Čo sú makadamové orechy?

Domorodé dažďové pralesy Austrálie, makadamové orechy cestovali po zemeguli, aby sa stal striž v zdravom-vedomé kuchyne. Ich maslové textúra a mierne, mierne sladká chuť je univerzálnym prísadou, ale je to ich hustý nutričný profil, ktorý skutočne od seba oddelí. Na rozdiel od mnohých iných stromových orechov, makadamias obsahujú najvyšší obsah tuku medzi bežnými orechmi chutí chutí prevažne mononenasýtených chutí s veľmi nízkou hladinou sacharidov. Jedna unca (asi 10 chutí12) poskytuje približne 204 kalórií, 21 gramov tuku (z ktorých 17 gramov je mononenasýtených), 2,3 gramov bielkovín a iba 3,9 gramov sacharidov s 2,4 gramami vlákniny. Sú tiež zdrojom esenciálnych minerálov, ako je mangán, meď, horčík a tiamín. Táto jedinečná kombinácia vysoko zdravých tukov a minimálnych pozícií sacharidov makadamové orechy ako silným spojencom pre tých, ktorí hľadajú stabilné hladiny glukózy v krvi.

Výživové profily podrobne

Aby sme pochopili, prečo makadamové orechy prospievajú liečbe krvného cukru, pomáha rozkladať ich kľúčové zložky. Obsah mononenasýteného tuku (MUFA) je predovšetkým vo forme kyseliny palmitolovej (omega-7), čo predstavuje až 80% celkového tuku. Kyselina palmitoleová je menej bežná ako kyselina olejová, ale bola študovaná pre jej účinky na pôsobenie inzulínu a zápal. Okrem toho makadamias obsahuje malé množstvá omega-3 a omega-6 mastných kyselín v priaznivom pomere. Obsah vlákien, hoci je mierny na porciu, prispieva k nižšiemu počtu netných sacharidov. Orechy sú tiež bohaté na flavonoidy a tokotrienoly (forma vitamínu E), ktoré pôsobia ako antioxidanty, ktoré znižujú oxidanty oxidujúce stres

Ako Macadamia Orechy podporujú kontrolu krvného cukru

Viacnásobný mechanizmus vysvetľuje krvný cukor

Citlivosť na inzulín a vychytávanie glukózy

Rezistencia na inzulín

Nízky glycemic Impact a Sparing karbohydrátov

Vzhľadom k tomu, makadamové orechy sú mimoriadne nízke vo stráviteľných sacharidov

Antioxidačné a protizápalové opatrenia

Chronický zápal nízkej kvality je hnacou silou za inzulínovej rezistencie a metabolického syndrómu. Macadamia orechy obsahujú flavonoidy, ako sú flavóny a flavonoly, spolu s unikátnou antioxidant zlúčeniny nazýva makadamias chine a deriváty quercetin. Tieto zlúčeniny scvenge voľné radikály a downregulovať pro-zápalové cytokíny. Malá prekrížená štúdia ukázala, že účastníci, ktorí konzumovali 40 gramov makadamových orechov denne po dobu štyroch týždňov mal nižšie hladiny C-reaktívne proteínu (CRP) a oxidované LDL v porovnaní s tými na kontrolnej diéte. Od systémový zápal zhoršuje inzulín signalizuje, znižuje to podporuje stabilnejšie regulácie cukru v krvi.

Macadamia Nut olej: Výhody a využitie

Studená makadamový olej si zachováva rovnaký priaznivý profil mastných kyselín ako celý orech, ale v koncentrovanej forme ideálnej na varenie a obliekanie. Jeho bod dymu sa pohybuje od 390°F do 410°F (200°C210°C), takže je vhodný na sutenie, praženie a ľahké vyprážanie bez toho, aby vytváral škodlivé transtuky alebo voľné radikály. Na rozdiel od olivového oleja, ktorý sa môže stať horkou pri vyšších teplotách, makadamový olej zostáva stabilný a dodáva jemnú orechovú príchuť.

Vplyv na postprandiálnu glukózu a lipidové látky

Podkladový olej z makadamových orechov pre rastlinné oleje s vysokým obsahom omega-6 (ako sú sójové alebo kukuričné oleje) môže zlepšiť lipidový profil a znížiť odchýlky v glukózach. Štúdia v [[]Journal of the American College of Nutrition zistila, že strava obohatená o makadamímový olej znížila celkový cholesterol a LDL pri zvyšovaní HDL cholesterolu u hypercholesterolemických mužov. Hoci štúdia sa nezameriavala výlučne na hladinu glukózy v krvi, zlepšený metabolizmus lipidov koreluje s vyššou citlivosťou na inzulín. Okrem toho vysoký obsah polyfenolu v makadamovom oleji dobrej kvality poskytuje antioxidačnú ochranu, ktorá pomáha zachovať funkciu pankreatických beta-buniek.

Praktické spôsoby, ako začleniť makadamový olej

  • Saladské obväzy:] Whisk s octom, citrónovou šťavou, dijonskou horčicou a bylinkami pre krémovú vinaigrettu.
  • [Pečená zelenina: Pred pražením sa dochuť a vstrebávanie živín.
  • Marinades:] Skombinujte s cesnakom, zázvorom a tamari pre marináda pre kurčatá alebo ryby, ktorá je priateľská k cukrovke.
  • [Drizzling:]Použiť ako dokončovací olej nad grilovanými rybami, parnou zeleninou alebo toastom s celozrnnými zrnkami.
  • [Baking: Nahraďte kokosový olej alebo maslo v muffinových receptoch a receptoch na rýchle pečivo (podajte približne o 25% menej oleja ako maslo v dôsledku vyššej koncentrácie tuku).

Vzhľadom k tomu, makadamový olej je kalorická sérum (120 kalórií na polievkovú lyžicu), kontrola porcie sa odporúča, ale aj malé množstvo môže prispieť k metabolickým výhodám.

Macadamia Nut Butter: Versatile Choice

Macadamia orechové maslo ponúka rovnaké nutričné výhody ako celé orechy, ale v roztierateľnej, ľahšie-to-stráviteľná forma. Obchodné odrody niekedy obsahujú pridaný cukor, soľ, alebo palmový olej, takže je dôležité vybrať si výrobky s minimálnymi zložkami chutí len makadamové orechy. Domáce makadamové maslo je jednoduché pripraviť: jemne pražené orechy, spracovávať v potravinárskom procesore až do hladkej (cca 10 minút), a prípadne pridať štipku morskej soli alebo trocha škorice.

Porovnanie s inými chrumkavými maslomi pre krvný cukor

Nut Butter (2 tbsp)Net Carbs (g)Monounsaturated Fat (g)Fiber (g)Glycemic Load
Macadamia2162~1
Almond3103.5~2
Peanut (no sugar)482.5~2
Cashew681.5~3

Makadamové orechy maslo vyniká tým, že má najnižší čistý obsah sacharidov medzi bežnými orechovými maslomi, čo je ideálnou voľbou pre veľmi nízku - karb. Jeho vysoký obsah MUFA tiež prevyšuje obsah mandľového alebo arašidového masla, ktoré sa môžu preložiť na silnejšie inzulín-citlivé účinky. Avšak, je nižšia v bielkovinách ako arašidové alebo mandľové maslo, takže párenie s bielkovinou zdroj

Kreatívne spôsoby použitia makadamového masla

  • [Moletky: Zmiešajte 1 polievkovú lyžicu do zelenej smoothie so špenátom, nesladené mandľové mlieko a bobule na krémové, nízkokarbové raňajky.
  • [Fat bomby:]Kombinovať makadamové maslo s nesladeného kakaového prášku, kokosový olej a niekoľko kvapiek stevie; vraziť do guličiek a v chladničke.
  • [Dipovacia omáčka: Tenká s trochou teplej vody a pridáme zázvor, cesnak a limetkovú šťavu na slaný drink pre jarné rolky alebo rastlinné tyčinky.
  • [V noci ovos: Miešajte do chia pudingu alebo do noci ovos (vyrobený z mandľového mlieka) na pridanú bohatosť a stabilnú energiu.
  • Plávajúce lode:] Šírte na zelerové tyčinky a navrchu niekoľkými nesladené kokosovými vločkami alebo kakaovými kokteilmi.

Rozšírený klinický výhľad: Čo ukazuje výskum

Okrem jednotlivých štúdií, ktoré boli uvedené, rastúci výskum posilňuje úlohu orechov stromového v metabolickom zdraví. Veľká prospektívna kohortná štúdia uverejnená v [[Journal of Nutrition] zistila, že pravidelná spotreba orechov bola spojená s nižším rizikom vzniku cukrovky 2. typu, s najsilnejším prínosom pozorovaným pre matice stromov s vysokým obsahom MUFA. Macadamiové orechy, hoci menej študované ako mandle alebo vlašské orechy, sú do týchto analýz dôsledne zahrnuté. Metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií 2019 dospela k záveru, že nutom obohatená strava významne znížila hladinu inzulínu nalačno a Homeostatického modelu Hodnotenie inzulínovej rezistencie (HOMA-IR) skóre. Veľkosť účinku bola malá, ale klinicky významná, najmä keď orechy nahradili rafinované sacharidy alebo nasýtených tukov. Výskumníci pripisujú tieto zlepšenia synergickému účinku vlákniny, horčíka, polyfenolov a nenasýtených mastných kyselín.

Nariadenie o cukre v krvi a horčíku

Makadamové orechy poskytujú asi 37 mg horčíka na uncu, čo prispieva k regulácii hladiny cukru v krvi niekoľkými cestami. Horčík je kofaktorom pre enzýmy podieľajúce sa na metabolizme glukózy, a pomáha inzulín sa viaže na jeho receptory. Nízke hladiny horčíka v sére sú bežné u ľudí s diabetom 2. typu a sú spojené s horšou glykemickou kontrolou. Konzumácia horčíka bohaté potraviny, ako sú makadamové orechy môžu pomôcť napraviť tento nedostatok. Aj keď množstvo za porciu je mierne, konzistentné príjem podporuje celkový stav horčíka. Párovanie makadamových orechov s inými zdrojmi horčíka, ako je špenát alebo tekvicové semená, zvyšuje prínos.

Manažment hmotnosti a stabilita krvného cukru

Udržiavanie zdravej hmotnosti je jedným z najúčinnejších stratégií pre reguláciu krvného cukru. Macadamia orechy "vysoká hustota energie sa môže zdať kontraproduktívne, ale štúdie ukazujú, že spotreba orechov nepodporuje zvýšenie telesnej hmotnosti a môže dokonca podporovať chudnutie, keď sa používa ako náhrada za menej zdravé občerstvenie. Kombinácia tuku, vlákniny a bielkovín zvyšuje sýtosť a znižuje celkový príjem kalórií pri nasledujúcich jedle. Skrížová skúška porovnávajúca mandle s makadamovými orechmi ako popoludňajšie občerstvenie nezistil žiadny významný rozdiel v potláčaní chuti do jedla, ale účastníci hlásili vyššiu spokojnosť s krémovou textúrou makadamového masla. Obmedzením hladu a predchádzaním prejedaniu, makadamové živiny pomáhajú stabilizovať hladinu glukózy v krvi v dlhodobom horizonte.

Potenciálne úvahy a umiernenosť

Kým makadamové orechy a ich olej / maslo ponúkajú jasné metabolické výhody, nie sú bez kavanátov. Ich vysoká hustota kalórií znamená, že nadmerná spotreba môže brániť chudnutie alebo údržba

Záver

Makadamové orechy a olej sú oveľa viac ako trendy špajza položky. Ich nutričné zloženie

Pre ďalšie znenie: