Úvod

Pre milióny ľudí žijúcich s cukrovkou, riadenie cukru v krvi je denný vyrovnaný akt. V srdci tejto výzvy spočíva glykemická reakcia

Čo je to glykemická odpoveď?

Glycemická odpoveď sa vzťahuje na zmenu koncentrácie glukózy v krvi, ktorá sa vyskytuje po konzumácii sacharidov-obsahujúcich potraviny. To sa meria ako oblasť pod krivkou glukózy v priebehu stanoveného obdobia

Pochopenie glykemickej odpovede je rozhodujúce, pretože opakované post-jedlo hyperglykémia prispieva k dlhodobým komplikáciám, ako je neuropatia, nefropatia, retinopatia, a kardiovaskulárne ochorenia. Okrem toho, ostré výkyvy v krvi glukózy môže spôsobiť okamžité príznaky, ako je únava, podráždenosť, mozgová hmla, a zvýšený smäd. Učenie, ako rôzne sacharidov a stravovacích návykov modulovať túto odpoveď, ľudia s cukrovkou môže mať proaktívne kontrolu nad ich zdravie.

Typy sacharidy a ich vplyv

Sacharidy nie sú vytvorené rovnaké. Ich chemická štruktúra, obsah vlákniny, a interakcie s inými živinami, určiť, ako rýchlo sa glukózy dostáva do krvného obehu.

Jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy sa skladajú z jednej alebo dvoch molekúl cukru (monosacharidy a disacharidy). Príkladmi sú glukóza, fruktóza, sacharóza (stolný cukor) a laktóza (mliečny cukor). Vzhľadom k tomu, že ich molekulárne reťazce sú krátke, tráviace enzýmy ich rýchlo rozkladajú, čo vedie k rýchlemu nárastu glukózy v krvi. Jedlá bohaté na jednoduché sacharidy, ako je sóda, cukrovinky, biely chlieb a sirupy všeobecne produkujú vysoké glykemické reakcie. Avšak, aj prírodné cukry, ako je med a ovocná šťava, môžu vyvolať významné výkyvy, keď sa spotrebujú v izolácii.

Komplexné karbohydráty

Komplexné uhľohydráty obsahujú dlhšie reťaze cukrových molekúl (polysacharidov) a často obsahujú vlákninu a odolný škrob. Tieto štruktúry vyžadujú viac času a enzymatické pôsobenie, ktoré sa rozkladajú na absorbovateľné monosacharidy. Výsledkom je, že glukóza vstupuje do krvného obehu postupne. Medzi príklady patria celé zrná (oats, jačmeň, quinoa), strukoviny (slaniny, šošovice), škrobová zelenina (sladké zemiaky, hrach) a neškrobová zelenina (listová zelenina, brokolica). Prítomnosť vlákniny ďalej spomaľuje trávenie tým, že vytvára gélovú matricu v čreve a znižuje rýchlosť vyprázdňovania žalúdka.

Vláknitý a odolný škrob

Vlákno chrumkavé chrumkavé najmä rozpustné vlákno nájdené v ovse, psyliu, jablkách a mrkve hrá významnú úlohu v tupí glycemic odpoveď. Viskozity zahusťujú obsah čriev, fyzicky bráni prístupu tráviacich enzýmov do škrobov. Rezistentný škrob, ktorý unikne tráveniu v tenkom čreve a kvasí v hrubom čreve, má tiež minimálny priamy vplyv na hladinu glukózy v krvi. Jedlá ako varené-a-chladené zemiaky, zelené banány, a strukoviny sú bohaté na odolný škrob. Vrátane týchto druhov sacharidov môže výrazne zlepšiť postprandiálne glukózo profily.

Glycemický index a glycemická záťaž

Glycemický index (GI) bol vyvinutý na začiatku 80. rokov 20. storočia ako nástroj na zaradenie potravín obsahujúcich sacharidy podľa ich účinku na hladinu glukózy v krvi v porovnaní s referenčnou potravou (čistá glukóza alebo biely chlieb).

  • [Nízky GI: 55 alebo menej (napr. ovos rezaný na oceli, šošovica, čerešne)
  • Medium GI: 56
  • [Vysoký GI:] 70 alebo viac (napr. kukuričné vločky, pečené zemiaky, melón)

Kým GI poskytuje užitočné usmernenie, má obmedzenia. Hodnota GI odráža pevné množstvo dostupných sacharidov (zvyčajne 50 gramov), ktoré nezodpovedá veľkosti porcií v reálnom svete. To &# 8217; tam, kde koncept glykemickej záťaže (GL) pridáva hodnotu. GL sa vypočíta vynásobením GI potraviny gramami dostupných sacharidov v porcii, potom delenie 100. GL pod 10 je považované za nízke; nad 20 je vysoká. Napríklad, ak je vodný melón vysoký GI (~72), ale typická porcia (120g) obsahuje len asi 6 gramov dostupných sacharidov, čo vytvára nízku GL 4.3. Veľkosť porcií je teda nesmierne dôležitá.

Pre diabetikov, so zameraním na ako GI a GL môže viesť k presnejšiemu stravovaniu. Americká asociácia diabetikov zdôrazňuje, že celkové množstvo sacharidov je stále primárnym determinantom glykemickej odpovede, ale kvalita potravín chápaná prostredníctvom GI a GL cheadds dôležitú vrstvu nuance. [ The Glycemic Index Foundation] poskytuje databázy pre referencie.

Faktory, ktoré ovplyvňujú glykemickú odpoveď

Okrem GI a GL ovplyvňuje niekoľko ďalších faktorov vplyv danej glukózy na hladinu cukru v krvi.

Potravinová matrix a fyzická forma

Celé potraviny v ich prirodzenom stave často vyvoláva nižšiu glykemickú odozvu ako spracované verzie. Jablková šťava, napríklad, spôsobuje oveľa rýchlejší nárast glukózy ako celé jablká, pretože vlákno je odstránený a bunkové štruktúry sú zničené. Podobne, zrno, ktoré je neporušené (ako celý jačmeň) je stráviť pomalšie ako jeho zemný náprotivok (barley múky). Fyzická štruktúra che potraviny je celé, zem, alebo mieša škrob prístupnosť.

Metódy spracovania a varenia

Teplo, vlhkosť a mechanické spracovanie môžu želatínovať škroby, čo je viac stráviteľné a zvyšujúce sa GI. Prevarené cestoviny majú vyšší GI ako al dente cestoviny. Pridanie kyseliny (citrónová šťava, ocot) môže znížiť glykemickú odpoveď tým, že oddiali vyprázdňovanie žalúdka a zníži rýchlosť trávenia škrobu. Štúdia uverejnená v [Diabetes Care ukázala, že konzumácia 2 polievkových lyžíc octu pred jedlom s vysokým obsahom sacharidov znížila postprandiálnu glukózu o 20 −34% u osôb s cukrovkou 2. typu.

Zrelosť a skladovanie

Ovocie podrobuje prestavbe škrobu na cukor, keď dozrievajú. Zelený banán má zemepisné označenie okolo 30 ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch v a ch ch ch ch ch ch v a ch ch ch ch ch ch v a ch ch ch ch ch ch ch v a ch ch ch ch ch ch ch v a ch ch ch ch ch v a ch ch ch ch ch v a ch ch ch ch ch ch v a ch ch ch ch ch ch ch ch ch v a ch ch ch ch ch a ch ch ch ch ch a ch ch ch

Kombinácia makroživín

Jesť sacharidy spolu s proteínmi, tuk, a vláknina výrazne znižuje glykemické špice. Proteín a tuk pomalé vyprázdňovanie žalúdka a stimulujú črevné hormóny, ako je GLP-1, ktoré zvyšujú sýtosť a sekréciu inzulínu. Klasickým príkladom je pridanie arašidového masla (proteín + tuk) na plátky celozrnného chleba; glykemická odpoveď je podstatne otupená v porovnaní s jedením chleba sám.

Individuálna variabilita

Genetické, črevné mikrobióm zloženie, základná citlivosť na inzulín, čas dňa, kvalita spánku, úroveň stresu a fyzická aktivita všetky modulované glykemické reakcie. Dvaja ľudia konzumujúci presne to isté jedlo môžu mať výrazne odlišné krivky glukózy. To podnietilo záujem o osobnú výživu a nástroje, ako je kontinuálne monitorovanie glukózy prispôsobiť diétne poradenstvo.

Načasovanie príjmu sacharidov

Keď jete, môže byť rovnako dôležité ako to, čo jete. Telo &# 8217; citlivosť na inzulín nasleduje cirkadián rytmus: je najvyšší ráno a klesá po celý deň. To znamená, že rovnaké zaťaženie sacharidov pri raňajkách môže spôsobiť nižšiu glukózovú exkurziu ako pri večeri. Jedlo časovanie stratégie môžu pomôcť diabetici využiť tento prirodzený vzor.

Raňajky: Natankovanie dňa

Po celonočnom rýchlom, telo je prestrieknuté na efektívne zaobchádzanie s glukózami, ale mnoho ľudí preskočí raňajky alebo si vyberie vysoko-GI obilniny. A 2019 recenzia v [Nutrienty] zistili, že raňajky bohaté na bielkoviny a vlákna s nízkymi GI sacharidovmi (ako vajcia + ovos) zlepšuje kontrolu glycemiky po celý deň, zníženie postprandiálnych špičiek po následných jedlách

Večerné jedlo

Neskoré večerné stravovanie, najmä pri vysoko-karbónových jedlách, bolo spojené s vyššími hladinami glukózy nalačno a HbA1c. Znížená citlivosť na inzulín večer, v kombinácii so zníženou fyzickou aktivitou a zmenou sekrécie melatonínu, môže spôsobiť predĺženú postprandiálnu hyperglykémiu. Diabetes môže mať prospech z vyššej-proteínu, nižšej-karb večere s dôrazom na neškrobovú zeleninu.

Predexercise sacharidy

Fyzická aktivita zvyšuje vstrebávanie glukózy do svalov prostredníctvom inzulín-dependentné a nezávislé cesty. Konzumácia malé množstvo ľahko stráviteľné sacharidov (15 chlastov 15 chrupavky) 30 chemikálie 60 minút pred cvičením môže poskytnúť palivo a pomôcť zabrániť hypoglykémii počas činnosti, najmä pre tých, ktorí na inzulín alebo sulfonylurey. Najlepšie výberom sú plody s nízkym obsahom vlákniny, ako je banán alebo športový nápoj.

Post-exercise zotavenie

Po cvičení sú svaly prestrieknuté na doplnenie glykogénu. Kombinácia bielkovín a sacharidov v priebehu prvej hodiny zlepšuje zotavenie a tupý krvný cukor stúpa. Napríklad, smoothie so srvátkou proteín a bobule alebo morčacie sendvič na celozrnný chlieb funguje dobre. Ľudia s cukrovkou by mali sledovať ich glukózy starostlivo po cvičení, pretože oneskorené hypoglykémie môže dôjsť o niekoľko hodín neskôr.

Medzery a štipka

Jesť časté malé jedlá nie je dôsledne preukázané, že zlepšenie glykemickej kontroly. V skutočnosti, dlhšie intervaly medzi jedlami (napr, 4 chemikálie 5 hodín) môže umožniť pečeni stabilizovať produkciu glukózy a znížiť celkový dopyt po inzulíne. Avšak, preskočenie jedla môže viesť k rebound hyperglykémie. Optimálny vzorec sa líši podľa jednotlivých, a mnohí z nich zistia, že tri vyvážené jedlá s jedným alebo dvoma malými, low-GI občerstvenie je najjednoduchšie udržať.

Stratégie pre zvládnutie glycemickej reakcie

Uvedenie vedy do praxe si vyžaduje možné kroky. Nasledujúce stratégie sú podporované klinickými dôkazmi a môžu byť prispôsobené osobným preferenciám.

Vyberte si nízko GI a nízko GL Foods

Uprednostňujte celé zrná ako oceľovo rezaný ovos, jačmeň, quinoa a celý ražný chlieb. Legumy ako cícer, šošovica a čierna fazuľa sú vynikajúce nízko-GI sacharidové zdroje bohaté na bielkoviny a vlákninu. Väčšina plodov s kožou (jablká, hrušky, bobuľoviny) majú nižší GI ako ošúpané ovocie alebo ovocné šťavy. Neškrobová zelenina (broccoli, špenát, paprika) môžu byť jesť voľne.

Ovládacie veľkosti portu

Dokonca aj potraviny s nízkym GI môže zvýšiť hladinu cukru v krvi, ak jete v nadmernom množstve. Použite dosku metódu: naplňte polovicu dosky s neškrobovou zeleninou, štvrtina s chudým proteínom, a zostávajúci štvrtina s nízkym GI sacharidov. Meranie alebo váženie porcie spočiatku pomáha budovať presnú intuíciu.

Jedzte bielkoviny a tuk prvý

Štúdie ukazujú, že konzumácia bielkovín a zeleniny pred uhľohydrátmi (a &# 8220; jedlo objednávka&# 8221; stratégia) môže znížiť postprandiálna glukóza o 20

Pridať ocot alebo citrónový džús

Vrátane kyslých zložiek v jedle

Začlenenie fyzickej aktivity

Krátka prechádzka po jedle môže výrazne znížiť postprandiálnu glukózu. Ľahká až stredne silná aktivita aktivuje transportéry glukózy vo svaloch, odstránenie cukru v krvi bez nutnosti ďalšieho inzulínu. Dokonca aj 10 chôdze 15 minút po hlavnom jedle dňa prináša zmysluplné výhody.

Nepretržité monitorovanie glukózy pri použití nápojov

[Kontinuálne glukóza monitory (CGM)] poskytujú spätnú väzbu o tom, ako konkrétne potraviny a čas jedla ovplyvňujú individuálne &# 8217; glukóza. Mnohí používatelia zistili, že niektoré potraviny s nízkym obsahom GI ešte spôsobujú neočakávané výkyvy v dôsledku ich jedinečného mikrobiómu alebo metabolizmu. Úpravy riadené údajmi môžu doladiť časovanie sacharidov a ich porcie. CGMs tiež pomáhajú identifikovať vzory v celodennom glukóza a úsvite, ktoré vedú k načasovaniu liečby.

Úloha mikrobiómu Gut

Recent research highlights the gut microbiome as an important mediator of glycemic response. Composition and diversity of gut bacteria influence the fermentation of fiber and production of short-chain fatty acids (SCFAs) like butyrate, which improve insulin sensitivity. Additionally, the microbiome can affect how quickly starches are broken down. A 2015 study in Cell successfully used microbiome profiles and machine learning to predict individualized glycemic responses to meals. While such tools are not yet mainstream, focusing on a fiber-rich, diverse diet that supports a healthy microbiome is a practical takeaway.

Záver

Glycemic Response je dynamická súhra sacharidov typu, spracovanie potravín, zloženie jedla, načasovanie, a individuálne fyziológie. Pre ľudí s cukrovkou, pohybujúce sa za jednoduchým počítaním sacharidov, aby zvážili glykemický index, glykemické zaťaženie, a načasovanie príjmu sacharidov môže viesť k výrazne lepšej kontrole cukru v krvi. Praktické stratégie choosing low-GI celé potraviny, jesť bielkoviny a zeleninu pred sacharidov, zahrňujúce ocot a cvičenie, a použitie stravovania v súlade s cirkadiánskym rytmom a empower jednotlivci riadiť cukrovku efektívnejšie. Dôležité je, že rastúca dostupnosť kontinuálne sledovanie glukózy a personalizované nutričné údaje znamená, že to, čo bolo raz jedno-fits-all prístup sa vyvíja na vysoko šité vedenie. Pochopením vedy za post-jedlo glukózy, diabetici môžu prevziať svoje zdravie s istotou a presnosťou.

[Kategória: Tento obsah slúži len na informačné účely a nepredstavuje lekársku pomoc. Pred významnými zmenami stravovania sa vždy poraďte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.

[Čítať prehľad glykemického indexu v liečbe cukrovky (PubMed)