Intolerancia laktózy je rozšírená tráviaca porucha, ktorá postihuje odhadom 68% svetovej populácie do určitej miery. Prevalencia sa výrazne líši etnickou príslušnosťou a geografiou, z približne 5% v severnej Európe na viac ako 90% vo východnej Ázii a častiach Afriky. Táto podmienka, ktorá vyplýva z neschopnosti tela produkovať dostatočné laktázy enzýmu, vedie k nepríjemným príznakom po konzumácii mliečnych výrobkov. Avšak, diétne úpravy, ktoré nasledujú

Osteoporóza postihuje približne 200 miliónov žien na celom svete a je zodpovedná za odhadovaný počet zlomenín 8,9 milióna ročne. Zatiaľ čo genetika, vek a hormonálne zmeny hrajú hlavnú úlohu, výživa je modifikovateľný rizikový faktor, ktorý môže prevrátiť váhy. Pre jednotlivcov s neznášanlivosťou laktózy, spoločné diétne vzory môžu neúmyselne zvýšiť zraniteľnosť kostí. Tento článok sa podelí o komplexný vzťah medzi neznášanlivosťou laktózy a zdravím kostí, skúma vedu o metabolizme vápnika a vitamínu D a poskytuje stratégie založené na dôkazoch pre udržanie silných, odolných kostí bez toho, aby sa spoliehal na tradičné mliečne výrobky.

Pochopenie neznášanlivosti laktózy

Intolerancia laktózy nie je alergia; je to porucha nedostatku. Enzým laktáza, produkovaný v kefke okraj tenkého čreva, je zodpovedný za rozbitie laktózy do jeho absorbovateľné zložky, glukózy a galaktózy. Vo väčšine cicavcov, laktázy pokles po odstavení fenomén nazýva laktáza non-pretrvávanie. U ľudí, tento pokles je predkov stav, a schopnosť stráviť laktózu po celú dospelosť (pretrvávanie laktázy) je relatívne nedávna genetická adaptácia, ktorá vznikla okolo 10 000 rokov pred populáciami, ktoré domestikovaný dobytok.

Príznaky neznášanlivosti laktózy zvyčajne objavia 30 minút až dve hodiny po konzumácii mlieka a patrí nadúvanie, plyn, kŕče v bruchu, hnačka, a nevoľnosť. Závažnosť závisí na množstve spotrebovanej laktózy, zvyškovej laktázy aktivity, a črevné mikrobióm schopnosť kvasiť nestrávenú laktózu. Dôležité je, že mnoho jednotlivcov s neznášanlivosťou laktózy môže tolerovať malé množstvo laktózy, napríklad, štvrť šálky mlieka alebo plátky tvrdého syra

Kritická úloha vápnika a vitamínu D v zdraví kostí

Kosť je dynamické tkanivo, ktoré prechádza konštantnou prestavbou po celý život. Osteoklasty rozkladajú starú kosť a osteoblasty stavajú novú kosť. Táto rovnováha je silne závislá na stály prísun vápnika a vitamínu D. Vápnik je primárny minerál, ktorý poskytuje štrukturálnu tuhosť kostí. O 99% vápnika v tele je uložený v kostre. Keď príjem potravy je nedostatočný, telo láme vápnik z kostí, aby sa zachovali základné funkcie ako prenos nervov a svalovej kontrakcie, čo vedie k progresívnej strate hustoty kostí.

Vitamín D je úloha je rovnako dôležitá: uľahčuje črevnú absorpciu vápnika a fosforu a podporuje mineralizácie kostí. Bez dostatočného vitamínu D, telo môže absorbovať len asi 10 chutí 15% vápnika v strave. Slnečné svetlo expozície je hlavným zdrojom vitamínu D pre väčšinu ľudí, ale v severných zemepisných šírkach a pre tých, ktorí s obmedzeným vystavením slnku, zdroje stravy sa stáva prvoradé. Bohužiaľ, málo potravín prirodzene obsahujú vitamín D chopných rýb, pečene, a vaječné žĺtky sú výnimky cheese v mnohých krajinách, kravské mlieko je obohatené s vitamínom D, aby pomohla splniť každodenné požiadavky.

Vrchol kostnej hmoty, typicky dosiahnuté vo veku 30 rokov, je hlavným determinantom rizika zlomeniny neskôr v živote. Nedostatočný príjem vápnika a vitamínu D v detstve, dospievanie, a mladá dospelosť môže mať za následok nižšiu vrchol kostnej hmoty, nastavenie fázy osteoporózy. Po veku 40, úbytok kostí prirodzene urýchľuje, najmä u žien po menopauze. Kombinovaná efekt nedostatočného príjmu potravy a straty súvisiace s vekom môže byť ničivé, zvyšujúce riziko zlomenín významne.

Ako laktóza intolerancia ovplyvňuje príjem živín

Pre mnohých ľudí sú mliečne výrobky primárnym zdrojom vápnika a vitamínu D. Jeden pohár obohateného kravského mlieka obsahuje asi 300 mg vápnika (približne 30% dennej potreby dospelého) a 100 IU vitamínu D. Jogurt a syr tiež významne prispievajú. Keď jednotlivci s neznášanlivosťou laktózy vyrežú mlieko bez toho, aby nahradili primerané alternatívy, často nemajú dostatok odporúčaného príjmu.

Nedostatok vápnika v populácii pacientov intolerantných na laktózu

Niekoľko štúdií dokumentovalo nižší príjem vápnika medzi pacientmi s neznášanlivosťou laktózy. Napríklad výskum publikovaný v []Journal of the American Dietetic Association[] zistil, že dospelí s intoleranciou laktózy, ktorá sa hlási k samohláseniu, konzumovali podstatne menej vápnika ako tí, ktorí bez ochorenia

Dôležité je, že vzťah nie je čisto príčinný: niektoré štúdie zistili, že keď jednotlivci netolerujúci laktózu zámerne konzumovali vápnik z iných zdrojov a doplnkov, ich BMD sa významne nelíšila od kontrol. To naznačuje, že hlavným problémom nie je samotná neznášanlivosť laktózy, ale reakcia na ňu v strave.

Vitamín D problémy

Nedostatok vitamínu D je tiež častejší u jednotlivcov, ktorí sa vyhýbajú mliečnemu výrobku, najmä v oblastiach s obmedzeným slnečným svetlom. Opevnené mlieko je hlavným zdrojom vitamínu D v mnohých krajinách v stravovaní; rastlinné mlieko je často obohatené vitamínom D, ale jeho hladiny sa môžu veľmi líšiť. Jedna kanadská štúdia zistila, že len asi 60% rastlinných mliečnych alternatív obsahovalo uvedené množstvo vitamínu D, a niektoré nemali. Táto variabilita sťažuje ľuďom spoliehať sa výhradne na tieto nápoje bez starostlivého čítanie štítkov.

Stratégie na udržanie zdravia kostí s neznášanlivosťou laktózy

Dobrou správou je, že neznášanlivosť laktózy automaticky neodsudzuje niekoho na osteoporózu. S pozorným plánovaním stravovania, suplementáciou a úpravou životného štýlu je možné dosiahnuť a udržať si silné kosti. Nasledujúce stratégie sú podložené dôkazmi a môžu byť prispôsobené individuálnym úrovniam tolerancie a stravovacím preferenciám.

Bez laktózy a s redukovanou laktátovou mliečnou látkou

Mnohí ľudia s neznášanlivosťou laktózy môžu mať stále radi mliečne výrobky s minimálnymi príznakmi, najmä ak si vyberú bezlaktózové verzie. Mlieko bez laktózy (bežné kravské mlieko ošetrené laktázou) je široko dostupné a poskytuje rovnaký profil vápnika a vitamínu D ako pravidelné mlieko. Tvrdé, staršie syry ako cheddar, Parmezán a Švajčiarsko sú prirodzene nízke v laktóze, pretože väčšina laktózy sa odstráni počas procesu oddeľovania srvátky. Grécky jogurt a iné fermentované mliečne výrobky obsahujú živé kultúry, ktoré pomáhajú stráviť laktózu, čo je pre mnohých jednotlivcov únosnejšie. Začíname malými porciami a postupne sa zvyšujúce môžu pomôcť posúdiť toleranciu.

Alternatívy rastlinného mlieka

Pre tých, ktorí uprednostňujú rastlinné možnosti alebo majú úplnú intoleranciu, opevnené rastlinné mlieko sú vynikajúce náhrady. Vyberte si nesladené verzie, aby sa zabránilo pridávaniu cukrov a skontrolujte označenie obsahu vápnika a vitamínu D. V ideálnom prípade, pozrite sa na výrobky, ktoré poskytujú aspoň 300 mg vápnika a 100 IU vitamínu D na šálku. Sójové mlieko je najživšie porovnateľné s kravským mliekom, s podobným obsahom bielkovín. Almond, ovos a ryžové mlieko môžu byť dobré možnosti, ale často majú nižšie hladiny bielkovín, čo je samostatné hľadisko pre zdravie kostí (proteín je potrebný pre tvorbu kostnej matrice).

Nepárne kalcium-Rich Foods

Obsahuje rôzne rastlinné potraviny bohaté na vápnik môžu pomôcť splniť požiadavky bez spoliehania sa na mliečne výrobky vôbec. Vynikajúce zdroje zahŕňajú:

  • [Čerstvá zelená zelenina:] Varená kel, zelená zelená, okrúhlica a bok choy poskytujú 100 choy 200 mg vápnika na šálku. Avšak špenát a švajčiarsky sad majú vysoký obsah oxalátov, ktoré znižujú vstrebávanie vápnika, takže by sa nemali spoliehať na primárne zdroje.
  • [Ryby s jedlými kosťami:] Konzervovaný losos a sardinky zabalia silný kalciový punč o 200
  • Tofu::1] Firm tofu vyrobené zo síranu vápenatého môže obsahovať 350
  • [Fortifikované potraviny:Mnohé raňajkové cereálie, pomarančová šťava a chlieb sú obohatené vápnikom a vitamínom D. Skontrolujte etikety, aby ste identifikovali tieto produkty.
  • Legumy a semená: Cukríky, šošovica, biele fazule a sezamové semená (vrátane tahini) ponúkajú mierne množstvo vápnika. Mandle poskytujú asi 80 mg na uncu.

Keďže biologická dostupnosť vápnika z rastlín sa môže líšiť, je múdre spárovať tieto potraviny s položkami bohatými na vitamín D (ako obohatený pomarančový džús) na zvýšenie absorpcie. Tiež, mať na pamäti fytáty v zrnách a strukovinách, ktoré môžu mierne znížiť vstrebávanie vápnika; namáčanie alebo varenie tieto potraviny môžu zmierniť tento účinok.

Vitamín D: slnko, jedlo, a doplnky

Pre jednotlivcov, ktorí sa vyhýbajú mliečnej, získanie dostatočného vitamínu D môže byť náročné. Slnečné vystavenie 10 ch30 minút na tvári a ramenách niekoľkokrát týždenne je často dostatočná pre tých, ktorí majú ľahšiu pokožku a v slnečných podnebí, ale mnoho ľudí potrebuje viac. Jedlá prirodzene bohaté na vitamín D patrí mastné ryby (salmon, makrela, tuniak), ryba pečeňové oleje, a vaječné žĺtky. Opevnené potraviny sú najspoľahlivejšími zdrojmi pre tých, ktorí majú obmedzené stravovanie. Ak krvné testy odhaliť nedostatok, ktorý je bežný, najmä v zime alebo pre tých, ktorí majú tmavšie kože vitamín D3 doplnky sú vysoko odporúčané. Priemerná dospelá potrebuje 600 ch800 IU za deň, ale mnoho odborníkov odporúča 1000 che2 000 IU denne pre optimálnu úroveň, najmä pre starších dospelých alebo tých, ktorí sú vystavení riziku osteoporózy.

Úloha iných výživných zvierat podporujúcich kosti

Vápnik a vitamín D sú titulky, ale nepracujú samostatne. Horčík, vitamín K2, fosfor, a bielkoviny všetky hrajú podporné úlohy v oblasti zdravia kostí.

  • Magnezium: Pomáha premeniť vitamín D na svoju aktívnu formu. Bohaté zdroje zahŕňajú orechy, semená, tmavú čokoládu a zelenú listovú zeleninu.
  • [vitamín K2: Priamo vápnik do kostí a preč od mäkkých tkanív, ako sú tepny. Nájdené vo fermentovaných potravinách, ako je natto, niektoré syry, a v niektorých doplnkoch.
  • [Fosfor: Pracuje s vápnikom na vytvorenie kryštálov hydroxyapatitu, minerálneho komplexu, ktorý dodáva kostiam silu. Nachádza sa v mäse, rybách, mliečnych alternatívach a celých zrnách.
  • Proteín: Lezenie pre kostnú matricu. Primeraný príjem bielkovín (0.8-1,2 g na kg telesnej hmotnosti) je spojený s lepšími BMD. Rastlinné zdroje ako strukoviny, tofu a sójové mlieko môžu účinne zásobovať bielkovinu.

Životný štýl a cvičenie

Výživa je len jedným pilierom kostného zdravia. Váhový cvičenie chôdze, jogging, tanec, schodisko lezenie, a odpor tréningu

Keď diéta nestačí: Prípad pre doplnky

Aj s starostlivým plánovaním, niektorí jedinci môžu nájsť to ťažké splniť odporúčania vápnika a vitamínu D prostredníctvom potravín sám. To platí najmä pre tých, ktorí majú súbežné podmienky, ako je celiaki choroba, zápalové ochorenie čriev, alebo ktorí užívajú lieky, ktoré ovplyvňujú metabolizmus kostí (napr, glukokortikoidy). V takých prípadoch, doplnky sú bezpečné a účinné padnutie.

Vápnik doplnky sú k dispozícii ako uhličitan vápenatý (najbežnejšie, vyžaduje žalúdočnú kyselinu na absorpciu) a citran vápenatý (môže byť užívaný na prázdny žalúdok, lepšie pre starších dospelých). Celkový vápnik zo všetkých zdrojov by nemal prekročiť 2000 mg denne pre dospelých, pretože nadmerná suplementácia bola spojená s obličkovými kameňmi a možnými kardiovaskulárnymi rizikami. To sa všeobecne odporúča rozdeliť dávky (napr, 500 mg dvakrát denne) pre lepšiu absorpciu.

Vitamín D doplnky sú zvyčajne dobre tolerované a bezpečné až 4000 IU denne. Avšak, je múdre, aby sa krvné hladiny testované pred začatím vysokej dávky suplementácie, najmä preto, že jednotlivci sa líšia v tom, ako efektívne vstrebávajú a metabolizujú vitamín D. Úroveň 30 ng/ml (75 nmol/l) alebo vyššia je považovaný za primerané pre zdravie kostí väčšiny orgánov.

Rozvíjajúci sa výskum a praktické úvahy

Nedávny výskum zdôraznil úlohu črevného mikrobiómu v intolerancii laktózy. Niektorí jedinci majú črevnú mikrobiotoxicitu, ktorá môže čiastočne kvasiť laktózu s menšou produkciou plynu, čo znamená, že príznaky nemusia dokonale korelovať s nedostatkom laktázy. Probiotiká, najmä kmene []Lactobacillus a Bifidobacterium, preukázali sľub pri zlepšovaní tolerancie laktózy a zvyšovaní absorpcie minerálov. Zatiaľ čo dôkazy sa stále vyvíjajú, pridáva fermentované potraviny alebo vysokokvalitné probiotiká môžu pomôcť niektorým ľuďom znovu zaviesť malé množstvá tradičného mlieka.

Ďalším faktorom je rozdiel medzi neznášanlivosťou laktózy a alergiou na kravské mliečne bielkoviny, čo je imunitná reakcia. Tí s alergiou sa musia vyhnúť všetky formy mlieka, zatiaľ čo laktóza-intolerantné jedinci môžu často konzumovať malé množstvá alebo bez laktózy výrobky. Správne diagnostika

Pre rizikové populácie, ako sú postmenopauzálne ženy a starší dospelí, sa odporúča pravidelné vyšetrenie hustoty kostí. DXA sken môže merať BMD a sledovať zmeny v priebehu času. Ak je detekovaná nízka kostná hmotnosť, poskytovatelia zdravotnej starostlivosti môžu predpísať lieky, ako sú bisfosfonáty, ako aj nutričné intervencie.

Záver

Intolerancia laktózy predstavuje skutočnú výzvu pre zdravie kostí, ale je to zvládnuteľný jeden. Kľúčom je uznať, že vyhýbanie sa mliečnej látky neznamená vyhnúť sa živiny, ktoré mliekárni poskytuje. S úmyselným začlenením vápnika- a vitamín D-bohaté potraviny , bez laktózy mlieka, obohatené rastlinné alternatívy, celé potraviny, alebo doplnky chevidencie laktózy môže dosiahnuť rovnaké kostno-ochranné výhody ako tie, ktoré konzumujú mlieko voľne. V kombinácii s kostno-vedomý životný štýl, ktorý zahŕňa cvičenie, ktoré nesie hmotnosť a vyhýbanie sa fajčeniu a nadmernému alkoholu, riziko osteoporózy a zlomeniny môžu byť výrazne znížené. Rovnako ako pri akýchkoľvek zdravotných obáv, osobné poradenstvo od registrovaného diétnik alebo lekár môže pomôcť prispôsobiť tieto stratégie individuálnym potrebám a toleranciám. Silné kosti nie sú mimo dosahu pre každého, bez ohľadu na to, ako sa s nimi zaobchádza ich mlieko.

Externé zdroje: