Cvičenie je základným kameňom diabetu starostlivosti

Výhody pravidelného cvičenia pre liečbu cukrovky

Fyzická aktivita ponúka množstvo výhod pre ľudí s diabetes mellitus 1. typu, 2. typu a gestácie. Pochopenie týchto výhod môže motivovať k dôslednej účasti a posilniť význam bezpečných postupov.

  • [Zlepšená kontrola glukózy v krvi: Cvičenie zvyšuje vychytávanie glukózy svalmi, znižuje hladinu cukru v krvi až do 24 hodín po aktivite. Aeróbne cvičenie zvyšuje citlivosť na inzulín, zatiaľ čo odporový tréning pomáha udržiavať svalovú hmotu, čo zase podporuje metabolické zdravie.
  • Lepšie kardiovaskulárne zdravie: Diabetes významne zvyšuje riziko srdcových ochorení a mozgovej príhody. Pravidelné cvičenie znižuje krvný tlak, zlepšuje cholesterolové profily a posilňuje srdcový sval.
  • [Hmotnostný manažment: V kombinácii s vyváženou stravou fyzická aktivita pomáha dosiahnuť a udržať zdravú hmotnosť, čím sa znižuje inzulínová rezistencia a zlepšuje glykemická kontrola.
  • [Znížený stres a zlepšená nálada:[ Cvičenie uvoľňuje endorfíny, znižuje hladinu kortizolu a môže pomôcť zmierniť príznaky úzkosti a depresie, ktoré sú bežné u ľudí zvládajúcich chronické ochorenie.
  • [Zvyšená cirkulácia a zdravie nervov:] Vhodné cvičenie podporuje prietok krvi do nôh a nôh, čo môže pomôcť zabrániť alebo oddialiť periférnu neuropatiu a iné komplikácie.

Tieto výhody sú dobre zdokumentované. Organizácie ako []Americká asociácia diabetikov odporúčajú aspoň 150 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity za týždeň, rozloženej najmenej na tri dni, pričom nie viac ako dva po sebe idúce dni bez cvičenia. Rezistenčný tréning by mal byť zahrnutý dva až trikrát týždenne.

Dooooo: Základné postupy pre bezpečné a efektívne cvičenie

Ak budete postupovať podľa týchto základných usmernení, môžete si bezpečne zacvičiť a mať z vašej činnosti najväčší úžitok.

Poraďte sa so svojím tímom zdravotnej starostlivosti

Pred začatím akéhokoľvek nového cvičenia rutiny chôdze chôdze chôdze chôdze so svojím lekárom alebo diabetu starostlivosti tím. Môžu posúdiť váš súčasný zdravotný stav, identifikovať potenciálne kontraindikácie (ako je pokročilá neuropatia, retinopatia, alebo nestabilné kardiovaskulárne ochorenie), a pomôcť navrhnúť program, ktorý zodpovedá vašej fitness úrovne a zdravotníckych potrieb. Váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti môže tiež poradiť o úprave liekov, najmä inzulín alebo inzulín sekretagógov, znížiť riziko hypoglykémie.

Pred cvičením, počas neho a po ňom skontrolujte cukor v krvi

Monitorovanie glukózy v krvi je nesporné. Vždy testujte svoju úroveň pred začatím činnosti. Americká asociácia diabetu odporúča vykonávať len vtedy, keď je hladina glukózy v krvi medzi 100 a 250 mg/dl (5.6-13,9 mmol/l) pre väčšinu ľudí, ale individuálne ciele sa môžu líšiť. Skontrolujte znovu po 30 ch60 minút aktivity, najmä ak sa snažíte niečo nové alebo cvičenie vo vysokej intenzite. Po cvičení, sledovať až 12 hodín, pretože hladina cukru v krvi môže naďalej klesať, najmä po intenzívnom alebo predĺženom tréningu.

Hydratovať

Dehydratácia môže zvýšiť hladinu cukru v krvi a zhoršiť fyzickú výkonnosť. Pite vodu pred, počas, a po cvičení o 17 chutí 20 uncí dve hodiny vopred, a ďalšie 7 chutí 10 chutí 20 minút počas činnosti. Vyhnite sa sladké športové nápoje, ak ste cvičenie vo veľmi vysokej intenzite viac ako hodinu; inak, voda je dostatočná.

Noste správnu obuv a skontrolujte si nohy

Poranenia nôh môžu viesť k vážnym infekciám a amputáciám u ľudí s cukrovkou. Vyberte si dobre-priliehavé, tlmené topánky, ktoré poskytujú podporu a zníženie trenia. Noste ponožky s vlhkosťou. Pred a po každom tréningu, skontrolujte svoje nohy na pľuzgiere, sčervenanie, rezy, alebo príznaky podráždenia. Ak máte neuropatiu a nemôžete cítiť bolesť, spoliehať sa na vizuálne kontroly a pomoc zrkadlo alebo opatrovateľa.

Pomaly a postupne postupujte

Ak ste boli sedavý, začať s nízkou intenzitou činnosti, ako je chôdza 10 chôdza 15 minút denne. Postupne zvýšiť trvanie o 5 cheese 10 minút každý týždeň, potom zvýšiť intenzitu. Tento prístup znižuje riziko poranenia a pomáha vaše telo prispôsobiť sa novým požiadavkám na metabolizmus glukózy.

Noste rýchlo pôsobiaci glukóza

Vždy mať zdroj rýchlo absorbovateľné sacharidov s vami

Zahrejte a dolné

A 5 chôdza 10 minút zahrievanie (ľahké pochodovanie, dynamické úseky) postupne zvyšuje tep a prietok krvi do svalov. Chlad-dola (pomalá chôdza, statické strečing) pomáha zabrániť závraty a podporuje zotavenie. Oba kroky stabilizovať prechody cukru v krvi a znížiť riziko srdcových príhod.

Don

Uvedomenie si bežných nástrah môže zabrániť vážnym komplikáciám a urobiť vaše cvičenie bezpečnejším a účinnejším.

Neignorujte trendy v krvi

To nestačí skontrolovať raz. Nepodarilo sa monitorovať počas a po cvičení môže viesť k nezistenej hypoglykémie alebo hyperglykémie. Ak si všimnete vzorec nízkej hladiny cukru v krvi po určitých činnostiach, upraviť príjem sacharidov alebo liekov načasovanie so svojím zdravotníckym tímom. Naopak, ak hladina cukru v krvi stúpa príliš vysoká (nad 250 mg/dl a najmä s ketónmi), odložiť intenzívne cvičenie, kým hladiny sú pod kontrolou.

Necvičte, keď je hladina cukru v krvi nebezpečne vysoká alebo nízka

Vyhnite sa cvičeniu, ak máte cukrovku 1. typu a hladinu cukru v krvi nad 250 mg/dl, skontrolujte ketóny; cvičenie môže zhoršiť ketoózu. Pri cukrovke 2. typu použite svoj úsudok, ak sa cítite dobre, ale vždy sa poraďte so svojím lekárom o jasných limitoch.

Preceňujte sa bez prípravy

Prejsť do vysoko-intenzívnosť interval školenia (HIIT) alebo ťažké vzpieranie bez správnej základne môže spôsobiť svalové poranenie, srdcový tlak, alebo rýchle poklesy hladiny cukru v krvi. Dokonca aj skúsení športovci potrebujú plánovať pre dlhé sedenie tým, že upraví inzulín alebo jesť ďalšie sacharidov. Počúvaj svoje telo

Nenechajte preskočiť jedlo alebo ošklbanie pred cvičením

Prechádzanie na prázdny žalúdok, najmä ak užívate inzulín alebo sulfonylurey, významne zvyšuje riziko hypoglykémie. Jedzte malé občerstvenie obsahujúce sacharidy a bielkoviny o 30 chutí60 minút pred cvičením, ak váš lekár neodporúča inak. Bežné pred cvičením občerstvenie patrí banán s arašidovým maslom, polovica morčacie sendvič, alebo malá misa ovsenej kaše.

Nedbalá starostlivosť o nohy

Diabetická neuropatia znižuje pocit, takže nemusíte cítiť pľuzgiere alebo kusy tvarovanie. Nosenie špinavých ponožiek alebo nevhodná obuv môže viesť k infekciám, ktoré sa zle liečia. Vždy umyte, suché, a skontrolujte nohy po cvičení. Hydratovať suchú pokožku, ale vyhnúť sa aplikovaniu krému medzi prstami. Hlásenie začervenanie, opuch, alebo otvorené rany na poskytovateľa zdravotnej starostlivosti okamžite.

Nezabudni na oneskorenú hypoglykémiu

Krvný cukor môže klesnúť hodiny po cvičení, aj cez noc (po-príprava neskoro-počiatok hypoglykémie). To je obzvlášť časté po dlhej alebo intenzívnej tréningu. Ak chcete zabrániť tomu, jesť sacharidov-obsahujúce občerstvenie po cvičení, a sledovať svoju hladinu cukru v krvi raz alebo dvakrát v noci, ak ste náchylní k poklesu. Niektorí ľudia majú prospech zo zníženia ich bazálneho inzulínu na dni, ktoré cvičia ťažko.

Výber správnych typov cvičenia

Rozmanitosť vás udržiava motivované a pracuje rôzne energetické systémy. Tu sa nachádza spôsob, ako miešať činnosti pre optimálnu liečbu cukru v krvi.

Aeróbne cvičenie

Prechádzky, beh, cyklistika, plávanie a tanec sú vynikajúce pre kardiovaskulárne zdravie a zníženie hladiny cukru v krvi. Cieľom najmenej 30 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity väčšinu dní. Stredná intenzita znamená, že môžete hovoriť, ale nie spievať. Pre mnohých, brisk chôdza je najbezpečnejší východiskový bod.

Výcvik v oblasti odporu

Silový tréning (pomocou voľných váh, odporové pásma, alebo telesné cvičenie) buduje svalovú hmotu, ktorá zlepšuje vychytávanie glukózy a zvyšuje pokojnú metabolickú rýchlosť. Vykonávať 8 chromozómov zameriavanie hlavných svalových skupín, 1 chemikálií 10 chemikálií, dva až trikrát týždenne. Odpočinok 48 hodín medzi sedeniami, aby sa umožnilo svalové zotavenie.

Flexibilita a vyvážená práca

Joga, tai chi, a jemné strečing zlepšiť rozsah pohybu, znížiť stres, a nižšie riziko pádu

Intervalový výcvik na vysokej intenzite (HIIT)

HIIT strieda krátke praskliny intenzívne úsilie s zotavenie obdobia. To môže zlepšiť citlivosť na inzulín a produkovať chromozóm chromozóm, ktorý znižuje hladinu glukózy v krvi za hodiny. Avšak, HIIT nesie vyššie riziko hojdačky cukru v krvi a srdcové udalosti. Len sa pokúsiť HIIT po budovaní pevné fitness nadácie a s lekárskym klírens.

Čas a cvičenie: Kedy pracovať

Čas trvania Vášho cvičenia môže ovplyvniť Vašu odpoveď na hladinu cukru v krvi a celkový Váš celkový režim.

  • Ráno cvičenie: Často vedie k stabilnejšej hladine cukru v krvi, pretože hladina inzulínu nalačno je nízka. Avšak ak užívate ranný inzulín, možno budete musieť upraviť dávku alebo zjesť pred cvičením občerstvenie.
  • [Cvičenie po jedle:[) Chôdza alebo svetelná aktivita po jedle môže byť tupým postprandiálnym glukózam, najmä po večeri. Je to bezpečná a účinná stratégia pre mnohých s cukrovkou 2. typu.
  • Dobrý večerný tréning: Silné cvičenie príliš blízko času pred spaním môže spôsobiť nočnú hypoglykémiu (kles hladiny cukru v krvi počas spánku) alebo niekedy nočnú hyperglykémiu v dôsledku uvoľňovania stresového hormónu. Otestujte si hladinu cukru v krvi pred spaním a uchujte si v blízkosti občerstvenie.

Výživové stratégie pre cvičenie a cukrovku

Správne natankovanie je kľúčom k výkonnosti a bezpečnosti. Všeobecné usmernenia zahŕňajú:

  • [Pre-exercise: Jedzte vyvážené jedlo 1 chutí2 hodiny pred dlhšími sedeniami. Kombinácie komplexných sacharidov a proteínov práce dobre chutí, napríklad celopšeničný toast s mandľovým maslom, alebo grécky jogurt s bobulami.
  • [Počas cvičenia: Na činnosti trvajúce viac ako 60 minút spotrebujte 15 chĺpkov sacharidov každých 30 chemikáliách 60 minút. Športové nápoje, sušené ovocie alebo energetické gély môžu byť použité.
  • [Posledná exercise:]Zvyšovať zásoby glykogénu zmesou sacharidov a bielkovín do 30 minút. To pomáha obnoviť a stabilizovať hladinu cukru v krvi. Bielkovinový koktail, čokoládové mlieko, alebo morčací zábal sú dobré možnosti.

Individualizovať tieto odporúčania s registrovaným diétnik, ktorý sa špecializuje na diabetes. Pre viac podrobností pozri CDC

Špeciálne upozornenia pre diabetes 1. typu

Ľudia s cukrovkou 1. typu čelia jedinečným výzvam, pretože ich telo neprodukuje žiadny inzulín. Cvičenie môže spôsobiť nepredvídateľné kvapky alebo, v niektorých prípadoch, zvýšenie hladiny cukru v krvi.

  • Upravte inzulín opatrne: Znížte bazálny inzulín o 20 TWh pred cvičením a zvážte zníženie bolusových dávok pri jedle, ktoré predchádzali aktivite. Niektoré používajú dočasné bazálne dávky na inzulínových pumpách.
  • [Vedzte svoju odpoveď na glukózu:[] Aeróbne cvičenie má tendenciu znižovať hladinu cukru v krvi; anaeróbna alebo vysoko intenzívna aktivita môže spočiatku zvýšiť jej kvôli uvoľňovaniu adrenalínu.
  • [Použite kontinuálne monitorovanie glukózy (CGM):] Zariadenia na CGM vás môžu upozorniť na rýchle zmeny a znížiť potrebu paličiek. Pred začiatkom nastavujte vysoké a nízke upozornenia.
  • Plán oneskorených účinkov: športovci typu 1 často zažívajú hypoglykémiu 6 cholestrome 15 hodín po cvičení.Nadčasové občerstvenie s bielkovinami a tukmi môže pomôcť zmierniť tento stav.

Kedy sa vyhnúť cvičeniu

Niektoré podmienky vyžadujú, aby ste si pred začatím činnosti odpočinúť alebo vyhľadať lekársku pomoc.

  • [Silná hypoglykémia alebo hyperglykémia:[] Vyhnite sa cvičeniu, ak je hladina cukru v krvi nižšia ako 70 mg/dl alebo vyššia ako 300 mg/dl s ketónmi. Počkajte, kým hladiny budú v bezpečnom rozsahu.
  • Ak máte horúčku, infekciu alebo sa cítite veľmi zle, vaše telo je pod stresom. Cvičenie môže zhoršiť kontrolu hladiny cukru v krvi a dehydratáciu. Odpočívajte až do zotavenia.
  • [Nestabilné kardiovaskulárne ochorenie:] Neliečené ochorenia srdca, bolesť na hrudníku alebo nedávna operácia srdca si vyžadujú lekárske vyšetrenie. Cvičenie môže byť potrebné odložiť alebo upraviť.
  • [Zvyšované diabetické komplikácie:[]] Proliferatívna retinopatia (riziko krvácania do sietnice), ťažká neuropatia s deformáciami nôh alebo ťažká nefropatia môžu byť kontraindikované pri niektorých činnostiach. Pracujte s odborníkom na nájdenie bezpečných alternatív.

Vypracovanie plánu cvičenia: prístup krok za krokom

  1. Získajte lekársku previerku a prediskutujte svoje ciele, lieky a akékoľvek komplikácie.
  2. Prispôsobené realistické ciele: Začnite s 10 chôdzou 15 minút denne, potom pridajte 5 minút týždenne.
  3. [Vyberte si príjemné aktivity:Ste viac pravdepodobné, že sa držať s cvičeniam sa vám páči. Skúste rôzne možnosti wimming, cyklistika, tanec, záhradníctvo, alebo joga.
  4. Vytvorte si rozvrh: Plánovanie tréningu a zapíšte si ho. Konzistentnosť pomáha pri kontrole glukózy a vytvára zvyk.
  5. Monitor a stopa: Použite log na zaznamenávanie hladiny cukru v krvi pred/po cvičení, čo ste jedli a ako ste sa cítili. Podeľte sa o tieto údaje so svojím zdravotníckym tímom pri návštevách.
  6. Zachovajte flexibilné: Upravte svoj plán na základe zmien v zdraví, cestovaní alebo pracovných požiadavkách. Vždy majte záložný plán, ako napríklad vnútorné chôdze videá alebo odbojové pásma.

Spoločné mýty o cukrovke a cvičení

  • Myth:] Ľudia s cukrovkou by nemali zdvíhať ťažké závažia. Fact: S náležitou formou a lekárskym previerkou je výcvik na rezistenciu veľmi užitočný.Spustiť svetlo a postup pomaly.
  • Mýtus:[] Užívatelia inzulínu nemôžu cvičiť. Fakt: Mnohí elitní športovci majú cukrovku typu 1. S starostlivým plánovaním môže ktokoľvek bezpečne vykonávať.
  • Mýtus: Iba kardio-efekty na kontrolu hladiny cukru v krvi. Fakt:[ Obaja aeróbne a odolné školenia zlepšujú metabolizmus glukózy; kombinácia je najúčinnejšia.
  • Mýtus:[]] Ak je hladina cukru v krvi vysoká, cvičenie ju vždy zníži. [Fakt:[ Keď je hladina cukru v krvi veľmi vysoká (viac ako 300 mg/dl) a ak sú prítomné ketóny, cvičenie môže zhoršiť hyperglykémiu a vyvolať ketoacidózu.

Pre ďalšie informácie založené na dôkazoch, [Mayo Clinics diabetes a cvičenie strana] ponúka praktické rady. Môžete tiež nájsť [Americká akadémia športového lekárstva , stojí na pozícii cvičenie a diabetes typu 2 užitočné pre vedeckú perspektívu.

Záver

Cvičenie je silný nástroj v diabete riadenie nástrojov. Tým, že po dôkazmi založené do