrovkou. Zatiaľ čo lieky a fyzická aktivita sú kľúčovými zložkami liečby, diéta hrá rovnako dôležitú úlohu. Medzi mnohými dostupnými diétnymi stratégiami, zvyšujúci sa príjem vlákien vyniká ako jeden z najúčinnejších, lacnejších a dostupných spôsobov zlepšenia kontroly cukru v krvi. Tento článok sa vlieva hlboko do vedy o vláknach, presne vysvetľuje, ako pomáha regulovať krvnú glukózu a poskytuje komplexný zoznam potravín bohatých na vlákna, ktoré môžete ľahko začleniť do svojich denných jedál.

Pochopenie vlákien a jeho výhod

Vlákno je uhľohydrát, že ľudské telo nemôže stráviť. Na rozdiel od škrobov a cukrov, vlákno prechádza tráviacimi traktmi do značnej miery neporušený. Táto jedinečná vlastnosť je to, čo robí to tak cenné pre riadenie krvného cukru. Vlákno je široko klasifikovaný do dvoch kategórií a rozpustná a každý typ ponúka odlišné zdravotné výhody. Väčšina rastlinných potravín obsahuje zmes oboch.

Čo je rozpustná vláknina?

Rozpustné vlákno sa rozpúšťa vo vode a vytvára hrubú, gél-ako látka v tráviacom systéme. Tento gél spomaľuje rýchlosť, akou jedlo opúšťa žalúdok a tiež znižuje rýchlosť absorpcie sacharidov v tenkom čreve. Oddialením vstupu cukru do krvného obehu, rozpustné vlákno pomáha zabrániť ostré glukóza hroty, ktoré sa často vyskytujú po jedle. Vynikajúce zdroje rozpustného vlákna patrí ovos, jačmeň, psyllium plevy, jablká, citrusové plody, mrkva, a strukoviny, ako je fazuľa a šošovica.

Čo je nerozpustné vlákno?

Nerozpustné vlákno sa nerozpúšťa vo vode. Namiesto toho pridáva objem do stolice a urýchľuje pohyb materiálu cez tráviaci trakt. Hoci jeho hlavnou úlohou je podporovať pravidelné pohyby čriev a predchádzať zápche, nerozpustné vlákno tiež nepriamo prispieva k regulácii krvného cukru. Zvyšovaním stolice objem a urýchľujúci tranzitný čas, môže pomôcť znížiť absorpciu niektorých diétnych sacharidov a tukov. Dobré zdroje nerozpustnej vlákniny zahŕňajú celopšeničnú múku, pšeničné otruby, orechy, semená, a kože mnohých ovocia a zeleniny.

Koľko vlákniny potrebujete?

Odporúčaný denný príjem vlákien sa líši podľa veku a pohlavia. Podľa [Dietetické pokyny pre Američanov], dospelé ženy by mali mieriť na 25 gramov denne, zatiaľ čo dospelí muži by mali mieriť na 38 gramov. Avšak, väčšina ľudí v Spojených štátoch spotrebujú len asi 15 gramov denne

Ako Fiber ovplyvňuje hladinu cukru v krvi

Vzťah medzi vlákninou a krvným cukrom je mnohostranný. Výskumníci identifikovali niekoľko rôznych mechanizmov, prostredníctvom ktorých dietetické vlákno zlepšuje kontrolu glykemických. Pochopenie týchto procesov vám môže pomôcť pochopiť, prečo je vlákno tak silný nástroj.

Spomalenie príjmu a glukóza Absorpcia

Najpriamejší účinok vlákniny chemikálií je jeho schopnosť spomaliť vyprázdňovanie žalúdka a znížiť rýchlosť absorpcie sacharidov. Keď budete jesť jedlo, ktoré obsahuje rozpustné vlákno, gél, ktorý sa tvorí vo vašom gastrointestinálnom trakte pasce cukrov a škrobov, uvoľňovanie je do krvného obehu postupne, než naraz. To vedie k nižšiemu a trvalejšiemu nárastu glukózy v krvi. Štúdie ukázali, že high-fiber jedlá môžu významne znížiť postprandiálnu glukóza odpoveď, ktorá je kľúčovým ukazovateľom glykemickej kontroly.

Zlepšenie citlivosti na inzulín

Citlivosť na inzulín odkazuje na to, ako účinne vaše telo reaguje bunky na hormón inzulín. Keď sú bunky inzulín-rezistentné, neužívajú glukózu efektívne, spôsobuje hladinu cukru v krvi zostať zvýšený. Strava bohatá na vlákno bola spojená so zlepšením citlivosti na inzulín. Mechanizmy nie sú úplne pochopené, ale je veril, že vlákno znižuje zápal, podporuje zdravé črevné mikrobióm, a pomáha udržiavať zdravú telesnú hmotnosť

Podpora sýtosti a riadenia hmotnosti

Vláknité potraviny vyžadujú viac žuvanie a trvať dlhšie stráviť, čo vám pomôže cítiť plnú skôr a zostať spokojní dlhšie medzi jedlami. Tento prírodný hlad-potlačujúci účinok môže znížiť celkový príjem kalórií a podporiť chudnutie alebo údržbu. Vzhľadom k tomu, nadmerné telesného tuku

Vplyv na mikrobióm Gut

Rozvíjajúci sa výskum v priebehu posledných desiatich rokov zdôraznil význam črevného mikrobiómu v metabolickom zdraví. Dietetické vlákno pôsobí ako prebiotikum, kŕmenie prospešné baktérie, ktoré žijú v hrubom čreve. Keď tieto baktérie kvasenie vlákna, produkujú krátke-reťazec mastných kyselín (SCFAs) ako acetát, propionát, a butyrát. Tieto SCFA sa ukázalo, že zlepšiť citlivosť inzulínu, znížiť zápal, a dokonca stimulovať uvoľňovanie hormónov, ktoré pomáhajú regulovať hladinu glukózy v krvi. Inými slovami, vlákno nie je len pomalé trávenie

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny: Komplexná príručka

Vedieť, že vlákno je prospešné, je jedna vec; vedieť, ako sa dostať dosť z toho je iná. Nasledujúci zoznam detailov niektoré z najlepších zdrojov potravín z vlákniny, s približným obsahom vlákniny v jednej porcii. Pamätajte, že celý, minimálne spracované potraviny všeobecne obsahujú viac vlákniny ako ich rafinované náprotivky.

ovocie

• Mechy] (jedné médium s kožou): ~5.5 gramov vlákniny. Hrušky sú vynikajúcim zdrojom rozpustnej a nerozpustnej vlákniny.
• Avokádo (polovica ovocia): ~6,7 gramu. Avokádo je jedinečné medzi plodmi pre ich vysoký obsah tuku a vlákniny.
• Buvy (jedna šálka): ~8 gramov. Tieto bobule patria medzi plody s najvyššími vláknami.
• [Aplikácie] (jedné médium s kožou): ~4.4 gramy. Pektín v jablkách je rozpustné vlákno, ktoré je obzvlášť účinné pri regulácii hladiny cukru v krvi.
• [Banany] (jedné médium): ~3.1 gramy. Všimnite si, že zelenšie banány obsahujú odolnejší škrob, druh kvasiteľného vlákna.

Zelenina

• Brokoli (jedna šálka uvarená): ~5.1 gramu. Brokolica je plná vlákniny a má tiež sulforaphane, zlúčenina s protizápalovými vlastnosťami.
• [Bruselové klíčky ] (jeden pohár varený): ~4.1 gramu. Ihličnatá zelenina sú výživné ky z vlákien.
• [Artichoke] (jedno médium, varené): ~6,9 gramu. Artičoky sú jedným z najvyšších dostupných vlákien zeleniny.
• [Carrots] (jedna šálka surového): ~3.6 gramov. Mrkva je pohodlná snack, ktorá poskytuje vlákninu a beta-karotén.
• [Spinach] (jeden pohár varený): ~4.3 gramy. Leafy greens ponúkajú vlákninu spolu s mnohými vitamínmi a minerálmi.

Celé zrná

• [Ovs (jedna šálka vareného, valcovaného ovsa): ~4 gramy. Ovos obsahuje beta-glukán, rozpustnú vlákninu, o ktorej je známe, že znižuje hladinu cukru v krvi a cholesterol.
• [Quinoa] (jedna šálka uvarená): ~5.2 gramu. Quinoa je kompletný proteín a staroveké zrno s vysokým obsahom vlákniny.
• [Plemeno ryže] (jedna šálka varené): ~3,5 gramu. Vyberte si hnedú cez bielu, aby ste si udržali vrstvu otrúb bohatú na vlákna.
• [Barley (jedna šálka uvarená, perleťová): ~6 gramov. Jačmeň je obzvlášť bohatý na betaglukán a môže sa pridať do polievk a dusených gulášov.
• [Celá pšenica (jedna šálka varená): ~5.4 gramu. Hľadajte 100% celozrnnú alebo celozrnnú cestovinu.

strukoviny

• [Žiadatelia] (jedna šálka uvarená): ~15.6 gramov. Šošovka je jedným z najlepších zdrojov vlákniny a rastlinných bielkovín.
• [Čierna fazuľa (jedna šálka varená): ~15 gramov. Fazuľa je tiež bohatá na odolný škrob, ktorý ďalej podporuje kontrolu hladiny cukru v krvi.
• [Chickpeas (jeden pohár varený): ~12.5 gramov. Známy tiež ako garbanzo fazuľa, cícer môže byť použitý v šalátoch, polievkach alebo hummus.
• [Split Peas (jeden pohár varený): ~16,3 gramu. Split hrach je obzvlášť vysoko rozpustných vlákien a urobiť výdatnú polievku.

Orechy a semená

• [Almonds] (jedna unca, asi 23 jadier): ~3,5 gramu. Mandle tiež poskytujú zdravé mononenasýtené tuky.
• Čiové semená (dve polievkové lyžice): ~10 gramov. Čia semená absorbujú až 10-násobok svojej hmotnosti vo vode, čo je vynikajúce pre spomalenie trávenia.
• [Flaxové semená (dve polievkové lyžice, zem): ~5.6 gramu. Pomleté ľanové semená sa ľahšie strávia; obsahujú aj omega-3 mastné kyseliny.
• [Šumivé semená (jedna unca): ~5.2 gramov. Crumpy, výživné občerstvenie, ktoré sa dobre spáruje so šalátmi.
• [Pistácie (jedna unca, asi 49 jadier): ~3 gramy. Pistácie sú jedným z najvyšších orechov.

Praktické tipy na zvýšenie príjmu vlákien

Tvorba diétne zmeny môžu cítiť ohromujúci, ale malé, konzistentné kroky vedú k trvalým návykom. Tu sú akčné stratégie, ktoré vám pomôžu zvýšiť spotrebu vlákien bez toho, aby spôsobovali tráviace ťažkosti.

Pomaly začnite piť dostatok vody

Ak ste v súčasnej dobe jesť nízkovláknové diéty, vaše črevné baktérie potrebujú čas na úpravu. Náhle zvýšenie vlákna najmä z strukovín a celé zrná môže spôsobiť plyn, nadúvanie, a kŕče. Pridať jeden nový vláknina bohaté jedlo za deň a zvýšiť o 3 chemikáliách za týždeň. Súčasne, piť aspoň osem pohárov vody denne. Vlákna absorbuje vodu, a bez dostatočnej hydratácie môže skutočne spôsobiť zápcha skôr, než sa tomu zabrániť.

Vybrať celé ovocie nad šťavou

Celé plody obsahujú prírodné vlákno dužiny a kože, zatiaľ čo ovocná šťava odstraňuje väčšinu vlákniny a zároveň koncentrovanie cukru. Napríklad, pomaranč má asi 3,1 gramu vlákniny; pohár pomarančovej šťavy má menej ako 0,5 gramu. Podobne, bobule, jablká a hrušky sú oveľa lepšie ako ovocná šťava alebo sušené ovocie (čo je vysoké v cukor, aj keď stále obsahuje vlákno).

Zahrňte strukoviny aspoň na jednu večeru za deň

Strukoviny patria medzi najviac vláknové potraviny k dispozícii. Skúste pridať cícer do šalátu, šošovica polievka na obed, alebo čierna fazuľa v tortille celopšeničnej. Konzervované fazuľa sú pohodlné, ale opláchnite je dobre znížiť obsah sodíka. Varenie sušenej fazule vo veľkých dávkach a mrazenie porcie môže ušetriť čas.

Nahradiť rafinované zrná celými zrnkami

Jednoduché swapy robiť veľký rozdiel. Vyberte hnedú ryžu namiesto bielej ryže, celozrnný chlieb namiesto bieleho chleba, a ovos miesto sladkých raňajkových cereálií. Pri nákupe, skontrolujte zoznamy zložiek

Snack na Fiber-Rich možnosti

Udržujte surovú zeleninu ako mrkvové tyčinky, bell papričky, a snap hrach v chladničke pre jednoduché uchopiť-a-go snack. Pair je s hummusom alebo malá hrsť orechov. Čerstvé ovocie, ako je jablko alebo hruška tiež robí prenosný, high-fiber snack. Pre viac podstatné možnosti, skúste vzduch-prepuknúť popcorn (vyhnite sa ťažké maslo alebo olej).

Pridať semená do všetkého

Šalátové semená, mleté ľanové semená a konopné semená sa ľahko posypú jogurtom, ovsenou kašou, koktailmi a šalátmi. Pridávajú vlákninu, zdravé tuky a bielkoviny s veľmi malým úsilím. Len dve polievkové lyžice chia semien poskytujú 10 gramov vlákniny, čo je takmer polovica denného odporúčaného príjmu pre ženy.

Použitie Fiber-Rich recepty na raňajky

Raňajky sú vynikajúcou príležitosťou na spustenie dňa s vláknom zvýšenie. Urobiť celodenný ovos s chia semienka a bobuľovín, zeleninová omeleta, alebo smoothie so špenátom, ľanové semienka, a pol banánov. Vyhnite sa high-cukor granolas a spracované obilniny; namiesto toho, hľadať možnosti s najmenej 5 gramov vlákien na porciu.

Potenciálne problémy a ako ich prekonať

Kým zvyšujúce sa príjem vlákien je prospešné, niektorí ľudia sa stretávajú s prekážkami. Najčastejšie problémy zahŕňajú tráviace ťažkosti, nedostatok času na prípravu jedla, a ťažkosti pri plnení cieľov vlákien pri jedení. Ak chcete riešiť tieto:

• [ Tráviace nepohodlie:] Postupne zaviesť vlákno. Ak sa plyn stane nepríjemným, skúste dôkladne namáčať sušené strukoviny a pred varením zhodiť namáčanie vody. Jedlá chuť pomaly a dôkladne.
• [Časové obmedzenia:] Celé zrná a strukoviny zo šúľania počas víkendov. Udržujte mrazenú zeleninu na ruke a sú rovnako výživné ako čerstvé a môžu sa rýchlo pridať do polievk a miešaných hranoliek.
• [Zobrať: Vyberte reštaurácie, ktoré ponúkajú zeleninové boky alebo šaláty. Opýtajte sa na celozrnný chlieb alebo ryžu, ak je k dispozícii. Vyhnite sa vyprážané potraviny, ktoré sú ochutené rafinovanou múkou.
• [Základné úvahy: Jednotlivci s určitými podmienkami, ako je gastroparéza (bežná pri cukrovke), môžu musieť obmedziť potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Vždy sa pred významnými zmenami stravovania poradiť s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti alebo registrovaným dietológom, najmä ak užívate lieky ako inzulín alebo sulfonylmočovina, pretože zvýšenie obsahu vlákniny môže mať vplyv na hladinu cukru v krvi a na potrebu liekov.

Záver: Vytvorenie vlákna základ vašej stratégie pre cukor v krvi

Diétne vlákno je oveľa viac ako len tráviaci pomoc