Tri hlavné typy sacharidov

Sacharidy sú primárnym zdrojom energie pre telo, ale nie všetky sacharidov funguje rovnakým spôsobom vo vás. Chemicky, uhľohydráty sú molekuly vyrobené z uhlíka, vodíka a kyslíka, a patria do troch širokých kategórií: cukry, škroby, a vlákniny. Každý typ je stráviteľný a absorbovaný inou rýchlosťou, ktorá priamo ovplyvňuje, ako rýchlo sa glukózy dostane do krvného obehu.

Cukry (jednoduché sacharidy)

Cukry sa skladajú z jednej alebo dvoch molekúl cukru

  • [Glukóza: Telo je uprednostňované palivo; nachádza sa v ovocí, zelenine a mede a pridáva sa do mnohých spracovaných potravín.
  • [Fruktóza: Prirodzene prítomná v ovocí, ale aj vo vysokofruktózovom kukuričnom sirupe. Na rozdiel od glukózy, fruktóza sa musí pred použitím na energetické účely prestavovať v pečeni.
  • [Sacharóza: Bežný stolový cukor, kombinácia glukózy a fruktózy.
  • [laktóza: Cukor v mlieku a mliečnych výrobkoch.

Bežné zdroje jednoduchých cukrov patrí cukrová, sóda, ovocná šťava koncentráty, sirupy, veľa raňajkových cereálií a sladených jogurtov. Kým kus celého ovocia poskytuje fruktózu spolu s vlákninou, vodou a mikroživinami, môže sóda dodáva veľkú dávku cukru s ničím, čo spomaliť jeho vstrebávanie

Škroby (Complex Carbohydrates)

Škroby sú polysacharidy

Nie všetky škroby sú vytvorené rovnaké. Štruktúra škrobu určuje, ako rýchlo sa strávi. Vysoko spracované škroby, ako je biela múka a okamžitá ryža, boli rafinované, odstránenie väčšiny vlákniny a živín. Tieto chrumkavé škroby strávia takmer tak rýchlo ako cukor. Na rozdiel od, neporušené celé zrná, strukoviny, a škrobovej zeleniny, ako sladké zemiaky obsahujú komplexné škrobové molekuly, ktoré sú zapuzdrené v vláknine a odolné škrob, spomaľuje trávenie výrazne.

Príklady zdravých komplexných zdrojov sacharidov:

  • Ovos (oceľový rezaný alebo valcovaný)
  • Hnedá ryža, quinoa, jačmeň, farro
  • Celozrnný chlieb a cestoviny
  • fazuľa, šošovica, cícer
  • Zemiaky s kožou, sladké zemiaky, kukurica

Vláknina

Vlákno je jedinečný uhľohydrát, pretože ľudské telo chýba enzýmy potrebné na stráviť ho. Namiesto toho, vlákno prechádza tráviacimi traktmi prevažne neporušené. Jeho úloha v liečbe hladiny cukru v krvi je kritická: rozpustné vlákno sa rozpúšťa vo vode, aby sa vytvoril gél-ako látka v čreve, ktorý spomaľuje vstrebávanie cukrov a škrobov. To zabraňuje rýchlym glukózovej špice a podporuje pocit plnosti.

Vlákno tiež živí prospešné črevné baktérie, produkujúce mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré zlepšujú citlivosť na inzulín v priebehu času. Americká asociácia pre srdce odporúča spotrebu najmenej 25 cheese 30 gramov vlákniny denne z potravinových zdrojov.

  • Zelenina, najmä listová zelenina, brokolica a mrkva
  • celé ovocie (s kožou) ako jablká, bobuľové plody a hrušky
  • Orechy a semená (mandle, chia, ľanové semená)
  • strukoviny (struky šošovice, štiepky hrachu)
  • Celé zrná (ovce, quinoa, jačmeň)

Keď nahradíte rafinované zrná s vlákninou bohatou na celé zrná, budete nielen znížiť jedlo a celkový glykemický vplyv, ale tiež podporovať dlhodobé metabolické zdravie.

Ako rôzne karbohydráty ovplyvňujú krvnú glukózu

Stupeň, do ktorého uhľohydráty zvyšujú hladinu cukru v krvi závisí od jeho chemickej štruktúry, prítomnosti vlákniny, tuku a bielkovín v jedle a od individuálnych faktorov, ako je citlivosť na inzulín a zdravie čriev.

Jednoduché sacharidy a krvné cukrové kvapky

Vzhľadom k tomu, jednoduché sacharidy sú stráviteľné v ústach a tenkom čreve v priebehu niekoľkých minút, spôsobujú nárast glukózy do krvného obehu. pankreas reaguje uvoľnením veľké prasknutie inzulínu do kyvadlovej glukózy do buniek. V zdravej osobe, tento proces vracia cukor v krvi na normálne v priebehu 1 chromozómových hodín. Avšak, často konzumujúce veľké množstvo jednoduchých cukrov môže premoknúť systém, čo vedie k inzulínovej rezistencie v priebehu času. Pre jednotlivcov s cukrovkou, jednoduché sacharidov jedlo môže spôsobiť nebezpečné hyperglykémie.

Komplexné sacharidy poskytujú udržateľnú energiu

Komplexné sacharidy, najmä tie s neporušeným vláknom, uvoľňujú glukózu pomaly počas niekoľkých hodín. To vedie k nižšiemu a trvalejšiemu nárastu hladiny cukru v krvi, vyhýbaniu sa energetickým haváriám spojeným s vysokocukorovými potravinami. Pomalé uvoľňovanie vám tiež udrží pocit plnšieho, čo môže pomôcť s chute a chudnutie.

Fibera

Jedlo bohaté na rozpustné vlákno môže znížiť post-jedlo glukóza odpoveď tým, že oddiali vyprázdnenie žalúdka. Napríklad, jesť misku ovsené vločky s bobule (obsahujúce ako rozpustné a nerozpustné vlákno) produkuje oveľa menší krvný cukor špičku v porovnaní s jesť rovnaký počet sacharidov z bieleho bagelu. Okrem jeho akútneho účinku, high-vlákna diéta je spojená s lepšími dlhodobou kontrolou glukózy a nižšie hladiny HbA1c u ľudí s diabetom 2. typu.

Glycemický index a glycemická záťaž

Glycemický index (GI) radí potraviny obsahujúce sacharidy na stupnici od 0 do 100 na základe toho, koľko zvyšujú hladinu cukru v krvi v porovnaní s čistou glukózou. Koncept bol vyvinutý Dr. David Jenkins a kolegovia na začiatku 80. rokov ako nástroj na pomoc ľuďom vybrať potraviny, ktoré produkujú jemnejší nárast hladiny cukru v krvi.

  • [Nízky GI (55 alebo menej):] Väčšina ovocia, neškrobovej zeleniny, strukovín, celých zŕn, ako je jačmeň a ovos, mliečne výrobky.
  • Medium GI (56 ~69): Celý pšeničný chlieb, hnedá ryža, sladká kukurica, niektoré druhy cestovín.
  • [Vysoký GI (70 a viac): Biely chlieb, ryžové koláče, kukuričné vločky, instantná ovsená kaša, melón, pečené zemiaky.

Avšak, GI nehovorí celý príbeh. Glycemic zaťaženie (GL) faktory v GI a množstvo sacharidov v typickej porcii. Napríklad, vodný melón má vysoký GI (asi 72), ale pretože každá porcia obsahuje relatívne málo stráviteľných sacharidov (okolo 11 gramov na šálku), jeho GL je nízka (6). Na druhej strane, biely bagel má stredne veľký GI, ale vysoký obsah sacharidov, čo je vysoká GL. Using GL poskytuje realistickejší odhad potravín a skutočný krvný cukor efekt.

Môžete použiť GI a GL ako hrubé vodiace, ale individuálne reakcie sa líšia. Faktory, ako je zrelosť, metóda varenia, spracovanie potravín, a prítomnosť ďalších živín všetky ovplyvňujú glykemickú odpoveď. Úvahu je priprednosť potravín, ktoré sú prirodzene nízke v GI a bohaté na vlákninu, pričom obmedzenie high-GI spracované potraviny.

Praktické stratégie na vyváženie príjmu sacharidov

Správa cukru v krvi nevyžaduje odstránenie sacharidov skôr, to zahŕňa výber správnych typov a ich kombináciu múdro. Tu sú dôkazy založené stratégie:

Vyberte si celé, minimálne spracované potraviny

Celé potraviny si zachovávajú svoje prírodné vlákno, vitamíny a minerály a majú zvyčajne nižší glykemický vplyv ako ich rafinované náprotivky. Nahraďte bielu ryžu quinoou alebo hnedou ryžou; vyberte celé ovocie nad ovocnou šťavou; vyberte ovos nad sladkými raňajkovými obilninami.

Pozrite si veľkosť portu

Dokonca aj zdravé sacharidy môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi, ak sa spotrebujú vo veľkých množstvách. Použite platňovú metódu: naplňte polovicu taniera neškrobovou zeleninou, štvrtinu chudou bielkovinou a štvrtinu komplexnými sacharidmi. To prirodzene obmedzuje príjem sacharidov a zároveň zabezpečuje vyváženú výživu.

Páry sacharidov s bielkovinami a tukmi

Proteín a tuk spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka a tupý nárast po jedle glukózy. Plátky celozrnného chleba s mandľovým maslom a jablkom budú produkovať oveľa menší bod, než ten istý chlieb, ktorý jedol sám. Zdravé tuky ako avokádo, olivový olej, orechy a semená tiež podporujú sýtosť a zlepšujú citlivosť inzulínu.

Jedz najprv vlákno

Výskum naznačuje, že jesť zeleninu alebo vlákninové bohaté šalát na začiatku jedla môže znížiť glykemickú reakciu na sacharidov, ktoré nasledujú. Začnite obed so zeleným šalátom hodil vo vinaigrette (čo pridáva kyselinu octovú, ďalšie krv-cukr-zníženie zlúčeniny) je jednoduchý zvyk prijať.

Pite vodu, nie cukor nápoje

Tekuté cukry sa vstrebávajú takmer okamžite, pretože obchádzajú skoré štádium trávenia. Sóda, sladené čaje, ovocné nápoje a športové nápoje patria medzi najväčšie prispievateľov k hrotom cukru v krvi a inzulínovej odolnosti. Nahraďte ich vodou, šumivé vody, alebo nesladené čaj.

Pohybujte sa po jedle

Krátka prechádzka po jedle pomáha svaly prijať glukózu z krvi bez nutnosti ďalšieho inzulínu. Dokonca aj 10 cheese15 minút ľahký účinok môže výrazne znížiť hladiny glukózy po jedle u zdravých jedincov a ľudí s diabetom 2. typu.

Majte na pamäti načasovanie

Niektorí ľudia lepšie s menším, častejšie jedlá, ktoré zahŕňajú konzistentné množstvo sacharidov, zatiaľ čo iní prosperujú na prerušované pôst vzory. Experiment vidieť, čo funguje pre vaše telo. Pre tých, ktorí na inzulín alebo niektoré lieky proti cukrovke, konzistencia je kľúčom k zabráneniu nebezpečné vzostupy a nízke.

Inzulín, glukóza a ďalší hráči

Regulácia hladiny cukru v krvi je delikátny tanec zahŕňajúci viac hormónov. Inzulín, produkovaný beta bunkami pankreasu, je primárny hormón, ktorý znižuje hladinu cukru v krvi tým, že umožňuje glukózy vstúpiť do buniek. Keď jete sacharidov, inzulín stúpa riadiť príliv. Postupom času, diéta s vysokým obsahom rafinované sacharidov a cukrov môže viesť k inzulínovej rezistencii, kde bunky už účinne reagovať na inzulín. pankreas potom produkuje ešte viac inzulínu kompenzovať, stav, ktorý predchádza cukrovke 2. typu.

Ďalšie hormóny hrajú tiež roly: glukagón hovorí pečeni, aby uvoľňovať uložené glukózy, keď potrebujete energiu medzi jedlami; kortizol (stresový hormón) môže zvýšiť hladinu cukru v krvi podporou produkcie glukózy; a inkretíny, ako je GLP-1 zvýšiť sekréciu inzulínu a pomalé vyprázdňovanie žalúdka. Pochopenie tohto systému podčiarkuje, prečo diéta, cvičenie, spánok a stres manažment všetky hmoty pre kontrolu hladiny cukru v krvi.

Podrobnejšie informácie nájdete v dokumente [[Americká asociácia pre cukrovku a Vzory pre kontrolu a prevenciu chorôb.

Časté mylné predstavy o karbohydrátoch a krvnom cukre

Mýtus: Všetky kreslá sú zlé

Sacharidy nie sú vo svojej podstate škodlivé. Telo a mozog sa spoliehajú na glukózu pre energiu. Problém vzniká z nadmerného príjmu rafinovaného, nízkovláknové sacharidov. Vystrihnutie všetkých sacharidov môže viesť k nedostatkom živín a je zbytočný pre väčšinu ľudí. Kľúčom je kvalita a kvantita.

Mýtus: Ovocie je príliš sladké pre cukrovku

Celé ovocie obsahuje vlákninu, vodu a množstvo fytochemických látok, ktoré zmierňujú jeho vplyv na cukor. Štúdie ukazujú, že mierna konzumácia ovocia je spojená s nižším rizikom cukrovky 2. typu. Vlákno z ovocia spomaľuje vstrebávanie cukru, čo je oveľa lepšia voľba ako ovocná šťava alebo sladké občerstvenie.

Mýtus: Nízko-karbové diéty sú jediný spôsob, ako kontrolovať krvný cukor

Nízko-karbové diéty môžu byť účinné pre krátkodobé chudnutie a kontrolu hladiny cukru v krvi, ale nie sú jedinou možnosťou. Mnoho ľudí si udržuje vynikajúcu kontrolu glukózy s miernym príjmom sacharidov pozostávajúcich z celých zŕn, strukovín, ovocia a zeleniny. Stredomorská strava, ktorá zahŕňa 40 chemikálií z sacharidov, má silné dôkazy pre zlepšenie kontroly glykemických a zníženie kardiovaskulárneho rizika.

Mýtus: Sugar Substitutes sú bezpečné a pomáhajú kontrolovať krvný cukor

Neživé sladidlá nezvyšujú hladinu cukru v krvi priamo, ale ich dlhodobé účinky na glukózový metabolizmus sú stále skúmané. Niektoré výskumy naznačujú, že môžu zmeniť črevné baktérie alebo zvýšiť chuť na sladké potraviny, potenciálne podkopávajú kontrolu cukru v krvi. Používajte ich šetrne, ak vôbec.

Záver

Sacharidy nie sú jedno-veľkosť-fits-all. Pochopením rozdielov medzi cukormi, škrobmi a vláknami , a pomocou nástrojov, ako je glykemický index a glykemická záťaž , môžete urobiť informované rozhodnutia, ktoré udržujú svoju hladinu cukru v krvi stabilný a vaše energetické hladiny stabilný. Najúčinnejším prístupom nie je eliminácia, ale pozorné začlenenie: naplňte svoj tanier s celým, vlákninou bohaté sacharidov, spárujte ich s proteínmi a tukmi, a venovať pozornosť veľkosti porcie a načasovanie jedla. Tieto návyky podporujú metabolické zdravie pre každého, či už sa správate cukrovku, snaží sa tomu zabrániť, alebo jednoducho zamerať na lepší denný výkon.

Pre ďalšie čítanie preskúmajte najnovší výskum z [[Harvard T.H. Chan School of Public Health a z Americká asociácia pre srdce .