Table of Contents

Ali lahko diabetiki jedo Edamame? Popoln vodnik za poboje, koristi in pametno škiljenje

Edamame – mlada zelena soja, ki je še vedno v njihovih strokih – je postala splet v trgovinah, restavracijah in kuhinjah po vsem svetu. Paren, soljen in segret kot predjed ali vtisnjen v solate in medenjake, edamam se praznuje zaradi svoje živahne barve in zadovoljivega hrusta. Toda za milijone ljudi, ki upravljajo sladkorno bolezen, se ne gre samo za okus: .Ali lahko diabetiki jedo edamome, ne da bi na vlaku na rolerju pošiljali raven sladkorja v krvi? Kratek odgovor je pritrdilen – vendar je pomembno, da je ta priročnik vsebuje na podlagi dokazov temelječe nasvete o tem, kako varno uživati v edamemu, katere velikosti obrokov najbolje delujejo in kateri dejavniki naj upoštevajo optimalen nadzor krvnega sladkorja.

Nutritivni profil Edamame: Kaj naredi sladkorna bolezen?

Endamame je prehranski powerhouse, še posebej v primerjavi z mnogimi običajnimi prigrizki. En pol skodelice (75 gramov) oluščenega, kuhanega edamama vsebuje [] približno 9 gramov ogljikovih hidratov[], 8 gramov beljakovin, 4 grame vlaken in 3 grame maščobe (večinoma nenasičenega). Ta makrohranilna sestava je izredno uravnotežena za rastlinsko hrano. Vsebnost beljakovin in vlaknin je še posebej pomembna za sladkorno bolezen, saj upočasnjujejo prebavo in absorpcijo ogljikovih hidratov, kar vodi do bolj postopnega dviga glukoze v krvi.

Poleg osnovnih makrov je edamam bogat z folatom, vitaminom K, manganom, železom in magnezijem]. Magnezij je bil zlasti povezan z izboljšano občutljivostjo za insulin v več opazovalnih študijah. Soja zagotavlja tudi izoflavone – rastlinske spojine, ki lahko nudijo antioksidantne in protivnetne koristi. Metaanaliza iz leta 2019, objavljena v ]American Journal of Clinical Nutrition[]] je ugotovila, da je bil vnos sojinega izoflavona povezan z skromnimi izboljšavami ravni glukoze v krvi na tešče in insulina. Medtem ko je potrebno več raziskav, obstoječi dokazi podpirajo, da se v dieto v dieto, ki je prijazna s sladkorno boleznijo, vključijo zmerne količine hrane, kot je edamom.

Za tiste, ki sledijo štetje ogljikovih hidratov ali doziranje insulina, edamam ponuja ugodno neto število ogljikovih hidratov. Odšteva vlaknine od skupnih ogljikovih hidratov, in net ogljikovih hidratov na pol skodelice serviranja je približno 5 gramov. To ga uvršča med možnosti najnižje-karb stročnice, primerljivo z zelenim fižolom in daleč pod chickpeas ali črni fižol.

Glicemski indeks in glikemična obremenitev edamamama

Glikemični indeks (GI) živil meri, kako hitro dvigne krvni sladkor v primerjavi s čisto glukozo. Edamame ima zelo nizko GI, običajno ocenjeno med 15 in 25] (kjer vrednosti pod 55 veljajo za nizke). Ta nizka GI je posledica visoke vsebnosti vlaken in beljakovin, ki omili odziv krvnega sladkorja. Še bolj koristno za načrtovanje obrokov je glikemična obremenitev (GL), ki predstavlja tako GI kot dejansko vsebnost ogljikovih hidratov na obrok. Polovica edamemov ima glikemično obremenitev približno 2 do 3]. Za razliko, se lahko šteje, da je GL pod 10 . To pomeni, da se edameme poje brez povzročitve pomembnih konic krvnega sladkorja, če so porcialne velikosti razumne.

Ker imajo različne sorte (zamrznjene v primerjavi s svežimi, soljenimi v primerjavi z nesoljenimi, in-pod proti oluščenim) podobne prehranske profile, GO/GL ostaja dosledno nizka v vseh pripravkih – pod pogojem, da se ne dodajajo omake ali premazi z visokim sladkorjem.

Zdravstvene koristi zdravila Edamame za ljudi z diabetesom

Uredba o krvnem sladkorju in občutljivost za insulin

Vlakna in beljakovine v edamamiju sodelujejo pri upočasnitvi praznjenja želodca in zmanjšanju postprandialnih izletov glukoze. Randomizirano kontrolirano preskušanje 2018, objavljeno v Nutrienti[], je pokazalo, da so udeleženci, ki so jedli prigrizke na osnovi sojinih beljakovin (vključno z edamamom), dve uri po jedi doživeli znatno nižje ravni glukoze v krvi v primerjavi s tistimi, ki so jedli prigrizke na osnovi pšenice. Učinek so pripisali tako sestavi makrohranil kot vsebnosti izoflavona, kar lahko poveča signalizacijo insulina.

Upravljanje teže in zadovoljstvo

Obvladovanje telesne mase je temelj sladkorne bolezni tipa 2. Edamame je nizka v kalorijah (približno 95 kalorij na pol skodelico), vendar še visoka v beljakovinah in vlaknih, ki spodbujajo občutek polnosti. Nadomeščanje višje kalorij, nizkokrilnih prigrizkov z edamamom lahko pomaga zmanjšati skupni dnevni vnos energije, ne da bi vas pustil lačen. Študija v Vrednotenje prehrane] je pokazala, da je povečanje beljakovin pri prigrizkih privedlo do boljšega nadzora apetita in zmanjšanja nadaljnje porabe kalorij pri obrokih.

Zdravje srca in zmanjšanje holesterola

Diabetes bistveno poveča tveganje za srčno-žilne bolezni. Edamame vsebuje polinenasičene maščobe, vključno z omega-3 alfa-linolensko kislino, in je naravno brez holesterola. Topen vlaknin v soji dokazano skromno zniža LDL holesterol. U.S Food and Drug Administration (FDA) omogoča zdravstveno trditev za sojine beljakovine in zmanjšano tveganje za koronarno srčno bolezen, ko se zaužije vsaj 25 gramov sojinih beljakovin na dan. Medtem ko edamam sam verjetno ne zagotavlja te količine iz enega samega obroka, je lahko pomemben del srca-zdravega prehranskega vzorca.

Antioksidant in antivnetljivi učinki

Kronično vnetje nizke stopnje je značilnost odpornosti proti insulinu. Edamame je bogata z izoflavoni (genistein, daidzein) in drugih polifenolov, ki lahko zmanjšajo označevalce vnetja. Človeški poskusi so pokazali mešane rezultate, vendar je sistematični pregled 2021 ugotovil, da je sojino dodajanje izoflavona povezano z zmanjšano C-reaktivno beljakovino pri nekaterih populacijah. Jedo celotno hrano – ne dopolnila – je priporočljivo, da bi dobili sinergistične koristi vlaken, vitaminov in mineralov poleg izoflavonov.

Morebitne skrbi, ko dodajamo edamcem diabetično dieto

Natrij: Pazi na sol

Veliko restavracij in pakiranih izdelkov iz edamamama je močno soljenih. En sam obrok soljenega edamama v stroku lahko vsebuje 300–500 mg natrija ali več. Za ljudi s sladkorno boleznijo, zlasti tiste s sočasno hipertenzijo ali ledvičnimi težavami, je to lahko problematično. Izberite neslano ali rahlo soljeno sort, kadar koli je to mogoče. Če kupite zamrznjene edamamske izdelke, preverite oznako prehrane; navadni zamrznjeni edamame ima običajno zelo nizko natrij.

Prenosni nadzor in gostota kalorij

Medtem ko je edamame hranilno-senz, še vedno prispeva kalorije in ogljikove hidrate. To je enostavno jesti celotno skledo pod edamamom, medtem ko raztresena – in nato podvojite ali potrojite predvideni del. Cel skodelica oluščenega edamamame (150 gramov) zagotavlja približno 18 gramov ogljikovih hidratov in 190 kalorij. To je še vedno sprejemljivo za mnoge, vendar je pomembno, da se te ogljikove hidrate šteje, če uporabljate insulin ali sledite strogim mejam ogljikovih hidratov. sami stroki niso užitni, zato jeste samo fižol znotraj. En kozarec strokov daje približno pol skodelice fižola – ne pozabite, ko gledate dele.

Fitoestrogeni in hormonske skrbi

Soja vsebuje izoflavone, ki lahko delujejo kot šibki fitoestrogeni. Obstaja zgodovinska skrb o soji, ki vpliva na delovanje ščitnice ali hormonsko ravnovesje, zlasti pri ženskah. Vendar pa številne strokovne preglede, vključno z izjavo 2016 iz Ameriškega združenja za srce, sklepajo, da je zmerno uživanje cele sojine hrane (1-2 obroka na dan) varno in lahko celo koristno. Ljudje z že obstoječimi pogoji ščitnice, ki jemljejo levotiroksin, morajo zagotoviti dosledno uživanje soje in jemati zdravila ločeno od hrane, ki vsebuje sojo sojo, vendar ni dokazov, da je edamameme škodljiv za diabetike v razumnih količinah.

Goitrogens: Opomba za tiste, ki imajo težave s ščitnico

Sojine vsebujejo goitrogens – spojine, ki lahko vplivajo na privzem joda s ščitnico. Kuhanje zmanjšuje goitrogeno aktivnost, in za večino ljudi z ustreznim vnosom joda, uživanje edamam ne predstavlja tveganja. Če imate hipotiroidizem ali jemati zdravila ščitnica, vam ni treba izogniti edamam, ampak cilj za zmerne, dosledne dele in se pogovorite s svojim zdravstvenim delavcem, če imate pomisleke.

Genetsko spremenjeni organizmi (GSO)

Večina soje, gojene v Združenih državah, je gensko spremenjena, da bi prenašali herbicide. Vendar pa edamam, namenjen za neposredno prehrano ljudi, je pogosto sorta, ki ni sorta GMO[]], saj so tradicionalne soje, ki se uporabljajo za krmo za olje in živali, različne. Mnoge znamke izrecno označijo svoj edamam kot ne-GMO. Da bi se izognili GSO, poiščite USDA organsko certificiranje – ekološki standardi prepovedujejo GSO. Organic edamamme ima tudi ponavadi manj ostankov pesticidov.

Priporočene velikosti za diabetike

Krmljenje portion je najbolj pomemben dejavnik, ko se edamem vključi v načrt diabetičnega obroka. Tukaj so praktične smernice:

  • Pol-košarica (75 gramov) oluščenega edamama:[ To je standardna velikost serviranja, ki se uporablja v večini prehranskih baz podatkov. Zagotavlja približno 9 gramov ogljikovih hidratov, 8 gramov beljakovin in 4 grame vlaknin. Idealno kot prigrizek ali stranska jed.
  • Ena skodelica edameme v podu: To običajno prinese približno pol skodelice fižola iz lupine, ko jih pop ven. To je zadovoljujoč prigrizek iz roke v usta, ki spodbuja počasneje jesti zaradi napora, ki je potreben za lupino vsakega pod.
  • Kvarter-cup (37 gramov) oluščen: Primerno za dodajanje solat ali mešano-pojedi kot protein boog brez prenajedanja ogljikovih hidratov. Zagotavlja približno 4,5 gramov ogljikovih hidratov.
  • Ena polna skodelica (150 gramov) oluščena: Sprejemljiva za nekatere posameznike z višjimi dodatki ogljikovih hidratov ali po vadbi, vendar se zavedajte, da to podvoji število ogljikovih hidratov na 18 gramov. Par z veliko nezvezde zelenjave in pustega vira beljakovin.

Praviloma omeji edamom na en obrok na dan, razen če skrbno spremljate vse ogljikove hidrate.

Praktični nasveti za vključitev Edamame v dieto sladkorna bolezen

Izberite navadne, neslane sorte

Iščite zamrznjene oluščen ali in-pod edamam, ki navaja le “soje” (in morda voda) na seznamu sestavin. Izogibajte se izdelkov z dodanim sladkorjem, medom, chili olje, ali težke omake. Lahko se začinite parjenega edamame z poškropi česna v prahu, črni poper, rdeče paprike kosmičev, ali limonin sok namesto soli.

Uporabi Edamame kot solatno prelivno sredstvo

Pošlje edamam doda barvo, teksturo in beljakovine v solate. Vrzite ga v posteljo iz mešanih zelenja, kumar, paradižnikov in avokada. Za malico z nizko vsebnostjo ogljikovega dioksida, naredite edamom in avokado solato z apnom vinaigrette. Zdrave maščobe iz avokada še bolj počasno absorpcijo glukoze.

Zmešaj se v Edamame Hummus

Zamenjajte tradicionalno chickpea humus za nižjo različico z uporabo oluščenega edamam. Združite 1 skodelico oluščenega edamame z 2 žlici tahini, 2 žlici oljčnega olja, nageljček česna, limonin sok in kumina. Ta dip zagotavlja več beljakovin in manj ogljikovih hidratov na služijo kot standardni humus. Služite z rezinami kumare, bell poper trakovi, ali zelena.

Dodaj v mešalno-pomfri in žitne kegljice

Dišeče-fruti so odlično vozilo za edamam. Dodajte pol-kupec blizu konca kuhanja skupaj z nizko-karb zelenjave, kot so bok choy, gobe, in snežni grah. Da bi obrok diabetes prijazen, uporabite majhno količino pusto beljakovin (piščanec, tofu, kozice) in preskočite visokosladkorne omake. Splash tamari ali kokosovih aminokislin dodaja okus brez konice.

Uživajte kot prigrizek z nadzorom

Če želite edamam kot samostojen prigrizek, začnite s standardnim pol-pokalnim serviranjem. ]Preverite krvni sladkor eno do dve uri po tem[], da boste videli, kako se odzivate posamezno. Nekateri ljudje menijo, da ima edamam minimalni učinek, drugi pa lahko vidijo skromen porast. Ker poznate svoj odziv, lahko nastavite fine-površine.

Načrt za obroke, ki vključujejo Edamame

Če uporabljate insulin ali zdravila, ki povečujejo tveganje za hipoglikemijo, bodite pozorni na vsebnost ogljikovih hidratov. Štejte edamam kot del celotnega vnosa ogljikovih hidratov za ta obrok. Ker vsebuje tudi beljakovine in maščobe, lahko pomaga stabilizirati raven sladkorja v krvi v več urah.

Primerjava edamskega z drugimi običajnimi prigrizki iz diabetikov

Kako se edamame zloži proti drugim priročnim prigrizkom?

Snack (1 serving) Net Carbs Protein Fiber Calories
Edamame (½ cup shelled) ~5 g 8 g 4 g 95
Almonds (1 oz, ~23 nuts) ~3 g 6 g 3.5 g 164
Greek yogurt, plain (¾ cup) ~4 g 11 g 0 g 100
Hummus with carrots (¼ cup hummus + carrot sticks) ~10 g 4 g 4 g 130
Apple with peanut butter (1 medium apple + 1 tbsp PB) ~22 g 4 g 5 g 200

Edamame ponuja trdno razmerje med beljakovinami in karbom z bistveno manj kalorij kot prigrizki na osnovi orehov, zaradi česar je odlična možnost za posameznike, ki se zavedajo teže. Prav tako zagotavlja več vlaknin na kalorijo kot veliko prigrizkov na osnovi zelenjave.

Pogosta vprašanja o zdravilu Edamame in sladkorni bolezni

Ali lahko edamem pomaga znižati HbA1c?

Čeprav nobena posamezna hrana ne more dramatično zmanjšati HbA1c, lahko nadomestitev prigrizkov z visoko GI z edamamom prispeva k boljšemu splošnemu nadzoru glukoze v krvi. dieta, ki vključuje sojine beljakovine in vlaknine, je bila v nekaterih študijah povezana z izboljšano občutljivostjo za insulin. Sčasoma lahko konsistentna izboljšanja prehrane znižajo HbA1c za 0,5–1 % v kombinaciji z drugimi spremembami življenjskega sloga.

Je zmrznjen edamem tako dober kot svež?

Da, zamrznjeni edamam je običajno blanched in flash-zamrznjen kmalu po žetvi, ki ohranja večino hranil. Razen če imate dostop do svežega edamam v pod sezonski, je zamrznjena odlična alternativa s primerljivo hranilno vrednostjo.

Naj štejem edamem kot zelenjavo ali beljakovino?

Z prehranskega vidika je edamam stročnica z lastnostmi obeh. V Diabetes Plate metoda], lahko štejete pol kocko, ki služi kot del vaše kategorije beljakovin ali »starchy zelenjave«, odvisno od preostalega dela vaše plošče. Če jo združite z večjim virom beljakovin, jo obravnavajte kot rastlino/škrob; če jo jeste kot glavno beljakovino, ustrezno preštejete karbe.

Lahko jem edamom, če imam diabetično bolezen ledvic?

Če ste na dieti, ki je prijazna do ledvic, se pred redno vključitvijo edamamama posvetujte z zdravnikom ali dietitom, saj lahko svetujejo glede na porcije, ki temeljijo na laboratorijskih vrednostih.

Vključevati Edamame v vzorčni dan uživanja hrane

Da vam na primer povemo, kako bi lahko en obrok edamamama spadal v uravnotežen meni za sladkorno bolezen (približno 1500–1700 kalorij, 150 g ogljikovih hidratov):

  • Breakfast: Špinača in gobasta omleta (2 jajci) z rezino celozrnatega toasta.
  • Lunch: Velika mešana zelena solata s 3 oz pečenega piščanca, 1⁄2 avokada in 1⁄2 skodelico oluščenega edamama. Obleči se z oljčnim oljem in kisom.
  • Snack: 1 pokal edamam v stroku (neslano) plus pest češnjevega paradižnika.
  • Večerja: 4 oz pečen losos, 1 pokal praženi brokoli in 1⁄2 pokal kvinoja (ali cvetača riž za spodnji karb).
  • Večer prigrizek (neobvezno): Majhna peščica mandljev ali želatina brez sladkorja.

Ta pristop ohranja skupne neto ogljikove hidrate zmerne, hkrati pa zagotavlja veliko vlaken, beljakovin in zdravih maščob.

Zaključna beseda: Edamame kot pametna, vsestranska izbira

Edamame ni samo varen za ljudi s sladkorno boleznijo – lahko je aktiven zaveznik pri upravljanju krvnega sladkorja], ko jedo v pravih količinah. Njegova nizka glikemična obremenitev, visoka vsebnost vlaken in beljakovin, in bogat profil hranil, da je veliko boljša izbira od čipov, krekerjev ali sladkih prigrizkov. Drži se preprostih, neslanih različic, izmerite polovico skodelice za začetek, in bodite pozorni na to, kako se vaše telo odziva. Sčasoma boste našli popolno ravnovesje, ki zadovolji želje brez ogrožanja nadzora.

Za dodatne smernice se obrnite na Ameriško združenje sladkornih bolezni hranilnih virov[] ali brskajte po []USDA FoodData Central[ za podrobne prehranske razčlenitve. Kot pri vsaki spremembi prehrane se pogovorite z zdravstveno ekipo, da zagotovite, da edamema ustreza vašemu individualnemu načrtu zdravljenja.