Vlákno je jedným z najviac podhodnotených živín v diéte s cukrovkou-priateľský. Zatiaľ čo mnoho ľudí sa zameriava na počítanie sacharidov alebo obmedzenie cukru, typ sacharidov, ktoré []nevyvoláva[] zvýšiť krvný cukor chromozóm si zaslúži rovnakú pozornosť. Pre jednotlivcov, ktorí riadia cukrovku, dostať dostatok vlákniny môže znamenať lepšiu glykemickú kontrolu, lepšie hladiny cholesterolu, a zdravšie tráviaci systém. Tento článok vysvetľuje, čo je vláknina, ako to funguje v tele, a ako môžete ľahko pridať viac do svojho denného jedla bez obetujúcej chuti alebo pohodlia.

Čo je vlákno?

Vlákno je typ sacharidov nájdený výhradne v rastlinných potravinách. Na rozdiel od škrobov a cukrov, ľudské telo chýba enzýmy potrebné na rozbitie vlákniny dole na absorbovateľné cukry. Namiesto toho, vlákno cestuje cez tráviaci trakt do značnej miery neporušené, vykonáva kritické funkcie po ceste. Existujú dve hlavné kategórie: [[] rozpustné vlákno[] a nerozpustné vlákno[. Väčšina rastlinných potravín obsahuje zmes oboch, ale pomery sa líšia.

Rozpustné vlákno

Rozpustné vlákno sa rozpúšťa vo vode, vytvára hrubý gél, ktorý spomaľuje pohyb potravy cez žalúdok a tenké črevo. Tento želajúci účinok je to, čo robí to tak cenné pre liečbu krvného cukru. Oddialiť vyprázdňovanie žalúdka, rozpustné vlákno tupí nárast po jedle glukózy, pomáha predchádzať ostré hroty. To tiež viaže na cholesterol v tráviacom trakte, pomáha pri jeho odstránení z tela. Jedlá bohaté na rozpustné vlákno patrí:

  • Ovos a ovsené otruby
  • Fazuľa, šošovica a cícer
  • jablká a hrušky (s kožou)
  • citróny (oranžové, grapefruity)
  • Jačmeň
  • Pečene z psylia (často nájdené vo vlákne)
  • Mrkva a sladké zemiaky

Nerozpustné vlákno

Nerozpustné vlákno sa nerozpúšťa vo vode. Namiesto toho absorbuje vlhkosť a pridáva objem do stolice, ktorá pomáha pohybovať materiál cez črevá rýchlejšie a ľahko. Tento typ vlákna je primárne známy pre prevenciu zápchy a podporu pravidelných pohybov čriev

  • Celé zrná (otruby, hnedá ryža, quinoa, celý pšeničný chlieb)
  • Orechy a semená (mandle, vlašské orechy, ľanové semená, chia semená)
  • Zelenina ako brokolica, karfiol, zelená fazuľa a listová zelenina
  • Zemiaky a iná koreňová zelenina (najmä s kožou)
  • Popcorn (s vysypaným vzduchom, bez masla)

Ako Fiber zlepšuje kontrolu krvného cukru

Krv-cukor-zníženie účinok vlákniny nie je mýtus , je podporovaný desaťročia výskumu. A 2018 meta-analýza publikovaná v []Journal of the American Board of Family Medicine zistil, že zvýšenie príjmu vlákniny znížiť hladinu glukózy v krvi nalačno a hemoglobínu A1c u ľudí s diabetom 2. typu. Mechanizmus je multifaktoriálny:

  • [Pomalená trávenie sacharidov: Gél vytvorený rozpustnou vlákninou fyzicky zachytáva cukry a škroby, čím znižuje rýchlosť, akou sa glukóza dostáva do krvného obehu.
  • [Zvýšená citlivosť na inzulín:[ Niektoré vlákna, najmä tie, ktoré sú fermentované črevnými baktériami, produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom (ako butyrát), ktoré zlepšujú spôsob, akým bunky reagujú na inzulín.
  • [Apetitná regulácia:Jedlá s vysokým obsahom vlákniny sú viac plné, čo môže pomôcť znížiť príjem kalórií a podporiť chudnutie a kľúčový faktor v liečbe cukrovky.

Tieto výhody sú najvýraznejšie, keď je vláknina konzumovaná ako súčasť celej potraviny, nie extrahované a pridané ako prášok. Celé potraviny prirodzene pár vlákna s inými prospešnými zlúčeninami, ako sú polyfenoly, vitamíny, a minerály, ktoré pracujú synergicky.

Ďalšie výhody pre ľudí s cukrovkou

Okrem kontroly glukózy, diéta s vysokým obsahom vlákniny ponúka niekoľko ďalších výhod, ktoré priamo ovplyvňujú dlhodobé zdravotné výsledky pre ľudí s cukrovkou.

Ochrana zdravia srdca

Kardiovaskulárne ochorenie je hlavnou príčinou úmrtia u jedincov s cukrovkou. Rozpustné vlákno bolo preukázané, že zníženie LDL ("zlý") cholesterolu o 5 až 10 percent, a zároveň mierne zvyšuje HDL ("dobrý") cholesterolu. Veľká kohorta štúdie z Harvardu zistil, že každý 10-gram zvýšenie celkového príjmu vlákien bolo spojené s o 14 percent nižšie riziko koronárnej choroby srdca

Podpora riadenia hmotnosti

Vlákno pridáva objem bez pridania kalórií, ktoré prirodzene podporuje menšie veľkosti porcií. Sýtosť efekt vlákna môže pomôcť ľuďom cítiť spokojní s menej kalórií, takže je jednoduchšie udržiavať zdravú hmotnosť alebo stratiť prebytočné libier. To je obzvlášť dôležité pre typ 2, kde úbytok hmotnosti často vedie k zlepšeniu citlivosti na inzulín a dokonca aj remisie ochorenia v niektorých prípadoch.

Zdravie Gut a mikrobióm

Rozvíjajúci sa výskum ukazuje, že vlákno, najmä zo zdrojov, ako strukoviny, ovos, a zelenina cheeps prospešné črevné baktérie. Tieto baktérie kvasenie vlákniny do krátkeho reťazca mastných kyselín, ktoré znižujú zápal, posilnenie črevnej bariéry, a môže dokonca hrať úlohu v prevencii diabetických komplikácií. Zdravý mikrobióm je tiež spojený s lepším imunitným funkciou a znížené riziko niektorých rakoviny.

Trávna pravidelnosť

Cukrovka môže spomaliť vyprázdňovanie žalúdka (gastroparessis) v dôsledku autonómnej neuropatie. Nerozpustné vlákno pomáha udržiavať tráviaci trakt pohyb, znižuje riziko zápchy, nadúvanie, a nepohodlie. Avšak, ľudia s pokročilou gastroparéza môže potrebovať obmedziť high-vlákna potravín a mali by pracovať s diétnikom, aby sa vyrovnal príjem vlákien s tráviacou toleranciou.

Koľko vlákniny potrebujete?

[Inštitút medicíny odporúča nasledujúce denné užívanie vlákien pre dospelých:

  • Muži vo veku 50 a menej: 38 gramov
  • Muži nad 50: 30 gramov
  • Ženy vo veku 50 a menej: 25 gramov
  • Ženy nad 50: 21 gramov

Tieto ciele sú založené na všeobecných populačných potrieb. Pre ľudí s cukrovkou, niektorí odborníci odporúčajú zamerať sa na 25 až 35 gramov denne, s dôrazom na rozpustné vlákno. Avšak, väčšina amerických dospelých konzumuje len 10 až 15 gramov denne, zhruba polovica odporúčaného množstva. Americká asociácia diabetikov odporúča, aby ľudia s diabetom dodržiavať rovnaké pravidlá vlákien ako všeobecne populácie, ale oni zdôrazňujú, že vlákno by malo pochádzať z celých potravín, skôr než doplnky vždy, keď je to možné.

Je dôležité postupne zvýšiť vlákninu a piť veľa vody, aby sa zabránilo tráviacim ťažkostiam. Náhly skok z 15 gramov na 35 gramov denne môže spôsobiť plyn, nadúvanie a kŕče. Zvýšenie o 5 gramov týždenne je bezpečný a udržateľný prístup.

Praktické spôsoby, ako pridať viac vlákien

Obsahuje viac vlákien nevyžaduje kompletnú prepracovanie vašej stravy. Malé, konzistentné swapy môžu sčítať rýchlo. Kľúčom je zamerať sa na [celé, minimálne spracované rastlinné potraviny.

Raňajky

  • Swap sladké raňajkové cereálie na misku z oceľové rezanej ovsa alebo valcované ovos natretý bobule a polievková lyžica ľanových semien (pridáva asi 4 gramy vlákna).
  • Vyberte si celozrnný chlieb na toast (pozrite sa na značky s najmenej 3 gramami vlákna na plátky).
  • Pridať hrsť špenátu alebo kelu na ranné smoothie a nebudete ochutnať, ale dostanete extra 2 chilli.

Obed a večera

  • Nahraďte bielu ryžu quinoou, hnedou ryžou alebo farro. Jeden pohár vareného quinoa poskytuje 5 gramov vlákniny.
  • Pridať cícer šaláty, šošovica na polievky, a čiernej fazule tacos. Polovica šálky varenej šošovice dodáva 8 gramov vlákniny.
  • Jedzte kože ovocia a zeleniny. Stredné jablko s kožou má asi 4,4 gramu vlákniny; ošúpané, kvapká na 2,1 gramu.
  • Namiesto rafinovaných cestovín použite celopšeničné cestoviny alebo strukoviny (šošovica, šošovica).

Hadice

  • Snack na surovej zeleniny s hummus. Jeden pohár detskej mrkvy (3,5 gramu vlákniny) plus 2 polievkové lyžice hummus (1.5 gramu) sa rovná 5 gramov.
  • Vyberte si orechy a semená. Štvorštvrť šálky mandlí poskytuje takmer 4 gramy vlákna.
  • Popcorn je celozrnné chrumkavé 3 šálky popcornu s vyprázdnením vzduchu má asi 3,5 gramu vlákniny.
  • Čerstvé ovocie (perlička s kožou: 5,5 gramu; maliny: 8 gramov na šálku) je zákusok bohatý na vlákninu.

Prekonávanie bežných problémov

Napriek jasným výhodám, mnoho ľudí bojuje o zvýšenie ich príjmu vlákien. Tu sú najčastejšie prekážky a riešenia podporované dôkazmi:

  • [Plyn a nadúvanie:] Tieto príznaky sa zvyčajne objavujú pri príliš rýchlom zvýšení vlákna alebo bez dostatočného množstva vody. Riešenie: pridať jednu novú potravinu s vysokým obsahom vlákniny naraz, piť aspoň 8 šálk vody denne a zvážiť namočenie sušenej fazule pred varením na zníženie množstva plynových zlúčenín.
  • [Ochutnajte preferencie:[ Niektorí ľudia nemajú radi textúru celých zŕn alebo fazule. Riešenie: postupne zmiešajte celé zrná s rafinovanými zrnami (napr. polohnedou ryžou, polku bielou ryžou) a v priebehu času zvýšiť pomer. Pečenie zeleniny môže zlepšiť ich chuť a chuť.
  • [Továreň faktor:] Spracované potraviny sú rýchle, ale vlákno-chuť. Riešenie: príprava zeleniny a variť strukoviny vo veľkom cez víkendy, takže sú pripravení pridať do jedla. Mrazená zelenina a konzervované fazuľa (zreje na zníženie sodíka) sú vynikajúce, pohodlné alternatívy.
  • Súčinnosť medikácie:] Jedlá s vysokým obsahom vlákniny môžu znížiť absorpciu niektorých liekov vrátane niektorých liekov proti cukrovke, ako je metformín a sulfonylmočovina. Riešenie: brať lieky najmenej 1

Doplnky k vláknam: Užitočné alebo nie?

Kým celé potravinové zdroje vlákniny sú ideálne, pretože poskytujú ďalšie živiny a fytochemikálie, vlákninové doplnky môžu byť užitočné pre ľudí, ktorí sa snažia splniť svoje ciele prostredníctvom stravy sám. Psyllium plevy (nájdené vo výrobkoch, ako Metamucil) bol skúmaný pre jeho schopnosť znížiť post-jedlo glukózy a znížiť hladinu cholesterolu. Beta-glukánu (z ovsa) a glukomananan sú ďalšie účinné možnosti. Avšak, doplnky by nemali nahradiť vlákninové bohaté potraviny. Chýbajú vitamíny, minerály, a antioxidanty, ktoré celé rastliny poskytujú, a nemusia mať rovnaké prospešné účinky na črevné baktérie. Ak si vyberiete doplnok, začať s malou dávkou, piť veľa vody, a konzultovať so svojím lekárom, najmä ak máte ochorenie obličiek alebo brať lieky, ktoré vyžadujú starostlivé načasovanie.

Veľký obrázok: Fiber ako súčasť cukrovky-priateľsky životný štýl

Zameranie sa výhradne na vlákninu, zatiaľ čo ignoruje iné aspekty stravy je chyba. Najlepšie diabetes-priateľský stravovacích návykov je ten, ktorý zahŕňa rôzne vlákninové bohaté potraviny spolu s chudé bielkoviny, zdravé tuky, a obmedzené pridané cukry a rafinované sacharidy. []Stredozemská strava a DASH diéta[ sú obaja vysoké v vlákniny a bolo preukázané, že zlepšujú kontrolu glykemických a znižujú kardiovaskulárne riziko u ľudí s cukrovkou. Emphasing zelenina, strukoviny, celé zrná, orechy a semená prirodzene zvýšia príjem vlákien pri dodávaní široké spektrum živín.

Pamätajte si, že individuálne reakcie sa líšia. Čo funguje pre jednu osobu môže spôsobiť tráviace ťažkosti v inej. Udržiavanie potravín a symptómov denník vám môže pomôcť identifikovať, ktoré high-vláknové potraviny znášate dobre a ako ovplyvňujú vašu hladinu cukru v krvi. Použite kontinuálny glukóza monitor (ak je k dispozícii) vidieť v reálnom čase vplyv jedál s rôznymi obsahom vlákniny

Zjednotenie: jednodňová ukážková ponuka

Tu je deň odberu vzoriek s približne 35 gramami vlákna ([bold) označuje položky s vysokým obsahom vlákniny:

  • [Breakfast:] 1 šálka varené Ocele-cute ovos s 1 šálkou rangery a 1 lyžica ground ľanové semeno (+27,12 g vlákniny).
  • [Ránko:] 1 médium jablko s kožou (+4 g vlákniny).
  • Obed:[] Veľký šalát s 2 šálkami miešané zelené , 1⁄2 šálky cikkupy[, 1⁄4 pohár almondy[, zelenina a citrónová tahini dressing (
  • [Popoludňajšie občerstvenie: 1 šálka surová mrkva s 2 polievkovými lyžicami hummus (+5 g vlákniny).
  • [Večera:] 4 oz grilovaný losos, 1 šálka quinoa a 1 pohárik naparený broccoli (+6 g vlákniny).

Celkom: 37 gramov vlákna a odporúčané množstvo pre väčšinu žien a splnenie cieľa pre mužov pod 50.

Kedy sa poradiť s odborníkom

Tvorba veľkých diétnych zmien môže byť náročné, najmä pri riadení chronického stavu, ako je cukrovka. Registrovaný diétnik, ktorý sa špecializuje na starostlivosť o cukrovku vám môže pomôcť vytvoriť personalizovaný plán, ktorý spĺňa vaše ciele vlákien pri účtovaní vášho sacharidového rozpočtu, liekového režimu, a všetky problémy s tráviacim ochorením. Ľudia s pokročilým ochorením obličiek, závažné gastroparézy, alebo tí, ktorí berú riedi krv (ako warfarín) musia byť obzvlášť opatrní s vysoko-vlákna potravín a nikdy by sa radikálne zmeny bez lekárskeho dohľadu.

[Externé zdroje na preskúmanie:

Záver

Vlákno je silný, prírodný nástroj pre riadenie cukrovky. To pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, podporuje zdravie srdca, pomáha reguláciu telesnej hmotnosti, a podporuje zdravé chute all bez toho, aby požadoval drahé doplnky alebo drastické zmeny. Najúčinnejším prístupom je stavať jedlo okolo celých rastlín: zelenina, strukoviny, celé zrná, ovocie, orechy, a semená. Začnite tým, že jeden alebo dva výmeny každý týždeň, zvýšiť príjem vody, a venovať pozornosť tomu, ako vaše telo reaguje. V priebehu času, vysoko-vlákna diéta sa stáva druhou prirodzenosťou, a výhody, viac energie, menej hojdačkami cukru v krvi, a zlepšenie celkového zdravia a sú dobre stojí za námahu.

Vždy pracovať so svojím zdravotníckym tímom prispôsobiť tieto odporúčania vašim individuálnym potrebám, najmä ak máte iné zdravotné ťažkosti alebo brať lieky. Správnou stratégiou, vlákno sa môže stať jedným z najcennejších spojencov v pláne liečby cukrovky.