Vplyv praženého arašidového masla vs. na hladiny cukru v krvi

Arašidové maslo je základnou zložkou v mnohých diétach, cenené pre jeho bielkoviny, zdravé tuky, a všestrannosť. Ale keď dosiahnete pre pohár, výber medzi surovým a pražené arašidové maslo sa môže zdať menej významný. V skutočnosti, metóda spracovania môže jemne ovplyvniť, ako vaše telo spracováva cukor v krvi. Tento článok skúma vedecké rozdiely medzi surovým a praženým arašidovým maslom, so zameraním na glykemický index, inzulínová odpoveď, antioxidant dostupnosť, a praktické dôsledky pre liečbu cukrovky. Weill čerpať z peer-recenzed výskum, ktorý vám pomôže urobiť informované rozhodnutie, ktoré sa zhoduje s vašou metabolické ciele zdravia.

Ako sa vyrábajú pražené a surové arašidové maslo

Východiskový bod pre oba maslo je rovnaký: vylúpané arašidy. Surové arašidy sú sušené po zbere, ale nikdy vystavený suchej teplote nad približne 50°C (122°F). Keď zem, surové arašidové maslo zachováva vyšší obsah vlhkosti a zachováva teplo citlivé enzýmy a zlúčeniny. Pražené arašidové maslo začína s arašidy zohriaty na 160

Pečenie znižuje obsah vlhkosti z zhruba 5 7,5% na menej 2%. Táto strata vody sa koncentruje tuky a bielkoviny mierne, ale zmena je minimálna. Dôležitejšie, tepelná denaturácia bielkovín, rozkladajúcich sa ich aminokyselín reťazcov a ich väčšiu dostupnosť pre tráviace enzýmy. To môže urýchliť trávenie bielkovín, ktoré môžu vyvolať rýchlejšie inzulín reakcie. Avšak, hojnosť tuku v arašidovom masle

Škroby v arašidy tiež mení. Surové arašidy obsahujú odolný škrob, druh vlákna, ktorý odoláva tráveniu v tenkom čreve a kvasí v hrubom čreve, produkujúce mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré zlepšujú citlivosť na inzulín. Pečenie znižuje odolný obsah škrobu, potenciálne zvyšuje rýchlosť uvoľňovania glukózy. Tento rozdiel je malý, ale môže to byť dôležité pre jednotlivcov, ktorí sú vysoko citliví na glykemické výkyvy.

Glycemický index: surové arašidové maslo v porovnaní s praženým arašidovým maslom

Glycemický index (GI) kvantifikuje, ako rýchlo jedlo zvyšuje hladinu glukózy v krvi v porovnaní s čistou glukóza (GI = 100). Jedlá s GI 55 alebo nižšie sú považované za nízke. Arašidové maslo vo všetkých formách sa radí veľmi nízke, ale presný počet sa môže posunúť so spracovaním.

Podľa [[Glycemic Index Foundation, surové arašidy majú GI pod 14, ich umiestnenie medzi najnižšie zo všetkých potravín. Pražené arašidové maslo zvyčajne zostáva pod 30. Kým obe sú vynikajúce voľby pre liečbu cukru v krvi, rozdiel nie je triviálny pre jednotlivcov s reaktívnymi hypoglycemia alebo krehké diabetes.

Surové arašidové maslo chrumkavý profil

Mimoriadne nízka GI surového arašidového masla pochádza z neporušených bunkových stien, vysoké vlákno (2,5 chm. g na dve polievkové lyžice slúžiace), a bohatý obsah tuku. Tieto zložky fyzicky inhibujú želatínovanie škrobu a pomalé enzymatické trávenie. Surové arašidy obsahujú aj inhibítory prírodného enzýmu, ako sú inhibítory amylázy, ktoré ďalej tupým uhľohydrátom rozpadu. Výskum v []Journal of Agricultural and Food Chemistry potvrdil, že surové arašidy majú výrazne nižšiu stráviteľnosť škrobu ako pražené arašidy, čo vedie k mutovanejšej postprandiálnej glukózovej krivke.

Pre ľudí s inzulínovou rezistenciou alebo tých, ktorí sa snažia minimalizovať glukózovú exkurziu, surové arašidové maslo poskytuje najpriaznivejší glykemický profil. Kombinácia vysokého mononenasýteného tuku, vlákniny a odolného škrobu pôsobí synergicky na zploštenie glukózovej odpovede. To robí surové arašidové maslo zvlášť dobrou voľbou, keď jete sám alebo ako občerstvenie pred cvičením.

Pečené arašidové maslo chrumkavý vplyv

Pečenie predstavuje teplo, ktoré rozkladá niektoré odolné štruktúry škrobu a denaturácií proteínov, čím sa sacharidy okrajovo prístupnejšie. Štúdia uverejnená v [Food Chemistry zistila, že praženie znížilo obsah rezistentného škrobu v arašidych približne o 30%, čo korelovalo s miernym nárastom in vitro hydrolýzy škrobu. V štúdiách na ľuďoch je účinok mierny: väčšina štúdií uvádza GI pre pražené arašidové maslo medzi 20 a 30.

Maillardova reakcia vytvára aj zlúčeniny, ktoré môžu ovplyvniť glukózový metabolizmus. Niektoré pokročilé glykačné konečné produkty (AGE) vytvorené počas praženia môžu zhoršiť citlivosť na inzulín, ak sa konzumujú vo veľkých množstvách, ale množstvá arašidového masla sú triviálne. Naopak, praženie zvyšuje biologickú dostupnosť určitých fenolových zlúčenín, ktoré môžu zlepšiť vychytávanie glukózy vo svalových bunkách. Celkovo glykemický vplyv praženého arašidového masla zostáva nízky a dobre v bezpečnom rozmedzí pre väčšinu jedincov. Pre tých, ktorí majú dobre kontrolovanú cukrovku, rozdiel medzi surovými a praženými je klinicky zanedbateľný.

Maillard reakcia a krvný cukor

Maillard reakcia je non-enzymatic hnedý proces, ktorý vytvára stovky chuťových zlúčenín, vrátane pyrazínov a furánov. To tiež vytvára pokročilé glycation konečné produkty (AGE). Dietary AGEs boli spojené so zvýšeným oxidačným stresom a zápalom, ktoré môžu zhoršiť inzulínovú odolnosť. Avšak, arašidové maslo nie je hlavným zdrojom AGE v porovnaní s grilované mäso alebo vyprážané potraviny. Hladiny v praženej arašidové maslo sú nízke, a telo

Na pozitívnu stranu, Maillardova reakcia uvoľňuje viazané fenolové zlúčeniny z rastlinných bunkových stien, čím sa viac biologicky dostupné. Štúdia 2014 v [[Journal of Agricultural and Food Chemistry] zistila, že praženie zvýšilo extrahovateľný obsah polyfenolu v arašidoch až o 40%. Tieto polyfenoly, ako je kyselina p-kumarová a kyselina kofeínová, preukázali zlepšenie inzulínu signalizujúceho a znižujúceho postprandiálnu glukózu v zvieracích modeloch. Čistý účinok na cukor v krvi je zložitý, ale pre mnohých ľudí môže pražené arašidové maslo poskytnúť miernu antioxidačnú výhodu, ktorá podporuje dlhodobé metabolické zdravie.

Reakcia inzulínu a hormóny so satíciou

Regulácia cukru v krvi zahŕňa oveľa viac ako samotná glukóza. Výluka inzulínu, uvoľnenie glukagónu a hormóny regulujúce chuť do jedla, ako je cholecystokinín (CCK), peptid YY (PYY), a GLP-1 všetky hracie role. Surové a pražené arašidové maslo môžu ovplyvniť tieto dráhy odlišne kvôli rozdielom v denaturácii bielkovín a štruktúre tuku.

Surové arašidové maslo si zachováva prirodzené inhibítory lipázy, ktoré môžu spomaliť trávenie tukov a následné uvoľňovanie gastrointestinálnych hormónov. To môže viesť k postupnejšej inzulínovej odpovedi. Pražené arašidové maslo s jeho ľahšie strávenými proteínmi môže stimulovať mierne rýchlejšie uvoľňovanie inzulínu, ale účinok je utlmený vysokým obsahom tuku v oboch formách. Štúdia []Journal of Nutrition ukázala, že 30 gramov pražených arašidov skonzumovaných s jedlom s vysokým obsahom sacharidov znížilo vrchol postprandiálnej glukózy o 32% v porovnaní so samotným jedlom.

Postihnutá je aj kombinácia bielkovín, tukov a vlákniny v arašidovom masle, ktorá spúšťa uvoľňovanie CCK a PYY, ktoré spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka a podporujú plnosť. Tento efekt je robustný bez ohľadu na praženie. Randomizovaná crossover skúška uverejnená v []Journal of the Academy of Nutrition and Dieticis zistila, že účastníci, ktorí jedli arašidové maslo ako občerstvenie, mali nižšie následné reakcie na glukózu a inzulín v porovnaní s tými, ktorí jedli rafinované sacharidové občerstvenie, čo potvrdzuje, že metabolický prínos arašidového masla presahuje jeho vlastné GI.

Výživové profily: Antioxidanty, tuky a vláknina

Výživa surového arašidového masla

  • [Antioxidanty:[ Vyššie hladiny tepelne citlivých polyfenolov, najmä resveratrol, kyselina p-kumarová a flavonoidy. Surové arašidy tiež obsahujú viac vitamínu E (tokoferoly), ktorý chráni bunkové membrány pred oxidačným stresom.
  • Vlákno: Približne 2,5 chm3 gramov na dve lyžice, vrátane rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny. To prispieva k jej nízkemu glykemickému vplyvu.
  • [Počet tukov: Väčšinou mononenasýtené (kyselina olejová) a polynenasýtené (kyselina linolová) tuky s celkovým obsahom tuku približne 16 gramov. Profil mastných kyselín je zdravý srdca a podporuje inzulínovú citlivosť.
  • [Mikroživiny: Bohaté na horčík, ktorý je spojený so zlepšením metabolizmu glukózy a nižším rizikom cukrovky. Tiež dobrý zdroj niacínu, folátov a zinku.

Pražené arašidové maslo

  • [Antioxidanty:] Pečenie môže zvýšiť určité zlúčeniny ako hydroxymetylfurfural (HMF) a pyroly, ale môže znížiť resveratrol a niektoré tokoferoly.Ako však bolo uvedené, celkový biodostupný polyfenoly často zvyšujú.
  • [Vlákno:] Mierne nižšie kvôli strate vlhkosti, približne 2 gramy na porciu. Redukcia odolného škrobu môže byť kompenzovaná ľahšou stráviteľnosťou zostávajúceho vlákna.
  • [Počet častíc:] Menšie zvýšenia prirodzene sa vyskytujúcich trans tukov z vystavenia teplu, ale hladiny zostávajú zanedbateľné (pod 0,5 gramu na porciu). Teplo môže tiež spôsobiť miernu oxidáciu polynenasýtených tukov, ale chladenie to zmierni.
  • [Flavorové zlúčeniny: Pyrazíny a furány zvyšujú chuť, čo môže viesť k väčšiemu potešeniu a potenciálne lepšiemu súladu s cieľmi v oblasti výživy.

Štúdia z roku 2013, ktorú uverejnila [[]Americká chemická spoločnosť[], dospela k záveru, že pražené arašidy môžu byť lepším zdrojom biologicky dostupných fenolových zlúčenín ako surové arašidy, a to aj napriek strate niektorých tepelne citlivých antioxidantov. To znamená, že telo môže skutočne využiť viac antioxidantov z praženého arašidového masla. Čistý účinok na cukor v krvi závisí od individuálnych faktorov, ako je zloženie črevného mikrobiómu a zápal pred začiatkom liečby.

Praktické dôsledky pre cukrovku a liečbu krvného cukru

Pre jednotlivcov s cukrovkou, predcukrovka, alebo metabolický syndróm, výber medzi surovým a pražené arašidové maslo by mali byť personalizované. Tu sú konkrétne scenáre, ktoré majú viesť vaše rozhodnutie.

Keď surové arašidové maslo môže byť lepšie

  • Ak sa u vás vyskytne reaktívna hypoglykémia alebo máte krehký diabetes typu 1, kde aj malé glykemické variácie hmoty, surové arašidové maslo ponúka najstabilnejší glukózový profil.
  • Ak uprednostníte maximálny príjem tepelne citlivých fytoživín, ako je resveratrol, surové odrody tieto zlúčeniny zachovajú.
  • Ak sa budete riadiť surovým jedlom alebo minimálne spracovanou stravou, surové arašidové maslo sa zhoduje s touto filozofiou.
  • Ak máte pomalé trávenie alebo zápcha, vyšší obsah vlákniny môže byť prospešné.

Keď pražené arašidové maslo môže byť prednostné

  • Ak sa vám zdá, že surové arašidové maslo je menej chutné alebo ťažšie stráviteľné (niektorí ľudia majú pocit nadúvania zo surových škrobov), pražená verzia je jemnejšia na žalúdku.
  • Ak používate arašidové maslo ako súčasť väčšieho jedla, ktoré už obsahuje vlákninu a bielkoviny, malý rozdiel v GI sa stáva zanedbateľný.
  • Ak sa snažíte o lepšiu biologickú dostupnosť polyfenolov, pražené arašidové maslo môže priniesť výhodu.
  • Ak potrebujete dlhšiu dobu použiteľnosti, pražené arašidové maslo trvá dlhšie pri izbovej teplote bez chladenia.

Vždy skontrolujte štítok. Mnoho komerčných arašidových maslo, aj tie označené

Ako začleniť arašidové maslo pre stabilné krvi cukor

Párovacie stratégie

Arašidové maslo sa zriedka jedáva samostatne a potraviny, ktoré spárujete ho môžu zosilňovať alebo zosilniť jeho glykemický účinok. Aby sa udržala stabilita cukru v krvi:

  • Rozšírte na high-fiber toast alebo ražný keks.
  • Miešajte do ovsenej ovsenej kaše alebo gréckeho jogurtu s hrsťou plodov.
  • Používajte ako omoc na jablkové plátky, zelerové tyčinky alebo surové papriky.
  • Zmiešaj do smoothies so špenátom, nesladené mandľové mlieko a násypkou proteínového prášku.
  • Pridajte do slaných omáčok alebo polievky pre dávku zdravých tukov a bielkovín.

Kontrola prenosu

Dokonca aj nízko-GI potraviny môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi, ak konzumované v nadmerných množstvách. Štandardná porcia je dva polievkové lyžice (32 gramov), poskytuje zhruba 190 kalórií, 16 gramov tuku, 7 gramov bielkovín a 7 gramov sacharidov (2-3 gramy vlákniny). Ľudia s cukrovkou by mali počítať čisté sacharidov (celkové sacharidov mínus vlákno) ako súčasť svojho stravovacieho plánu. Pre mnohých, jedna porcia je vhodná; dve porcie môžu byť prijateľné, ak je vyvážená s nízko-karb zeleniny a chudé bielkoviny.

Domáce možnosti

Výroba arašidového masla doma umožňuje kontrolovať úroveň praženia presne. Začnite s surovými arašidy, potom suché-opečené je pri 150°C (302°F) pre 8 cheech12 minút. Toto ľahké opekanie znižuje vlhkosť a zvyšuje chuť bez výrazného zvyšovania GI. Škvrna v potravinárskom procesore, kým požadovanú konzistenciu, pridanie štipku soli v prípade potreby. Domáce arašidové maslo oddeľuje menej a chutí čerstvejšie.

Skladovanie, čerstvosť a finančníctvo

Surové arašidové maslo má vyššiu hladinu aktivity vody, čo je náchylnejšie k plesni a zatuchnutosti. Musí byť po otvorení schladené a spotrebované do dvoch až troch mesiacov. Pečené arašidové maslo sa môže niekoľko týždňov skladovať v chladnej, tmavej špajze, ale chladenie sa ešte odporúča na minimalizáciu oxidácie polynenasýtených tukov. Financované oleje môžu spôsobiť oxidačný stres a zápal, ktorý znižuje citlivosť na inzulín. Vždy vôňa a chuť pred použitím; zachutenie alebo horká aróma naznačuje kazu.

Oddelenie oleja je prirodzené v oboch typoch a nenaznačuje kazenie. Miešajte dôkladne pred použitím. Ak dávate prednosť nátierke, ktorá sa neoddeľuje, pozrite sa na arašidové maslo, ktoré používajú palmový olej ako stabilizátor

Úloha pridaných zložiek

Najväčšou hrozbou pre cukor v krvi z arašidového masla nie je surové verzus pražené, ale čo iné je v pohári. Mnoho populárne značky pridať cukor, vysoko-fruktózové kukuričný sirup, alebo med. Niektoré dokonca uvádzajú cukor ako druhú zložku. Tieto pridané cukry môžu zvýšiť GI na mierne alebo vysoké hladiny. Hydrogenované oleje (trans tuky) sú menej časté, ale stále sa objavujú v niektorých lacných značiek. Trans tuky zhoršujú odolnosť proti inzulínu a zápal. Vždy si prečítajte výživové fakty panel a zoznam zložiek. Ideálny produkt neobsahuje žiadne pridané cukry, žiadne hydrogenované oleje a žiadne umelé prísady.

Soľ nie je všeobecne obavy o hladinu cukru v krvi, ale nadmerné sodíka môže zhoršiť hypertenziu, ktorá často spolu s cukrovkou. Ak ste na nízkosodnej diéte, zvoľte nesolené arašidové maslo. Ak potrebujete chuť, môžete pridať malé množstvo morskej soli sami.

Zhrnutie kľúčových bodov

  • Surové aj pražené arašidové maslo sú potraviny s nízkym obsahom GI vhodné na liečbu cukru v krvi. Surová má GI pod 14; pražené zvyčajne zostávajú pod 30.
  • Surové arašidové maslo si zachováva viac tepelne citlivých antioxidantov, ale praženie zvyšuje biodostupné polyfenoly.
  • Pečenie mierne znižuje rezistentný škrob, ale rozdiel v glykemickej odpovedi je v praxi minimálny.
  • Arašidové maslo má vysoký obsah tuku a bielkovín, spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a podporuje sýtosť, čo prispieva k kontrole glukózy bez ohľadu na spracovanie.
  • Jednotlivé faktory, ako je tráviaca tolerancia, chuť preferencie, a existujúce zdravotné podmienky
  • Vždy si vyberte nesolené, nesladené arašidové maslo so 100% arašidovými lyžičkami pre najlepšie glykemické výsledky.

Referencie a ďalšie čítanie