Dekodiranje zmrznjene osi: Kaj naredi Burrito "Diabetično prijatelj"?

Mikrovalovni burritoji predstavljajo eno izmed najbolj priročnih možnosti obroka, ki so na voljo, vendar za milijone Američanov, ki upravljajo sladkorno bolezen, predstavljajo edinstveno prehransko uganko. Standard zamrznjeni burito lahko enostavno vsebuje 50 gramov ogljikovih hidratov, 1.000 miligramov natrija in zelo malo vlaken – kombinacija, ki je skoraj zagotovljena, da bo povečal krvni sladkor in iztiril zdrav načrt prehranjevanja. Vendar pa odprava priročnih živil v celoti ni realistična ali potrebna. Ključno je, kako dekodirati oznako prehrane in seznam sestavin, da bi našli zamrznjene burritote, ki se ujemajo z vašimi cilji upravljanja krvnega sladkorja. ]Niso vsi mikrovalovni burritoti ustvarjeni enaki, in s pravimi merili, lahko najdete možnosti, ki ustrezajo vaši prehrani.

Prehranska pokrajina zamrznjenih burritos razlikuje divje. Nekateri so pakirani z rafinirano moko, škrobna polnila in nezdrave maščobe, medtem ko drugi imajo polno zrnje, fižol, pusto beljakovin in zelenjave. Za nekoga s sladkorno boleznijo, cilj je izbrati burrito, ki zagotavlja stabilno energijo, ne da bi sprožili hitro glukozo konico. To zahteva premik v osredotočenosti od preprosto štetje kalorij za vrednotenje kakovosti ogljikovih hidratov, količino prehranskih vlaken, in prisotnost beljakovin in zdravih maščob.

Ekvinacija glikemične obremenitve

Ogljikovi hidrati imajo najbližjo vrednost na krvni sladkor, vendar niso vsi ogljikovi hidrati obdelani na enak način. glikemična obremenitev (GL)] je bolj praktično orodje kot glikemični indeks, ker se šteje za serviranje velikosti. Burrito s 40 gramov ogljikovih hidratov bi lahko zvenelo sprejemljivo, če pa vsebuje samo 2 grama vlaknin in 5 gramov beljakovin, je verjetno, da bo zaostril vaš krvni sladkor. Nasprotno, burrit z 40 gramov ogljikovih hidratov, vendar 10 gramov vlaknin in 15 gramov beljakovin bo imel veliko nižjo glikemično obremenitev, kar bo zagotovilo počasen izpust glukoze v krvni obtok.

Fiber je najbolj kritično hranilo za sladkorno bolezen v burrito. Odrasli s sladkorno boleznijo bi moral cilj za 25–30 gramov vlaken na dan. visoko-fiber zamrznjeni burrito (cilj za 5 gramov ali več na obrok) lahko bistveno upočasni praznjenje želodca in absorpcijo ogljikovih hidratov. Klinika Mayo poudarja pomen visoko-fiber živil za nadzor krvnega sladkorja in zdravja srca[]. Boste ugotovili, da burrito, ki vsebujejo črni fižol, pinto fižol, in polnozrnate tortilje ponavadi točk višje na prehranskih vlaknih.

Zakaj je velikost portreta pomembnejša od vašega mnenja?

Eden največjih pasti v zamrzovalni prehod je popačenje porcije. En "burrito" lahko tehta kjerkoli od 4 unč do več kot 10 unč. Hranilna dejstva plošča pogosto navaja, da služijo velikost kot en burrito, vendar morate pogledati na skupno težo. Masivni 10-urni burrito pakiran z rižem, sir, in meso lahko vsebuje 70–90 gramov ogljikovih hidratov. Jejte, da bo v enem sedenju napeti sposobnost vašega telesa za učinkovito obdelavo glukoze. Portion nadzor ne pomeni, da nikoli ne more imeti popustljiv obrok, ampak pomeni, da je pošteno o tem, kaj jeste. Če najdete večji burrito, razmislite o delitvi v dve obroki ali pa paranje pol burritota z veliko stransko solato, da se razteza obrok brez dodatnih ogljikovih hidratov.

Globok ponoven ponoven ponoven ponoven ponoven ponorek na prehransko nalepko

Naučiti se brati oznako Nutrition Facts je ena najbolj učinkovita spretnost za upravljanje sladkorne bolezni v trgovini. Pri ocenjevanju mikrovalovne burito, morate pogledati izven pred-of-package marketing trditve, kot so "nizko maščob" ali "naravni" in se osredotočiti na posebne podatkovne točke, ki neposredno vplivajo na krvni sladkor, krvni tlak, in kardiovaskularno zdravje.

Skupni ogljikovi hidrati v primerjavi z neto ogljikovimi hidrati

Linija "Skupaj ogljikovih hidratov" je vaše izhodišče. Za obrok, veliko načrtov za upravljanje diabetesa predlaga bivanje v 45-60 gramov skupnih ogljikovih hidratov na obrok, vendar se to razlikuje po posameznih. Vendar pa je najbolj uporaben izračun za zmrznjena živila neto ogljikovih hidratov: Skupaj ogljikovi hidrati minus dietna vlaknina minus sladkorni alkoholi. Ker vlaknina ni prebavljena in ne dvigne krvnega sladkorja, zagotavlja pufer. Burrito s 40g skupnih ogljikovih hidratov in 8g vlaknin ima neto ogljikovih hidratov 32g, kar je veliko bolj obvladljivo kot ena s 40g skupno ogljikovimi hidrati in 1g vlakni. Poglejte zamrznjene burritote, ki ne vsebujejo do 30–35 gramov ogljikovih hidratov ali manj na obrok.

Kritična vloga hranilne vlaknine

Fiber je verjetno najpomembnejše hranilo za stabilizacijo krvnega sladkorja. To upočasni celoten prebavni proces, preprečevanje hitre absorpcije glukoze, ki vodi do konic. Ameriško združenje sladkornih sladkornih bolezni priporoča, da ljudje s sladkorno boleznijo izberejo živila, bogata z vlakninami kot del uravnotežene prehrane. Po mnenju Ameriškega združenja sladkornih sladkornih bolezni lahko vlaknine pomagajo znižati raven sladkorja v krvi in izboljšati raven holesterola[]. Pri skeniranju zamrznjenega burrito prehod, cilj za burrito, ki zagotavljajo vsaj 5 gramov vlaken. Sestavine, kot so črni fižol, pinto fižol, moka iz celega pšenice in zelenjava so primarni viri vlaken v burritos.

Vsebnost beljakovin in zadovoljstvo

Beljakovine vam pomagajo, da se počutite polni in zmanjša po obroku želja. Ima tudi zelo minimalen neposreden učinek na ravni glukoze v krvi. Za zamrznjene burito, da se satira in presnovno uravnotežen, mora vsebovati vsaj 10–15 gramov beljakovin. Nasičeni viri, kot so na žaru piščanca, črni fižol, jajčni beljaki, ali pusto terenu govejega mesa, so raje. Burritos, ki se močno zanaša na sir ali predelano meso za beljakovine, lahko večji v nasičene maščobe, ki prispeva k odpornosti proti insulinu skozi čas. Preverite seznam sestavin, da se zagotovi vir beljakovin je celotna hrana, ne samo teksturirane zelenjavne beljakovine ali polnila.

Mejne vrednosti za natrij in nasičene maščobe

Srčne bolezni je velik zaplet sladkorne bolezni, ki povzroča natrijeve in nasičene maščobe kritične premisleke. Zamrznjeni burritoti so znani po visoki vsebnosti natrija, pogosto pakiranje 600–1,200 mg na obrok. Ameriško združenje za srce priporoča omejitev natrija na 1500 mg na dan za optimalno zdravje srca. En visokonatrijev burito lahko učinkovito maksimirajo vaš dnevni dodatek. Išči burritote z manj kot 500 mg natrija na obrok. Podobno se izogibajte burritotom, ki vsebujejo delno hidrogenirana olja (trans maščobe) ali visoke količine nasičenih maščob iz sira in predelanega mesa. Nasičene maščobe ne smejo biti več kot 2–3 gramov na obrok.

Najboljše in najslabše sestavine za nadzor nad krvnim sladkorjem

Seznam sestavin zagotavlja resnično zgodbo za vsako pakirano hrano. Za diabetikom prijazno mikrovalovno burrito, so nekatere sestavine zelene luči, medtem ko bi morali drugi biti takoj rdeče zastave. Razumevanje "anatomija" burrito- tortilli, polnjenje, in aditivi - je bistvenega pomena.

Prednost fižola

Fižol je sestavina za sladkorno bolezen. Črni fižol, pinto fižol in ledvice so bogati tako topnih in netopen vlaknin. Vsebujejo tudi odporen škrob, vrsto ogljikovih hidratov, ki se upira prebavi v tankem črevesu in deluje bolj kot vlakno. To naredi fižol neverjetno nizko na glikemičnem indeksu. burrito, ki navaja fižol (zlasti celi fižol, ne refried fižol z dodano mastjo) kot primarno sestavino je skoraj vedno boljša izbira kot tista, ki temelji na belem rižu ali krompirju. Harvard T.H. Chan School of Public Health poudarja, da so stročnice kot fižol odlična za upravljanje krvnega sladkorja zaradi njihove nizke gostote GI in visoke hranil.

Težave s tortiljo

Tortilja je pogosto največji vir ogljikovih hidratov v mikrovalovnem burrito. Standard moka tortilj so narejeni iz rafinirane bele moke, ki deluje skoraj enako kot namizni sladkor v telesu – hitro prebavlja in poplavlja krvni obtok z glukozo. Nekateri zamrznjeni burritoti uporabljajo ogromne 12-palčne tortilje, ki lahko vsebujejo samo 50–60 gramov ogljikovih hidratov. Išči burritote, ki uporabljajo koruzne tortilje (ki so naravno manjše in višje pri odporni škrob) ali tortilj s polno pšenico. Če je prva sestavina na seznamu "obogatena nebeljena moka" ali "puha moka", je rafinirana. Če pravi "nasoljena pšenična moka" ali "celotna koruza", je boljša možnost. Preverite velikost tortilje, kot tudi; manjši ovoji naravno vodijo dele v pregled.

Izogibanje skritim sladkorjem in nezdravim dodatkom

To bi vas lahko presenetilo, vendar veliko zamrznjeni burrito vsebuje dodane sladkorje. Ti lahko naštejemo pod različnimi imeni, vključno z visoko-fruktozni koruzni sirup, dekstroza, maltodekstrin, ali "evaporirani trsni sok." Ti dodatki konico krvnega sladkorja hitro. Tudi majhna količina dodanega sladkorja v omaki ali tortilli lahko dodate. Prav tako bi morali biti previdni umetnih konzervansov in ojačevalcev arome. Medtem ko občasni kemijski dodatek ne bo škodil večini ljudi, izbira burrito z enostavnejšim, čistejši seznam sestavin je na splošno bolje za splošno zdravje in presnovno funkcijo. Krajši seznam sestavin, na splošno manj predelane sestavine, ki jih zaužijete.

Moč zelenjave in salse

Zelenjava doda količino, vlaknine, vitamini in antioksidanti brez dodajanja veliko ogljikovih hidratov. Burritos, ki vključujejo zelene čile, paprike, čebula, špinača, ali paradižnik ponujajo prehransko spodbudo. Salsa je še ena odlična sestavina. Za razliko od kremastih omak ali kisle smetane, salsa je nizka v kalorijah in maščobah, in zagotavlja likopen in vitamin C. Vendar pa bodite previdni s pakirano salso v zamrznjenih burritos; včasih je naložen s sladkorjem ali koruznim sirupom. Idealno, salsa bi morala biti preprosta mešanica paradižnika, čebule in čilijev. Paring vaš burrito s svežo salso doma ali pa ga s svežo zelenjavo lahko znatno izboljša prehranski profil obroka.

Praktične strategije za uživanje v mikrovalovnih burritos

Tudi s popolno zmrznjeno izbiro burito, kako jeste to pomembno. "metoda plošče" je preprost, vizualni način za zagotovitev uravnotežen obrok, ki podpira stabilnost krvnega sladkorja. Prav tako lahko enostavno spremembe za povečanje hranilne vrednosti burritota brez dodajanja veliko truda.

Zgradi uravnoteženo ploščo

Diabetes plošča metoda priporoča pol vaše plošče z ne-starchy zelenjave, ena četrtina z pusto beljakovino, in ena četrtina z ogljikovimi hidrati. En burrito pogosto vsebuje tako beljakovine in ogljikovih hidratov delež. Da bi bilo to celoten obrok, vzemite burrito iz svojega ovoja, ga dal na ploščo, in napolnite drugo polovico plošče z veliko zeleno solato, parni brokoli, ali pražene paprike in čebulo. Takojšen dodatek vlaknin in volumen bo fizično upočasnil vaše uživanje in razredčiti celotno glikemično obremenitev obroka. To je najpreprostejša, najbolj učinkovita strategija za vsakogar s sladkorno boleznijo.

Nadgradnja pametnih zamenjav in DIY

Zmrznjen burrito lahko enostavno nadgradite, da izboljša svoj vpliv na krvni sladkor. Namesto da uporabite vključeni kisle smetane (pogosto narejene z hidrogeniranimi olji), dodate lutko navadnega grškega jogurta za beljakovine in probiotike. Če je burrito težak na rižu, ga razdelite in prevalite v pest sveže špinače ali arugule pred mikrowingom. Zelenjava je ovenela in dodate vlakna, ne da bi spremenili okus dramatično. Če se počutite ambiciozno, lahko naredite veliko serijo zdravih zamrzovalnih burritov doma. Domači zamrzovalni burritos, kot so tisti iz JedkaWell, vam omogoča nadzor nad natrijkom, vlakni in maščobnimi vsebinami natančno, kar vam zagotavlja, da se popolnoma prilega vašim prehranskim potrebam. Uporaba visokokrilnih tortilj in jih nalaga s črnimi fižoli, pusto beljakovinami in zelenjavo ustvarja veliko varnejšo možnost kot večina različic.

Food marketing je zloglasno varljiv, še posebej glede zdravstvenih trditev. Burrito označen "Lean" lahko nizka maščoba, vendar še vedno pakiran z rafiniranimi ogljikovimi hidrati in natrijem. "Naravno" je neurejen izraz, ki pomeni zelo malo. "nizka ogljikovih hidratov" lahko pomeni burrito je manjši, vendar bi lahko bil tudi visok v nasičenih maščob, da bi nadomestili okus. Ne zaupaj sprednji strani paketa. Obrnete ga, preberite Hranilna dejstva, in nato preverite seznam sestavin. Če številke ne izpolnjujejo vaših meril (pod 40g skupne ogljikove hidrate, več kot 5g vlaken, pod 600mg natrija), ga postavite nazaj. Najboljši marketinški zahtevek je čist, enostaven seznam sestavin.

Pogosta vprašanja

Ali obstajajo posebne znamke zamrznjenih burritotov, ki se priporočajo za sladkorno bolezen?

Medtem ko se posebne formulacije izdelkov pogosto spreminjajo, ostajajo merila za izbiro stalna. Blagovne znamke, ki ponujajo "celo žito", "visoka vlakna" ali "rastlinske" linije so pogosto boljše izbire. Iščite znamke, ki izrecno uporabljajo tortilje iz polnozrnate pšenice, črni fižol in zelenjavo. Izogibajte se blagovnim znamkam, ki seznam obogatene moke, hidrogenirana olja, ali visokofruktozni koruzni sirup kot primarne sestavine. Vedno preverite oznako, saj imajo lahko celo zdravje osredotočene blagovne znamke visoko natrij. Nekatere manjše, regionalne blagovne znamke ali organske linije imajo pogosto boljše makrohranilne profile za upravljanje sladkorne bolezni.

Lahko jem mikrovalovne burritote, če imam gestacijski diabetes?

Gestacijska sladkorna bolezen zahteva strogo upravljanje krvnega sladkorja, da se zagotovi zdravje matere in otroka. Zamrznjeni burritoti na splošno niso idealna hrana za gestacijske diabetes zaradi svoje visoke obremenitve ogljikovih hidratov in natrija. Vendar, če ste v ščepec, poiščite majhen burito (4-5 oz) s polnozrnato tortiljo, visoko vlaknin (nad 5g), in dobro količino beljakovin (nad 15g). Par je strogo z veliko servo nezvezdaste zelenjave in vode. Spremljajte vaš krvni sladkor eno uro po jedi, da vidite, kako vaše telo odziva. Za večino, majhen, domač burrito je varnejša in bolj predvidljiva izbira.

Je bolje, da si sam naredim burke in jih zamrznem?

Da, brez dvoma. Izdelovanje lastne burrito za obrok prep vam daje popoln nadzor nad sestavinami. Lahko izberete visoko-vlaknate tortilj, jih naloži z nizko-glikemično fižol in zelenjavo, uporabo pusto beljakovin, in nadzor natrija za začimbe. CDC podpira obrok prep kot strategijo za upravljanje diabetesa, ker pomaga pri nadzoru obrokov in hranljivo načrtovanje. Lahko sestavite serijo 8-10 burritotov, jih zaviti posamično, in jih zamrznejo za enako udobje kot shrambe-kupljeni različici. Manjši napor pri kuhanju serije izplača bistveno v boljšem upravljanju sladkorja krvi in splošno prehrano.

Zaključek: Izberemo informirane odločitve v zamrzovalni enoti

Upravljanje sladkorne bolezni ne zahteva, da popolnoma opustite udobje mikrovalovnih obrokov. To zahteva, da postanete bolj izobražen potrošnik. Zamrzovalni oltar je poln možnosti, ki se divje razlikujejo v njihovi prehranski kakovosti. S poudarkom na burritos z zmernimi ogljikovimi hidrati, visoko prehranskih vlaknin, pusto beljakovin in kontroliranega natrija, lahko najdete izdelek, ki ustreza vašim prehranskim potrebam. Ne pozabite, da so tortilja zadeve, fižol so vaši prijatelji, in velikost obroka ni mogoče pogajati. Ne glede na to, ali se odločite, da bo bolj skrbno ali začeti sami zamrzovalnik burritos, sposobnost, da uživajo hitro obrok, ne da bi žrtvovali svoje zdravje je v celoti mogoče. Prijaznost in nadzor krvnega sladkorja se ne izključujeta; zahtevata le malo načrtovanja in veliko branja.