Pearl jačmeň je univerzálny celozrnné cenené pre jeho žuvnú textúru a mierne, orechová chuť. Objavuje sa v polievkach, dusené, šaláty, a dokonca aj raňajkové kaše. Za jeho kulinárske odvolanie, perlový jačmeň ponúka robustný nutričný balík: je bohatý na vlákninu, B vitamíny, železo, horčík a selén. Jedným z jeho najviac študovaných zdravotných atribútov je jeho vplyv na krvný cukor. Avšak, spôsob, ako je perlový jačmeň pripravený

Čo je glykemický index a prečo je to dôležité

Glycemický index je rebríček systému pre sacharidy na základe toho, ako rýchlo zvyšujú hladinu glukózy v krvi po jedle. Jedlá sú počítané na stupnici od 0 do 100, s čistou glukózou často slúži ako referenčná (GI = 100). Nízko-GI potraviny (≤55) spôsobuje pomalý, postupný nárast hladiny cukru v krvi, zatiaľ čo vysoko-GI potraviny (≥70) spúšťa rýchly hrot nasleduje ostrý pokles. Stredne-GI potraviny poklesnú medzi 56 a 69.

Zachovanie stabilnej hladiny cukru v krvi je rozhodujúce pre každého, nielen pre tých s cukrovkou. Opakované výkyvy glukózy prispievajú k inzulínovej rezistencii, zápalu a zvýšenému riziku cukrovky 2. typu, kardiovaskulárneho ochorenia a metabolického syndrómu. Výber potravín s nízkym GI môže pomôcť zlepšiť citlivosť na inzulín, zvýšiť sýtosť a poskytnúť trvalú energiu počas celého dňa.

Ako sa meria GI

Hodnoty GI sú stanovené za štandardizovaných podmienok. Typicky, časť testovacej potraviny obsahujúcej 50 gramov stráviteľného sacharidov sa napája na skupinu zdravých dobrovoľníkov. Ich hladiny glukózy v krvi sa merajú v intervaloch počas dvoch hodín a plocha pod krivkou odpovede glukózy je v porovnaní s referenčnou potravou. Výsledná hodnota je priemerná v celej skupine. Je dôležité poznamenať, že individuálne reakcie sa môžu líšiť, ale GI zostáva užitočným nástrojom na úrovni populácie.

Faktory, ktoré ovplyvňujú GI

Niekoľko faktorov ovplyvňuje potraviny GI, vrátane jeho škrobové zloženie (amylóza vs amylopektín), fyzikálna štruktúra, metódy spracovania, čas varenia, a prítomnosť tuku, bielkoviny, alebo vlákniny. Celé zrná ako perlový jačmeň prirodzene majú nižšie hodnoty GI ako rafinované zrná, pretože ich neporušené otruby a klíčky pomalé trávenie. Avšak, metódy prípravy

Pearl Jačmeň: A Nutritional Profile

Pearl jačmeň je jačmeň, ktorý bol leštený odstrániť jeho tvrdý vonkajší trup a otruby vrstvy. Zatiaľ čo tento proces znižuje obsah vlákniny v porovnaní s trupom jačmeňa, perlový jačmeň stále obsahuje slušné množstvo rozpustného vlákna (najmä beta-glukán), ktorý je známy, že pomáhajú znížiť cholesterol a tupý post-jedlo zvýšenie cukru v krvi.

100-gram porcie vareného jačmeňa perlového poskytuje zhruba: 123 kalórií, 2,3 gramu tuku, 28 gramov sacharidov (vrátane 3,8 gramov vlákniny a 0,4 gramu cukru), a 2,3 gramu bielkovín. To tiež poskytuje pozoruhodné množstvo niacínu, vitamín B6, folátov, železa, horčíka, fosforu a zinku. Obsah beta-váku

Glycemický index vareného jačmeňa perlového (bez namočenia) je všeobecne uvádzaný v rozsahu 25 chutí35, ktorý ho klasifikuje ako nízko-GI potraviny. Avšak, táto hodnota môže presunúť v závislosti na tom, ako jačmeň je spracovávaný a varené. Sakovanie je jednou z premenných, ktoré môžu buď znížiť alebo zvýšiť GI v závislosti od podmienok.

Veda za presiaknutými zrnami

Nasiaknutie zŕn pred varením je starobylý postup používaný na skrátenie času varenia, zlepšenie stráviteľnosti a zvýšenie dostupnosti živín. Keď sú zrná ponorené do vody niekoľko hodín, niekoľko fyzikálnych a chemických zmien dochádza.

  • [Starch opuchy a želatínovanie štart
  • [Aktivácia enzýmu
  • [Plytvanie rozpustných zlúčenín
  • [Zníženie antiživín • Saaking pomáha znižovať kyselinu fytovú a taníny, ktoré môžu brániť vstrebávaniu minerálov. To je prospešné pre biologickú dostupnosť železa a zinku.

Starch Retrogradation and Resistant Starch

Jedným z najdôležitejších účinkov namočenia na GI je potenciálna tvorba odolného škrobu. Keď sú zrná nasiaknuté a potom varené, želatínovaný škrob môže neskôr ochladiť a rekryštalizovať do kompaktnejšej, tráviacej-odolnej forme. Tento proces, nazývaný retrogradácia, je dobre známy v zemiakoch a ryži. Pre jačmeň, namočený nasledovaný varením a ochladzovaním (napr., výroba jačmenného šalátu) môže zvýšiť odolný obsah škrobu, ktorý pôsobí ako vláknina a prechádza cez tenké črevo nestrávený, čo má za následok nižší glykemický vplyv.

Aj bez chladenia, namočenie sám môže zmeniť škrob architektúru. Predĺžená hydratácia podporuje vývoj pomaly stráviteľné škrobové frakcie. Niektoré výskumy naznačujú, že namáčanie jačmeňa na 8 chutí12 hodín pred varením zvyšuje podiel pomaly stráviteľného a odolného škrobu v porovnaní s nesolené jačmeňa vareného naraz.

Vplyv na čas varenia a želanie

Usmaženie znižuje čas varenia jačmeňa perlového výrazne. Usmažený perlový jačmeň môže trvať 40 chutí 60 minút, aby sa stal jemnou, zatiaľ čo namočený jačmeň môže variť v 20 ch30 minút. Kratšie časy varenia obmedziť rozsah škrobu želatínovanie, ktoré zase môžu znížiť GI. Prevarenie zrná

Výskum presiaknutého perlového jačmeňa a glycemic Response

Vedecké štúdie o účinku namáčania na glykemický index perlového jačmeňa sú obmedzené, ale konzistentné. Väčšina štúdií naznačuje, že namáčanie vedie k merateľnému zníženiu postprandiálnej odpovede glukózy v krvi.

Kľúčové štúdie a ich zistenia

Jeden kontrolovaný pokus porovnal glykemickú odpoveď na perlový jačmeň, ktorý bol nasiaknutý 12 hodín pred varením verzus nesiakavá kontrola varený na rovnakú jemnosť. Namočený jačmeň vyrábal výrazne nižšie vrcholné hladiny glukózy v krvi a 15 chutí nižší prírastok plochy pod krivkou glukózy. Autori pripisovali to kombinovanému efektu skráteného času varenia a zvýšenej odolnosti voči tvorbe škrobu.

Ďalšia štúdia skúmala úlohu namáčanie teploty. Jačmeň namáčaný pri studených teplotách (4 °C) po dobu 12 hodín vykazoval vyššiu odolnosť voči obsahu škrobu ako jačmeň namáčaný pri izbovej teplote alebo teplej vode. To naznačuje, že podmienky namáčania možno optimalizovať na maximalizáciu glykemického prínosu.

Tretí výskum sa zameral na GI jačmeňa perlového v bežne pripravovaných jedlách. Pri použití namočeného jačmeňa v polievke bol GI celého jedla nižší ako pri použití neosejeného jačmeňa, aj keď polievka obsahovala aj zeleninu a bielkoviny. Tieto zistenia podčiarkujú, že malé zmeny v príprave obilia môžu ovplyvniť celkovú glykemickú záťaž.

Praktické dôsledky na kontrolu cukru v krvi

Pre jednotlivcov, ktorí riadia cukrovku, predcukrovka, alebo jednoducho zamerané na stabilné úrovne energie, nasiaknutie perlového jačmeňa ponúka jednoduchý, bez nákladov intervenciu. Zníženie GI

Je potrebné poznamenať, že absolútne zníženie GI závisí od základnej GI odrody jačmeňa a dĺžky namočenia. Utiecť menej ako 4 hodiny nemusí spôsobiť významnú zmenu, zatiaľ čo cez noc namočenie (8 chyžné 12 hodín) sa zdá byť najúčinnejšie. Presiaknutie (24+ hodín) môže spôsobiť fermentáciu a skazu, ak nie chladený, a môže viesť k nadmernému rozkladu škrobu, ktorý by mohol paradoxne zvýšiť GI. Preto je striedmosť kľúčom.

Ako namočiť perlový jačmeň pre maximálny prospech

Na dosiahnutie nižšej glykemickej odpovede postupujte podľa týchto dôkazov:

  1. [Použiť dostatok vody. Ponoriť perlový jačmeň aspoň trikrát viac ako objem studenej alebo izbovej vody. Tým sa zabezpečí primeraná hydratácia a umožní sa vyplavenie povrchových nečistôt.
  2. [Uvoľnite 8 chladené 12 hodín. Jednodňové namáčanie je výhodné. Ak je zabezpečené bezpečnosť potravín, namočte sa do chladničky, aby sa zabránilo bakteriálnemu rastu, najmä v teplých podnebiach.
  3. Pred varením opláchnite. Po namočení, odvodnení zrna a dôkladne opláchnite čerstvou, studenou vodou. Tým sa odstráni akýkoľvek prach, nečistoty alebo zvyškové antiživiny.
  4. Uvariť v sladkej vode. Nepoužiť namáčajúcu vodu, pretože môže obsahovať rozpustné škroby a niektoré antiživiny. Varenie v novej vode vám umožňuje kontrolovať konečnú štruktúru a znižuje pravdepodobnosť mimochlavírov.
  5. Kryjte iba do ponuky. Pre namáčaný jačmeň začnite kontrolovať po 15 ch20 minútach. Zrná by mali byť jemné, ale stále majú mierne žuvanie. Prevarenie bude popierať výhodu GI.
  6. [Súprava na chladenie po varení. Pre studené šaláty alebo prípravu jedla nechajte varené jačmeň úplne vychladnúť. To podporuje rezistentnú tvorbu škrobu a ďalej znižuje GI.

Variácie pre rôzne recepty

  • Pre polievky a dusené mäso: Pridajte namáčaný jačmeň počas posledných 20 minút dusenia, aby sa zabránilo husivosti.
  • Pre ovsenú kašu:Mäkký jačmeň sa rýchlejšie varí do krémovej štruktúry. Ak chcete zachovať glykemické výhody, vyhnúť sa nadmernému sladeniu cukrom alebo sirupmi.
  • Pre šaláty:[] Variť namáčaný jačmeň, v pohode, potom hádzať so zeleninou, bylinami a vinaigrette. To maximalizuje odolný škrob.

Obsahuje nasiaknutý perlový jačmeň do vašej stravy

Okrem výhod cukru v krvi, namočený perlový jačmeň prináša lepšiu textúru a rýchlejšiu prípravu na denné varenie. Tu sú nápady na pridanie do jedla:

  • [Breakfast misky: Kombinovať varené, namočené jačmeň s jogurtom, bobule a mrholenie medu pre nízky-GI začiatok.
  • [Platená zelenina:] Použite namočený jačmeň ako základ na vypchávanie papriky, cukety alebo paradajok.
  • Plechovky a koreniny: Zmiešajte chladený, namočený jačmeň s fazuľou, bylinkami a korením pre vegetariánske patties.
  • [Vedľajšie jedlo:] Liečte namáčaný jačmeň ako ryžu
  • Vodcové misy: Vrchný namáčaný jačmeň s praženou zeleninou, listovou zeleninou, zdrojom bielkovín a tahini alebo citrónovou dresingou.

Vzhľadom k tomu, namočený jačmeň varí asi za polovicu času neoseje jačmeňa, to zapadá dobre do rušných harmonogramov. Veľká dávka môže byť varené a chladené až päť dní, takže je ľahké rozdeľovať počas týždňa.

Ďalšie zdravotné výhody premočenia

Kým glykemický efekt je primárnym zameraním, namáčanie perlového jačmeňa ponúka niekoľko ďalších nutričných a tráviacich výhod:

  • [Zlepšená absorpcia minerálov , Saaking znižuje kyselinu fytovú, zlúčeninu, ktorá sa viaže na minerály, ako je železo, zinok a vápnik. Znížená fytát znamená viac z týchto základných minerálov sú k dispozícii pre absorpciu.
  • Zvyšená stráviteľnosť
  • [Očistený obsah proti nutrientu
  • [Lepšie textúry a chuť

Je dôležité vyvážiť tieto výhody s minimálnou stratou vo vode rozpustných vitamínov. Avšak, strata je všeobecne zanedbateľné v porovnaní so ziskami v minerálnych biologickej dostupnosti a glykemickej kontroly. Ak je zadržiavanie vitamínov je problém, použiť namáčanie vody na varenie iných jedál (ako je zásoba) alebo znížiť čas namočenia na 4 chech6 hodín.

Záver

Nasiaknutie perlového jačmeňa pred varením je jednoduchý, dôkazmi založený postup, ktorý môže zmysluplne znížiť jeho glykemický index. Hydratáciou škroby, skrátenie času varenia, a podpora odolného tvorby škrobu, namáčanie pomáha telu proces tohto výživného zrna pomalšie, čo vedie k menšiemu počtu cukrových špičiek v krvi. Pre každého, kto hľadá zlepšiť glykemickú kontrolu

Širšia lekcia sa tiahne za jačmeň: spôsob, akým pripravujeme celé zrno. Jednoduché techniky ako namáčanie, klíčenie a kvasenie môžu odomknúť skrytú výživu a zlepšiť zdravú výživu pre metabolické zdravie. Ako výskum pokračuje, skromný jačmeň z perly vyniká ako zrno, ktoré dobre reaguje na premyslenú prípravu.

Pre ďalšie čítanie o glykemickom indexe a celé zrná, pozri [ Harvard T.H. Chan School of Public Health

Implementáciou namočenie metódy tu uvedené, môžete si vychutnať výdatnú chuť a nutričné bohatosť perleť jačmeňa pri zachovaní svojej hladiny cukru v krvi stabilný